Тревога и беспокойство. Управление стрессом для подростков
- -
- 100%
- +
2023
Переводчик К. Чайковская
ISBN 978-5-4461-2356-8
© ООО Издательство "Питер", 2023
Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.
Отзывы о книге
«“Тревога и беспокойство” – книга, написанная всемирно известным психологом Дэвидом Кларком, обязательна к прочтению не только детям, но и их родителям. В этой замечательной книге собраны лучшие из современных исследований, чтобы помочь подросткам справиться с их проблемами. Выполнив простые задания из этого пособия, вы сможете избавиться практически от любых тревожных мыслей. Это полезный ресурс, к которому вы будете обращаться снова и снова».
Роберт Д. Лихи, директор Американского института когнитивной терапии, автор книг «Лекарство от нервов. Как перестать волноваться и получить удовольствие от жизни» и «Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой»
«Перед вами комплексная программа когнитивно-поведенческой терапии от одного из самых уважаемых клинических психологов нашего времени. Пособие Дэвида Кларка научит вас наблюдать за своими тревожными мыслями, понимать их и эффективно с ними бороться. Весь процесс разбит на простые и действенные шаги, которые помогут вам стать более осознанным и восприимчивым, отделить рабочие стратегии от нерабочих».
Мартин Н. Сейф, соучредитель Американской ассоциации тревожности и депрессии (ADAA), соавтор книг «Избавление от навязчивых мыслей. Руководство по преодолению стресса и тревоги»
«Основой для этого потрясающего пособия послужили научные исследования, посвященные тревожному сознанию и позитивной психологии. Книга научит подростков смягчать когнитивные вторжения и усмирять избыточное мышление, которое лежит в основе дистресса. Здесь собраны полезные задания, которые станут хорошим подспорьем даже для тех, кто занимается со специалистом в области КПТ. Семьи таких подростков тоже оценят эту рабочую тетрадь!»
Кори Ф. Ньюман, директор Центра когнитивной терапии и профессор психологии в медицинской школе Перельмана Пенсильванского университета
«Эта книга наполнена экспериментами и творческими заданиями, которые помогут читателям не только понять и принять свои тревожные мысли, но и бросить им настоящий вызов. Каждый раздел разбит на несколько частей с информацией, которая объясняет сложные понятия доступным языком. Работа с этим пособием поможет снизить уровень тревожности и стать менее вовлеченным в процесс навязчивого мышления. Подросток сможет понять, что любые мысли спонтанны и абсолютно нормальны, что они – признак работы человеческого мозга».
Дебора Добсон, бывший президент и нынешний член Канадской ассоциации когнитивно-поведенческой терапии, член Ассоциации поведенческой и когнитивной терапии
«Идеи Кларка базируются на научных исследованиях и подкреплены клиническим опытом. Он предлагает подросткам широкий спектр практических и эффективных методов управления тревожностью и стрессом. В этой небольшой и понятной книге вы сможете открыть для себя полезные приемы когнитивно-поведенческой терапии. Это пособие – прекрасный ресурс для любого подростка, который хотел бы чувствовать себя уверенно и спокойно в нашем беспокойном мире».
Марк А. Рейнеке, почетный профессор Северо-Западного университета
«За последние тридцать пять лет лишь немногим исследователям удалось внести более значимый вклад в теорию и практику когнитивно-поведенческой терапии и лечения тревожности, чем Дэвид Кларк. Здесь он делится всеми этими знаниями с подростками, которые борются с тревожностью. Способность Кларка сочетать свой опыт и знания на практике – его величайшее достижение».
Джон Б. Джолли, практикующий клинический психолог в Джексоне, штат Массачусетс, США; соавтор методики «Beck youth inventories»
«“Тревога и беспокойство. Управление стрессом для подростков” – это пошаговый подход к управлению негативными мыслями, который окажется привлекательным, понятным и доступным для каждого. Эта книга написана одним из мировых экспертов и основана на обширной базе клинических и научных данных. Она послужит отличным ресурсом для подростков, родителей и практикующих психологов».
Майя Неделькович, доцент Технологического университета Суинберна в Австралии; директор Суинбернской психологической клиники; соредактор книги «The Self in Understanding and Treating Psychological Disorders»
Предисловие к российскому изданию
Книга профессора Д.А. Кларка «Тревога и беспокойство. Управление стрессом для подростков» – еще один замечательный подарок на русском языке для всех, кто интересуется саморазвитием и формированием навыков эффективного мышления, тренировкой умения работать со своим психическим и физиологическим состоянием, а также поведением на их основе и новым качеством жизни. Дэвид А. Кларк является почетным профессором факультета психологии Университета Нью-Брансвика и известным практикующим клиническим психологом с более чем сорокалетним опытом исследований, клинической практики и обучения когнитивно-поведенческой терапии тревоги и депрессии.
