Счастье – это навык! Как управлять жизнью через любовь к себе и осознанное движение к целям

Серия «Умный тренинг, меняющий жизнь»

© Афонина Н., 2024

© ООО «Издательство АСТ», 2025

Напутствие читателю

Приветствую вас, дорогие читатели, друзья!

С одной стороны, мне безмерно радостно поделиться с вами системным и аутентичным взглядом на вопрос не просто постановки и достижения целей, но и на более глобальный, так называемый МЕТАвопрос о проживании СОБСТВЕННОЙ жизни. А с другой стороны, я горжусь каждым из вас и надеюсь, что вы дочитаете эту книгу до конца, не просто «на бегу», а с погружением, остановкой, рефлексией и переложением полученных знаний на свой личный опыт. Мы будем исследовать тему целей действительно глубоко. Вам потребуется смелость, честность по отношению к себе и готовность к возможным изменениям. Но пусть в то же время это будет и увлекательным путешествием для вас.

Девиз всего того, о чем эта книга, легко умещается в ее названии: счастье – это навык. Но мне хочется расшифровать его в самом начале, чтобы подсветить суть происходящего: в этой книге описан целостный подход к достижению целей и проживанию своей настоящей жизни через системную работу и изменения из любви. И вот этот финал – «из любви» – имеет во всем процессе целеполагания и целедостижения решающее значение.

Задайте себе вопрос: хотите ли вы продолжать жить в рамках привычных стратегий, которые «выучили» когда‑то и даже не задумываетесь, почему делаете сейчас что‑то тем или иным образом? И какие результаты вы при этом получаете? Или же вам больше интересно Авторство и осознанное управление собственной жизнью? Если вы выбираете этот, второй путь, то всегда сможете опереться на него в непростые трансформационные времена. Именно это мы и назовем подходом к достижению через работу «из любви»: я знаю, ЗАЧЕМ мне это, и я иду туда смело и решительно.

Особенностью этой книги является ее формат, отчасти тренинговый. В каждой главе вы найдете не только знания по теме целей, системных изменений, ценностей и работы с ограничениями, но еще и массу разных упражнений, чек-листов и заданий на рефлексию. Делайте их. Потому что единственное, что важно на нашем пути достижения целей, – это действия. Знания без практики мертвы.

И в завершение моего напутственного слова еще несколько важных мыслей о сути того подхода, который я вам предлагаю.

Тема целей очень часто воспринимается слишком поверхностно. Отсюда и само это слово вызывает у многих из нас отторжение (хотя и не только поэтому – о страхе постановки целей мы с вами поговорим позднее в одной из глав). Но цели – это всего лишь один из кирпичиков, важный, но все‑таки не единственный инструмент на пути проживания нами той жизни, о которой мы по-настоящему мечтаем. Именно поэтому, говоря о целях, мы будем постоянно говорить о чем‑то большем. Обо всей системе устройства личности и ее взаимодействия с миром, которая и определяет, будем ли мы в конечном счете успешны, эффективны и счастливы. И в то же время цели – прекрасная точка опоры для того, чтобы обратить свое внимание на будущее, на необходимые нам перемены.

Наша главная задача – научиться понимать себя и быть счастливыми в той точке, где мы сейчас, и при этом продолжать стремиться вперед, ведь для счастья нет конечной величины, мол, все, теперь я ТОЧНО счастлив на все 1000 % – его можно развивать как снаружи (повышая качество жизни), так и внутри себя (а здесь уже речь о качестве нашего внутреннего состояния и мироощущения).

Подход и метод, который я использую при написании этой книги (равно как и при составлении любых иных моих продуктов, тренингов и программ) – интегративный. Здесь вы увидите блестяще переплетающуюся и дополняющую друг друга эклектику различных психологических направлений, инструментов и модальностей с изрядной долей моих авторских наработок и интерпретаций. У матушки-природы единые законы жизни, именно на них мы и будем опираться, ведь очень часто, используя разные взгляды и методы, мы забываем, что они говорят разным языком ровно об одном и том же – о сути тех явлений или процессов, которые они описывают.

