Przemiana
Anastasiya Kolendo-Smirnova


Przemiana Anastasii Kolendo-Smirnovej to praktyczna ksiazka o relacji z wlasnym cialem, samoakceptacji i codziennej trosce o siebie. Autorka zaprasza do przyjrzenia sie nawykom zywieniowym, przekonaniom o wygladzie, lekowi przed ocena oraz potrzebie odpoczynku i bliskosci.

Cwiczenia z wyobraznia, metaforami, pisaniem i ruchem pomagaja rozpoznawac uczucia, nazywac potrzeby i prbowac nowych sposobw dzialania. Obraz drzewa, spotkanie ze smokiem czy dialog miedzy rznymi stronami siebie staja sie okazja do odkrywania wlasnych granic, pragnien i zrdel wsparcia.

Ksiazka jest skierowana przede wszystkim do kobiet, ktre chca traktowac siebie z wiekszym szacunkiem i swobodniej uczestniczyc w zyciu. Zacheca do pracy we wlasnym tempie i wprowadzania malych zmian, ktre znajduja miejsce w codziennosci.





Anastasiya Kolendo-Smirnova

Przemiana





Od czego zaczynaja sie zmiany










Ta ksiazka wyrosla z treningu dotyczacego ciala, stosunku do siebie i codziennych nawykw. Jest przeznaczona przede wszystkim do samodzielnej pracy: abys mogla czytac, wykonywac cwiczenia, zauwazac wlasne reakcje i stopniowo wybierac to, co odpowiada wlasnie tobie.

Przez przemiane rozumiem zmiany, ktre pomagaja lepiej o siebie dbac i swobodniej uczestniczyc w zyciu. Wyglad moze byc czescia twojego celu. Wraz z nim bedziemy jednak zwracac uwage na samopoczucie, nawyki, sposoby radzenia sobie z napieciem i to, jak ze soba rozmawiasz.

W programie wiele uwagi poswiecono kobiecemu doswiadczeniu: oczekiwaniom dotyczacym wygladu, nawykowi oceniania siebie cudzymi oczami, stosunkowi do wieku i wlasnego ciala. Nie ma tu przy tym jednego wzorca kobiecosci, ktremu trzeba odpowiadac. Sama okreslasz, jakie cechy i sposoby ekspresji sa ci bliskie. Wiele cwiczen mozna wykorzystywac niezaleznie od plci.

Zaczniemy od troski o cialo i obserwowania nawykw zywieniowych. Nastepnie przejdziemy do innych tematw: wygladu, bolesnego stosunku do siebie, samoakceptacji i regeneracji sil. Wszystkie sa ze soba powiazane, lecz nie wymagaja jednoczesnego rozwiazania.

Dla mnie ten temat rwniez jest osobisty. Przez dlugi czas postrzegalam siebie przede wszystkim przez prace i zadania zawodowe. Pzniej zapragnelam uwazniej przyjrzec sie innym stronom swojego zycia: jak czuje sie we wlasnym ciele, co oznacza dla mnie kobiecosc, czy wystarcza miejsca na odpoczynek i przyjemnosc. Z tego zainteresowania i pracy praktycznej powstawal trening.

Osobiste doswiadczenie pomaga stawiac pytania i zauwazac wazne szczegly, lecz nie daje uniwersalnej recepty. Dlatego proponuje ci badanie wlasnej sytuacji, a nie powtarzanie cudzej drogi z oczekiwaniem takiego samego rezultatu.




Piec kierunkw pracy


Pierwszy kierunek to cialo i nawyki zywieniowe. Bedziemy zauwazac, jak zorganizowane jest odzywianie, co dzieje sie w momentach napiecia, czy wystarcza odpoczynku i jakie zmiany sa dostepne. Jesli chcesz zmniejszyc mase ciala, mozna uwzglednic ten cel, nie czyniac liczby na wadze jedyna miara sukcesu.

Drugi kierunek to stosunek do wygladu i zmian zwiazanych z wiekiem. Pielegnacja twarzy, wlosw i ciala moze sprawiac przyjemnosc. Bedziemy oddzielac ja od wymagania, aby stale wygladac mlodziej. Praktyka psychologiczna nie obiecuje odmlodzenia tkanek; moze pomc inaczej odnosic sie do siebie i wybierac pielegnacje na miare sil.

Trzeci kierunek to praca z tym, co zwykle nazywa sie kompleksami. Za tym slowem moga kryc sie wstyd, bolesne porwnywanie, oczekiwanie drwin lub chec unikania okreslonych sytuacji. Wazne jest dla nas zrozumienie, co konkretnie przeszkadza, jakie przekonania podtrzymuja trudnosc i jakie dzialanie chcialabys przywrcic w swoim zyciu.

Czwarty kierunek to samoakceptacja. To mozliwosc uznawania swoich uczuc, cech i ograniczen przy zachowaniu prawa do nauki i zmiany. Akceptacja nie wymaga kochania kazdej cechy wygladu ani zgadzania sie ze wszystkimi wlasnymi czynami. Zaczyna sie od traktowania siebie z wiekszym szacunkiem.

Piaty kierunek to regeneracja sil. Przez slowo energia rozumiemy tu poczucie zywotnosci, dostepne sily, uwage i gotowosc do dzialania. Bedziemy mwic o obciazeniu, odpoczynku, stanie emocjonalnym i wspierajacych zajeciach, bez wyobrazen o niewidzialnych przeplywach czy szczeglnych oddzialywaniach energetycznych.

Ksiazke wygodnie jest przechodzic po kolei. Jesli jednak temat jedzenia obecnie ci nie odpowiada, mozesz go odlozyc i wrcic pzniej. Praca nad stosunkiem do siebie nie powinna zalezec od tego, czy zmienilo sie cialo.




Jakie beda cwiczenia


Podstawa praktyki sa pytania do siebie, krtkie notatki, obserwowanie nawykw, praca z wyobraznia i niewielkie codzienne dzialania. Nie wymagaja wiary w ukryte sily ani szukania tajemnych znakw. Jesli w cwiczeniu pojawi sie obraz drogi, mapy lub innej przestrzeni, bedziemy traktowac go jako metafore twojego obecnego postrzegania.

Metafora moze pomc sformulowac pragnienie lub zobaczyc przeszkode. Nie przewiduje przyszlosci, nie ustala przyczyny choroby i nie daje nieomylnych odpowiedzi. Znaczenie obrazu okresla to, co sama z nim laczysz, a uzytecznosc  to, czy pomaga w rzeczywistym zyciu.

Spokojne skupienie nie wymaga szczeglnego stanu. Mozesz trzymac oczy otwarte, robic notatki lub rysowac zamiast szczeglowo wyobrazac sobie obraz. Brak wyrazistych obrazw nie przeszkadza w pracy. Masz prawo zmienic niewygodna fabule i zatrzymac cwiczenie. Kazda praktyka powinna konczyc sie zrozumialym wnioskiem: co zauwazylas, czego chcesz sprbowac i kiedy bedziesz mogla ocenic rezultat. Samo przyjemne przezycie bywa wystarczajace do odpoczynku, lecz trwale zmiany nawykw wymagaja obserwacji i powtarzania dzialan.




Wlasne tempo i prawo do przerwy


Przygotuj zeszyt lub plik na notatki. Wybierz czas, kiedy bedziesz mogla na chwile oderwac sie od zajec. Zacznij od jednej praktyki; nie trzeba wykonywac wszystkich cwiczen naraz, aby udowodnic powage zamiarw.

Po nowym zadaniu zostaw czas na zwykle zycie. Mozesz zrobic przerwe na dzien lub kilka dni, wyprbowac wybrane dzialanie i dopiero potem isc dalej. To nie jest obowiazkowy odstep: kieruj sie obciazeniem, samopoczuciem i sensem cwiczenia.

Przed rozpoczeciem zapytaj siebie: Czy mam teraz sily? Czego chce od tej praktyki? Po czym poznam, ze pora sie zatrzymac?. Po zakonczeniu odnotuj, co sie zmienilo i co jest potrzebne dalej: odpoczynek, jedzenie, rozmowa, spacer czy powrt do zajec.

Jesli podczas pracy nasilaja sie panika, trudne wspomnienia lub poczucie utraty kontaktu z tym, co sie dzieje, przerwij cwiczenie. Rozejrzyj sie, poczuj oparcie, nazwij kilka przedmiotw w pokoju. Nie kontynuuj bolesnej sceny po to, zeby dokonczyc zadanie. Przy powtarzajacych sie trudnosciach lepiej zwrcic sie po profesjonalne wsparcie.

Ksiazka nie wymaga samodzielnego radzenia sobie z kazdym stanem. Utrzymujace sie pogorszenie samopoczucia, nasilone problemy z jedzeniem lub nieznane objawy cielesne zasluguja na odrebna ocene. Mozliwosc zwrcenia sie o pomoc pozostaje czescia troski o siebie.




Dlaczego zaczynamy od ciala i jedzenia


Moje zainteresowanie tym tematem wiaze sie miedzy innymi z doswiadczeniem szkolnym. Bylam tezsza od wielu kolegw i kolezanek i spotykalam sie z drwinami. Pamietam, jak pragnelam modnych legginsw, jak rodzina pomogla je kupic i jak bolesnie zabrzmiala cudza uwaga o moich nogach. Radosc z nowej rzeczy szybko zmienila sie we wstyd.

W pamietnikach pojawialy sie obietnice, ze od nastepnego dnia przestane jesc. Stalo za nimi pragnienie uwolnienia sie od blu i nieslyszenia wiecej ponizajacych slw. Odmowa jedzenia nie mogla jednak nauczyc mnie obrony przed drwinami ani lagodniejszego traktowania siebie.

Pzniej wracalam do tematu wagi zarwno w swoim zyciu, jak i w pracy psychologicznej. To doswiadczenie pomoglo mi zobaczyc, jak latwo prba zmiany ciala przeradza sie w walke ze soba. Dlatego zaczniemy od innego pytania: co dzieje sie w moim zyciu i jakiej troski rzeczywiscie teraz potrzebuje?

Cudza drwina nie staje sie obiektywna ocena twojego wygladu. Rozmiar ciala nie mwi, na ile czlowiek jest uwazny wobec siebie, zdyscyplinowany lub godny szacunku. NICE zaleca uwzglednianie kontekstu masy ciala  zdrowia, lekw, warunkw zycia, doswiadczen stygmatyzacji i sposobu odzywiania  oraz prowadzenie takiej pracy bez osadzania [1]. Wagi nie okreslaja wylacznie emocje. Wplywaja na nia rzne okolicznosci, a cwiczenie psychologiczne nie pozwala obiecywac konkretnego spadku. Mozemy pracowac z nawykami i stosunkiem do siebie, natomiast kwestie medyczne i indywidualne kwestie zywieniowe w razie potrzeby omawiac z odpowiednim specjalista.




Jak okreslic swj punkt wyjscia


Zanim cos zmienisz, opisz zwykly dzien. Kiedy jesz? Czy zdarza sie, ze przez obowiazki dlugo odkladasz jedzenie? Kiedy czujesz zmeczenie? Czy masz czas spokojnie zjesc, odpoczac, poruszac sie? Jakie slowa mwisz sobie po jedzeniu lub przed lustrem?

