Ника Белова
Кето-завтраки на каждый день. 60 рецептов

Важная информация

Эта книга носит информационно-кулинарный характер и содержит рецепты завтраков с пониженным содержанием углеводов. Представленные материалы не являются медицинскими рекомендациями и не заменяют консультацию врача, диетолога или другого квалифицированного специалиста.

Содержание

ЯИЧНЫЕ ЗАВТРАКИ

СЫРНИКИ, ТВОРОГ И ЗАПЕКАНКИ

ПАНКЕЙКИ, ОЛАДЬИ И ВАФЛИ

ВЫПЕЧКА К УТРЕННЕМУ СТОЛУ

СМУЗИ, БОУЛЫ И КАШИ

СОЛЁНЫЕ ТАРЕЛКИ БЕЗ ВОЗНИ

НАПИТКИ К ЗАВТРАКУ

Яичные завтраки

1. Классический омлет со сливками и сыром

2. Омлет с шампиньонами и сыром

3. Омлет со шпинатом и фетой

4. Омлет с томатами черри и моцареллой

5. Омлет-запеканка с беконом и сыром

6. Яичница на гхи с авокадо и семенами

7. Скрэмбл с лососем и сливочным сыром

8. Яйца пашот на сливочном шпинате

9. Фриттата с кабачком и сыром

10. Яйца в облаках с пармезаном

11. Сливочная шакшука с перцем

12. Яйца бенедикт на кето-булочке

Сырники, творог и запеканки

13. Творожные сырники без пшеницы и сахара

14. Шоколадные сырники с какао

15. Сырники с маком и цедрой

16. Ванильная творожная запеканка

17. Творожная запеканка с малиной

18. Ленивые вареники из творога

19. Творожные конвертики на сковороде

20. Утренний творожный крем с ягодами

Панкейки, оладьи и вафли

21. Пышные кето-панкейки со сливочным маслом

22. Шоколадные панкейки с какао

23. Тыквенно-коричные панкейки

24. Кокосовые оладьи

25. Сырные оладьи к завтраку

26. Сладкие оладьи из кабачка

27. Сладкие вафли с корицей

28. Бородинские хлебные вафли

29. Чесночные хлебные вафли

30. Карнивор-вафли на казеине

Выпечка к утреннему столу

31. Булочки из клетчатки к завтраку

32. Творожно-сырные бублики

33. Сырные булочки без муки

34. Сладкие сырные плюшки с корицей

35. Сырная хрустящая плюшка

36. Бейглы к завтраку

37. Ванильный тост с корицей и гхи

38. Кружка-кекс в микроволновке за 3 минуты

39. Утренняя фокачча с яйцом

40. Льняной тост с солёным маслом

Смузи, боулы и каши

41. Шоколадный смузи-завтрак с коллагеном

42. Малиновый смузи на кокосовых сливках

43. Зелёный смузи со шпинатом и авокадо

44. Кофейный смузи с МСТ

45. Чиа-пудинг на кокосовом молоке

46. Ягодный чиа-боул

47. Шоколадно-авокадный боул

48. Льняная «каша» с корицей

49. Миндальная каша с ванилью

50. Кокосовая каша-крем

Солёные тарелки без возни

51. Тарелка «авокадо, яйцо, семена»

52. Утренняя тарелка с лососем и огурцом

53. Бекон, глазунья и зелень

54. Тунец, яйцо и листья

55. Грибы в сливках на тосте

56. Сырная тарелка с орехами и огурцом

Напитки к завтраку

57. Сливочный кофе с маслом

58. Густой утренний какао

59. Тёплый матча-латте

60. Тыквенный латте к завтраку

Введение

Эта книга про утро. Шестьдесят рецептов: яйца и запеканки, сырники и вафли, булочки и тосты, смузи и каши, тарелки, которые собирают за пять минут, и чашки, которые пахнут кофейней. Часть блюд пересекается с моими сборниками «Кето-выпечка без лишних углеводов», «Кето-десерты без сахара» и «Кето-меню на неделю». Здесь они собраны в одну утреннюю кухню так, чтобы не листать три книги, пока остывает чайник.

