Любовь Кошелева
Оздоровительные практики со всего света. Рабочая тетрадь

Предисловие к рабочей тетради «Оздоровительные практики со всего света»

Перед вами — не просто сборник упражнений, а ваш персональный инструмент для бережного поддержания здоровья и благополучия. Эта тетрадь объединяет практики из двух книг серии «Оздоровительные практики со всего света» и «Оздоровительные практики со всего света-2», она создана как сборник упражнений и готовых комплексов занятий под разные задачи, без длинных пояснений. Сделано это сознательно, для тех, у кого нет возможности купить обе книги, но есть желание и возможность улучшить ситуацию со здоровьем в короткий срок.

Этот воркбук, рабочая площадка: здесь вы будете не только читать, но и действовать, фиксировать результаты, адаптировать техники под свой ритм жизни и постепенно выстраивать их собственную систему заботы о себе.

Здоровье — понятие многогранное: в разных культурах его понимают по-разному. Где-то в первую очередь ценят силу и выносливость, где-то — внутреннее равновесие, а где-то — чистоту тела и ясность ума. Эти культурные установки незаметно влияют на наш выбор оздоровительных практик: мы охотнее пробуем то, что отзывается в привычной картине мира, и с недоверием относимся к «чуждым» методам. Именно поэтому не бывает единого рецепта, который одинаково хорошо сработает для всех. То, что стало опорой для одного человека, другому может не подойти вовсе.

Знакомо ли вам это чувство: день едва начался, а сил будто уже не осталось? Или вечером никак не удаётся «выключить» голову: мысли крутятся, напряжение не отпускает, сон не идёт. После 50 лет такие моменты случаются чаще: тело чуть медленнее откликается на привычные дела, зажимы появляются быстрее, недосып ощущается острее, а стресс будто прилипает крепче. Но это не значит, что сил стало меньше навсегда. Это значит, что пора немного обновить правила заботы о себе — сделать их более бережными и точными.

Эта тетрадь — не про попытку «вернуться в молодые 25» и не про изнуряющие тренировки. Её цель, помочь жить в своём возрасте с комфортом и ресурсом: подниматься по лестнице без одышки, спокойно реагировать на срочные новости, меньше чувствовать дискомфорт от долгого сидения и засыпать без бесконечного прокручивания дневных событий. В основе подхода — простые, проверенные принципы: регулярность, мягкость и безопасность.

С годами в организме происходят естественные изменения — и это нормально. Связки становятся менее эластичными, суставы требуют более бережного обращения, кости ценят умеренную, но регулярную нагрузку. Мышцы, если их не использовать, теряют силу быстрее. Именно поэтому простые движения — ходьба, подъёмы по лестнице, аккуратные наклоны и повороты — становятся настоящей профилактикой слабости и падений.

После 50 лет нервная система восстанавливается медленнее, а тело сильнее реагирует на напряжение. Быстрее появляются зажимы в шее и спине, от усталости может болеть голова, а недосып сразу ощущается как «разбитость». Поэтому здесь нужны не героические усилия, а маленькие, но точные действия, которые помогают телу и мозгу сбрасывать лишнее напряжение.

Что такое устойчивость к стрессу и почему она особенно важна? Часто под устойчивостью к стрессу понимают способность ничего не чувствовать, не реагировать. На деле всё проще и честнее: устойчивость — это умение быстрее возвращаться в комфортное равновесие. Чтобы после неприятного разговора пульс и давление приходили в норму за пару минут, а не держались высокими до вечера. Чтобы волнение перед важным делом не сковывало руки и голову.

Здоровье — это единство трёх составляющих: физического, психического и поведенческого благополучия. Разум отвечает за решения, эмоции — за связь с людьми, тело — за взаимодействие с миром. Когда эти части в оптимальном балансе, справляться с трудностями становится легче, а понимание себя — глубже. Поэтому в основе практик — не модные тренды, а физиологически обоснованные методы, которые мягко поддерживают естественные механизмы саморегуляции организма.

Главная идея этой тетради — опираться на те врождённые механизмы саморегуляции, которые помогают телу быстрее возвращаться к естественному равновесию.

Например, когда мы ушибаемся, почти автоматически прижимаем руку к больному месту, затем осторожно поглаживаем его — и напряжение понемногу уходит. Это не случайность, а проявление глубинного механизма заботы о себе. Похожие естественные паттерны можно найти в лечебной гимнастике, йоге, даосских практиках, традиционных системах физического развития.

Задача тетради — помочь вам замечать эти реакции тела и осознанно включать их в повседневность, ведь профилактика (через оздоровление) гораздо эффективнее «срочного ремонта». Регулярные осмотры, умеренная физическая активность, сбалансированный рацион и управление стрессом помогают не допустить нарушений, чтобы потом не пришлось экстренно устранять их последствия. При этом ключ к успеху — не идеальность плана, а постоянство. Даже небольшие, но регулярные действия дают устойчивый эффект: 10–15 минут прогулки в день, один новый полезный продукт в рационе каждую неделю, короткие паузы на расслабление в течение дня.

Тетрадь рассчитана широкий круг читателей, на мужчин и женщин после 50 лет, которые хотят жить активно и работать без выгорания. Она подойдёт тем, кто устал от разрозненных и противоречивых советов и ищет понятные, безопасные и реалистичные решения.

Формат рабочей тетради будет полезен тем, кто ценит своё время и не хочет тратить его на поиск сложных схем, которые трудно встроить в обычный день. И, конечно, тем, кто продолжает заниматься творчеством, работать или учиться: ведь устойчивость к стрессу и здоровое тело — это опора для продуктивности и вдохновения.

Как пользоваться этой тетрадью

Чтобы практики приносили пользу и не становились источником стресса, придерживайтесь простых правил:

-длительность одного занятия — от 5 до 20 минут. Общее время всех практик за день не должно превышать 60 минут.

-если в задании не указано точное время, ориентируйтесь на самочувствие и секундомер, а позже постепенно увеличивайте нагрузку — на 1–2 минуты раз в неделю.

-не занимайтесь свыше 30 минут подряд: обязательно делайте перерывы по 3–5 минут, чтобы восстановить дыхание и внимание.

-не спешите приступать к упражнению: сначала убедитесь, что полностью поняли инструкцию. Важен спокойный, уверенный настрой: даже 3 минуты, сделанные с вниманием, принесут больше пользы, чем 20 минут в напряжении.

Практический алгоритм работы с тетрадью:

Подготовьте письменные принадлежности: блокнот или заметки в телефоне, ручку, цветные стикеры для пометок.

Найдите в нужной главе подходящий комплекс упражнений или практику. При необходимости распечатайте страницу с описанием, чтобы потом не отвлекаться на экран.

Зафиксируйте в дневнике дату начала занятий и кратко опишите цель на месяц (например, «хочу меньше тревожиться по утрам» или «хочу чувствовать больше энергии днём»).

В конце каждого занятия записывайте результаты: сколько минут практиковали, что получилось, что было сложно, какие ощущения остались.

Внесите занятия в календарь как важную встречу с собой. Регулярность помогает мозгу быстрее адаптироваться.

Перед практикой выпейте стакан воды — это поддерживает работу мозга и улучшает кровообращение.

Сделайте лёгкую разминку, самомассаж или короткую прогулку: даже 5–7 минут ходьбы помогут подготовить тело.

Проведите 5 минут в спокойной медитации или выполните дыхательные упражнения — это переключит нервную систему в режим восстановления.

Соблюдайте ритм, например по схеме «10 минут работы — 3 минуты отдыха» или «25 минут практики — 5 минут паузы».

Хвалите себя за успехи и делайте что-то приятное после занятий: чашка любимого чая, 10 минут тишины, тёплый душ. Позитивное подкрепление помогает закреплять новые привычки.

Интегративный подход к занятиям: как сочетать разные практики

Интегративная модель особенно ценна тем, что не требует слепой верности одной традиции. Она позволяет брать лучшее из разных систем, но только если это согласуется с вашими ценностями и возможностями.

Например:

из восточных практик — техники осознанности и мягкого движения;

из западной науки — проверенные рекомендации по питанию и физической активности;

из личного опыта — привычки и ритуалы, которые уже приносят вам удовольствие.

Такой подход не про «смешать всё подряд», а про осознанный отбор: каждая практика должна отвечать на вопрос «Зачем это мне?» и «Как это впишется в мою жизнь?». Даже самая «правильная» система не должна становиться источником стресса. Если вы чувствуете, что обязательства по здоровью начинают давить, значит, пора упростить план.

Пошаговый алгоритм: строим личный план оздоровления

Чтобы собрать персональный план, который реально будет работать, следуйте этому алгоритму:

Шаг 1. Аудит текущего состояния здоровья.

Честно оцените по шкале от 0 до 10 (где 0 — совсем плохо, 10 — идеально):

-энергию;

-уровень стресса;

-качество сна;

-наличие боли и дискомфорта;

-состояние пищеварения.

Дополните ответы фактами из медицинской карты: список хронических диагнозов, текущие лекарства (названия и дозы), недавние анализы и обследования. Эта информация — база для безопасного планирования. Любые корректировки образа жизни обсуждайте с врачом.

Шаг 2. Постановка реалистичных целей.

Используйте принцип SMART, чтобы превратить размытые формулировки в конкретные, измеримые и достижимые задачи.

Например, вместо: «хочу меньше уставать», поставьте цель: «Добавлю 10 минут ходьбы после обеда 5 раз в неделю и посмотрю на динамику энергии через 2 недели». Выберите 1–2 приоритетные цели на ближайший месяц — это снизит риск выгорания и повысит шансы на успех.

