  .     
 


     ?       ?    ,     ?

     .     1995 .         ,         .

          :      ,       ,    ,     .      ,      .       .

 ,       ,    30 .

        .    ,   .





 

  .     





  


     ,   .       .    ,      ,            .     1995 ,              . ,   ,    ,     .

      (, , , , ),    ,        ,         .    4,   D,      .

       ,  , ,      ,   ,     .     11,     ,     .

        .    ,      :     .

               ,    .     ,             .







        1995 .      ,      :    ,    ,   , ,      ,    .     ,       ,  , .

            .      ,  ,  .  .  1997    ,        .     ,         :       .         .

           . , ,  .  ,  ,   ,     :      ,  ,   ,           .            ,  ,        .

     -2 (  Beyond Brawn).    ,  , ,    ,       .            .   ,    ,   .               ,     .         ,            .

   ,      ,            .        ,   ,           .        ,  ,   .

        ?      ,   ?

   ?   ,       ,     ,    ,    .      .         ,      .     ,  ,  .   ,   ,                .

  ,     ,  - .    , ,   .      ,      ,     , ,   ,   .

       .         , ,   ,     .        , , ,     ,    ,       ,    .        :  ,    .     ,    ,     10.

,     ,      .        , ,     -.             .        .         20% , ,   ,    .

     .       ,    ,       ,      .  ,    .  , ,      ,          .

         .          .    ,    ,   .     ,         ,   712   , ,    .     ,            .    ,            .

      :      ,              ,   . ,    ,    ,    .     : ,  , ,     .

        ,     ,        ,  ,    .    .       ,    ,     ,   ,     ,        .  .




 I. :    





 1.     



        - .   ,         ,  ,      ,     ,        .      ,          .

    ,          ,   ,  .       ,  ,    .  ,    ,    .  ,   ,   , ,     .      ,     .

    ,   ,      ,   .  2025    Nature Medicine         (Argentieri  .).        17%    ,      2%.  , ,   ,        ,  ,     .

    , -  ,     ,  ,       .                 .

              , ,  . ,          ,   .  ,   ,          . ,   ,   ,     .       .




:     ,    



   ,     .       ,      ,  .

    tensional integrity    .  ,     ()       ,         (  ).  , , :   .         ,     .         ,    ,    .    ,  . , ,        ,     ,   ,   .

  -  ,          .         .       .     ,               .    :   (, Krause  ., 2016) ,          .        .

    , ,       . ,  -      ( ,  ),      .    ,            .

:   ,            .             .     ,             .             .           ,        ,          .     -,   ,    ,   .




 :   



  ,      ,          .   , ,  .            ,      .          ,        .       8.

        .   1997    ,      .        ,    .              ,      ,    .

  ,      ,      ,      .    ,          .




   



, , .     ,       .     .       ,     .

   .    :  ,  , .      .

      .     ,             ,   .

   ,    .     ,    .  ,   ,             .

     .       -,         ,    .       ,           .  ,     ,  .

        .       .




,   



          ,    , ,     ,    .   ,     ,        -.  ,     .

       300500    ,       .    -     .             .     ,         ,   ,    .

   .      ,    .      ,  .   ,    ,        .       ,         .




 2. :   



     ,     ,       .     ,      .            ,    ,      .         ,  ,     .

   ,    .       .    ,       .     ,             .              .  , ,    :      ,   , ,     .




2.1.      



         ,  .           ,           .    :          ,       .         .

    .    ,   ,     ,      ,       .          .           .     80 ,     85    ,     .     ,      ,    .           :       -       .

  .       .           .     ,   .     ,      510       .  , ,  ,      ,  .       ,   ,    ,     .

    .   ,   ,     .      ,    , ,    .    ,         .  ,       ,  ,     ,      .           .       100     ( ).   ,     ,  712  ,       .    ,      9.




2.2.   :    



    ,  ,     .           ().     .   :            23    .  ,       .

 .       .       (),       ,     .   ,   ,      1015      ,    .   ,        .

   .    ,         (   )   .        3060 ,        ,    .            .  ,   ,   :     .

   .          .   ,  ,       ,   .      ,    .  ,         .      ,         .

  , , .    ,         ,   .  ,          (Morn-Navarro  ., 2017),              ( Refalo  ., 2023).        RIR,      3.   , -              35%   .        ,   .

  ,       :       , .        ,   .        ,          13           .         ,  .      ,       .




2.3. :   



     ,         .          ,   .       ,       ,          .  :           .         .

      :

  (030   ).       .     ,    ,     .      .        : ,       (    4).

  (13 ).        .   ,     ,     .

  (25 ).   23        5 .       ,     ,     .

  ( 57 ).         ,        .

   .     .          24 ,   (  )    48 .          2448 .                      .            4872 .

 .          .    2, 3  4 ,    5, 7  9 .    ?      ,    :          10 .  :           .         46 .

           .   ,         .           710 :        ,      .      :      ,  ,    .




 3. : 



         . ,   ,       .  ,   ,    ,       .




3.1.    



,    ,        : , ,   .

1.   .    ,       .            ()      .

          .  Schoenfeld  . (2017) ,  10           ,   5.      :      ,   .         ,        .    ,       .

        ,   .  ,   ,  4060     .     ,   .        :      68       .        ,    710 .      ,        .        20   .

