ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ ТРАВМЫ
ПУТЬ К ИСЦЕЛЕНИЮ
Анастасия Романова

© Анастасия Романова, 2026

ISBN 978-5-0071-3699-0

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ ТРАВМЫ: ПУТЬ К ИСЦЕЛЕНИЮ
Рабочая книга-тетрадь: 21 практический урок
ВВЕДЕНИЕ

Приветствую вас на страницах этой рабочей тетради. То, что вы держите ее в руках или читаете с экрана, — уже шаг огромной личной смелости.

Как работать с этой тетрадью:

— Двигайтесь в своем темпе. Не пытайтесь пройти всё за один день. Один урок в 1—2 дня — идеальный ритм.

— Соблюдайте безопасность. Если во время выполнения практик вы чувствуете сильную тревогу, панику или диссоциацию — сделайте паузу, попейте воды, посмотрите по сторонам.

— Записывайте всё от руки. Запись фиксирует нейронные связи и помогает материализовать мысли.

Дисклеймер: Данная книга-тетрадь является психообразовательным и самопомогающим инструментом. Она не заменяет полноценную психотерапию при тяжелых формах КПТСР и остром ПТСР.

ОГЛАВЛЕНИЕ ПРОГРАММЫ

— Блок I. Стабилизация и безопасность (Уроки 1—5)

— Урок 1. Создание внутреннего «Безопасного места» и заземление.

— Урок 2. Картографирование триггеров: Что меня «включает»?

— Урок 3. Окно толерантности: Понимание реакций нервной системы.

— Урок 4. Разделение «Тогда» и «Сейчас»: Преодоление эмоциональных вспышек.

— Урок 5. Связь с телом: Где в теле живет мое напряжение?

— Блок II. Самострадание и работа со внутренними частями (Уроки 6—10)

— Урок 6. Внутренний Критик vs Внутренний Защитник.

— Урок 7. Встреча с Внутренним Ребенком: Диалог и поддержка.

— Урок 8. Осознание неудовлетворенных потребностей.

— Урок 9. Работа с чувствами стыда и токсичной вины.

— Урок 10. Возвращение личных границ: Учимся защищать себя.

— Блок III. Переработка и проживание опыта (Уроки 11—16)

— Урок 11. Личный нарратив: Переписывание травматической истории.

— Урок 12. Оплакивание потерь: Проживание горя и отпускание.

— Урок 13. Выявление вторичных выгод и защитных сценариев.

— Урок 14. Разоблачение травматических связей в отношениях.

— Урок 15. Телесные блоки: Освобождение от застрявших эмоций.

— Урок 16. Разделение ответственности: Чья это была вина?

— Блок IV. Интеграция, ресурсы и новая жизнь (Уроки 17—21)

— Урок 17. Восстановление чувства контроля и агентности.

— Урок 18. Поиск и укрепление внутренних и внешних ресурсов.

— Урок 19. Интеграция опыта: Собираем целостное «Я».

— Урок 20. План профилактики рецидивов и реакция на откаты.

— Урок 21. Манифест новой жизни и благодарность себе.

БЛОК I. СТАБИЛИЗАЦИЯ И БЕЗОПАСНОСТЬ

УРОК 1. Создание внутреннего «Безопасного места» и заземление

Цель урока: Научить нервную систему сигнализировать о безопасности и быстро возвращаться в состояние присутствия при возникновении тревоги.

1. Теоретический блок

Когда мы сталкиваемся с напоминанием о травме, наша миндалина (мозговой центр угрозы) активирует режим «бей, беги или замри». Логическое мышление при этом отключается. Заземление — это способ показать мозгу через физическое тело и органы чувств: «Прямо сейчас, в эту секунду, я в безопасности».

2. Практика: Упражнение «5-4-3-2-1»

Если вы чувствуете, что вас захлестывают эмоции, остановитесь и найдите вокруг себя:

— 5 предметов, которые вы можете увидеть (назовите их про себя).

— 4 вещи, которые вы можете ощутить физически (стопы на полу, одежда на коже).

— 3 звука, которые вы слышите вокруг.

— 2 запаха, которые вы можете уловить.

— 1 вкус (сделайте глоток воды).

3. Практическая работа с тетрадью

Задание 1. Мое ментальное «Безопасное Место»

Вообразите место (реальное, вымышленное или из воспоминаний), где вы чувствуете себя в абсолютной безопасности, покое и умиротворении.

— Описание места: Как выглядит ваше безопасное место?

— Органы чувств в безопасном месте:

— Что вы там видите? (Цвета, свет, предметы): _______________________

— Что вы там слышите? (Шум волн, шелест листьев, тишина): ___________

— Что чувствует ваше тело? (Тепло солнца, мягкое кресло): _____________

— Кодовое слово или якорь: Придумайте одно слово-проводник (например: «Покой», «Защита», «Тишина»), которое будет ассоциироваться с этим местом.

— Мое слово-якорь: _________________________________________________

4. Дневник саморефлексии (Урок 1)

— Оцените ваш текущий уровень тревоги от 1 до 10: [_____]

— Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха, представьте ваше безопасное место.

— Оцените уровень тревоги после упражнения: [_____]

УРОК 2. Картографирование триггеров: Что меня «включает»?

Цель урока: Начать осознавать свои триггеры до того, как они полностью перехватят контроль над вашими реакциями.

1. Теоретический блок

Триггер — это внешний или внутренний стимул (звук, интонация голоса, запах, определенный тип поведения другого человека), который бессознательно напоминает мозгу о травматическом опыте прошлого. Когда срабатывает триггер, мы реагируем не на текущую реальность, а на то, что произошло тогда.

2. Практическая работа с тетрадью

Задание 1. Заполнение Карт Триггеров

Вспомните 2—3 ситуации за последнее время, когда вы среагировали неадекватно сильно (вспышка гнева, желание сбежать, резкие слезы).

Задание 2. Вопросы для глубокого анализа

— Какие общие паттерны вы видите среди своих триггеров? (Например: критический тон, игнорирование, громкие звуки):

— Как вы обычно защищаетесь, когда срабатывает триггер?

— [] Нападаю и кричу (Бей)

— [] Замыкаюсь и ухожу в себя (Замри)

— [] Избегаю контакта и сбегаю (Беги)

— [] Пытаюсь угодничать и сгладить углы (Угодничество / Fawn)

— Что вы можете сказать себе в следующий раз, когда заметите триггер?

— (Формула: «Это просто триггер. Я сейчас в безопасности, мне больше не N лет»)

УРОК 3. Окно толерантности: Понимание реакций нервной системы

Цель урока: Научиться распознавать состояния гиперактивации и гипоактивации вашей нервной системы и освоить инструменты возвращения в «Зону оптимального функционирования».

1. Теоретический блок

Концепция «Окна толерантности» (д-р Дэн Сигел) описывает диапазон эмоционального возбуждения, в котором человек может эффективно думать и реагировать:

— Внутри Окна: Вы чувствуете себя в безопасности. Вы можете испытывать эмоции, но они вас не разрушают.