Карманный психолог. Синдром самозванца Ирина Бовдур «Мне просто повезло». «Там было несложно». «Это заслуга команды». Если вы объясняете свои успехи чем угодно, кроме собственной работы, а неудачи — исключительно собой, у этого есть название: синдром самозванца. И это не скромность и не низкая самооценка. Это сбой в механизме присвоения: вы производите результаты, но не можете зачислить их себе. Автор — психолог когнитивно-поведенческого направления и HR-эксперт с пятнадцатилетним опытом. Редкое сочетание: доказательные техники КПТ соединяются с пониманием того, как синдром самозванца выглядит со стороны нанимающего — на собеседовании, в переговорах о зарплате, в разговоре о повышении. Это практикум, а не рассуждения. 17 техник с пошаговыми инструкциями, 13 бланков для заполнения, разборы реальных случаев с диалогами. Вы разберётесь, откуда взялось убеждение, как оно маскируется в карьере под трудоголизм и прокрастинацию, что делать с внутренним критиком — и научитесь говорить о своих результатах фактами. Ирина Бовдур Карманный психолог. Синдром самозванца КАРМАННЫЙ ПСИХОЛОГ СИНДРОМ САМОЗВАНЦА Как присвоить свои достижения и победить внутреннего критика Ирина Бовдур КПТ-психолог, HR-эксперт Разговор, который откладывают годами Вчера её назначили руководителем направления. Сегодня она лежит без сна и составляет список. В списке — причины, по которым выбрали именно её. Ушёл прежний руководитель, срочно нужен был человек, она оказалась под рукой. Никто не стал искать снаружи, потому что не было времени. Наверное, посмотрели, кто хоть как-то в теме. Ни один пункт списка не содержит слова «потому что она хорошо работает». Утром она встанет, соберётся и пойдёт руководить направлением. Будет делать это хорошо — как делала всё предыдущие девять лет. А вечером снова ляжет и продолжит список. · · · Если вы узнали себя, у этого состояния есть название — синдром самозванца. И первое, что стоит сказать: это не про скромность, не про низкую самооценку и не про то, что вы «просто неуверенная». Скромность — выбор. Синдром самозванца — принуждение. Скромный человек знает себе цену и предпочитает о ней не говорить. Самозванец цены не знает: у него сломан механизм, который превращает результат в знание о себе. Именно поэтому не работают советы вроде «поверь в себя» и «ты же молодец». Информация о том, что вы молодец, поступает регулярно — она просто не усваивается. Как витамин, который организм не умеет всасывать: можно есть его тоннами и оставаться в дефиците. Кого это касается Есть цифра, которая обычно удивляет: с синдромом самозванца в той или иной форме сталкивается большинство людей, добившихся заметных результатов. И — что важнее — вероятность встречи с ним растёт вместе с квалификацией. Это не парадокс. Чем больше человек знает в своей области, тем яснее видит границы своего знания. Новичок не подозревает, чего он не понимает. Специалист с пятнадцатилетним стажем понимает это очень хорошо — и, если у него сбоит механизм присвоения, использует это знание против себя. Я работаю на стыке двух профессий. Пятнадцать лет — в подборе и оценке персонала: тысячи собеседований, сотни решений о найме, десятки разговоров о повышении. Параллельно — психологическое образование и практика в когнитивно-поведенческом подходе. Это редкое сочетание, и оно определяет то, что вы прочитаете дальше. Я видела синдром самозванца с двух сторон: изнутри, в кабинете, и снаружи — за столом переговоров, где человек своей скромностью стоил себе позиции и денег. Что вы найдёте в этой книге Инструменты, а не утешение. Каждая глава заканчивается практиками, у которых есть пошаговая инструкция и бланк. Их можно заполнить прямо здесь или перенести в заметки телефона. Мы разберём, откуда берётся синдром и почему он не проходит с опытом. Как он маскируется в карьере — под трудоголизм, прокрастинацию, отказ от повышения. Как устроен внутренний критик и что делать с его голосом. И главное — механику присвоения: как факт становится частью представления о себе и почему у вас этот процесс ломается. Отдельная глава посвящена разговорам, в