Если (а еще лучше напишу «когда», и да, в эту минуту я улыбаюсь)… Итак, когда моя книга вызовет ваш интерес и желание задать вопрос или поделиться мнением, я буду рада увидеть вас в числе моих подписчиков на любой из площадок, где я транслирую в Мир все те же идеи, которые я компактно собрала здесь для вас. Но все же не будем забегать вперед. Прямо сейчас я приглашаю вас найти для себя удобное место, выбрать подходящее время и НАЧАТЬ разговор о том, как научиться ставить цели из любви.

Часть I
От страха и избегания к осознанным целям из любви

Глава 1
Цель как ориентир. Опора, но не рамка

1.1. Учимся ставить цели

Итак, поговорим про ЦЕЛИ, но не про цели по технологии SMART или по какой‑либо другой. А о том, как научиться ставить те цели, которые в конечном счете будут делать нас счастливыми.

Как выработать в себе ПРИВЫЧКУ ДЕЛАТЬ и все‑таки менять и свое мышление, и паттерны своего поведения. Потому что каждый раз, когда мы ставим для себя новую цель, – это своеобразный вызов самому себе. В психологии и коучинге есть фундаментальное правило: если ты хочешь получить что‑то новое в своей жизни, то тебе самому придется измениться, тебе самому придется начать делать и действовать по-другому.

Именно поэтому цели для многих – тема сложная, даже в чем‑то страшная и запретная. Люди избегают ставить цели, потому что когда мы делаем это, то тут же как будто бы говорим себе: «Ага, теперь тебе придется меняться». А наш мозг так устроен, что он, вообще‑то, не очень любит перемены. Мы скорее «на автопилоте» выбираем привычное, понятное и безопасное, то, что мы УЖЕ знаем и умеем.

Любая же цель – это шаг во что‑то новое, а оттого – неизведанное и пугающее. Важная мысль: мы можем (да что там можем, мы это делаем!) бояться успеха и достижения цели не меньше, чем провала или неудачи. Потому что нам страшно и непривычно становиться богатыми, успешными или счастливыми просто потому, что мы не знаем, А КАК ЭТО – быть такими.

«А вдруг там есть что‑то опасное, что мы не предусмотрели», – нашептывают внутренние голоса, принадлежащие «человеку выживающему»^[1], а значит, наша задача – посмотреть глубже внутрь себя и понять, какие цели нам нужны, ради чего меняться, ради чего затевать весь этот «сыр-бор» с тем, чтобы выходить из пресловутой зоны комфорта, начинать делать что‑то по-другому и как‑то менять установки мышления в собственной голове.

«А сделает это меня вообще счастливым или нет?» – это один из вопросов, на которые нам с вами нужно будет поискать ответы. А второй вопрос, на который обязательно ответить уже после ответа на первый, заключается в том, как таких целей достигать максимально быстро и эффективно, потому что очень часто мы цели ставим, начинаем действовать, в процессе что‑то идет не так и мы не доводим начатое до конца.

При этом начинать важно с еще более глубинных и системных вопросов: «А что есть цели для меня? В каких я отношениях со своими целями? А я люблю ставить цели или нет? А почему? А вообще слово "достигать" какой резонанс вызывает у меня внутри?» Потому что слово «цели» очень заряжено нашим уникальным личным опытом.

Для кого‑то цели – это такая «вау-штука», кто‑то даже может сказать: «Вот я щелкаю цели, как орешки». А у кого‑то при слове «достигать» все внутри опускается, потому что есть ощущение, что это о том, чтобы накинуть четыре рюкзака себе на плечи и вот достига-а-ать (и основная задача при этом – хоть как‑то выжить). А для третьего цели – это про третье.

И все это про некий наш личный опыт, исследовав который мы можем сильно продвинуться к ясности и пониманию того, почему что‑то в нашей жизни идет тем или иным образом и как можно на это влиять.

1.2. Избегание целей

Почему мы часто избегаем ставить для себя конкретные цели? А многие и вовсе разочаровались в целеполагании и не воспринимают его как реальный и действенный инструмент.

