Книга ассертивности. Главный навык для отстаивания своих интересов, регуляции эмоций и сохранения социальных связей

На русском языке публикуется впервые

В тексте неоднократно упоминаются названия социальных сетей, принадлежащих Meta Platforms Inc., признанной экстремистской организацией на территории РФ.

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

Copyright © 2017 by Robert E. Alberti and Michael L. Emmons

Impact Publishers. An imprint of New Harbinger Publications, Inc.

© Издание на русском языке, перевод, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2024

«Библия ассертивности; поможет нерешительному заговорить, а агрессивному – сбавить тон».

«Не имеет аналогов… настоящая классика».

«Не просто лучшая книга по ассертивности. Она задает планку для всех книг по саморазвитию».

«Эта книга – золотой стандарт… в области самопомощи».

«Практических руководств по ассертивной жизни много, но это, несомненно, лучшее из всех».

«Содержит множество примеров, как вести себя в повседневных ситуациях… помогает бороться с ощущением никчемности».

«Получила оценку “однозначно рекомендуется” в национальном исследовании… Некоторые профессионалы в сфере психологического здоровья называют ее “Библией ассертивности” и высоко ее оценивают… Это превосходная книга по саморазвитию».

«Библия для развития ассертивности».

«Интересное и понятное практическое руководство».

«Давно признанная библия ассертивного мышления».

«Для меня большое удовольствие и честь написать отзыв о десятом издании настоящей книги. В 1970-х годах она стала революционной книгой, впервые затронувшей тему развития навыков для укрепления отношений, решения проблем, урегулирования конфликтов, улучшения коммуникации и преодоления трудностей. Это лучшая книга на эту тему. Она прекрасно написана, предложенные техники легко применимы, и авторы пишут с надеждой и состраданием. Я преподаю психологию и уже 30 лет как рекомендую эту книгу (и все новые издания) студентам магистратуры. Я всегда получаю восторженные отзывы. Очень рекомендую!»

«Эта книга действительно стала современной классикой. Определяя ассертивность в рамках принципов равенства и неагрессивности, она служит учебником для профессиональных психологов и руководством по саморазвитию для обычных людей. Она выступает важным источником знаний для многих читателей уже почти полвека».

«Альберти и Эммонс внесли неоспоримый вклад в понимание ассертивности и даже углубили его. Это издание содержит множество точных примеров, которые позволят читателю четко осознать, что такое ассертивность. И рядовые читатели, и профессионалы поймут, как сформировать и укрепить это качество. Авторы показывают, как ассертивная жизнь ведет к самореализации без нарушения прав других. Кроме того, они объясняют, что, в то время как база остается неизменной – навыки ассертивности нужны для преодоления тревожности и уместного выражения гнева и любви, – области их применения заметно выросли. Ассертивность стала общемировой культурой. Выйдя за рамки сферы психического здоровья, теперь она имеет большое значение для руководителей международных компаний, медицинских работников, студентов, учителей, IT-специалистов и родителей. Авторы также уделили внимание ассертивности в важных жизненных ситуациях, например: в близости и сексуальности, семейных отношениях и взаимодействии со сложными людьми. Читателей ждет понятный текст со множеством примеров и упражнений, которые помогут углубить знания и развить поведенческие навыки. Эта книга – безусловный выбор для всех, кто хочет жить лучше!»

«Десятое издание “Книги ассертивности”? Авторы однозначно делают все правильно, и эта книга вполне заслуживает своего успеха и популярности. Читателям понравится современное исследование и практические советы, начиная от того, как заявить о своих правах без насилия, и заканчивая тем, как выразить гнев без жестокости».

«Здоровые отношения зависят от индивидуальной реакции на ситуацию как в личной, так и профессиональной сфере. Альберти и Эммонс обновили свою работу, чтобы учесть все большее количество нарушений в политическом и международном плане и помочь читателям понять, как стать ассертивными, но не агрессивными. Новые формы общения – электронные письма, посты, твиты и так далее – требуют новых правил взаимодействия. Особый интерес представляют советы для сотрудников и руководителей, которые помогут справиться с трудными людьми, принять и отреагировать на критику и справиться с гневом на работе».

«Десятое, юбилейное издание этой книги, положившей начало движению к уверенности в себе и равенству, сдерживает каждое свое обещание и не только. Написанная с искренней теплотой и мудростью, “Книга ассертивности” остается золотым стандартом, поясняющим, как ассертивность обогащает вашу жизнь и укрепляет любые отношения».