которых синдром обходится дороже всего: собеседование, переговоры о деньгах, просьба о повышении. Как читать Можно подряд — главы выстроены по нарастанию, каждая опирается на предыдущую. Можно выборочно, если вас интересует конкретная тема. Но есть правило, без которого книга не сработает: одна практика — одна неделя. Не пытайтесь освоить всё сразу. Прочитанная техника не работает — работает выполненная, причём выполненная несколько раз. Если вы дочитаете до конца и не сделаете ни одного упражнения, вы получите хорошее понимание проблемы и ноль изменений. Это самый частый сценарий с книгами по самопомощи, и мне бы хотелось, чтобы с этой вышло иначе. Когда книги недостаточно Синдром самозванца хорошо поддаётся самостоятельной работе. Но если вы замечаете, что тревога держится месяцами, нарушен сон, пропал интерес к тому, что раньше радовало, или появились мысли о причинении вреда себе — обратитесь к специалисту. Это не отменяет книгу: многие используют её как структуру для домашней работы между сессиями. Короткая проверка Прежде чем идти дальше, отметьте утверждения, которые про вас. [ ] Свои успехи я чаще объясняю везением или помощью других [ ] Похвала вызывает у меня неловкость, а не радость [ ] Я боюсь, что однажды поймут, что я не тяну [ ] Я готовлюсь дольше, чем нужно, и всё равно чувствую себя неготовой [ ] Мне трудно рассказывать о своих результатах [ ] Я откладываю подачу заявки, если не подхожу под требования полностью Четыре отметки и больше — книга написана для вас. Три и меньше — тоже читайте: возможно, вы узнаете кого-то из близких. Глава 1. Что это такое и чем оно не является Начнём с того, чтобы дать явлению точное имя. Пока состояние безымянно, оно кажется личным дефектом. Названное — становится механизмом, у которого есть устройство и способы работы. Четыре признака Синдром самозванца — это устойчивое переживание собственной некомпетентности при объективно достаточной квалификации. Человек убеждён, что его успехи случайны, а окружающие его переоценивают. У этого состояния есть четыре опознавательных признака. Первый: успех объясняется внешним Повезло. Помогли. Задача была лёгкой. Оказалась в нужное время. Начальник хорошо относится. Конкурентов не было. Обратите внимание: во всех объяснениях отсутствует главное действующее лицо — вы. Результат есть, а автора у него нет. Второй: провал объясняется внутренним Не хватило способностей. Я не потянула. Я плохо подготовилась. Я не умею. Здесь автор появляется немедленно. Причём это всегда не обстоятельство, а свойство личности. Третий: ожидание разоблачения Постоянный фоновый страх, что однажды все поймут. Он усиливается при повышении, новых задачах, публичных выступлениях — то есть ровно тогда, когда человек растёт. У этого страха есть характерная особенность: он не привязан к конкретной угрозе. Спросите человека, кто именно и как его разоблачит, — внятного ответа обычно нет. Четвёртый: похвала не усваивается Признание вызывает не радость, а тревогу. Логика такая: планка поднялась, теперь придётся соответствовать, а я не смогу. Плюс часто добавляется второе: «они меня переоценили, значит, разочарование будет сильнее». Отсюда типичная реакция на комплимент — возражение. «Да ладно», «там ничего сложного», «это всё команда». Двойной стандарт: ядро механизма Посмотрите на первые два признака вместе. Успех объясняется внешним, провал — внутренним. Это и есть ядро синдрома, и оно устроено безжалостно. Такая система не может выдать положительный результат ни при каких вводных. Что бы вы ни сделали, объяснение уже готово: получилось — обстоятельства, не получилось — вы. УСПЕХ ПРОВАЛ «Повезло» «Я не справилась» «Задача простая» «Мне не хватило ума» «Помогла команда» «Это моя вина» «Их стандарты «Все увидели правду» низкие» ? ? НЕ ЗАСЧИТЫВАЕТСЯ ЗАСЧИТЫВАЕТСЯ ВДВОЙНЕ Именно поэтому накопление достижений не помогает. Человек с двойным стандартом может получить три повышения, две награды и десять благодарностей — и остаться при убеждении, что он не на своём месте. Все десять благодарностей пройдут через фильтр и будут списаны. Работать