Висцеральный жир и как уменьшить его количество
- -
- 100%
- +
Несмотря на название, она не является настоящей зерновой культурой, а относится к категории псевдозерновых. Происходит она из высокогорных регионов юго-западной части Южной Америки, преимущественно с прилегающих склонов Анд. Этот продукт обладает древним происхождением и играл ключевую роль в питании коренных народов до прибытия европейцев. В империи инков киноа была одной из трех главных пищевых культур, наряду с кукурузой и картофелем, что подчеркивает ее значимость. Ее прозвали «золотым зерном» за ценность и питательную силу. Основное место произрастания – уступы и террасы в горах на высоте от 3000 до 4000 метров над уровнем моря, где преобладают плодородные почвы низкого качества и тяжелые погодные условия. Истоки культуры находятся в районе побережья озера Титикака – самого высокогорного судоходного водоемах в мире.
В отличие от многих злаков, этот продукт богат белком и клетчаткой, которые снижают чувство голода и препятствуют образованию жира вокруг внутренних органов. При этом всего одна порция готовой киноа (около 240 мл) содержит 5 граммов клетчатки и 8 граммов белка. Кроме того, в составе есть магний – минерал, повышающий чувствительность к инсулину, что улучшает метаболизм и снижает риск скопления висцеральной жировой ткани.
Киноа можно использовать гораздо шире, чем просто гарнир. Создайте на ее основе питательную основу для зерновых салатов, буррито или ризотто из цельнозернового киноа.
5. Чечевица
Чечевица
«Чечевица – отличный источник сложных углеводов, помогающий уменьшить висцеральный жир благодаря высокому содержанию белка и клетчатки», – отмечает Бергер. В одной чашке приготовленной чечевицы – 16 граммов клетчатки (более 50% дневной нормы) и 18 граммов белка
«Такое сочетание дольше поддерживает ощущение насыщения, помогает устойчиво регулировать уровень глюкозы в крови и снижает воспалительный процесс, который зачастую провоцирует отложение жира именно в зоне живота», – поясняет Бергер.
Дополнительно научные данные свидетельствуют, что те, кто регулярно употребляет бобовые, например, чечевицу, обычно демонстрируют более низкие значения индекса массы тела и меньший объем жира вокруг живота.
Ключевое преимущество чечевицы заключается в достижении ее быстрой готовности по сравнению с другими видами бобовых – она не нуждается в предварительном замачивании. А если времени почти нет, достаточно взять консервированную – все равно получится полезное и вкусное блюдо. Независимо от способа приготовления, эта культура отлично вписывается в супы, карри либо служит отличной добавкой к мясному фаршу, усиливая клетчаткой и объемом сэндвичи с фаршем или бургеры.
6. Бобовые
Не нравится чечевица? Обратите внимание на другие виды бобовых. Исследование выявило, что женщины, употреблявшие бобовые регулярно, имели более узкую талию и меньший уровень жира в теле по сравнению с теми, кто редко ел эти продукты. Почему же они так эффективны? По словам эксперта Амидора, бобовые сочетают три ключевых фактора: высокое содержание клетчатки, качественный белок и приятный вкус. Благодаря натуральной клетчатке они способствуют улучшению пищеварения и стабильному контролю веса. Белок в составе бобовых обеспечивает чувство сытости и помогает сохранять мышечную массу. Дополнительное преимущество – увеличение доли белка в рационе при снижении калорийности питания позволяет уменьшать висцеральный жир, не теряя мышечной массы.
Еще одно преимущество бобовых – научно подтвержденная способность снижать висцеральный жир при одновременном сохранении мышечной массы благодаря высокому содержанию белка при относительно низкой калорийности. Более того, разнообразие видов позволяет выбрать тот, что лучше всего подходит по вкусу: от черной фасоли до белой фасоли, гороха, нута и других. Их можно легко интегрировать в повседневное меню – в салаты, тапас, пасту, а также использовать для приготовления полезных и вкусных соусов, таких как хумус. Такой подход к питанию – практичный и эффективный план, заслуживающий внимания.
Заключение
Чтобы эффективно устранить висцеральный жир, нет необходимости полностью исключать углеводы. Главное – выбирать их с умом. Переход с простых, обработанных углеводов и сахара на сложные, богатые клетчаткой источники помогает снижать вес и уменьшать внутренний жир. Специалисты по питанию рекомендуют такие продукты, как сладкий картофель, овсянка, ячневая крупа, киноа, чечевица и различные бобовые. Они содержат полезные компоненты – бета-глюкан и резистентный крахмал – которые замедляют переваривание, усиливают ощущение насыщения и стимулируют развитие здоровой микрофлоры кишечника.
