Трудные вопросы фитнеса. Практическая теория

6.2. Рост силы и массы мышц

В случае силовой тренировки основным объектом постнагрузочных адаптационных изменений является скелетная мускулатура, и в частности быстрые мышечные волокна (о типах волокон см. «Аэробные и анаэробные нагрузки») – их сократительные структуры (миофибриллы, см. «Словарик терминов и определений»), ферментные системы, ответственные за анаэробное воспроизводство энергии (см. «Энергетика при мышечной деятельности»), и запасы энергии в виде гликогена и КФ, а также нервно-мышечный аппарат в целом (о двигательных единицах см. «Словарик терминов и определений»). Физическое напряжение близкое к предельному, т.е. одно из условий запуска адаптационных процессов после тренировки, – это выполнение рабочих подходов упражнений до «отказа», т.е. невозможности сделать больше ни одного полноамплитудного повторения с правильной техникой. Постепенное наращивание тренировочной нагрузки, т.е. воплощение принципа прогрессивной сверхнагрузки, – это наращивание со временем весов рабочих отягощений в выполняемых упражнениях (о практике этого ниже).

Итак, во время тренировки расходуются энергетические ресурсы, повреждаются мышечные волокна – их сократительные белковые нити, ферменты и другие белковые структуры (подробнее об этом см. «Стрессовые факторы роста мышц»), истощается нервная система. Однако после тренировки, во время отдыха и питания восстанавливается как потраченное / разрушенное – происходит восстановление (или компенсация), так и сверх того – запасается больше энергии в виде гликогена (в печени и мышцах), мышечные волокна становятся толще и сильнее за счёт синтеза и накопления в них внутриклеточного гликогена, КФ, всех видов белков (миофибрилл, гликолитических ферментов и др.), происходят аналогичные адаптационные трофические и функциональные изменения в двигательных нервах и ЦНС – всё это сверхвосстановление (или суперкомпенсация). Последовательно сначала идёт просто восстановление, или компенсация, а затем сверхвосстановление, или суперкомпенсация, которая и есть суть тренировочный эффект с точки зрения физиологии.

Если повторять правильную силовую тренировку каждый раз в период именно суперкомпенсации, или сверхвосстановления, тренировочный эффект после каждой такой тренировки будет закрепляться – будет происходить непрерывное повышение / накопление энергетического и пластического потенциала мышц. На практике это выразится в том, что со временем старая нагрузка в упражнении перестанет восприниматься как «до отказа» – тогда надо увеличить её (добавить веса или сделать дополнительный повтор с неизменным) и «отказной» станет увеличенная новая, и т. д. Это и есть практическое воплощение принципа и рост тренированности в силовых тренировках. Если нагрузка со временем (в течение 2—3 недель) не становится «неотказной» и, соответственно, не появляется практической возможности для её увеличения – это значит, что соблюдены не все вышеизложенные необходимые условия возникновения тренировочного эффекта как биологического закона, и в частности в виде роста силы и массы мышц. На практике это не всегда может быть достаточно очевидно, вот несколько «тонких» практических моментов. прогрессивной сверхнагрузки

Объём нагрузки. В силовых тренировках объём нагрузки (количество упражнений и подходов в них за тренировку) должен быть ограничен. Для стимуляции роста мышц всего тела достаточно 4—8 только базовых или в основном базовых упражнений по 2—3 рабочих подхода в каждом. Перерасход энергии больше, чем это нужно для стимуляции специфической адаптации (роста мышц), переориентирует основную направленность процессов после тренировки на восстановление сильно пострадавшего энергетического уровня, а биосинтез мышечного белка окажется «задвинутым» далеко на второй план и «финансироваться» организмом будет по остаточному принципу (при этом восстановление и затягивается, что очевидно нерационально). Если вообще будет – сочетание «отказа» в подходах и большого объёма нагрузки может привести к перенапряжению и перерасходу энергетических и пластических ресурсов организма, превышению его восстановительного потенциала, перенапряжению ЦНС и, как следствие всего этого, срыву всех постнагрузочных адаптационных процессов. В результате чего со временем будет только усиливающееся истощение / ослабление, а не рост тренированности.

Частота тренировок. Если тренировки слишком частые – повторение тренировки до начала суперкомпенсации – будет только перетренированность и регресс; если слишком редкие – повторение тренировки, когда адаптационные процессы суперкомпенсации после предыдущей прошли и началось снижение потенциала до исходного уровня (что всегда происходит, если повышенный в рамках суперкомпенсации потенциал долго не находит практического применения, т.е. нет повторной тренировки, тогда даётся «отбой» и всё снижается до исходного уровня) – будет недотренированность и отсутствие прогресса. При этом скорость протекания постнагрузочных адаптационных реакций зависит от многих факторов и во многом индивидуальна, поэтому оптимальная частота тренировок может варьировать от 1 до 3 раз в неделю (дополнительно см. «Посттренировочная мышечная боль как индивидуальный ориентир в планировании нагрузок» и «Зависимость частоты и объёма нагрузок от их специфики и уровня тренированности»).

Сплит или фулбоди (определения см. «Словарик терминов и определений»). С самого начала занятий большинство т.н. сплит-программ нерациональны и неэффективны – нагрузка слишком мала, чтобы требовалось разделение мышц по разным тренировкам, а большой объём нагрузки на каждую мышечную группу контрпродуктивен в принципе (см. выше, а на практике это значит не более 1—2 упражнений на мышечную группу). При этом организм в любом случае реагирует на тренировочное воздействие (стресс) как целое, а не отдельными мышечными группами / частями тела, соответственно и адаптация к физическим нагрузкам (восстановление и сверхвосстановление) представляет собой реакцию целого организма и должна быть обеспечена оптимальным образом. Поэтому в большинстве случаев при использовании сплит-программ без применения АС, которые могут выступать самодостаточным фактором восстановления и роста (см. «„Химия“ – альтернатива тренировкам или адский труд»), получается только разбалансированность между общим восстановлением и восстановлением отдельных мышечных групп (одни мышцы могут быть перетренированы, а другие – недотренированы, при общей перетренированности или недотренированности и вне зависимости от неё), следствием чего является отсутствие прогресса или медленный прогресс. Таким образом, лучшим выбором будут силовые тренировки по принципу фулбоди из 4—8 в основном базовых упражнений, выполняемых не чаще чем через день и не реже 1—2 раз в неделю.