Шаг 3. Выбор практик по приоритетам.

Определите, что для вас актуально прямо сейчас, и поставьте это в приоритет.

Например:

-при нехватке сна, сначала стабилизируйте его, потом добавляйте новые нагрузки;

-при восстановлении после болезни — акцент на щадящих практиках, восстановлении сна и гидратации, постепенном возвращении к активности;

-для снижения веса — баланс питания, умеренная аэробная нагрузка, контроль стресса;

-для снятия стресса — дыхательные техники, релаксация, прогулки, микропрактики на 3–7 минут;

-для улучшения когнитивных функций — координация, баланс, когнитивные мини-упражнения, качественный сон.

Шаг 4. Построение недельного ритма с учётом времени суток.

Распределите практики по дням и времени:

Утро (8:00–10:00): лёгкая активация (ходьба, суставная гимнастика, дыхание), стакан воды, плотный завтрак.

День (12:00–15:00): основная нагрузка (прогулка, тренировка, йога) — в период высокой энергии.

Вечер (18:00–21:00): расслабление (растяжка, самомассаж, медитация), подготовка ко сну.

Выделите «якорные» привычки, которые выполняются в первую очередь и не отменяются: например, 10-минутная прогулка после обеда или 2 минуты дыхания утром. Они задают ритм и поддерживают мотивацию.

Шаг 5. Безопасность и «красные флаги».

Любая оздоровительная практика при наличии хронических заболеваний должна быть согласована с лечащим врачом. Не стоит заменять назначенное лечение «альтернативными» методами без консультации специалиста. При появлении боли, головокружения, сильного дискомфорта во время или после занятий — прекратите практику и обратитесь к врачу.

Самодиагностика: как отслеживать прогресс без риска

В тетради собраны простые инструменты самодиагностики, которые помогут вам видеть динамику и вовремя замечать, когда нужна профессиональная поддержка. Они разделены на уровни — от самых простых измерений до психологических и когнитивных тестов.

Уровень 1. Базовые измерения (можно делать дома ежедневно/еженедельно):

артериальное давление;

пульс в покое;

температура тела;

масса тела, ИМТ и окружность талии;

соотношение талии к росту;

частота дыхания в покое.

Уровень 2. Функциональные тесты (требуют небольшой физической нагрузки, делайте только при отсутствии острых болей и противопоказаний):

тест Руфье (выносливость сердца);

проба Генчи (задержка дыхания);

тест на баланс;

тест вставания со стула без рук;

тест на гибкость позвоночника;

скорость ходьбы;

сила хвата;

реакция (тест с линейкой);

тургор кожи.

Уровень 3. Наблюдение и оценка симптомов (субъективные и визуальные маркеры):

цвет и консистенция стула и мочи;

осмотр языка, кожи, ногтей, волос;

самообследование молочных желёз (для женщин);

правило ABCDE для родинок;

оценка скрытых отёков.

Уровень 4. Психологические и когнитивные тесты (есть в Приложении):

шкала воспринимаемого стресса (PSS-4);

шкала тревоги Спилбергера (STAI);

шкала депрессии Бека (BDI);

экспресс-тесты на когнитивные функции («Запомни 5 слов», обратный счёт, ориентировка во времени и месте, рисование часов).

Уровень 5. Лабораторные показатели (по назначению врача):

гомоцистеин;

ферритин;

витамин B12;

креатинин + расчёт СКФ;

25(OH)D (витамин D), омега-3 индекс, магний в цельной крови.

Как правильно работать с результатами самодиагностики:

Ведите дневник. Фиксируйте дату, базовые показатели (давление, пульс, температура), самочувствие, сон, питание, активность и любые симптомы. 2–3 недели регулярных записей дают хорошую динамику.

Начинайте с врача. С собранными данными идите к терапевту, задавайте ему вопросы и согласовывайте изменения в питании и других аспектах вашего плана оздоровления.

Ищите закономерности. Например: «После солёной еды — вечерние отёки», «После стресса — изжога». Это ценная информация для врача.

«Красные флаги», когда надо срочно идти к врачу:

-грудная боль с иррадиацией в руку, шею, челюсть (риск инфаркта);

-внезапная сильная головная боль («удар молотом») — риск инсульта;

-кровь в моче, стуле, мокроте;

-потеря веса без причины;

-судороги, потеря сознания;

-онемение лица/руки, спутанная речь — признаки инсульта;

-длительная лихорадка;

-быстрорастущие новообразования.

Помните: самодиагностика — это инструмент профилактики и сбора данных, а не постановка диагноза. При любых тревожных симптомах обязательно обратитесь к врачу. Ни один показатель по отдельности не говорит о болезни: важна общая картина.

Только вы можете создать лучшую систему оздоровления для себя

Важно понимать: никто не создаст вашу личную систему оздоровления за вас. Ни врач, ни тренер, ни книга — даже самая подробная. Все они лишь могут дать инструменты, знания и поддержку, но конечный выбор — что именно входит в ваш день, что приносит пользу именно вам, а от чего лучше отказаться — остаётся за вами. И это не недостаток, а огромное преимущество: ведь вы лучше всех знаете свой ритм, свои ценности, своё тело и те обстоятельства, в которых живёте. Вы уникальны — и ваша система оздоровления тоже будет уникальной.

Теперь у вас есть рабочий инструмент, который поможет легко пройти этот путь. Тетрадь не обещает волшебных результатов и не требует от вас невозможного. Она предлагает структуру: пошаговые алгоритмы, чек-листы, возможность для записей, понятные критерии, по которым вы сможете отслеживать, что работает, а что — нет. Это ваша лаборатория самопознания, где вы постепенно, методом проб и наблюдений, соберёте то, что станет вашей личной опорой.

Ваша система оздоровления — это не готовый рецепт, а живой процесс, который будет развиваться вместе с вами. Она должна отражать то, что для вас важно, и учитывать реальные условия вашей жизни.

Какая бы методика ни привлекла ваше внимание, спрашивайте себя: «Это про мои ценности? Это реально для моей ситуации? Это безопасно и понятно?» Если на все три вопроса вы можете ответить «да», значит, вы на верном пути.

Двигайтесь бережно, прислушиваясь к себе. Пусть забота о здоровье станет не тяжёлой обязанностью, а естественным продолжением ваших ценностей.

Я не могу дать стопроцентную гарантию, что выполнение упражнений из книги приведёт к конкретным результатам. Опыт показывает: вероятность успеха высока, но итог во многом определяется индивидуальными особенностями — состоянием здоровья, личными убеждениями, привычным образом жизни и рядом других факторов. За 35 лет работы в психологии я неоднократно убеждалась, что эффективность психологических техник сильно варьируется от человека к человеку.

Упражнения в книге — это инструменты, результативность которых зависит от того, насколько осознанно и грамотно вы их применяете, а также от вашей самодисциплины и текущего самочувствия. Пожалуйста, подходите к работе с материалом вдумчиво: пробуйте разные подходы, отслеживайте, насколько хорошо вы усваиваете и адаптируете техники под себя.

Книга не является медицинским справочником и не может заменить консультацию специалиста. Автор не несёт ответственности за последствия, которые могут возникнуть из‑за неверного понимания материалов или бездумного применения описанных техник, без консультации с врачами.

Не следует использовать упражнения из книги:

лицам младше 14 лет;

людям с опухолями головного мозга;

пациентам с эпилепсией;

тем, у кого диагностированы серьёзные сердечно‑сосудистые заболевания;

лицам с психическими расстройствами;

тем, кто проходит психиатрическое лечение с применением психотропных препаратов.

ВАЖНО! Продолжая чтение и использование материалов книги, вы подтверждаете, что ознакомились с этими предупреждениями, принимаете их и отказываетесь от любых претензий к автору и издателю — в том числе в случае отсутствия ожидаемых результатов.

Желаю вам плодотворной и безопасной работы с материалом!

Желаю вам плодотворной и безопасной работы с тетрадью!

Практикум:

Упражнение «План движения на неделю: сила + подвижность + баланс»

Цель: собрать реалистичный недельный план, где есть все три компонента (сила, подвижность, баланс), но без перегрузки; научиться дозировать нагрузку и адаптировать её под самочувствие. Это снижает страх «вдруг сделаю не так» и даёт ощущение контроля.

Инструкция:

Выберите по одному мини-элементу из каждой категории (на 3–7 минут каждый):

Сила: приседания у стены (или подъёмы на носки), или отжимания от стола/стула, или удержание лёгкого веса (бутылка воды) на вытянутых руках 20–30 секунд.

Подвижность: мягкие наклоны и повороты шеи, круги плечами, наклоны таза лёжа, или растяжка задней поверхности бедра сидя.

Баланс: перекаты с пятки на носок, стойка на одной ноге у стены, или ходьба по прямой линии (пятка к носку) 6–8 шагов.

Распределите их по неделе. Правило: не все три сразу каждый день. Например:

Пн: сила + подвижность

Вт: баланс + подвижность

Ср: отдых или только подвижность 3 минуты

Чт: сила + баланс

Пт: подвижность

Сб: прогулка 15–20 минут (сила/баланс через ходьбу)

Вс: отдых или мягкая растяжка

Задайте «правила адаптации» на случай усталости или дискомфорта (запишите рядом с планом):

Если чувствуете слабость/боль/головокружение: сократите время вдвое, замените стоячие упражнения на сидячие, сделайте только часть комплекса.

Если накануне плохой сон: оставьте только подвижность и баланс, пропустите силовую часть.

Определите критерий «достаточно». Например: «Если я сделал хотя бы 1 элемент в день — неделя прошла успешно». Это помогает не бросать из‑за перфекционизма.

