Как избавиться от тревоги

4. Задержка — считаем: 1-2-3-4. (Пустота в легких).

Важно: Дышите не 1 раз. Сделайте хотя бы 5 таких циклов. Это займет 1,5 минуты. За это время ваш мозг получит сигнал «Ах, мы спокойно дышим? Значит, тигра нет», и уровень кортизола начнет падать.

Лайфхак для ленивых: Если вам лень считать до 4, считайте до 3. Главное — чтобы вдох, задержка, выдох и задержка были равны по времени. Равенство ритма успокаивает мозг.

Техника 2: «Дыхание по счету 4-7-8» (Эндрю Вейл)

Это мой любимый инструмент для бессонницы и острой тревоги. Он работает как легкое снотворное.

Как делать:

1. Положите кончик языка на бугорок за верхними передними зубами (держите его там на протяжении всего упражнения).

2. Выдохните с шумом через рот (как будто вы сильно дуете), полностью освобождая легкие.

3. Закройте рот и вдохните носом на счет 4.

4. Задержите дыхание на счет 7.

5. Выдохните с шумом через рот на счет 8.

Почему это работает: Задержка на 7 секунд позволяет углекислому газу накопиться в крови, что расширяет сосуды и расслабляет сердечную мышцу. Длинный выдох замедляет частоту сердечных сокращений.

Пример из практики: Ирина на совещании. Ирина — топ-менеджер. Она призналась, что в разгар совещания, когда на нее начинали давить, она переставала слышать голоса, краснела и теряла нить разговора. Мы дали ей это дыхание «в стол». То есть она сидит, смотрит в бумаги, никто не видит, а она медленно дышит. Через 3 цикла ее голос становился тверже, а паника отступала. Почему? Потому что она переключила мозг с эмоционального центра (амигдалы) на рациональный (счет и дыхание).

Часть 3. Заземление: Техника «5-4-3-2-1»

Дыхание убирает физиологию. Но в голове всё еще может крутиться каша из страхов. Как выключить этот внутренний радио-шум? Очень просто — заставить мозг включить реальное восприятие.

Когда мы тревожимся, мы живем в будущем («А вдруг завтра меня уволят?»). Техника заземления возвращает нас в настоящее. В тот самый момент, где нет никаких тигров.

Алгоритм «5-4-3-2-1»:

1. 5 вещей, которые вы ВИДИТЕ.

o Осмотритесь медленно вокруг. Назовите (про себя или вслух): «Я вижу белую стену. Я вижу угол стола. Я вижу зеленый лист на фикусе. Я вижу трещину на потолке. Я вижу свою руку».

o Важно: именно видите, а не знаете. Ищите детали, которые раньше не замечали.

2. 4 вещи, которые вы МОЖЕТЕ ПОТРОГАТЬ.

o Почувствуйте фактуру предметов: «Я чувствую ткань брюк пальцами. Я чувствую гладкий пластик телефона. Я чувствую прохладный металл кольца. Я чувствую тепло чашки с чаем».

o Если рядом никого нет, можно ощупать свою одежду, волосы.

3. 3 звука, которые вы СЛЫШИТЕ.

o Вслушайтесь: «Я слышу гул вентилятора. Я слышу, как кто-то кашляет в соседней комнате. Я слышу шум машин за окном».

o Если тихо — прислушайтесь к своему дыханию или биению сердца.

4. 2 запаха, которые вы ЧУВСТВУЕТЕ.

o «Я чувствую запах бумаги или аромат черного чая. Если вокруг стерильно и ничего не пахнет, понюхайте свою руку — у кожи есть свой специфический, очень тонкий запах.

5. 1 вкус, который вы ОЩУЩАЕТЕ.

o «У меня сейчас нет еды во рту, но я чувствую привкус слюны/кофе/зубной пасты, которой почистил зубы».

o Это упражнение «собирает» сигналы со всех органов чувств и заполняет «оперативную память» мозга. Страху там просто не остается места.