Мне посчастливилось быть лично знакомым с автором этой книги, посещать его захватывающие и очень содержательные семинары в разных странах и последние годы работать вместе с ним в составе международного консультативного комитета Института когнитивно-поведенческой терапии Бека.
Как и мои дорогие друзья и коллеги Роберт Лихи и Дебора Добсон, я полагаю, что это отличное современное практическое руководство как для подростков и их родителей, так и для профессиональных психологов, которые благодаря этой рабочей тетради получат материал, чтобы помогать своим клиентам в их самостоятельной работе. На страницах этой книги важные понятия описаны и объяснены доступным языком, а делая несложные, но творческие задания, вы сможете избавиться от большинства лишних тревожных мыслей. Это полезный ресурс, к которому можно обращаться многократно, чтобы чувствовать себя уверенно и спокойно. В книге представлены не только инструменты для самодиагностики, но и пошаговые описания упражнений, которые помогут вам повлиять на тревожность, обсессии, и даже другие психоэмоциональные проблемы. Книга посвящена мыслям, вызывающим эмоциональный дистресс, на ее страницах вы найдете практические рекомендации по самопомощи, а также эффективные стратегии, разработанные на основе большого практического опыта автора и результате исследований в области когнитивной психологии, нейробиологии, социальной и клинической психологии. В этом практическом пособии используются проверенные методики, направленные на осознанность, когнитивную реструктуризацию, принятие и системные изменения, опору на сильные стороны и задействование позитивных ресурсов.
Используя эту книгу как рабочую тетрадь, подростки смогут пройти путь изменений и развития на основе когнитивно-поведенческой терапии, помогающий изменить к лучшему свою жизнь и самого себя. На этом пути читателю понадобятся интерес к себе и предложенным автором способам помощи, решимость в реализации желания достичь результатов, последовательность в применении описанных техник, регулярность и настойчивость в их практике, терпение и самоподдержка. Увлекательного и продуктивного путешествия!
Дмитрий Викторович Ковпак, врач-психиатр и психотерапевт, кандидат медицинских наук, доцент кафедры психотерапии, медицинской психологии и сексологии Северо-Западного государственного медицинского университета им. И.И. Мечникова, президент Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии, вице-президент Российской психотерапевтической ассоциации, член Координационного совета Санкт-Петербургского отделения Российского психологического общества, член Исполнительного совета Международной ассоциации когнитивно-поведенческой терапии, член Международного консультативного комитета Института когнитивно-поведенческой терапии Бека.
Письмо к читателю
Дорогой читатель,
добро пожаловать в книгу «Тревога и беспокойство. Управление стрессом для подростков». Держу пари, ты приобрел ее, потому что чрезмерное беспокойство превратилось для тебя в настоящую проблему. Наверняка ты замечал, что переживаешь больше, чем твои друзья или члены семьи. Быть может, тревога приходит к тебе в самые тяжелые времена или же ты ощущаешь себя одиноким, потому что беспокоишься, находясь среди своих сверстников. Тревога может повлиять на твою успеваемость или обернуться для тебя настоящей катастрофой. Если что-то из вышеперечисленного относится к тебе, то продолжай читать – и мы попробуем справиться с этим вместе!
Чувствовать тревогу – вполне нормально, а иногда даже полезно. Беспокойство перед экзаменом может мотивировать на более усердную подготовку. Но если оно будет слишком сильным, из-за возросшего расстройства ты начнешь избегать учебы вовсе, что приведет к предсказуемым результатам. Если тревожные мысли становятся серьезными и начинают толкать тебя на нездоровые действия, то с ними пора что-то делать.
В этой рабочей тетради мы поговорим о сильной нездоровой тревожности. Здесь сделан акцент на тревожных мыслях и их влиянии на уровень обеспокоенности. Ты узнаешь, что все начинается со спонтанной негативной мысли, которую мы зовем нежелательной обсессией, связанной с определенными событиями нашей жизни. Мы думаем, что наши мысли отражают реальность, и изо всех сил пытаемся от них избавиться, но они лишь усиливаются, усугубляя нашу тревожность. Как только это происходит, мы начинаем избегать ситуаций, которые могут вызвать беспокойство. Так тревога превращается для нас в настоящую проблему.