Добавьте «красный флажок» и «жёлтый флажок» (как в главе 1): при каких симптомах вы останавливаетесь и консультируетесь с врачом, а при каких — снижаете нагрузку.

Результат: готовый, гибкий план на неделю, который реально выполнять даже при нехватке времени и сил. Вы тренируете не только тело, но и навык саморегуляции: вовремя замечать сигналы организма и корректировать нагрузку.

Важно: перед началом любых физических практик необходима консультация врача, особенно при хронических состояниях и ограничениях подвижности.

Упражнение «Создаем опоры через питание и витамин D»

Цель: сделать питание и витамин D не абстрактной темой, а практическими рычагами поддержки ОДА и стрессоустойчивости. Задача — не «идеальный рацион», а устойчивые, встраиваемые привычки.

Инструкция:

Выберите 3 «рычага» на неделю (по одному на каждый аспект):

Белок для мышц: каждый день добавьте 1 источник белка к основному приёму пищи (яйцо, творог, рыба, птица, бобовые, тофу). Мини‑цель: 1–2 таких приёма в день.

Кальций/кости: 1 продукт с кальцием ежедневно (кефир/йогурт, творог, листовая зелень, брокколи, консервированная рыба с костями).

Витамин D и жиры: включите источник полезных жиров (рыба, орехи, авокадо, оливковое масло) хотя бы в 1 приём пищи; отметьте, сколько времени проводите на улице днём (солнечный свет — естественный источник витамина D).

Введите короткий трекер на 7 дней (можно в заметках): дата, выбранный рычаг, отметка «сделано/не сделано», 1 строка про самочувствие (например: «чувствовал(а) себя бодрее», «тяжело после обеда»). Привяжите новые действия к привычному ритуалу (правило «если‑то»):

«Если готовлю завтрак, то добавляю к нему 1 яйцо или творог», «Если наливаю себе чай, то проверяю, был ли сегодня продукт с кальцием», «Если выхожу из дома днём, то стараюсь пройти 5–10 минут без спешки (свет + движение)».

Зафиксируйте границы безопасности: любые изменения в питании и приём добавок (в т. ч. витамина D) обсуждайте с врачом. Не назначайте себе дозировки самостоятельно.

Результат: у вас появляется понятная, измеримая стратегия поддержки опорно‑двигательного аппарата и стрессоустойчивости через питание. Вы видите, какие простые действия дают эффект, и как их адаптировать под свой ритм жизни.

Упражнение «Сборка тарелки за 60 секунд»

Цель: сформировать автоматизм в быстрой сборке сбалансированного приёма пищи по принципу метаболической тарелки; снизить тревожность при выборе еды («что вообще можно съесть?») за счёт понятного алгоритма.

Инструкция:

Возьмите одну плоскую тарелку диаметром примерно 20–22 см (это ориентир для адекватной порции).

Мысленно (или маркером на фото) разделите её на 3 сектора: 50 % — овощи/зелень, 25 % — белок, 25 % — сложные углеводы.

В течение 60 секунд «соберите» тарелку из того, что есть дома прямо сейчас:

Овощи/зелень (половина тарелки): любые овощи (свежие, тушёные, запечённые) или зелень. Если нет свежих — заморозка, квашеная капуста, консервированные без сахара/соли по минимуму.

Белок (четверть тарелки): мясо/рыба/яйца/творог/бобовые/тофу.

Сложные углеводы (четверть тарелки): крупы (гречка, бурый рис, киноа, овсянка крупного помола), цельнозерновой хлеб, картофель, макароны из твёрдых сортов пшеницы.

Добавьте 1 ч. л. полезного жира (оливковое масло, авокадо, горсть орехов/семечек) — не обязательно на тарелку, можно отдельно.

Запишите в дневник питания: что положили, как вы оценили сытость через 2–3 часа (по шкале 1–10) и уровень энергии (1–10).

Повторяйте упражнение 3–5 раз в течение недели с разными наборами продуктов.

Практический эффект: появляется навык, который работает и в гостях, и в кафе, и на даче. Снижается зависимость от приложений и подсчёта БЖУ, растёт уверенность в выборе еды.

Упражнение «Карта вкусов и текстур для тарелки»

Цель: сделать питание по метаболической тарелке вкусным и разнообразным, чтобы не возникало чувства «я всё время ем одно и то же»; развить навык адаптации тарелки под личные предпочтения и сезонность.

Инструкция:

Составьте список из 10–15 вариантов для каждой группы:

овощи/зелень: минимум 3 цвета (зелёные, оранжевые/красные, фиолетовые) и минимум 2 способа приготовления (сырой салат, запекание, тушение);

белки: минимум 3 животных и 3 растительных источника;

углеводы: минимум 4 разных крупы/гарнира.

Для каждого варианта кратко запишите 1–2 вкусовых/текстурных маркера: «хрустящий», «сливочный», «пряный», «копченый» и т. п.

Раз в неделю выбирайте по 1 варианту из каждой группы, ориентируясь не на «полезность», а на сочетание вкусов и текстур (например: запечённая свёкла + куриная грудка + гречка; салат из огурцов и зелени + тунец + киноа).

После приёма пищи отметьте в дневнике: насколько блюдо понравилось по шкале 1–10 и насколько долго держалась сытость.

Раз в 2 недели обновляйте список: убирайте то, что не понравилось, добавляйте новое по сезону.

Практический эффект: тарелка остаётся сбалансированной, но перестаёт быть «скучной». Это особенно важно при длительном оздоровлении, когда мотивация падает.

Упражнение «Приём пищи без экрана и с паузой»

Цель: усилить пищевое спокойствие и контроль насыщения за счёт осознанности; научиться распознавать сигналы голода/сытости и избегать переедания из-за отвлечения.

Инструкция:

Выберите 3 приёма пищи в неделю, когда вы будете есть без телефона, телевизора, ноутбука и книг.

Перед едой сделайте паузу 1–2 минуты: оцените уровень голода по шкале 1–10 (1 — совсем не хочется, 10 — очень хочется).

Соберите тарелку по принципу метаболической тарелки (как в упражнении 1).

Ешьте медленно, делая паузы после каждых 3–4 кусочков. Во время паузы спросите себя: «Насколько я сейчас сыт(а)?» (шкала 1–10).

Остановитесь на уровне сытости 7–8 (чтобы не было чувства «переполненности»).

Через 20 минут после еды снова оцените сытость и уровень энергии. Запишите оба значения.

В конце недели сравните: в дни без экранов сытость наступала раньше или позже? Менялся ли уровень энергии через 2–3 часа?

Практический эффект: снижается риск переедания, растёт чувствительность к сигналам тела. Это помогает удерживать вес и самочувствие стабильными даже при колебаниях нагрузки и стресса.

Мини‑комплекс на каждый день (15–20 минут)

Упражнение 1: Круговые движения плечами + «сканирование тела»

Цель: улучшить подвижность плечевых суставов, снятие напряжения, возвращение внимания в тело.

Инструкция:

Выполните 10–15 круговых движений плечами вперёд, затем 10–15 — назад. После подхода закройте глаза на 10 секунд и мысленно пройдитесь вниманием от макушки до стоп: отметьте, где есть напряжение, а где ощущается опора.

Упражнение 2: Наклоны туловища в стороны + фокус на точке

Цель: развить гибкость корпуса, тренировка вестибулярного аппарата и координации.

Инструкция:

Встаньте, ноги на ширине плеч. Выберите неподвижную точку на уровне глаз и смотрите на неё при каждом наклоне. Наклоняйтесь плавно, скользя рукой по бедру. Выполните по 10–12 наклонов в каждую сторону.

Упражнение 3: «Кошка‑корова» + синхронизация с дыханием

Цель: развить гибкость позвоночника, снижение мышечного тонуса, регуляция нервной системы.

Инструкция:

Примите положение на четвереньках. На вдохе мягко прогнитесь («корова»), на выдохе округлите спину («кошка»). Дышите медленно, удлиняя выдох. Выполните 8–10 циклов.

Упражнение 4: Подъём на носки с опорой + баланс на одной ноге

Цель: укрепление голени и стоп, развитие проприоцепции и равновесия.

Инструкция:

Держитесь за стул. Выполните 10–15 подъёмов на носки. Затем, не отпуская опору, поднимите одну ногу на 5–10 см от пола и удерживайте баланс 5 секунд. Повторите для другой ноги.

Упражнение 5: Приседания с опорой + пауза в нижней точке с фокусом на дыхании

Цель: развитие силы ног и ягодиц, формирование осознанности движений.

Инструкция:

Держась за стул, медленно приседайте, отводя таз назад. В нижней точке задержитесь на 3 секунды: сделайте 2 спокойных вдоха‑выдоха, почувствуйте опору стоп. Выполните 5–8 повторений.

Упражнение 6: Растяжка подколенных сухожилий + техника «3 вдоха в растяжке»

Цель: повышение эластичности мышц, снижение напряжения.

Инструкция:

Сядьте, одну ногу выпрямите, другую согните. Наклоняйтесь к прямой ноге без рывков. В точке лёгкого натяжения сделайте 3 медленных вдоха: на вдохе чуть расслабьте мышцы, на выдохе позвольте телу опуститься ещё на миллиметр. Удерживайте позицию 15–20 секунд. Повторите для другой ноги.

Щадящие практики для разных зон (при локальных дискомфортах)

Практика 1: Мягкие наклоны и повороты головы (шея и верхний плечевой пояс)

Цель: улучшение подвижности шеи, снижение напряжения в воротниковой зоне.

