 .    ,    
 


    ,   .

      ,       ,      ?     :   ,  ,        .

  : ,    .     .     ,        ,    .  ,        :     .





 .    ,    








        .      ,       ,      .

  :                .      ,      ,      .

     ,     ,     .  ,         ,     ,     ,          .              ,                   ,    -      .

 ,        ,       .  ,           ,              .




 1.  :     


  ?

     ,  ,    ,     ,    , ,   .     ,    ,  ,  ,    . .                           .          ,      ,       .        ,  ,      (    , ,  -   . .).         ,             .

          (   ).         , ,        ;  ,  ,           .           . ,      ()    ,     ,      ,        .

    ,     ,   ,    ,    ,      .        ,    ,  ,   (   )   ;      ,        .  ,      ,       ;        ,   , ,     ,     .

      ,            .         ,     . ,         ;                 .     - (Yerkes-Dodson Law)     (,    ,   )  .            U:           , , ,   ;        .

 ,        ;     ;       .    ,     ,       .                  ,              .

  :  

      ,  ?        ,  :   ,     . ,              ,  ,      ,          .               ,    .      ,          .   ,        ,   -           ,    ,   ,      . .  ,       ,   ,       ,    .                ,           .

              .         ,   . ,     :    -         ,   ,    ,      .           :      ,        ,   .

         : ,   ,   ;        ,  -     ;       -        .           .           ,       ,          ,     .  ,      ,            ,             .

   ,          .    ,          . ,   XX    .  (John B. Watson)      :          ;      ,     ,          .    ,          .

  ,        ,             ,       .         .           .             ,         .  , ,    (,  ,   ),      (  ,  )        .         ,           ,    ,         .

 :        

     :   ,    ,         .    ,        ,            .          : ,  ,      ,               .

  ,  ,  ,      ,  . ,       , ,    ,        ,   ?,      .                  ,             :          ,   ,     .   ,         ,         .    ,           ,   ,        .

        ,         . ,      ,   ,      ,   ,       ,          .          .          ,   ( ,   )    ,   ,         .

  ,  ,     ,           ,    ,   ,     .     ,        (     ),    -             .   ,   ,                ,  .  ,    ,        .       ,       .

   ,     .               .     :          . ,             ,       :  ,     ; ,   ,    ,    :  ,    -    ?      ,       .              :     (   ,    ),     (       ).

 ,         ,      .  ,              . ,     ,   :        ,           .  ,        ,   ,   ,   - ,              .       ,   ,          ,  .

  :   

   ,         .    (amygdala)    ,     ,     .      ,    ,        .     :        ,      .

   --  ( ),         , ,   ,          .    ,      ,         .        (   )   ,      .           ,    .   ,   ,       ,      ,         .

 ,   ,       (     )                 ,        ,         .           ,    ,    ,  ,            ,        .

      :     .  ,      ,    ;      ,     .   ,     ; ,   ,   ,  ,  ,  ,    . .          .    ,    (    )    :     ,              .

    ,           ,          . ,  ,  ,     ,     ,        .         .             ,         , ,     .    ,         :    ,  ,   -       .  ,    ,  ,          .

,     , ,                      .    ,           .      :    ,   ,        ,       .  ,            ;          ,               .

   :     ,          ,   ;    ,       ,    ,    ,     ,          .     ,     ,                   .          .










       ,            . -,  ,   (  ),           .         ,     ;         ,     . ,    :            ,       ,       . -,      ,      ;  ,         .

  ,          ,         ,          (  - , ,  ).  ,      .  ,  ,    :   ,    ;    ,      ,      .        (,     ,  )        (  ?-),         .    ,        ,      -.    ,  ,      .                         .




 2.  :   


  

    ,            .          ,   ,            , ,  ,    .      :

   ():           .       ,         .       :     ,       ,      .     , ,      .             ,     .

  ( ):        .           ,   ,    ,    ,   ,  , , , ,        .  ,   , ,         .          ;         -   .

   ():         ;             . ,    ,               .       ,  ,     -    .            ,    ,    .

 :       ,    .    :  (),   ( ), ,      (),   , ,     ( ,   )  . .    ,    ,     :         ,       .            ,      20- ,    .

-  ():               ,     .      (,   ,       ),   ,         (  ).          ,     .

   ():  ,      ,       .   ,     ,      (, ,  , ),     .  , -,                .

   ,         : ,        ,     - ,     .     ,       ,      , ,    (   ,     ;   ),   (        ,      )  . .  ,    ,      .  ,      ,        .     ,     ,        ,        .

  :    

     , , ,  :      ?            ?     ,      .            -7 (GAD-7),             -.   7 ,        .  ,     ,    .       ,          .