Nie trzeba od razu oceniac odpowiedzi jako wlasciwych i niewlasciwych. Czasem juz ta obserwacja pokazuje, ze problem wiaze sie z przeciazonym harmonogramem, brakiem dostepnego jedzenia w ciagu dnia lub brakiem odpoczynku wieczorem. W takiej sytuacji pomocniej jest zmienic warunki niz wymagac wiecej silnej woli.

Zdjecia, wazenie i pomiary ciala nie sa obowiazkowym zadaniem wstepnym. Jesli wybierasz je jako sposb obserwacji, wczesniej zdecyduj, po co sa potrzebne i czy nie nasilaja leku. Mozesz calkowicie z nich zrezygnowac i sledzic inne oznaki: regularnosc jedzenia, wygode ruchu, samopoczucie i stosunek do siebie.

Osobiste notatki i zdjecia naleza do ciebie. Uczestnictwo w treningu nie wymaga ich publikowania, przesylania autorce ani pokazywania bliskim. Mozesz dzielic sie doswiadczeniem wylacznie z wlasnej woli.




Praktyka Mj cel


Zapisz odpowiedzi na cztery pytania. Nie staraj sie formulowac ich pieknie; wystarczy kilka zdan.

Pierwsze pytanie: Co chce zmienic?. Sprbuj nazwac konkretna sytuacje. Na przyklad: Chce przestac pomijac obiad przez prace albo Chce swobodniej wybierac ubrania i mniej krytykowac swoje cialo.

Drugie pytanie: Co to da mojemu codziennemu zyciu?. Byc moze wazne jest dla ciebie miec wiecej sil wieczorem, spokojniej rozmawiac, wracac do zajec lub zauwazac przyjemne doznania.

Trzecie pytanie: Co z tego, czego pragne, zalezy od moich dzialan, a co wymaga czasu, informacji lub wsparcia?. Pomaga to oddzielic dostepny krok od rezultatu, ktrego nie mozna wyznaczyc na konkretny termin.

Czwarte pytanie: Jakiego dzialania jestem gotowa sprbowac w najblizszych dniach?. Niech bedzie male i obserwowalne. Zamiast zaczne nowe zycie mozna wybrac z wyprzedzeniem wyznacze czas na obiad lub wieczorem przez piec minut zapisze, co mnie zmeczylo.

Zakoncz zdaniem: W tym tygodniu sprbuje Bede do tego potrzebowala Pod koniec tygodnia sprawdze. Jesli plan wywoluje presje, zmniejsz go do rozmiaru na miare sil.




Przerwa przed jedzeniem bez sprawdzania prawa do posilku


Krtka notatka przy lodwce lub w telefonie moze przypominac o uwaznosci wobec siebie. Jej zadaniem jest pomc zauwazyc potrzeby. Nie powinna zakazywac jedzenia, wymagac zasluzenia na nie ani zmuszac do kazdorazowego sprawdzania glodu.

Mozesz zadac sobie kilka pytan: Czy dawno jadlam? Co zauwazam w ciele? Co mam ochote zjesc? Czy jest przy tym zmeczenie, napiecie, nuda lub potrzeba kontaktu? Co jeszcze mogloby mnie wesprzec?. Nie trzeba odpowiadac na wszystkie pytania przed kazdym posilkiem.

Gld i emocje moga wystepowac jednoczesnie. Jesli jestes glodna, mozesz zjesc i oddzielnie zadbac o napiecie. Nie trzeba odkladac jedzenia, az zdolasz udowodnic, ze chec jedzenia jest wylacznie fizyczna. Jesli trudno rozpoznac sygnaly glodu, kierowanie sie tylko nimi bywa niewygodne; kwestie organizacji jedzenia lepiej rozwiazywac indywidualnie.

Na przyklad myslisz o jutrzejszym zebraniu i jednoczesnie rozumiesz, ze od dawna nie jadlas obiadu. Odpowiednim rozwiazaniem moze byc zjedzenie, a nastepnie zapisanie trzech pytan na spotkanie. Nie ma tu koniecznosci wybierania miedzy odzywianiem a wsparciem psychologicznym.

W innej sytuacji niedawno jadlas, lecz chcesz czegos przyjemnego po trudnej rozmowie. Mozesz zauwazyc pragnienie, zdecydowac, czy masz teraz ochote na jedzenie, i dodac inny rodzaj troski: odpoczynek, rozmowe z bliska osoba lub zapisanie przezycia. Jedzenie samo w sobie nie staje sie przewinieniem.

Nie ustalamy uniwersalnej granicy porcji wedlug wielkosci dwch piesci i nie prbujemy w ten sposb obkurczyc zoladka. Potrzeby i okolicznosci sa rzne. NICE zaleca indywidualny dobr zmian zywieniowych z uwzglednieniem preferencji, zdrowia i warunkw zycia [2].

Jesli masz zalecona diete lecznicza, nie rezygnuj z niej dla cwiczen. Woda, kawa, alkohol, praktyka oddechowa czy wysilek fizyczny rwniez nie powinny zastepowac potrzebnego jedzenia.




Praktyka Piec minut na biezace przezycie


Ten zapis jest potrzebny, kiedy chcesz zrozumiec, co dzieje sie z toba w napietym momencie. Nie sluzy tlumieniu glodu. Najpierw zadbaj o oczywiste potrzeby: jedzenie, wode, odpoczynek i bezpieczenstwo.

Wez kartke i wybierz krtki czas  na przyklad do pieciu minut. Zacznij od zdania: Teraz zajmuje mnie. Kontynuuj: Czuje, Mam ochote, Przede wszystkim potrzebuje teraz. Mozesz pisac urywkami, powtarzac sie i nie poprawiac bledw.

Nastepnie przeczytaj tylko to, co jestes gotowa przeczytac, i wyrznij jedna potrzebe lub najblizsze dzialanie. Na przyklad: Boje sie zapomniec cos waznego  zapisze glwne punkty albo Jest mi ciezko po rozmowie  poprosze przyjacilke, zeby mnie wysluchala.

Jesli nie znajdujesz slw, mozesz narysowac kilka linii i okreslic je wlasnymi slowami. Nie trzeba odczytywac rysunku wedlug symboli: znaczenie ustalasz sama. Jesli pisanie lub rysowanie nasila przezycie, zatrzymaj sie i wrc do otoczenia.

Zachowac kartke, zamknac plik czy zniszczyc zapis  wybr nalezy do ciebie. Szczeglowy opis trudnych wydarzen nie jest zadaniem. Na koniec zapytaj: Co pomoze mi teraz choc troche?. Odpowiedz moze byc bardzo prosta.




Jeden wspierajacy nawyk


Wybierz dzialanie, ktre wnosi troske do dnia. Moze to byc krtki spacer zgodny z samopoczuciem, czas bez wiadomosci sluzbowych, przygotowanie jedzenia na nastepny dzien lub kilka minut spokojnego zajecia. Nowy nawyk nie musi zastepowac jedzenia; ma wlasne zadanie.

Powiaz dzialanie ze zrozumialym momentem: Po zakonczeniu pracy na piec minut odejde od ekranu. Ustal latwiejszy wariant: Jesli mam malo sil, po prostu posiedze przy oknie. Taki plan latwiej sprawdzic niz obietnice codziennego robienia wszystkiego, co konieczne do przemiany.

Wybieraj dostepna ilosc ruchu. Nie powinien stawac sie kara za zjedzone jedzenie. Pielegnacja ciala moze sluzyc komfortowi i przyjemnosci, bez obietnic, ze krem, masaz czy naprzemienny prysznic zapewnia odchudzanie. Dotyk takze nie musi byc przyjemny: wybieraj tylko odpowiedni dla siebie sposb.

Nie trzeba pic coraz wiecej wody dla rezultatu ani szukac odczucia silnego oddzialywania. Naszym punktem wyjscia jest wykonalne dzialanie, po ktrym mozna ocenic samopoczucie. Przy ograniczeniach zdrowotnych uwzgledniaj zalecenia swojego lekarza.




Pierwszy tydzien obserwacji


Na poczatku tygodnia sformuluj cel i wybierz jeden nawyk. Nastepnie przez kilka dni zauwazaj, jak wpisuje sie w zycie. Wystarczy krtka notatka: Czego sprbowalam? Co zauwazylam? Co pomoglo lub przeszkodzilo? Co chce zmienic jutro?.

Z przypomnienia o potrzebach korzystaj od czasu do czasu, kiedy pomaga. Z zapisywania przezyc  w razie potrzeby. Nie trzeba odnotowywac kazdego kesa, kontrolowac kazdej mysli ani wypelniac harmonogramu za wszelka cene.

Pod koniec tygodnia wrc do celu. Czy latwiej zorganizowac dzien? Czy udalo sie wczesniej zauwazyc napiecie? Czy pojawil sie dostepny sposb wsparcia? Moze okazalo sie, ze dzialanie jest zbyt duze albo wybrano niewlasciwa pore. To informacja do nastepnego kroku.

Jesli opuscilas dzien, nie trzeba zaczynac wszystkiego od nowa ani za kare zwiekszac obciazenia. Mozesz kontynuowac przy najblizszej odpowiedniej okazji. Plan sluzy pomocy, dlatego wolno go zmieniac.

Nie bedziemy dzielic uczestniczek na te, ktre w dwa tygodnie stracily okreslona liczbe kilogramw, i te, ktre musza bardziej sie starac. Brak spadku wagi nie dowodzi oporu psychologicznego. Samoobserwacja i praca z obrazami rwniez nie gwarantuja zmiany wagi w okreslonym terminie.




Kiedy warto uzupelnic samodzielna prace pomoca


Jesli mysli o wadze i jedzeniu zajmuja niemal cala uwage, pojawia sie nasilony strach przed jedzeniem, powtarzaja sie epizody utraty kontroli, prby wywolania wymiotw, glodzenie sie lub wyczerpujacy wysilek dla zrekompensowania zjedzonego jedzenia, lepiej zwrcic sie do specjalisty zajmujacego sie zaburzeniami odzywiania. Moga wystepowac przy rznej masie ciala [1, 3].

Przy takim doswiadczeniu zadania dotyczace odchudzania, pomiarw i kontroli jedzenia moga byc nieodpowiednie. Priorytetem stanie sie pomoc z odzywianiem i stanem, a nie nasilanie samodzielnego treningu. Silne oslabienie, omdlenia i inne niepokojace objawy cielesne rwniez wymagaja oceny medycznej.

W pozostalych przypadkach mozliwosc zwrcenia sie do psychologa, lekarza lub specjalisty zywieniowego pozostaje dostepna, jesli czujesz, ze sama ksiazka nie wystarcza. Samodzielnosc oznacza uczestniczenie we wlasnych decyzjach, a nie obowiazek obywania sie bez wsparcia.




Co zabrac do dalszej pracy


Do nastepnej czesci wystarcza trzy punkty oparcia: zrozumialy osobisty cel, kilka obserwacji zwyklego dnia i jedno wykonalne dzialanie. Jesli udalo sie mniej, mozesz kontynuowac od miejsca, w ktrym sie zatrzymalas.

Stopniowosc nie gwarantuje latwosci ani okreslonego rezultatu zewnetrznego. Daje mozliwosc zauwazania reakcji, zmieniania nieodpowiedniego planu i nieprzeciazania siebie. Bedziemy wracac do tych pytan w calej ksiazce.

