Игорь Светлов
Страх работы. Как не дать тревоге управлять вашей карьерой. Руководство по выживанию на новом месте, собеседовании и в токсичном коллективе

Введение

Был обычный вечер. Я сидел дома и смотрел в стену.

Несколько часов назад на случайной встрече — неформальный ужин, разговоры о PR, чужие визитки — ко мне подошёл человек и предложил работу. Не просто работу. Он создавал новую газету и звал меня в штат. Имя его я знал: руководитель одного из крупнейших изданий страны. Человек, которому не нужно было ничего доказывать.

Я согласился не думая. Конечно, согласился.

А потом вернулся домой.

И вот я сижу, и то, что казалось победой, оборачивается тревогой. Мысли идут медленно, потом быстрее, и вот их уже не остановить. Матёрые журналисты. Некоторые работают не один десяток лет. Они посмотрят на меня как на школьника. Смогу ли я вообще показать себя?В газете, где я сотрудничал внештатно, планка была не ниже — но там меня знали, там я был своим, никто не ждал от меня немедленных чудес. А здесь — с первого дня, с первого материала, с первого слова.

К ночи паника захлестнула совсем.

Я не находил себе места. Ходил по комнате. Ложился, вставал. Прокручивал в голове один и тот же вопрос: а вдруг не потяну?Утром нужно было идти туда. Буквально на следующий день — он так и сказал: выходи завтра. И в какой-то момент, уже далеко за полночь, я едва не позвонил ему, чтобы отказаться. Сказать: извините, передумал. Придумать какую-нибудь причину. Любую.

Предложение было очевидно выгодным. Я это понимал. И всё равно готов был отступить.

Вот что такое страх работы.

---

Не лень. Не отсутствие мотивации. Не нежелание трудиться.

Страх работы — это когда разум говорит «да», а что-то внутри тебя тянет назад с такой силой, что ноги становятся ватными. Это когда заманчивое предложение превращается в ночной кошмар. Когда стоишь перед дверью офиса и думаешь: может, ещё не поздно развернуться?

С этим сталкиваются все. Молодой специалист в первый рабочий день. Опытный менеджер, которого неожиданно повысили. Женщина, которая выходит из декрета и боится, что всё забыла. Человек, который месяцами искал место и наконец нашёл его — и теперь парализован тревогой вместо того, чтобы радоваться. Тот, кто давно хочет сменить поприще, но каждый вечер находит причину подождать ещё немного.

По данным исследований, до 85% сотрудников испытывают сильный стресс из-за страха не справиться с обязанностями или потерять место. Треть из нас хотя бы раз переживёт эпизод тревоги или депрессии, связанной с профессиональной жизнью. Миллионы людей каждое утро идут на службу с тем же чувством, с которым я ждал рассвета той ночью — на ватных ногах, с комом в горле, мысленно готовя отступление.

Эта книга написана для них. Для вас.

---

Я дошёл до той редакции. Силой заставил себя идти вперёд.

В новом офисе уже возились с мебелью, тянули провода, распаковывали технику. Новые сотрудники стояли группами — кто-то держался уверенно, кто-то, как и я, явно не знал, куда деть руки. Руководитель посмотрел на меня, что-то понял и сказал несколько слов. Простых, без долгих речей и напускного пафоса. Просто заметил, что так чувствуют себя все. Что это пройдёт. Что я справлюсь.

И началась работа.

Это стало одним из лучших периодов в моей жизни. Я пришёл в газету и стал одним из тех, кто строил её с нуля. Всё пошло хорошо — по-настоящему хорошо. И единственное, что могло этому помешать, — мой несостоявшийся ночной звонок.

Страх чуть не лишил меня одного из лучших решений в жизни.

---

Именно поэтому я написал эту книгу.

Не для того, чтобы убедить вас, будто бояться нельзя. Бояться — нормально. Тревога перед новым местом, перед важным разговором с начальством, перед сменой карьеры — не слабость и не патология. Это естественная человеческая реакция на неопределённость. Об этом говорит Дэвид Росс Марин, один из ведущих специалистов по тревожным расстройствам Гарвардского университета: «Если у вас нет тревоги, что-то, скорее всего, не так».