,            :

 ,                ?

       , ,  ,    ?

                ?

         ?

   -        ,     ?

        ,  ?

 ,  -  -        ,   ?

        ,              :

0 :   

1 :     

2 :      

3 :   

   7 ,        0  21.

       :

04 :      .       ,         .

59 :   .      ,       .           .

1014 :   .    ,  , , ,      .       , ,  ,    ,       .   ,      .

1521 :   .     , , ,    .       , ,    .      ,   ,  ,  .

   ,    .            (2  3 ),    ,        .    ,                .    ,     ;       ,      .

       :     -   ,        ,      ? , :   ,  ,      .       ,           .        , ,         ,           .

(:         ,       ,        .        ,      .)

  :     

            .      ,  ,       .  :                 .

 :        ()  - ,     .               .            .  ,     ,  ,   ,      .   ,          ,        .       ,         ,                .              .           .

       ,             .  ,     :           ,       .      ,    .            -  ()    :

 : -,        ,        . ,   :       ,   ,    ,    !      .         :       ?     ?    ,    -    ?       ,              .         , :   ,      ,      ,       ,   ,     ,  .  ,     ,        ,       .

  :            ,   .     ,    -  ,    ,    .             ,     .         ,      :      ,         ;          .        -  ,           ,     .   ,         :             .

      ,           ,      ,    .           ,          ,    .

 :        ,        .        .  ,       ,     4-7-8 (  4 ,    7 ,   8 ),     .  ,           ,        -.  ,       :    ,      ,     ,     .          .

           ,       .           15- :       -    ,    ,  ,     ,    .          .         .  : ,        ,    ,    ,     .                   .  - ,            ,     .

      ( )   .   ,         . ,    ,      .      :     .                     .           ,  ,       ,                 .




 3.  :   


           ,       .        ,    ,  - ,  ,       .       ,      .   ,            ,   .

 :    

      ,       ,       .    -     (Negative Automatic Thoughts),    . ,   ,  ,      ,    :  ,    , ,     ?,      . , ,     ,   : ,    ,      ?,        .   ,         (Thinking Errors),    ,       , ,  (    )  . .      ,     ,  .  -    :        ,        .

  .          :

 :    ,       . []      ,  ,   ,   ?  ?  :       . []        :     ,       .

  (  ):   ,  ;  ,  ,   . []        ,     ,   ,    .

     :        ,         . [] ,    , :        ,     ,          .

:        . []         ,  : ,  -  ?,      , ,   .

  :      ,          . []  ,       ;    ,    ,      .

     :          .          .    ;  -       .       :   ,   ?        ?      ?        ?         ,      ,   .

   :        ,   :  ->   ->   ->   ->   . :

: ,    ,    .

 : ,  , ,   , ,     ?

  : , 90  ( 100).

 :         [ ],         [],   30 ,      [],    ,      .     ,       .

:     30 ,      .

   ,             .  ,                  (,    )    ,         .

 ,        ,       ,    ,         .       :     ,     ,    .   , ,   ,            .

 :   

         ,            .          (Exposure Therapy).       ,    - .       (Habituation):           ,  ,        ,    ,        .     ,     :     (  ), ,     ,  ,       .        .

 :     ,    .    ,  ,    ,    ,     ,   . ,     (Fear Hierarchy),         . ,  ,  :

,           (  10 %);

        (30 %).

         (50 %).

           (70 %).

         (90 %).

     ,      (, 10 %),             ,     ,        .

 -    ,       .      ,    ,      .         .    ,      ,  .        ,     .    ,     ,           - .     ,            ,       .

  vs.   vs.      (VR):          (, ,  ,         );         (    )       (      VR).

 ,             .      VR-,      :      ,      . ,    ,           ,   .               (,   ),   .

    :         (Safety Behaviors)   .        ,          ;     ,      . , ,   ,      ,          .   :    ,   ,             ,              .      ,       (       ,        ,       ).

              . ,       ,              ,     .     ,        .      ,   : ,       ,  ,     .         ,    ,    .

  :       ,     - ,         (Exposure and Response Prevention, ERP). ,              .          (  ),    ,      (  ).    ,     ,   ,      .    ,     .

          ,      ,             ,   :    - ,         ,        ,     (       ). ,               ,   .    ,   ,        .

     :         ,    ;             .    ,          ,   ,          ,   .  :       ,    .

 :        

 ,  ,     ,  ,      .        ,              .      ,       .        :

  ( ):         .    ,       ,            .      ,     ,     ,     .  :     4 , ,     ->    2  ->      6 , ,   .             (    ),    .

