Татьяна Павлова
Опорный возврат: как перестать быть опорой для всех и стать опорой себе

Глава 1 Моя авторская методика саморегуляции

Мне 61 год. За плечами — красный диплом ВМК МГУ, работа в НИИ, 25 лет собственного семейного дела в IT, переезд из мегаполиса в деревню, опыт преодоления кризисов здоровья и трансформации после 50.

Но главное - более 900 часов осознанной подготовки и работы над собой. Из этих записей и родился метод, о котором эта книга.

Сразу начну с самого главного.

В молодости я много читала классиков: Фрейда, Юнга, Хорни, Роджерса. Когда стала IT-фрилансером — все эти книги раздала. С 2005 года персонально обучалась авторским методикам двух уральских психологов, потом коучингу (тренинг + сертификат в 2009). Это было нужно для рабочего IT-проекта: тогда я была советником исполнительного директора небольшого завода, философа по первому образованию. С 2020 года прошла > 80 часов персональной психотерапии (больше всего часов КПТ терапия) и прочитала книги списка (см. Приложение). Тщательно выбирала, что действительно удобно использовать на практике.

Теорией самооценки я не прониклась, мне ближе подход из АСТ терапии про иерархию ценностей человека. Освоила на практике работу с мыслями и когнитивными искажениями из КПТ 2-й волны. Для себя пришла к выводу, что эта методика удваивает количество мыслей, а мне это оказалось не очень удобно. Поэтому выбрала методики ACT (КПТ 3-й волны).

На основе своих наблюдений и опыта составила целый блог с авторскими методиками саморегуляции, а затем и 3 кратких инфографики по стрессу и стилю коммуникации с помощью ChatGPT собрала. Для себя и сына. Разработчики привычны к блок-схемам.

А самая уникальная моя методика «Опорный возврат» неожиданно разработана после изучения карты жизненного сценария Ба Цзы. Быстро переключает с лишней саморефлексии на то, что для тебя важно в данный момент в настоящем.

В иллюстрации выше - схема части системы саморегуляции. Ниже полные инфографики для двух типов стресса .

Инфографика : фильтр состояния и система саморегуляции в стрессе для тех, кто склонен к быстрым реакциям и интенсивным эмоциям

Фильтр состояния и система саморегуляции в стрессе для тех, кто склонен к замедленным реакциям и накоплению напряжения

В фазе 0 метод ОПОРНОГО ВОЗВРАТА не применяется, он именно для фазы 1 «застревания в мыслях».

Опорный возврат — это техника саморегуляции, а не психотерапия. При хронической тревоге, депрессии или посттравматических состояниях она не заменяет работу с профессионалом.

Описание метода

Состояние — это то, как я себя чувствую прямо сейчас: тело, энергия, эмоции, загруженность головы и то, что происходит вокруг.Фильтр состояния. Ключевой принцип: не делать выводов о жизни или отношениях в нестабильном состоянии.

Базовый фокус: сон, тело, быт, нагрузка. Общее ощущение: мне ок или не ок в течение недели. Без интерпретаций и анализа смыслов.Как применять фильтр состоянияПеред тем как оценивать что-то важное: отношения, решения, свои чувства, быстро проверяются три пункта.Сон: нормальный или бессонница.Тело: ок или дискомфорт, боль.Перегруз: есть ли когнитивный шум: стресс, новости, экран, усталость.Если хотя бы один пункт не ок, твои мысли могут сигнализировать о твоем состоянии, а не вещать истину о жизни. Не торопись с выводами.Если все три пункта ок несколько дней подряд, можно смотреть на ситуацию более трезво, без искажений от усталости и перегруза.Я не оцениваю жизнь в плохом состоянии. Если не ок, то сначала восстанавливаюсь.Потом думаю.И только потом принимаю решения.Для выхода из петли тревоги, сожаления и переключения в зону контроля я использую свой метод ОПОРНОГО ВОЗВРАТА.

Триггер для применения:Навязчивые мысли о прошлом («надо было поступить иначе»).Тревога о будущем («а что, если»).Приступ самокопания или жалости к себе.

Алгоритм из 4 шагов (занимает 15—30 секунд):

ШАГ 1. РАСПОЗНАНИЕ ТРИГГЕРАЧетко мысленно обозначить:Стоп. Я в петле [название состояния: тревога/сожаление]. Запускаю Опорный возврат.

ШАГ 2. МЕНТАЛЬНОЕ ПЕРЕЧИСЛЕНИЕМысленно, медленно и четко назвать и визуализировать каждую из 4 опор (столпов). Эти четыре опоры покрывают основные направления устойчивости человека: связь с другими, пространство жизни, реализацию во внешнем мире и внутренний ресурс.Когда одна из этих сфер требует внимания, психика часто подает это в виде импульса.