A. Solarion
Архитектор Тела

ГЛАВА 1ТЕЛО — ЭТО СИСТЕМАХватит воевать со своим телом. Начни его проектировать.

Автор: А. Соларион

Холодное начало

Ты смотришь в зеркало.

Ты видишь результат.

Жира больше, чем тебе хочется.

Мышц меньше, чем тебе хочется.

Энергии меньше, чем раньше.

Тело кажется медленнее.

Тело уже не выглядит так, как ты когда-то представлял.

И ты принимаешь решение.

Ты это исправишь.

С понедельника.

Новая диета.

Новая тренировка.

Никакого сахара.

Больше белка.

Больше кардио.

Шесть недель дисциплины.

А потом начинается обычная жизнь.

Работы становится больше.

Сон становится хуже.

Стресс растёт.

Режим ломается.

Диета становится «более гибкой».

Тренировки становятся редкими.

Зеркало снова начинает раздражать.

И цикл запускается заново.

Новый план.

Новое обещание.

Новое начало.

Та же архитектура.

Вот в чём проблема.

Ты снова пытаешься изменить результат, не меняя систему, которая этот результат создаёт.

Твоё тело — не провальный проект.

Оно не твой враг.

Оно не моральный табло.

Это биологическая система, которая реагирует на входящие сигналы, ограничения, привычки, окружение, восстановление, движение, питание, время и адаптацию.

Твоё тело уже работает.

Вопрос в другом.

Производит ли эта система тот результат, который тебе нужен?

Это меняет всё.

Тело, которое у тебя есть, — результат системы

Твоё нынешнее тело не появилось за одну ночь.

Это накопленный результат тысяч небольших взаимодействий.

Что ты ешь.

Сколько двигаешься.

Как часто тренируешься.

Как спишь.

Как восстанавливаешься.

Как реагируешь на стресс.

Как окружающая среда формирует твой выбор.

Как ведут себя твои привычки, когда мотивация исчезает.

Как тело адаптируется к повторяющимся нагрузкам.

Видимый результат — только поверхность.

Под ней находится система.

Входящие сигналы

↓

Поведение

↓

Восстановление

↓

Адаптация

↓

Тело

Поэтому тело — не отправная точка.

Оно — результат.

А результаты редко меняются надолго, пока не меняется система, которая их производит.

1. Перестань относиться к телу как к проекту

У проекта есть конец.

Сбросить десять килограммов.

Нарастить плечи.

Пробежать километр быстрее.

Влезть в определённый размер.

Достичь определённой цифры.

А что потом?

Если система, которая создала результат, исчезает...

сам результат со временем становится трудно удерживать.

Именно поэтому временные трансформации могут вводить в заблуждение.

Драматическая часть видна.

Операционная система — нет.

Кто-то может похудеть благодаря жёсткому ограничению.

Кто-то может набрать мышцы благодаря строго структурированному периоду тренировок.

Кто-то может резко улучшить форму благодаря интенсивной подготовке.

Но главный вопрос остаётся.

Может ли эта система продолжать работать, когда жизнь снова становится обычной?

Вот настоящий тест.

Цель не в том, чтобы создать тело, которое выглядит иначе шесть недель.

Цель — построить физическую систему, способную поддерживать желаемое тело годами.

Вот что такое архитектура.

Цикл тела

Твоё физическое состояние постоянно взаимодействует с твоим поведением.

Ешь

↓

Двигайся

↓

Тренируйся

↓

Восстанавливайся

↓

Адаптируйся

↓

Повторяй

Но этот цикл не существует отдельно.

Сон меняет восстановление.

Стресс меняет поведение.

Окружение меняет доступность еды.

Работа меняет количество движения.

Социальная жизнь меняет режим.

Возраст меняет ограничения.

Травма меняет тренировки.

Технологии меняют уровень активности.

Твоё тело существует внутри более крупной системы.

Поэтому трансформацию тела нельзя сводить к одному упражнению.

Или одному продукту.

Или одной добавке.

Или одной цифре на весах.

Тело — это экосистема взаимодействующих переменных.

2. Весы — это не система

Вес — полезная информация.

Но это не вся архитектура.

Весы дают тебе одно измерение.

Они не показывают всё о силе.

Движении.

Восстановлении.

Сне.

Производительности.

Мобильности.

Составе тела.

Энергии.

Или о том, насколько функциональным ты ощущаешь собственное тело.

Это не делает вес неважным.

Если твоя цель включает снижение жировой массы, изменения веса могут быть полезным сигналом.

Но цифра становится опасной, когда превращается в единственную цифру, которую ты признаёшь.

Ты начинаешь оптимизировать показатель вместо системы.

И это может приводить к странному поведению.

Есть меньше.

Двигаться больше.

Игнорировать восстановление.

Игнорировать силу.

Игнорировать устойчивость.

Радоваться цифре на весах.

Повторять.

Архитектор думает иначе.

Что этот показатель говорит мне о системе?

Этот вопрос полезнее, чем:

«Цифра уменьшилась?»

Панель управления телом

Более сильная физическая панель может включать несколько сигналов.

Состав тела

Что физически меняется?

Сила

Что ты способен производить?

Кардиореспираторная форма

Как долго ты способен поддерживать нагрузку?

Движение

Насколько хорошо ты контролируешь и используешь своё тело?

Восстановление

Насколько хорошо ты возвращаешься в рабочее состояние после нагрузки?

Сон

Насколько стабильно работает система восстановления?

Энергия

Насколько функциональным ты ощущаешь себя в течение дня?

Талия и вес

Что происходит с размерами тела?

Ни один показатель не владеет всей правдой.

Система становится видимой через общую картину.

3. Жировая масса — не тест характера

Это нужно сказать прямо.

Избыток жира не доказывает, что ты ленив.

Стройное тело не доказывает, что ты дисциплинирован.