Инструкция:

Из нейтрального положения медленно наклоняйте голову к правому, затем к левому плечу (не поднимая плечи навстречу). В точке лёгкого натяжения задерживайтесь на 3–5 секунд, затем возвращайтесь в центр. Выполните по 5 плавных наклонов в каждую сторону. Аналогично выполните мягкие повороты головы вправо и влево — по 5 раз, задерживаясь на 3–5 секунд в крайней точке.

Практика 2: Изометрическое удержание (шея и верхний плечевой пояс)

Цель: мягкое укрепление мышц шеи без амплитудных движений.

Инструкция:

Приложите ладонь ко лбу, к правому и левому виску, затем к затылку. В каждом положении мягко давите головой на ладонь в течение 5–7 секунд (мышцы напрягаются, но голова не двигается), затем расслабьтесь на 3–5 секунд. Повторите по 3 раза для каждой позиции.

Практика 3: Сведение лопаток (шея и верхний плечевой пояс)

Цель: стабилизация плечевого пояса, снижение нагрузки на шею.

Инструкция:

Сидя или стоя, плечи опущены. Сводите лопатки вместе, словно пытаетесь зажать между ними небольшой предмет. Удерживайте напряжение 3–4 секунды, затем расслабьтесь. Выполните 8–10 повторений.

Практика 4: «Мёртвый жук» в облегчённом варианте (поясница и кор)

Цель: активация мышц кора, улучшение координации без избыточной нагрузки на поясницу.

Инструкция:

Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу. Поднимите одну ногу и противоположную руку вверх. Медленно опускайте руку и ногу почти до касания пола, сохраняя поясницу прижатой к поверхности. Вернитесь в исходное положение. Выполните по 6–8 раз на каждую сторону.

Практика 5: Планка на предплечьях (поясница и кор)

Цель: укрепление мышц кора, стабилизация таза и поясницы.

Инструкция:

Примите планку на предплечьях, тело образует прямую линию. Если классическая планка сложна, выполните модификацию у стены либо на коленях. Удерживайте позицию 15–20 секунд, 2–3 подхода. Следите, чтобы таз не проваливался, а шея оставалась в линии позвоночника.

Практика 6: Перекаты с пятки на носок (стопы и голеностоп)

Цель: улучшение работы голеностопа, профилактика нарушений походки.

Инструкция:

Стоя (при необходимости держитесь за опору), плавно перекатывайтесь с пятки на носок и обратно. Выполните 10–15 перекатов.

Практика 7: Сбор мелких предметов пальцами ног (стопы и голеностоп)

Цель: укрепление мелких мышц стопы, улучшение проприоцепции.

Инструкция:

Сидя или стоя (с опорой), собирайте мелкие предметы (камешки, кубики, носки) пальцами ног. Выполняйте 30–60 секунд.

Практика 8: Растяжка ахиллова сухожилия у стены (стопы и голеностоп)

Цель: поддержание эластичности ахиллова сухожилия, профилактика дискомфорта при ходьбе.

Инструкция:

Встаньте лицом к стене, одну ногу поставьте вперёд, другую — назад, пятка задней ноги прижата к полу. Наклонитесь к стене, чувствуя лёгкое натяжение в икроножной мышце и ахилле. Удерживайте 20–30 секунд на каждую ногу.

Комплекс занятий при головной боли напряжения

Практика «Диафрагмальное дыхание»

Цель: снижение общего мышечного тонуса, уменьшение напряжения в шее и плечах, активация парасимпатической нервной системы для уменьшения интенсивности головной боли.

Инструкция:

Сядьте удобно, спина прямая, стопы на полу. Одну ладонь положите на грудь, вторую — на живот. Медленно вдыхайте через нос так, чтобы поднимался только живот (грудь почти неподвижна). Задержите дыхание на 2 секунды, затем медленно выдыхайте через рот в 1,5–2 раза дольше, чем длился вдох (например, вдох на 4 секунды, выдох на 6–8 секунд). Во время выдоха мысленно «отпускайте» напряжение в плечах и челюсти. Повторите 5–10 циклов.

Практика «Мягкая мобилизация шеи»

Цель: восстановление физиологического диапазона движений шеи, снятие избыточного давления с мышц без усиления боли.

Инструкция:

Наклоны головы. Из нейтрального положения медленно наклоните голову к правому плечу, не поднимая плечо навстречу. В точке лёгкого натяжения задержитесь на 3–5 секунд, мягко вернитесь в центр. Повторите в левую сторону. Выполните по 3–5 повторений на каждую сторону.

Повороты головы. Медленно поверните голову вправо, взгляд направлен в сторону плеча. В точке лёгкого натяжения задержитесь на 3–5 секунд. Вернитесь в центр, затем повторите в другую сторону. По 3–5 повторений.

Вытяжение шеи. Представьте, что макушка тянется вверх, удлиняя заднюю поверхность шеи. Одновременно мягко «подтяните» подбородок к горлу (движение «двойного подбородка»), не запрокидывая голову. Удерживайте 5–7 секунд, расслабьтесь. Повторите 3–4 раза.

Правило безопасности: если при любом движении боль усиливается, сразу уменьшите амплитуду или прекратите упражнение. Принцип — «лёгкое натяжение без боли».

Практика «Сканирование тела + короткая когнитивная пауза»

Цель: снижение гипербдительности нервной системы, отделение реального нарастания напряжения от тревожной оценки ощущений.

Инструкция:

После дыхательной практики 1–2 минуты «просканируйте» тело сверху вниз: отметьте, где есть тепло, лёгкое напряжение, расслабление. Не пытайтесь сразу всё исправить — просто зафиксируйте ощущения.

Сформулируйте одну нейтральную мысль‑опору: «Сейчас я чувствую лёгкое напряжение в шее — это не угроза, это сигнал сделать паузу и немного по‑другому подышать». Повторите её 1–2 раза про себя.

Комплекс для тренировки равновесия и снижения чувствительности при головокружениях

Практика «Фиксация взгляда + медленные повороты головы»

Цель: мягкая адаптация вестибулярной системы, повышение устойчивости, снижение чувствительности к провоцирующим движениям.

Инструкция:

Встаньте или сядьте там, где есть опора (рядом со стеной или спинкой стула). Выберите неподвижную точку на уровне глаз. Смотрите на точку 10–15 секунд, сохраняя спокойное дыхание.

Медленно поверните голову в сторону, удерживая взгляд на точке. Если появляется лёгкое головокружение — зафиксируйте взгляд и сделайте 2–3 медленных выдоха, пока ощущение не станет тише. Вернитесь в центр и снова зафиксируйте взгляд на точке на 10–15 секунд. Повторите по 3–5 раз в каждую сторону.

Если головокружение выраженное, начните с микроамплитуд (повороты на 5–10 градусов) и увеличивайте их только при хорошей переносимости.

Практика «Ходьба по линии + контроль осанки»

Цель: тренировка баланса, улучшение проприоцепции, формирование устойчивой походки без перекосов.

Инструкция:

На полу отметьте прямую линию (шов ковра, плинтус, малярный скотч). Пройдите по линии 5–10 шагов, ставя пятку одной ноги вплотную к носку другой («как канатоходец»). Взгляд направлен вперёд, плечи опущены, подбородок слегка подтянут. Если чувствуете неуверенность — держитесь за опору или делайте упражнение рядом со стеной. Выполните 2–3 прохода.

Практика «Техника «здесь и сейчас» при приступе головокружения»

Цель: уменьшение страха и тревоги во время эпизода головокружения, возвращение ощущения контроля.

Инструкция: в момент нарастания симптомов:

Назовите про себя 3 вещи, которые видите.

Назовите 2 звука, которые слышите.

Отметьте 1 ощущение в стопах (пол твёрдый, мягкий, тёплый).

Сделайте 3 медленных выдоха длиннее вдохов. Это переключает мозг с «режима тревоги» на восприятие реальности и снижает вегетативную реакцию.

Утренний комплекс для снятия спазма в пояснице при ишиасе (лёжа в постели)

Цель: преодоление страха движения, возвращение уверенности в теле, предотвращение перекосов и боли в поясничном отделе позвоночника.

Перед началом комплекса сформулируйте одну реалистичную цель: «сегодня я сделаю 2 подхода по 5 «мостиков» и 1 минуту побуду в позе разгрузки».

После каждого упражнения отмечайте: «я справился», «боль не усилилась», «я контролирую темп». Это укрепляет доверие к телу и снижает тревогу.

Практика 1: Дыхание с удлинённым выдохом + расслабление лица/челюсти (ВНЧС)

Цель: активация парасимпатического тонуса, снижение общего уровня мышечного напряжения, уменьшение реакции нервной системы на дискомфорт.

Инструкция:

Лягте на спину или сядьте с опорой для спины. Дышите спокойно, делая выдох в 1,5–2 раза длиннее вдоха (вдох на 4 секунды, выдох на 6–8). Параллельно сознательно расслабьте лицо: опустите брови, разомкните челюсть, расслабьте язык. Выполните 5–7 циклов.

Практика 2: Поза «фигура четыре» лёжа + позиционная разгрузка

Цель: снятие спазма грушевидной мышцы, уменьшение натяжения седалищного нерва, перераспределение нагрузки на поясницу.

Инструкция:

Лягте на спину, согните колени, стопы на полу. Положите правую лодыжку на левое бедро выше колена (поза «фигура четыре»). Руки положите на пол, плечи и таз прижаты к поверхности. Мягко надавите левой рукой на правое бедро, позволяя тазу раскрыться. Держите лёгкое натяжение в ягодице без боли 20–30 секунд. Дышите спокойно. Вернитесь в нейтральное положение и повторите на другую сторону. Выполните 2–3 подхода на каждую сторону. Для разгрузки поясницы полежите 2–3 минуты на спине с валиком или подушкой под коленями (колени согнуты примерно на 90 градусов). Это уменьшает давление на диски и седалищный нерв.