Выполняя задания из данной рабочей тетради, ты сможешь обратить вспять этот неприятный процесс и научишься бороться со своими тревожными мыслями, найдя новые, более здоровые способы взаимодействия с тревогой и вызывающими ее раздражителями. Я расскажу тебе о пределах ментального контроля и о том, как принятие помогает справиться с тревожностью. Последний раздел этой книги поможет тебе выйти за пределы беспокойства, где ты научишься использовать позитивные обсессии для повышения своего уровня счастья.
Некоторые задания могут показаться тебе привлекательнее остальных, но я настоятельно рекомендую выполнить их все и лишь затем повторить те, которые окажутся для тебя более эффективными. Возможно, эта тетрадь принесет больше пользы, если ты будешь работать с ней в присутствии родителей или психолога. На каком бы этапе борьбы с тревогой ты ни находился, я уверен, что эта книга поможет тебе. Ты уже совершил важный первый шаг. Теперь давай продолжим чтение и узнаем, как усмирить беспокойное сознание.
Дэвид А. Кларк, доктор философии, ноябрь, 2021
Часть I. Блуждающий ум
1. Прилипчивые мысли
Что нужно знать
Все мы знаем, насколько неудобно ходить с липкими руками. Но известно ли тебе, что мысли тоже могут быть липкими, а грустные – особенно? Как только они попадают к тебе в голову, ты уже не можешь избавиться от них. Можно испробовать разные стратегии для очистки своего разума, например попытаться вымыть «липкие руки». Но чем усерднее ты будешь избегать своих грустных мыслей, тем хуже у тебя это будет получаться. Мы называем это негативными навязчивыми мыслями, или негативными обсессиями, которые могут вызывать тревогу, депрессию, чувство вины или разочарования.
Любая мысль может быть навязчивой. Ниже приведены наиболее распространенные из них.
Возможно, я обидел подругу, и теперь она на меня злится.
Я вел себя как придурок, и теперь все только и делают, что говорят об этом.
Я наверняка провалил этот экзамен. Как я мог быть настолько глупым?
Я настоящий неудачник, которого никто не любит.
Я не такой, как все.
Когда такие мысли внезапно и без всяких причин приходят к нам в голову, мы сразу приписываем им какое-то особое значение. Именно поэтому от них так сложно избавиться. К тому же прилипчивые мысли, как правило, всегда возвращаются. Но если разобраться в своем запутанном мышлении, можно научиться менять эти паттерны.
Что нужно делать
В следующий раз, когда тебе будет грустно, запиши нежелательную обсессию, которая тебя посетила и долго не отпускала.
Моя прилипчивая негативная мысль:
_________________________
Когда ты действительно расстроен, бывает трудно осознать свои мысли. Но крайне важно приучить себя выявлять эти негативные обсессии, ведь именно они служат топливом для твоего дистресса. Чем более прилипчивы эти мысли и чем чаще они повторяются, тем сильнее они влияют на твои эмоции.
В течение следующей недели понаблюдай за собой. Постарайся выявлять моменты, когда ты будешь чем-либо расстроен, и обрати внимание на то, сможешь ли ты обнаружить какие-то негативные навязчивые мысли, засевшие в твоем сознании. Запиши их ниже.
Прилипчивая негативная мысль:
____________________________
Еще одна прилипчивая негативная мысль:
____________________________
Еще одна прилипчивая негативная мысль:
____________________________
Ты заметил, что одни негативные мысли застревают у тебя в голове, тогда как другие не имеют особого значения? Чуть позже ты узнаешь, что значение, придаваемое навязчивой мысли, и усилия, которые ты прикладываешь к тому, чтобы ее контролировать, определяют длительность пребывания этой мысли в твоем сознании.
Что еще нужно делать
Иногда прилипчивые мысли становятся настолько частыми, что превращаются в навязчивые идеи. Вспомни тревожные мысли, которые посещают тебя чаще остальных, и поставь галочку () рядом с утверждениями, которые описывают твой опыт взаимодействия с навязчивыми мыслями.
1. ____ Одни и те же мысли, образы или воспоминания постоянно всплывают в моей голове.
2. ____ Мне сложно избавиться от навязчивой мысли.
3. ____ Навязчивая мысль заставляет меня чувствовать себя расстроенным или подавленным.
4. ____ Я на самом деле не хочу, чтобы меня посещали навязчивые мысли.
5. ____ У меня есть определенные ритуалы для борьбы с навязчивыми мыслями: стирка, чтение, перепроверка и переделывание чего-либо, перекладывание вещей с места на место.