Zacznij od konkretnego przejawu troski dzisiaj. Mozesz jednoczesnie pragnac zmian i traktowac siebie z szacunkiem juz teraz. Aby uczestniczyc w tej pracy, nie musisz najpierw stac sie inna.




Jedzenie uczucia i sposoby wspierania siebie










Czasem chec jedzenia pojawia sie wraz ze zmeczeniem, lekiem, poczuciem krzywdy lub samotnoscia. Jedzenie jest dostepne, znajome i moze sprawiac przyjemnosc. Jesli w trudnym momencie sie ku niemu zwracasz, to okazja, by uwaznie przyjrzec sie swoim potrzebom i nawykom, bez oskarzen i wymagania natychmiastowego zaprzestania.

W tym rozdziale przeanalizujemy jedna niedawna sytuacje i sprbujemy znalezc dodatkowe wsparcie. Nie bedziesz musiala zanurzac sie w transie, odtwarzac wspomnien z dziecinstwa ani osiagac calkowitego znikniecia przezycia. Wystarczy zauwazyc to, co sie dzieje, i wybrac jedno dzialanie, ktre odpowiada obecnej chwili.

Celem cwiczenia jest poszerzenie twoich mozliwosci dbania o siebie. Jedzenie nadal pelni swoja zwykla role: odzywia, sprawia przyjemnosc, jest czescia kontaktw i codziennego zycia. Wazne jest dla nas, aby w trudnym momencie pojawialy sie u ciebie takze inne dostepne sposoby wsparcia.




Nie szukac ukrytego problemu za wszelka cene


Chec jedzenia niekoniecznie oznacza, ze tlumisz uczucie. Moze pojawic sie, poniewaz jestes glodna, dawno nie jadlas, zmeczylas sie, zobaczylas atrakcyjne danie lub po prostu chcesz znajomego smaku. Kilka przyczyn moze sie laczyc.

Nie trzeba wyobrazac sobie, ze odbieraja ci ulubione jedzenie, aby uzyskac wlasciwa negatywna reakcje. Zlosc przy zakazie nie dowodzi uzaleznienia. Moze byc reakcja na ograniczenie, wczesniejsze doswiadczenie niedostatku lub naruszenie prawa do wyboru.

Nie bedziemy tez zakladac, ze za waga koniecznie stoi jedno uczucie, ktre trzeba znalezc i usunac. Zmiany wagi wiaza sie z rznymi okolicznosciami. Obserwowanie przezyc moze byc pomocne, lecz nie ustala przyczyny medycznej i nie obiecuje okreslonego rezultatu na wadze. Jesli nie odkrylas napiecia emocjonalnego obok checi jedzenia, nie trzeba go wymyslac. Mozesz zakonczyc praktyke wnioskiem: Teraz chcialam jesc lub Mialam ochote na cos smacznego. To pelnoprawna obserwacja.




Kiedy cwiczenie jest odpowiednie


Wybierz zwykly epizod, ktry juz sie zakonczyl i o ktrym mozna spokojnie pomyslec. Na przyklad rozstroilas sie po rozmowie sluzbowej, wieczorem poczulas samotnosc lub zmeczylas sie duza iloscia obowiazkw. Odpowiednia bedzie sytuacja, w ktrej chcesz lepiej zrozumiec siebie.

Nie wybieraj najbardziej bolesnego momentu zycia. Zadanie nie polega na wytrzymaniu silnego cierpienia ani znalezieniu pierwszej traumy. Jesli nawet krtkie wspomnienie wydarzenia wywoluje panike, poczucie nierealnosci lub utrate orientacji, warto odlozyc samodzielna analize i omwic ja z psychologiem.

Przy powtarzajacych sie epizodach utraty kontroli nad jedzeniem, surowych ograniczeniach, wymiotach lub wyczerpujacym wysilku dla zrekompensowania jedzenia potrzebna jest specjalistyczna pomoc. W leczeniu zaburzenia z napadami objadania sie wazne miejsce zajmuja regularne odzywianie i praca z okolicznosciami wyzwalajacymi; diety podczas leczenia moga utrudniac zdrowienie [1].

Ten rozdzial nie jest programem leczenia zaburzenia odzywiania. Jesli masz juz plan pomocy, uzgodnij dodatkowe zadania ze specjalista. Nie wykorzystuj cwiczenia do odsuwania jedzenia, sprawdzania silnej woli ani zmniejszania niezbednego odzywiania.




Przygotowanie bez szczeglnego stanu


Przygotuj kartke lub notatke w telefonie. Na pierwsze zapoznanie mozesz przeznaczyc okolo dziesieciu minut, ale wolno skonczyc wczesniej. Cwiczenie mozna wykonywac czesciami: najpierw opisac sytuacje, pzniej wrcic do pytania o wsparcie.

Usiadz wygodnie i rozejrzyj sie. Zauwaz, gdzie jestes, poczuj powierzchnie pod stopami lub plecami. Oddychaj zwyczajnie. Oczy moga pozostac otwarte. Nie trzeba ich napinac, sprawdzac zdolnosci otwierania powiek ani dazyc do niezwyklych doznan.

Jesli teraz chcesz jesc, jest ci zimno, niewygodnie lub jestes bardzo zmeczona, najpierw o to zadbaj. Do badania emocji nie trzeba pozostawac glodna. Przy silnym zmeczeniu bywa pomocniej odpoczac i wrcic do notatki innego dnia. Zwykly halas czy przerwany zapis nie psuja rezultatu. Jesli cos cie rozproszylo, dokoncz biezace zdanie, przejdz do koniecznego zajecia i pzniej zdecyduj, czy chcesz kontynuowac. Nie istnieje jedna jedyna szansa prawidlowego wykonania cwiczenia.




Krok pierwszy Opisac niedawny epizod


Zapisz kilka faktw: gdzie bylas, co sie dzialo i co przyciagnelo uwage. Na przyklad: Wieczorem skonczylam trudna rozmowe z kolezanka z pracy. Zostalam sama w domu i poszlam do kuchni.

Na razie nie wyjasniaj epizodu charakterem: Jestem slaba, Znw nie dalam rady, Nie mam kontroli. Te slowa oceniaja ciebie, lecz niewiele mwia o sytuacji. Jesli sie pojawily, mozesz odnotowac je oddzielnie jako mysli, a nastepnie wrcic do wydarzen.

Ustal, czy tego dnia mialas dostatecznie duzo mozliwosci jedzenia i odpoczynku. Moglas odkladac obiad, caly dzien sie spieszyc lub pzno wrcic do domu. Wtedy chec jedzenia moze byc calkiem oczekiwana reakcja, nawet jesli obok jest lek.

Nie trzeba odtwarzac kazdego szczeglu. Jesli czegos nie pamietasz, zostaw luke. Do dalszych krokw wystarczy oglne rozumienie niedawnego epizodu.




Krok drugi Rozrznic doznania mysli i uczucia


Zapisz, co zauwazalas w ciele. Byc moze to pustka w brzuchu, napiecie ramion, zmeczenie, uczucie goraca lub nic wyraznego. Nie trzeba nasilac doznania ani utrzymywac na nim uwagi, jesli robi sie nieprzyjemnie.

Nastepnie przypomnij sobie mysl, ktra brzmiala w tamtym momencie: Wszystko zepsulam, Znw nikt mi nie pomoze, Chce, zeby ten dzien sie skonczyl. Mysl jest twoim przezywaniem sytuacji, a nie gotowym dowodem, ze wlasnie tak wszystko wyglada. Potem sprbuj nazwac uczucie. Mozesz wybrac przyblizone slowo: lek, zlosc, smutek, zagubienie, rozczarowanie. Jesli pasuje tylko nieprzyjemnie lub za duzo wszystkiego, to wystarczy. Nie trzeba znajdowac dokladnej nazwy.

Jesli chcesz, ocen napiecie od zera do dziesieciu. Skala jest tylko wskazwka do pzniejszego porwnania stanu. Nie trzeba osiagac zera. Czasem zauwazasz kilka uczuc, czasem zadnego; oba warianty sa dopuszczalne. Na tym etapie moze sie okazac: Bylam zarwno glodna, jak i rozstrojona. Nie sprowadzaj jednego do drugiego. Kazda potrzeba zasluguje na oddzielna odpowiedz.




Krok trzeci Ustalic potrzebne wsparcie


Zapytaj siebie: Co uczyniloby te sytuacje troche lzejsza? Czego mi teraz brakuje?. Mozliwe odpowiedzi to jedzenie, odpoczynek, zrozumialy plan, mozliwosc wygadania sie, pomoc w zadaniu, rozmowa z szacunkiem lub zakonczenie nieprzyjemnej rozmowy.

Wybieraj odpowiedz dotyczaca twojej sytuacji. Jesli zmeczyl cie halas, mozesz potrzebowac ciszy. Jesli boisz sie jutrzejszego spotkania  listy pytan i potrzebnych informacji. Jesli dawno nie jadlas  dostepnego posilku. Nie wszystkie trudnosci rozwiazuje cwiczenie emocjonalne. Warto oddzielic potrzebe od sposobu jej zaspokojenia. Potrzebuje, zeby kolezanka przyznala mi racje zalezy od drugiego czlowieka. Za tym moga stac pragnienie jasnosci, sprawiedliwosci lub traktowania z szacunkiem. Wtedy mozna szukac kilku dzialan, a nie tylko czekac na okreslona odpowiedz.

Jesli nic nie przychodzi do glowy, zacznij od malego: Jest mi trudno i na razie nie wiem, co pomoze. Mozesz zrobic przerwe, zajac sie czyms zwyklym i wrcic do pytania pzniej. Niewiedza nie oznacza oporu wobec pracy.




Krok czwarty Odpowiedziec sobie bez oskarzenia


Wyobraz sobie, ze o podobnym epizodzie opowiada ci bliska osoba. Jakie slowa moglabys jej powiedziec, zachowujac szacunek dla jej trudnosci? Nastepnie sprbuj tak samo zwrcic sie do siebie.

Na przyklad: Ta rozmowa cie dotknela. Jestes zmeczona i chcesz ulgi. Najpierw spokojnie zjedzmy, a potem zdecydujmy, czy trzeba odpowiadac teraz. Albo: Przejmujesz sie ocena. Jedna uwaga nie okresla twojej wartosci. Mozesz doprecyzowac zadanie i poprosic o czas.

Wsparcie nie wymaga zaprzeczania bledom. Jesli naprawde zapomnialas o ustaleniu, mozesz to przyznac i wybrac naprawienie. Rznica polega na tym, ze konkretny czyn nie zmienia sie we wniosek wszystko ze mna jest nie tak.

Jesli cieple slowa brzmia nienaturalnie, wybierz neutralne: To trudny moment. Moge zajmowac sie jedna sprawa naraz. Nie trzeba zmuszac sie do odczuwania milosci, wdziecznosci ani pewnosci siebie.

Obraz troskliwej doroslej czesci siebie jest dopuszczalny jako metafora. Mozesz wyobrazic sobie, ze patrzysz na niedawna sytuacje z wiekszego dystansu i wspierasz w niej siebie. Nie trzeba widziec siebie jako dziecka ani przenosic sie do dziecinstwa.