Практика 3: Стабилизация таза - изометрические упражнения в щадящем режиме

Цель: укрепление ягодичных и глубоких мышц кора без резких движений, восстановление симметрии таза, снижение риска обострений.

Варианты:

Ягодичный мост (малая амплитуда). Лёжа на спине, колени согнуты, стопы на ширине таза. На выдохе мягко напрягите ягодицы и приподнимите таз на 3–5 см, не прогибаясь в пояснице. Удерживайте напряжение 5–7 секунд, опуститесь. Выполните 6–8 повторений.

«Птица‑собака» в статике. Встаньте на четвереньки, спина нейтральная. Вытяните правую руку вперёд и левую ногу назад, удерживая корпус ровным. Не прогибайтесь в пояснице, не поднимайте голову. Держите позицию 10–20 секунд на каждую сторону. Выполните 2–3 раза на каждую диагональ.

Низкоинтенсивный комплекс для восстановления контроля при хронических болях и фибромиалгии

Практика «Сканирование тела с акцентом на дыхание»

Цель: обучение наблюдению за ощущениями без оценки, снижение болевой гиперчувствительности, возвращение ощущения безопасности движения.

Инструкция:

Примите удобное положение — лёжа на спине или сидя с опорой для спины. Закройте глаза. Расслабьте челюсть и плечи.

Сделайте 3 цикла диафрагмального дыхания: медленный вдох через нос (на 4 счёта), живот мягко расширяется; плавный выдох через нос (на 6 счётов), живот подтягивается. На каждом выдохе мысленно произносите: «Расслабляюсь».

Начните «проходить» вниманием по телу сверху вниз. Замечайте только факты: «в шее лёгкое тепло», «в пояснице есть напряжение», «стопы прохладные».

Важно: не оценивайте ощущения как «хорошие» или «плохие» — просто фиксируйте их, как если бы описывали погоду. Так вы снижаете тревожное усиление боли и учите мозг воспринимать сигналы тела без паники.

Если появляются пугающие мысли («сейчас будет больно», «я не справлюсь»), назовите их нейтрально: «Сейчас пришла мысль, что будет больно». Это помогает отделить мысль от ощущения. Затем вернитесь к дыханию: сделайте 2–3 медленных цикла и продолжите сканирование.

Если какое‑то ощущение слишком сильное, не «застревайте» на нём — мягко переведите внимание на нейтральную зону (например, на ладони или стопы).

Продолжайте 2–3 минуты. В конце сделайте один глубокий вдох и мягкий выдох, откройте глаза, посидите спокойно 10–15 секунд.

Результат: навык замечать сигналы тела без паники, снижение гиперреактивности нервной системы и более безопасное отношение к собственным ощущениям.

Важно! Если в процессе возникают острые боли или выраженные неприятные симптомы, прекратите практику и проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Практика «Низкоинтенсивная ходьба + мягкие круговые движения»

Цель: поддержка кровообращения, сохранение подвижности суставов без перегрузки нервной системы.

Инструкция: начните с 5–10 минут спокойной ходьбы в комфортном темпе. Добавьте мягкие круговые движения:

Плечи: по 5–8 кругов вперёд и назад.

Таз: небольшие круги вправо‑влево, амплитуда минимальная.

Стопы: сидя или стоя, медленно перекатывайтесь с пятки на носок и обратно. Принцип: «лёгкое натяжение, без боли». Если боль усиливается — снижайте темп или переходите к позиционной разгрузке.

Важно! Если в процессе возникают острые боли или выраженные неприятные симптомы, прекратите практику и проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Практика «Изометрия и контроль осанки в быту»

Цель: укрепление глубоких мышц, снижение компенсаторных перекосов, возвращение телу устойчивости.

Варианты:

Планка на коленях. Удерживайте корпус ровным, таз не проваливается, шея в линии позвоночника. Удерживайте 10–20 секунд, 2–3 подхода.

Изометрия ягодиц. Лёжа или сидя, сильно сожмите ягодицы на 5 секунд, затем полностью расслабьте. Выполните 8–10 повторений.

Важно! Если в процессе возникают острые боли или выраженные неприятные симптомы, прекратите практику и проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Практика «Когнитивная реструктуризация пугающих мыслей» (КПТ)

Цель: замена катастрофических формулировок на реалистичные и поддерживающие, снижение эмоционального фона при боли.

Инструкция:

Запишите 1–2 мысли, которые вас пугают (например, «я больше не смогу нормально ходить»). Переформулируйте их в нейтральные и конкретные: «сейчас мне тяжело, но я могу сделать 5 минут ходьбы и потом отдохнуть».

Добавьте один маленький следующий шаг: «если станет тяжело, я сделаю паузу и подышу 3 цикла».

«Базовый оздоровительный комплекс»

Комплекс построен по принципу «от тела к уму»: сначала снимаем физическое напряжение,

затем стабилизируем нервную систему дыханием, далее работаем с мыслями и завершаем

подготовкой ко сну. Практики можно менять местами, добавлять новые, адаптировать под свой ритм: одни делать ежедневно, другие — по потребности.

Блок 1. Вечерний ритуал «Спокойная ночь» (ежедневно, 30–45 минут)

Цель: настроить организм на отдых, снизить сенсорную нагрузку, запустить выработку

мелатонина.

Сенсорная гигиена, за 60 минут до сна,приглушите свет, уберите гаджеты или включите тёплый

фильтр, создайте тишину. Избегайте новостей, переписок и эмоционально заряженных

разговоров.

Тёплый душ или ванна (5–10 минут). Это сигнал телу, что день окончен.

Лёгкая растяжка или микродвижения для шеи (3–4 минуты).

Микродвижения шеи: очень медленно (амплитуда 1/2 см) делайте наклоны вперёд‑назад,

повороты вправо‑влево, боковые наклоны, крошечные круги головой по 5 раз в каждую сторону. Движения должны быть почти незаметны, но внутри шеи

напряжение будет уходить.

Тёплый травяной чай без кофеина (по желанию).

Дыхание «пчёлы» (Бхрамари)

5/10 циклов. На выдохе издавайте гудящий звук «ммммм…»; можно слегка прикрыть уши подушечками пальцев, чтобы усилить вибрацию. Это снижает тревогу и активирует

парасимпатическую систему.

Массаж триггерных точек

5/10 минут.Проработайте макушку, затылок, виски, область за ушами, точки на лице

(между бровями, у крыльев носа, жевательные мышцы), трапециевидные мышцы,

зону декольте. На каждую зону 5/6 растирающих или круговых движений, без

дискомфорта.

Проветривание комнаты, настройка комфортной температуры, при необходимости — маска для сна и беруши.

Блок 2. Дыхательные и телесно ориентированные техники (по потребности)

Эти практики можно делать не только вечером, но и днём при нарастании стресса.

Техника «Дыхание сна». Лягте или сядьте удобно. Вдох через нос на счёт 4, задержка

на 4, медленный выдох через рот на 6. Повторяйте несколько минут. Удлинённый выдох

активирует систему расслабления.

«Сканирование тела» (5–10 минут).

Двигайтесь вниманием снизу вверх: от пальцев ног к макушке, последовательно

Расслабляя каждую зону. В конце представьте волну тепла, растекающуюся

по всему телу.

Меридианная терапия (простукивание точек). Если вечером «крутятся» тревожные

мысли, простукивайте точки «Каратиста» - линию на ребре ладони, проговаривая свои

переживания вслух. Продолжайте, пока эмоциональная интенсивность не снизится.

Можно пройтись по кругу точек у бровей и далее (если знаете технику).

Блок 3. Работа с навязчивыми мыслями (по ситуации)

Используйте эти приёмы, когда в голове «крутится мысленная жвачка».

«Позиция наблюдателя». Вместо спора с мыслью скажите себе: «Я замечаю, что у меня

появилась мысль о том, что я не справлюсь». Так вы возвращаете себе роль

наблюдателя, и мысль перестаёт управлять вами.

«Детализация». Выберите любой предмет в комнате и опишите его максимально подробно, как криминалист: форма, цвет, текстура, угол падения света и т. п. Достаточно 60 секунд, чтобы тревога стихла.

«Выгрузка тревог» на бумагу. Запишите все кружащиеся в голове мысли в хаотичном

порядке. Рядом поставьте метки: «Д» (дело, что реально можно сделать) и «Т» (тревога,

на которую сейчас не повлиять). «Дела» перенесите в планировщик, «тревоги» оставьте

на бумаге и вслух скажите: «Я всё записал. Мысли в безопасности. До завтра мы

свободны».

Упражнение «Мысли — камешки — круги на воде». Представьте, что каждая мысль — камешек, который вы бросаете в реку и наблюдаете круги на воде. Повторяйте, пока

напряжение не уйдёт.

Блок 4. Визуализации и медитации (ежедневно перед сном или по потребности)

Выберите одну практику на вечер, чтобы не перегружать себя.

«Медитация покоя» 15/25 минут.

Сосредоточьтесь на дыхании, затем «просканируйте» тело сверху вниз, представляя, как

напряжение тает. Далее используйте аудиотекст с образами океана и центра покоя (он есть ниже по тексту).

«Золотистый кокон»

10/20 минут. Создайте образ безопасного пространства, наполненного золотистым светом (он есть ниже по тексту).

Добавьте движение глазами по траектории знака бесконечности — это усиливает расслабление.

«Воображаемый пейзаж».