Управление весом зависит от режима питания, физической активности, сна, стресса, возраста, генетики, лекарств, окружающей среды и других факторов.

Это не означает, что поведение не имеет значения.

Это означает, что поведение работает внутри биологии.

Если ты хочешь уменьшить жировую массу, энергетический баланс имеет значение.

Если потребление энергии стабильно превышает её расход, запасённая энергия может увеличиваться.

Если система создаёт устойчивый дефицит энергии, масса тела имеет тенденцию снижаться.

Физическая активность может помогать создавать этот дефицит, при этом питание остаётся важной частью уравнения.

Но важна не сама формула.

Важно то, что происходит дальше.

Тебе нужна система, способная создавать нужный энергетический баланс без необходимости постоянно вести войну с собой.

Именно здесь большинство стратегий терпит поражение.

Не потому, что тело невозможно изменить.

А потому, что архитектуру невозможно поддерживать.

4. Ловушка диет

Большинство диет строятся вокруг ограничений.

Не ешь это.

Не ешь то.

Ешь только в эти часы.

Убери углеводы.

Убери жиры.

Убери удовольствие.

Считай всё.

Бойся всего.

В какой-то момент система становится психологически дорогой.

А дорогие системы трудно поддерживать.

Лучше спросить:

Какая структура питания делает желаемое тело более простым для поддержания?

Это могут быть более простые блюда.

Более предсказуемый выбор продуктов.

Более равномерное распределение белка.

Больше минимально обработанной пищи.

Более внимательное отношение к порциям.

Меньше бессознательных калорий.

Лучшее планирование сложных ситуаций.

Конкретная реализация будет разной.

Архитектура остаётся той же.

Сделай желаемое поведение проще.

Сделай нежелательное поведение менее автоматическим.

Сократи количество лишних решений.

Создай повторяемые блюда.

Встрой гибкость в систему.

Цель не в идеальном питании.

Цель — создать такую пищевую среду, которая надёжно поддерживает тело, которое ты строишь.

5. Тело реагирует на повторяющиеся сигналы

Твоё тело адаптируется.

Это одна из его фундаментальных характеристик.

Дай ему повторяющуюся физическую нагрузку.

Оно отреагирует.

Регулярно тренируй силу.

У тела появляется причина стать сильнее.

Давай сердечно-сосудистой системе соответствующую нагрузку.

У неё появляется причина адаптироваться.

Со временем снижай ненужное потребление энергии.

У тела становится меньше доступной запасённой энергии.

Обеспечивай достаточное питание и восстановление.

Ты создаёшь условия, поддерживающие адаптацию.

Точная реакция у каждого будет различаться.

Но принцип мощный.

Тело замечает повторяющиеся сигналы.

Не твои намерения.

Не новогоднее обещание.

Не тренировку, которую ты запланировал, но так и не выполнил.

Сигналом становится то, что происходит регулярно.

Именно поэтому последовательность сильнее редких героических усилий.

Тренировочный сигнал

Тренировка — не наказание.

Тренировка — это информация.

Ты говоришь телу:

Эта способность тебе нужна.

Стань лучше в ней.

Силовая тренировка создаёт потребность производить силу.

Аэробная тренировка создаёт потребность длительно производить энергию.

Практика навыка создаёт потребность в координации.

Работа над мобильностью создаёт потребность в контролируемой амплитуде движения.

Разные входящие сигналы создают разные адаптации.

Поэтому начинать нужно с вопроса.

Какую способность ты пытаешься построить?

А не:

«Какая тренировка сжигает больше всего калорий?»

Не:

«Какое упражнение сейчас в тренде?»

Не:

«Что быстрее всего убивает мышцы?»

Начни с результата.

Потом спроектируй сигнал.

6. Движение больше, чем спортзал

Современная жизнь делает бездействие удивительно простым.

Ты сидишь, когда работаешь.

Сидишь, когда едешь.

Сидишь, когда ешь.

Сидишь, когда смотришь.

Сидишь, когда листаешь ленту.

А потом едешь в спортзал...

чтобы двигаться один час.

Противоречие очевидно.

Тренировки важны.

Но движение шире тренировок.

Ходьба.

Лестницы.

Велосипед.

Домашняя активность.

Активный отдых.

Стояние.

Перемещение между задачами.

Всё это становится частью физической системы.

Современные рекомендации по здоровью по-прежнему подчёркивают регулярную аэробную активность вместе с силовыми нагрузками, одновременно признавая, что физическая активность может быть частью повседневной жизни, а не только формальной тренировкой.

Здесь появляется важное различие.

Тренировка — это целенаправленный физический стимул.

Движение — это часть среды, в которой существует твоё тело.

Тебе нужны оба элемента.

Архитектура движения

Не строй систему, которая говорит:

Спортзал

↓

Готово

Строй более широкую систему.

Ежедневное движение

↓

Поддерживай активность тела.

Структурированные тренировки

↓

Развивай конкретные способности.

Восстановление

↓

Позволяй происходить адаптации.

Прогрессия

↓

Увеличивай нагрузку, когда это уместно.

Обратная связь

↓

Наблюдай за реакцией.

Вот физическая архитектура.

7. Сила — это способность, а не эстетика

Мышцы видны.

Сила функциональна.

Сильное тело способно производить усилие.

Контролировать движение.

Справляться с физическими нагрузками.

Сохранять независимость.

Выполнять задачи.

Эффективно тренироваться.

Поэтому сила должна быть частью архитектуры, даже если твоя главная цель — снижение жировой массы.

Это одна из причин, почему трансформацию тела нельзя строить только вокруг весов.

Ты не просто пытаешься стать легче.

Ты пытаешься стать более функциональным.

Это различие имеет значение.

Если два человека теряют одинаковое количество веса...

но один становится слабее, а другой сохраняет или улучшает физические возможности...

они построили разные системы.

Цифра может быть одинаковой.

Архитектура — нет.