Проблема не в самом страхе. Проблема в том, что он начинает принимать за нас решения.

Когда страх говорит «не ходи» — мы остаёмся дома. Когда страх говорит «откажись» — мы отказываемся. Когда страх говорит «ты не справишься» — мы сдаёмся, даже не попробовав. И однажды, оглянувшись назад, видим не то, от чего убежали, — а то, чего так и не случилось.

Эта книга о том, как перестать отдавать страху бразды правления.

---

Здесь вы найдёте реальные истории людей, которые стояли на краю и всё-таки шагнули вперёд. Здесь собраны исследования: психологи, нейробиологи, специалисты по организационному поведению десятилетиями изучают, почему работа порой становится источником ужаса, а не смысла. Здесь есть техники — конкретные, проверенные, применимые прямо сейчас.

И здесь есть кое-что ещё: понимание того, что вы не одиноки. Что человек напротив вас в метро, который едет с каменным лицом, — возможно, тоже борется с собой. Что уверенный коллега, который, кажется, родился в своём кресле, — возможно, прошлую ночь не спал, прокручивая в голове: а вдруг не получится?

Получится. Я знаю это, потому что сам стоял там — на ватных ногах, перед чужой дверью, с телефоном в руке, готовый набрать номер и отказаться.

Я не позвонил.

И это изменило всё.

Вперёд.

Глава 1. Страх работы: болезнь или норма?

Представьте человека, который просыпается за три часа до будильника. Лежит в темноте, смотрит в потолок. Мысли идут по одному и тому же кругу — о делах, обязательствах, о том, что может пойти не так. К моменту, когда пора вставать, он уже несколько часов на ногах. Выходит из дома — и к офису добирается молча. Заказывает кофе и едва может выдавить из себя приветствие.

Это не выдуманный персонаж. Это Адам — руководитель команды аналитиков в крупной компании. Человек с репутацией, с многолетним опытом, с подчинёнными, которые его уважают. Его дважды повышали. И этот же человек несколько месяцев подряд каждое утро шёл в офис в состоянии, которое сам описывает коротко: «Это было ужасно».

Его история — не исключение. Это правило, о котором просто не принято говорить вслух.

---

Когда работа становится источником страха

По данным масштабных исследований, треть, а то и половина из нас в ходе профессиональной жизни переживёт эпизод тревоги или депрессии, связанный с работой. До 85% сотрудников в разные периоды испытывают сильный стресс из-за страха не справиться с обязанностями или потерять место. Миллионы людей каждый день идут в офис, на завод, в больницу, в школу — и несут с собой тяжкий груз. Не папку с документами. Страх.

Страх ошибиться. Страх не потянуть. Страх, что окружающие заметят, будто они на самом деле не так хороши, как кажутся. Страх новой должности. Страх потерять старую. Страх сменить поприще. Страх вернуться после долгого перерыва. Страх просто войти в понедельник утром в переговорную, где сидят люди, которые знают о деле больше.

Всё это — страх работы. И он куда более распространён, чем принято признавать.

Но вот вопрос, с которого стоит начать: страх работы — это болезнь? Или норма?

---

Большая путаница

Мы живём в эпоху, когда тревогу принято лечить. Реклама предлагает таблетки. Психологи — терапию. Корпоративные тренеры — курсы по стрессоустойчивости. Интернет — списки симптомов, по которым очень удобно диагностировать у себя расстройство.

Дэвид Росс Марин, специалист по тревожным расстройствам Гарвардского университета, называет это «большой путаницей». Общество, говорит он, смешало в одну кучу два совершенно разных явления: нормальную человеческую тревогу и клиническое расстройство, которое действительно требует помощи специалиста. И теперь мы лечим первое, как будто это второе.

«Если у вас нет никакой тревоги, — говорит Росс Марин, — скорее всего, что-то не так».