Написаны сотни книг о том, как правильно ставить и достигать целей (и да, та, что вы читаете сейчас, – не исключение, об этом тоже важно говорить), но многие люди испытывают дискомфорт еще до начала своего взаимодействия с целями. То есть не ставят их в принципе по тем или иным причинам.

Опираясь на личную статистику, могу сказать, что не менее 30 % клиентов в начале работы с психологом или коучем испытывают дискомфорт (даже физический) уже в тот момент, когда слышат слово «цель» применительно к тому, что они должны задуматься о том, чтобы поставить ее для себя. Мурашки, холодок, иногда агрессия и отрицание. И у этого есть как минимум две вполне объективные причины.

Первая. Давайте вспомним классическую формулировку целей по SMART. Конкретность, измеримость, еще ряд параметров: ориентация во времени, дедлайны. Кажется, что все это правильно для эффективной постановки целей. Вот только именно такое отношение делает из цели объект, который как будто бы начинает довлеть над нами.

Поставил цель по SMART и сразу чувствуешь, что как будто уже не так легко и комфортно, потому что цель по SMART – она какая? Она конкретная.

Первая буква встретилась в этой аббревиатуре с последней, и они нас внутренне «сжали». Цель конкретна, и мне ее нужно достичь вот к этому времени. И я чувствую давление, я чувствую напряжение. Что будет, если я не достигну цели к указанному дедлайну? Вот этой конкретной, измеримой?

А то, что я, скорее всего, почувствую разочарование, фрустрацию, а еще могу и вынести на основании этого опыта некое суждение о себе в самом широком контексте: что у меня никогда ничего не получается/ не достигается/ я, может, и вообще неудачник (стерто-стерто-стерто…).

Почему люди отказываются от целеполагания? Если человек один раз поставил цель и возвел эту цель в рамку чего‑то незыблемого, то в случае неудачи он будет испытывать жесткий негативный аффект и уже в следующий раз, скорее всего, испытает внутренний саботаж относительно новой попытки поставить цель.

Мы и правда часто путаем свою роль, то есть ответ на вопрос «Кто я?», со своим поведением или с результатами собственных действий. Не ставить последующие цели в такой ситуации – естественный защитный механизм нашей психики. Мы же не хотим чувствовать, что с нами что‑то в очередной раз не в порядке. И тогда мы формируем другое убеждение: «От целей никакого толка», «Это не для меня», «Мне цели не нужны», «Цели все равно не работают».

Хотя первоначальная причина заключается в том, что мы САМИ задали целью РАМКУ и поместили себя внутрь оказываемого ей давления.

В чем же заключается второй частый аргумент относительно негативизации целей?

В том, что все вокруг очень динамично меняется.

Давайте представим себе ситуацию, что вы решили до конца года переехать в другой город. Но период времени достаточно большой, и у вас может многое поменяться в жизненных контекстах или ситуациях. Например, вы встретили мужчину или женщину своей мечты и решили остаться вместе жить здесь (потому что оказалось, что в такой ситуации этот выбор не так уж плох). И что тогда? Зачем ставить конкретные и долгосрочные цели, если все равно, скорее всего, окружающий мир и окружающая реальность внесут свои коррективы и эти цели окажутся либо абсолютно другими, либо совсем ненужными?

Собственно, это и есть вторая причина, почему постановка целей по принципу SMART не всегда работает (но вовсе не в сторону идеи, что цели не нужно ставить в принципе).

Мы живем, особенно в последнее десятилетие, в настолько меняющейся неопределенной среде, что сама идея постановки долгосрочных жестких целей представляется не совсем уместной и реализуемой. На смену ей из бизнес-среды в целеполагание для жизни приходят HADI-циклы, а из коучинга – модель TOTE.

Но для их успешного применения нам нужно внести изменения в первую очередь в собственные установки мышления относительно целей.

1.3. Опора, но не рамка. Что значит отношение к цели как к ориентиру?

Это такое отношение к цели, когда я размещаю что‑то, что мне кажется важным, в фокусе собственного внимания. Я говорю: «Да, это важно», «Это достаточно конкретно», «Это для меня понятно».