Ещё некоторые индивидуальные и общие нюансы, во многом определяющие эффективность или неэффективность тренировок, рассмотрены в других статьях.

6.3. Рост выносливости

В случае аэробной тренировки объектами постнагрузочных адаптационных изменений в равной степени являются как мышцы, так и кардиореспираторная система – ответственная за транспорт субстратов для внутриклеточного окисления, газов и метаболитов. Изменения в скелетных мышцах касаются в частности медленных мышечных волокон – в основном содержания в них миоглобина, митохондрий, а также плотности (количества) окружающих их капилляров, как важных факторов длительной мышечной работы аэробного характера. Физическое напряжение на тренировках близкое к предельному, т.е. условие запуска адаптационных изменений после тренировки, – это максимальные объём и интенсивность нагрузки в аэробной зоне энергообеспечения (об интенсивности см. «Аэробные и анаэробные нагрузки»), соответствующие текущему уровню тренированности. Постепенное наращивание тренировочной нагрузки, т.е. воплощение принципа прогрессивной сверхнагрузки, – это увеличение по мере роста тренированности объёма и интенсивности аэробной нагрузки (где объём – преодолённое расстояние и/или продолжительность нагрузки с заданной интенсивностью, например в беге, велосипеде и т.п., а интенсивность – скорость передвижения в аэробной зоне энергообеспечения).

Рост аэробной выносливости и силы будет происходить так же и по тому же универсальному биологическому закону (тренировочному эффекту) – вследствие адаптационных процессов между правильными регулярными тренировками. В данном случае суперкомпенсация приведёт к повышению выносливости и силы сердца, дыхательной мускулатуры (увеличения УОС, ЖЕЛ), улучшению тканевого дыхания, выносливости и силы медленных мышечных волокон в основном за счёт активация дополнительных капилляров, увеличения внутриклеточного содержания митохондрий, миоглобина. На практике это выразится в возможности увеличивать нагрузки со временем, т.е. воплощать всё тот же . На примере бега в пульсовой зоне соответствующей 50% МПК (см. «Аэробные и анаэробные нагрузки») – если с начала тренировок, для того чтобы не выходить за рамки этого пульсового диапазона при выполнении запланированного объёма тренировочной нагрузки, приходилось периодически чередовать бег с ходьбой, то по мере роста тренированности (и индивидуального значения МПК в мл/кг/мин как прямого отражения аэробных возможностей организма) получится и пробегать всю тренировку, и с большей скоростью в аэробном режиме, и бежать дольше / дальше. Разумеется, всё это станет возможно только при условии достаточного для восстановления и сверхвосстановления отдыха и питания между тренировками, регулярности и достаточной интенсивности / объёма нагрузок, но при этом без превышения текущих восстановительных возможностей организма, – несоблюдение этих необходимых для возникновения тренировочного эффекта условий приведёт к его отсутствию, как и в случае силовых тренировок. принцип прогрессивной сверхнагрузки

6.4. Похудение, или почему рост выносливости возможен на дефиците калорий, а рост силы и массы мышц – нет

Ещё один аспект использования аэробных нагрузок (а также смешанных аэробно-анаэробных, см. «Аэробные и анаэробные нагрузки») – не с целью повышения спортивной результативности (целенаправленного повышения выносливости), а с целью дополнительного расхода энергии (калорий) при похудении, некоторой активизации метаболизма. В этом случае если помимо похудения важен и тренировочный эффект, то при соблюдении вышеизложенных условий его возникновения, за исключением достаточного питания, конечно (похудение возможно только при дефиците калорий), правильной тренировке и недопущении перетренированности он всё же возможен даже на дефиците калорий. В отличие от тренировочного эффекта силовых тренировок – увеличения силы и массы мышц, который почти невозможен на дефиците калорий.

Почему так – ответ достаточно логически очевиден из всего вышеизложенного. Дело в специфике энергообеспечения во время нагрузки и восстановления после, т.е. два фактора обуславливают это. (1) Жир, в т.ч. из собственных жировых запасов организма, не многим уступает по «популярности» глюкозе в аэробных и смешанных аэробно-анаэробных энергетических процессах, в то время как в чисто анаэробных он не может быть источником энергии в принципе (см. «Энергетика при мышечной деятельности» и больше о физиологической нецелесообразности силовых тренировок при похудении см. «Почему силовые тренировки не для похудения»). (2) Для восстановления после аэробных или смешанных аэробно-анаэробными нагрузок – которые в рамках тренировочного эффекта не предполагают существенного роста силы и массы мышц и не предназначены для этого, не требуется и экстраординарного преобладания анаболических процессов, анаболического фона между такими тренировками; в то время как для восстановления после чисто анаэробной нагрузки – которая в рамках тренировочного эффекта создаёт предпосылки для роста силы и массы мышц (см. «Стрессовые факторы роста мышц») и напрямую предназначена для этого, требуется значительное преобладание анаболических процессов над катаболическими между тренировками, что невозможно на дефиците калорий (см. «Почему невозможно „сжигать“ жир и наращивать мышцы одновременно»).

7. Стрессовые факторы роста мышц

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.