Микро-Порции и Зигзаги

Вступление

Более 10 лет я очень плотно работаю с людьми. Через меня проходили тысячи историй, и в основном это люди 30–50 лет, чаще всего с детьми, перегруженные, работающие, не лентяи, активные и желающие чего-то достичь, что-то изменить.

И почти все, как один, не понимают — почему вроде бы у других людей все получается, а у меня нет. Почему все успевают и то, и это, и пятое, и десятое. А у меня дома — бардак, белье неглаженное, дети без чтения книг на ночь, с мужем давно не общались нормально. Да что там белье. Поесть приготовить не успеваю, недосыпаю, на работе завалы.

Там, во-первых, есть большой глюк, что все все якобы успевают.

На само деле открою вам большой секрет.

НИКТО НИЧЕГО НЕ УСПЕВАЕТ.

А если ваш фокус вылавливает у другого то, чего У ВАС НЕТ, то он не делает многого из того, что вы делаете.

А еще — он прокачал другие сферы жизни и навыки. И для него это легко. Вам легко сайт сделать за 2 часа, а этой женщине на 3 дня еды наготовить. Вам легко красивый макияж, а ей легко 3 раза в неделю в тренажерный. И так далее.

Кто что успел прокачать — то у него и спорится, и повторяется.

Все мы — просто ходячие наборы сфер жизни и навыков в той или иной степени прокачанности или непрокачанности. И не более того.

У одного трое детей, у другого нету.

У одного пожилые родители, требующие внимания, у другого нету.

У одного карьера, много денег, и он покупает этими деньгами свободу от обязанностей по дому и быту. У другого — вечно кредиты и долги, и пока приходится браться за любые подработки, нет возможности заняться тем, чем хочется, нет свободы для маневров.

Именно поэтому у всех получается разное. И завидно, что у тебя нет того, что есть у другого. Но ты в это время занимался чем-то другим. Ты качал что-то свое.

Но да, если у кого-то более-менее прокачана «база» — Работа, Финансы, Здоровье, если он более-менее организованный человек, он будет довольно много успевать. Да и то — сильно меньше того, что ему хотелось бы.

Остальные — НИКТО НИЧЕГО НЕ УСПЕВАЕТ. Поверьте мне на слово.

Придется забить на то, что вы не успеваете все-все-все, что хочется. Признать уже, что это вне реальности, вне зоны влияния. И попытаться успевать ГЛАВНОЕ — и нужное, и желаемое. И обязательства, и мечты, хочухи, кайфушечки.

А иначе вы больше «бегаете внутри себя и орете» или бездействуете в прокрастинации, чем занимаетесь действительно делом.

Вот про это и книга. Про то, КАК успевать главное, когда сил, времени и денег нет.

Я расскажу про систему, которую изобретала и тестировала на себе и на других годами: Зигзаги, Мини- и Микро-порции, Долгосрочные цепочки. И поддерживающие техники — Минимальная база, Волшебные паузы, «Выделена ли энергия», 20 % дающих 80 %, Цели и Привычки-Паровозы.

Все это — не теория из умных книжек. Это то, чем я живу каждый день. И что реально работает у перегруженных людей, у которых «ничего не работает».

Часть I. Что с нами на самом деле происходит

Глава 1.1. «Инерция возраста»

Интересно, что сейчас многим взрослым людям кажется, что у них внезапно СДВГ, хотя по факту никто им такого диагноза не ставил, с детства у них все обыкновенно, они вполне собранные люди?

Сейчас стало модно — писать про то, что у всех на самом деле СДВГ. Появилось много отдельных каналов на эту тему. Я тоже и читала, и проходила их тетради, у меня тоже 90 % симптомов.

Я точно так же забываю, чем должна заниматься секунду назад, иногда месяц не могу разобрать бардак на столе, оставляю иногда белье в стиральной машине на пару дней, не могу смотреть видео дольше 3–5 минут, приходится сильно заставлять себя, мое внимание постоянно убегает в Телеграм, или что-то еще. Зависит от моей загруженности. Если она высокая — то точно вот так.

Но это у всех сейчас так.

