Екатерина Михайлова
Я и моя тревога. Записки психолога, которая прошла через панику

---

«Я и моя тревога. Записки психолога, которая прошла через панику»

---

Вступление

Тревога не враг.

Она — слишком усердный телохранитель, который научился пугать даже тогда, когда опасности нет.

Я пишу эту книгу не как эксперт с дипломом на стене.

Я пишу как человек, который просыпался по ночам с колотящимся сердцем и думал: «Это конец».

Как человек, который боялся выйти из дома, но каждый день выходил.

Как человек, который обошёл десятки врачей, прежде чем понял: дело не в сердце и не в гормонах. Дело в том, что моя нервная система слишком долго работала на износ.

---

О чём эта книга

Здесь не будет сложных терминов.

Здесь не будет советов из серии «просто успокойся» (я ненавижу этот совет до сих пор).

Здесь будут те вещи, которые я проживала самостоятельно.

Те вещи, с которыми я научилась жить.

Те вещи, с которыми я научилась обходиться.

Здесь будет про мою часть жизни, которая сопровождалась неприятными симптомами, и про то, к чему я пришла.

---

Для кого она

Для тебя, кто сейчас читает эти строки и узнаёт себя.

Для того, кто:

· просыпается уже уставшим

· прокручивает в голове сотни «а что, если…»

· боится собственного сердцебиения

· чувствует себя слабым, хотя на самом деле очень силён

· устал бороться и хочет наконец выдохнуть

Я была там. Я помню этот ад. И я хочу, чтобы ты знал: выход есть.

Не волшебная таблетка. Не взмах крыльев.

А маленькие, честные, иногда трудные шаги. К себе.

---

Как читать эту книгу

Не торопись.

Можно читать по главе в день. Можно открыть страницу и найти технику для состояния «прямо сейчас».

В конце многих глав есть практики — их лучше делать письменно.

А где-то — просто посидеть с собой и подышать.

Ты не обязан(а) делать всё сразу.

Ты не обязан(а) «исправляться» по расписанию.

Ты просто человек, который очень долго был в режиме выживания.

И теперь учится жить.

---

Обещание

Я не буду врать, что тревога исчезнет навсегда.

Это было бы жестоко.

Но я покажу тебе, как перестать её бояться.

Как смотреть на приближающуюся волну паники и знать: «Я справлюсь. Это просто волна. Она накатит и откатит».

Как однажды проснуться и понять: тревога больше не управляет твоей жизнью.

Она где-то рядом, но ты — в центре.

И это большое достижение.

---

Давай начнём?

---

Эта книга — твой безопасный контейнер. Всё, что ты чувствуешь, имеет право быть здесь.

---

Глава 1. Откуда берется тревога

Мне кажется, с тревогой я знакома очень давно.

Возможно, даже я с ней родилась. Возможно, это часть моей души, моего опыта, моего пути.

Но заметила я её не сразу.

Думаю, как и многие из тех, кто будет читать эту книгу.

Человеку свойственно не замечать то, что с ним происходит, до поры до времени.

Пока не прилетит обухом по голове.

И тогда ты вдруг понимаешь: внутри есть что-то, что требует безотлагательных разбирательств.

«Что со мной происходит? И что теперь, извините, мне с этим делать?»

И прилететь может настолько сильно, что ты потратишь годы, чтобы нащупать эту часть себя.

---

Я не знаю, каким был бы мой путь без тревоги

Не знаю, насколько глубоко мне удавалось бы чувствовать своих пациентов, если бы я не прошла через это сама.

Но путь уже пройдён. И именно из этой точки я могу делиться тем, что будет знакомо очень многим.

Что уж лукавить: долгие годы я использовала тревогу как личного мотиватора.

Она помогала мне:

· изменить жизнь,

· прийти к здоровому образу жизни,

· начать слышать каждую клеточку тела,

· уйти из разрушающих отношений.

Но иногда я оборачиваюсь и думаю:

«Вот бы я выбрала для себя другой путь. Не такой болезненный».

И всё же я здесь, чтобы помочь тебе, дорогой читатель.

