Алексей Гордовский
4 фактора здоровья
Готовый план питания и тренировок на любой случай

© А. Гордовский, текст

© ООО «Издательство АСТ», 2026

Вступление

У всех нас жизнь устроена по-разному.

Кто-то много зарабатывает, а времени свободного совсем не имеет. А другой, наоборот, ничем не занят, но чуть ли не с хлеба на воду перебивается.

А у кого-то ни с деньгами, ни со временем проблем нет, да вот какая-то старая болячка заела.

А о ком-то можно сказать «живет ради детей», а ради себя-то ничего и не делает – вон и сил-то уже нет, осунулся весь.

А кому-то вдруг страшно захотелось стать стройным и мускулистым, но он не знает как.

А кто-то вроде и знает – и про тренировки, и про питание правильное чего-то читал, – да только такая история с ним приключилась: переехал в другой город, а там ни спортзалов, ни продуктов нормальных – ну и как выходить из положения?

А выходить из положения всегда есть как.

О том и книга.

Каждая глава в ней – готовая инструкция под конкретные условия жизни. Как питаться и тренироваться, если с вами то; как питаться и тренироваться, если с вами это; как питаться и тренироваться, если с вами и то, и это.

Самые распространенные случаи рассмотрены.

Пользуйтесь.

Часть I
Возраст и жизненные этапы

Что делать, когда ты:

Подросток (13–17 лет)

Молодой человек (18–25 лет)

Взрослый в период активной карьеры (30–45 лет)

Человек среднего возраста (45–60 лет)

Пожилой человек (60+)

Ребенок с активным образом жизни

Подросток с лишним весом

Беременная женщина

Молодая мама после родов

Женщина в период менопаузы

Глава 1. Подросток (13–17 лет)

Он растет, как на дрожжах.

– Это ваш, что ли? – удивляются знакомые. – Надо же, как вымахал!

А то!

Недавно еще совсем мелкий был, а сейчас футболки у него – 2XL.

Скоро выше отца станет.

Щетина вон уже пробивается.

Подругу нашел!

Ну, то есть организм его работает на полную – кости тянутся, мышцы растут, гормоны кипят.

Энергию некуда девать.

Поэтому подросток тратит больше калорий, чем взрослые.

Но ест при этом часто не пойми что: фастфуд у него чуть не каждый день, газировка и сладости, сладости, сладости.

Хотя бывает, впадает в другую крайность:

– Хочу, – говорит, – фигуру идеальную!

И бросается с одной жесточайшей диеты на другую.

Ничего, понятно, не добивается, только желудок портит.

Главная задача для него в этом возрасте сформировать здоровые привычки.

На всю жизнь!

Питание

Основные правила

Много энергии тратит – много и получать должен. Есть подростку надо через каждые 3–4 часа. А то будет из-за упадка сил раздражительным и злым – знаем мы.

Белок – строительный материал для мышц и костей, которые в эти годы растут не по дням, а по часам. Поэтому мясо, рыба, яйца, бобовые и творог обязательны!

Крупы, макароны из цельнозерновой муки, хлеб, овощи и фрукты – это энергия для мозга и тренировок.

Газировка, чипсы и фастфуд допустимы только в виде исключения.

Ясно, что на такие исключения подросток готов идти по три раза на дню, но задача взрослых – объяснить, что от этого у него хвост вырастет что это неправильно.

Будет трудно, понимаю. Ну а что делать-то.

А вот простой воды пить надо больше – без нее растущему организму никак.

Примерный план питания на день:

Лайфхак: в качестве перекуса в школу подростку можно дать бутерброд с цельнозерновым хлебом и сыром или фрукты. Так меньше вероятность, что он побежит в магазин за чипсами.

Тренировки

Подростку важно, чтобы занятия спортом были прикольными. Если ему прикольно три часа сидеть и смотреть на бездвижный поплавок на рыбалке, он будет три часа сидеть и смотреть.

Но это редкость.

Чаще ему все-таки хочется какого-то разнообразия. И это хорошо, потому что динамика, сочетание различных движений – как раз то, что и требуется, когда тело формируется и нарабатывает двигательные навыки.

Поэтому вот что предпочтительнее выбирать:

Командные виды спорта: футбол, баскетбол, волейбол – они развивают выносливость, а заодно и навыки общения (и да, крикнуть своему полузащитнику: «Кому ты пас отдаешь, дятел, почему не мне?!» – это тоже навык общения, и он может пригодиться – в жизни всякое бывает).

Танцы, гимнастика, боевые искусства – для динамики и гибкости (а боевые искусства – еще и для того, чтобы фразы типа «Кому ты пас отдаешь, дятел?!» произносить более уверенно).

Бег, плавание, езда на велосипеде – чтобы стать выносливее.

Силовые нагрузки с собственным весом: подтягивания, отжимания, приседания, тренировки с резинками – начать развивать силу он вполне может и без тяжелых штанг и гантелей, так и риск травмироваться меньше.

Оптимально – 3–4 раза в неделю по 45–60 минут активной нагрузки.

Важно! Гнаться за быстрым набором мышц, копируя атлетов из соцсетей, подростку не надо.

Все должно идти постепенно.

Тем более что эти атлеты часто употребляют препараты, по сравнению с которыми и фастфуд с газировкой – полезные вещи.

Советы:

• Сном нельзя жертвовать ни при каких обстоятельствах.