8. Сердечно-сосудистая способность

Твоё сердце и лёгкие — не декоративные компоненты.

Это инфраструктура.

Они поддерживают движение.

Восстановление.

Работоспособность.

Повседневную активность.

Спорт.

Жизнь.

Регулярная физическая активность связана с широким спектром преимуществ для здоровья, включая сердечно-сосудистые и метаболические эффекты, улучшение сна и психического благополучия.

Это не означает, что каждый человек должен стать бегуном на длинные дистанции.

Это означает, что твоя физическая архитектура должна включать определённую кардионагрузку, соответствующую твоим текущим возможностям.

Ходьба может быть отправной точкой.

Велосипед может быть инструментом.

Бег может быть инструментом.

Плавание может быть инструментом.

Спорт может быть инструментом.

Инструмент менее важен, чем функция.

Построй сердечно-сосудистую систему, способную поддерживать ту жизнь, которую ты хочешь.

9. Восстановление — часть тренировки

Здесь многие амбициозные люди начинают вести себя иррационально.

Они увеличивают тренировки.

Потом увеличивают ещё.

А затем удивляются, почему результаты падают.

Тело не становится лучше просто потому, что ты требуешь от него большего.

Оно улучшается через взаимодействие нагрузки и восстановления.

Тренировка создаёт стресс.

Восстановление создаёт условия для адаптации.

Затем приходит новый стимул.

Цикл продолжается.

Стимул

↓

Восстановление

↓

Адаптация

↓

Более высокая способность

↓

Новый стимул

Поэтому восстановление — не противоположность прогрессу.

Это часть прогресса.

Здесь находится сон.

Здесь находится питание.

Здесь находится отдых.

Здесь находится управление тренировочной нагрузкой.

Здесь находится снижение ненужного стресса.

Система, которая умеет только давить...

не умеет строить.

10. Сон — это инфраструктура

Ты можешь игнорировать сон.

Какое-то время.

Можешь переживать поздние ночи.

Компенсировать кофеином.

Продавливать усталость.

Притворяться, что тело — машина с неограниченным количеством рабочих часов.

В какой-то момент система выставляет счёт.

Сон взаимодействует с восстановлением, аппетитом, настроением, когнитивной работоспособностью и физическими функциями.

Поэтому трудно отделить архитектуру тела от архитектуры сна.

Тебе не нужна идеальная среда для сна.

Тебе нужна повторяемая среда.

По возможности стабильное время.

Разумное окно для сна.

Комната, которая поддерживает сон.

Меньше ненужной стимуляции поздно вечером.

Достаточно времени для восстановления.

Цель не в том, чтобы стать одержимым показателями сна.

Цель — перестать относиться к восстановлению как к оставшемуся свободному времени.

11. Окружение — часть тела

Твоё тело принимает решения не в изоляции.

Кухня влияет на то, что ты ешь.

Рабочее место влияет на то, сколько ты двигаешься.

Телефон влияет на то, сколько времени ты проводишь сидя.

Расписание влияет на то, когда ты тренируешься.

Друзья влияют на то, какие активности становятся нормой.

Город влияет на то, насколько легко ходить пешком.

Дом влияет на сон.

Поэтому окружающая среда — часть твоей физической архитектуры.

Отсюда следует мощный принцип проектирования.

Не спрашивай только, насколько ты дисциплинирован.

Спроси:

Что твоя среда делает лёгким?

Если здоровая еда требует постоянного сопротивления...

среда плохо спроектирована.

Если движение требует героических усилий...

среда плохо спроектирована.

Если тренировка каждый вечер требует переговоров с самим собой...

расписание плохо спроектировано.

Если сон зависит от победы в битве с телефоном...

среда плохо спроектирована.

Архитектор меняет условия.

12. У тела есть бюджет

Каждый день содержит ограниченный объём ресурсов.

Энергия.

Внимание.

Способность к восстановлению.

Время.

Устойчивость к стрессу.

Тело расходует их.

Работа расходует их.

Тренировки расходуют их.

Семья расходует их.

Умственные усилия расходуют их.

Поездки расходуют их.

Плохой сон уменьшает доступный бюджет.

Высокий стресс может повышать стоимость обычных задач.

Тяжёлая тренировка увеличивает потребность в восстановлении.

Это означает, что архитектура тела требует распределения ресурсов.

Ты не можешь одновременно максимизировать всё.

Тяжёлые тренировки.

Агрессивное похудение.

Долгие рабочие часы.

Минимум сна.

Постоянный стресс.

Максимальная социальная активность.

Идеальная производительность.

В какой-то момент бюджет скажет «нет».

Архитектор слушает.

Бюджет восстановления

Представь свою физическую систему как систему с дневным бюджетом.

Работа

↓

Расходует ресурс.

Тренировка

↓

Создаёт физическую нагрузку.

Стресс

↓

Потребляет дополнительную ёмкость.

Сон

↓

Восстанавливает ресурс.

Питание

↓

Поддерживает систему.

Восстановление

↓

Позволяет происходить адаптации.

Цель не в том, чтобы минимизировать расходы.

Цель — разумно распределять ресурсы.

Тело становится сильнее благодаря контролируемому стрессу.

Не неконтролируемому.

13. Миф о трансформации

Интернет любит фотографии «до и после».

Одно тело.

Два снимка.

Драматическая разница.

Простая история.

До.

После.

Проблема — во всём, что находится между ними.

Скрытые месяцы.

Скучные блюда.

Повторяющиеся тренировки.

Срывы.

Корректировки.

Периоды без видимых изменений.

Восстановление.

Возвращение к режиму.

Архитектура невидима.

Поэтому культура трансформации может искажать ожидания.

Она заставляет результат выглядеть как процесс.

Но это не так.

Трансформация обычно является видимым результатом длинной последовательности небольших входящих сигналов.

Тело меняется медленно.

Сначала меняется система.

14. Хватит гнаться за максимумом

Максимум соблазняет.