6. ____ Я понимаю, что навязчивая мысль – это крайность или даже абсурд.
7. ____ Когда навязчивая мысль застревает в моей голове, я не могу думать ни о чем другом.
Если ты отметил несколько утверждений, особенно 1, 2 и 5, значит, твои прилипчивые мысли могут превратиться в навязчивые идеи. Задания из этой книги помогут тебе, но не забывай, что обсессии – это особенно цепкая форма мышления.
Выдели дополнительное время для изучения пособия. Если ты работаешь с психологом, обязательно расскажи ему о выводах, которые ты сделал. Если же ты читаешь эту книгу самостоятельно и подозреваешь у себя наличие обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР), поговори об этом с родителями. Вместе с ними подумай о том, чтобы обратиться к специалисту. Есть множество эффективных стратегий лечения, которые помогут снизить значимость и частоту навязчивых мыслей.
2. Ментальное вторжение
Что нужно знать
Навязчивые мысли могут быть довольно мрачными, заставляя нас переживать или расстраиваться по пустякам. Они появляются в нашем сознании внезапно, и от них очень сложно избавиться. Это и есть ментальное вторжение. Мысль, образ или воспоминание могут проникнуть в твой разум, приведя за собой печаль, тревогу и страх.
Не забывай, что любые мысль, образ или воспоминание могут стать нежелательным ментальным вторжением. Они часто затрагивают важные для нас вопросы, например об отношениях с друзьями или родственниками, о нашей успеваемости в школе, о будущем, о нашем внешнем виде, о романтических отношениях, сексуальности – список можно продолжать бесконечно. Эти вторжения происходят спонтанно, поэтому мы считаем их такими реальными.
Подумай, каковы твои ментальные вторжения и как они могут подпитывать беспокойство, разочарование, чувство вины или депрессию.
Что нужно делать
Выбери три-четыре прилипчивые негативные мысли из первого задания и выдели ту из них, которая постоянно возникает, когда ты расстроен.
Прилипчивая негативная мысль, которая меня расстраивает:
___________________________________________________
Шкала ниже поможет тебе узнать, какие из приведенных в ней утверждений описывают твой опыт негативных мыслей ярче всего.
Утверждения
Не подходит
Немного подходит
Абсолютно подходит
Эта мысль посещает меня без причины. Я не прикладываю для этого никаких усилий
Мысль нежелательна. Мне не нравится, когда я так думаю
Эта мысль полностью захватывает мое внимание, и я не могу думать ни о чем другом
Когда я начинаю так думать, мне трудно сосредоточиться
Эта мысль очень меня расстраивает
Мысль плохо поддается кон-тролю. Я никак не могу выкинуть ее из головы
Насколько эти утверждения описывают твой опыт негативного мышления? Относятся ли они к другим типам негативных мыслей, которые у тебя возникают?
Если негативные мысли часто посещают тебя, перетягивают все твое внимание и не поддаются контролю, то, скорее всего, твои тревожность и дистресс вызваны именно ментальными вторжениями.
Что еще нужно делать
Если тебе не удалось обнаружить ментальные вторжения, ответственные за твои тревожные или депрессивные чувства, не отчаивайся. Когда ты расстроен, ты сосредоточен на чувствах и эмоциях, поэтому уловить ту самую первую мысль, которая пришла к тебе в голову и послужила причиной для грусти, трудно. Работа с этим пособием поможет тебе больше узнать о нежелательных обсессиях, а пока попробуй выполнить следующее задание, направленное на улучшение навыков определения вторжений.
К примеру, Джессика заметила, что общение с друзьями начало вызывать у нее тревогу. Немного подумав, она поняла, что первая мысль, которая всегда при-ходила ей в голову перед встречей с ребятами, была: «Они, наверное, думают, что я жалкая, невеселая и скучная». Именно это ментальное вторжение и послужило триггером для беспокойства Джессики.
В течение всей следующей недели обращай внимание на моменты, когда твое настроение будет внезапно меняться. Это может быть связано с какой-то деятельностью, вызывающей негативные эмоции. Например, слушая музыку у себя в комнате, ты можешь почувствовать, как тебе становится грустно. Во время подготовки к экзамену или репетиции предстоящего концерта твой желудок может внезапно заурчать – это тоже одно из проявлений тревоги. Прислушайся к своим мыслям в этот момент и запиши их в дневник или в приложение для заметок на телефоне.
Запиши свой список навязчивых мыслей ниже.