Представьте место, где вам спокойно. Наполните его ощущениями: температура воздуха,

звуки, запахи, текстура под ногами. Побудьте там сколько захочется. Чем детальнее образ, тем глубже расслабление.

«Солнечная медитация».

Визуализируйте, как солнечные лучи мягко наполняют тело теплом и энергией. В финале

«сохраните» немного этой энергии в тихом месте внутри себя.

«Медитация Далай‑ламы». Мысленно двигайтесь вглубь себя к пространству, сотканномуиз света. Побудьте там, ощущая покой, затем вернитесь к реальности и отметьте своё

состояние тремя словами.

Еще больше практик вы найдете на «Литресе» в моей книге: «Легкие медитации и визуализации для оздоровления, омоложения и исполнения желаний. Рабочая тетрадь»

Блок 5. Дополнительные экспресс‑приёмы (в течение дня и ночью)

«Правило «15 минут» при трудностях с засыпанием. Если не удаётся уснуть дольше 15–20 минут, встаньте, перейдите в другое место, займитесь спокойной рутинной

деятельностью с мелкой моторикой (пазл, сортировка бумаг). Исключите экраны.

Когда появится сонливость, вернитесь в кровать.

Упражнение «Вверх по радуге». Стоя, на вдохе представляйте, что поднимаетесь вверх

по радуге, на выдохе «съезжаете» с неё, как с горки. Повторите 3 раза.

«Разноцветные дыхательные образы». Лёжа, представляйте, что ваше дыхание

состоит из разноцветных потоков. Вдох обычный, выдох медленный. При каждом цикле

меняйте цвет потока.

Практика «Притворись спящим». Лягте и представьте, что вы уже спите. Отпустите

желание уснуть и просто наблюдайте, как тело становится тяжелее и погружается

в опору.

«Последний вопрос» перед сном: «Что я держу так крепко, что не могу отпустить?» Ответ может помочь мягко «сдать смену» и отпустить дневные заботы.

Еще больше практик вы найдете на «Литресе» в моей книге: «Лёгкие способы справиться с бессонницей. Рабочая тетрадь».

Блок 6. Утренние и дневные поддерживающие практики (по желанию)

«Микродвижения для фасций шеи» (3 минуты утром). Те же микронаклоны, повороты, круги

головой. Помогают «включить» голову и улучшить ясность мышления.

Повторение мантры для расслабления 5/10 минут.

Диафрагмальное дыхание с фразами: на вдохе «Вдыхаю расслабление», на выдохе «Выдыхаю

напряжение».

Можно добавить визуализацию: на вдохе в вас входит спокойный светлый поток, на выдохе

уходит тёмное сковывающее напряжение.

Для людей, следующих религиозным традициям: молитва или аффирмации утром и вечером.

Повторение коротких осмысленных фраз помогает обрести внутреннее равновесие.

Еще больше практик вы найдете на «Литресе» в моей книге: «Гормоны радости. Психологические практики для улучшения настроения и жизни. Рабочая тетрадь».

Как внедрить комплекс:

Начинайте с малого. Выберите 2/3 практики из Блока 1 и одну из Блока 2. Добавляйте новые

техники по одной раз в неделю.

Фиксируйте эффект. Ведите короткий дневник: дата, какие практики сделали, уровень тревоги

по шкале 0–10 до и после, качество сна. Через 2–3 недели вы увидите закономерности.

Будьте бережны к себе. Не ругайте себя за «неидеальное» выполнение. Регулярность важнее

длительности: лучше 5 минут ежедневно, чем редко и долго.

Помните: любая оздоровительная система должна опираться на ваши истинные ценности и

учитывать особенности вашей уникальной ситуации. Если практика не приносит удовлетворения или не встраивается в жизнь, она не станет устойчивой. Ищите то, что откликается именно вам — и двигайтесь в своём темпе.

12 мини-комплексов для нормализации работы всех органов и систем

Важно: перед применением любых комплексов обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом. При наличии заболеваний, травм, в период восстановления или при приёме лекарств все практики должны быть согласованы со специалистом. При появлении дискомфорта, боли или ухудшении самочувствия прекратите выполнение упражнений и обратитесь за медицинской помощью.

1. Мини-комплекс для повышения стрессоустойчивости и снижения тревожности (ежедневно, 10–15 минут)

Утро (3–5 минут):

Когерентное дыхание: сядьте ровно, закройте глаза. Дышите так, чтобы вдох и выдох длились по 5 секунд (или 4–6 секунд, если так комфортнее). Сфокусируйтесь только на движении воздуха. Это выравнивает ритм сердца и снижает уровень кортизола.

«Сканирование тела»: мысленно пройдитесь вниманием от пальцев ног до макушки, отмечая, где есть напряжение. Не пытайтесь сразу его убрать — просто назовите: «здесь плечи», «здесь челюсть». Это тренирует осознанность и снижает реактивность нервной системы.

В «горячей точке» дня (перед важной встречей, 3 минуты):

«Квадратное дыхание»: вдох на 4 счёта, задержка на 4, выдох на 4, задержка на 4. Повторите 4–5 циклов. Техника быстро снижает острое волнение и возвращает концентрацию.

«Работа с автоматической мыслью»: сформулируйте тревожную мысль («я всё испорчу») и задайте себе 3 вопроса: «Есть ли факты за это?», «Есть ли факты против?», «Какой самый реалистичный исход?». Запишите краткий ответ из 1–2 предложений — это переводит мозг из режима паники в режим анализа.

Перед сном (5 минут):

«Прогрессивная мышечная релаксация»: последовательно напрягайте и расслабляйте группы мышц (стопы → голени → бёдра → живот → грудь → руки → лицо), удерживая напряжение 5 секунд, затем 10–15 секунд — расслабление. Фокус на контрасте ощущений.

Дневник «эмоций»: запишите 3–5 тревожных мыслей, которые крутятся в голове. Рядом отметьте: «Д» (дело, которое можно запланировать) или «Т» (тревога, на которую сейчас не повлиять). «Дела» перенесите в список задач, «тревоги» оставьте на бумаге — так мозг перестаёт держать их в оперативной памяти.

2. Мини-комплекс упражнений для укрепления спины и улучшения осанки

Начальный уровень (10–12 минут):

«Мёртвый жук»: лёжа на спине, поднимите руки и ноги в положение «90 градусов». Поочерёдно опускайте противоположные руку и ногу, сохраняя поясницу прижатой к полу. 2 подхода по 8–10 повторений.

«Птица‑собака»: на четвереньках вытягивайте противоположные руку и ногу параллельно полу, удерживая корпус ровным. 2×8–10.

Вытяжение грудного отдела: сидя на коленях, вытяните руки вперёд на полу, опустите грудь к полу, расслабьте шею. Удерживайте 30–45 секунд.

Средний уровень (12–15 минут): добавьте изометрию и контроль:

«Планка на локтях»: 3 подхода по 20–30 секунд. Держите тело прямой линией, не прогибайте поясницу.

«Ягодичный мостик»: лёжа на спине, поднимайте таз, сжимая ягодицы. 3×12–15.

«Боковая планка»: по 15–25 секунд на каждую сторону.

Продвинутый уровень (15–20 минут): функциональные усложнения:

«Тяга резинкой» к поясу в наклоне: 3×12–15, акцент на сведении лопаток.

Приседания с паузой внизу 2 секунды: 3×10–12.

Переходы из планки в боковую планку: 2–3 цикла на каждую сторону, удерживая стабильность корпуса.

Эргономика и микропаузы во время работы:

Монитор на уровне глаз, локти под 90°, стопы на полу.

Каждые 45–60 минут: 1 минута «кошечки‑собачки», 30 секунд вытяжения шеи, 1 минута ходьбы.

3. Мини-комплекс для снижения веса и поддержания здорового метаболизма

Физическая активность (30–45 минут, 5 дней в неделю):

Аэробная часть: быстрая ходьба (6 км/ч) или эллипс 20–30 минут. Цель — умеренная интенсивность: вы можете говорить полными фразами, но петь трудно.

Силовая часть: приседания, выпады, отжимания от стены/скамьи, тяга резинкой, планка. 2–3 круга по 40 секунд работы / 20 секунд отдыха.

Питание (без экстремальных ограничений):

Контроль порций: используйте правило «тарелки»: ½ — овощи/зелень, ¼ — белок, ¼ — сложные углеводы.

Белок в каждом приёме пищи: 20–30 г белка помогают сохранять мышцы и дольше оставаться сытым.

Питьевой режим: 1,5–2 л воды в день, равномерно. Стакан воды утром и за 15 минут до еды.

Сон 7–9 часов: недосып повышает уровень грелина (гормон голода) и снижает чувствительность к инсулину. Еще больше практик вы найдете на «Литресе» в моей книге: «Творческая таблетка для похудения. Сборник упражнений для обретения стройности».

4. Мини-комплекс для сохранения когнитивного здоровья

Физические практики (15–20 минут):

Балансовые упражнения: стойка на одной ноге (30–60 секунд на каждую), ходьба по линии пятка к носку, повороты головы с фиксацией взгляда на точке.

Интервалы: 30 секунд быстрой ходьбы / 60 секунд спокойной, повторить 6–8 циклов. Улучшают кровоток мозга.

Когнитивные задания (5–10 минут):

«Запоминание списка»: запишите 10 слов, посмотрите 30 секунд, закройте и воспроизведите. Повторяйте 2–3 раза в день.

«Обратный счёт»: от 100 отнимайте по 7 или по 3 — тренирует рабочую память.

Профилактика «выгорания» в офисе:

«Техника Pomodoro»: 25 минут работы, 5 минут перерыва. Во время перерыва — прогулка, взгляд вдаль, глубокое дыхание.