Jesli przyszlo wspomnienie z przeszlosci


Czasem podobne uczucie przypomina wczesniejsze wydarzenie. Mozesz krtko zapisac: To przypomnialo mi o i wrcic do terazniejszosci. Nie trzeba szukac coraz wczesniejszych scen ani uznawac pierwszego obrazu za odkryta przyczyne nawyku zywieniowego.

Wspomnienie, przypuszczenie i wyobrazony obraz to rzne rzeczy. Wyrazistosc sceny nie ustala jej dokladnosci. Jesli szczegly sa nieznane, nie dobudowuj ich po to, by zakonczyc cwiczenie, i nie wyciagaj na tej podstawie wnioskw o innych ludziach.

Royal College of Psychiatrists zwraca uwage, ze niewlasciwe wykorzystanie sugestii moze tworzyc niedokladne wspomnienia [2]. Dlatego w samodzielnej praktyce nie stosujemy poszukiwania zapomnianego wydarzenia, ktre rzekomo ma wyjasnic dzisiejsza trudnosc.

Jesli temat przeszlosci jest wazny i bolesny, mozna oddzielnie wniesc go do pracy z przygotowanym specjalista. Aby troszczyc sie o siebie dzisiaj, nie trzeba najpierw ustalac pierwotnego wydarzenia.




Krok piaty Sformulowac granice lub prosbe


Jesli epizod wiaze sie z drugim czlowiekiem, zapisz, co chcialabys przekazac. Na przyklad: Bylo mi nieprzyjemnie slyszec uwagi o moim wygladzie. Nie chce rozmawiac o swoim ciele w takim tonie lub Potrzebuje czasu, aby sprawdzic informacje i odpowiedziec.

To szkic dla ciebie. Nie musisz wysylac wiadomosci, rozpoczynac rozmowy ani wznawiac kontaktu. Najpierw ocen, co chcesz osiagnac, na ile komunikacja jest bezpieczna i jaka reakcje jestes gotowa napotkac.

Mozesz uznawac wlasne uczucia, nie usprawiedliwiajac cudzego czynu. Przebaczenie, milosc i wdziecznosc nie sa zadaniami. Jesli wyrzadzono ci krzywde, praca z przezyciem nie zdejmuje odpowiedzialnosci z drugiego czlowieka i nie zobowiazuje do odbudowy relacji.

Bardziej wspierajaca mysl moze brzmiec: Nie moge zmienic tego, co zrobil drugi czlowiek. Teraz moge szukac pomocy i wybierac dostepne granice. Nie wszystko jest przy tym pod twoja kontrola i wsparcie otoczenia moze byc konieczne.

Jesli komunikacji towarzysza grozby lub przemoc, cwiczenie ze sformulowaniami nie powinno zastepowac pomocy w zapewnieniu bezpieczenstwa. Nie trzeba sprawdzac nowych slw w niebezpiecznym kontakcie.




Krok szsty Wybrac jedno dzialanie


Wrc do pytania o potrzebe i okresl niewielki krok. Powinien byc na tyle konkretny, abys wiedziala, kiedy go wykonalas: zjesc, odlozyc odpowiedz do rana, zapisac pytania, poprosic o pomoc, wyznaczyc czas na odpoczynek.

Nie wyznaczaj sobie naraz spaceru, dziennika, sprzatania, oddychania i waznej rozmowy. Wybierz to, co odpowiada jednemu aktualnemu zadaniu. Jesli glwna potrzeba jest jedzenie, dzialanie moze polegac wlasnie na zjedzeniu w spokojniejszym otoczeniu.

Pomocne jest krtkie ustalenie: Jesli po rozmowie sluzbowej zauwazam napiecie, najpierw sprawdze, czy nie odkladalam jedzenia i odpoczynku. Nastepnie wybiore jeden dostepny sposb wsparcia. To wskazwka, a nie obowiazkowa kolejnosc dzialan przed kazdym posilkiem.

Przygotuj latwiejszy wariant. Jesli nie masz sily gotowac, pomysl o dostepnym gotowym jedzeniu. Jesli nie udaje sie obszernie napisac o przezyciu, wystarczy jedno zdanie. Jesli teraz nie mozna porozmawiac z bliska osoba, mozesz ustalic czas telefonu.

Nowy sposb troski nie powinien stawac sie kara: Zamiast jesc musze cwiczyc. Ruch, twrczosc i kontakty maja wlasna wartosc. Nie uniewazniaja potrzeby odzywiania i nie sluza jako zaplata za jedzenie.




Krok sidmy Zakonczyc i wrcic do dnia


Rozejrzyj sie, poczuj oparcie i zauwaz, co dzieje sie teraz. Jesli korzystalas z wyobrazni, mozesz powiedziec sobie: Koncze cwiczenie. Jestem tutaj, w dzisiejszym dniu. Specjalny oddech ani szczeglny stan nie sa potrzebne do zakonczenia.

Zapisz trzy krtkie wnioski: Zauwazylam Potrzebuje Sprbuje. Jesli chcesz, ponownie ocen napiecie. Moglo zmalec, pozostac takie samo lub wzrosnac. Nie poprawiaj odpowiedzi dla oczekiwanego rezultatu.

Jesli zrobilo sie ciezej, nie powtarzaj sceny, aby koniecznie skonczyc na dobrym uczuciu. Zatrzymaj sie, skieruj uwage na otoczenie i dostepne wsparcie. Przy utrzymujacym sie pogorszeniu zwrc sie po profesjonalna pomoc.

Nie musisz czuc emocjonalnej pustki ani spowolnienia po pomocnej pracy. Odczuwalnego pogorszenia nie nalezy uznawac za konieczna cene zmian. Przed powrotem do zajec daj sobie tyle czasu, ile potrzeba do zwyklego skupienia.




Przyklad jednej analizy


Wyobrazmy sobie zwykla sytuacje: wieczorem ponownie czytasz wiadomosc od przelozonego i idziesz po ciastka. Pierwsza mysl to: Znw zajadam, cos jest ze mna nie tak. Podczas pisania odkrywasz, ze obiad byl krtki i wczesny, potem nie odpoczywalas, a wiadomosc wydala sie ostra.

Fakty mozna opisac tak: Dzien pracy skonczyl sie pzniej niz zwykle. W wiadomosci jest uwaga o terminie. Jestem glodna i zdenerwowana. Uczucia to lek i irytacja. Potrzeby to jedzenie, odpoczynek i jasnosc dotyczaca zadania.

Wspierajaca odpowiedz: Po takim dniu nic dziwnego, ze chce zjesc i sie uspokoic. Teraz moge zjesc kolacje. W sprawie pracy zapisze, co trzeba doprecyzowac, i wrce do tego rano. Nie trzeba oglaszac ciastek zakazanym produktem, a kolacji nagroda za wykonane cwiczenie.

Dzialaniem na dzis jest zjesc i zakonczyc korespondencje sluzbowa. Na jutro  ustalic priorytety. Rezultat ocenia sie wedlug tego, czy udalo sie zadbac o potrzeby i rozwiazac czesc zadania. Chec na ciastka moze sie zmienic lub pozostac; nie czyni to notatki wlasciwa ani niewlasciwa.




Jak korzystac z praktyki dalej


Na poczatek wystarczy jedna analiza. W najblizszych dniach obserwuj, czy przypomina sie wybrane wspierajace zdanie i czy dzialanie jest dostepne. Nie trzeba powtarzac cwiczenia przed kazda checia jedzenia ani codziennie szukac nowego nieprzyjemnego uczucia.

Jesli wydarzyl sie podobny epizod, mozesz zrobic krtka notatke: Co bylo podobne? Co sie rznilo? Co pomoglo choc troche?. Powtarzajaca sie trudnosc moze wiazac sie z harmonogramem, obciazeniem, relacjami lub ograniczeniami jedzenia. Czasem trzeba zmieniac warunki, a nie szukac glebszej emocji. Nie spiesz sie z przeksztalcaniem calego zycia w obserwacje. Jesli notatki nasilaja wstyd, kontrole i ciagle mysli o jedzeniu, odlz je. Mozna omwic to ze specjalista i wybrac inna forme wsparcia.

Efektu nie mierzy sie obowiazkowym spadkiem wagi po jednym cwiczeniu. W zaleceniach NICE dotyczacych leczenia zaburzenia z napadami objadania sie oddzielnie podkreslono, ze pomoc psychologiczna ma ograniczony wplyw na wage, a odchudzanie nie jest samodzielnym celem takiego leczenia [3]. Zalecenia te nie potwierdzaja skutecznosci konkretnego cwiczenia z ksiazki; pomagaja rozrzniac zadania.

Dla naszej praktyki wskazwki sa prostsze: czy udalo sie jasniej opisac epizod, zauwazyc potrzebe, zmniejszyc obwinianie siebie i sprbowac pomocnego dzialania. Czasem wystarcza do tego jedna notatka, czasem potrzeba czasu i pomocy.




Krtki zapis do ponownego wykorzystania


Sytuacja: co sie wydarzylo bez oceniania mojego charakteru?

Jedzenie i odpoczynek: czy nie odkladalam niezbednych potrzeb?

Doznania i uczucia: co zauwazam, nie nasilajac tego celowo?

Mysl: co sobie mwie i czy koniecznie jest to fakt?

Wsparcie: jakie slowa bylyby teraz szczere i lagodne?

Potrzeba i dzialanie: co pomoze i jaki jeden krok jest dostepny?

Wniosek: co zauwazylam potem i czy chce kontynuowac taka forme?

Ten schemat mozna skrcic do trzech zdan. Wazna jest jego uzytecznosc dla ciebie, a nie kompletnosc wypelnienia. Naszym zadaniem jest stopniowe uczenie sie slyszenia rznych potrzeb i odpowiadania na nie dostepnymi sposobami, z zachowaniem prawa do jedzenia, odpoczynku i wsparcia.




Obraz siebie i wyobrazeniowa prba troski o cialo










Sprbowalismy juz zauwazac uczucia obok checi jedzenia i wybierac ruch na miare sil. Teraz zwrcimy sie ku wyobrazni. Moze pomc dokladniej przedstawic, jak konkretnie chcesz dzialac: spokojnie zjesc, zrobic przerwe, wyjsc na spacer zgodnie z samopoczuciem lub odmwic ponizajacej rozmowy o wygladzie.

W tym rozdziale proponuje dwa warianty praktyki: bardziej szczeglowy na pierwsze zapoznanie i krtki do powracania do wybranego zamiaru. Ich zadaniem jest wsparcie stosunku do siebie i przygotowanie konkretnego dzialania. Nie trzeba wykonywac obu po kolei.

Praktyka nie zastepuje odzywiania, aktywnosci fizycznej ani leczenia i nie uruchamia spadku wagi na rozkaz. Jej rezultatu bedziemy szukac w zrozumialych zmianach: czy latwiej wybrac wykonalny krok, zmniejszyc obwinianie siebie lub zauwazyc potrzebe odpoczynku.




Co daje praca z wyobraznia


Wyobrazajac sobie sytuacje, mozesz w myslach wyprbowac rzne sposoby zachowania. Na przyklad zauwazyc, ze do spaceru potrzebne jest wygodne ubranie, do obiadu  przerwa w harmonogramie, a do spokojnej odpowiedzi  mozliwosc nieodpowiadania natychmiast. W ten sposb obraz pomaga przygotowac dzialanie i zobaczyc warunki, bez ktrych pozostaje ono oglnym marzeniem.

