Александра У.
Перезагрузка мышления: От негативного к позитивному

Глава 1. Мозг не против вас — он просто защищает вас

Почему кажется, что негатив возникает сам собой

Представь обычный день.

Ты получил десять сообщений.

Девять были нейтральными или приятными.

Одно — холодным или неприятным.

О чём ты будешь думать вечером?

С высокой вероятностью именно об этом одном сообщении.

Или другой пример.

Ты сделал большую работу.

Большая часть получилась хорошо.

Но заметил одну ошибку.

Что окажется в центре внимания?

Для большинства людей — ошибка.

У многих возникает мысль:

«Почему я такой негативный человек?»

Но здесь есть важная новость.

Проблема не в характере.

И даже не в том, что ты плохо мыслишь.

Проблема в том, что мозг устроен именно так.

Мозг создавался не для счастья

Это может звучать неожиданно.

Но главная задача мозга никогда не заключалась в том, чтобы делать человека счастливым.

Его задача гораздо проще.

Помочь выжить.

Для мозга долгое время было важнее заметить опасность там, где её нет, чем не заметить настоящую угрозу.

Представь далёкое прошлое.

Один человек услышал шорох в кустах и решил:

«Наверное, ветер.»

Другой подумал:

«Вдруг это опасность.»

Если угрозы не было — второй просто потратил немного энергии.

Но если опасность действительно существовала — осторожность увеличивала шанс выжить.

Поэтому мозг постепенно научился одному правилу:

лучше переоценить угрозу, чем недооценить её.

Этот механизм остался с нами.

Хотя жизнь сильно изменилась.

Почему плохое кажется важнее хорошего

Есть интересная особенность.

Позитивные события воспринимаются мозгом как приятное дополнение.

Негативные — как информация повышенной важности.

Поэтому:

комплимент забывается быстрее критики;

десять удачных дней проигрывают одному плохому;

одна ошибка может перекрыть десятки успехов.

Это не означает, что ты неблагодарный или слишком тревожный.

Так работает внимание.

Оно автоматически пытается удерживать то, что может помочь избежать проблем в будущем.

Почему негатив начинает казаться реальностью

Со временем возникает ещё один эффект.

Если человек долго замечает в основном сложности, мозг делает вывод:

«Значит мир действительно такой.»

И постепенно появляются привычные мысли:

«Со мной всегда что-то идёт не так.»

«У других получается легче.»

«Лучше заранее ожидать плохого.»

«Не стоит сильно надеяться.»

Самое опасное здесь не сами мысли.

А то, что они начинают восприниматься как факты.

Хотя на самом деле это всего лишь привычный способ смотреть на события.

Мозг любит подтверждать свои выводы

Представь человека, который убеждён:

«Люди меня не ценят.»

Что начнёт замечать его мозг?

Он будет особенно внимательно отслеживать:

отсутствие внимания;

сухие ответы;

отсутствие похвалы;

критику.

При этом мозг может почти игнорировать:

поддержку;

интерес;

добрые жесты;

признание.

Не потому что человек обманывает себя.

А потому что внимание работает выборочно.

Мозг любит находить подтверждение тому, во что уже поверил.

Почему борьба с негативом обычно не помогает

Когда люди замечают негативное мышление, они часто начинают бороться с ним.

Говорят себе:

«Перестань думать плохо.»

«Будь позитивнее.»

«Не накручивай.»

На короткое время это может помочь.

Но потом мысли возвращаются.

Почему?

Потому что мозг воспринимает борьбу как сигнал:

«Это важно. Нужно продолжать проверять.»

Получается странный эффект.

Чем сильнее человек пытается избавиться от мыслей, тем больше начинает их замечать.

Ошибка позитивного мышления

Есть популярная идея:

нужно просто заменить негативные мысли позитивными.

Но это работает не всегда.

Если человек думает:

«У меня ничего не получится.»

А потом заставляет себя повторять:

«Я лучший, у меня получится всё.»

Мозг часто не верит.

Потому что чувствует разрыв с реальностью.

И тогда появляется внутреннее сопротивление.

Наша цель в этой книге будет другой.

Не заставлять себя видеть только хорошее.

А научиться видеть реальность шире.

Новый вопрос вместо старой привычки

Вместо вопроса:

«Почему я думаю негативно?»

