Любовь на каждый день. 365 практик, которые помогут наладить отношения с близкими и с самим собой

Добро пожаловать

Я люблю повторять, что влюбиться – это как встряхнуть стеклянный снежный шар: всякое старье (из предыдущих отношений и даже из детства) взбаламучивается, всплывая со дна, где оно оседало и скапливалось. Это происходит не потому, что люди глупы или слабы. Просто такова природа романтической любви. Наша работа в любви – не страшиться бури, не поддаваться ей, а схватить шапку и варежки и вместе с партнером встретить ее лицом к лицу.

За последние два десятилетия я обучила тысячи студентов, поработала в ходе своей терапевтической практики с сотнями супружеских пар и поделилась инсайтами, касающимися отношений, с миллионами пользователей в социальных сетях. Я очень рада, что у меня есть возможность собрать многие из этих идей в одном месте – в этой книге; мы вместе сможем разобраться в серьезных и насущных проблемах современных отношений. И книга, и моя работа призваны помочь развить привычку, которую я называю реляционным самосознанием[1]: это постоянные отношения, полные желания познания и сострадания, каждого из нас с самим собой. Реляционное самосознание учит брать на себя ответственность за то, как мы проявляем себя в отношениях, обеспечивает основу для благополучных близких отношений.

Путь развития реляционного самосознания – это вовсе не стремление к совершенству, это желание разобраться в своем внутреннем мире и в том, как мы взаимодействуем с другими. В этой книге я предлагаю развивать и совершенствовать разнообразные навыки: слушать с сочувствием, распознавать и пресекать нездоровые привычки, отстаивать свои потребности, приносить искренние извинения, заботиться о своем внутреннем ребенке (я его называю «маленький я»), практиковать самосострадание и многое другое.

Один из столпов реляционного самосознания – практика настройки нашего «объектива» с целью разобраться, как наш внутренний мир, модели взаимоотношений и более широкий культурный контекст влияют друг на друга. В этой книге вы найдете несколько статей о различных влияющих на наши отношения факторах: микрофакторы (динамика личности и пары) и макрофакторы (культурные факторы) отражают друг друга.

Самоанализ и близость неразрывно связаны. Когда мы по-настоящему любим и позволяем себе принимать любовь, особенно в долгосрочной перспективе, раскрываются наши уязвимые места, эмоциональные раны, глубочайшие страхи и неуверенность в себе. Это, возможно, и пугает, но в то же время дает нам возможность увидеть и полюбить себя такими, какие мы есть на самом деле, и сделать менее болезненными воспоминания о тех временах, когда мы такими не были.

Если сейчас вы состоите в близких отношениях, я надеюсь, моя книга поможет вам и вашему спутнику превратить ваше партнерство в своего рода школу, где все ваши переживания (радостные, разочаровывающие, сбивающие с толку, пронзительные) станут уроками, позволяющими вам глубже понять самих себя и друг друга. Вы научитесь быть соавторами истории любви, способной исцелить ваше прошлое и помочь вам раскрыть индивидуальный и коллективный потенциал.

Книга полезна и в том случае, когда одни ваши отношения уже завершились, а другие еще не начались, ведь вам будет проще разобраться в своем прошлом (как связанном с семьей, в которой вы выросли, так и с тем, что касается ваших предыдущих отношений), а значит, вы сделаете мудрый и осознанный выбор в настоящем и начнете строить планы на процветающее будущее.

Собирая свои старые эссе и добавляя к ним новые для создания этого сборника, я воображала себе своих читателей в разных статусах отношений. Например, мужчина, который женился на школьной подруге и продолжает любить ее пятьдесят лет спустя. А может, юноша или девушка, которые только встретили особенного человека и полны растерянности и радостного волнения. Видела читающей эту книгу женщину, которая приходит в себя после разочарования в любви или трудного детства. Или страницы листает пара, которая начинает новую главу в связи с важным жизненным событием, ждет прибавления в семействе или сталкивается с трудностями в отношениях. Кем бы вы ни были, путь реляционного самосознания – ваш путь. Взяв в руки эту книгу, вы делаете смелую и важную инвестицию в себя и свои отношения.

