Светлана Линн
Гайд: как высыпаться за 6 часов

Глава 1. Миф о «сове» и «жаворонке»: Перепрограммирование хронотипа

Вы когда-нибудь задумывались, почему одни люди встают в пять утра с улыбкой и чувством вселенской энергии, а другие, проспав десять часов, выползают из кровати, как зомби, готовые убить за чашку кофе? Нам с детства внушали, что существует два типа людей: «жаворонки» — эти выродки, которые любят утро, и «совы» — творческие гении, чей мозг просыпается только к полудню. Это удобное разделение, которое мы используем как индульгенцию. «Я сова, поэтому я не могу вставать рано» — звучит знакомо? Я тоже так думал долгие годы. Но вот что интересно: современная хронобиология, наука о биологических ритмах, не знает такого жесткого разделения. Ваш хронотип — это не приговор, написанный на генетическом уровне. Это скорее привычка, которую вы сами себе выработали за годы бессонных ночей перед экранами телевизоров или бесконечного прокрастинирования. И хорошая новость заключается в том, что любую привычку, каким бы неудобным ни казался этот факт, можно изменить. Эта книга — не про то, чтобы заставлять себя мучиться. Она про то, чтобы научиться получать от сна максимум за минимальное время. И первый шаг на этом пути — разрушить миф о том, что вы не можете спать по шесть часов и чувствовать себя при этом великолепно.

Почему мы вообще считаем, что нужно спать именно восемь часов? Это число прочно засело в массовом сознании благодаря рекламе матрасов и советам врачей прошлого века, которые экстраполировали среднюю температуру по больнице на всех. Но исторический экскурс показывает, что наши предки спали совершенно иначе. До промышленной революции и распространения искусственного освещения сон не был монолитным блоком. Во многих культурах существовал так называемый «бифазный» или даже «полифазный» сон. Люди ложились с заходом солнца, спали около трех-четырех часов, просыпались среди ночи на час-два — чтобы почитать, помолиться, заняться любовью или просто пообщаться с соседями, — а затем засыпали снова еще на три-четыре часа. В общей сложности это давало те же семь-восемь часов, но разбитых на фрагменты. Исследования историка Роджера Экирха показали, что упоминания о «первом» и «втором» сне — это норма для средневековой Европы. А теперь представьте: они спали столько же, сколько и мы, но чувствовали себя бодрее, потому что их сон был синхронизирован с естественным светом, а не с графиком работы офиса. Когда же мы загнали себя в жесткие рамки «восьмичасового окна», мы создали проблему. Мы начали измерять количество, полностью игнорируя качество. Шесть часов глубокого, цикличного сна могут восстановить организм лучше, чем десять часов тревожного, прерывистого лежания в кровати, когда вы ворочаетесь и смотрите в потолок.

Здесь мы подходим к самому важному знанию, которое изменит ваше отношение ко сну: к пониманию циклов. Сон не течет равномерно, как вода из крана. Он состоит из повторяющихся циклов, каждый из которых длится примерно 80–110 минут, в среднем — 90. За ночь наш мозг проходит через четыре-пять таких циклов. Каждый цикл включает в себя фазу медленного сна (глубокое восстановление тела, физический ремонт мышц и тканей) и фазу быстрого сна (REM-фаза — именно во время нее мы видим сны, и наш мозг перерабатывает эмоции, сортирует информацию, полученную за день). Именно в быстрой фазе происходит консолидация памяти, то есть перевод знаний из краткосрочной в долгосрочную память. Беда большинства людей в том, что они используют будильник, который вырывает их из середины цикла, чаще всего — из глубокой фазы медленного сна. Это эквивалентно тому, как если бы во время забега марафона на последнем километре кто-то ударил вас по голове. Вы просыпаетесь с тяжелой головой, чувством разбитости и ощущением, что не выспались, даже если проспали девять часов. Секрет шестичасового сна кроется именно в том, чтобы просыпаться строго в конце цикла, на границе REM-фазы, когда организм сам готов к пробуждению. Если вы научитесь рассчитывать время подъема так, чтобы оно приходилось на окончание цикла, вы сможете спать по 6 часов (это ровно 4 цикла) и чувствовать себя отдохнувшим гораздо больше, чем если бы вы спали 8 часов, но проснулись на 20-й минуте глубокого сна.