Попробуй задавать другой:

«Что сейчас пытается защитить мой мозг?»

Этот вопрос многое меняет.

Потому что появляется любопытство вместо борьбы.

Например:

«Я переживаю перед разговором мозг пытается защитить меня от отказа.»

«Я боюсь начать мозг пытается защитить меня от ошибки.»

«Я думаю о худшем мозг пытается подготовить меня.»

Это не делает мысли правдивыми.

Но помогает понимать их происхождение.

Практика: дневник защиты

В течение трёх дней наблюдай за своими негативными мыслями.

Каждый раз записывай три пункта:

Ситуация.

Мысль.

От чего меня сейчас пытается защитить мозг?

Например:

Ситуация: нужно отправить сообщение.

Мысль: «Наверное, это глупо.»

Защита: избежать оценки.

Важно ничего не менять.

Только замечать.

Что изменится после этой главы

После прочтения этой главы не нужно пытаться немедленно стать позитивнее.

Это не цель.

Сейчас важно другое.

Перестать воспринимать негатив как доказательство своей слабости.

Потому что негативное мышление — это не поломка.

Это старая система защиты.

А всё, что создано мозгом, можно постепенно переобучить.

Именно этим мы займёмся дальше.

Глава 2. Ловушка автоматических мыслей

Почему большинство мыслей мы даже не замечаем

Попробуй прямо сейчас ответить на вопрос.

О чём ты думал последние десять минут?

Скорее всего, ты вспомнишь только часть мыслей.

Хотя за это время через голову прошли десятки, а возможно и сотни коротких внутренних комментариев.

Это нормально.

Мышление работает непрерывно.

Но большая часть мыслей проходит настолько быстро, что мы воспринимаем не их сами, а уже готовые эмоции.

Именно поэтому иногда человек говорит:

«Я не понимаю, почему мне тревожно.»

Или:

«Не знаю, почему настроение резко испортилось.»

Хотя причина часто была.

Просто мысль возникла и исчезла быстрее, чем её успели заметить.

Что такое автоматические мысли

Автоматические мысли — это быстрые выводы мозга о происходящем.

Они возникают мгновенно.

Без анализа.

Без проверки.

Как будто внутри есть комментатор, который постоянно объясняет происходящее.

Например:

Человек не ответил несколько часов.

Мысль:

«Наверное, я ему неинтересен.»

Ошибка на работе.

Мысль:

«Я всегда всё порчу.»

Кто-то выглядит серьёзным.

Мысль:

«Он мной недоволен.»

Обрати внимание.

Событие произошло.

И почти сразу появилась интерпретация.

Именно интерпретация часто создаёт эмоцию.

Почему мозг любит быстрые выводы

На первый взгляд кажется странным:

почему мозг вообще делает выводы так быстро?

Потому что скорость когда-то была важнее точности.

Представь ситуацию.

Ты видишь что-то непонятное.

Мозг выбирает:

долго анализировать или быстро сделать предположение.

Для выживания чаще выигрывал второй вариант.

Поэтому сегодня мозг всё ещё любит завершать картину раньше времени.

Проблема в том, что в современной жизни это приводит к искажениям.

Мы не реагируем на события — мы реагируем на смысл

Представь двух людей.

Оба получили короткое сообщение:

«Нужно поговорить.»

Первый думает:

«Наверное, что-то рабочее.»

Второй думает:

«Я сделал что-то не так.»

Событие одинаковое.

Эмоции разные.

Почему?

Потому что эмоции возникают не напрямую из событий.

А из значения, которое мы им придаём.

Это один из самых важных принципов всей книги.

Почему негатив становится автоматическим

Если определённая мысль повторяется достаточно часто, мозг перестаёт её проверять.

Она становится привычной.

Например:

было несколько отказов

появилась мысль «меня обычно отвергают»

мозг начал ждать подтверждений

мысль стала автоматической.

Со временем человек уже не замечает её.

Он просто чувствует тревогу.

И считает её доказательством.

Частые типы автоматических мыслей

Есть несколько распространённых сценариев.

Чтение мыслей

«Я знаю, что они обо мне подумали.»

Хотя доказательств нет.

Предсказание будущего

«Это точно закончится плохо.»