«Я прочитал все издания “Книги ассертивности”, и десятое – лучшее из всех. Откройте книгу, и вы найдете сокровищницу прекрасных идей по укреплению отношений, преодолению бесполезной социальной тревожности и продвижению своих интересов. Вы способны на это без ущемления прав других. Эта книга по саморазвитию полезна для всех!»

Благодарности

Мы гордимся и глубоко тронуты тем, что так много читателей, критиков, психологов и других людей считают эту книгу полезной уже почти 50 лет. Десять изданий, почти полтора миллиона проданных экземпляров, перевод более чем на 20 языков, множество восторженных отзывов… Отрадно знать, что наша работа покорила сердца многих.

Конечно, мы добились этого не в одиночку. Сотни – возможно, тысячи – коллег, известных и не очень, в сфере психологии и других социальных наук внесли свой вклад в эту книгу своими честными отзывами, поддержкой, похвалой и рекомендациями клиентам. Отрадно знать, что они считают эту книгу лучшей из многих на тему ассертивности и одной из лучших среди всех книг по саморазвитию. (Краснеют.) Мы надеемся, что десятое издание останется ценным ресурсом для специалистов и их клиентов.

Пока мы благодарим тех, кто внес прямой вклад в наши знания и успех этой книги, некоторые имена неизбежно будут пропущены. Если вы не нашли свое имя, пожалуйста, примите наши извинения и будьте уверены, что мы ценим вашу помощь.

Мы выражаем особую благодарность Джуди Аппелбаум, Нэнси Остин, Альберту Эллису (покойному), Кею Эммонсу, Сирилу Фрэнксу, Кэрол Гир, Харольду Гранту (покойному), Чаку Хиллингеру, Арнольду Лазарусу (покойному), Лаклану Макдональду (покойному), Карите и Чарльзу Меркер (покойному), Стэнли Фелпсу, всем нашим друзьям из Research Press (отчасти потому, что они не опубликовали эту книгу), Майклу Серберу (покойному), Джанет Вульф, Джозефу Вольпе (покойному) и самоотверженным сотрудникам Impact Publishers, с которыми мы работали протяжении многих лет.

Мы в огромном долгу перед Тесильей Ханауэр и Синди Никсон, нашими редакторами и профессионалами из New Harbinger Publications, которые безболезненно (почти) превратили рукопись в печатную книгу и помогли ей так легко выйти на широкую аудиторию.

Наконец, Роберт очень благодарен Деборе Альберти за 60 лет поддержки и любящих отношений. Майкл благодарен своей жене Джанет за то, что помогала применять уроки ассертивности в их повседневных отношениях для воспитания детей, работы и любви.

Примечание. Пока десятое издание готовилось к выходу, Майкл покинул этот мир. После более чем трехлетней борьбы проклятая изнурительная болезнь сломила его несокрушимый дух. Майкл был моим близким другом, блестящим соавтором и одним из лучших людей, которых я только знал. Самая главная благодарность из всех достается ему: без него этой книги бы не было.

Введение к 10-му изданию

Эту идею предложил Майкл.

Вторник, 1970 год. В тот солнечный июльский день я отдыхал на заднем дворе своего дома, как вдруг зазвонил телефон. Это был…

Постойте-ка! Кто-нибудь вообще читает введения к книгам? Давайте начнем с главного: о чем эта книга. Историю можно будет прочитать позже.

Эта книга – пошаговое руководство, которое поможет:

• преодолеть межличностную тревогу;

• удовлетворить свои потребности в отношениях;

• построить равноправные отношения;

• установить границы в своей жизни и отношениях;

• научиться применять навыки ассертивности;

• более умело говорить о своих потребностях.

Она не научит:

• притеснять других;

• всегда добиваться своего;

• критиковать людей;

• манипулировать другими;

• хлопать дверью перед лицом человека;

• получать желаемое за счет интересов остальных.

В этой книге вас ждет:

• в части I: введение в понятие ассертивности и мотивация узнать больше о своих возможностях самовыражения;

• в части II: обсуждение того, что значит быть ассертивным, исследование ассертивности в личных и социальных отношениях, а также примеры ситуаций, которые помогут лучше понять смысл ассертивности;

• в части III: детальное описание и пошаговое руководство для развития ассертивного поведения, которое поможет выразить ваши потребности и чувства и при этом относиться с уважением к другим людям в вашей жизни;

• в части IV: полезные идеи ассертивности в близких отношениях с друзьями, членами семьи, романтическими партнерами;

• в части V: исследование практического применения ассертивных действий: как справиться с гневом, отреагировать на оскорбления, проявлять ассертивность на работе и взаимодействовать со сложными людьми;

• в последнем разделе книги, части VI: ответы на вопросы об ассертивной жизни, а также рекомендации, которые позволят понять, когда стоит проявлять ассертивность, а когда нет; что делать, если ассертивность не работает; и как помочь близким принять ваши личные перемены.