«Осознанное переключение»: перед началом новой задачи сделайте 3 медленных вдоха и скажите себе: «Сейчас я сосредоточусь на…». Еще больше практик вы найдете на «Литресе» в моей книге: «Путь к радости. 100 заданий для улучшения жизни день за днем».

5. Мини-комплекс для здоровья сердца и сосудов

Аэробные тренировки (3–5 раз в неделю, 30–45 минут):

Ходьба в быстром темпе, велосипед, плавание, эллипс.

Держите пульс в зоне 60–75 % от максимального (примерно 220 минус возраст).

Интервальные протоколы (2 раза в неделю):

1 минута быстрой ходьбы / 2 минуты спокойной, 8–10 циклов.

Дыхательные практики (ежедневно, 5 минут):

Удлиняйте выдох: вдох на 4 счёта, выдох на 6–8. Это снижает давление и тренирует вариабельность ритма сердца.

Контроль факторов риска:

Сон 7–9 часов, ограничение соли до 5 г/день, отказ от курения, контроль стресса.

6. Мини-комплекс для сохранения здоровья глаз и снижения усталости зрения

Гимнастика для глаз (3–5 минут каждый час при работе за экраном):

«Правило 20‑20‑20»: каждые 20 минут смотрите на объект на расстоянии 20 футов (6 м) в течение 20 секунд.

«Пальминг»: закройте глаза ладонями (не давя), посидите 30–60 секунд в темноте.

«Фокусировка»: переводите взгляд с близкого предмета (10 см) на дальний (6 м), 10 раз.

«Круговые движения глазами»: по 5 раз по и против часовой стрелки.

Дополнительно:

Освещение без бликов, экран чуть ниже уровня глаз, перерывы каждые 45 минут.

Лёгкие наклоны и повороты шеи, растяжка трапеций — улучшают кровоснабжение головы.

7. Комплекс для поддержания слуха и профилактики возрастных изменений

Профилактика:

Избегайте шума выше 85 дБ (наушники на высокой громкости, стройки, концерты). Используйте беруши при необходимости.

Контролируйте артериальное давление и уровень сахара крови — они влияют на сосуды внутреннего уха.

Откажитесь от ототоксичных привычек (курение, чрезмерный звуковой фон в наушниках, алкоголь).

Самоконтроль:

Следите за симптомами: шум в ушах, снижение разборчивости речи, ощущение «заложенности». При их появлении — обратитесь к ЛОРу.

Поддержка кровообращения:

«Мягкие шейные мобилизации» (амплитуда 1–2 см, без рывков), диафрагмальное дыхание 3–5 минут — помогают улучшить кровоток к головному мозгу и органам чувств.

Еще больше практик вы найдете на Литресе в моей книге: «Легкие способы сохранить молодость с помощью психологии. Рабочая тетрадь».

8. Комплекс для поддержки иммунитета и улучшения самочувствия

Физическая нагрузка (ежедневно, 20–30 минут):

Спокойная ходьба, лёгкая растяжка, суставная гимнастика.

Управление стрессом:

Дыхание 4–7–8: вдох на 4, задержка на 7, выдох на 8 (4 цикла).

Тёплый душ или ванна 10–15 минут вечером — ритуал «закрытия дня».

Режим и питание:

Сон 7–9 часов.

Достаток белка, клетчатки, витамина D (по согласованию с врачом), цинка, витамина C из пищи (цитрусовые, ягоды, болгарский перец).

«Ароматерапия»: эфирные масла лаванды или апельсина (только при отсутствии аллергии) для расслабления.

9. Комплекс для восстановления после тяжёлых вмешательств и в период реабилитации

ВАЖНО! Только после согласования с врачом!

«Дыхательная гимнастика»: глубокие вдохи с расширением рёбер, медленный выдох. 3–5 минут, 2–3 раза в день — профилактика застойных явлений.

«Мягкие мобилизации»: круговые движения стопами и кистями, сгибание‑разгибание пальцев, аккуратные повороты головы (если нет противопоказаний).

Изометрические упражнения: лёгкое напряжение мышц без движения (например, напряжение квадрицепса, не отрывая пятку от пола) на 3–5 секунд, 8–10 повторений.

«Релаксация»: 5 минут спокойного дыхания или аудиомедитации.

Цель — поддерживать минимальный уровень активности и улучшать самочувствие без риска перегрузки. Еще больше практик вы найдете на «Литресе» в моей книге: «Улучшаем память после болезни» (книга стала хитом!)

10. Комплекс для здоровья пищеварительной системы и поддержки микробиоты

Движение (ежедневно):

Ходьба 20–30 минут после еды.

Мягкие скручивания лёжа или на четвереньках, «кошечка‑собачка» — стимулируют перистальтику.

«Диафрагмальное дыхание» (5 минут, 2–3 раза в день):

На вдохе живот округляется, на выдохе — мягко подтягивается. Снижает висцеральную чувствительность и стресс.

При функциональных расстройствах кишечника (СРК, вздутие):

«Практики релаксации», 5 минут спокойного дыхания или аудиомедитации.

Режим питания (регулярные приёмы пищи, избегание переедания), достаточное количество воды. Питание для микробиома:

Клетчатка (овощи, цельнозерновые крупы, бобовые), ферментированные продукты (кефир, йогурт без сахара, квашеная капуста — при переносимости), вода 1,5–2 л/день.

11. Комплекс для поддержки здоровья печени, желчного пузыря и поджелудочной железы

Умеренная активность (30 минут, 4–5 раз в неделю):

Ходьба, плавание, велосипед.

Техники для улучшения оттока и кровообращения:

«Мягкие скручивания», «Диафрагмальное дыхание», наклоны в стороны без напряжения.

Питание:

Ограничьте простые сахара и насыщенные жиры.

Добавьте достаточное количество белка и клетчатки.

Пейте воду равномерно в течение дня.

Важно: любые симптомы со стороны ЖКТ (боль, тошнота, желтушность кожи, изменение цвета стула/мочи) — повод немедленно обратиться к врачу. Самолечение недопустимо.

12. Комплекс для поддержки почек и мочевыделительной системы

Активность (ежедневно, 30 минут):

Ходьба в умеренном темпе, мягкие растяжки для поясницы и таза.

Водный баланс:

Индивидуальный расчёт: 30 мл на 1 кг массы тела (если нет противопоказаний врача). Равномерно в течение дня, без «ударных» объёмов.

Психологический компонент:

Снижение стресса: дыхание с удлинённым выдохом, прогулки, техники релаксации.

Контроль артериального давления — ключевой фактор здоровья почек. Все что выше 130/80 требует контроля со стороны врача и медикаментозной терапии под наблюдением специалиста!

Важно: при любых симптомах (отёки, изменение цвета и объёма мочи, боль в пояснице) необходима консультация врача. Не занимайтесь самолечением.

Помните: цель комплекса — не «победить» тревогу, а научиться с ней обращаться, снижать напряжение и восстанавливать ресурсы. Если вы замечаете стойкое снижение настроения, выраженную тревогу или бессонницу, обязательно поговорите с врачом или психологом.

«Базовый комплекс для снижения веса на 2-5 кг», (30–40 минут, 4–5 раз в неделю)

Аэробная часть (15–20 минут)

Ходьба в быстром темпе (около 6 км/ч)

Инструкция: начните с 2–3 минут спокойной ходьбы для разогрева. Затем перейдите на быстрый темп: вы должны ощущать умеренную нагрузку, держите корпус ровным, чтобы активнее включались мышцы корпуса. В последние 2–3 минуты плавно снизьте темп до спокойного шага.

Силовая часть (12–15 минут, 2 круга)

Приседания у стены. Встаньте спиной к стене, стопы на ширине таза, примерно в 30–40 см от стены. Скользите спиной вниз по стене, пока бёдра не станут параллельны полу (или чуть выше, если так комфортнее). Колени не должны выходить за носки. Удерживайте положение и выполняйте «пульсы» вверх‑вниз амплитудой 5–10 см. 2 подхода по 12–15 повторений. Дышите ровно: на опускании — вдох, на подъёме — выдох.

Выпады вперёд. Из положения стоя сделайте широкий шаг вперёд, опускайте таз вниз, пока переднее колено не согнётся примерно до 90°, заднее колено почти касается пола (но не ударяется). Корпус слегка наклонён вперёд, спина прямая. Вернитесь в исходное положение. 2 подхода по 8–10 выпадов на каждую ногу. На опускании — вдох, на подъёме — выдох.

Отжимания от скамьи/стены. Если от пола пока сложно — начните от стены или высокой скамьи. Ладони на опоре на ширине плеч. Тело — прямая линия от головы до пяток, ягодицы напряжены. Опускайтесь грудью к опоре, локти уходят назад и чуть в стороны (не «в уши»). 2 подхода по 10–12 повторений. На опускании — вдох, на подъёме — выдох.

Тяга резинкой к поясу. Закрепите резинку на устойчивой опоре на уровне груди или чуть ниже. Возьмитесь за ручки, стопы на ширине таза. Наклонитесь вперёд с прямой спиной, корпус примерно под 45°. Тяните ручки к поясу, сводя лопатки. Локти двигаются вдоль тела. 2 подхода по 12–15 повторений. На тяге — выдох, на опускании рук — вдох.

Планка на локтях. Локти строго под плечами, предплечья параллельны, тело — прямая линия, таз не «проваливается» и не задирается вверх. Напрягите пресс и ягодицы. 2 подхода по 30–45 секунд. Дышите спокойно, не задерживайте дыхание.