Как же понять свой идеальный хронотип и сместить будильник так, чтобы попасть в эти заветные 6 часов? Для начала давайте разберемся с вашим «гормоном пробуждения» — кортизолом. Его уровень начинает подниматься примерно за 1,5–2 часа до того, как вы физически открываете глаза. Это естественный сигнал организма: пора просыпаться, выработка мелатонина падает, а кортизол готовит тело к активности, повышая уровень сахара в крови и артериальное давление. У «жаворонков» пик кортизола приходится на 5–6 утра, у «сов» — на 10–11. Но вот нюанс: этот пик сдвигается под воздействием внешних факторов, и самый мощный из них — свет. Свет сенсорно бьет по сетчатке глаза и мгновенно блокирует мелатонин, заставляя мозг думать: «Ого, день наступил, пора просыпаться». Мы воспользуемся этим для перепрограммирования. Техника, которую я называю «15-минутными шагами», невероятно проста и эффективна. Если вы привыкли вставать в 9 утра, а хотите вставать в 6, не пытайтесь сделать это за один день. Это верный способ сорвать спину и возненавидеть себя. Вместо этого заведите будильник на 15 минут раньше, чем обычно, и что самое важное — в эти же 15 минут утром выйдите на улицу или просто постойте у открытого окна, глядя на небо. Яркий дневной свет запустит механизм блокировки мелатонина. Повторяйте это три дня. Затем сдвигайте еще на 15 минут. И так до достижения цели. Через пару недель ваш организм адаптируется к новому графику, потому что вы обманываете не свою волю, а свою сетчатку и супрахиазматическое ядро мозга — главные часы организма, которые реагируют только на свет.

Но тут возникает главная ловушка, которую расставляют нам же самим наш образ жизни и наши выходные. Я говорю о социальном джетлаге. В будни вы героически встаете в 6 утра, мучаетесь, пьете кофе, а в пятницу вечером позволяете себе засидеться до двух ночи, и в субботу спите до полудня. Кажется, что вы восполняете недосып, что это законная награда за тяжелую неделю. На самом деле в этот момент вы делаете шаг назад, перечеркивая все достижения по перестройке хронотипа. Представьте, что вы пересекаете несколько часовых поясов каждую неделю. Ваш мозг сбивается с толку: он уже настроился на выработку кортизола в 6 утра, а вы спите, и он не знает, что делать. Такой сдвиг на два часа в выходные эквивалентен перелету из Москвы в Дубай. Организм входит в состояние стресса, качество сна ухудшается, и в понедельник вы чувствуете себя разбитым гораздо сильнее, чем если бы просто встали в 7 утра и в выходной. Золотое правило, которое я хочу, чтобы вы запомнили, и оно станет краеугольным камнем всей нашей системы: разница между временем пробуждения в будни и в выходные не должна превышать одного часа. Да, в субботу вы можете позволить себе понежиться, почитать в постели, но подъем должен быть примерно в то же время, что и обычно. Встали в 6? Отлично, в субботу встаете в 7 максимум. Это не жестокость, это инвестиция в то, чтобы ваши шесть часов сна в понедельник были полноценными, а не убитыми борьбой с внутренними часами.

Теперь давайте затронем вопрос, который терзает всех: если я буду спать по 6 часов, не сломается ли моя нервная система? Это самый популярный вопрос, который я получаю. Ответ кроется в термине «восстановительная ценность сна». Хронический недосып — это когда вы спите меньше необходимого вам количества циклов в течение длительного времени. Но если вы спите 6 часов, но это стабильные 6 часов, без сбоев, с правильным временем засыпания и пробуждения, ваш организм входит в режим «энергосбережения и ремонта», который работает гораздо эффективнее. Во время глубокого медленноволнового сна, который приходится на первую половину ночи (первые три часа), гипофиз выделяет гормон роста, который восстанавливает клетки. Далее, во второй половине ночи, доминирует REM-фаза, которая лечит психику и эмоции. Если вы будете ложиться ровно в 22:00, а вставать в 4:00, вы получите максимум глубокой фазы в начале ночи. Если вы ляжете в час ночи и встанете в 7, вы эту глубокую фазу потеряете, потому что она сместится, и вы проспите ее, но качество будет хуже из-за внешнего шума. Поэтому «совы» часто страдают от дефицита именно глубокого сна, а не быстрого. Мы перестраиваем режим так, чтобы ваши 6 часов приходились на самое продуктивное для восстановления время — с 22:00 до 4:00 или с 23:00 до 5:00. Это «Золотой коридор» сна. В это время земля вращается так, что уровень естественного магнитного поля минимален, а наш мозг максимально погружается в дельта-волны.