Что ж, если такое введение вас устраивает, можете смело переходить к первой главе. Читатели, которые хотят узнать больше о появлении этой книги, не переключайтесь.

Мы решили написать эту книгу, потому что некоторые люди – ряд наших клиентов в университетском центре психологической помощи – хотели преодолеть свой страх и научиться отстаивать свое мнение. Так появилось название – «Книга ассертивности». Нас беспокоило, что так много людей попадали под влияние манипуляций, подвергались грубому обращению, не имели равноправных отношений. Мы много работали, помогая этим людям более эффективно вести себя в жизненных ситуациях, которые требовали более решительных действий.

Это стало нашей отправной точкой, и мы рассказали о ней во введении к первому изданию книги.

Эта книга описывает для рядовых читателей и профессионалов методы борьбы с тревожностью через развитие ассертивных качеств… Если человек может выразить свое мнение и постоять за себя, его тревожность или напряженность в важных ситуациях заметно снизится, а ощущение собственной ценности, как личности, значительно вырастет.

Мы постарались освежить книгу и выйти за рамки методов борьбы с тревожностью через развитие ассертивных качеств, как это было в первом издании. На протяжении многих лет в новых изданиях книги, с учетом многочисленных исследований и нового опыта коллег, мы разбирали:

• лучшие способы преодоления гнева;

• более широкий взгляд на социальные навыки;

• подходы к борьбе с социальной тревожностью;

• повышенную восприимчивость к другим;

• ассертивное проявление заботы и сострадания;

• признание и выражение собственных потребностей и целей;

• ассертивность и социальные проблемы;

• способы самовыражения в интернете;

• ассертивную близость и сексуальность;

• ассертивные навыки на рабочем месте и взаимодействие со сложными людьми.

Итак, на чем я остановился? Ах, да…

В тот солнечный июльский день я отдыхал на заднем дворе своего дома, как вдруг зазвонил телефон. Мне позвонил коллега из университетского центра психологической помощи Майкл Эммонс.

– Ты ведь занимался тренингом ассертивности, верно? – спросил он.

– Да, – ответил я. – А что?

Майкл рассказал, как с удивлением обнаружил, что в психологической литературе практически не было подробных публикаций на тему тренинга ассертивности. Мы оба были знакомы с новаторской работой Джозефа Вольпе и Арнольда Лазаруса, но их обсуждение ограничивалось одной главой в пособии для специалистов. Еще было несколько диссертаций и гораздо более ранняя работа нашего будущего друга Эндрю Солтера о том, что он называл условно-рефлекторной терапией. Схожая тема, но не совсем про ассертивность.

Следующий комментарий Майкла застал меня врасплох. «Давай напишем руководство для психологов», – предложил он. Мне нравилось писать, и, безусловно, вместе мы могли создать что-то полезное, но хотел ли я написать книгу? С другой стороны, почему бы и нет?

Мы решили попробовать, и остаток лета я провел в попытках угнаться за Майклом и наметить идеи для небольшого учебника. К началу октября первое издание книги было готово. Преисполненные оптимизма, мы организовали небольшой стенд на первой Южно-калифорнийской конференции о модификации поведения в Лос-Анджелесе 16 октября 1970 года и начали предпродажу книги по 2,5 доллара за экземпляр. Мы были приятно удивлены всеобщим интересом: нам удалось продать 60 экземпляров всего лишь на основе содержания и коротенькой аннотации. Так появилось наше издательство Impact Publishers.

Наши супруги напечатали текст на машинках IBM Selectric (возможно, некоторые читатели еще помнят печатные машинки!), и первый 100-страничный учебник был опубликован в январе 1971 года. Один из первых экземпляров достался доктору Майклу Серберу, психиатру, который согласился написать отзыв о нашей небольшой книге в на тот момент новом журнале Behavior Therapy. По счастливому стечению обстоятельств наш стенд на той конференции в Лос-Анджелесе находился рядом со стендом Ассоциации содействия поведенческой терапии (AABT). Тогда мы и познакомились с первым президентом ассоциации и редактором журнала Behavior Therapy доктором Сирилом Фрэнксом из Университета Ратгерса, который стал нашим верным другом и сторонником нашей работы.

