Татьяна Ефремова
Гид по целлюлиту: от теории к реальной стратегии.

Глава

Введение.

Я смотрю на свои старые фото и вспоминаю ту девушку, которая панически боялась коротких шорт. В её голове плотно сидел миф: «Целлюлит — это жир, жир — это уродливо, а если я буду достаточно сильно тереть себя щёткой и пить по три литра воды с лимоном, он исчезнет».

Той девушкой была я.

Прошло много лет, прежде чем я перестала воевать с собственным телом и начала его изучать. Сегодня я нутрициолог, и каждый день ко мне на приём приходят прекрасные женщины с одной и той же болью. Они поднимают джинсы до середины бедра, виновато смотрят в пол и говорят: «Посмотрите, это ужасно, да? Я, наверное, ем слишком много сладкого».

Удивительно, как маркетинг заменил нам анатомический атлас. Нам продали идею, что кожа здоровой женщины обязана напоминать отфотошопленный пластик. А любую неровность объявили дефектом. Но правда в том, что целлюлит — это не «ошибка» вашего организма. Это сложный, многофакторный процесс, связанный со структурой коллагена, микроциркуляцией, гормональным фоном и, да, питанием. Но питанием не с точки зрения «запрета сладкого», а с точки зрения биохимии.

Эта книга — не волшебная таблетка. Я не обещаю, что вы избавитесь от целлюлита за 5 дней, намазавшись волшебным кремом. Если вы ищете лёгких решений, закройте её прямо сейчас. Но если вы устали от пустых обещаний и хотите наконец-то понять, что происходит с вашим телом на уровне клеток, лимфы и гормонов, — добро пожаловать.

Мы пройдём с вами путь от разочарования к физиологической зрелости.

В первой части книги мы разберём анатомию вашего бедра так подробно, словно смотрим в микроскоп. Мы выясним, почему «апельсиновая корка» — это вторичный половой признак, а не болезнь, и как эстроген и инсулин дирижируют оркестром соединительной ткани.

Во второй части мы жёстко и без компромиссов разрушим мифы косметической индустрии. Я расскажу, почему молекулы антицеллюлитного крема никогда не доберутся до ваших жировых долек, и какой один-единственный процент работы крем всё-таки выполняет. Мы поговорим о вреде агрессивного массажа «до синяков» и о парадоксе липосакции.

В третьей, самой важной части, я передам вам в руки инструменты. Мы настроим вашу Антицеллюлитную Тарелку. Вы узнаете, как сладкое вызывает сшивку коллагеновых волокон и делает кожу дряблой (процесс гликации), почему без достаточного количества белка и витамина С ваше тело физически не способно построить упругие ткани и как с помощью нутрицевтиков поддержать венозный и лимфатический отток.

В финале книги я предложу вам 4-ступенчатую стратегию для разных типов целлюлита. Потому что то, что помогает при отёчной пастозной форме, может быть бесполезно при плотном фиброзном типе. Вы пройдёте специальный чек-лист и получите персональную программу питания и образа жизни минимум на 21 день.

Эта книга научит вас уважать свою физиологию. Когда вы поймёте устройство своей кожи, вы перестанете быть жертвой маркетинга и начнёте управлять своим телом экологично, с любовью и научной базой за плечами.

Готовы увидеть свою кожу настоящей? Тогда переворачивайте страницу.

Глава 1. Не жир, а структура: Почему «просто похудеть» не работает.

Когда мы смотрим на рекламу «чудо-средств», нам показывают жир. Жёлтые, неприятные комки, которые якобы нужно «раздробить», «растопить» или «вывести». На этом построена индустрия в миллиарды долларов. Но я, как нутрициолог, скажу вам вещь, которая перевернёт ваше представление: целлюлит — это не проблема жировой ткани как таковой. Это проблема архитектуры соединительной ткани.

Если убрать весь подкожный жир, как это делают во время липосакции, целлюлит может стать только заметнее. Парадокс? Да. Но с точки зрения анатомии — это железная логика.

Давайте заглянем под кожу, чтобы понять, с чем мы имеем дело на самом деле.

Слои нашей реальности.

Представьте себе многослойный матрас премиум-класса. Сверху — дорогой, гладкий шёлк (эпидермис). Под ним — упругая пена с пружинами (дерма). А в самом низу — объёмный слой с ячейками-сотами, заполненный мягким наполнителем (гиподерма или подкожно-жировая клетчатка).

Так вот, целлюлит рождается на стыке второго и третьего слоя.