Я практически не встречала людей в районе 40, у кого бы этого всего не было, что описывается в этих материалах, которые я встречала у новоявленных специалистов по СДВГ взрослых людей (что по-хорошему, насколько я знаю, не должно диагностироваться просто по интернету и по всем этим признакам). Да, кстати, и у многих людей моложе тоже все это есть. Это наш современный мир.

Конечно, тут я ни в коем случае не хочу обесценить опыт тех, для кого СДВГ и другие нейроотличия — настоящая ежедневная реальность, требующая профессиональной помощи.

Я просто хочу подсветить такой момент. Что все это стало совершенно обыкновенным в современном мире. Почему это так?

Я здесь вижу 4 составляющих:

1. Все безумно перегружены (это сказывается сильнее, чем все думают), устали, выгорание, хронический стресс, недосып, перегруженность по всем каналам — ментальная, эмоциональная, физическая перегруженность. Все в тревогах и страхах, в FOMO, сравнениях с другими и переживаниях. Перегруженность внутренняя, внешняя. Колоссальное давление со всех сторон, дающее много сопротивления. Все это очень выматывает, истощает ресурс почти моментально.

2. Возрастные изменения, «инерция возраста» — про них подробно в этой главе дальше.

3. Незрелость личности со всей кучей проявлений эгоцентризма и инфантилизма, которые вечно куда-то уносят мозг, торопятся, расшатывают психику или хотят чего-то особенного и грандиозного, а делать простое и организовать себя — скучно. Уходят в отмазки вместо возможностей, ищут виноватых, уходят в перекосы и качели.

4. Плохо умеют работать со своим днем, своей продуктивностью, помогать своему мозгу (никто нас не учил).

К примеру, как можно себе помогать? Ну например, высыпаться, работать над сложными и важными делами в Сильное время дня, убирать все отвлечения, принимать все-все решения. Все выгружать из головы (например, в «многоуровневый заметочник» — программу или сервис, где заметки неограниченно и очень удобно вкладываются друг в друга) — и не пытаться жонглировать только в своей голове всеми планами, идеями и черновиками. Делить дела на более мелкие (декомпозировать), отлавливать, какое давление приводит тебя к текущей прокрастинации. Делать удобные и, главное, посильные планы — вводить во всем уровни планирования, т. е. продумывать везде Минимальную базу, что главное я планирую сделать, а остальное — «сверху» (тоже дальше поговорим об этом).

«Инерция возраста»

С перегрузом все более-менее понятно — он у всех на виду, хоть его влияние и недооценивают. А вот про вторую составляющую почти никто не говорит.

Я заметила, что с возрастом начинается такая тема — «инерция возраста».

И давно уже регулярно поднимаю эту тему. Потому что ОНА ЕСТЬ! И неочевидна для многих. А тема — ключевая в возрасте 35–45 лет и далее.

Как это выглядит?

Грубо говоря, примерно так:

Тебе 30 лет — ты можешь фигачить, сколько тебе надо и хочется. Вставать в 5 утра или бежать на стадион вечером после работы, делать кучу разных зарядок для лица, изучать английский, и все подряд. Легко, нормально.

Стукнуло тебе 35 — ты можешь делать что-то такое, только если замотивируешься чем-то. Например, увидела у подруги, что она так делает и прекрасно выглядит. Или впереди лето, надо в купальнике красиво выглядеть. Или новый мужчина, влюбилась (новая женщина, влюбился). Или блогер крутая — я тоже так хочу.

Исполнилось тебе 40 — все это уже не работает. Тебе пофиг на блогера, лето и подругу. Или мотивации хватает на 3 дня. Нет, что-то иногда может помочь. Тренинг, какие-то кружки, занятия с людьми. Самый старт отношений может замотивировать. Или бывший, который был крутой, и ты его любила, но вы разошлись, ты его иногда вспоминаешь и хочешь его переплюнуть, чтобы «увидел, кого потерял, и как ты прекрасно себя чувствуешь в жизни» — злость неплохо работает, как энергия и мотивация, но какое-то время, иногда.

Стукнуло 45, отдалилась ты от кружков и занятий. На бывшего плевать с высокой колокольни. На нового мужчину тоже. Тебе все «и так нормально, и так сойдет». Дел много или лень. Не до нового. Не до изменений, улучшений, напрягов, гонки, достижений. Ну его, это все. Пока так.