Хотя будущее неизвестно.

Катастрофизация

«Если ошибусь — всё разрушится.»

Хотя последствия обычно намного меньше.

Чёрно-белое мышление

«Либо идеально, либо провал.»

Без промежуточных вариантов.

Обесценивание хорошего

«Да, получилось но это ничего не значит.»

Большинство людей используют эти сценарии ежедневно и даже не замечают этого.

Самая опасная ошибка

Есть привычка считать:

«Раз я так подумал — значит это правда.»

Но мысль не является фактом.

Она является гипотезой мозга.

Даже если звучит очень убедительно.

Это важно повторить ещё раз.

Мысль — не факт.

Мысль — версия.

Практика паузы

Когда замечаешь сильную эмоцию, остановись и спроси:

Что произошло?

Что я подумал?

Есть ли другие объяснения?

Например:

Событие:

человек не ответил.

Мысль:

«Он меня игнорирует.»

Другие варианты:

занят;не увидел сообщение;ответит позже;думает над ответом.Цель не убедить себя в хорошем.

Цель — расширить количество возможных объяснений.

Упражнение: поймай первую мысль

В течение нескольких дней записывай ситуации, где эмоции резко усиливаются.

Рядом отвечай:

Что произошло?

Какая была первая мысль?

Насколько я уверен, что она полностью правдива?

Очень часто оказывается, что эмоции строились на предположениях.

Почему это меняет жизнь

Когда человек начинает замечать автоматические мысли, происходит удивительная вещь.

Появляется пространство.

Раньше было так:

событие эмоция реакция.

Теперь появляется:

событие мысль выбор.

И именно в этом промежутке начинается настоящая свобода мышления.

Главное, что нужно запомнить

Большая часть негативного мышления не возникает после долгих размышлений.

Она появляется автоматически.

Но автоматическое — не значит неизменное.

Чем раньше ты начинаешь замечать мысли, тем меньше они управляют твоим восприятием.

И постепенно появляется новый навык:

не верить каждой мысли только потому, что она появилась в голове.

Глава 3. Почему прошлое продолжает управлять настоящим

Почему иногда кажется, что жизнь повторяется

У многих людей есть ощущение, которое сложно объяснить.

Будто одни и те же ситуации происходят снова и снова.

Снова тревога перед важным разговором.

Снова страх быть отвергнутым.

Снова ощущение, что недостаточно стараешься.

Снова ожидание плохого.

Человек может думать:

«Наверное, я просто такой.»

Но очень часто дело не в характере.

А в старых внутренних выводах, которые мозг сделал много лет назад — и больше не пересматривал.

Мозг любит экономить энергию

Каждый день человек сталкивается с огромным количеством информации.

Если бы мозг анализировал всё заново, мы бы быстро уставали.

Поэтому он создаёт внутренние правила.

Такие короткие выводы о мире.

Например:

«Людям нельзя доверять.»

«Ошибаться опасно.»

«Чтобы меня любили, нужно стараться больше других.»

«Лучше не выделяться.»

«Если что-то идёт хорошо — скоро обязательно станет хуже.»

Такие выводы помогают быстрее ориентироваться.

Но есть проблема.

Мозг редко проверяет их повторно.

Как появляются внутренние установки

Представь ребёнка.

Он получает плохую оценку.

Взрослый говорит:

«Ты мог лучше.»

Само по себе это не страшно.

Но если похожие ситуации повторяются много раз, мозг начинает искать закономерность.

И делает вывод:

«Меня ценят только за результат.»

Или другой пример.

Ребёнок проявляет инициативу.

Его высмеивают.

Мозг делает вывод:

«Лучше не показывать себя.»

Важно понять одну вещь.

Внутренние установки появляются не потому, что они объективно верны.

А потому что когда-то они помогали объяснить происходящее.

Почему старые выводы продолжают жить

Представь, что однажды ты решил:

«Люди обычно критикуют.»

После этого мозг начинает работать как фильтр.

Он будет замечать:

замечания;

недовольство;

неодобрение.

Но станет меньше замечать:

поддержку;

интерес;

принятие.

И постепенно старая установка будет казаться всё более очевидной.

Не потому что она верна.

А потому что мозг собирает доказательства только в её пользу.