Badania nad wyobrazeniowym treningiem ruchw rzeczywiscie istnieja. Nie mozna jednak wnioskowac z nich, ze wyobrazony bieg calkowicie odpowiada rzeczywistemu treningowi lub powoduje taki sam spadek wagi. Metaanaliza badan praktyki wyobrazania ruchu rozpatrywala wskazniki sily miesniowej i wykazala mniejszy efekt w porwnaniu z treningiem fizycznym [1]. To inne zadanie i inny rezultat niz obietnica odchudzania przez sluchanie nagrania.

Nie bedziemy celowo wywolywac wyobrazonej dusznosci, blu, przegrzania czy wyczerpania. Do przecwiczenia pomocnego dzialania wystarczy wygodna, realistyczna scena. Nie trzeba przekonywac siebie do kontynuowania przez cierpienie nawet w myslach. Jesli obrazw prawie nie ma, mozesz opisywac sytuacje slowami, zapisywac kolejnosc lub wyobrazac sobie tylko szczegly. Na przyklad: Koncze prace, biore przygotowane jedzenie i siadam przy stole. Wyrazistosc obrazu nie jest miara sukcesu.




Samoakceptacja bez obowiazkowej milosci do odbicia


Zaproszenie do samoakceptacji czasem brzmi jak kolejne wymaganie: Musze natychmiast sie sobie podobac. Jesli czlowiek jest przy tym niezadowolony z wygladu, pojawia sie dodatkowe poczucie porazki. Dlatego zaczniemy od bardziej dostepnej postawy: mozna traktowac siebie z szacunkiem, nawet kiedy uczucia do ciala sa sprzeczne.

Nie musisz wyobrazac sobie nagiego ciala, ogladac go z rznych stron ani wyliczac wad. Wyobrazone lustro nie jest w tej praktyce obowiazkowe. Mozesz widziec siebie ubrana, zauwazac tylko wyraz twarzy lub w ogle zwrcic sie ku zwyklej sytuacji zyciowej.

Wybierz wiarygodne zdanie: Nie wszystko w sobie lubie, ale moge dzisiaj o siebie zadbac. Albo: Moje cialo nie musi stac sie inne, zebym pozwolila sobie na odpoczynek i wygodne ubranie. Jesli slowo milosc jest ci bliskie, uzyj go; jesli nie  nie jest wymagane.

Nie trzeba nasilac nieprzyjemnego uczucia przed rozpoczeciem ani utrzymywac go jak najdluzej. Wystarczy uznac jego istnienie. Jesli uwaga skierowana na wyglad wyraznie nasila lek, pomin te czesc i skup sie na dzialaniu, ktre chcesz przygotowac.




Nieobowiazkowy dotyk dla wsparcia


Jako krtkie oparcie mozesz polozyc dlon na przedramieniu, poczuc zetkniecie palcw lub kilka razy lekko postukac palcami jednej dloni w druga. Wybierz dotyk, ktry rzeczywiscie jest wygodny. Jesli jest nieprzyjemny, pozostaw rece w spokoju.

Nie trzeba tu szukac szczeglnych punktw ani dokladnie powtarzac rund na twarzy i ciele. Uzywamy dotyku do skierowania uwagi i towarzyszenia wybranemu zdaniu. Taki wariant nie jest pelnym protokolem techniki wolnosci emocjonalnej.

NCCIH odnotowuje wstepne dane o mozliwym zmniejszeniu leku przy stosowaniu EFT, lecz podkresla potrzebe dalszych badan [2]. Nie wynika z tego, ze opukiwanie spala tluszcz, leczy zaburzenie odzywiania czy gwarantuje akceptacje ciala. Spokojny dotyk pozostaje nieobowiazkowa czescia naszej praktyki.

Nie trzeba wykonywac dziesieciu rund ani kontynuowac, az stan koniecznie sie zmieni. Sprbuj przez kilka sekund i zdecyduj, czy chcesz zachowac ten element. Brak efektu jest podstawa do wyboru innego oparcia, a nie zwiekszenia sily oddzialywania.




Przygotowanie do wariantu szczeglowego


Wybierz bezpieczne miejsce, w ktrym mozna spokojnie posiedziec. Praktyka z zanurzeniem w obrazach nie nadaje sie do wykonywania za kierownica, w ruchu ani podczas pracy wymagajacej uwagi. Najpierw przeczytaj caly tekst, nastepnie wracaj do poszczeglnych czesci z przerwami.

Na pierwsze zapoznanie mozesz przeznaczyc okolo dziesieciu minut. To wskazwka, a nie obowiazkowy czas. Wolno ci pominac fragment, pozostawic oczy otwarte lub skonczyc wczesniej. Jesli cos ci przerwalo, mozesz wrcic do zapisu pzniej.

Przed rozpoczeciem okresl jedno zadanie. Na przyklad: Chce spokojniej traktowac potrzebe odpoczynku lub Wazne jest dla mnie przygotowanie krtkiego spaceru bez oceniania wygladu. Jesli zadanie brzmi zmusic organizm do schudniecia, przelz je na dostepne dzialanie, na ktre mozesz wplynac dzisiaj.

Sprawdz zwykle potrzeby: czy nie pora zjesc, napic sie, zmienic pozycje lub odpoczac. Wyobrazona scena nie wymaga ignorowania rzeczywistego pragnienia i glodu. Jesli czujesz sie zle, odlz cwiczenie.

Jesli praca z obrazami wczesniej wywolywala silna panike, utrate orientacji lub trudne wspomnienia, wybierz krtkie pisemne przygotowanie dzialania i omw forme ze specjalista. Samodzielne cwiczenie nie powinno stawac sie sprawdzianem zdolnosci znoszenia przeciazenia.




Szczeglowa praktyka Zaczac od oparcia


Usiadz wygodnie. Zauwaz, gdzie jestes, co widzisz przed soba, jakie dzwieki slyszysz. Poczuj powierzchnie pod stopami i plecami. Wybieraj polozenie rak i ng wedlug wygody: specjalna pozycja nie jest potrzebna.

Zwrc uwage na kilka zwyklych wdechw i wydechw. Nie zwiekszaj ich glebokosci ani nie twrz dzwieku dla poprawnego wykonania. NHS zaleca w spokojnej praktyce oddechowej lagodny, komfortowy rytm bez forsowania [3].

Jesli uwaga skierowana na oddech jest nieprzyjemna, wrc do oparcia lub przedmiotw wokl. Nie musisz calkowicie sie odprezyc. Mozesz pozostac troche napieta i przy tym uwaznie wybierac dalsze dzialanie.

Jesli chcesz, na chwile odnotuj doznania w dloniach: cieplo, chld, kontakt z tkanina. Nie dowodza uruchomienia ukrytego procesu. Wystarczy zauwazyc faktyczne doznanie, bez prb poczucia, jak skra wdycha i wydycha.




Zauwazyc dzisiejszy stosunek do siebie


Wyobraz sobie siebie w zwyklym momencie dnia: w domu, przy biurku lub przed wyjsciem. Mozesz widziec siebie z boku albo po prostu opisywac sytuacje slowami. Wybierz neutralne otoczenie, w ktrym nie trzeba oceniac figury.

Zapytaj: Jak teraz ze soba rozmawiam? Czy w tych slowach jest presja? Czego chce od tej praktyki?. Mozesz zauwazyc zdania znw nie dalam rady lub trzeba szybciej sie zmieniac, nie zgadzajac sie z nimi automatycznie.

Odpowiedz sobie jednym wspierajacym zdaniem. Na przyklad: Chce zmian. Moge zaczac od malego dzialania, nie ponizajac siebie. Albo: Dzisiaj jest mi trudno i moge wybrac plan bardziej na miare sil.

Jesli to wygodne, dodaj krtki dotyk. Jesli nic sie nie zmienia, przejdz dalej bez prb osiagniecia szczeglnego stanu. Praktyka nie wymaga, aby po kazdym zdaniu robilo sie spokojniej.




Uslyszec watpliwosc i ustalic warunki


Wewnatrz moga jednoczesnie istniec pragnienie zmiany nawykw i obawa, ze przyniesie to nowe ograniczenia. Na przyklad: Chce wiecej sie ruszac, ale boje sie znw zmienic cwiczenia w kare lub Chce uwagi wobec odzywiania, ale ciagla kontrola mnie meczy.

Mozna nazwac te stanowiska rznymi czesciami wlasnego stosunku do zadania. To wygodna metafora sprzecznych pragnien. Nie oznacza, ze wewnatrz jest odrebna istota, ktra zatrzymuje wage, chroni cie tluszczem lub zna tajna przyczyne choroby.

Zapytaj siebie: Co niepokoi mnie w wybranej zmianie? Co chce zachowac? Jakie warunki uczynilyby prbe wygodniejsza?. Byc moze wazne jest dla ciebie niepomijanie jedzenia, prawo do odpoczynku, nieporwnywanie wynikw lub wybr dostepnego obciazenia.

Zapisz jeden warunek. Na przyklad: Nie bede wydluzac spaceru dla zrekompensowania jedzenia lub Zostawie w harmonogramie czas na pelnowartosciowy obiad. Jesli nie ma watpliwosci, nie trzeba specjalnie ich szukac.

Nie trzeba dziekowac wyobrazonej czesci, uzyskiwac od niej obietnicy uzdrowienia ani zlecac jej nieustannego wykonywania cwiczenia. Wystarczy zrozumiec, co jest dla ciebie wazne, i uwzglednic to w planie.




Wybrac realistyczny obraz dzialania


Teraz wyobraz sobie jedna sytuacje najblizszych dni, w ktrej troska o siebie stala sie troche dostepniejsza. Nie musisz wygladac inaczej. Niech zmieni sie konkretne zachowanie: w pore zauwazasz zmeczenie, spokojnie siadasz do jedzenia, wychodzisz na krtki spacer lub zakladasz wygodna rzecz.

Nie trzeba wracac do wieku z idealna waga ani wymagac od ciala odzyskania dawnych ksztaltw. Mozesz przypomniec sobie konkretne wspierajace doswiadczenie: jak wygodnie bylo spacerowac z przyjacielem, odpoczywac w ciszy lub ruszac sie przy muzyce. Wez z niego odpowiednia jakosc, a nie obowiazkowy wyglad.

Jesli wybierasz ruch, wyobraz sobie tempo odpowiadajace twoim mozliwosciom. Moze to byc kilka krokw po pokoju lub wygodny ruch na siedzaco. Wyobrazona bieznia nie jest obowiazkowa. W scenie mozesz sie zatrzymac, napic lub zmienic plan.

Zauwaz szczegly: gdzie dzieje sie dzialanie, co przygotowano wczesniej, ile czasu potrzeba, kto moze pomc. Jesli pojawia sie przeszkoda  zmeczenie, deszcz, telefon, brak czasu  sprbuj latwiejszego wariantu zamiast zrywu ponad sily.

Na przyklad: Zamierzalam przejsc sie po pracy, ale jestem bardzo zmeczona. Dzisiaj wyjde na chwile pod dom lub wybiore spokojny odpoczynek. Jutro zobacze wedlug stanu. Zachowuje to zamiar dbania o siebie i uwzglednia rzeczywiste okolicznosci.