2. .                (1).     ,      .   612  ( 7085%  1)     ,      1020.

   (RIR).       : ,      .         RIR (repetitions in reserve). RIR 2 ,    ,         .         RPE: RPE 8   RIR 2 ( Zourdos  ., 2016).

  . RIR 34   ,  ,     . RIR 13         . RIR 01,        ,          ,   .   ,     .     ,            .

   ,        ,        .         .

   ?     ,     ,        .   ,      ACSM  NSCA    :

  (,  ,  ): 23  .             .    (Harris  ., 1976),         23 .

  ( ,   , ): 1,52,5 .            .

  (  ,   ): 6090 .    ,     .     ,  .

  :35 .          ,   .    ,     .

 ,    ?      ,    ,  ,    .  ,    ?       ,   ,   .

3.  .         .      :      ,           . Schoenfeld    2019             ,    1   ,  ,    23 .

   ,    ,             .           20      ,     20      10.      23     ()    ,   ,    710 ,    .  /  4   ,      Full Body.

4.  .    .                .    ,  .      : ,   ,      .

  ,     ,   .          12   .    ,     .    ,  ,    3.6.

 :     . ,          .         .




3.2.   



   ,    ,   .        : ,    710 .         ;       812 .     ,   -;   ,       .

   :

  ;

      (RIR)  ;

    ;

      ;

  .

     ,     .            ,     .              .

 Moesgaard  . (2022) ,         .            ,    .        .

  .   ,     7080%    ,     (RIR 34).        ,    .   ,     .

  . ,         80   8 . 70%     56 ,   55.    55 .   46      80  (   ). ,   46 ,     8590 .   ,      ,     ,    2030%   .     ,           .

          .        85   5 ,        92   45 .         85 ? 5  97 ? 4.          :      ,   .    ,     ,      .      ,    :  ,     ,     ,      .




3.3.  



    :         .    , ,     .   ,  , .

   ? -,        .          ,     ,      . -,   ,  ,   .   ,   ,   ,     ,   . -,       .      ,     .

 ?  : , ,  ,       .      (RIR)   , ,   ,    .       ,      ,   -.        3.




3.4.  : , , 



     .     XX ,       .        ,  .       :     ,   ,      .

  ,   ,  ,         ,   .     ,      ,        .     ,   ,  ,    ,  ,      .

  , .           .           ,   ,       .   , ,          -          , ,    ,  .

       :  ,  .        ,  .            . -, -,    .

       .      15    ,       ,                  .           ,  skinny-fat.   ,   .      ,      :         .

 :    ,    ,       .     .  1,82 /,  ,  ,  .    .        ,   .

     ,   .        ,      ,      .




    


      ,   ,     :

       24 ;

  ;

  ;

    (,  );

 ;

 : , ,      ;

   .

  ,         ,   .   ,    ,    .      ,        .       .      ,  ,          ,       .




3.5.  :     



         :  !.      ,   -     -.  .           ,   - (mind-muscle connection).

   ,    ,      .      ,     .      ,      ,      ,     .     ,         ,    .

   ?               ,        .  ,     ,        ,      , , ,      .      :   ,   .          .

 .      2018        .            (  ),        ( ).  8            ,      (12,4%  6,9%).

     ,       (Schoenfeld  Contreras, 2016).          .

 . -,         (  ,   ,  ),      .     (,  )        ,         . -,              .

   ?     ,   ,   ,     .      :       .




   ?


  .     ,      .

  .       34 .

        (12  ).

 .    ,     .

      .

       .    ,   .          ,       .




3.6.    :     



,     ,      ,  .       :     ,      9.

: 812 .       ,      .      :   ,    (      ),   ,      2030%.

 : 710 .    :

3   710  (, , , ,          ).

4   910 .

    5       :     ,   ,   .

  :   Full Body.        Full Body       .      ,         .   Upper/Lower (  /  )     ,          Full Body.   100       ,    .

 :  ,   .           4590 .          ,       .

  Full Body:

: 510   ,       .

23   (,  ,   ).

23  .

: 510 ,    .




:    


     ,    .          .     :

  ( )    ,    .

            .

     , ,   .   ,         .

 (   ,     )      .

   (     )        .

           .     .

   :       .    ,     ,     .     . ,        :    ,        ,      .  Haugen  . (2023),  13      ,               ,   . :       ,         ,   .      ,    ,            .

    ,    ,       .

 : .     .         , .             .     . :    ,         .

 : .      -.        ,        .      :   ,   ,       .       ,  ,          .

 :  .          ,     ,     .   , -        .        810 ,      .        .

        ,   ,       .   :

     (  ).

    (   ).

   .

  .

    (  ).

   ( ).

 :     ,   .        . 23      .




    : 1012   


     3.1,    .  ,   Full Body,    1012       (, , ),    .    (, , )  68 ,         .

         :

     34    ( ). 3  ? 34  = 912   .

 :  (34 ) +    (3 )   ? ,  :    ,    ,     .      910 .




  .


   .

   ,     (https://www.litres.ru/book/pavel-strokolist-34101788/bodibilding-dlia-diletantov-inzhenernyi-podkhod-k-natural-74608798/)  .

      Visa, MasterCard, Maestro,    ,   ,     ,  PayPal, WebMoney, ., QIWI ,       .