    ,   .         510-   .   ,         ,       .   ,            ,    .

   (): ,    .  ,          ,   ,   ,    .          :        5 ,      ;     ,  , , , , ,         ,    .

    1015 .    ,         ,  ,  ,          .      ,  ,   ,     ,       ,     .

 :  (Mindfulness)          .            .

        :    ,         . ,     ,  ,     ,         .    (    - ),   ,       .  10-                .        ,      ,    .

 ,  ,        :     ,    ,     , ,     .     : ,    ,  ; ,   , .

  :    .      ,        ,   ,    ,     . , ,       ,      ,     ,   ,         ,            510 .

           ,       .          ,        (       ).  ,  ,           .   ,          ,                , ,  .

     :    ,            ,      . ,        :   ,     ,     ;       ,       .    ,    ,     .         ,        . ,         ,       ,          .     ,           ,  ,     ,  ,    .

     . ,  ,   ,      ,        .     ,   ,   1970-     ,   , ,    . .    ,   ,   ,       ,  ,        .

    ,   ,      ,       (     ),   ,    ,    ,   ;      .         ,     ,     .         ,       .          ,          .

        : ,     5   ,        ,            . .   ,   ,  ,  ,           .

    (ACT):   

 -              ,      ,               .      (Acceptance and Commitment Therapy, ACT). ,    ACT,      :       ,    .

  ,              .  ACT ,      , ,      .       :    ,   .      (acceptance)   .   ,      ,  ,              . ,    ,    :         :    ,   :  ,   ,  ,     .

      ,   ,    ,         ,     .         .   ,   :      , , ,      (     ),  ,      ,    .

    ,      .

 ,    ,  ACT.         :       ,    ,     ,  , ,  ,  -   .      ,   ,    ,       .ACT        , ,    : ,      ;  ,      ,      ,     .  ,     ,   ,      ,    .         ,             .

      ACT   (Commitment).     ;        ,     ,    .          ,         (,   ,      ,   ,     -  ).ACT      :      ?     , , , ,   . .    ,   .     ,   ,    ,       .        ,    ,          .  ACT   ,     ,      .      ,    , ,  ,    ,        ,   .

  : ,   , ,        ,  -       .  , ,    ,     ,      ,   ACT     ,         .    ,   ,    ,   ,           .       ,   ,   ,   .  ,     , , , ,         ,       .

  ACT                :    .         ,           .   ,   ,   ,         .     ,    .     ,     ; ,    ,      ,         .   :   ,   ,   .          (),    ,      .




 4.      


   ,   ,       .                  ,       .                ,   ,              ,        .                   .

   :   ,  

  (Yoga)    ,     ,   .         (asana)     (, pranayama),        .    ,           . ,    Journal of the American Medical Association: Psychiatry, ,         12      54 %     ,    ,         .      -    , ,      ,        .      ?   , , :

-,    ,   ,  ,         ,  .

    (,   ,  )     ,        .

           ,      ,     .

  ,        ,      . .,      ,    .

 (Meditation)     ,    .              ,     .  ,   ,    .

   XX       (MBSR)              .  8-           .     ,    8               ,        ,      .

        :    , -    (,     ),     (Meditation of Loving-Kindness,      )   .   ,     :     ,      .     :      .  ,  , : ,       养,          .

     ,          (Vairagya),  ,     .            ,      .    ,  -  -,        ,    .  :  ,    ,    .           ,    ,   .            . ,  :     ,     ,   .

   ,     ,      .    :        ,       ,     .

  :     

      ,           .        ,   ,          ,    .

    ,     .  ,         .    : ,   ,  -         ,       .         ,          .

          :  , ,      ,   ;   ,    ,   铻.      , ,     ,    .         ,          . ,     ,         ,       .            ,    ?.          .    ,          .         ,  ,              .

  -  -       . -    (-), ,    ,   ,      ,    .  -- :    ,     ;     ,    . -             ,         .                   .      .  ,    -,    :       ,    ,           .       ,        :   ,         .

           -, ,  ,    ,      .       :        .   :     - ,         , ,   ,    .     ,      :   ,    ,  ,   ,   ,     (,   ,  ),   ,     .     .

        .                  :      ,         .  -  :    ,    ?    - ,        ,         .

             . ,   ,     ,    ,  ,          -   . ,         ,        :  ,     . ,     ,    ,          .          :   ,  ,         ,  .  ,         ,       .

        ,   , ,  .             ,          .   :        .      ,  ;      ,       ,   .  ,   ,  ,   ,       ,         .       ,      ,    ,          ,      .     -    :    ,       ,            . ,  ,         :   ,      .

   ,             .