Скажу вам по секрету: многие великие люди спали именно по 6 часов и были не просто бодры, а гениальны. Томас Эдисон считал сон пережитком прошлого и спал по 4–5 часов, при этом совершил тысячи изобретений. Николай Тесла — еще меньше. Конечно, я не призываю вас к экстриму, но они доказали, что возможности организма гораздо шире, чем мы думаем, если мы не забиваем себе голову страхом «я не высплюсь». Этот страх превращается в самоисполняющееся пророчество. Вы ложитесь, смотрите на часы и думаете: «Осталось всего 5 часов, ужас, я буду зомби». Ваш мозг воспринимает эту угрозу как стресс, вырабатывает адреналин, и вы перестаете засыпать. Это замкнутый круг. Чтобы разорвать его, нужен ритуал переключения, о котором мы поговорим в следующих главах, но уже сейчас я даю вам установку: перестаньте жалеть себя. Относитесь к сну как к работе, которую нужно выполнить качественно за короткий срок. Ограничение времени делает ваш сон более глубоким, потому что мозг знает: у него мало времени, и он начинает быстрее входить в нужные фазы. Это как с дедлайном на работе: если у вас есть месяц на проект, вы делаете его месяц; если есть час — вы делаете его за час, отключая все лишнее.

Начните внедрять практику утреннего пробуждения уже завтра. Как только прозвенел будильник (и я надеюсь, вы рассчитали его по циклам, о чем мы еще поговорим), не давайте себе кнопку «отложить». Кнопка «отложить» — это главный враг эффективного шестичасового сна. Она запускает новый цикл сна, который в любом случае будет прерван через 9 минут, и вы проснетесь в самой глубокой фазе, почувствовав себя разбитым. Вместо этого, как только открыли глаза, выпейте стакан воды — она запускает кишечник и поднимает артериальное давление, помогая кортизолу сделать свое дело. Затем откройте шторы. Если за окном еще темно (зимой), включите яркую лампу дневного света мощностью не менее 10 000 люксов. Это даст сигнал вашему гипоталамусу: стоп, мелатонин больше не производим, запускаем режим бодрствования. Через 5–7 минут утренней зарядки или просто контрастного душа вы почувствуете, что шесть часов сна — это не лишение, а суперспособность.

Давайте закрепим практической схемой. Ваша задача на ближайшие две недели — эксперимент. Возьмите ваш обычный график. Если вы встаете в 8 утра, решите, что теперь вы встаете в 6:30. Не в 5:00, а именно в 6:30. Разница в полтора часа существенная, но мы сделаем это «15-минутными шагами» за 6 дней. Каждый день вы встаете на 15 минут раньше и тут же идете к источнику света. Записывайте свои ощущения в дневник: время засыпания (примерное), время пробуждения, качество сна по шкале от 1 до 10. На седьмой день вы уже проснетесь в 6:30 и удивитесь, что это не боль. А на восьмой — попробуйте сдвинуться на 6:00. Но ключевое условие: время засыпания тоже сдвигается! Если вы ложились в 0:00, вам придется ложиться в 22:30, чтобы сохранить 6-часовой промежуток. Не думайте, что можно встать на два часа раньше, ложась так же поздно. Это математика, которая не работает. Ваша цель — лечь так рано, чтобы успеть до полуночи получить три часа глубочайшего восстановления. Поверьте, когда вы увидите, как яснеет голова и как легко вы просыпаетесь, вы сами захотите просыпаться в эту тишину, когда весь город еще спит. Это время принадлежит только вам. Вы перестанете быть рабом будильника и станете хозяином своего цикла.