---

Тот самый момент, когда тревога стала удушающей

В один момент тревога — липкая, тяжёлая, удушающая субстанция — настолько захватила меня, что порой не было сил даже двигаться.

Я не знаю, каким чудом я находила в себе силы вставать и идти.

Это как будто к тебе привязали гири, которые в несколько раз больше твоего веса.

И ты пытаешься по крупице отрезать их, чтобы каждый шаг стал хоть на какое-то время легче.

---

Давай остановимся на пару минут

Зададим себе вопрос, который я себе не задавала очень долго:

Откуда вообще всё это взялось?

Мне казалось, что тревога свалилась как снег на голову.

Вчера ещё была нормальная жизнь — а сегодня я боюсь выйти из дома.

Но если честно, ничего не случается «вдруг».

Тревога не приходит в гости без приглашения.

Она всегда была где-то рядом. Просто я её не замечала.

А потом она постучала так громко, что игнорировать стало невозможно.

---

Детство — первый рассадник тревоги

Мы не рождаемся тревожными.

Но очень быстро учимся.

Ещё в колыбели мы считываем:

· Безопасен этот мир или нет?

· Придёт мама, когда я заплачу, или нет?

· Можно ли доверять взрослым, или от них лучше спрятаться?

Если в детстве ты часто слышала крики, чувствовала непредсказуемость, боялась, что сейчас что-то случится — твоя нервная система настроилась на режим «бей, беги или замри».

И этот режим стал твоим обычным.

Потому что выживать надо было каждый день.

---

Моё детство

Моё детство было далеко не сахарным.

Пьяные драки. Запертая дверь подъезда. Необходимость угадывать настроение взрослых.

Моя нервная система научилась одному: расслабляться нельзя.

В любой момент может прилететь.

И это «расслабляться нельзя» я протащила через годы.

Я не виню родителей. Они делали что могли.

Но факт остаётся фактом: моя тревога выросла из небезопасного детства.

И если у тебя похожая история — знай: это не твоя вина.

Ты просто научилась выживать.

А теперь тебе не нужно выживать.

Тебе нужно жить.

А это другие настройки.

---

Чувствительность — не поломка, а дар

Второй момент: некоторые из нас рождаются более чувствительными.

Я всегда остро реагировала:

· на громкие звуки,

· на чужие эмоции,

· на малейшие изменения в теле.

Если кто-то рядом злился — у меня внутри всё сжималось, даже если злились не на меня.

Долгое время я считала это недостатком.

«Ну что ты такая ранимая?», «Хватит принимать всё близко к сердцу».

А потом я поняла: чувствительность — это не ошибка природы. Это моя суперсила, которую я просто не умела использовать.

Именно благодаря ей я стала хорошим терапевтом.

Именно она позволяет мне чувствовать людей.

Но до того как я научилась с ней обращаться, она же меня и мучила.

Чувствительный человек:

· быстрее улавливает угрозы,

· легче приходит в возбуждение,

· дольше успокаивается после стресса.

И если такого ребёнка не научить регулировать свои состояния — он вырастает во взрослого с хронической тревогой.

---

Семейный сценарий: как мы учимся тревожиться

Третье: тревога заразна.

Если мама тревожилась по любому поводу:

«не садись на сквозняке — заболеешь», «не бегай — упадёшь», «не доверяй никому — обманут» — ты впитывала это как губка.

Если папа вздрагивал от каждого звонка, если бабушка перепроверяла замки по десять раз — ты училась, что мир опасен.

И это не про «плохих родителей».

Это про то, что тревога передаётся через поколения, как фамильная драгоценность.

Только драгоценность эта тяжёлая и колется.

Я долго думала, почему в моей семье все «на нервах».

Потом поняла: у них не было ресурса быть спокойными.

Они передали мне свою тревогу не со зла, а по наследству.

И теперь моя задача — этот сценарий прервать.

---

Накопленная усталость и игнорирование себя

Четвёртое. И, наверное, самое важное для тех, кто читает эту книгу во взрослом возрасте.

Тревога часто приходит не из детства напрямую, а из хронического игнорирования себя.

Мы бежим много лет: работа, дети, дом, долги, проекты.