У меня даже могут быть ориентиры по времени, но очень важно понимать, что я могу быть гибким как на пути достижения целей, так и в вопросах их инвентаризации^[2].

Цель становится ОПОРОЙ, а не рамкой. Чем‑то, на что можно ориентироваться в действиях и решениях, через что можно внести ясность относительно своих желаний и намерений и в то же время не испытывать излишнего давления или напряжения.

Когда мы гибки в вопросах постановки целей, вопросах корректировки своих действий на пути к цели и даже в вопросах корректировки самой цели, мы понимаем, что в любой момент можем подшлифовать критерии достижения желаемого, можем поработать над дедлайном, посмотреть, каких ресурсов не хватает и откуда их можно привлечь. Мы не начинаем чувствовать излишнее напряжение. А излишнее напряжение всегда мешает когнитивным способностям, и творчеству в том числе. При этом именно вариативность, широта кругозора и творческий подход – то, что необходимо для успеха в реализации целей, желаний и амбиций.

Таким образом, воспринимая цели как ориентир, мы не только получаем куда более ресурсное внутреннее состояние, но еще и с большей долей вероятности быстрее и эффективнее приходим к их достижению.

Не жизнь ради целей, а цели ради жизни. Благодаря изменению этой важной установки мышления мы можем перестать ощущать себя заложниками собственных амбиций. Ведь очень сложно достигать чего‑то, находясь в постоянной конфронтации с самим этим процессом. Куда лучше, когда цели воспринимаются нами как помощники, как то, что дает энергию. Правильные цели зажигают стремление идти вперед и поддерживают на этом пути.

А теперь давайте представим себе карту, где есть та точка, в которой вы находитесь сейчас, и какой‑то ориентир в другой точке, куда, как вам кажется, вы хотите прийти. Мы будем постепенно, шаг за шагом, на этой карте отмечать кнопочками-флажочками небольшие этапы этого пути.

Вот вы наметили себе, куда хотите. Пусть это условно будет какой‑то материк. Точного пути вы пока не знаете, только направление движения и конечный пункт. Например, это какая‑нибудь страна, побывать в которой вы всегда мечтали. Но прямого рейса туда нет, и у вас есть вариант выбирать, как туда добираться.

Вы размещаете первую кнопочку-флажок на карте. Продвигаетесь по своему пути. Затем еще одну. Еще.

Через какое‑то время вы задумываетесь: «А может, мне вот в эту страну еще заехать по дороге?» – другую кнопочку поставили, чуть в сторону отклонились, но направление все еще в векторе изначально заданного. Побыли, погостили и…

– вариант А: снова продолжили двигаться по заданному маршруту, продлив свой путь к первоначально намеченной точке новым флажком;

– вариант Б: вдруг обнаружили, что вам вот в этом самом месте так нравится, что вы и не хотите никуда дальше вовсе;

– вариант В: а может, опыт пребывания здесь дал вам такое новое осознание, что вы вообще полностью изменили свой вектор движения, и тогда флажок на карте может оказаться в совершенно ином месте, о котором вы даже не подозревали раньше.

Должны ли вы в случаях Б или В (а ведь там может быть и еще сколько угодно других вариантов) продолжать «идти до конца» по когда‑то заранее выбранному маршруту просто потому, что «нужно доводить до конца свои первоначальные планы»? В случае с примером ответ кажется очевидным. Но в жизни так бывает не всегда.

Очень часто люди стыдятся менять свои цели, принятые когда‑то решения или свой выбор. И происходит это из-за еще одной установки мышления, с которой очень важно разобраться здесь, еще на начальном этапе разговора о целях.

Кажется, что менять цель – не очень социально приемлемое действие. Ты же теперь не будешь «человеком слова», если вдруг принял какое‑то решение, а через некоторое время что‑то изменилось, и ты передумал.

И действительно, общество, а часто и отдельные, куда более конкретные люди из близкого окружения, не очень‑то поощряют такое поведение. Но давайте на минуточку задумаемся – почему?

