Светлана Линн
Как принять свою внешность

Глава 1. Отражение в трещине

Зеркало не врёт, но оно и не говорит всей правды. Оно показывает вам оптическое отражение, пучок фотонов, отскочивших от поверхности вашей кожи, но оно никогда не покажет вам то, что вы чувствуете, глядя на себя. А чувствуете вы, скорее всего, сложную смесь, в которой стыд перемешан с надеждой, а раздражение — с усталостью. Каждое утро вы подходите к раковине, и первая мысль, которая приходит в голову, редко бывает нейтральной. Чаще всего это мгновенный вердикт: «плохо», «старо», «толсто», «не то», «опять этот нос», «опять эти мешки под глазами». Это настолько автоматический процесс, что вы перестали замечать сам момент осуждения. Вы не думаете о том, почему вы так думаете, вы просто принимаете эту критику за истину, за объективную реальность, за данность, с которой нужно либо смириться, либо отчаянно бороться. Но если остановиться хотя бы на мгновение и отследить этот внутренний диалог, становится очевидно: вы смотрите на себя не как на живое существо, а как на чертёж, который не соответствует несуществующему идеалу. Вы сравниваете своё лицо и тело с каким-то призрачным эталоном, собранным из лоскутов глянцевых обложек, случайных комментариев одноклассников из далёкого прошлого и мимолётных взглядов прохожих, которые вы истолковали как осуждение. Этот эталон не имеет материальной природы, он не существует нигде в природе, но он живёт в вашей голове и терзает вас каждую секунду бодрствования. Он заставляет вас видеть трещину там, где её нет, и раздувать её до размеров пропасти.

Первое и самое трудное, что вам предстоит сделать на пути к принятию своей внешности, — это отделить факты от вымысла. Не психологическую установку, а именно факты. Объективные, измеримые, неоспоримые биологические и антропометрические данные. Ваш рост. Ваш вес. Цвет ваших глаз. Длина вашего носа. Ширина ваших бёдер. Окружность вашей талии. Тип вашей кожи. Всё это просто данные, как температура воздуха за окном или уровень влажности. Вы не злитесь на термометр за то, что он показывает двадцать градусов, если вам хочется двадцать пять. Вы не вступаете с ним в спор, потому что это бессмысленно. Однако с собственным телом вы вступаете в этот бессмысленный спор каждый день. Вы говорите себе: «Мне не нравится мой рост», словно можно договориться с позвонками или растянуть кости усилием воли. Вы говорите: «У меня неправильная форма носа», но что значит «неправильная»? Кто и когда установил единый стандарт правильности для хрящевой ткани, которая растёт по законам генетики, а не по лекалам скульпторов? Объективная реальность заключается в том, что ваши конечности имеют определённую длину, ваши черты лица имеют определённую конфигурацию, и эта конфигурация обеспечивает ваше существование. Вы можете дышать через этот нос, вы можете видеть этими глазами, вы можете ходить на этих ногах. С биологической точки зрения ваше тело — это совершенная, отлаженная система, которая борется с вирусами, переваривает пищу, восстанавливает клетки и поддерживает гомеостаз. Это чудо инженерии, которое большинство людей принимает как должное, фокусируясь исключительно на декоративной обёртке. Но декоративная обёртка — это вторичная функция тела, придуманная человеческой культурой, а не природой. Природа не создавала вас для того, чтобы вы были красивыми на фотографиях. Природа создавала вас для того, чтобы вы выжили. И вы выжили. Вы здесь, вы живёте, ваше сердце бьётся. Принятие начинается с этого сурового, почти клинического признания: ваше тело функционально, а значит, оно уже сделало свою основную работу. Всё остальное — это надстройка, которую вы возвели сами, поддавшись влиянию внешней среды.