Каждая формула — в граммах. У каждого блюда «что делать дальше», КБЖУ на 100 г и чистые углеводы. Наливайте кофе. Начинаем с яиц.

Уточнения к утренней кухне

Температуры и время — с моей духовки. Вашу смотрите цветом и шпажкой.

Псиллиум — всегда шелуха подорожника, слегка измельчённая в кофемолке («вжик-вжик», до половины объёма). Мука псиллиума меняет гидратацию.

Яйца С0 ≈ 55–60 г. Холодные белки взбиваются лениво. Достаньте их заранее.

Духовка по умолчанию: 180 °C, верх–низ, без конвекции. Для тостов и плюшек — смотрите рецепт.

После замеса тесто с псиллиумом, кокосовой мукой и льном отдыхает 10–20 минут. Это не пауза «если есть время». Это часть рецепта.

Эритрит — для выпечки. Аллулоза — для кремов, смузи и какао. В холодном креме эритрит хрустит.

Творог для сырников — отжатый. Влажный «зернёный» расползётся, сколько ни добавляйте муки.

МСТ и гхи в напитках начинайте с чайной ложки. Столовая сразу делает чашку тяжёлой.

КБЖУ на 100 г: килокалории / белки / жиры / углеводы, плюс клетчатка. Чистые углеводы = общие минус клетчатка. Эритрит и аллулозу в этот удар я не включаю. Цифры ориентировочные.

С вечера можно: сварить яйца, испечь булочки, залить чиа, собрать запеканку. Утро тогда только разогревает и наливает кофе.

Яичные завтраки

Омлеты, яичницы, пашот, запеканки. То, что собирается на одной сковороде, пока чайник закипает.

1. Классический омлет со сливками и сыром

1 порция · 10 минут

Самый честный утренний старт: яйца, сливки, кусок сыра. Никакой начинки «для вида» — только пышная лента, которую складываешь пополам и ешь сразу, пока тянется.

Ингредиенты

• Яйца С0 — 3 шт.

• Сливки 33 % — 30 мл

• Сыр твёрдый — 30 г

• Масло сливочное — 10 г

• Соль, перец — по вкусу

Приготовление

Яйца взбейте со сливками, солью и перцем венчиком — не до пены, до однородной ленты.

На сковороде растопите масло на слабом огне. Влейте яйца.

Когда края схватятся, посыпьте тёртым сыром. Накройте крышку на 2–3 минуты.

Сложите пополам и сразу на тарелку. Омлет не любит ждать.

КБЖУ на 100 г: 195 ккал / Б 13 / Ж 16 / У 1,2. Чистые углеводы: 1,2 г

Заметка. Аллергены: яйца, молочные продукты. На сильном огне низ сгорит, верх останется жидким.

Готовьте с удовольствием!

2. Омлет с шампиньонами и сыром

1 порция · 15 минут

Грибы сначала отдают воду на сухой сковороде — иначе омлет будет плавать. Потом масло, яйца, сыр и крышка. Верх пропекается сам, переворачивать не нужно.

Ингредиенты

• Яйца — 3 шт.

• Сливки 33 % — 30 мл

• Шампиньоны — 100 г

• Сыр твёрдый — 30 г

• Масло сливочное — 15 г

• Соль, перец, зелень — по вкусу

Приготовление

Грибы нарежьте пластинами, обжарьте на сухой сковороде до испарения влаги, затем добавьте половину масла и доведите до золота. Посолите.

Яйца взбейте со сливками, солью и перцем.

Влейте к грибам, посыпьте сыром. Крышка, слабый огонь, 4–5 минут.

Сложите пополам, посыпьте зеленью.

КБЖУ на 100 г: 190 ккал / Б 12 / Ж 15 / У 2. Чистые углеводы: 1,5 г

Заметка. Аллергены: яйца, молочные продукты.

Готовьте с удовольствием!

3. Омлет со шпинатом и фетой

1 порция · 12 минут