Максимальное снижение жира.

Максимальный набор мышц.

Максимальная интенсивность.

Максимальное количество шагов.

Максимальное ограничение.

Максимальная дисциплина.

Максимальный результат.

Но биологические системы не вознаграждают максимальные усилия во всех переменных одновременно.

Они реагируют на подходящий стимул.

Подходящее питание.

Подходящее восстановление.

Подходящую прогрессию.

Подходящую последовательность.

Лучше спросить:

Какой уровень я способен поддерживать достаточно долго, чтобы адаптация действительно имела значение?

Это более сложный вопрос.

Но и гораздо более полезный.

Минимальная эффективная архитектура

Тебе не нужно оптимизировать всё сразу.

Начни с основ.

Двигайся регулярно.

Тренируй силу.

Развивай сердечно-сосудистую способность.

Питайся так, чтобы поддерживать свою цель.

Спи достаточно для восстановления.

Создай среду, которая уменьшает ненужное сопротивление.

Отслеживай небольшое количество полезных сигналов.

Корректируй систему на основе того, что реально происходит.

В этом нет ничего гламурного.

Именно поэтому у этого есть шанс работать.

Линза СОЛАРИОН

Тело часто воспринимают как объект.

То, что нужно исправить.

Уменьшить.

Увеличить.

Сформировать.

Скрыть.

Показать.

Взгляд СОЛАРИОН другой.

Тело — это операционная система.

Оно получает входящие сигналы.

Производит результаты.

Адаптируется.

Компенсирует.

Сохраняет информацию через повторяющееся воздействие.

Реагирует на окружающую среду.

Меняется со временем.

И имеет ограничения.

Это меняет отношения.

Ты перестаёшь спрашивать:

«Как заставить своё тело выглядеть иначе?»

Ты начинаешь спрашивать:

«Какие условия сделают желаемое физическое состояние естественным результатом системы?»

Это гораздо более мощный вопрос.

Потому что ты больше не воюешь с результатом.

Ты перепроектируешь входящие сигналы.

Практическая опора

Аудит системы тела

Пока ничего не меняй.

Сначала составь карту системы.

01 — ДВИЖЕНИЕ

Сколько ты реально двигаешься в течение обычной недели?

02 — ТРЕНИРОВКИ

Какие физические способности ты развиваешь целенаправленно?

03 — ПИТАНИЕ

Какие пищевые модели преобладают в твоей обычной неделе?

04 — СОН

Насколько стабильно твоё окно восстановления?

05 — СТРЕСС

Что регулярно забирает физический ресурс?

06 — ОКРУЖЕНИЕ

Что делает здоровое поведение лёгким?

Что делает нездоровое поведение лёгким?

07 — ПОКАЗАТЕЛИ

Какие сигналы ты сейчас отслеживаешь?

08 — ТОЧКА СБОЯ

Где твоя система обычно ломается?

09 — СОПРОТИВЛЕНИЕ

Какое поведение требует слишком больших усилий, чтобы его повторять?

Теперь определи одно структурное изменение.

Не десять.

Одно.

Сделай его проще.

Сделай его повторяемым.

Дай ему достаточно времени, чтобы увидеть результат.

Затем скорректируй.

Это первое правило архитектуры тела.

Карта архитектуры тела

Запиши систему на одной странице.

ВХОДЯЩИЕ СИГНАЛЫ

Питание.

Движение.

Тренировки.

Сон.

Стресс.

Окружение.

↓

ПОВЕДЕНИЕ

То, что ты делаешь регулярно.

↓

ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Как система возвращает себе ресурс.

↓

АДАПТАЦИЯ

В чём тело становится сильнее или слабее.

↓

РЕЗУЛЬТАТ

Состав тела.

Сила.

Физическая форма.

Движение.

Энергия.

Способность.

↓

ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ

Что показатели и собственные ощущения говорят тебе.

↓

АДАПТАЦИЯ СИСТЕМЫ

Меняй входящие сигналы.

Меняй среду.

Меняй тренировки.

Меняй восстановление.

Затем повторяй.

Адаптируется не только тело.

Твоя архитектура тоже должна адаптироваться.

Заключительная мысль

Тебе не нужно объявлять войну своему телу.

Тебе нужно его понять.

Твоё тело не просит ещё одного драматичного обещания.

Оно реагирует на систему, которую ты регулярно ему даёшь.

Каждый приём пищи — это входящий сигнал.

Каждая тренировка — это сигнал.

Каждая ночь сна — часть восстановления.

Каждый час без движения меняет среду активности.

Каждая повторяющаяся привычка становится частью архитектуры.

Каждая неделя создаёт обратную связь.

Тело лучше запоминает повторение, чем намерение.

И это хорошая новость.

Потому что повторение можно перепроектировать.

Тебе не нужно идеальное поведение.

Тебе нужна система, которая делает полезное поведение проще для повторения.

Тебе не нужна максимальная интенсивность.

Тебе нужен подходящий стимул.

Тебе не нужна идеальная диета.

Тебе нужна структура питания, способная пережить обычную жизнь.

Тебе не нужно наказывать себя, чтобы привести тело в форму.

Тебе нужно создать условия, в которых тело сможет адаптироваться.

Поэтому первая трансформация — не физическая.

Она архитектурная.

Хватит воевать с результатом.

Начни перепроектировать систему.

Промежуточный вывод

Твоё тело — физический фундамент всего остального.

От него зависит твоя работа.

От него зависит твоё внимание.

От него зависит способность учиться.

От него зависит способность создавать.

От него зависит твоя способность проживать жизнь.

Поэтому тело нельзя рассматривать как изолированный эстетический проект.

Это инфраструктура.

А инфраструктура заслуживает проектирования.

Современные рекомендации по здоровью всё чаще рассматривают физическую активность как широкую составляющую здоровья, а управление весом — как взаимодействие питания, движения, сна, стресса, биологии, окружающей среды и других факторов.