Мы часто живём не в настоящем, а в ожиданиях прошлого

Это происходит незаметно.

Например:

Тебе не ответили.

Сразу появляется тревога.

Хотя объективно ничего ещё не произошло.

Почему?

Потому что мозг уже знает старый сценарий:

«Меня игнорируют.»

И автоматически запускает привычную эмоцию.

Получается интересная вещь.

Мы реагируем не только на реальность.

Мы реагируем на её старую интерпретацию.

Самый важный вопрос этой главы

Когда появляется сильная негативная реакция, попробуй спросить себя:

«На что это похоже?»

Не:

«Почему я опять так реагирую?»

А:

«Где я уже чувствовал что-то похожее?»

Очень часто всплывают знакомые темы:

страх ошибиться;

страх быть отвергнутым;

страх оказаться недостаточным;

ожидание критики.

Этот вопрос помогает увидеть источник реакции.

Установка — это не истина

Это один из самых важных моментов книги.

То, что мысль повторяется много лет, не делает её правдой.

То, что ощущение кажется знакомым, не делает его объективным.

То, что мозг ожидает определённый исход, не означает, что он произойдёт.

Старые выводы могут жить очень долго.

Но это не делает их законом природы.

Почему нельзя просто заменить убеждение

Многие пытаются делать так:

Старая мысль:

«Я недостаточно хороший.»

Новая мысль:

«Я лучший.»

Но мозг редко принимает такие резкие переходы.

Потому что внутри возникает сопротивление.

Гораздо лучше работает другой путь.

Не заменить.

А расширить.

Например:

Вместо:

«Я всегда всё порчу.»

Попробовать:

«Иногда я ошибаюсь, но это не описывает меня полностью.»

Вместо:

«Меня никто не ценит.»

Попробовать:

«Есть ситуации, где я чувствую недостаток внимания, но это не вся картина.»

Практика: карта внутренних выводов

Возьми лист бумаги.

Раздели его на три части.

Мысль

Например:

«Я недостаточно хороший.»

Откуда она могла появиться

Какие ситуации раньше могли научить этому?

Насколько она объективна сегодня

Какие факты подтверждают её?

Какие — нет?

Важно не искать виноватых.

Важно увидеть происхождение.

Почему это упражнение может быть неприятным

Иногда человек начинает замечать вещи, которые раньше были незаметны.

Например:

что многие убеждения вообще не принадлежат ему.

Это могут быть:

чужие оценки;

случайные выводы;

старые способы защиты;

правила, которые давно устарели.

Это нормально.

Осознание почти всегда немного неудобно в начале.

Новый взгляд на себя

Представь, что многие твои ограничения — это не описание личности.

А старые настройки.

Не ты такой.

Так когда-то научился работать твой мозг.

И если мозг смог этому научиться — он способен научиться иначе.

Не быстро.

Не за один день.

Но постепенно.

Главное, что нужно запомнить

Мы не начинаем жизнь с готовым взглядом на мир.

Мы строим его из опыта.

Но опыт не всегда создаёт точные выводы.

Иногда он создаёт привычные выводы.

И если ты хочешь изменить мышление, сначала важно увидеть:

какие идеи о себе и мире ты давно перестал проверять.

Потому что именно они часто становятся источником автоматического негатива.

Глава 4. Ошибка отрицательного фильтра

Почему мы замечаем проблемы быстрее возможностей

Представь конец обычного дня.

Было несколько хороших моментов.

Ты сделал часть дел.

Кто-то написал что-то приятное.

Произошло что-то спокойное и нормальное.

Но вечером в голове крутится только одно.

Ошибка.

Неловкая ситуация.

Разговор, который можно было провести лучше.

Неприятный комментарий.

Возникает ощущение:

«День был плохой.»

Хотя объективно плохой была только небольшая его часть.

Почему так происходит?

Потому что мозг умеет не только искать угрозы.

Он ещё умеет усиливать их значимость.

Что такое отрицательный фильтр

Представь объектив камеры.

Через него проходит весь мир.

Но сам объектив может усиливать определённые цвета.

С мышлением происходит примерно то же самое.

Отрицательный фильтр — это привычка замечать преимущественно:

ошибки;

риски;

недостатки;

проблемы;

признаки угрозы.