Подумайте об этом. Тревога перед важным событием — не сигнал о поломке. Это знак того, что событие значимо. Именно этот механизм помогал нашим предкам выживать. Именно он заставляет нас лучше готовиться к экзамену, внимательнее читать договор перед подписанием, собираться в первый день на новом месте. Тревога — не враг. Это система оповещения, которая исправно работает.

Проблема начинается тогда, когда система не выключается. Когда тревога становится фоновым шумом, который не смолкает ни на минуту. Когда она перестаёт быть реакцией на конкретную ситуацию и превращается в постоянное состояние. Когда она начинает принимать решения вместо вас.

Вот это — уже не норма. Но до этой черты большинство из нас не доходит. Большинство просто боится работы в совершенно здоровом смысле слова.

---

Шкала, которая всё объясняет

Росс Марин предлагает простую шкалу от одного до девяти. Один — почти полное спокойствие. Девять — состояние, при котором человек не может функционировать. Нуля в этой шкале нет: ни один здоровый человек не живёт в абсолютном покое. Десятки нет тоже — это уже клиническая катастрофа.

Большинство из нас в обычный рабочий день находятся где-то между двойкой и пятёркой. Это норма. Это значит, что мы живые, что нам не всё равно, что у нас работает инстинкт самосохранения.

Перед важным разговором с руководителем — тройка, может быть, четвёрка. Это уместно. Это говорит о том, что разговор важен.

В первый день на новом месте — пятёрка, иногда шестёрка. Тоже понятно: ситуация незнакома, ставки высоки, мозг мобилизуется.

Профессиональная помощь нужна тогда, когда вы стабильно находитесь на семёрке, восьмёрке или девятке. Когда тревога мешает спать, есть, разговаривать, делать свое дело. Когда она уже не реакция на ситуацию, а сама и есть ситуация.

Но большинство людей, которые говорят «я боюсь работы», находятся не на семёрке. Они на четвёрке или пятёрке. И вместо того чтобы научиться с этим жить, они тратят силы на борьбу с самим фактом тревоги: почему я боюсь, я не должен бояться, со мной что-то не так.

А это только усиливает страх.

---

Что происходит, когда мы боимся бояться

Вот парадокс тревоги: чем сильнее пытаешься её подавить, тем сильнее она становится.

Представьте, что кто-то говорит вам: не думайте о белом медведе. Что происходит? Вы думаете именно о нём. Так устроен мозг: запрет на мысль делает её навязчивой.

С тревогой то же самое. Когда мы говорим себе «я не должен бояться», «нормальные люди не боятся», «что за ерунда, соберись» — мы не уничтожаем страх. Мы добавляем к нему ещё один слой: стыд. И теперь у нас не просто тревога перед работой. У нас тревога плюс стыд за эту тревогу. Это в два раза тяжелее.

Адам несколько месяцев жил именно так. Утренняя тошнота, невозможность нормально говорить, еда урывками — и при этом ни слова никому, потому что это был «постыдный секрет». Он боялся не только работы. Он боялся, что о его страхе узнают.

А потом заговорил. Сначала с одним человеком, потом с командой, потом с несколькими сотнями коллег. И произошло то, чего он не ожидал: люди подходили и благодарили. Не сочувствовали: «какой кошмар, бедняга». А именно благодарили — потому что наконец кто-то озвучил то, что они чувствовали сами, но замалчивали.

«Самым распространённым ощущением, — говорит он, — было облегчение. Просто облегчение от того, что кто-то об этом открыто говорит».

---

Почему об этом не говорят

Работа в нашей культуре — это не просто способ зарабатывать деньги. Это статус. Это идентичность. Это ответ на вопрос «кто ты?». Когда нас знакомят с новым человеком, первое, о чём спрашивают: «Чем занимаетесь?» Не «что вас радует?», не «что вам важно?» — именно «чем занимаетесь».

В такой системе координат признать страх перед работой — всё равно что расписаться в собственной несостоятельности. Это кажется слабостью. Неудачей. Чем-то, чего у успешных людей не бывает.