нужно не с количеством достижений, а с самим фильтром. Этому посвящена вся книга. Чем синдром самозванца не является Разведение важно: пока явление путают с другими, работать с ним невозможно. Это не низкая самооценка Человек может высоко оценивать себя как друга, родителя, специалиста в другой области — и при этом считать себя самозванцем в профессии. Синдром обычно локален, а низкая самооценка глобальна. Это не скромность Скромность — выбор: я знаю себе цену и решаю о ней не говорить. Синдром — принуждение: я не могу присвоить результат, даже когда нужно. Проверить легко. Скромный человек, если попросить, спокойно перечислит свои достижения. У самозванца этот вопрос вызывает физический дискомфорт. Это не реальная некомпетентность Здесь работает почти правило: некомпетентные люди синдромом самозванца не страдают. Чтобы усомниться в своей квалификации, нужно понимать, как выглядит настоящая квалификация, — а для этого нужно ею обладать. Сам факт, что вы задаёте себе этот вопрос, — довольно сильный аргумент против утвердительного ответа. Это не диагноз Синдром самозванца не входит в классификации болезней. Это устойчивый способ мышления, а не расстройство. Хорошая новость в том, что способы мышления меняются. Это не женская проблема Распространённое заблуждение. Исследования показывают сопоставимую встречаемость у мужчин и женщин. Разница в другом: мужчины реже проговаривают это вслух, поэтому кажется, что проблема женская. Пять типов самозванца Синдром проявляется по-разному. Точнее опознать свой вариант полезно: работать с ним нужно адресно. Перфекционист Ключевая фраза: «Сделано на девяносто пять процентов — значит, провал». Для него не существует частичного успеха. Любая шероховатость перечёркивает результат целиком. Главная ловушка — планка, которая поднимается быстрее, чем человек к ней подходит. Эксперт Ключевая фраза: «Я недостаточно знаю, чтобы браться». Оценивает себя по объёму знаний, а не по способности решать задачи. Главная ловушка — бесконечная подготовка: критерий готовности сформулировать невозможно, потому что знать всё нельзя. Природный талант Ключевая фраза: «Если далось трудно — значит, не моё». Обычно человек, которому в детстве всё давалось легко. Усилие воспринимает как доказательство отсутствия способностей. Главная ловушка — избегание сложного и, как следствие, остановка развития. Соло-игрок Ключевая фраза: «Просить помощи — расписаться в собственной слабости». Считает, что настоящий профессионал справляется один. Главная ловушка — перегруз и выгорание, а также репутация человека, который не умеет работать в команде. Супергерой Ключевая фраза: «Я должна тянуть всё и лучше всех». Ценность приравнена к объёму выполненной работы. Главная ловушка — невозможность остановиться: любая пауза ощущается как утрата права занимать своё место. Зачем определять тип Универсальных советов при синдроме самозванца почти не бывает. Перфекционисту нужно работать с планкой, эксперту — с критерием готовности, природному таланту — с отношением к усилию. Дальше в книге я буду отмечать, какая техника кому подходит в первую очередь. История Марины Марина, тридцать четыре года. Восемь лет в разработке, последние два — ведущий инженер. В марте её команда вытащила горящий релиз платёжного модуля: половина людей слегла с гриппом, до срока оставалось десять дней, готовность была около сорока процентов. Выпустили с задержкой в один день. Критических ошибок не было. В мае ей предложили позицию тимлида. Она согласилась. В июне пришла на консультацию с формулировкой «я не сплю и, кажется, схожу с ума». Вот фрагмент нашего разговора. Я привожу его почти дословно, потому что он показывает механизм лучше любого описания. — Расскажите, как вы получили эту позицию. — Ну, так сложилось. У нас ушёл тимлид, а я оказалась под рукой. — Кто вытащил релиз в марте? — Команда вытащила. — А кто принял решение выкинуть три фичи и разбить релиз на этапы? — Я. Но это было очевидное решение, любой бы так сделал. — Почему тогда за две недели до этого никто так не сделал? — (пауза) Не знаю. Наверное, не