 :    

        ,    .  ,       (Sufism)             ,         .

      (Tawakkul),            .           .    ,     ,    ,   ,   ,   .  ,     ,      ,    ;           ,         .

  ,        (Sufi Whirling).    ,       XIII     .   ( ),    ,         ,      .  ,   ,  ,   ,  ,  ,  ,    ,  ,    . ,  ,         .            ,           .  ,        ,   ,             .        ,     ,        .        .

        .   ,   ,   ,      ,    ,      .        ,       .                ,    .                     .

   ,       ,                ,     ,       ,     .         :   ,  ,       ,      .

,      ,         .             . ,   ,         (       ,        )   .      :             .

    -     ,        .        -                 .         ,     ,  ,     (  )      .          ,           .

     ,         ,     . ,   Guest House ( )      ,  , ,      ,   .      ,    ,     , , ,  ,     ,  .      ,        ACT    ,   ,    .  ,          ,            .        .         ,    .         ;                   .

        : -,           (  ,    ),       ,    ; -,         (,    . .)    ,    .        ,         :  ,      (,   ,       ),        ,   .

 :     

       :  ,         .         .

       - ,  ,             .  ,   ,        . ,   ,  ,    ,    ,          ;        ,       ,      .           .      ?

             ,  .         .            ,       , ,   ,  .

,   -            .   :  ,   ,   ;      :    ,     ,     .      ,          ,     ,   .       ; , ,         .             .

         :   .  -           . ,      ,   ;  ,   ,     .     ,    .    ,                 ,   .      -,         ,            . , ,   ,  ,           .      -, , ,   :       ,      ,      ,     .

     , ,   .

      -,    ()     .      ,   ,   . ,       :            (         ).

          ,        ,      .          .  ,       :      ,       . ,   ,    :      ,  ,          .  , , ,                . ,      ,       ,       ;     -     ,  ,        ,       .

     :     ,      .    -      .        ,   :        ,    ,    .      ,  ,        . ,           ,        .  :       ,    ,      .     ,        .

 ,                      .     ,       .          ,     .   ,       , ,     , ,    ,      .    , ,     .

   :     ,  

   (  , , ,   )           .       ? ,             .             .             ,      .

         :     ,        .     ,      ,           .  ,          .

 ,    (status anxiety)            .               , ,  ,      . .    ,            ,       ,      ,      ,   ,   .  ,                  .      ,           ,        .      :      ,      .     ,    ,          ,         ,      .

     Hygge (   ),     , ,         ,     ,   ,     .   Hygge      .             . ,  ,     ,            ,         .            :  ,  ,    . .,   ,   .

         .     ,     :    ,   ,     ,   ,            .     ,     , , ,       .

    Lagom (,  ),         .      ,      .        ,      ,     ,   .     Sisu,    ,        .     :       ,      ,            ,  .  ,     ,   , , , .            ,           .        .

   .     Friluftsliv (   ),       ,     .   ,           .      ,        .     ,    ,  ,          .          ,   .      ,   ,            ,     :      .

    , ,        ,      .

          .         ,    .  ,          .   ,        ;    ,        ,   ,      .  ,   ,      ,       ,   .

      ,      ,     .   ,       - ,  .           (,  ,    . .),          ,    .      ,          ,   :      ,          .

,    ,              .       , ,   ,            ,       .  ,  ,       :     ,     ;     ,    ,      ;    ,     ;   ,      .         .

      ,            : ,      ,    ;      ,    ;     . .    ,   ,       .




 5.     :   


      ,     .          ,    ,        .                .     :       ,     .                  .

    

 1:  

 :               ,  .

:

       .     ,     .

   ,     4. ,     ,       (     ).

      2  (       ).

   ,     6,       ,        . [:      ,        ,         ].

  ,       (, 4-2-6  4-1-5    ).   ,      ,   ;    .

:     , ,      ;         .       ;    ,     .

:    510       .     ,   ,        .

  :     ,   ,         .            .   ,        ,       .

 2:     ( 4-7-8)

 :   ,      ;   ,    (,  ,  ,     . .).

:

 ,  .

           (      ).

:    ,      4.

 :        7.     ,   .

:   ,    ,      8,   .

   4-7-8 35 .         ,  4-2-6,        4-7-8.

:       ,     ,   .          .

:   ,     4-7-8       .         .       ,          4-7-8.

:        ,   ,   (Andrew Weil)       .               ,      .                 ,     .

 3:    ()

 :      ,    ,     .

 :

      ,     .

  :        ,        ,     5 .         10       .

:   ,     (   ,   ),  5 ,      .

:       ,          5 ,  .

  :   ,   ,          5 ,  .