Более глубокий вывод прост.

Ты строишь не просто другое тело.

Ты строишь физическую платформу, способную поддерживать всю остальную архитектуру.

Энергию.

Мышление.

Системы.

Привычки.

Фокус.

Работу.

Отношения.

Свободу.

Именно в теле эти системы становятся физическими.

Инсайт СОЛАРИОН

Твоё тело — не проблема, которую нужно победить.

Это система, которую нужно понять, тренировать, восстанавливать и перепроектировать.

Принцип СОЛАРИОН I

Обычные люди реагируют на тело, которое у них есть.

Архитекторы проектируют условия, которые создают тело, которое им нужно.

Переход

Когда ты перестаёшь воспринимать тело как объект...

возникает следующий неизбежный вопрос.

Что именно ты пытаешься построить?

Потому что без чёткого физического результата каждая тренировка превращается в активность...

каждая диета — в эксперимент...

а каждый показатель — в шум.

Следующий уровень — не дополнительные усилия.

Это спецификация.

Прежде чем перепроектировать тело, ты должен определить тело, которое должна произвести система.

ГЛАВА 2ОПРЕДЕЛИ ТЕЛОНевозможно построить то, чему ты никогда не задал конкретную форму

Автор: А.Соларион

Холодное начало

Ты говоришь, что хочешь привести себя в форму.

Что именно это означает?

Сбросить вес?

Нарастить мышцы?

Стать сильнее?

Выглядеть спортивнее?

Перестать задыхаться при беге?

Двигаться без боли?

Чувствовать себя легче?

Лучше спать?

Иметь больше энергии?

Снова влезть в старую одежду?

Лучше выглядеть без одежды?

Возможно, ты хочешь всего этого.

Но это не одна и та же цель.

И когда цель не определена...

система начинает путаться.

Ты начинаешь тренироваться усерднее.

Потом меняешь питание.

Добавляешь кардио.

Убираешь углеводы.

Начинаешь считать калории.

Потом перестаёшь считать калории.

Пробуешь другую тренировку.

Потом ещё одну программу.

Проблема не в недостатке усилий.

Проблема в том, что ты пытаешься оптимизировать результат, который никогда не был чётко определён.

Невозможно спроектировать систему вокруг:

«Я хочу выглядеть лучше».

Это ощущение.

Но не спецификация.

Архитектор начинает с другого вопроса.

Что именно ты пытаешься построить?

Спецификация тела

У каждой физической системы должен быть предполагаемый результат.

У здания есть размеры.

У машины есть требования к производительности.

У продукта есть характеристики.

Тело не должно быть исключением.

Твоя цель не обязана быть идеальной.

Она должна быть достаточно ясной, чтобы направлять решения.

Думай слоями.

Внешний вид

↓

Что именно ты хочешь изменить визуально?

Состав тела

↓

Что ты хочешь изменить в соотношении мышц, жира и общей массы?

Физические возможности

↓

Что должно уметь твоё тело?

Физическая ёмкость

↓

Что должно даваться тебе легче?

Здоровье

↓

Какие физические основы ты хочешь сохранить?

Образ жизни

↓

Какое тело соответствует жизни, которую ты действительно ведёшь?

Теперь цель становится гораздо полезнее.

Ты больше не гонишься за картинкой.

Ты проектируешь физический результат.

1. Тело мечты против функционального тела

Интернет сделал сравнение тел почти мгновенным.

Ты можешь увидеть тысячи чужих тел ещё до завтрака.

Разный рост.

Разные пропорции.

Разная генетика.

Разный тренировочный опыт.

Разный образ жизни.

Разное освещение.

Разные позы.

Разный уровень подготовки.

Но мозг легко превращает всё это в одну простую мысль.

«Почему я не выгляжу так?»

Чаще всего этот вопрос бесполезен.

Гораздо полезнее спросить:

«Какие физические характеристики действительно важны для той жизни, которую я хочу?»

Возможно, ты хочешь более узкую талию.

Возможно, более сильные ноги.

Возможно, более широкие плечи.

Возможно, хочешь легко носить на руках своих детей.

Возможно, хочешь ходить в походы и не выдыхаться.

Возможно, хочешь заниматься спортом.

Возможно, хочешь чувствовать физическую уверенность.

А возможно, ты просто хочешь, чтобы одежда сидела иначе.

Не существует универсальной спецификации тела.

Есть только тело, соответствующее конкретной цели.

И это принципиальное различие.

Ошибка сравнения

Ты видишь результат другого человека.

И копируешь его входные данные.

Но у тебя нет той же системы.

Другое тело.

Другой график.

Другое восстановление.

Другая история.

Другие ограничения.

Другая цель.

Одинаковый вход может создавать разные результаты.

Это не означает, что биология случайна.

Это означает, что архитектура зависит от контекста.

Не копируй чужие тела.

Начни проектировать собственные возможности.

2. Состав тела

Отдели цифру от структуры

Вес тела — одна переменная.

Состав тела — другая.

Два человека могут весить одинаково...

и иметь совершенно разное количество мышц и жировой ткани.

Это важно, потому что одинаковая масса тела может представлять совершенно разные физические системы.

Именно поэтому весы могут оказаться плохим архитектором.

Они измеряют массу.

Но не описывают структуру целиком.

Если твоя цель — снизить количество жира, тебе может быть важно уменьшать жировую массу, сохраняя при этом как можно больше полезной мышечной массы и физических возможностей.

Если твоя цель — набрать мышцы, увеличение веса может быть вполне нормальным, потому что меняется сама структура тела.

Если твоя цель — физическая производительность, масса тела может стать вторичной по отношению к тому, что тело действительно умеет делать.

Цифра — это информация.

Но не конечная точка.

Вопрос о составе тела

Спроси себя:

Чего я хочу больше в своём теле?

Чего я хочу меньше?