Разумеется, из-за одной очень простой мотивации – сохранять для самих себя «зону комфорта»: понятность и стабильность ситуации. И тогда человек, который обладает изрядной долей гибкости и спонтанности, становится попросту неудобен, ведь он превращается в дополнительный элемент неопределенности и так не очень‑то предсказуемого мира.

Понять позитивное намерение окружающих для их чувства безопасности – очень легко. Остается только определиться с собственной мотивацией: жить свою жизнь или соответствовать удобству сохранения гомеостаза других. И если выбор сделан в сторону первого, то все очень быстро и естественно расставляется по своим местам.

Позиция свободы выбора, свободы принятия решений и изменения своих собственных решений при возникновении каких‑то новых факторов или обстоятельств часто определяет нашу истинную радость проживания жизни в контакте с реальностью, счастье, внутреннюю свободу и психологическое здоровье, наконец.

Ведь не зря говорят, что удобные для окружающих люди часто неудобны для себя самих.

Тренинг

Первичная инвентаризация целей

Итак, мы подошли чуть ли не к самому важному. К тому, чтобы переводить новые знания в действия.

Вы уже знаете о ключевом изменении mindset, которое станет опорой в постановке целей, – гибкости. Самое время провести инвентаризацию ранее поставленных целей на актуальность или, наконец, начать их обозначать для себя как векторы и ориентиры.

Но сначала – небольшое напутствие. Надпись на одной из моих любимых футболок переводится как «совершенно несовершенный» (perfectly imperfect). И это то, что важно осознать сейчас: перед вами не стоит цель сделать все идеально просто потому, что сейчас вы этого сделать не сможете. Вы в самом начале множества новых осознаний, и, скорее всего, те цели, которые вы сегодня поставите, за время чтения книги многократно уточнятся и трансформируются.

При этом начать делать даже несовершенно – это и есть высшая степень совершенства. Стоя на берегу моря, вы можете только гадать: насколько теплая и приятная там вода и что вы ощутите, когда войдете в нее. Но только несколько первых шагов дают вам настоящий контакт с реальностью. Только стоя уже по колено в воде, а может быть, и нырнув в нее целиком, вы поймете, чего вы хотите дальше.

Ваше тренинговое задание: провести инвентаризацию целей. Выписать ключевые цели из тех, что вы ставили ранее, и спросить себя: «А точно ли это именно то, чего я хочу? Что я думаю, чувствую и ощущаю по поводу этих целей? Есть ли у меня стремление идти к ним и рождается ли энергия, когда я контактирую с образом желаемого будущего?»

Очень важно сделать это упражнение честно. Без жалости, например, к тем целям, в которые вы уже вложили свои силы и время, но вдруг осознали, что они больше не актуальны или не были вашими в принципе.

На смену старому приходит новое. Вы можете как изменить формулировки своих целей, так и, убрав лишнее, дополнить свой список. Или же составить его заново. И важно! Я не прошу вас составить список из ста целей, как это часто делается в тренингах. Пусть их для начала будет всего три или пять (а может быть, даже и одна), но вы научитесь фокусировать свое внимание и ставить цели осознанно.

Если же в процессе упражнения вы встретитесь с разного рода сопротивлением, фиксируйте это. Вы даже можете завести отдельный блокнот или раздел в заметках – дневник вашей работы над книгой. Ведь тренинг – это часто совсем не то, что происходит в конкретном упражнении, а такая важная для осознания внутренних процессов периферия. Слушайте, что говорит вам внутренний голос. Осознавайте себя. И опирайтесь на эту информацию.

Итак, сегодня вы работаете над списком актуальных для вас целей. Таким, каким вы можете составить его в здесь и сейчас. Вы не просто вспоминаете ваши старые цели, но еще раз заново проживаете контакт с ними и отвечаете себе на вопрос: вы все еще хотите этого? Или, возможно, чего‑то другого, чего‑то еще? И помните, что менять цели не только МОЖНО, но и жизненно необходимо. И что, ставя сейчас для себя новую цель, вы формируете лишь опору, оставаясь свободными и к ее последующей инвентаризации.

Подготовьте для себя листы бумаги, любимый блокнот, заметки на телефоне или иной удобный для вас формат и приступайте к рефлексии.

К делу!