:   ,     5 ,  .

:     ,  ,     5 ,     .

  :    ,    5 ,    .

: ,   ,  ,  ,      ,  5 ,   ,    .

  :         ,        ,  ,    ;   ,        .

:     1015 .        (,  ,   ,      12 ).

:      ,     ,       .                ,   .

: PMR,      ,     ,      ,  .    ,     .  ,    PMR       .

 4:   (  )

 :                 .

:

  ,         .

  ,         .    ,      , ,          ;      , ,       .

          :    (,  ,   ?),    -  ( ,  ,  ?),      ( ,  ,  ?),        ,       ,   .

     .   ,     ,       .

 ,         ,    .

    ,  :             .      ,         ,   .

:          ,        (, ,  ,             ,    ).

:        ,      .       ,     ,  ,     .      ,       .

 5:   

 :            ,       .

:

 ,       (    5 ,     1520 ).

     .   -   ,    ,   ,      .

         .

    ,    ,     ,          .          (,           ).

     (     ,     ,   ,     ),  : ,    - ,          .

  .  ,   ,   .        ,       ,         .

 -            ,           ,       .

 :   ,     ,   ,                 .      ,      .     -          .

:  -  , , ,            .    ,             .       ,       : ,        ,           ,     .            .

     

 6:   

 :         ,  ,        .

:     ,   :  ,  ,   ,  , .

:

  :     ,    .       (,   ),    (,       ).

  :    ,        .            ,      .    , :   ,          ,  .

    :       (, , ,   . .)        0  100 ( 100   ). :  90/100.

  :           .  :

      ?  ?

         ?

      ?   ,   ?

   ,     ,        ?

       ,     ?   ,   . ,    ,      . ,         ,      ;     ,   .

 :      . ,      90,      50; ,     .

:

: 22:00,          .

 :  - ! ,       ?

 :  100,  90.

:      ,      ;      ,    []; ,         ,     [ ];    - ,     ,    [ ];     ,     .

 :  ,   .     ,  .   - ,     ;   .

:     60,   .     ,   .

:  12       5   .              ,      .  ,              ,    .

 7:     

 :      .      :   ,    .

:   ,    ,   ,       ,       ,     :

 (      ).

     (        ).

 /  (      , :  ).

  (,      ,  - ).

   (     ,  ).

  (  ,  ,   ).

 (    텻,  ,     ).

 (     ,     ).

   ,           ,           ,  ,    ,   .      :      ,    ,    ;      .

     :           .      ,       , ,      ,        .       .         (  !)            .

 8:   

 :    ,     ,          .

:          ,    (   ?,  , ,     . .),   .         ,     .

:

,      ,     ,   .      .       ?    ,    .      ,     . :  ,     ,    ,     ,   ,     ,       ?         ,      ,   ,   .

        .    ,    :    ,   ,     ,  ,    ,         ?       ,  ,      , ,   .

      .        ,     .

         ,      (,    ).  ,        ,    ,        .

 :                . :  ,     ,    ,      -  .    ,         .

:  ,         .         .            (   ).      :       ,  ,    .

 9:   

 :                          .

:  ,      ,     :

   :        . ,      ,    ?, :        ,      .

 :    ,      ?  ,    ,   . ,       5 %,       .       ,         .

   : ,     ,   -       ?      . ,        ,       ,       ,       ,   .            .

 :  : ,      ,       . ,   ,   ,     .  ,          ,  ,    .

  :        , ,   ,         .  ,          ,     ,       .

:        ;       (, ,  ,  -   ,       )    .      ,    -      .    ,      ,          ,   .

:           ,           .    , ,       .   :      ?       ;     ?   , , ,   ;     ?   ,       .   ,            [     ,      ].   ,    ,  , ,   .

 

 10:   

 :    ,  ,       .       .

:       ,    . ,       .

:

  :        ,   ,     ,  ,    .     5 ,    10.      . ,      : 1-       ; 2-      2    ; 3-           ;4-          ; 5-            ; 6-          ; 7-    5-   ; 8-         50   . .

    :          1- ,              (       ).           ,      [      ].

  :            .  -     ,      . ,    5        80,      23  ( 60),      .

 :         .     ,      ,    .      ,     ,    .

:          ,           ,       .   ,           .      (         ),    .

 :       -     ,                      .           , ,         ,   .




  .


   .

   ,     (https://www.litres.ru/book/mia-van-34063282/ukrotit-trevogu-kak-zhit-s-nei-ne-otdavaia-ei-vlast-74628523/)  .

      Visa, MasterCard, Maestro,    ,   ,     ,  PayPal, WebMoney, ., QIWI ,       .