Теперь перейдём к субъективному. К тому, что вы думаете о своих объективных данных. И здесь мы вступаем на зыбкую почву, где реальность смешивается с иллюзией, причём иллюзия часто оказывается сильнее. Ваш нос может быть совершенно обычным, среднестатистическим носом, который никто на улице даже не заметит, но если в детстве одноклассник дразнил вас «пуговкой» или «клювом», этот образ въедается в подкорку, и каждое утро вы видите в зеркале уже не свой нос, а ту насмешку, которую вы пережили двадцать лет назад. Вы видите не объект, а шрам на психике. Вы проецируете прошлые травмы на настоящее отражение. Это классическая ловушка восприятия: мы смотрим на себя глазами своих бывших обидчиков или своих родителей, или своих бывших партнёров, которые неосторожно бросили фразу. Мы не даём себе права посмотреть на себя свежим, незамутнённым взглядом. Более того, мы склонны к так называемому «эффекту негативного доминирования» — мозг запоминает одну негативную оценку сильнее, чем десять позитивных. Если сто человек скажут вам, что вы хорошо выглядите, и один скажет, что у вас огромные поры на коже, вы будете помнить именно про поры. Ваш мозг — это аппарат выживания, и он запрограммирован искать угрозы, а социальное отвержение он расценивает как угрозу жизни. Поэтому любое замечание о внешности запускает цепную реакцию тревоги. Но дело в том, что большинство этих «замечаний» мы придумываем сами. Мы приписываем людям мысли, которых у них нет. Мы уверены, что проходящий мимо человек подумал о том, какой у нас неидеальный подбородок, тогда как на самом деле он думал о том, не забыл ли выключить утюг. Мы живём в паранойе чужого мнения, которая не имеет под собой никаких реальных оснований, кроме нашей собственной неуверенности. Это важно осознать: ваше субъективное восприятие своей внешности — это не истина, это всего лишь одна из множества возможных интерпретаций, и, скорее всего, она глубоко ошибочна.

Чтобы разорвать этот порочный круг, нужно научиться смотреть на себя без оценок. Это звучит как буддийская мантра, но на самом деле это чисто техническое упражнение. Вам нужно провести время перед зеркалом, но не для того, чтобы найти недостатки и заплакать, и не для того, чтобы найти достоинства и самовлюблённо улыбнуться. Вам нужно провести время перед зеркалом, чтобы просто увидеть. Забудьте слова «красиво» и «уродливо», «хорошо» и «плохо», «много» и «мало». Оставьте только категории: «есть», «здесь», «такое». Смотрите на своё лицо как на географическую карту. Нос — это возвышенность, скулы — это плато, глаза — это озёра. У вас есть морщины? Это линии, которые наметила жизнь. У вас есть пигментные пятна? Это участки с повышенной концентрацией меланина. У вас есть прыщи? Это воспалённые волосяные фолликулы, временное состояние кожи. Всё это не хорошо и не плохо, всё это просто есть. Когда вы убираете оценочные суждения, вы лишаете своего внутреннего критика инструментов для атаки. Вы перестаёте воевать с отражением, потому что война возможна только между понятиями «должно быть» и «есть». Как только вы стираете «должно быть», остаётся только «есть». А с тем, что есть, невозможно воевать, это можно только принять к сведению. Представьте, что вы смотрите на стул. Вы не думаете «какой уродливый стул» или «какой прекрасный стул», вы думаете «это стул, у него четыре ножки, сиденье и спинка». Сделайте то же самое со своим лицом и телом. Посмотрите на своё отражение так, как если бы вы видели его впервые, без багажа прошлых обид и страхов. Вы увидите, что многие вещи, которые вы считали ужасными, на самом деле нейтральны. Они просто есть, и они не мешают вам жить.

Отдельный и очень важный аспект этого процесса — это так называемые социальные зеркала. Мы живём в эпоху цифрового нарциссизма, когда наше лицо ежесекундно сравнивается с миллионами других лиц в ленте новостей. Мы видим отретушированные, профильтрованные, вылизанные до стерильности картинки, и мы принимаем их за норму, хотя на самом деле это высокотехнологичная иллюзия, созданная командой визажистов, осветителей и фотошоперов. Мы забываем, что даже модель в глянцевом журнале не выглядит так в реальной жизни, в утреннем свете, без макияжа и без ретуши. Она просыпается с отёками, с прыщиками, с жирными волосами, как и все. Но мы видим только финальный продукт, и наш мозг фиксирует эту ложь как истину. В результате мы начинаем требовать от своего живого лица соответствовать нарисованному шаблону. Это безумие, но мы все в нём участвуем. Чтобы выйти из этого безумия, нужно сознательно ограничить поступление этих ложных эталонов. Это не значит, что вы должны отказаться от социальных сетей полностью, но это значит, что вы должны включить критическое мышление каждый раз, когда видите «идеальное» лицо. Напоминайте себе: это не лицо, это товар, это коммерческая картинка, на создание которой ушли часы работы профессионалов. Ваше лицо — это ваша жизнь, со всеми её честными морщинами, мешками и веснушками. Оно настоящее, а настоящее всегда имеет изъяны, и в этом нет трагедии.