Что я хочу сохранить?

Какая физическая способность должна остаться неизменной, пока меняется состав тела?

Эти вопросы помогают избежать распространённой ошибки.

Улучшить один показатель...

и при этом разрушить систему в целом.

Более лёгкое тело не автоматически означает лучшее тело.

Более тяжёлое тело не автоматически означает более сильное тело.

Более мускулистое тело не автоматически означает более здоровое тело.

Цель должна определяться функцией.

3. Физические возможности

Строй тело, которым ты хочешь пользоваться

Тело — не только то, что ты видишь.

Это то, чем ты пользуешься.

Носишь.

Ходишь.

Поднимаешь.

Поднимаешься.

Дотягиваешься.

Бегаешь.

Балансируешь.

Поворачиваешься.

Восстанавливаешься.

Действуешь.

Тело становится гораздо интереснее, когда ты перестаёшь спрашивать только, как оно выглядит...

и начинаешь спрашивать, что оно умеет.

Физические возможности создают измеримые результаты.

Сколько силы ты способен произвести?

Как долго ты способен поддерживать усилие?

Насколько эффективно ты двигаешься?

Насколько хорошо контролируешь своё тело?

Как быстро восстанавливаешься после физической нагрузки?

Это разные измерения.

И каждое из них требует своей тренировочной архитектуры.

Карта возможностей

Представь тело как набор физических возможностей.

Сила

↓

Способность создавать усилие.

Выносливость

↓

Способность продолжать работу.

Мобильность

↓

Способность контролировать полезный диапазон движений.

Стабильность

↓

Способность сохранять контроль при изменяющихся нагрузках.

Координация

↓

Способность эффективно организовывать движение.

Мощность

↓

Способность быстро создавать усилие.

Тебе не нужно максимизировать каждую категорию.

Тебе нужен достаточный уровень именно тех возможностей, которые соответствуют твоей жизни.

Это и есть спецификация.

4. Соответствие тела и жизни

Тело может впечатлять...

и при этом совершенно не подходить твоей жизни.

Представь, что ты строишь тренировочную систему, которая требует двух часов каждый день.

А твоя реальная жизнь позволяет тебе тридцать минут.

Теоретически программа прекрасна.

Практически бесполезна.

Или ты создаёшь рацион, который требует дорогих специальных продуктов...

а твой обычный график оставляет тебе двадцать минут на приготовление ужина.

Снова.

Система ломается.

Не потому, что идея плохая.

Потому что архитектура не соответствует среде.

Поэтому спецификация тела должна включать образ жизни.

Сколько времени у тебя действительно есть?

Как часто ты реально можешь тренироваться?

Какая еда тебе действительно доступна на постоянной основе?

Какое восстановление позволяет твой график?

Какие физические активности тебе действительно нравятся настолько, чтобы повторять их?

Это не оправдания.

Это ограничения проекта.

Архитекторы работают с ограничениями.

Они не делают вид, что их не существует.

Принцип соответствия ограничениям

Твоё идеальное тело должно выдерживать твою реальную жизнь.

Не график отпуска.

Не самый мотивированный месяц.

Не календарь из фантазии.

А твой обычный вторник.

Твой обычный четверг.

Твою обычную напряжённую неделю.

Именно там дизайн проходит проверку.

5. Иерархия целей

Не все цели находятся на одном уровне.

Полезная иерархия выглядит так:

Основной результат

↓

Что для тебя важнее всего?

Вторичные результаты

↓

Что ещё должно улучшиться?

Ограничения

↓

Чем нельзя жертвовать?

Метрики

↓

Как ты поймёшь, что система работает?

Например:

Основной результат

Снизить избыточную жировую массу.

↓

Вторичные результаты

Сохранить силу.

Улучшить физическую выносливость.

↓

Ограничения

Не разрушать сон.

Не создавать такую систему питания, которую невозможно поддерживать.

↓

Метрики

Тренд веса.

Обхват талии.

Показатели силы.

Регулярность тренировок.

Это гораздо полезнее, чем:

«Мне нужно сбросить десять килограммов».

Цифра становится частью системы...

а не всей системой.

6. Цели результата против целей процесса

Цели результата описывают точку, в которую ты хочешь прийти.

Цели процесса описывают то, что система делает регулярно.

Результат может быть таким:

Снизить жировую массу.

Процесс может выглядеть так:

Тренироваться три раза в неделю.

Результат:

Улучшить кардиореспираторную выносливость.

Процесс:

Регулярно выполнять аэробные тренировки.

Результат:

Нарастить мышечную массу.

Процесс:

Прогрессивно тренировать основные двигательные паттерны, обеспечивая восстановление и питание.

Это различие важно, потому что результаты частично зависят от переменных, которые невозможно полностью контролировать.

Процессы гораздо ближе к зоне твоего контроля.

Ты не можешь приказать телу изменить определённый показатель на конкретный процент к конкретной дате.

Но ты можешь спроектировать повторяющиеся входные сигналы.

А затем наблюдать за реакцией.

Это и есть система.

Карта контроля

Раздели всё на три категории.

Контроль

Что ты можешь изменить непосредственно?

Тренировки.

Выбор еды.

Движение.

Режим сна.

Окружение.

Поведение, связанное с восстановлением.

↓

Влияние

На что ты можешь влиять, но не можешь полностью контролировать?

Состав тела.

Физические показатели.

Энергия.

Скорость восстановления.

↓

Наблюдение

Что необходимо измерять, а не пытаться приказать организму?

Тренд веса.

Сила.

Физическая выносливость.

Обхват талии.

Результаты тренировок.

Субъективный уровень энергии.

Ты контролируешь входы.

Ты влияешь на адаптацию.

Ты наблюдаешь результаты.

Но ты не управляешь биологией напрямую.

7. Проблема сроков

Современная культура трансформации любит дедлайны.

Тридцать дней.

Шесть недель.

Двенадцать недель.