Но успешные люди боятся. Просто об этом не принято говорить.

Джеймс — бывший профессиональный спортсмен, который после серьёзной травмы переквалифицировался в финансы. Со стороны: человек, который справился с тяжелейшими обстоятельствами и выстроил новую карьеру. Изнутри: «Я знаю, что, скорее всего, не облажаюсь. Но в голове крутится: если ошибусь, потеряю работу. И тогда я никто».

Психолог задаёт ему простой вопрос: «Есть ли в вашей компании хоть один сотрудник, который никогда не ошибается?»

Джеймс думает. «Нет».

«Тогда почему вы единственный, кто должен быть исключением?»

Вот в этом вопросе — вся суть первой главы. Страх работы питается убеждением, что все остальные справляются, а с нами что-то не так. Но это иллюзия. Это та самая путаница, о которой говорит Росс Марин: мы видим чужие фасады и сравниваем их со своей изнанкой. Это заведомо нечестное сравнение.

---

Первый шаг

Перестать бороться с самим фактом страха.

Не «взять себя в руки». Не «думать позитивно». Не убеждать себя, что бояться нечего. Всё это не работает — и мы разберём почему в следующих главах.

Первый шаг — признать: да, я боюсь. И это нормально. Это значит, что мне важно то, что происходит. Что я живой человек, а не машина. Что нервная система работает исправно.

Адам в итоге перестал скрывать свой страх — и это не разрушило его карьеру. Напротив, его дважды повысили. Джеймс начал разбирать свои убеждения по одному — и обнаружил, что под страхом ошибки прячется нечто совсем другое, о чём мы поговорим в четвёртой главе.

А я той ночью всё-таки не позвонил. Дошёл до редакции на следующее утро. И руководитель сказал мне несколько простых слов, которые оказались важнее любого мотивационного монолога: «Все себя так чувствуют. Это пройдёт».

Он был прав.

Страх работы — не приговор. Это просто сигнал. И как со всяким сигналом, с ним можно научиться работать.

Именно этому посвящена книга.

---

В следующей главе мы разберёмся, что именно происходит у нас внутри, когда мы боимся работы: как устроен этот механизм, откуда берутся симптомы и почему тревога иногда превращается в физическую боль.

Глава 2. Что происходит внутри: тело, мысли, поведение

Утро. Будильник ещё не звонил, но вы уже не спите.

Мысли начались где-то в четыре утра — тихо, вкрадчиво. Сначала вспомнилось совещание. Потом — незаконченный отчёт. Потом — разговор с руководителем, который предстоит сегодня. Вспомнилось, как он смотрел на вас в пятницу. Может, что-то не так? Может, он недоволен? Может...

К шести утра вы уже полностью разобрали ситуацию, построили три сценария развития событий — один хуже другого — и сердце бьётся куда быстрее обычного.

Вы встаёте. Идёте на кухню. Смотрите на еду и понимаете, что кусок в горло не лезет. Или, наоборот, съедаете что попало, на ходу, не чувствуя вкуса. Едете на работу, а внутри живет гнетущее чувство. Тяжесть. Зажатость. Будто что-то сжалось в кулак прямо под рёбрами и не отпускает.

Знакомо?

Это не слабость характера. Это не надуманные проблемы. Это чистая биология. Мозг делает именно то, для чего создан, — но в ситуации, на которую он просто не был рассчитан.

---

Древний механизм в современном офисе

Около ста тысяч лет назад тревога спасала жизни.

Первобытныйчеловек слышал шорох в кустах — и его тело за доли секунды переходило в боевую готовность. Адреналин выбрасывался в кровь. Сердце ускорялось, чтобы быстрее гнать кровь к мышцам. Желудок сжимался: пищеварение в момент опасности — непозволительная роскошь. Дыхание учащалось, мышцы напрягались. Всё несущественное отключалось, всё внимание — на угрозу.

Убежать или сразиться. Третьего не дано.