Мы продали первый тираж в размере 1000 экземпляров примерно за год (книги были напечатаны на маленьком станке в гараже моих родителей). Следующий тираж в размере 2000 книг разошелся за полгода, еще 5000 экземпляров были проданы за несколько лет. В конце концов, мои родители просто не могли работать быстрее. Мы отредактировали и расширили работу. В 1974 году вышло второе коммерческое издание в переплете. Примерно в это же время пресс-служба университета выпустила релиз о нашем успехе. Los Angeles Times опубликовала его, и, говоря на современном сленге, книга завирусилась.

И хотя наша книга стала первой на тему ассертивности, так продолжалось недолго. Наш успех породил буквально десятки других работ (в том числе тех, которые мы издали в Impact Publishers). Некоторые из них продаются до сих пор. Научная литература, восторженные отзывы, выдающиеся объемы продаж и обратная связь от коллег по всей стране и за ее пределами ясно показали, что тренинг ассертивности помогал огромной группе клиентов терапии и читателей, заинтересованных в самопомощи.

В конце 1970-х годов мы с Майклом провели серию тренингов для профессионалов по всей стране, обучили их своим методикам и узнали от них множество замечательных идей, позволивших улучшить нашу теорию. Эти идеи оказались очень важны для развития процесса и последующих изданий книги.

Работая над новым, десятым изданием, я невольно задумываюсь о роли этой книги в последние 47 лет. Столько всего изменилось за это время – в наших жизнях, мире, значении ассертивности.

К сожалению, самой заметной переменой стала смерть Майкла. Проблемы со здоровьем помешали ему активно участвовать в работе над созданием этой книги, и, пока я писал этот текст, мне очень не хватало его мудрого, вдумчивого и осмотрительного взгляда. Я очень старался, но без его вклада всё совсем не то.

Как вы могли догадаться (или, возможно, надеялись!), я хорошо изучил литературу об ассертивности, социальных навыках и социальной тревожности, работая над новым изданием. Я обнаружил множество свежих исследований о применении ассертивности и не так много – о новых методиках (возможно, это должно успокаивать меня). Большая часть новых исследований была посвящена применению ассертивности в Африке, Восточной Европе, Индии, Китае, Японии, Таиланде и Иране. У нашей теории явно выросли ноги, и она отправилась разгуливать по планете.

Самые интересные сферы применения ассертивности касались руководителей компаний, медсестер, пар, будущих педагогов, социальных работников, сотрудников больниц, акушеров и подростков. Исследователи привлекли к участию женщин в развивающихся странах, медсестер в Китае и Ирландии, пациентов с головной болью и студентов в Турции, менеджеров в Японии, IT-специалистов в Испании, сотрудников служб поддержки в Израиле, операционных медсестер и женщин с низким доходом в США, подростков в сельских районах США и студентов-акушеров в Австралии.

Когда мы начали свою работу в сфере тренинга ассертивности в конце 1960-х, мир был гораздо более простым местом, а проявить ассертивность во многом означало постоять за себя и не позволять другим оскорблять или пользоваться собой. Вскоре значение расширилось, включив поддержку социально-политических движений: за гражданские права, равенство женщин, свободу личности.

Конечно, эти личные и социальные проблемы никуда не исчезли, но теперь ассертивная жизнь в безумном мире требует осторожности. Как никогда, важно оценить возможные последствия проявления ассертивности. Обычно оно стоит того, но все же порой лучше просто махнуть на ситуацию рукой.

По мере того как мир продолжает сжиматься, мы полагаем, что некоторые факторы повлияют на значение ассертивности в межличностных отношениях. Все мы надеемся:

• на рост значения равенства в отношениях;

• на появление более эффективных подходов к борьбе с гневом;

• на понимание, когда лучше отпустить – принять ситуацию, а не настаивать на своем;

• на рост восприимчивости к потребностям других – мир не вертится вокруг меня или тебя;

• на лучшие способы борьбы с буллингом в школах, сообществах и мире в целом;

• на появление новых методов ассертивной коммуникации в интернете и социальных сетях;

• на развитие навыков понимания разных культур, образов жизни и систем убеждений.

Конечно, мы не предсказатели: ни у кого из нас нет хрустального шара. Но мы уверены, что сейчас или в будущем вы поймете, что ассертивный подход к равноправным отношениям в вашей жизни помогает удовлетворить потребности и добиваться целей. Если вы последуете идеям из этой книги, другие люди в вашей жизни тоже окажутся в выигрыше.

Мы верим, что эта книга даст вам в руки инструменты для формирования этих навыков. Удачи на пути к более эффективному ассертивному самовыражению!

Часть I. Вы и ваше абсолютное право