успели подумать. Посмотрите, что произошло за эти шесть реплик. Сначала результат приписан обстоятельствам: «так сложилось». Затем — команде: «команда вытащила». Когда я назвала конкретное решение, она признала авторство — и тут же обесценила: «любой бы так сделал». Столкнувшись с фактом, что никто другой так не сделал, она нашла новое объяснение, сохраняющее исходную картину: «не успели подумать». Это не упрямство и не кокетство. Так работает система, задача которой — не пропустить внутрь информацию, противоречащую убеждению о себе. Каждый раз, когда факт подходил слишком близко, находилась новая формулировка. Обратите внимание и на другое: Марина не врала. Все её объяснения были искренними и звучали для неё убедительно. Именно поэтому с синдромом самозванца бесполезно спорить — переубеждение не работает. Работает другое: собственные факты, записанные собственной рукой. С этого мы и начнём. ПРАКТИКА 1. КАРТА ДВОЙНОГО СТАНДАРТА Первая практика книги. Двадцать минут письменно. Подходит всем типам. Цель — увидеть свою асимметрию объяснений не в теории, а на своём материале. Выпишите три своих успеха за последний год. Коротко, фактами. Напротив каждого запишите, чем вы его объясняете. Первую пришедшую мысль, не редактируя и не улучшая. Выпишите три неудачи за тот же период. Напротив каждой — ваше объяснение, так же честно. Разметьте все шесть объяснений: причина внешняя или внутренняя. Посмотрите на распределение и сформулируйте вывод одной фразой. КАРТА ДВОЙНОГО СТАНДАРТА СОБЫТИЕ ЧЕМ ОБЪЯСНЯЮ ВНЕШ / ВНУТР Успех 1 _______ __________________ [ ] / [ ] Успех 2 _______ __________________ [ ] / [ ] Успех 3 _______ __________________ [ ] / [ ] Провал 1 ______ __________________ [ ] / [ ] Провал 2 ______ __________________ [ ] / [ ] Провал 3 ______ __________________ [ ] / [ ] Успехов объяснено внешним: ___ из 3 Провалов объяснено внутренним: ___ из 3 Мой вывод: ______________________________________ _________________________________________________ Типичный результат — три из трёх в обеих строках. Увидев это на бумаге, человек впервые сталкивается с тем, что его система оценки не способна выдать положительный результат в принципе. Не потому, что он плох, а потому, что так устроен фильтр. Это неприятное открытие, и оно же — первый шаг. Пока фильтр невидим, он воспринимается как объективное восприятие реальности. ПРАКТИКА 2. ОПРЕДЕЛИТЬ СВОЙ ТИП Десять минут. Результат понадобится дальше, поэтому запишите его. Прочитайте описания пяти типов ещё раз и оцените каждое по шкале от нуля до трёх: насколько это про вас. ТИП 0 1 2 3 Перфекционист [ ] [ ] [ ] [ ] «Не идеально = провал» Эксперт [ ] [ ] [ ] [ ] «Недостаточно знаю» Природный талант [ ] [ ] [ ] [ ] «Трудно = не моё» Соло-игрок [ ] [ ] [ ] [ ] «Просить помощи стыдно» Супергерой [ ] [ ] [ ] [ ] «Должна тянуть всё» Мой ведущий тип: ________________________ Второй по силе: ________________________ Ведущий тип определяет, на что обращать внимание в первую очередь. Второй обычно проявляется в стрессовых ситуациях. Вопросы, на которые стоит ответить Когда я в последний раз согласилась с похвалой, не добавив «но»? Какое своё достижение я дольше всего объясняю везением? Кому из знакомых я приписываю компетентность, которой у него объективно меньше, чем у меня? Что должно произойти, чтобы я признала себя достаточно хорошей? Может ли это событие вообще случиться? Последний вопрос — самый важный в этой главе. Если ответа нет или он описывает недостижимое условие, значит, критерий устроен так, чтобы никогда не выполниться. И это уже не про вашу компетентность, а про конструкцию критерия. Что запомнить Синдром самозванца — не скромность и не низкая самооценка, а сбой в присвоении результатов. Ядро механизма — двойной стандарт: успех объясняется внешним, провал внутренним. Такая система не может выдать положительный результат ни при каких достижениях. Работать нужно не с количеством побед, а с фильтром, который их отсеивает. Некомпетентные люди этим не страдают: чтобы усомниться в своей квалификации, нужно понимать, как она выглядит. Пять типов — перфекционист, эксперт, природный талант, соло-игрок, супергерой. У каждого своя ловушка и свой способ работы. Глава 2. Откуда он берётся Эта глава о происхождении. Не для того, чтобы найти виноватых, а чтобы увидеть: убеждение было выучено. А всё выученное можно переучить. Убеждение имеет автора и дату Люди с синдромом самозванца обычно воспринимают своё состояние как факт о себе. Не «я так думаю», а «я такая». Разница огромная: с мнением можно работать, с фактом — нет. Поэтому первое, что мы сделаем, — найдём момент, когда это мнение появилось. У любого убеждения о себе есть автор, возраст и обстоятельства. Обычно оно родилось задолго до вашей профессиональной жизни. Четыре семейных сценария Не все они присутствуют в каждой истории, но хотя бы один встречается почти всегда. Похвала за результат, а не за усилие Ребёнка хвалят за пятёрку, а не за то, что он разбирался. Ругают за тройку, а не обсуждают, что помешало. Вывод, который усваивается: меня ценят за достижения, а не за меня. Во взрослом возрасте это звучит так: «моя ценность равна моим результатам». Отсюда невозможность остановиться и паника при любой неудаче — она ощущается как утрата права на существование. Сравнение с другими детьми «Посмотри, как Катя аккуратно пишет». «Твой брат в твоём возрасте уже читал». Ребёнок усваивает: всегда есть кто-то лучше, и моё место — в конце очереди. Взрослая версия: «я недостаточно хороша по сравнению с…». Причём список тех, с кем сравнивать, бесконечен, а значит, ощущение недостаточности неустранимо. Обесценивание успеха «Четвёрка? А почему не пятёрка?» «Первое место в районе — ну, район маленький». Это может звучать даже с добрыми намерениями: родитель боится, что ребёнок расслабится. Усваивается правило: хорошо не бывает достаточно хорошо. Взрослый человек с таким правилом не способен завершить ни одно достижение — оно всегда требует продолжения. Роль в семье «Наша умница», «наш способный», «на тебя вся надежда». Ярлык кажется положительным, но у него есть обратная сторона: он должен подтверждаться постоянно, иначе человек теряет своё место в системе. Взрослая версия: «если я не справлюсь, я потеряю себя». Отсюда особенно сильный страх разоблачения — на кону не репутация, а идентичность. Важное уточнение Ничего из перечисленного не делает ваших родителей плохими. Большинство этих сценариев родом из времени, когда воспитание было устроено иначе, и почти все они были продиктованы заботой. Задача этой главы — не предъявить счёт, а увидеть источник. Дальше вы будете работать не с прошлым, а с настоящим. Опережающий рост Вторая по частоте причина не связана с детством. Человек попадает на позицию раньше, чем чувствует себя готовым: его повышают по способностям, а не по выслуге. Здесь ощущение «я тут случайно» имеет формальное основание. Он действительно моложе или менее опытен, чем принято на этой роли. Внутренний голос получает подтверждение: вот, я и правда не дотягиваю. Парадокс в том, что быстрый карьерный рост порождает синдром чаще медленного. Тот, кто шёл к позиции пятнадцать лет, успел привыкнуть к мысли, что заслужил. Тот, кто пришёл за пять, привыкнуть не успел. Черновик против чистовика Механизм, который поддерживает синдром ежедневно, даже если детство было безоблачным. О себе вы знаете всё. Свои сомнения, переделки, панику в три часа ночи, три выброшенных варианта, звонок другу с вопросом «я вообще нормально делаю?». Вы наблюдаете собственный процесс целиком, во всей его неприглядности. О других вы знаете только результат. Готовое выступление. Опубликованную статью. Спокойное лицо на совещании. Чистовик. Дальше происходит сравнение — и оно всегда не в вашу пользу, потому что вы сравниваете свой черновик с чужим чистовиком. Это не самокритика. Это ошибка выборки: у вас просто разные объёмы информации о себе и о других. Конец ознакомительного фрагмента. Текст предоставлен ООО «Литрес». Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию (https://www.litres.ru/book/raznoe/karmannyi-psikholog-sindrom-samozvantsa-74339483/) на Литрес. Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.