Сегодня в кустах нет льва. Но мозг об этом не знает. Для него планерка с требовательным директором, первый день в новом офисе, звонок от рекрутера, которого вы ждёте и боитесь одновременно, — точно такая же угроза. Не столь очевидная, как хищник, но достаточно реальная, чтобы запустить привычный механизм.

Адреналин. Стучит в висках. Сжимается желудок. Пересыхает во рту. Ощущение, будто земля уходит из-под ног.

Тело готовится к схватке. А вам нужно просто войти в переговорную и включить презентацию.

---

Три уровня: тело, мысли, поведение

Страх работы существует одновременно на трёх уровнях. Понять это важно: работать с ним придется тоже на всех трёх. Стоит проигнорировать хотя бы один, и колесо продолжит крутиться.

Тело

Физические симптомы тревоги — самые очевидные и самые пугающие. Именно они заставляют думать, будто со здоровьем стряслось что-то серьёзное.

Учащённое сердцебиение. Потливость. Сухость во рту. Напряжение в плечах и шее. Тяжесть в животе. Головная боль. Изнуряющая усталость, которая не проходит даже после выходных. Иногда — тошнота. У многих тревога перед работой проявляется именно так: телесно, почти как простуда или грипп.

Адам вспоминал: каждое утро его тошнило. Он просыпался в три ночи, шёл в туалет. Почти перестал есть — кофе оставался единственным, что удавалось в себя влить. Психолог объяснил ему важную вещь: «Тревога и голод ощущаются в теле очень похоже. Вам нужно есть, даже если не хочется».

Простой совет. Но за ним — понимание того, как тело и тревога подпитывают друг друга. Голод усиливает тревогу. Тревога убивает аппетит. Круг замыкается, и разорвать его можно только намеренно.

Мысли

Второй уровень — когнитивный. То, что происходит в голове.

Тревожные мысли обладают скверным свойством: они катастрофичны. Из крошечного факта мозг раздувает чудовищный вывод. Руководитель посмотрел странно —>он мной недоволен —>меня уволят —>я потеряю всё. Шаги между этими утверждениями ум пролетает мгновенно, на такой скорости, что вы не успеваете её отследить.

Эти мысли избирательны: тревожный ум замечает плохое и в упор не видит хорошего. Десять позитивных отзывов и один критический — внимание намертво зафиксируется на критике. Девять удачных проектов и один провальный — будет казаться, что вся карьера состоит из неудач.

Они обобщают: единичный промах превращается в «я всегда так», «у меня никогда не получается», «я не создан для этого дела».

Джеймс формулировал это так: «Я знаю, что, скорее всего, не облажаюсь. Но в голове крутится: если ошибусь, это конец». Один возможный промах — и сразу крах. Мозг сделал этот шаг сам, без спроса, и теперь требует, чтобы вы с ним согласились.

Именно поэтому логические доводы часто не работают. Утешения в духе «ну ты же умный, чего ты переживаешь» — это попытка бороться с мыслями с помощью тех же мыслей. Но тревожные убеждения сидят глубже, чем сознательная логика. Чтобы их пошатнуть, нужен другой подход — и мы поговорим о нём в третьей части книги.

Поведение

Третий уровень — то, как мы поступаем под влиянием страха.

Самая естественная реакция — избегание. Мы не идем на собеседование, потому что боимся отказа. Не просим о повышении, опасаясь услышать «нет». Не беремся за сложный проект из страха не справиться. Годами сидим на месте, которое давно не устраивает, потому что новая работа — это неизвестность, а неизвестность страшит.

Избегание работает. В краткосрочной перспективе — безупречно. Не пошёл на встречу — нет отказа, тревога отступила. Мозг запоминает: уклонение приносит облегчение. И в следующий раз предлагает этот путь еще настойчивее.

Но в долгосрочной перспективе избегание — ловушка. Каждый раз, уступая страху, мы сужаем свой мир. Круг того, что кажется безопасным, становится всё теснее. А страх, перед которым капитулировали, — всё больше.

Именно это имел в виду Росс Марин, когда говорил: «Отказ от того, чего боишься, — это именно то, что поддерживает страх живым».