Лето.

Свадьба.

Отпуск.

Дедлайн создаёт ощущение срочности.

Но биологии всё равно, какой день записан у тебя в календаре.

Разные физические изменения происходят с разной скоростью.

Физическая форма может улучшаться относительно быстро.

Сила может меняться.

Двигательные навыки могут улучшаться.

Состав тела может постепенно меняться.

Рост мышечной массы обычно требует продолжительных повторяющихся тренировочных стимулов и достаточного восстановления.

Поэтому системе нужны разные временные горизонты.

Короткий горизонт

↓

Недели.

Наблюдение за поведением и первой реакцией системы.

Средний горизонт

↓

Месяцы.

Оценка значимой физической адаптации.

Длинный горизонт

↓

Годы.

Построение и поддержание тела как части жизни.

Это защищает от опасной ошибки.

Оценивать долгосрочную систему по краткосрочному шуму.

Архитектура временных горизонтов

Не спрашивай только:

«Как быстро я могу измениться?»

Спроси:

«Что должно измениться первым?»

Поведение.

↓

Регулярность.

↓

Возможности.

↓

Адаптация.

↓

Поддержание.

Тело часто начинает меняться после того, как меняется система.

Задержка не означает провал.

Она является частью самой системы.

8. Вопрос поддержания

Большинство людей проектируют трансформацию.

Немногие проектируют то, что будет после неё.

Это одна из главных архитектурных ошибок.

Представь, что ты достиг своей цели.

Что дальше?

Ты возвращаешься к прежнему питанию?

Перестаёшь тренироваться?

Возвращаешь старый график?

Возвращаешь прежнее окружение?

Если да...

старая система постепенно снова начнёт производить старый результат.

Поддержание — не дополнение.

Оно должно быть частью первоначального дизайна.

Тело, которое ты строишь, должно иметь режим эксплуатации, позволяющий его сохранять.

Поэтому цель не должна звучать:

«Как мне достичь этого тела?»

Она должна звучать:

«Как мне достичь этого тела и сделать его совместимым с моей обычной жизнью?»

Это гораздо более точная спецификация.

9. Ловушка идентичности

Есть ещё одна опасность.

Ты начинаешь определять себя через тело.

«Я — человек в форме».

«Я — худой человек».

«Я — человек, который ходит в зал».

«Я — дисциплинированный человек».

А затем приходит один плохой месяц.

Тренировки прекращаются.

Вес меняется.

Идентичность оказывается под угрозой.

Следствием может стать эмоциональная компенсация.

Жёсткие ограничения.

Тренировки в качестве наказания.

Навязчивое отслеживание.

А затем истощение.

И отказ от системы.

Тело должно поддерживать твою идентичность.

Оно не должно становиться всей твоей идентичностью.

Ты строишь физическую систему...

а не тюрьму из собственных ожиданий.

10. Определи успех до того, как начнёшь тренироваться

Тренировочная система без определения успеха создаёт бесконечную оптимизацию.

Всегда можно сделать больше.

Поднять больший вес.

Добавить тренировку.

Сделать больше шагов.

Добавить больше кардио.

Больше отслеживать.

Больше принимать добавок.

Проявлять ещё больше дисциплины.

Но больше — не значит лучше.

Сначала определи успех.

Возможно, успех для тебя означает:

Более сухое тело.

Сохранённую силу.

Лучшую выносливость.

Лучшее движение.

Стабильный сон.

Стабильную энергию.

Тело, которое поддерживает твою работу.

Тело, которое позволяет тебе путешествовать.

Тело, которое позволяет заниматься активностями без сомнений и ограничений.

Когда успех определён...

можно перестать оптимизировать несущественные переменные.

Спецификация тела

Создай пять категорий.

01 — ВНЕШНИЙ ВИД

Что ты хочешь изменить визуально?

02 — СОСТАВ ТЕЛА

Что ты хочешь убрать, добавить или сохранить?

03 — ФИЗИЧЕСКИЕ ВОЗМОЖНОСТИ

Что должно уметь твоё тело?

04 — ЗДОРОВЬЕ

Какие физические основы имеют для тебя значение?

05 — ЖИЗНЬ

Что это тело должно позволить тебе делать легче?

Затем определи:

ОСНОВНОЙ РЕЗУЛЬТАТ

Одна главная цель.

ВТОРИЧНЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ

Две или три поддерживающие цели.

ОГРАНИЧЕНИЯ

Чем ты не готов жертвовать ради результата?

ВРЕМЕННОЙ ГОРИЗОНТ

Какой срок соответствует цели?

ПОДДЕРЖАНИЕ

Что должно остаться после трансформации?

Теперь у тебя есть основа, вокруг которой можно проектировать систему.

Тест спецификации

Твоя спецификация тела достаточно сильна, если помогает отвечать на сложные вопросы.

Стоит ли сегодня тренироваться?

Какой тип тренировки выбрать?

Стоит ли уменьшить питание?

Нужно ли увеличить восстановление?

Добавлять ли кардио?

Стоит ли игнорировать цифру на весах?

Нужно ли изменить план?

Хорошая спецификация уменьшает неопределённость.

Слабая спецификация создаёт бесконечные споры с самим собой.

Линза СОЛАРИОН

Большинство людей начинают физическую трансформацию с поведения.

Они спрашивают:

Какая тренировка?

Какая диета?

Какая добавка?

Какое упражнение?

Какой график?

Архитектор начинает уровнем выше.

Какой результат должны производить эти действия?

Этот вопрос меняет всю систему.

Когда результат становится ясным...

можно определить необходимые возможности.

Когда возможности определены...

можно спроектировать тренировку.

Когда тренировка определена...

можно спроектировать восстановление.

Когда восстановление определено...

можно спроектировать питание.

Когда система начинает работать...

можно измерять адаптацию.