Самое разрушительное в неприятии себя — это привычка сравнивать. Мы сравниваем свою "изнанку" с чужими "фасадами". Мы знаем свой утренний опухший вид, свою усталость, свои комплексы, но мы видим других людей только в лучшие моменты, на отфотографированных картинках или в удачном свете на вечеринке. Мы не видим их дома, в старом халате, с температурой. Мы не знаем их внутренних терзаний, которые они тоже испытывают глядя в зеркало. И это неравенство информации порождает иллюзию, что только мы одни такие несовершенные, а вокруг одни боги и богини. Это ложь, которую вы должны выжечь в своём сознании калёным железом истины. Каждый человек, в какой бы форме тела он ни жил, сталкивается с моментами отвращения к себе. Даже люди, которых вы считаете эталоном красоты, находят у себя сотни недостатков. Психологи называют это «дисморфофобией» в лёгкой степени — искажённое восприятие собственной внешности, когда незначительный недостаток раздувается до катастрофы. Это не прихоть, это когнитивное искажение, с которым можно и нужно работать. Первый шаг — признать, что вы видите себя не объективно. Ваше зеркало — это кривое зеркало в комнате смеха. И задача этой книги — выпрямить его, шаг за шагом, слой за слоем снимая налёт чужих мнений и ложных стандартов.

Возможно, сейчас, прочитав эти строки, вы чувствуете скепсис. Вам кажется, что я призываю вас к холодному безразличию, к превращению себя в бездушный манекен, который просто констатирует факты. Но это не так. Нейтральность — это не конечная точка, это фундамент. Невозможно построить любовь на ненависти, но нельзя построить её и на пустом месте. Прежде чем полюбить своё лицо, нужно перестать его ненавидеть. А перестать ненавидеть можно только через объективность. Когда вы перестаёте ежедневно наносить себе психологические удары, когда вы выходите из режима самосудьи и становитесь просто свидетелем, ваша психика начинает понемногу расслабляться. Вы больше не мобилизованы на битву с отражением. Вы принимаете факт существования этого лица, этого тела, этой данности. Это состояние очень похоже на состояние человека, который перестал бороться с дождём и просто надел плащ. Он не любит дождь, он не ненавидит его, он просто принимает как реальность, с которой нужно взаимодействовать. Этот шаг — от битвы к взаимодействию — является краеугольным камнем всей дальнейшей работы. Без него все остальные усилия будут просто попыткой замаскировать боль, а не вылечить её. Вы можете купить дорогую одежду, вы можете сделать крутую причёску, вы можете накачать мышцы, но если внутри останется тот же судья с его жёсткими критериями, вы всё равно будете чувствовать себя самозванцем, который прикрыл уродство тряпками. Поэтому первая глава, первый и самый трудный урок, — это урок трезвого, безжалостного к себе же видения. Увидеть себя правдиво, без прикрас, но и без чёрного грима, который навесили на вас чужие слова. Увидеть себя как сложный, живой, дышащий организм, который не обязан быть картиной, чтобы иметь право на существование. Это не конец пути, это его начало, и оно не может быть лёгким, потому что лёгкое не строится. Строится только то, что опирается на твёрдый фундамент реальности. Теперь, когда вы хотя бы на мгновение увидели это лицо без привычной оценки, вы готовы двигаться дальше — к пониманию того, зачем вы так упорно держитесь за свои комплексы и какую скрытую выгоду вы извлекаете из своей нелюбви к себе.

Глава 2. Экономия ресурсов: почему ненависть к телу так выгодна

На первый взгляд кажется абсурдным утверждение, что человек может извлекать выгоду из собственного страдания. Мы привыкли считать ненависть к себе исключительно негативным, разрушительным чувством, от которого нужно избавляться любой ценой. Но психика человека устроена сложнее, чем простая дихотомия "плохо — хорошо". Она консервативна, ленива и всегда ищет пути наименьшего сопротивления, даже если эти пути ведут в болото. Нелюбовь к своей внешности — это не просто случайный побочный эффект воздействия соцсетей или строгих родителей. Это глубокая, отлаженная годами система защиты, которая, как ни парадоксально, позволяет вам избегать гораздо более серьёзных жизненных вызовов. Это ваш личный психологический щит, который притворяется кинжалом. Вы носите его с собой, уверенные, что он вас ранит, но на самом деле вы используете его как повод не выходить на поле боя. Это называется вторичной выгодой — скрытым бонусом, который вы получаете, оставаясь в состоянии недовольства собой. Чтобы двигаться дальше, чтобы принять свою внешность, вы должны сначала признаться себе в этой тёмной, неудобной правде: вам выгодно быть некрасивым в своих собственных глазах. Потому что эта самооценка освобождает вас от ответственности за миллион других вещей, которые требуют гораздо больше усилий, чем просто стоять перед зеркалом и ненавидеть отражение.