Мы не спим, не едим нормально, не отдыхаем, не плачем, не жалуемся.

Мы говорим себе:

«Я справлюсь», «Я сильная», «Потом отдохну».

А «потом» не наступает.

И однажды наше тело говорит: стоп. Хватит.

И выдаёт паническую атаку.

Это не слабость.

Это точка невозврата.

Это нервная система, которая больше не может быть в режиме «бей или беги», потому что никакой тигр за тобой не гонится.

Просто ты слишком долго заставляла себя работать на износ.

---

Моя первая паническая атака

Моя первая паническая атака случилась именно тогда, когда я вымотала себя подчистую.

· Двое маленьких детей,

· работа по 14 часов,

· разваливающийся брак,

· ни минуты покоя.

Тело сказало: «Всё, Катя. Я больше не могу».

И я испугалась.

А надо было остановиться.

Но я не умела.

И попала в замкнутый круг.

---

Итог: тревога не берётся из ниоткуда

Тревога — это не проклятие и не наказание.

Это:

· непрожитые страхи из детства,

· унаследованная семейная манера реагировать,

· особая чувствительность, с которой не научили обращаться,

· многолетнее игнорирование своих потребностей и усталости.

И хорошая новость в том, что всё это можно переписать.

Не за один день. Не по щелчку.

Но можно.

Нервная система умеет переучиваться.

Это называется нейропластичность.

И мы будем этим заниматься на следующих страницах.

---

Что я хочу, чтобы ты сейчас признал(а)

Твоя тревога имеет право на существование.

У неё есть причины.

Ты не сошёл(а) с ума.

Ты не «сам(а) виноват(а)».

Ты — человек, который очень долго был(а) в режиме выживания.

И теперь ты учишься жить.

---

Практика «Знакомство со своей тревогой»

Прежде чем мы пойдём дальше, давай познакомимся с твоей тревогой поближе.

Не для того, чтобы прогнать её, а чтобы понять.

Возьми лист бумаги и ручку. Или открой заметки в телефоне.

Ответь на эти вопросы честно, не осуждая себя:

1. Когда я впервые заметил(а), что тревога стала частью моей жизни?

(примерный возраст, ситуация)

2. Что происходило в моей жизни в тот период?

(нагрузки, стрессы, потери, перемены)

3. Как тревожились мои родители? (или те, кто меня растил)

4. Был ли в моём детстве опыт, когда я чувствовал(а) себя в небезопасности?

(опиши коротко)

5. Как я обычно справляюсь с тревогой сейчас?

(пью успокоительное, заедаю, залипаю в телефоне, дышу, бегу к врачам…)

---

Ничего не исправляй.

Просто посмотри на свои ответы.

Это первые кирпичики, из которых построена твоя тревога.

А чтобы разобрать стену, нужно сначала увидеть каждый кирпичик.

Ты только что сделал(а) первый шаг.

---

И надо верить. И надо точно быть уверенным, что однажды эти цепи просто тебя оставят.

И ты посмотришь на то, что тянул многие годы, и, преисполненный благодарностью к себе, просто выпрыгнешь из этого.

И придут чувства свободы, целостности, спокойствия и блаженства.

---

Глава 2. Как у меня всё начиналось

Пройдя через собственные боли, человек действительно может подсветить многое.

Но, откровенно говоря, это был очень трудный путь.

И я говорю это не для того, чтобы мы сейчас пожалели друг друга (хотя порой это очень нужно).

А для того, чтобы показать: в этом нет ничего приятного. Тревожные поймут.

С утра до ночи терзать себя мыслями, страхами, фантазиями о том, что, возможно, никогда с тобой не случится.

Иногда нужно для себя понять: есть вещи, которые просто нужно оставить.

Они не требуют твоего внимания.

Потому что как только ты начинаешь подкармливать то, что сидит в голове, это вырастает до неопределённых размеров.

Ты кормишь зверя, который потом мешает тебе жить полноценно.

Я сейчас, конечно, про тревогу. Которая в результате подкормки может занять всё твоё пространство.

Скажу честно: я не хотела бы знать о тревоге столько, чтобы написать книгу.

Но я знаю. Поэтому я здесь.