Слой дермы — это не просто «кожа». Это каркас, сотканный из белков коллагена и эластина, который держит форму, как водолазный костюм. От этого каркаса вниз, в жировую ткань, уходят вертикальные тяжи — соединительнотканные перегородки (септы). Они крепятся к мышцам, создавая ячейки для жировых долек.

Главный секрет красоты и проблема целлюлита заключается в поведении этих перегородок.

Тест на матрас: как работают фиброзные септы.

А теперь давайте проведём мысленный эксперимент. Возьмите дорогой ортопедический матрас. Ткань верха прошита толстыми нитками, создавая ровную стёжку. Это красиво и гладко.

Теперь представьте, что эти нитки не эластичные, а жёсткие и в некоторых местах сжались. Они начинают втягивать верхнюю ткань вниз. А мягкий наполнитель под ними, наоборот, под давлением выпячивается вверх, туда, где натяжения меньше. На поверхности появляются бугры и ямки.

Это и есть целлюлит.

У мужчин эти перегородки (септы) расположены иначе — они перекрещены под углом и более плотные, образуя мелкую сетку, которая не даёт жировым долькам выбухать. У женщин архитектура соединительной ткани задумана природой иначе: перегородки расположены вертикально и параллельно друг другу, а кожа в целом более эластичная и тонкая, чтобы растягиваться во время беременности. Это наш эволюционный багаж, за который мы расплачиваемся «апельсиновой коркой».

Почему «растопить жир» — это провальная стратегия.

Жировая клетка (адипоцит) — это шарик. Когда вы худеете, шарик сдувается. Жира внутри становится меньше. Но перегородки-то остались! Более того, они часто находятся в состоянии фиброза, то есть утолщения и стянутости.

Если мы уберём объём жира, но не восстановим эластичность и длину перегородок, произойдёт катастрофа:

1. Ячейки опустеют.

2. Жёсткие «нитки» фиброзных септ подтянут кожу к мышцам ещё сильнее.

3. И на месте некогда полных, округлых бёдер мы увидим дряблую, ямчатую поверхность — целлюлит станет глубже и рельефнее.

Вот почему выпускницы «марафонов сушки» часто приходят в ужас: они сбросили 10 кг, а целлюлит проявился так, как не проявлялся при большем весе. Они потеряли объём, который натягивал кожу, но не поработали с качеством самого каркаса.

Гликация: ржавчина вашего коллагена.

Мы не можем говорить о структуре, не упомянув главного врага гладкой кожи — процесс гликации.

Помните, мы говорили, что коллагеновые перегородки должны быть упругими, как шёлковые нити? А теперь представьте, что вы обмакнули эти нити в сахарный сироп и высушили их. Они станут хрупкими, ломкими и жёсткими.

Примерно то же самое происходит в нашем теле, когда в крови постоянно высокий уровень сахара (глюкозы и фруктозы). Молекулы сахара «прилипают» к волокнам коллагена и эластина, образуя «сшивки» (конечные продукты гликации, AGEs). Эластичная нить становится карамелизованной, не способной к растяжению.

Именно гликация превращает физиологическую рыхлость подкожной клетчатки в жёсткий, плотный, бугристый фиброз. Поэтому нутрициолог, глядя на целлюлит, в первую очередь смотрит не в тарелку с жирами, а в тарелку с углеводами.

Гиноидная липодистрофия: право называться нормой.

В медицинской терминологии целлюлит называется «гиноидная липодистрофия». Звучит как диагноз, пугающе. Но перевод успокаивает: «дистрофия жировой ткани по женскому типу». Это подчёркивает ключевую мысль: это вторичный половой признак.

Мы же не называем бороду у мужчин патологией? Или молочные железы у женщин — уродством? Целлюлит, заложенный гормонами для сохранения энергетического резерва на случай беременности и лактации, — такая же часть нашей биологии.

Задача нутрициолога и современной женщины — не уничтожить целлюлит любой ценой, что физически невозможно, а перевести его из стадии отёчно-фиброзного воспаления в стадию здоровой, наполненной, упругой ткани.

Для этого нужно работать не на уничтожение жира, а на укрепление каркаса, снятие отёчности и замедление гликации.

Короткие выводы первой главы:

1. Целлюлит — это архитектурное нарушение соединительнотканных перегородок, а не «лишний жир».

2. Бездумное похудение опустошает жировые дольки, делая ямки и бугры ещё рельефнее.

3. Сахар превращает коллаген в хрупкую «карамель» через реакцию гликации.

4. Гиноидная липодистрофия — вариант нормы для женщин. Наша цель — не избавиться от неё, а улучшить качество тканей.