Близость – это путешествие, а не пункт назначения. Я надеюсь, что реляционное самосознание станет вашим надежным внутренним компасом, указывающим путь к отношениям, которые будут вас подпитывать, и уводящим прочь от тех, что воспроизводят уже пережитую боль. Реляционное самосознание помогает разобраться в сложностях нашего бытия – одновременно значимого уже сейчас и вечно создающегося, постоянно развивающегося. Я очень рада, что вы здесь!

В сборнике 365 заметок, призванных помочь вам исцеляться, расти и процветать. Не важно, в какой день года начнется ваше путешествие. Просто найдите сегодняшнюю дату – и вперед!

Каждая из ежедневных заметок посвящена одной из девяти центральных тем реляционного самосознания: исцеление от прошлого, практика самосострадания, уважение к своим чувствам, понимание динамики отношений, удовлетворение ваших потребностей, трансформация конфликтов, решение проблем в отношениях, развитие сексуального самосознания и навигация в стадиях любви. В зависимости от вашей личной истории в разные периоды актуальна определенная тема, и, если отношения вызывают у вас досаду или недоумение, вы можете листать книгу в поисках той заметки, которая окажется полезной именно сейчас. Однако важно изучить каждую из девяти тем и то, как они связаны друг с другом, чтобы ваше путешествие к реляционному самосознанию было целостным и полным.

В конце книги вы найдете глоссарий и дополнительные ресурсы – это позволит ощущать постоянную поддержку на пути к реляционному самосознанию. Чтобы извлечь максимальную пользу из этой книги, советую вам каждый день выделять время на чтение одной записи. А затем работать с ней любым из следующих способов (или всеми сразу).

1. Ведите дневник. Многие заметки содержат вопросы для реляционного самосознания, приглашающие к размышлению – письменному или простому обдумыванию своих мыслей. Если вопросов для размышления нет, используйте общие вопросы:

– Чем эта заметка напоминает вас или заставляет задуматься?

– Какие чувства у вас вызывает эта запись?

– Что из написанного вам захотелось применить в своей жизни? С чего лучше начать?

2. Помедитируйте на какое-либо слово или фразу из заметки. Установите таймер на 5-10 минут. Посидите спокойно и позвольте смыслу этой записи «угнездиться» внутри вас.

3. Предложите прочитать заметку человеку, которого любите и кому доверяете, и используйте ее, чтобы завязать разговор. Не забывайте, что начинать разговор с любимым человеком (вашим партнером, другом, членом семьи) следует с интересом и открытым сердцем. Не начинайте с эмоционального шантажа («Прочти это хотя бы ради меня!») или критики («Тебе просто необходимо это прочесть!»). Это, скорее всего, вызовет у собеседника защитную реакцию, и разговора не получится. Лучше попробуйте так: «Это так важно для меня, что мы читаем эти заметки вместе!» Или: «Мне нравится, когда мы используем эти заметки как повод для разговора. Я узнаю́ из них столько нового!»

4. Соберите читательский кружок с участием друзей или близких. Используйте эти статьи как отправную точку для беседы и коллективной заботы друг о друге.

Этой книгой невозможно пользоваться неправильно. Выберите, что подходит именно вам!

Любовь – это школа, где мы учимся, познавая себя, других людей и окружающий мир настолько серьезно и смиренно, насколько можно вообразить. Поскольку никому из нас не вручали инструкций по близким отношениям, учиться «качественно» любить других и принимать любовь – это словно совершать путешествие длиною в жизнь, в котором вас могут поддержать психотерапия, единомышленники и книги, подобные этой. Поиски ресурсов для улучшения отношений – это признак силы и эмоциональной зрелости, а также вложение, которое будет окупаться долгие годы. Пусть эта книга станет своего рода учебником, побуждающим к исследованию. Я благодарна вам за то, что мы отправляемся в это путешествие вместе.