Я описания этой темы нигде не встречала. Как и не встречала советов, как быть эффективными в этом случае. Как себя замотивировать и разжечь на изменения. А я исследовала это все у настоящих людей и у себя, и придумала много разных техник.

Узнаете себя?

И это вообще не катастрофа. Ничего страшного. Все очень обыкновенно, у всех так. Нам всем приходится в этом как-то жить. А я вам сейчас расскажу, как.

Итак. Что же делать, если вам 35–45 лет, вы заметили, что достигаторской эго-энергии стало меньше, и вас это не устраивает, вам хочется делать и успевать больше?

В целом эта книга подходит для всех возрастов, кто хочет больше энергии, мотивации, лучше настроение и двигаться по целям.

• Что, если все то, что работало — перестало работать?

• Как будто внутренние рычаги сломались. «Достигалка» сломалась.

• Вы пытаетесь заставить себя поработать больше, лучше, активнее — а не получается, как раньше. Не заставляется.

• Силы и время просыпаются, как песок сквозь пальцы.

Не успели оглянуться — день прошел, а то, что хотелось бы — снова не сделано. Бесконечный «День сурка». Вы бежите быстро-быстро, а все становится только хуже, а не лучше — здоровье, красота, продуктивность — все ползет.

• Что делать, если вы больше и сильнее устаете? Стали больше спать, с утра просыпаетесь в усталом состоянии?

• В вашей жизни все чаще появилось «И так сойдет», «И так нормально».

• В рабочее время выполняете меньше, чем раньше. Уже не так интересно, устали, все не то и все не так. Хочется отдыхать и развлекаться. А раньше вполне нормально работали.

• Учиться поднадоело и стало сильно сложнее.

• Раньше вам было проще пойти и делать зарядку или что-то по красоте, а тут устали, не можете.

• Вас мало что зажигает так, как раньше. Цели, которые раньше были интересны, стали скучными и какими-то маловажными, чужими.

Что делать, если с каждым годом проблема нарастает?

Что делать и как быть, если, прислушавшись к себе, вы на самом деле ХОТИТЕ изменить свою жизнь и чего-то достигать, но именно чего-то СВОЕГО?

А сил и времени нет ни для текучки и обязательств, ни тем более для своей мечты или желанных целей.

Цена бездействия

Знаю многих, кто в такой ситуации в районе 40 лет замер на несколько лет.

Вес рос, какие-то ситуации ухудшались, долги и кредиты росли, здоровье разрушалось, а они ничего не делали, кроме самого необходимого.

Потому что не понимали — КАК теперь в новых условиях успевать весь этот огромный ком задач и плюс еще хочется изменить ситуацию, а еще тебе во многом стало плевать — как с этим то справиться?

И они думали, что либо это невозможно, либо у них особенный диагноз и редкая исключительная ситуация. Носились с этим, уходили в это все. Винили судьбу. Считали, что это — отмазка, чтобы не искать способы быть эффективнее. «Все пропало» — вместо поиска «рычагов» и решений.

А изменения — очень даже стандартные. А то, что якобы все живут хорошо и эффективно — это глюк. Такие проблемы повально у многих. Даже у тех, кто делает красивую картинку в соцсетях. Они себя сфотали, похвастались, и тут же давай стонать себе и другим, как они ничего не могут, не хотят, не успевают, не могут себя заставить, снова сорвались и наелись, снова проспали, снова не получается.

Да, инерция возраста. Меня она тоже достала. Тем, что она в принципе есть.

Но я развернулась лицом к ситуации, возглавила ее. И найденные лайфхаки и рычаги спасают. В целом все достаточно хорошо.

Глава 1.2. Давление вызывает прокрастинацию

Это, пожалуй, главное открытие, которое вам надо унести из этой книги.

Я эту концепцию для себя изобрела (нигде в такой формулировке не встречала), выстрадала и проверила тысячу раз:

все наши прокрастинации (когда мы не делаем то, что должны или хотим делать) — от давления.

А давит на нас очень много что.