В следующей главе мы поговорим о том, кто дирижирует этим оркестром фиброза и отёков. Эстроген, кортизол и инсулин — три кита, на которых держится целлюлит.

Глава 2. Кто дирижёр? Гормоны и скрытые отёки.

В первой главе мы рассмотрели кожу как архитектурное сооружение. Но любое здание стоит не просто так — оно подвергается влиянию погоды, вибрациям почвы и, главное, командам прораба, который управляет рабочими.

В нашем теле роль такого прораба исполняет эндокринная система. И если мы хотим повлиять на целлюлит, мы должны перестать атаковать «стены» (кожу скрабами) и научиться давать правильные команды через гормоны и нейтрализацию отёков.

Эстроген: королева, построившая целлюлит.

Целлюлит называют гиноидной липодистрофией не просто так. Гино — значит женский. Всё начинается с эстрогена.

Эстроген — главный архитектор женского тела в период полового созревания. Именно он командует жировым клеткам располагаться на бёдрах и ягодицах, создавая стратегический резерв. Но есть нюанс: эстроген не только накапливает жир, он стимулирует активность фибробластов — клеток, которые производят коллаген.

Казалось бы, вот оно счастье: больше коллагена — меньше целлюлита. Но дьявол, как всегда, в мелочах.

При избытке эстрогена или нарушении его метаболизма (эстрогенодоминировании) фибробласты начинают работать хаотично. Они производят слишком плотные, сшитые тяжи соединительной ткани. Вместо шелковистой паутины мы получаем грубую мешковину. Этот процесс усиливается в лютеиновую фазу цикла и во время беременности, когда женщины часто замечают, что «апельсиновая корка» становится плотнее и болезненнее.

Нутрициологический ключ: Эстроген должен не просто вырабатываться, он должен правильно утилизироваться печенью и выводиться через кишечник. Если у женщины запоры, дефицит клетчатки или нарушена фаза детоксикации в печени, «отработанный» эстроген возвращается обратно в кровь, поддерживая хроническую стимуляцию фиброза.

Инсулин: хранитель жира и друг фиброза.

Если эстроген — это архитектор, то инсулин — это начальник склада. Его главная задача — открыть ворота клеток и загнать туда глюкозу. Но когда мы едим слишком много быстрых углеводов или едим их слишком часто, инсулин выделяется постоянно.

Хронически высокий инсулин делает с подкожно-жировой клетчаткой две разрушительные вещи:

1. Блокирует липолиз. Он намертво запирает жир внутри адипоцитов. Похудеть становится физиологически невозможно, даже если считать калории. Жировая долька раздувается, создавая то самое напряжение бугорка.

2. Усиливает задержку натрия. Инсулин даёт сигнал почкам удерживать натрий, а вода следует за натрием. Итог: скрытые отёки, которые делают рельеф целлюлита более выраженным.

Вот почему стройные девушки, злоупотребляющие сладким и перекусами, часто имеют более заметный целлюлит, чем обладательницы плавных форм, питающиеся три раза в день сбалансированно. Их ткани пропитаны межклеточной жидкостью, как губка.

Кортизол: гормон, крадущий коллаген.

Стресс — это не просто эмоция. Для подкожной клетчатки это настоящая химическая атака.

Когда мы испытываем острый или хронический стресс, надпочечники выбрасывают кортизол. Его эволюционная задача — быстро дать энергию. Он делает это, расщепляя белок (мышцы и кожу) до глюкозы. В современном мире мы не убегаем от тигра, а сидим на совещании, и наша глюкоза не сжигается, а снова упаковывается инсулином в жир на животе и бёдрах.

Но для темы целлюлита важен катаболический эффект кортизола. Он разрушает коллаген и эластин, истончая каркас дермы. Если добавить сюда привычку «заедать стресс» сладким (чтобы снизить тот же кортизол через дофамин), мы получаем идеальный шторм:

Кортизол истончает кожу + Инсулин раздувает жировые клетки + Сахар гликирует остатки коллагена = Глубокий, дряблый, рельефный целлюлит.

Лимфа: канализация, которую никто не чистит.

Мы не можем закончить разговор о причинах, не упомянув лимфатическую систему. Кровеносная система имеет насос — сердце. А лимфатическая система движется только за счёт мышечных сокращений и дыхания.

Представьте себе болото. Вода в нём мутная, густая, наполненная взвесью. Это та самая межклеточная жидкость, которая застаивается в тканях, когда мы мало двигаемся, носим узкие джинсы или целый день сидим, зажав паховую область.