Последовательность становится такой:

Спецификация

↓

Возможности

↓

Тренировка

↓

Восстановление

↓

Питание

↓

Окружение

↓

Обратная связь

↓

Адаптация

Тело больше не выглядит как случайный набор привычек.

Оно становится спроектированной системой.

Практический якорь

Одностраничный чертёж тела

Запиши это.

МОЙ ОСНОВНОЙ ФИЗИЧЕСКИЙ РЕЗУЛЬТАТ

Что для меня важнее всего?

↓

МОИ ВТОРИЧНЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ

Что ещё должно улучшиться?

↓

НЕОБХОДИМЫЕ МНЕ ВОЗМОЖНОСТИ

Что моё тело должно уметь?

↓

МОИ НЕПРИКОСНОВЕННЫЕ ПРИНЦИПЫ

Что я буду защищать, пока двигаюсь к цели?

↓

МОИ РЕАЛЬНЫЕ ОГРАНИЧЕНИЯ

Что ограничивает моё время, восстановление, деньги, окружение или график?

↓

МОИ ИЗМЕРЕНИЯ

Какие несколько сигналов покажут, что система работает?

↓

МОЙ РЕЖИМ ПОДДЕРЖАНИЯ

Что должно сохраниться после достижения цели?

Затем убери всё, что не помогает отвечать на эти вопросы.

Чертёж тела должен упрощать систему.

А не усложнять её.

Список антицелей

Есть ещё одно полезное упражнение.

Запиши, чем ты не готов жертвовать.

Я не хочу тело, которое требует постоянного голода.

Я не хочу тренировки, которые уничтожают мою способность нормально работать.

Я не хочу систему, которая рушится каждый раз, когда жизнь становится напряжённой.

Я не хочу физический прогресс, требующий постоянной одержимости.

Я не хочу тело, которое выглядит способным, но плохо справляется с реальными задачами.

Я не хочу краткосрочную трансформацию, за которой следует долгосрочный откат.

Твой список будет другим.

Принцип остаётся тем же.

Хорошая система определяется не только желаемым результатом...

но и той ценой, которую она отказывается принимать.

Заключительная мысль

Невозможно спроектировать тело на основе расплывчатого желания.

Тебе нужна спецификация.

Не идеальная.

Полезная.

Ты должен понимать, что именно хочешь изменить.

Что хочешь сохранить.

Что хочешь, чтобы твоё тело умело.

Что реально может поддерживать твоя жизнь.

Чем ты не готов жертвовать.

И что должно произойти после достижения цели.

Без этого...

каждая стратегия конкурирует с каждой другой стратегией.

С этим...

архитектура становится видимой.

Ты понимаешь, чему стоит уделять внимание.

А чему — нет.

Ты понимаешь, какие компромиссы допустимы.

А какие — нет.

Ты понимаешь, какие метрики имеют значение.

Ты понимаешь, когда система работает.

И понимаешь, когда её нужно перепроектировать.

Телу не нужны новые случайные инструкции.

Ему нужно чётко определённое направление.

И только после этого система может начать двигаться к нему.

Инсайт СОЛАРИОН

Тело без спецификации превращается в набор реакций.

Сначала определи результат.

Потом перепроектируй систему.

Принцип СОЛАРИОН II

Обычный человек гонится за телом, которое видит.

Архитектор определяет необходимые ему возможности — а затем строит систему, которая их создаёт.

Переход

Теперь ты знаешь, что пытаешься построить.

Но намерение само по себе не создаёт адаптацию.

Тело меняется, когда получает повторяющиеся сигналы.

Одни сигналы развивают силу.

Другие — выносливость.

Третьи изменяют энергетический баланс.

Четвёртые улучшают движение.

Некоторые создают усталость, не обеспечивая достаточной полезной адаптации.

Поэтому следующий вопрос становится точнее.

На какие сигналы твоё тело действительно реагирует — и как спроектировать их так, чтобы тренировка не превратилась в наказание?

ГЛАВА 3СИСТЕМА СИГНАЛОВ ТЕЛАПерестань бороться с симптомами. Начни читать систему.

А. Соларион

Холодное начало

Твоё тело постоянно с тобой разговаривает.

Ты просто редко его слушаешь.

Усталость.

Голод.

Тяга к определённой еде.

Плохой сон.

Низкая энергия.

Туман в голове.

Мышечная боль.

Беспокойство.

Внезапное падение работоспособности.

Обычно ты воспринимаешь это как отдельные проблемы.

Нужен ещё кофе.

Нужно больше дисциплины.

Нужно меньше есть.

Нужно тренироваться усерднее.

Нужно дольше спать.

Нужна ещё одна добавка.

Ещё одно правило.

Ещё один лайфхак.

И тело постепенно превращается в список неисправностей, которые нужно устранить.

Но тело — не набор независимых проблем.

Это связанная система.

Одно изменение может создавать несколько сигналов.

Один сигнал может иметь несколько причин.

А одно плохо спроектированное вмешательство способно создать новую проблему в другом месте системы.

И тогда меняется сам вопрос.

Вместо:

«Как мне избавиться от этого симптома?»

спроси:

«Что моё тело пытается сообщить мне о системе?»

Именно здесь архитектура тела становится точнее.

Принцип сигнала

Сигнал — это информация.

Но сигнал не обязательно является инструкцией к действию.

Голод — информация.

Усталость — информация.

Жажда — информация.

Боль в мышцах — информация.

Отсутствие мотивации — информация.

Тяга к определённой еде — информация.

Но любую информацию нужно интерпретировать.

Сигнал может быть полезным.

Он также может быть искажённым.

Он может усиливаться под воздействием контекста.

Он может формироваться привычкой.

На него может влиять сон.

Стресс.

Тренировки.

Доступность еды.

Окружение.

Время.

Ожидания.

Даже устоявшийся распорядок.

Поэтому Архитектор не подчиняется каждому сигналу вслепую.

Он учится видеть систему, которая этот сигнал создаёт.