Wesprzec siebie w tej sytuacji


W myslach wypowiedz krtkie zdanie zwiazane z dzialaniem: Moge wybrac wygodne tempo, Wolno mi zrobic przerwe, Moge zjesc, nawet jesli dzien nie przebiegl zgodnie z planem. Wybierz slowa, ktre brzmia dla ciebie dostatecznie szczerze.

Jesli w wyobrazni pojawia sie druga osoba i ocenia twj wyglad, mozesz wyobrazic sobie dostepna granice: zmienic temat, zakonczyc rozmowe lub powiedziec, ze nie chcesz omawiac ciala. Nie trzeba przekonywac rozmwcy ani koniecznie uzyskiwac aprobaty.

Mozesz wyobrazic sobie ubranie, ktre podoba ci sie teraz, i zajecie, ktre chcesz przywrcic do zycia. Prawa do ladnej rzeczy, kontaktw i odpoczynku nie trzeba odkladac do zmiany wagi. Odpowiedni rozmiar i dostepna forma pomagaja uczestniczyc w zyciu dzisiaj.

Nie staraj sie uczynic obrazu bezblednym. Skrepowanie, watpliwosc lub zmeczenie moga pozostawac obok pomocnego dzialania. Praktyczny cel to przygotowanie wyboru, a nie calkowite usuniecie nieprzyjemnych uczuc.




Wybrac przypomnienie


Jesli chcesz, lekko polacz kciuk i palec wskazujacy lub poczuj dlon na przedramieniu. Wypowiedz: Przerwa. Czego teraz potrzebuje? Jaki krok jest dostepny?. Dotyk powinien byc lekki; nie trzeba zaciskac piesci do napiecia.

Takiego gestu mozna uzywac jako zwyklego przypomnienia o pytaniu lub planie. Nie jest rozkazem dla metabolizmu, spalania tluszczu czy wzrostu miesni. Jego sens wiaze sie z tym, jakie dzialanie przypomnisz sobie i wybierzesz potem.

Jesli wygodniej, zastap gest slowem w notatce, kalendarzem lub malym przedmiotem na stole. Nie trzeba wiazac go z jedzeniem i powtarzac osiem razy dziennie. Czestotliwosc powinna byc tylko taka, przy ktrej przypomnienie pomaga i nie zmienia sie w obowiazkowy rytual.

Jesli pojawia sie lek zapomnialam gestu, teraz nic sie nie uda, zrezygnuj z tego elementu. Pomocne dzialanie nie zalezy od jego wykonania. Mozesz o siebie zadbac bez wstepnego nastawienia.




Zakonczyc praktyke i zapisac krok


Pozostaw obraz i wrc uwaga do pokoju. Spjrz na otaczajace przedmioty, poczuj oparcie i zwykle polozenie rak. Jesli zamykalas oczy, otwrz je, kiedy bedzie wygodnie. Nie spiesz sie ze wstawaniem, dopki nie poczujesz zwyklej stabilnosci.

Zapisz: W najblizszym czasie sprbuje Potrzebuje do tego Jesli bedzie trudno, ja. Na przyklad: Jutro po telefonie sluzbowym wyznacze czas na obiad. Poloze jedzenie w dostepnym miejscu. Jesli spotkanie sie przedluzy, ustale, kiedy moge zrobic przerwe.

Nastepnie odnotuj faktyczny stan. Byc moze jest spokojniej, jasniej lub nic wyraznie sie nie zmienilo. Nie trzeba czuc ciepla, mrowienia czy przyplywu sil jako dowodu, ze praktyka zadzialala.

Jesli zrobilo sie ciezej, nie powtarzaj obrazu dla obowiazkowej poprawy. Przerwij prace, zwrc sie ku zwyklemu wsparciu, a przy utrzymujacym sie pogorszeniu  do specjalisty. Silny dyskomfort nie jest koniecznym etapem zmian.




Krtki wariant do codziennego uzytku


Ten wariant zajmuje tyle czasu, ile wygodnie jest ci przeznaczyc na krtka przerwe. Mozna go wykonac z otwartymi oczami, nie odchodzac od zwyklych zajec, jesli otoczenie jest bezpieczne i nie wymaga nieprzerwanej uwagi.

Poczuj oparcie. Zauwaz, gdzie jestes i w jakim stanie. Pozostaw oddech zwyczajny.

Powiedz sobie: Nie musze stac sie inna, zeby teraz o siebie dbac. Jesli to zdanie nie pasuje, zastap je neutralnym: Sprawdze, czego teraz potrzebuje.

Przypomnij sobie jedna potrzebe lub jeden zaplanowany krok. Krtko wyobraz sobie poczatek dzialania: jak zamykasz korespondencje sluzbowa, bierzesz przygotowane jedzenie, umawiasz pomoc lub wybierasz wygodne obciazenie.

Jesli chcesz, uzyj lekkiego dotyku albo slownego przypomnienia. Nastepnie zdecyduj, co zrobisz w rzeczywistosci: teraz, pzniej lub po ustaleniu warunkw. Na tym praktyka sie konczy.

Jesli pomocniej jest od razu przejsc do dzialania, mozesz pominac obraz. Nie trzeba codziennie powtarzac wariantu szczeglowego i dodatkowo wykonywac krtkiego tylko dla przestrzegania programu.




Jak wlaczyc praktyke w tydzien


Sprbuj wariantu szczeglowego raz, nastepnie daj sobie czas na sprawdzenie wybranego dzialania. Krtka wersje wykorzystuj w razie potrzeby. Nie ma tu obowiazkowego kursu po pl godziny codziennie przez kilka miesiecy.

Po kilku dniach zapytaj: Czy jasniejsze jest dla mnie, co robic? Czy prba pomogla sie przygotowac? Czy nie nasilily sie porwnywanie, wstyd lub kontrola?. Jesli przedstawienie przyszlosci tylko podkresla niezadowolenie z siebie, zmniejsz obraz do jednego dzialania lub przejdz do pisemnego planu.

Brak spadku wagi po poprzednich rozdzialach nie jest powodem nasilania sugestii. Nie trzeba sadzic, ze organizmowi brakuje rozkazu lub ze czesc ciebie przeszkadza rezultatowi. Mozna ponownie rozpatrzyc cel, warunki, samopoczucie i potrzebna pomoc.

Rezultat tego rozdzialu to wybrane wspierajace zdanie, zrozumialy krok i mozliwosc uwazniejszego odnoszenia sie do siebie. Prba w wyobrazni jest pomocna w takim zakresie, w jakim pomaga zyc: jesc, odpoczywac, ruszac sie wedlug mozliwosci, utrzymywac kontakty i zwracac sie po wsparcie. Wlasnie z tym doswiadczeniem bedziemy kontynuowac trening.




Pielegnacja twarzy i lagodna uwaga wobec siebie










W poprzednich rozdzialach badalismy uczucia, ruch i mozliwosci wyobrazni. Teraz zaczniemy temat stosunku do twarzy i wygladu. Prosta czynnosc przed lustrem moze wiele pokazac: czy zauwazasz wlasna wygode, jakie slowa sobie mwisz i czy umiesz sie zatrzymac, jesli pielegnacja staje sie nieprzyjemna. W tym rozdziale sprbujemy krtkiej praktyki lagodnej pielegnacji. Jej celem jest poswiecenie sobie uwagi, zauwazenie doznan i wybr odpowiedniego dzialania. Nie bedziesz musiala ugniatac twarzy, znosic blu ani osiagac natychmiastowej zmiany wygladu.

Swego czasu prbowalam masazu twarzy. Pierwsze wrazenia byly przyjemne, lecz potem przestal mi sie podobac sposb, w jaki postrzegalam rezultat, i zrezygnowalam z tej praktyki. To doswiadczenie jest dla mnie wazne przede wszystkim jako przypomnienie: popularny zabieg nie musi odpowiadac kazdemu czlowiekowi.




Troska o twarz zaczyna sie od wyboru


Pielegnacja moze wspierac, kiedy pomaga czuc sie wygodniej i zostawia przestrzen na preferencje. Moze jednak zmienic sie w napiety obowiazek, jesli towarzysza jej mysli: Trzeba pilnie poprawic, Nie wolno sie starzec, Za malo sie staram.

Przed rozpoczeciem zapytaj siebie: Czego chce teraz  komfortu, przerwy, zwyklej pielegnacji? Czy prbuje pilnie usunac to, co uwazam za wade?. Druga odpowiedz nie jest powodem do osadzania siebie. Pomaga zauwazyc, z jakim nastawieniem podchodzisz do lustra.

Wolno ci korzystac z kosmetykw, interesowac sie zabiegami lub poprzestawac na prostej pielegnacji. Samoakceptacja nie wymaga rezygnacji z checi okreslonego wygladu. Pragnienie zmian nie uniewaznia przy tym prawa do lagodnego traktowania siebie juz dzisiaj.

Mozesz wybrac calkiem maly krok: spokojnie sie umyc, nalozyc znany preparat, usunac drazniacy produkt lub odlozyc zabieg. Rezygnacja z nieodpowiedniego dzialania rwniez moze byc rezultatem uwaznego stosunku do siebie.




Czego nie warto oczekiwac od masazu


Reczna pielegnacja nie daje podstaw do obiecywania zmiany ksztaltu nosa, przywrcenia dawnego owalu twarzy czy znikniecia zmarszczek. Dlatego nie bedziemy oceniac praktyki wedlug tego, czy udalo sie uniesc rysy lub zwezic twarz.

Medyczny drenaz limfatyczny ma okreslone zadania i ograniczenia. Cleveland Clinic opisuje jego zastosowanie przy obrzeku limfatycznym i wskazuje stany, przy ktrych taki masaz nie jest odpowiedni [1]. Nie jest to uniwersalny zabieg dla kazdego czlowieka niezadowolonego z wygladu.

Nie trzeba samodzielnie uciskac szyi, ugniatac okolicy wezlw chlonnych ani wypychac domniemanego plynu. Obrzeku nie mozna domyslnie wyjasniac brakiem masazu. Jesli pojawil sie niespodziewanie, utrzymuje sie, towarzysza mu bl, zaczerwienienie lub inne objawy, zwrc sie po ocene medyczna. Przy naglym obrzeku warg lub jezyka i trudnosciach w oddychaniu potrzebna jest pilna pomoc.

W naszej praktyce nie ma schematu drenazu limfatycznego ani oddzialywania leczniczego. Ograniczymy sie do zwyklej lagodnej pielegnacji nieuszkodzonej skry i obserwowania wlasnych reakcji.




Przygotowanie do krtkiej praktyki


Wybierz kilka spokojnych minut. Umyj rece i przygotuj tylko to, czego juz uzywasz bez podraznien. Specjalny olejek do masazu, roller, skrobak ani inne narzedzie nie sa potrzebne. Jesli preparat nie jest potrzebny, nie trzeba dodawac go dla wykonania zadania.

Przy uszkodzeniach skry, aktywnym zapaleniu, bolesnosci, wysypce lub podraznieniu zrezygnuj z dotykania tego obszaru. Przy tradziku rzowatym masaz moze byc nieodpowiedni: American Academy of Dermatology zaleca unikanie pocierania, szorowania i masowania takiej skry [2]. Po zabiegach kosmetycznych i operacjach przestrzegaj indywidualnych zalecen specjalisty.