Цельные злаки, бобовые и другие виды бобовых – источник полноценного белка, который, будучи совмещенным с клетчаткой, усиливает ощущение насыщения и способствует снижению общей потребности в пище.
Несмотря на то, что правильный подбор углеводов эффективен при устранении висцерального жира, он лишь часть комплексной картины. Не менее значимыми являются регулярные физические нагрузки, здоровый режим сна и контроль уровня стресса – все эти факторы вместе влияют на снижение внутреннего жира. Важно подходить к вопросу целиком, учитывая все аспекты образа жизни.
III Овес для уменьшения висцерального жира
При подготовке этой главы использован источник [3].
3.1 Блюда и продукты из цельнозернового овса активно помогают уменьшить количество висцерального жира. Что показывают исследования
Блюда и продукты из цельнозернового овса активно помогают уменьшить количество висцерального жира
Источник: https://goo.su/cmP9O
Блюда и продукты из цельнозернового овса, такие как крупнозернистые или обычные овсяные хлопья, благодаря высокому уровню растворимой клетчатки – бета-глюканов – активно помогают уменьшить количество висцерального жира.
Овсянка помогает стабилизировать уровень сахара в крови, контролировать аппетит, усиливать чувство сытости и улучшать здоровье кишечника, что в совокупности способствует уменьшению накопления жира в области живота, утверждают EatingWell, Madhavbaug и Aura the Diet Clinic.
Что показывают исследования
Исследования показывают, что регулярное потребление овса может привести к снижению массы тела, ИМТ и опасного жира в области живота, поддерживая метаболическое здоровье в сочетании со сбалансированным питанием и физическими упражнениями, согласно исследованиям, опубликованным в журналах Plant Foods Hum Nutr и Nature.
3.2 Как овес помогает уменьшить висцеральный жир
Бета-глюкан
Это специфическое растворимое волокно замедляет пищеварение, дольше сохраняет чувство сытости, уменьшает тягу к еде и минимизирует скачки инсулина, что помогает предотвратить накопление жира, особенно висцерального.
Контроль аппетита
Клетчатка способствует насыщению, снижая общее потребление калорий и подавляя аппетит, утверждают EatingWell и The i Paper. Регулирование уровня сахара в крови
Стабильный уровень сахара в крови означает снижение уровня кортизола (гормона стресса), который играет ключевую роль в сжигании висцерального жира, отмечает Eat This Not That.
Здоровье кишечника
Овес поддерживает полезную микрофлору кишечника, которая связана с уменьшением количества висцерального жира.
3.2 Лучшие виды и способы приготовления. Как включить овсянку в рацион
Лучшие виды и способы приготовления
Выбирайте цельнозерновые продукты: отдавайте предпочтение овсянке грубого помола или овсяным хлопьям, а не пакетикам быстрого приготовления, в которых часто содержится добавленный сахар, советуют Мадхавбауг и Apollo 24|7. Следите за добавками: выбирайте полезные добавки; избегайте избытка сахара, сливок или жирных ореховых паст, которые добавляют калории, советуют EatingWell и Apollo 24|7.
Как включить овсянку в рацион
Как утверждает EatingWell, теплая тарелка овсянки на завтрак – отличное начало дня. По мнению специалистов из Eat This Not That и Aura the Diet Clinic, сочетание с белками и полезными жирами (например, семенами чиа или орехами) поможет дольше сохранять чувство сытости.
Пейте овсяный напиток. Залейте овсяные зерна водой и дайте настояться. После перемешайте смесь. Процедите и пейте. Кстати – помогает при диабете 2 типа.
Приготовьте овсяный кисель, используя крупку либо целое зерно овса. Смешайте его с корками хлеба, залейте теплой водой и оставьте на 18 часов в теплом затемненном месте для брожения. После этого отфильтруйте получившуюся массу, удалив твердые остатки. Полученный напиток прогрейте на слабом огне около 10—15 минут до загущения. Добавьте ягоды, фрукты, изюм, орехи, а также мед или сахар – по вашему предпочтению.
Проведите эксперименты, чтобы подобрать индивидуальную версию киселя. Например, вместо воды можно использовать молоко, а для легкой кислинки – кефир или йогурт. В таком случае брожение проводите не в теплом месте, а поместите смесь на 4—8 часов в холодильник.
Польза овсяного киселя обусловлена богатым составом основного компонента – овса. В нем содержатся такие микроэлементы, как калий, фосфор, магний, железо, цинк, кальций и натрий; витамины группы B (B1, B2, B6, B9), токоферол (E) и ниацин (PP); а также важные аминокислоты – аргинин, лейцин, изолейцин, метионин и лизин. Бета-глюканы, растворимые клетчатки овса, способствуют понижению уровня холестерина и стабилизации гликемии. Постоянное потребление овсяного киселя помогает снизить уровень висцерального жира, вероятность формирования холестериновых отложений в сосудах, предотвратить развитие атеросклероза и нормализовать артериальное давление.