---

Когда это началось на самом деле

Полагаю, всё началось задолго до того, как я решила: «Вот оно — началось».

После моей первой панической атаки прошло уже порядка восьми лет.

И за это время я провела огромную работу над собой.

Огромную. Глубокую. Трудоёмкую. Местами очень болезненную.

Результаты потрясающие.

Но я часто думаю: «Лучше бы этого не случалось».

И, поверьте, я достаточно духовно развитый человек. Я многое понимаю про опыт души, про наши уроки.

Но несмотря на всё это, я прекрасно понимаю, как порой приходится трудно и больно.

Как ты, дорогой читатель, иногда ругаешь себя за эти состояния, за эти чувства.

Я здесь, чтобы помочь тебе справиться с этим.

---

Та самая первая паника

В 27 или 28 лет, когда со мной случилась первая паническая атака, я очень сильно испугалась.

Я была на прогулке с маленькими детьми: сыну тогда три года, дочке годик.

Зайдя домой, у меня сильно закружилась голова, и мне показалось, что я упаду в обморок.

Первое, что я сделала, — взяла телефон и начала звонить ближайшим людям.

Чтобы они просто пришли и побыли с детьми.

Потому что если вдруг со мной что-то случится (а я тогда была уверена, что происходит что-то страшное), мои дети пока не в состоянии себя обслужить.

Это вселило в меня жёсткий, крепкий, стальной страх.

---

И никто не пришёл

Так получилось, что рядом желающих не нашлось.

Это закрепило во мне непоколебимую уверенность:

«Если что-то случится — никто не поможет и не придёт».

Я знаю, что семь-восемь лет назад информации о панических атаках и тревожных расстройствах уже было много.

Но я столкнулась с этим впервые.

И рядом не было людей, которые имели хоть какое-то представление о том, что со мной происходит.

Представьте: сейчас мы знаем — «это паничка».

А меня угораздило оказаться в той точке, где никто и слов таких не слышал.

---

Годы без диагноза

Испытав это состояние один раз и закрепив его жутчайшим страхом, это стало повторяться снова и снова.

Я не понимала, в чём дело.

Я обошла десятки врачей (как и многие из вас).

При этом я никогда не была человеком, который сильно заботится о своём здоровье.

Есть такие чёткие люди: видят, что что-то болит или недомогание — сразу идут к доктору.

Это, кстати, называется забота о себе.

Я такого отношения к себе не оказывала.

Более того, порой я даже наплевательски к себе относилась.

Мне казалось, что это нормально, а другие люди странные: почему они носятся со своим здоровьем?

Да, тогда я ещё не знала, что такое любить себя и быть главной фигурой в своей жизни.

И да, с этого момента мне пришлось этому научиться.

Именно пришлось, потому что по доброй воле я бы этого не сделала.

---

Прогулки с детьми под паникой

Мои последующие прогулки с детьми начали всё чаще и чаще сопровождаться паническими атаками.

Я начала испытывать их на работе и везде, где находилась.

Повсюду.

При этом, имея двух маленьких детей, я ещё умудрялась ходить на работу и работать по 14 часов без перерыва.

И делать вид, что я не устала и всё в порядке.

Я тогда действительно не понимала, что я устала.

Я была как будто абсолютно отрезана от своего тела.

Для меня тело было просто инструментом:

чтобы ходить, есть, рожать детей, заниматься любовью, ловить на себе взгляды.

Я никогда не понимала своё тело так мощно, как сейчас.

---

Страх всего

Потом в один момент мне стало страшно всё.

Страшно выходить из дома.

Страшно даже дойти до магазина.

И мне стало страшно, что я стала становиться такой.

Я не понимала:

· что случилось?

· что сломалось?

· где это можно починить?

· и что теперь с этим делать?

Ты как будто маленькая рыбка в огромном нескончаемом океане, где никто не знает, что делать.

И тебе настолько страшно, что ты начинаешь бояться этого страха.

«Что со мной? Активная, жизнерадостная, позитивная девочка вдруг сломалась… Помогите! Люди, есть ли в этом мире мастера, которые могут починить то, что вышло из строя?»