Lustro nie jest obowiazkowe. Jesli nasila szukanie wad, odwrc je lub wybierz miejsce bez odbicia. Pielegnacje mozna wykonywac w zwyklej kolejnosci, kierujac sie wygoda.

Usiadz tak, zeby nie trzeba bylo dlugo sie pochylac lub siegac. Postaw preparaty obok. Zauwaz oparcie pod stopami i polozenie ramion. Pozostaw zwykly oddech: ta praktyka nie wymaga szczeglnego nastawienia.




Pierwszy krok Zauwazyc stan przed pielegnacja


Zanim dotkniesz twarzy, krtko zapytaj: Jak sie teraz czuje? Czy jestem zmeczona? Czy chce kontynuowac?. Odpowiedz mozesz zapisac jednym slowem lub po prostu odnotowac w myslach.

Nastepnie zwrc uwage na mowe wewnetrzna. Byc moze juz wyliczasz zmiany zwiazane z wiekiem, porwnujesz sie ze zdjeciem lub myslisz, jak wygladasz dla innych. Nie trzeba spierac sie z kazda mysla. Wystarczy zauwazyc: Teraz siebie oceniam.

Wybierz bardziej neutralne zadanie: Chce spokojnie dokonczyc zwykla pielegnacje lub Sprawdze, co jest przyjemne dla mojej skry. Nie trzeba przekonywac siebie o doskonalosci twarzy, jesli tego nie czujesz.

Jesli teraz chcesz tylko odpoczac, mozesz na tym skonczyc. Praktyka nie powinna stawac sie kolejnym zadaniem, ktre koniecznie trzeba wykonac mimo zmeczenia.




Drugi krok Wykonac zwykle lagodne oczyszczanie


Jesli nadeszla pora mycia twarzy, uzyj znanego lagodnego sposobu odpowiedniego dla twojej skry. Nie trzeba ponownie oczyszczac juz czystej twarzy dla cwiczenia. American Academy of Dermatology zaleca ciepla wode, lagodny preparat i ruchy opuszkami palcw bez pocierania [3].

Nie pocieraj skry recznikiem: delikatnie ja osusz przez przykladanie. Podczas tej czynnosci mozesz zauwazyc temperature wody, dotyk tkaniny i polozenie rak. To prosta obserwacja bez koniecznosci szukania szczeglnego odprezenia. Jesli pojawi sie pieczenie, swedzenie lub bl, przerwij stosowanie preparatu. Obecnosc kremu czy olejku nie gwarantuje braku podraznienia. Nie warto kontynuowac zabiegu, wyjasniajac nieprzyjemne doznanie jego aktywnym dzialaniem.




Trzeci krok Nalozyc znany preparat bez ucisku


Jesli w twojej zwyklej pielegnacji jest preparat nawilzajacy, nalz go tak jak zwykle i zgodnie z zaleceniami produktu. Mozesz rozprowadzic niewielka ilosc lekkimi dotknieciami opuszkw palcw. Jesli skra zaczyna sie przesuwac, ciagnac lub musisz uzywac sily, zmniejsz nacisk.

Nie trzeba ugniatac faldw, naciskac do odczuwania dziasel, wypychac tkanek ku uszom ani prowadzic rak po szyi do obojczykw. Okolice oczu pozostaw bez ruchw masujacych. Jesli twoja zwykla pielegnacja wymaga preparatu wokl oczu, nakladaj go ostroznie, nie rozciagajac skry; podkresla to takze American Academy of Dermatology [3].

Po nalozeniu zatrzymaj sie. Nie trzeba wielokrotnie powtarzac ruchw, aby wzmocnic rezultat. Wystarczy zakonczyc zwykla pielegnacje i zapytac: Czy skrze jest teraz komfortowo? Czy chce zabrac rece?.

Jesli dotykanie twarzy jest nieprzyjemne, mozesz pominac ten krok. Alternatywa bedzie uwaga skierowana na polozenie ramion, wygodne oswietlenie lub cisze w pokoju. Troska o siebie nie ogranicza sie do kontaktu cielesnego.




Czwarty krok Oddzielic obserwacje od oceny


Jesli uzywasz lustra i jest to dostatecznie spokojne, sprbuj jednego neutralnego opisu. Na przyklad: Teraz widze swoja twarz w wieczornym oswietleniu lub Zauwazam, ze zmarszczylam czolo. Nie trzeba szukac obowiazkowego piekna ani wyliczac wszystkiego, co chcesz zmienic.

Porwnaj obserwacje skra wydaje sie dzis sucha z ocena wygladam okropnie. Pierwsza pomaga wybrac odpowiednia pielegnacje lub zwrcic sie po porade. Druga czesto nasila wstyd, nie podpowiadajac pomocnego dzialania.

Mozesz odpowiedziec sobie: Nie wszystko podoba mi sie w odbiciu, ale to nie powd, by sprawiac sobie bl. Albo: Moge dobrac pielegnacje i przy tym nie ogladac twarzy caly wieczr. Wspierajace zdanie powinno ci pomagac, dlatego mozesz je zmienic.

Nie trzeba fotografowac twarzy przed i po, sprawdzac symetrii ani kilka razy wracac do lustra. Jesli zauwazasz nasilanie kontroli, zakoncz praktyke i przejdz do innego zajecia.




Piaty krok Zakonczyc i ocenic wygode


Odlz preparaty, opusc rece i rozejrzyj sie. Zauwaz, jak czujesz sie po pielegnacji. Skra moze odczuwac wiekszy komfort, a stan emocjonalny pozostac taki sam. Wyraznego efektu moze nie byc; nie wymaga to intensywniejszego oddzialywania. Do notatki wystarcza trzy pytania: Co zrobilam? Co bylo wygodne lub nieprzyjemne? Co chce zachowac nastepnym razem?. Na przyklad: Odpowiadalo mi mycie bez lustra. Krem byl komfortowy. Nastepnym razem nie bede wielokrotnie wracac do odbicia.

Jesli wystapilo podraznienie, nie powtarzaj zabiegu dla przyzwyczajenia. Przy utrzymujacych sie objawach zwrc sie do dermatologa. Zwykla pielegnacja nie powinna regularnie pogarszac stanu skry.

Mozna zakonczyc konkretnym wyborem na najblizsze dni: pozostawic znany preparat, zmniejszyc liczbe czynnosci lub wyjasnic kwestie ze specjalista. Nie trzeba dodawac nowego zabiegu do juz pelnego harmonogramu.




Nawilzanie skry i picie


Pielegnacja skry i dostateczna podaz plynw wiaza sie z rznymi codziennymi zadaniami. Nie trzeba specjalnie ograniczac picia dla wezszej twarzy. Nie trzeba tez zwiekszac ilosci wody bez umiaru dla odprowadzania limfy.

NHS wskazuje, ze plyny pochodza z wody, innych napojw i jedzenia, a zapotrzebowanie zmienia sie zaleznie od okolicznosci, w tym upalu i aktywnosci [4]. Regularnie zapewniaj sobie mozliwosc picia. Jesli lekarz zalecil ograniczenie plynw, kieruj sie jego zaleceniami.

Cudze osobiste doswiadczenie nie pozwala wnioskowac, ze czlowiekowi wystarcza kilka lykw na dobe. Poczucie obrzeku rwniez nie jest podstawa do samodzielnego pozbawiania siebie wody. Jesli ta kwestia cie niepokoi, lepiej omwic jej kontekst medyczny.

W ramach treningu pozostawiamy prosta wskazwke: nie ignorowac potrzeb i nie uzywac wyrzeczen jako sposobu poprawiania wygladu.




Niewielka praktyka na najblizsze dni


Raz sprbuj wykonac zwykla pielegnacje troche uwazniej: bez pospiechu, nasilonego ucisku i szukania obowiazkowego rezultatu. Wybierz tylko te kroki, ktre i tak sa potrzebne twojej skrze. Nie nalezy nakladac dodatkowych preparatw ani zwiekszac czestotliwosci mycia.

Nastepnie zapisz jedna mysl o sobie i jeden pomocny wybr. Na przyklad: Zauwazylam chec mocniejszego nacisniecia faldu, ale sie zatrzymalam lub Spokojniej bylo pielegnowac siebie bez powiekszajacego lustra.

Jesli udalo sie tylko zauwazyc, ze jestes zmeczona i nie chcesz dotyku, to rwniez informacja. Nastepnym razem mozesz wybrac inna chwile, prostsza pielegnacje lub zupelnie zrezygnowac z cwiczenia.

Prace z wygladem zaczynamy od prawa do wyboru i uwzgledniania wlasnego stanu. Dalej to doswiadczenie pomoze rozrzniac rzeczywiste potrzeby, nawykowa samokrytyke i narzucone oczekiwania. Twarz nie musi sie zmienic, aby troska o nia stala sie lagodniejsza.




Mimika napiecie i stosunek do zmian zwiazanych z wiekiem










W poprzednim rozdziale rozpatrywalismy pielegnacje twarzy jako mozliwosc zauwazenia swojego stanu i wybrania lagodnego dzialania. Teraz sprbujemy zwrcic uwage na mimike: co dzieje sie z czolem, ustami i szczekami, kiedy jestes skupiona, zmeczona lub zdenerwowana.

W tej praktyce twarz nie staje sie obiektem intensywnego treningu. Bedziemy zauwazac nawykowy wysilek, prbowac malych wygodnych ruchw i wracac do zwyklego wyrazu. Celem jest lepsze rozumienie swoich doznan i sposobw ekspresji przy zachowaniu prawa do rznego wygladu.

Cwiczenie mozna wykonac w kilka minut, bez lustra i bez dotykania twarzy. Nie sluzy zmianie ksztaltu nosa, usuwaniu zmarszczek ani leczeniu blu. Zacznij od jednego elementu i kontynuuj tylko przy zachowaniu wygody.




Pragnienie mlodszego wygladu i strach przed wiekiem


Kiedy zauwaza sie zmiany wygladu, latwo zapragnac pilnie cos zrobic. Czasem ruch i pielegnacja sprawiaja przyjemnosc, a czasem staja sie sposobem radzenia sobie ze strachem: Jesli sie zatrzymam, szybko sie zestarzeje, Moja twarz powinna kazdego dnia wygladac lepiej.

Zapytaj siebie: Co niepokoi mnie w zmianach zwiazanych z wiekiem? Co boje sie stracic  atrakcyjnosc, uwage, znany obraz siebie?. Nie trzeba od razu znajdowac ostatecznej odpowiedzi. Wystarczy zauwazyc, ze za zainteresowaniem cwiczeniami moze stac nie tylko chec ruchu. Pragnienie podobania sie sobie jest dopuszczalne. Nie zobowiazuje jednak do ciaglego kontrolowania odbicia i udowadniania, ze czas nie wplywa na wyglad. Mozna wybierac pielegnacje i jednoczesnie uznawac, ze twarz sie zmienia, tak jak zmieniaja sie inne strony zycia.

Zdanie Z kazdym dniem mlodnieje lepiej zastapic wskazwka zalezna od twoich dzialan: Moge zadbac o siebie dzisiaj, Wybieram odpowiednia pielegnacje, Moge zauwazac napiecie i zmieniac pozycje. Takie slowa nie wymagaja obiecywania sobie rezultatu, ktrego nie mozna zagwarantowac.