Представьте себе ситуацию. Вы хотите построить карьеру, написать книгу, открыть бизнес, найти партнёра, завести новые знакомства. Все эти цели требуют действий. Они требуют риска, требуют выхода из зоны комфорта, требуют столкновения с реальностью, где вас могут отвергнуть, высмеять, где вы можете потерпеть неудачу. Это страшно. Это очень страшно. Человеческий мозг панически боится социального отвержения, потому что для древнего человека изгнание из племени равнялось смерти. И вот, чтобы избежать этого леденящего кровь ужаса, вы находите гениальное, элегантное решение. Вы говорите себе: «Я не пойду на собеседование, потому что я толстый и меня не возьмут». Вы говорите себе: «Я не позову этого человека на свидание, потому что у меня прыщи, и меня пошлют». Вы говорите себе: «Я не стану выступать перед публикой, потому что у меня кривые зубы, и все будут смеяться надо мной, а не слушать меня». Замечаете логику? Вы не боитесь собеседования, свидания или выступления. Вы боитесь провала в этих сферах. Но вы не можете признаться себе в этом страхе, потому что он уничтожает самооценку гораздо сильнее, чем претензия к внешности. Поэтому вы переадресуете свой страх. Вы вешаете все свои неудачи на внешность. «Я не создан для карьеры» превращается в «я слишком уродлив для карьеры». «Я боюсь, что меня не полюбят за мою личность» превращается в «меня не полюбят из-за моего носа». Это удобная подмена понятий, которая позволяет вам сохранить лицо. Ведь если провал произошёл из-за внешности, то это не ваша вина. Вы не можете контролировать генетику, это судьба, это рок. Вы снимаете с себя ответственность за результат и остаётесь в безопасной, предсказуемой зоне, где вы можете жалеть себя, но не можете действовать.

Этот механизм настолько тонко вплетён в нашу повседневность, что мы его не замечаем. Мы искренне верим, что наша ненависть к жировым складкам или морщинам — это искреннее переживание. Но если копнуть глубже, если задать себе вопрос: «А что изменится в моей жизни, если я прямо сейчас стану обладателем идеального тела?», вы внезапно осознаете, что идеальное тело не гарантирует вам ни богатства, ни любви, ни счастья. Более того, идеальное тело потребует от вас совершенно новых действий. Вам придётся поддерживать его, вам придётся соответствовать его статусу, вам придётся выходить в свет и использовать его ресурс. Это требует энергии, общительности, социальной активности. А этого вы как раз и боитесь. Вы боитесь не худобы, вы боитесь жизни. Худоба или идеальные черты лица — это всего лишь ширма, за которой прячется ваш глубинный экзистенциальный страх: страх, что вы недостаточно хороши по своей сути. Но если вы повесите эту проблему на внешность, проблема становится материальной, а значит, теоретически решаемой, но сложной. Вы можете годами сидеть на диетах, истязать себя спортом, делать операции — и всё равно не достичь идеала, потому что идеал недостижим. И пока вы этим заняты, вы можете честно говорить себе: «Я работаю над собой». Это звучит благородно, это звучит ответственно. Но на самом деле это бегство по кругу. Вы бежите от настоящей жизни в тренажёрный зал и косметологический кабинет, потому что там проще. Там есть чёткие правила: сделал десять подходов — молодец, не сделал — лентяй. А в жизни, в отношениях, в творчестве, в бизнесе правил нет, и это парализует.

Обратите внимание на то, сколько времени вы тратите на переживания о своей внешности. Утро перед зеркалом — десять минут критики. День — постоянное сравнение с прохожими и картинками в телефоне. Вечер — очередная беседа с подругой о диетах или новой сыворотке. Вы складываете эти часы, и внезапно оказывается, что вы посвящаете неприятию себя по несколько часов в день. А теперь задайте себе страшный вопрос: если бы вы тратили это время на изучение иностранного языка, на чтение профессиональной литературы, на хобби, на реальное общение с людьми, кем бы вы стали через год? Вы бы выросли в совершенно другую личность. Но вы не растёте. Вы стоите на месте, топчась в болоте самоедства. Потому что стоять в болоте гораздо безопаснее, чем идти по неизвестной тропе. Ненависть к телу — это ваша невидимая палка, которая не даёт вам идти, но даёт вам право жаловаться на то, что вы не идёте. Это классическая позиция жертвы. Жертва всегда права, жертву всегда жалко, с жертвы нет спроса. Выгодно ли быть жертвой? Невероятно выгодно. Вам не нужно брать на себя ответственность за свою жизнь, потому что вы "такой несчастный" из-за внешности. Вы перекладываете ответственность на природу, на родителей, на несовершенство мира. Но мир не виноват в том, что вы отказываетесь жить. Мир равнодушен к вашим комплексам, и это самое жестокое и самое освобождающее осознание, которое вы можете пережить.