Почему это работает так мощно? Потому что древний мозг (амигдала) не умеет думать — он только чувствует. Когда вы даете ему новую сенсорную информацию (звуки, ощущения), он отвлекается от иллюзии угрозы. Вы обманываете его, перенаправляя фокус.

Часть 4. Физические якоря: Холод, кислота и движение

Иногда тревога настолько сильна, что человек не может даже начать дышать или искать предметы глазами — он в ступоре. Для таких случаев есть более «жесткие», но очень эффективные методы из когнитивно-поведенческой терапии.

1. «Нырятельный рефлекс» (Холодная вода)

У млекопитающих есть рефлекс, который включается, когда лицо погружается в холодную воду. Он мгновенно замедляет сердцебиение (это экономит кислород при нырянии). Мы можем использовать этот рефлекс, чтобы сбить панику.

Что делать:

· Если вы дома: умойтесь ледяной водой, а еще лучше — приложите пакет со льдом или холодную банку к вискам, к щекам или за шею.

· Если вы в офисе: подойдите к кулеру, намочите бумажное полотенце ледяной водой и приложите ко лбу и к запястьям (там проходят крупные сосуды).

· Если вы в метро: купите бутылку холодной воды и приложите ее к лицу или к груди.

История: Алиса в поезде. Алиса каждое утро ездила на работу в час пик. У нее начиналась клаустрофобия. Она доставала телефон, открывала игру «Сапер», чтобы отвлечься, но это не помогало. Тогда я предложил ей носить с собой маленький спрей с водой или просто обычный пульверизатор. Как только начинало «накрывать», она сбрызгивала себе лицо. Холодные капли срабатывали как триггер для рефлекса ныряния — пульс падал. Через три недели ей перестал нужен спрей, потому что мозг перестал ассоциировать поезд с опасностью.

2. «Кислотный удар» (Леденцы или лимон)

Когда тревога перехватывает дыхание, мышцы горла могут напрячься. Чтобы это снять, нужно заставить горло работать — глотать. Но просто глотать слюну скучно для мозга.

Что делать:

· Носите с собой кислые леденцы (например, «Кислинка», «Тутти-фрутти» с кислым соком) или дольку лимона в сахарнице.

· Как только чувствуете приступ, положите в рот леденец. Яркий, резкий, кислый вкус — это приоритетный сигнал для мозга. Он перебивает страх. Мозг думает: «ОЙ, КИСЛО! НУЖНО ГЛОТАТЬ!» — и сбивает фокус с паники.

3. Мускульное напряжение (Прогрессивное расслабление)

Если тревога заставляет вас дрожать (мелкая дрожь от адреналина), не пытайтесь унять дрожь. Дайте ей выход.

Что делать:

· Сядьте на стул. Напрягите все мышцы тела одновременно: сожмите кулаки, прижмите подбородок к груди, поднимите плечи к ушам, напрягите ноги, сожмите ягодицы. Задержитесь в этом напряжении на 5 секунд.

· А потом резко выдохните и расслабьтесь, «обмякните» как тряпичная кукла.

· Этот контраст («включил» — «выключил») показывает вашему мозгу, что вы контролируете мышцы. Дрожь обычно проходит после 2-3 циклов.

Часть 5. Ментальный перезапуск: Сменить пластинку

Вы замечали, что во время тревоги в голове крутится одна и та же мысль, как заевшая пластинка? «Я упаду в обморок... Я упаду в обморок... Я упаду...». Это эффект «навязчивых мыслей». С ними нельзя бороться силой — они станут только громче. Их нужно заменить.

Техника «Стоп-кран»

Мысленно или вслух скажите себе резкое: «СТОП!» Это слово должно прозвучать громко в голове. Можно даже мысленно представить, что вы бьете по столу кулаком или тормозите машину.

После «Стоп» вы обязаны

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.