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  16

  713

  1419

  2026

    2738

    3950

 

  







    ,    ,              .     :     , ,   .

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 . 1)       . 2)  ,  . 3)    . 4)    ,   .



 2. 




01.   


Barbell Bench Press










     .      .



  

:    (m. pectoralis major).

:     (m. deltoideus);    (m. triceps brachii).

:    (m. serratus anterior);  .

 :    ,   .   ,      .

: , , .

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1.  ,      ;    .

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3.      ,     .

4.  ,     .

:   ,   ;    .

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:       ;         .




02.   


Dumbbell Bench Press










     .      .



  

:    (m. pectoralis major).

:     (m. deltoideus);    (m. triceps brachii).

:    (m. serratus anterior);  .

 :     ; ,      .     .

: , .

 :   ;    ;  .

 

1.     ,   .

2.        .

3.         .

4.      ,   .

:   ,   ;    .

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:        ;      .




03.     


Incline Dumbbell Press










     .      .



  

:   ,    (m. pectoralis major).

:     (m. deltoideus);    (m. triceps brachii).

:    (m. serratus anterior);  .

 :         .   1530     .

: ,  .

 :   ;  ;  .

 

1.      1530 .

2.        .

3.        .

4.       .

:   ,   ;    .

: :    . :   . :      .

:     ,      .




04.    


Cable Fly










     .      .



  

:    (m. pectoralis major).

:     (m. deltoideus).

:    (m. serratus anterior);  .

 :     ,     .       .

: .

 :   ;  ;    .

 

1.        .

2.       .

3.     ,     .

4.      .

:   ,   ;    .

: :  . :    . :   .

:        .




05.   


Push-Up










     .      .



  

:    (m. pectoralis major).

:     (m. deltoideus);    (m. triceps brachii).

:    (m. serratus anterior);  .

 :     ,    .     .

:  .

 :  ;     ;  .

 

1.     ,    .

2.    ,    .

3.  ,       .

4.      .

:   ,   ;    .

: :    . :     . :  .

:        ;     .




06.       


Chest Dip










     .      .



  

:    (m. pectoralis major).

:     (m. deltoideus);    (m. triceps brachii).

:    (m. serratus anterior);  .

 :         .     .

: .

 :    ; ;   .

 

1.       .

2.       .

3.  ,  ,    .

4.        .

:   ,   ;    .

: : . :  . : .

:           .



 3. 




07. 


Pull-Up










     .      .



  

:    (m. latissimus dorsi).

:    (m. teres major);   (m. brachialis);    (m. biceps brachii).

:   (m. trapezius);   (mm. rhomboidei);  .

 :     ;     .   .

: .

 : ;  ;   .

 

1.      .

2.    ,  .

3.         .

4.  ,      .

:   ,   ;    .

: :   . : . :   .

:        ;    .




08.   


Lat Pulldown










     .      .



  

:    (m. latissimus dorsi).

:    (m. teres major);   (m. brachialis);    (m. biceps brachii).

:   (m. trapezius);   (mm. rhomboidei);  .

 :   ,        .      .

:  .

 :   ;   ;  .

 

1.         .

2.    ,  .

3.   ,      .

4.       .

:   ,   ;    .

: :  . :   . :   .

:       .




09.    


Barbell Bent-Over Row










     .      .



  

:  ,     (m. trapezius);   (mm. rhomboidei).

:    (m. latissimus dorsi);     (m. deltoideus);  .

:   (m. erector spinae);  .

 :       .    ,    .

: .

 :  ;     ;    .

 

1.      .

2.      ;   .

3.     ,   .

4.  ,    .

:   ,   ;    .

: :    . :   . :    .

:       ,    .




10.    


One-Arm Dumbbell Row






  .


   .

   ,     (https://www.litres.ru/book/sergei-orlov-34084382/anatomiia-silovykh-uprazhnenii-74536002/)  .

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