Также см. Приложение 1.
3.3 Вопросы по теме
Способна ли овсянка уменьшить количество висцерального жира?
Тарелка овсянки может помочь уменьшить жир на животе.
Еще одно преимущество растворимой клетчатки овсянки: она способна помочь уменьшить висцеральный жир – тип жира в области живота, который прилегает к органам и повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, – даже если ваш индекс массы тела считается нормальным, отмечает Американская кардиологическая ассоциация (AHA).
Полезны ли овсяные хлопья для сжигания жира на животе?
Да, особенно при выборе подходящего варианта. Цельные овсяные хлопья или продукт грубого помола содержат много растворимой клетчатки, включая бета-глюкан, способствующий стабилизации уровня глюкозы в крови и снижению аппетита. Такое действие может способствовать уменьшению отложения жира, в особенности в районе живота.
Сколько овсянки нужно съедать в день для похудения?
Эффективный контроль массы тела во многом зависит от соблюдения норм порций. В рамках организованных программ питания, например, диетического комплекса Swasthyam, овес вводится в рацион в лечебных дозировках с целью поддержания здоровой работы ЖКТ и стабильного обмена веществ. На завтрак рекомендуется употреблять около 30 г сухого овса – это приблизительно три четверти стакана готового продукта. Такая порция содержит оптимальное количество растворимых волокон, в частности бета-глюканов, способствующих нормализации уровня глюкозы в крови и снижению аппетита, при этом избегая чрезмерной нагрузки на организм углеводами.
В какое время лучше всего есть овсянку для похудения?
Утренний час – наиболее подходящий момент. Насыщенный овсяный завтрак способствует предотвращению чрезмерного употребления пищи в последующие часы.
Какие виды овсянки лучше всего подходят для диеты, благоприятной для диабетиков и способствующей снижению веса?
Овсяные хлопья крупного помола или цельнозерновая овсяная крупа обладают пониженным гликемическим индексом и усваиваются постепенно.
Какой вид овсянки содержит наименьшее количество калорий?
Овсянка грубого помола характеризуется минимальной калорийностью на порцию по сравнению со всеми другими видами овса, а также демонстрирует максимальное содержание пищевых волокон и самый низкий гликемический индекс. Благодаря минимальной степени переработки, такой овес лучше всего сохраняет полезные компоненты и долго переваривается, что способствует длительному ощущению сытости и снижает желание есть между приемами пищи.
Сравнение показателей на ½ стакана сухого продукта: Тип овса – Калории – Пищевые волокна – Степень обработки
Овсянка грубого помола – ~150 – 4 г – наименее подвергнута обработке
Овсяные хлопья – ~190 – 4 г – средняя степень переработки
Овсянка быстрого приготовления – ~210 – 3 г – наиболее сильно обработанная
Несмотря на то что овсянка грубого помола отлично подходит для снижения веса благодаря богатому составу и длительному чувству сытости, важны также размер порции и метод приготовления. Чтобы она эффективно способствовала похудению, не добавляйте сахар и жирные ингредиенты.
С чем нельзя смешивать овсянку?
Для максимальной эффективности овсянки при снижении веса не рекомендуется сочетать ее с компонентами, обладающими высоким уровнем сахара, вредными жирами или нарушающими естественный состав продукта. Следует воздержаться от таких популярных добавок: – рафинированного сахара и сладких сиропов, провоцирующих резкий скачок глюкозы и содержащих калории без пользы; – ароматизированных йогуртов, где часто скрывается значительное количество сахара и химических веществ; – цитрусовых соков – например, лимонного или апельсинового – их кислотность способна нарушить оптимальный pH овсянки, ухудшая ее вкус и усвоение.
Синтетические подсластители способны усиливать тягу к сладкому и негативно влиять на микрофлору кишечника. Чрезмерное употребление сушеных фруктов – хоть и полезных, но высококалорийных, часто содержащих добавленный сахар. Масло сливочное или сливки – источник насыщенных жиров, который может аннулировать положительное влияние овса на сердечно-сосудистую систему. Предпочтительные замены: для аромата – корица, ваниль или мускатный орех; для естественной сладости и клетчатки – свежие ягоды, кусочки банана или яблока; для получения белка и полезных жирных кислот – орехи и семена.
Овсянка, правильно подобранная и разнообразно дополняемая, обеспечивает баланс питательных веществ, помогает контролировать массу тела и остается вкусной и сытной.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.