Заминка и нервная система (5–7 минут)

Растяжка. Бёдра (выпад с наклоном таза вперёд, 20–30 секунд на сторону), спина (наклон вперёд с прямыми коленями, если комфортно, либо «кошечка‑собачка» 30 секунд), грудь (рука на дверной косяк, поворот корпуса, 20–30 секунд).

Дыхание «удлинённый выдох». Сядьте или стойте ровно, плечи опущены. Вдох через нос на 4 счёта, выдох через рот на 6–8 счётов. Повторите 5–7 циклов. Это снижает симпатический тонус и помогает быстрее восстановиться после нагрузки.

Психологический блок (3–5 минут)

Дневник эмоций и еды. Возьмите одну ситуацию дня, когда вы чувствовали тягу к еде без голода. Запишите: 1) что происходило вокруг (место, люди, время), 2) какая эмоция была основной (стресс, скука, одиночество), 3) что вы сделали вместо переедания (даже если это было частичное решение), 4) один маленький успех (например, «я заметила тягу и выпила стакан воды»).

Техника «Благодарность телу». Напишите или проговорите 3 пункта, за что вы благодарны своему телу сегодня. Акцент на функциях: «оно позволило мне дойти до магазина», «оно дало мне силы поиграть с ребёнком», «оно помогает мне дышать и двигаться». Это смещает фокус с критики на самподдержку.

Медитативная практика (3 минуты):

«Образ внутренней стройности». Сядьте удобно, стопы на полу, спина прямая, глаза закрыты или взгляд мягко опущен. Сделайте 3 медленных вдоха и выдоха. Представьте внутри себя тихий центр спокойствия — он может ощущаться как тёплый свет, прохладная волна или просто тихая точка. Оттуда мягко разливается ощущение лёгкости и уверенности. Не пытайтесь «увидеть» себя стройнее — фокусируйтесь на ощущениях: лёгкость в теле, ровная осанка, спокойное дыхание. Повторите про себя 3 раза: «Я выбираю заботу о себе шаг за шагом». Когда будете готовы, медленно откройте глаза и вернитесь к делам.

План питания с дефицитом калорий 10-30% от ежедневной нормы.

Основные принципы:

Баланс КБЖУ. Ориентируйтесь на поддержание текущего веса: калорийность рациона должна соответствовать вашим энергозатратам (можно рассчитать с помощью калькуляторов или специалиста).

Сбалансированность. В каждом приёме пищи — белок (рыба, птица, яйца, творог, бобовые), сложные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб) и клетчатка (овощи, зелень).

Регулярность. 3 основных приёма пищи + при необходимости 1 небольшой перекус.

Питьевой режим. 1,5–2 л воды в день.

Ограничение лишних калорий. Минимизируйте сахар, ультрапереработанные продукты, избыток соли и алкоголя. Еще больше практик вы найдете на «Литресе» в моей книге: «Психология стройности. Как похудеть без насилия над собой в любом возрасте».

«Комплекс для сохранения веса», (35–45 минут, 3–4 раза в неделю)

Аэробная часть (20 минут): интервальный протокол низкой интенсивности

Схема: 1 минута чуть быстрее обычного шага / 2 минуты спокойно. Повторите 8–10 циклов.

Инструкция: в «быструю» минуту вы ускоряетесь так, что дыхание становится заметно глубже, но вы всё ещё можете говорить короткими фразами.

В «спокойную» минуту возвращаетесь к привычному темпу и восстанавливаете дыхание. Если чувствуете дискомфорт (головокружение, боль в груди, одышку) — переходите на спокойный шаг и завершайте тренировку.

Силовая часть (15 минут, 2–3 круга)

«Ягодичный мостик». Лёжа на спине, колени согнуты, стопы на ширине таза, руки вдоль тела. На выдохе поднимайте таз вверх, сжимая ягодицы и напрягая пресс. В верхней точке колени, таз и корпус образуют прямую линию. На вдохе плавно опускайтесь. 3 подхода по 12–15 повторений.

«Боковые выпады». Из положения стоя сделайте широкий шаг в сторону, переносите вес на эту ногу, сгибайте её в колене, таз отводится назад, вторая нога остаётся прямой. Корпус слегка наклонён вперёд, спина прямая. Вернитесь в исходное положение. 2 подхода по 8–10 выпадов на сторону.

«Тяга резинки одной рукой в наклоне». Встаньте боком к опоре, закрепите резинку. Наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Тяните ручку к поясу, лопатка движется к позвоночнику. Вторая рука может опираться на бедро или колено для устойчивости. 2 подхода по 12–15 повторений на каждую сторону.

«Планка с касанием плеч». Из планки на прямых руках (или на локтях, если тяжело) поочерёдно касайтесь ладонью противоположного плеча, удерживая корпус стабильным (таз не раскачивается). 2 подхода по 10–12 касаний.

«Мёртвый жук». Лёжа на спине, поясница прижата к полу, бёдра и плечи под 90°. Поочерёдно выпрямляйте противоположные руку и ногу, удерживая поясницу прижатой. 2 подхода по 6–8 повторений на сторону.

Гибкость и восстановление (5–7 минут)

Растяните бёдра, икры, грудной отдел. Для грудного отдела: сидя на коленях, вытяните руки вперёд на полу, опустите грудь к полу, расслабьте шею. Удерживайте 30–45 секунд.

Психологический блок (5 минут)

Упражнение «Зеркало». Встаньте перед зеркалом в спокойной обстановке, смотрите себе в глаза 30–60 секунд. Сформулируйте 1–2 поддерживающие фразы, которые звучат искренне лично для вас: «Я учусь выбирать то, что полезно для меня», «Я ценю своё тело за то, что оно делает каждый день». Если какие‑то фразы вызывают внутренний протест — замените их на более мягкие.

Работа с сопротивлением. Запишите один внутренний барьер, который чаще всего мешает (например, «я всё равно сорвусь»). Напротив него сформулируйте один спокойный контраргумент: «сегодня я выбираю один маленький шаг, а не идеальное выполнение». Прочитайте вслух. Это помогает снизить внутреннее напряжение и сделать следующий шаг проще.

Медитация (4 минуты): «Стабильность и баланс»

Сядьте удобно. Представьте, что вы стоите на устойчивой платформе — она не качается, не скользит, она надёжно держит вас. С каждым вдохом платформа становится ещё надёжнее, с каждым выдохом уходит лишнее напряжение. Почувствуйте опору в стопах, ровную спину, спокойное дыхание. Мысленно «просканируйте» тело сверху вниз, отмечая, где есть напряжение, и на выдохе мягко его отпускайте. Завершите фразой: «Сегодня я выбираю устойчивость, а не крайности». Еще больше практик вы найдете в моей книге на Литресе: «Гормоны радости. Как приручить свое настроение и избавиться от переживаний».

«Мини-комплекс для повышения физической активности в период снижения веса», (20–25 минут, ежедневно, можно разбить на 2–3 короткие сессии)

План питания с дефицитом калорий 10-30% от ежедневной нормы

Основные принципы:

Баланс КБЖУ. Ориентируйтесь на поддержание текущего веса: калорийность рациона должна соответствовать вашим энергозатратам (можно рассчитать с помощью калькуляторов или специалиста).

Сбалансированность. В каждом приёме пищи — белок (рыба, птица, яйца, творог, бобовые), сложные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб) и клетчатка (овощи, зелень).

Регулярность. 3 основных приёма пищи + при необходимости 1 небольшой перекус.

Питьевой режим. 1,5–2 л воды в день.

Ограничение лишних калорий. Минимизируйте сахар, ультрапереработанные продукты, избыток соли и алкоголя.

Короткие аэробные сессии (10–15 минут суммарно)

Утренняя ходьба 5–7 минут в спокойном темпе. Сразу после пробуждения наденьте удобную обувь и пройдитесь по коридору, двору или даже по комнате в энергичном темпе. Это мягко запускает метаболизм и снижает утреннюю ригидность мышц.

Дневная прогулка после обеда 5–8 минут. Ходьба после еды помогает контролировать уровень глюкозы и снижает риск резких скачков сахара.

Вечером — 10 минут спокойной ходьбы или медленного плавания. Если есть доступ к бассейну, лучше плавание: оно даёт мягкую нагрузку на все группы мышц и снимает напряжение с суставов. Если нет — спокойная ходьба.

Микросиловые и функциональные элементы (10 минут, можно делать в течение дня)

Подъёмы на носки. Стоя, стопы на ширине таза. Поднимайтесь на носки максимально высоко, затем медленно опускайтесь пятками вниз. 3 подхода по 15–20 повторений. Держите корпус ровным, не раскачивайтесь.

Изометрическое удержание приседа у стены. Примите положение приседа у стены (как в базовом комплексе) и удерживайте его 20–30 секунд. 2 подхода. Если тяжело — уменьшите глубину приседа.

Стойка на одной ноге. Стоя рядом с опорой (стена, спинка стула), поднимите одну ногу, удерживайте баланс 20–30 секунд. Если уверенно стоите — попробуйте без опоры. 2 подхода на каждую сторону. Это тренирует проприоцепцию и укрепляет мышцы таза и ног.

Лёгкие скручивания корпуса сидя на стуле. Сядьте на край стула, стопы на полу. На выдохе слегка скрутите корпус вправо, на вдохе вернитесь в центр, на выдохе — влево. Амплитуда небольшая, без рывков. 2 подхода по 10–12 скручиваний в каждую сторону.

Повседневная активность. Цель — 5–10 тысяч шагов в день. Если сейчас меньше, увеличивайте на 500–1000 шагов в неделю. Используйте простые приёмы: паркуйтесь дальше от входа, поднимайтесь по лестнице, во время телефонного разговора ходите по комнате.