Мои повторяющиеся негативные мысли
____________________________________
3. Соедини точки
Что нужно знать
Конечно, ты хочешь чувствовать себя лучше и понимаешь, что изменение образа мышления действительно может помочь. Но для этого нужно научиться улавливать нежелательные спонтанные обсессии, которые толкают тебя в кроличью нору дистресса. Да, это непросто, ведь такие мысли возникают очень быстро – буквально за доли секунды.
Так как же можно поймать нежелательные навязчивые мысли, если они такие внезапные? К счастью, наши мысли и чувства тесно связаны между собой, и мы, конечно же, больше осознаем то, что чувствуем, а не то, о чем думаем. Вот почему эффективнее всего будет действовать от эмоции, которая и поможет обнаружить навязчивую мысль, послужившую причиной плохого самочувствия. Мы уже знаем, что определенные типы мыслей возникают от определенных чувств, и ниже ты увидишь некоторые наиболее распространенные связи между ними.
Чувство
Мысль
Грусть
Мысли о потере или неудаче (я такой неудачник, что ничего не заслуживаю)
Страх
Мысли об опасности (я могу серьезно пораниться и даже умереть)
Тревога
Мысли о возможной угрозе, о собственной беспомощности (я чувствую себя чужим на этой вечеринке)
Гнев
Мысли о несправедливости (со мной плохо обращаются)
Что нужно делать
Выявление связи между чувствами и мыслями – важный шаг к контролю над тревогой. Выполнив следующее задание, ты научишься записывать все, что ты ощущаешь и что приходит к тебе в голову, чтобы начать устанавливать эти связи. В течение следующих нескольких недель записывай в эту таблицу все, о чем думаешь, что видишь или вспоминаешь, когда испытываешь тревогу, грусть, разочарование или вину. Можешь вести эти записи в дневнике или в заметках на смартфоне.
В столбце «Ситуация» укажи, где ты был, что делал и кто был с тобой рядом. В столбце «Чувства» отметь то, что ты чувствовал: грусть, тревогу, разочарование, злость, вину, раздражение и т. д. Если ты испытываешь несколько эмоций, обведи ту, что кажется тебе наиболее сильной.
Столбец «Негативные мысли» самый важный. Задумайся над тем, что пришло к тебе в голову. Сконцентрируйся на своих мыслях и опиши их. Выбери из нескольких ту, что посетила тебя первой.
Контроль чувств и мыслей
Ситуация
Чувства
Негативные мысли
Удалось ли тебе уловить негативное мышление, связанное с твоим дистрессом? Умение как можно точнее осознавать свои мысли, вызывающие беспокойство или депрессию, – это базовый навык, которому обучают в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Сначала может показаться странным спрашивать себя: «Итак, мне тревожно. О чем же я сейчас думаю?» Но не забывай, что изменение негативного мышления – это ключ к преодолению эмоционального стресса.
Что еще нужно делать
Если тебе было сложно выявить негативные обсессии, используй как пример уже заполненную таблицу контроля чувств и мыслей. Обрати внимание, как первая мысль привела к тревоге и разочарованию.
Ситуация
Чувства
Негативные мысли
1. Подготовка к экзамену по математике
Беспокойство
Разочарование
Раздражительность
«Как бы я ни старался, я никогда не пойму эту алгебру».
«Я безнадежен, когда дело касается математики».
«Почему я такой глупый?»
«Я точно провалю этот экзамен, а вместе с ним и весь курс математики».
2. Уведомление о предстоящей вечеринке
Тревога
«Я ненавижу вечеринки, потому что из-за них мне неловко».
«Я не хочу идти, поэтому придумаю оправдание».
«Я такой скучный человек – неудивительно, что у меня нет друзей».
Обрати внимание на то, как негативное мышление приводит к разочарованию и тревоге. Первая мысль, что приходит в голову, – это негативная мысль о сложившейся ситуации. Используя этот пример, попробуй еще раз поймать свои негативные обсессии.
4. Мы в одной лодке
Что нужно знать
Всех нас посещают негативные навязчивые мысли, которые иногда даже могут носить аморальный характер. Если тебе трудно в это поверить, выполни следующее задание.
Что нужно делать
Выбери нескольких близких людей. Это должны быть те, кому ты можешь доверять, кто будет честен с тобой и кто серьезно относится к твоей борьбе с тревожностью. Задай каждому из близких следующий вопрос:
Тебя когда-нибудь посещали внезапные и беспричинные негативные мысли, образы или воспоминания, о которых ты не хочешь думать, потому что они тебя расстраивают, но тебе трудно выбросить их из головы? Тебе могло показаться, что мысль пришла из ниоткуда, но теперь она прочно засела в твоей голове.