В условиях застоя лимфы фибробласты сходят с ума. Они чувствуют гипоксию (нехватку кислорода) и начинают выделять факторы роста, стимулируя фиброз — то есть утолщение и огрубение тех самых перегородок. Отёк больше не мягкий, он становится плотным, «застарелым».

В нутрициологии мы называем это переходом от обратимого отёка к стабильной липодистрофии.

Микроциркуляция и «эффект синих коленок».

Сосуды тоже участвуют. Когда жировые дольки увеличиваются, они пережимают капилляры. В ответ на локальную гипоксию капилляры становятся проницаемыми. Плазма крови просачивается в ткани. Формируется замкнутый круг: отек — сдавление сосудов — еще больший отек.

Именно поэтому женщины часто жалуются, что кожа на бёдрах холодная на ощупь. Это признак плохой микроциркуляции. Никакое «жиросжигание» там не работает, потому что гормоны и нутриенты просто не доходят до адресата.

Короткие выводы второй главы:

1. Эстрогенодоминирование стимулирует фиброз. Наша задача — наладить детокс отработанных эстрогенов через печень и кишечник, а не бороться с гормоном.

2. Инсулин запирает жир в клетках и вызывает скрытые натриевые отёки. Без контроля инсулина вы не сдвинете ни объёмы, ни бугристость.

3. Кортизол разрушает коллаген, делая каркас кожи слабым, а ямки — глубокими.

4. Лимфостаз и плохая микроциркуляция превращают мягкий отёк в плотный, деревянистый фиброз.

В следующей главе мы перейдём к самому болезненному — к маркетингу. Я расскажу, почему антицеллюлитные кремы, которые обещают «смоделировать фигуру», работают на уровне мёртвых клеток эпидермиса, и почему процедура LPG может как помочь, так и навредить вашей соединительной ткани. Переходим?

Глава 3. Кремы, скрабы и обертывания: Почему мазать — не значит лечить.

Я часто спрашиваю на консультациях: «Какими средствами вы пользуетесь дома?» И почти каждая женщина достает увесистый арсенал. Охлаждающие гели с кофеином, разогревающие маски с перцем, дренажные масла с можжевельником, жёсткие сухие щётки и, конечно, баночки с заветными словами Anti-Cellulite.

Я понимаю эту страсть к ритуалам. Наносить крем — значит проявить заботу о себе, сделать хоть что-то на пути к гладкой коже. Но как нутрициолог, обязанный опираться на молекулярную биологию, я должна сказать вам правду, которая сэкономит десятки тысяч рублей.

Ваша кожа — это орган-барьер. И она делает свою работу блестяще. Настолько блестяще, что почти не пропускает внутрь то, что вы на неё наносите.

Броня, которую не пробить: молекулярная масса и эпидермис.

Представьте себе стену из плотно уложенных кирпичей, скрепленных раствором. Это роговой слой эпидермиса. Кирпичи — мёртвые корнеоциты, раствор — липидная мантия.

Так вот, чтобы активное вещество из крема проникло в дерму, где находятся те самые коллагеновые перегородки, ему нужно преодолеть эту стену. Но есть правило: молекулы с массой более 500 Дальтон через неповрежденную кожу практически не проходят.

А теперь вопрос: какова молекулярная масса кофеина? Около 194 Дальтон. Отлично, он проходит? Да, частично. Молекулярная масса экстракта центеллы азиатской, обещающей синтез коллагена? Гораздо выше. А молекулярная масса коллагена, который добавляют в «лифтинг-кремы»? До 300 000 Дальтон.

Коллаген — это огромная белковая спираль. Нанесение коллагенового крема для борьбы с целлюлитом с таким же успехом можно пытаться накормить человека, приложив бутерброд к его животу. Он останется на поверхности, образуя плёнку. Да, эта плёнка может увлажнять, создавая оптический эффект «наполненности», но она не станет вашей дермой. Она смоется утром.

Что происходит на самом деле: эффект временного набухания.

Большинство «жиросжигающих» кремов работают по принципу осмоса или сосудистой реакции.

1. Разогревающие (с перцем, камфорой, никотиновой кислотой). Они вызывают прилив крови, покраснение и локальное воспаление. Кожа временно нагревается и слегка отекает. Этот микровоспалительный отёк на короткое время растягивает верхний слой кожи, делая ямки менее заметными. Эффект длится час-два. Вы посмотрели в зеркало, обрадовались, но структура фиброзных септ не изменилась ни на микрон.