Давит недосып или крупное дело, которое вы не поделили на кусочки, непринятые решения — как, с кем, во сколько, как долго, на какие деньги я буду делать вот это. Давит туманность — как вообще это сделать. Давит слишком много задач одновременно. Давит страх. Давит комплекс неудачника и перфекционизм. Давит сам формат или время. Давит окружение. Давит дедлайн. Давит то, что задача вообще неприятная, не ваша.

Я не буду в этой книге подробно останавливаться, мы здесь для того, чтобы разобрать 2 главные стратегии — «Мини-порции» и «Зигзаги». А про давление и прокрастинацию у меня есть отдельный курс «Сбрось с себя Давление!» и Мастерская осознанной жизни, где я разбираю все в деталях.

Но в любом случае нам надо знать этот момент. И помнить, что нам надо стараться везде понять, что конкретно на меня давит? Почему я не делаю? Как скинуть с себя это давление? Как себе помочь?

Попытаться «сделать все-все-все-все, что хочется и надо» — это тоже всегда ДАВЛЕНИЕ. Всегда прокрастинация. Ну может 2–3 дня поделаете и бросите надолго. Будете долго собираться с силами, чтобы снова начать делать «Все-все-все-все сразу и одновременно».

«Жизнь с 1 января»

Например, все наши попытки стартовать в понедельник, 1 января с кучи разных крупных и мелких привычек одновременно — это глюк. Глюк, что это вообще реально делать хоть сколько-то долго.

Это огромное давление, которое всегда даст сопротивление и прокрастинацию.

Ну по крайней мере, если вы не 25-летний человек, полный сил, у вас есть дети, нет большой степени финансовой и общей свободы.

На вас и так давит много всего. Вы одну то привычку не можете внедрить, т. к. не проработали то, что в ней или в целом на вас давит.

И вместо того, чтобы снизить давление и помочь себе и своему мозгу — вы ЕЩЕ накидываете пачку давления в попытке начать делать все-все-все-все одновременно и сразу.

Получается много разных сфер жизни, в каждой куча интересных задач и планов, много-много разных привычек, курсов, всего. И все хочется сразу. А есть же еще и обычная наша жизнь, в ней тоже куча задач и форс-мажоров.

Это похоже на огромную гору, которую надо взять и понести сразу целиком дальше — далеко-далеко.

А вообще, набрасывать еще давления на себя там, где его надо снижать, напоминает мне человека, который тушит пожар огнем. И ждет нужного ему результата — чтобы все потушилось.

Ну кто тушит огонь огнем?

В чем логика решать проблему, которая создана именно давлением — новым давлением?

У людей вообще принято уходить в крайности, перекосы.

Например — «Все это фигня — ваши планы, не буду их делать, да еще и все равно не выполняю. Мне в хаосе лучше. Ну да, мне плохо в бардаке, но и планы не люблю и не хочу».

Или другая крайность — снова и снова делать грандиозные планы, надеясь, что выполню. При этом использовать все тот же старый провальный подход. Снова и снова.

Мы не будем демонизировать все эти «составления планов с 1 января», но и не стоит искренне верить, что завтра я проснусь другим человеком.

Истина где-то посередине. Как всегда. Без незрелых крайностей и перекосов.

Если вам составление крутых планов «1го числа» дает импульс, мотивацию — делайте! Как я говорю — надо всегда идти на то, что дает нам энергию. Это все — для вас. Эта энергия — для вас. Это понимание, чего вы хотите — для вас.

А если все это — для вас, то все надо делать удобным, полезным, эффективным.

Но после того, как мы взяли энергию из этой идеи — дальше чаще всего начинается перегруз. Крутые планы на 1 января — это обычно давление, и это все-все-все не влазит в таком виде ВНЕЗАПНО в нашу жизнь. Тоже нормально.

Поэтому дальше нам в помощь правильные — мягкие, но четкие структуры, с уровнями. Местами снижающиеся до микро-порций, но зато регулярные. И вперед пропускаем только главное. Только Минимальную Базу, по ней и делаем.

Чем больше задача, чем она страшнее, новее, непонятнее — тем сильнее давит.