Глава 2. Окна в темноту: Как свет убивает твой глубокий сон

Вы когда-нибудь замечали, как легко засыпается в палатке в лесу, когда вокруг кромешная тьма и только стрекот сверчков? Или, наоборот, как сложно уснуть в городе, если за окном горит рекламная вывеска или через неплотные шторы пробивается свет уличного фонаря? Это не просто совпадение и не субъективные ощущения. Это чистая биохимия, самая жестокая и неумолимая. Свет — это не просто информация для глаз. Свет — это дирижер, который управляет оркестром ваших гормонов. В момент, когда фотон попадает на сетчатку вашего глаза, запускается каскад реакций, способный либо подарить вам глубокий восстанавливающий сон, либо полностью его уничтожить, сколько бы часов вы ни провели в постели. Если вы хотите спать всего шесть часов, но просыпаться отдохнувшим, вы обязаны понять главное правило: темнота — это не просто условие комфорта, это лекарство. А свет — это яд для вашего сна, особенно если он появляется там, где ему не место. В этой главе мы разберемся, как именно свет убивает ваш глубокий сон, и главное — как выставить барьеры так, чтобы даже эти шесть часов стали самыми продуктивными в вашей жизни.

Начнем с самого страшного врага современного человека — синего света. Это излучение с длиной волны примерно 480 нанометров, и оно повсюду: в экранах ваших смартфонов, в планшетах, в ноутбуках, в энергосберегающих светодиодных лампах. Чтобы вы понимали масштаб трагедии, приведу цифры. Исследования Гарвардского университета показывают, что воздействие синего света в вечернее время подавляет выработку мелатонина на целых 50% по сравнению с чтением обычной бумажной книги при желтом свете. Просто вдумайтесь: всего двадцать минут пролистывания ленты в социальных сетях перед сном снижают ваш уровень «гормона сна» наполовину. Ваш мозг получает сигнал о том, что сейчас день, что нужно бодрствовать, и вместо того, чтобы готовиться к ночному восстановлению, он начинает вырабатывать кортизол — гормон стресса и активности. Вы ложитесь в кровать с биологическими часами, настроенными на полдень, и удивляетесь, почему не можете заснуть. Вы ворочаетесь час, второй, а когда наконец проваливаетесь в сон, он оказывается поверхностным. Вы пропускаете самую важную фазу — медленноволновой сон, когда происходит физический ремонт клеток. Итог: вы проспали положенные шесть часов, но ваше тело не восстановилось, потому что вы лишили себя глубокой фазы, просто уставившись в экран перед сном. Это как залить в бензобак отличного спорткара воду — машина заведется, но далеко не уедет.

Теперь поговорим о времени. Главный миф, который нужно развенчать, — это то, что достаточно просто «не сидеть в телефоне» за пять минут до сна. Нет, биологические процессы гораздо инертнее. Чтобы ваша шишковидная железа начала активно синтезировать мелатонин, ей нужно около двух часов пребывания в условиях приглушенного освещения. Я называю это правило «Оранжевый час». За два часа до планируемого отбоя вы обязаны переключить весь свет в доме на теплую гамму. Идеальная цветовая температура для вечера — 2700 Кельвинов. Это цвет пламени свечи или старой лампы накаливания с желтым стеклом. Если у вас умные лампы — отлично, выставляйте режим «закат» или «свеча». Если нет — просто выключайте верхний яркий свет и включайте настольную лампу с желтым абажуром. На всех ваших устройствах (телефон, планшет, ноутбук) должен быть активирован режим защиты зрения, который в Android называется «Защита глаз», а в iOS — «Ночной режим». Но предупрежу сразу: этот режим фильтрует только часть синего спектра, и этого недостаточно. Идеальный вариант после 20:00 — вообще отказаться от экранов и взять в руки бумажную книгу. Если без телефона никак (например, вы слушаете аудиокнигу или подкаст), поставьте его экраном вниз на стол, чтобы свет не бил вам в лицо. Помните: глаза — это не просто окна в душу, это антенны, которые передают сигнал о времени суток. Если на антенну подается ложный сигнал «день», вся система управления вашим сном ломается.