Co wiadomo o gimnastyce twarzy


Zdjecia przed i po oraz osobiste wrazenia moga zainteresowac, lecz same w sobie nie dowodza dzialania cwiczenia. Oswietlenie, wyraz twarzy i inne okolicznosci utrudniaja porwnanie. Na podstawie pojedynczego zdjecia nie mozna zrozumiec, ktra zmiane spowodowala wlasnie gimnastyka.

W niewielkim badaniu z grupa kontrolna, obejmujacym osiemnascioro uczestnikw, autorzy nie mogli wyciagnac wniosku o skutecznosci cwiczen w odmladzaniu twarzy i wskazali potrzebe dalszych badan [1]. Dlatego nie bedziemy obiecywac liftingu, zapobiegania drugiemu podbrdkowi ani okreslonego rezultatu po trzech miesiacach.

Poznawanie mimiki ma inne zadanie. Zauwazasz na przyklad, ze zaciskasz zeby podczas pracy lub mimowolnie utrzymujesz napiety usmiech w rozmowie. Potem mozesz sprbowac wygodnej pozycji i jasniejszego sposobu poinformowania o swoim stanie.

Zadna zmarszczka nie dowodzi przy tym stlumionego uczucia, a wyraz twarzy nie pozwala postawic diagnozy psychologicznej. Pracujemy z tym, co rzeczywiscie zauwazasz teraz, bez odczytywania wygladu wedlug uniwersalnych zasad.




Przygotowanie bez obciazania oczu i szczek


Usiadz wygodnie, poczuj oparcie pod stopami i plecami. Rece mozesz zostawic na udach. Lustra uzywaj tylko, jesli chcesz: jesli nasila porwnywanie i szukanie wad, odlz je.

Nie uciskaj skry przy oczach, nie ciagnij powiek, nie wysuwaj zuchwy do przodu ani nie stawiaj oporu palcami. W tej praktyce nie ma tez unoszenia glowy w lezeniu ani silnego odchylania szyi. Oddech pozostaje zwykly.

Przy blu twarzy, stawu skroniowo-zuchwowego lub szyi, a takze ograniczeniu ruchu nie prbuj usuwac problemu intensywna gimnastyka. Po operacjach i zabiegach przestrzegaj wskazan specjalisty. Do leczenia konkretnego stanu cwiczenia dobiera sie indywidualnie.

Pieczenie, bolesnosc i silne zmeczenie nie sa celem. Jesli pojawi sie nieprzyjemne doznanie, zatrzymaj sie. Przy naglym oslabieniu lub asymetrii twarzy, zaburzeniach mowy albo widzenia potrzebna jest pilna pomoc medyczna, a nie samodzielny trening.




Pierwszy krok Zauwazyc zwykly wyraz twarzy


Posiedz kilka sekund, niczego specjalnie nie zmieniajac. Gdzie jest jezyk? Czy zeby sie stykaja? Czy nie trzymasz zacisnietych ust? Jakie jest polozenie ramion? Nie trzeba odpowiadac na kazde pytanie.

Wybierz jedna neutralna obserwacje: Teraz zaciskam usta lub Nie zauwazam szczeglnego napiecia. Nie trzeba szukac blokad, jesli ich nie czujesz. Pewien wysilek miesniowy naturalnie towarzyszy mowie i wyrazaniu uczuc.

Nastepnie zapytaj: Czy chce troche zmienic te pozycje?. Jesli tak, zrb niewielka wygodna zmiane. Jesli nie  pozostan tak jak jestes. Naszym zadaniem nie jest ciagle sledzenie kazdego ruchu twarzy.




Drugi krok Dac oczom zwykla przerwe


Jesli patrzylas na ekran lub drobny tekst, przenies wzrok na dogodny przedmiot przed soba. Zauwaz jego kolor, ksztalt lub polozenie w pokoju. Mozesz kilka razy naturalnie mrugnac, nie zaciskajac powiek i nie utrzymujac szeroko otwartych oczu.

Nie wywracaj oczu ku grze, nie prbuj ich uwypuklac ani stawiac rekami oporu ruchowi powiek. Mozesz na chwile przymknac oczy, jesli to przyjemne, ale specjalna pozycja ani dokladny czas nie sa potrzebne.

Ta przerwa pomaga przerwac nieustanne wpatrywanie sie. Nie sluzy leczeniu chorb oczu ani poprawie wzroku. Jesli wystepuja bl, utrzymujace sie podraznienie lub zmiany widzenia, zwrc sie do specjalisty.

Wrc wzrokiem do otoczenia. Odnotuj tylko to, co rzeczywiscie sie wydarzylo: zrobilo sie wygodniej, nic sie nie zmienilo lub zechcialas skonczyc. Kazda z tych odpowiedzi nadaje sie do dalszego wyboru.




Trzeci krok Sprawdzic wygode szczek


Zauwaz, czy zeby nie sa zacisniete. Jesli tak, sprbuj zmniejszyc wysilek i pozostawic miedzy nimi niewielka naturalna przestrzen. Usta moga pozostac lekko zlaczone lub troche sie rozchylic  jak wygodniej.

Nie trzeba szeroko otwierac ust, naciskac reka na podbrdek ani ciagnac zuchwy do przodu. NHS przy problemach stawu skroniowo-zuchwowego zaleca unikanie zaciskania zebw; w spoczynku zeby zwykle powinny byc rozdzielone [2]. Nie oznacza to, ze za pomoca cwiczenia mozna samodzielnie ustalic przyczyne blu.

Pozostan przez kilka zwyklych cykli oddechowych, nastepnie przestan kontrolowac pozycje. Jesli prba rozluznienia szczek sama staje sie napietym zadaniem, skieruj uwage na oparcie i pokj.

Mozesz zapisac: Podczas czytania wiadomosci zauwazylam zacisniete zeby. Pzniej obserwacja pomoze pomyslec o obciazeniu, przerwie lub reakcji na konkretna rozmowe. Nie trzeba automatycznie wnioskowac o ukrytym gniewie.




Czwarty krok Sprbowac niewielkiej mimiki


Wybierz jedno krtkie zdanie: Slucham, To mnie interesuje lub Potrzebuje przerwy. Wypowiedz je w zwyklym tempie i odnotuj, jak ruszaja sie usta i policzki. Nie trzeba wielokrotnie powtarzac zdania.

Jesli chcesz, sprbuj lekkiego naturalnego usmiechu, nastepnie wrc do zwyklego wyrazu. Moze byc niewielki albo nie pojawic sie wcale. Usmiech nie jest obowiazkiem i nie dowodzi dobrego stanu emocjonalnego. Nie utrzymuj wyrazu do zmeczenia. Nie trzeba nadymac policzkw do blu, wykrecac ust ani z wysilkiem utrzymywac kacikw. Interesuje nas wygodna ekspresja, a nie maksymalne napiecie miesni.

Zwrc uwage na rznice miedzy zdaniem Musze wygladac przyjaznie a mozliwoscia rzeczywistego powiedzenia, czego potrzebujesz. Czasem pomocniej spokojnie zaznaczyc zmeczenie niz zmuszac sie do usmiechu. Ten wybr mozna przecwiczyc w jednej krtkiej wypowiedzi.




Piaty krok Powiazac doznania z codziennym zadaniem


Przypomnij sobie zwykly niedawny moment: telefon sluzbowy, czytanie, rozmowe z bliskim. Nie wybieraj trudnego wspomnienia. Zapytaj: Czy zauwazalam w takiej sytuacji podobny wysilek? Czy wygodnie mi bylo mwic? Czy potrzebowalam przerwy?.

Jesli zwiazek sie nie pojawia, zostaw kwestie otwarta. Jesli sie pojawia, wybierz niewielkie dzialanie: wygodniej ustawic ekran, odejsc od niego, nie odpowiadac natychmiast lub powiedziec: Potrzebuje kilku minut, wrce do rozmowy.

Na przyklad zauwazasz, ze na zebraniu utrzymujesz wymuszony usmiech, choc jestes zmeczona i chcesz doprecyzowac zadanie. Zamiast prb jeszcze lepszego kontrolowania twarzy mozesz przygotowac pytanie i wypowiedziec je spokojnym glosem. W ten sposb uwaga wobec doznan pomaga komunikacji.

Zakoncz praktyke zwyklym rozejrzeniem sie i krtka notatka: Zauwazylam Nastepnym razem sprbuje. Wystarczy jeden wniosek. Nie trzeba robic zdjec, porwnywac symetrii ani sprawdzac palcami napiecia miesni.




Jak zachowac praktyke na miare sil


Zacznij od jednego krtkiego zapoznania. Potem wracaj do pojedynczego elementu, kiedy pomaga: zauwazyc zacisniete zeby, zrobic przerwe dla wzroku lub swobodniej wypowiedziec prosbe. Nie ma tu obowiazkowego codziennego pietnastominutowego treningu.

Jesli zapomnialas o praktyce, nie zwiekszaj powtrzen nastepnym razem. Jesli pojawila sie chec cwiczenia az do bolesnosci, ustal, co chcesz uzyskac i czy cwiczenie nie stalo sie kara za wyglad.

Nie uzywaj kontrolowania mimiki jako zakazu smiechu, zdziwienia czy smutku. Zywa twarz zmienia wyraz. Wazne jest posiadanie mozliwosci zauwazania niewygodnego wysilku, bez wymagania od siebie nieruchomosci dla braku faldw. Jesli uwaga wobec twarzy nasila lek, zrezygnuj z lustra i sprawdzania siebie. Mozesz pozostawic oglniejsza troske: odpoczynek, wygodne miejsce pracy i znana lagodna pielegnacje. Przy utrzymujacym sie meczacym niezadowoleniu z wygladu warto omwic je z psychologiem.




Cwiczenia i zwykla pielegnacja maja rzne zadania


Praktyka mimiczna nie zastepuje pielegnacji skry ani ochrony przeciwslonecznej. American Academy of Dermatology zaleca uwzglednianie oddzialywania slonca, korzystanie z cienia, odziezy i odpowiedniego preparatu przeciwslonecznego o szerokim spektrum z SPF co najmniej 30 [3]. Dobr pielegnacji przy chorobach skry lepiej omawiac z dermatologiem.

Pielegnacja nie musi przy tym skladac sie z wielu zabiegw. Mozesz wybierac dostepny zakres i uwzgledniac tolerowanie preparatw. Nie bedziemy porwnywac jej kosztu z wartoscia czlowieka ani oglaszac rezygnacji z ingerencji kosmetologicznych oznaka wlasciwego stosunku do siebie.

Sens tego rozdzialu to poszerzenie mozliwosci wyboru: kiedy odpoczac, jak wyrazic mysl, jaki ruch pominac i jakie pytanie zadac specjaliscie. Troska o twarz pozostaje czescia zycia, a nie ciaglym egzaminem z zachowania mlodosci.




  .


   .

   ,     (https://www.litres.ru/book/anastasiya-kolendo-smirnova-32256704/przemiana-74722017/)  .

      Visa, MasterCard, Maestro,    ,   ,     ,  PayPal, WebMoney, ., QIWI ,       .


