Римма Афанасьева
Экзамены без стресса

Серия «Сила внутри»

Иллюстратор – Алёна Будяшкина

© Афанасьева Р., текст, 2026

© ООО «Феникс», оформление, 2026

© Будяшкина А., иллюстрации, 2026

© Фролова М., шрифты на обложке, 2026

Часть 1
Преграды на пути к знаниям

Школа – это целый мир в миниатюре. Да, здесь бывает непросто: уроки, экзамены, усталость… Но есть и много хорошего – дружба, смех, маленькие и большие победы. Школа учит не только математике и грамматике – она помогает понимать людей, преодолевать трудности, управлять своим временем и идти к цели, даже когда нелегко.

К сожалению, иногда школьная жизнь омрачается конфликтами – с учителями или с одноклассниками.

Травля. Что делать, если ты стал мишенью в классе

Бывает сложно понять, где кончаются шутки и начинается травля. Давай разберёмся, что вообще считать издевательством. Это когда кто-то намеренно делает тебе больно и заставляет чувствовать себя униженным.

Основные виды травли:

Физическая – когда тебя бьют, толкают, пинают или портят твои вещи.

Словесная – над тобой насмехаются, обзывают тебя, дразнят или оскорбляют.

Психологическая – когда тебя игнорируют, исключают из чатов. Или когда о тебе распространяют слухи.

Кибербуллинг – когда создают чаты, где тебя обижают. Пишут оскорбительные комментарии или угрожают.

Даже если твои обидчики говорят: «Да ты просто шуток не понимаешь», – это не оправдание. Шутка – это когда весело всем.

Пошаговый план самопомощи:

1. Пойми, что ты не виноват.

Травля говорит о слабости обидчиков и о нездоровом коллективе, но не о твоих недостатках.

Ты не обязан «меняться», чтобы травля прекратилась. Потому что дело не в тебе, а в их потребности унижать.

2. Не показывай, что тебя задевает то, что происходит.

Обидчики часто ждут твою реакцию – слёзы, гнев, попытки обороняться. Твоя задача – лишить их этого удовольствия.

Попробуй сохранять спокойствие. Сделай вид, что их слова как фоновая музыка, к которой ты даже не прислушиваешься. Но при этом не нужно показывать, что ты ничего не замечаешь. Ответь без эмоций. Скучающим тоном. Например: «Окей», «И что дальше?»

3. Установи границы.

Иногда травля продолжается просто потому, что обидчики не встречают сопротивления. Ты можешь спокойно, но твёрдо дать понять, что их действия неприемлемы.

4. Заранее подумай, какая фраза тебе больше подходит. Например:

• чёткое обозначение границ: «То, что ты делаешь, вообще-то травля. Прекрати»;

• ироничный ответ: «Оригинально! Ты это сам придумал?»;

• доброжелательная реакция на оскорбление: «А ты очень симпатичный/ая. Молодец!»;

• демонстрация осознания своих особенностей: «Я знаю, что ношу очки. Зачем ты мне это говоришь?».

При этом избегай агрессии в ответ. Никогда не отвечай на травлю тем же: дракой, угрозами или оскорблениями. Это может только усугубить ситуацию.

Если кажется, что обстановка накаляется, постарайся уйти туда, где есть люди. Если не пускают, громко скажи: «Отойди!» и прорывайся в любое оживлённое место. Отступить – не значит проявить трусость, это просто здравый смысл.

5. Ищи поддержку.

Если травля продолжается, поговори с учителем. Нет, это не «донос», а защита своих прав. Если ты не хочешь сразу обращаться к учителю или родителям, попробуй поговорить с теми, кто может помочь: школьным психологом (он обязан хранить тайну), старшим товарищем, братом, тренером или другим взрослым, которому ты доверяешь.

Если у тебя есть друзья, которые поддержат тебя, обсуди ситуацию с ними.

Что делать вместе с родителями

1. Фиксация фактов:

• записывайте все случаи травли (даты, слова, действия, были ли свидетели);

• сохраняйте доказательства: скрины переписок, аудио– или видеофайлы, медицинские справки (если был причинён вред здоровью).

2. Официальное обращение к школьной администрации:

• пишите заявление на имя директора. В двух экземплярах (один – в школу, второй, с отметкой о принятии, остаётся у вас): «Прошу провести проверку в связи с систематической травлей моего ребёнка (ФИО) со стороны (ФИО обидчиков). Прошу принять меры и сообщить о результатах в письменном виде…»

3. Если школа бездействует.

Если школа не реагирует в течение месяца или отписывается формально, пишите заявление в вышестоящие органы:

• в управляющий совет школы (если есть);

• в Департамент образования вашего города (письменная жалоба с приложением копии заявления директору);

• в комиссию по делам несовершеннолетних (КДН) вашего района. Они обязаны провести проверку;

• в прокуратуру (если есть угроза здоровью или школа игнорирует жалобы);

• в полицию (если угрожают физической расправой).

4. Дополнительные меры:

• обратитесь к уполномоченному по правам ребёнка в вашем регионе (контакты есть на сайте deti.gov.ru, или https://deti.gov.ru/);

• напишите в Рособрнадзор (если школа нарушает закон «Об образовании»);

• подключите НКО (некоммерческую организацию): фонд «Травли NET» (травлинет.рф) помогает с юридической поддержкой;

• если в классе сформировалась устойчивая враждебная атмосфера, если администрация покрывает буллинг или существует угроза физической или психической безопасности ребёнка – стоит рассмотреть вариант перевода в другой класс или даже смену школы.

Ещё несколько рекомендаций

■ Напомни себе, что травля – это временно. Твоя жизнь не ограничивается школой, и со временем это пройдёт.

Придумай для себя фразу-оберег и повторяй, когда особенно тяжело. Например: «Моя ценность не зависит от их слов», «Моя жизнь – не только эта ситуация», «Я уже переживал трудности – справлюсь и сейчас». Может быть, у тебя есть любимая фраза-оберег – строчка из любимой песни или цитата героя из книги или фильма.

■ Создай себе «якорь спокойствия».

Выбери предмет (браслет, брелок в кармане) или придумай жест (соединить большой палец и мизинец). Каждый раз, когда чувствуешь тревогу, сжимай предмет/делай жест и повторяй: «Я в безопасности прямо сейчас».

■ Сосредоточься на своих сильных сторонах.

Возможно, ты классно разбираешься в математике или легко запоминаешь стихи. Если можешь, займись чем-то, что помогает поднять самооценку: спортом, творчеством, хобби.

Например:

• бокс помогает развить уверенность и научиться контролировать эмоции;

• плавание снимает стресс и улучшает осанку;

• танцы раскрепощают.

Кроме того, любая секция или кружок – это возможность найти новых друзей вне школы, с которыми тебя объединяют общие интересы.

■ Обратись за профессиональной помощью.

Если травля повлияла на твою самооценку или эмоциональное состояние, если ты стал сомневаться в себе и постоянно чувствуешь тревогу – подумай о том, чтобы обратиться к психологу. Специалист поможет тебе разобраться с тяжёлыми мыслями, снова почувствовать уверенность в себе и выстроить личные границы так, чтобы больше никто не мог тебя задеть.