А чем сильнее давит — тем сильнее мозг от нее уворачивается.

Это не лень и не «я хуже других». Это механика работы мозга и психики.

И отсюда простой вывод, который переворачивает все:

Когда мы пытаемся делать ЕЖЕДНЕВНО много — мы как будто бежим, бежим изо всех сил, выдыхаемся и бросаем. Садимся у этой горы и печалимся. Ощущаем себя без сил. Конечно! Ведь мы замахнулись на то, что ВНЕ зоны влияния. А оно всегда обессиливает. Работать надо только внутри зоны влияния!

Так прикрутите фитилек там и тут! То там, то тут. Сделайте поменьше! Помогите себе! Выдохните, расслабьтесь (и при этом продолжайте!)

«Сложные проценты»

Сделать 10 %, даже 3 % от зарядки, от привычки — лучше, чем ноль.

Сильно лучше. И непрерывность сохранится, нейронные связи будут строиться, и положительно подкрепление получится — ведь «Я молодец, я старалась!».

Потому что ноль копится в недели и месяцы ноля, а 10 % копятся в результат.

Этот маленький результат всегда даст нам хоть маленькую, но новую радость и энергию — «Я могу! Результат мне нравится!».

И уже этот мини-результат мы, как проценты при вкладах, вкладываем дальше, чтобы получить наши сложные проценты и расти, расти, раскачивать нужное.

Давайте представим это так: Первый взнос (3 % усилий): Вы поприседали 3 раза вместо полноценной тренировки. Начисление процентов: Выделяется микро-доза дофамина («Я не сдалась, я сделала!»). Самооценка укрепляется. Реинвестирование: На следующий день у вас уже чуть больше ресурса и веры в себя. Вы делаете эти 3 % легче, а возможно, захотите сделать 5 % или 10 %. Капитализация: Через месяц эти капли сливаются в устойчивую нейронную сеть. Вам больше не нужно тратить силу воли на то, чтобы начать — привычка начинает «кормить» вас энергией сама.

А если снова и снова замахиваться на невозможное, срываться и не делать — это уже отрицательное подкрепление попыткам что-то изменить. Это хуже, чем просто отсутствие результата. Но нам этого почему-то не говорят на каждом углу.

У меня давно уже нет такого, чтобы «все или ничего». Я отучила себя.

Иногда где-то бывает, типа «хочу все-таки обязательно зарядку 20 минут» и так как я пока все еще довольно сильно загружена, а зарядка для меня пока еще — напряг, то именно тут начинаются ступоры, да.

Осознаешь это. Уменьшаешь порцию, говоришь себе: «Я буду делать от 5 минут» — и снова двигаешься, снова начинаешь делать почти каждый день.

А там, где 5 минут — там и 20–30 зачастую.

Да, приходится себя вовлекать таким образом — в наше непростое перегруженное время, когда нет ни на что ни сил, ни свободной префронтальной коры. Когда префронталка у многих истощена уже прямо с утра, тем же недосыпом.

Как я это называю, у нас везде «миссия — вовлечь себя в дело». Это — всего лишь наш инструмент. Чтобы продолжать наращивать новые нейронные связи, которые формируются только от повторений. Инструмент — чтобы не бросать и не откатываться. Чтобы вовлечь себя в 5 минут и сделать 20. Сплошные уловки везде. А что поделать.

Используйте такую уловку почаще.

И фразу-стабилизатор «Я просто…» — «Я просто попробую», «Я просто начну», «Я просто поставлю таймер-помидорку на 4 минуты».

Запомните эту связку, она будет всплывать во всех следующих главах, особенно в «Мини-порциях»:

Давление → прокрастинация → уменьшаем порцию (или другим образом снижаем давление) → давление уходит → дело делается.

Дать х3 ресурса

И еще одна важная вещь про маленькие шаги, о которой никто не говорит.

Внедрять ДАЖЕ маленькие шаги часто может быть сложно, потому что на это тоже нужен ресурс префронтальной коры, которого у нас часто нет — нет вообще ресурса, закончился на сегодня (и нечем заставить себя) или нет именно нужного куска префронтальной коры, времени для данной задачи (а на другие задачи попроще кусок найдется).