---

Порочный круг

Три уровня — тело, мысли, поведение — не изолированы друг от друга. Они тесно связаны и постоянно подливают масла в огонь.

Тревожная мысль —>физическая реакция —>желание избежать —>избегание —>временное облегчение —>следующая тревожная мысль, уже сильнее. Круг.

Именно поэтому страх работы со временем нарастает, а не угасает. Не потому, что ситуация ухудшается. А потому, что колесо раскручивается — и каждый новый виток затягивает петлю туже.

Хизер работала посменно: двенадцатичасовые смены, то в ночь, то в день. После каждых выходных повторялось одно и то же. Вечером перед выходом накатывала тревога. Желудок сжимался. Она перекусывала чем попало или вовсе оставалась голодной. Плохо спала. Приходила на смену уже измотанной — и это само по себе делало работу невыносимой. Что лишь усиливало тревогу перед следующим разом.

Хизер казалось, будто дело в конкретной должности. Но когда она вспомнила прошлое, выяснилось: та же история повторялась и на предыдущем месте, и на работе до него.

Дело было не в обязанностях. Дело было в порочном круге.

---

Что разрывает этот круг

Понимание механизма — уже половина успеха. Не потому, что знание само по себе исцеляет. Нет. Но оно в корне меняет отношение к происходящему.

Когда сердце бешено стучит перед важным разговором, можно испугаться: со мной что-то не так. А можно сказать себе: это адреналин. Моё тело мобилизуется. Это нормально. Ощущение в теле то же самое. Но интерпретация — совсем другая. А именно она определяет, что произойдет дальше.

Психолог дал Адаму несколько простых ориентиров. Есть, даже если не хочется. Если проснулся среди ночи — не лежать в темноте наедине с мыслями, а уйти на кухню, заварить чай, открыть книгу. Провести вокруг дома мысленную границу — «зелёное силовое поле», которое не пропускает рабочие заботы за порог.

Звучит почти наивно. Силовое поле. Но Адам пользуется этим образом до сих пор. Мозгу необходимы конкретные якоря и ритуалы. Абстрактное «постараюсь не думать о делах» не срабатывает, а наглядный образ — спасает.

Джеймс получил другой инструмент. Когда утро давалось особенно тяжело, он разбивал его на атомарные шаги. Не «собраться и пойти в офис», а: открыть глаза. Опустить ноги на пол. Встать. Дойти до ванной. Каждое действие отдельно, каждый шаг — маленькая победа. Мозг в панике теряется перед масштабными задачами. Но он отлично справляется с одним простым движением.

«Звучит глупо, — признавал психолог. — Но это работает. Вы переходите в режим автопилота: просто делаете следующее действие, не включая анализ».

Анализ — пища для тревоги. Действие — её злейший враг.

---

Важное разграничение

Прежде чем двигаться дальше, нужно сказать одну вещь прямо.

Всё, о чём мы говорим в этой главе, касается тревоги в пределах нормы. Той самой четверки-пятерки по шкале Росс Марина. Состояния, которое изматывает, мешает, давит — но не разрушает жизнь до основания.

Если тревога стабильно держится на семерке и выше. Если вы месяцами не можете нормально спать, есть, общаться с близкими. Если мысли о делах не отпускают даже в отпуске. Если физические симптомы пугают своей силой — это прямой сигнал обратиться к специалисту.

Квалифицированная помощь существует, и она эффективна. Адам прошел этот путь и признает, что терапия изменила его жизнь. Не нужно ждать, пока станет совсем невыносимо.

Но большинство людей, испытывающих страх перед работой, находятся в другой зоне. Они просто боятся. По-человечески, совершенно естественно боятся. И с этим можно и нужно справляться самостоятельно.

Именно этим мы и займемся.

---

В следующей главе мы поговорим об одном конкретном и очень распространенном виде страха — о том, что случается с нами по вечерам и ночам накануне работы, когда тревога приходит задолго до звонка будильника.

Глава 3. Утр