Мы рассмотрим широкий спектр тенденций в отношениях, и я предложу формулировки, инструменты и рекомендации по управлению вашими мыслями и эмоциями, чтобы вы могли позитивно и эффективно вести диалог со своим партнером. Однако эти идеи неприменимы для тех, кто состоит в неблагополучных отношениях, отягощенных насилием.

Американская национальная горячая линия по борьбе с домашним насилием (http://thehotline.org) определяет жестокое обращение в отношениях как модель принудительного поведения, используемую для поддержания власти и контроля над нынешним или бывшим сексуальным партнером.

Подобные отношения могут включать что-то одно или все из нижеперечисленного:

– эмоциональное насилие (оскорбления, унижение);

– физическое насилие (хватание, удары, толчки);

– сексуальное насилие (принуждение к занятиям сексом);

– угрозы и запугивание, направленные на получение или поддержание власти;

– изоляция (слежка, ограничение или создание препятствий для общения с семьей и друзьями);

– финансовые злоупотребления (препятствование получению партнером работы, контроль доступа к деньгам);

– использование детей для получения власти (лживые рассказы детям о партнере, угрозы отобрать детей).

Дополнительные материалы, касающиеся домашнего насилия, вы найдете в разделе «Поддержка в кризисных ситуациях» в конце этой книги.

1 января

Исцеление – это не прямая линия.

В начале своего пути к исцелению мы склонны говорить об изменениях, которых жаждем, таким образом, что невольно оказываем огромное давление на себя. Например:

– «Я хочу перестать так себя вести»;

– «Я ненавижу эту часть себя»;

– «Я хочу решить эту проблему».

Загвоздка с подобными формулировками в том, что они создают бинарную систему:

– плохое поведение противопоставляется хорошему;

– неприемлемые части «я» – приемлемым;

– сломанное – исправленному.

Бинарные (двойные) системы могут быть невероятно ограничивающими.

– Бинарности помещают нас в рамки: я либо такой, либо этакий.

– Бинарности создают условия для самобичевания: если я не такой, значит, я этакий, и теперь мне капец, потому что я сказал себе и всем остальным, что я больше не такой.

– Бинарности слишком педантичны и статичны. Если я такой, то никогда не смогу / не буду / не должен быть этаким.

Исцеление – это не кнопка включения/выключения. К каждому человеку следует подходить с исключительной нежностью. Посмотрите, что меняется в вашем эмоциональном состоянии, когда вы, рассказывая об изменениях, которые хотите реализовать, используете следующие формулировки:

– «Я работаю над тем, чтобы меньше быть таким и больше этаким…»

– «Я отказываюсь от этого и начинаю практиковать то…»

– «Я намерен отказаться от этого и принять то…»

2 января

Наберитесь смелости спросить себя: каково это – быть со мной прямо сейчас?

Так легко не обращать внимания на то влияние, которое мы оказываем на окружающих, потому что у большинства из нас есть история происхождения – опыт, через который мы прошли и который сформировал наше нынешнее «отношение к отношениям». Эта история формирует у нас склонность чрезмерно концентрироваться на том, что делает кто-то другой (наш родитель, партнер, ребенок). Приведу примеры.

– В детстве вы были очень чувствительны. Возможно, повышенная чувствительность к настроению взрослых из вашего окружения помогала вам подготовиться к моменту, когда на вас обрушатся сильные и непредсказуемые эмоции.

– Вы отождествляете себя с одной или несколькими маргинальными идентичностями (то есть находитесь на границе различных социальных групп, систем, культур и испытываете влияние их противоречащих друг другу норм, ценностей). Гиперфокусировка внимания на тех, кто обладает большей властью, – это стратегия выживания.

– Вы были «золотым ребенком» в своей семье. Никто не заставлял вас нести ответственность за то, как ваше поведение влияло на других.

– Вы отождествляете себя с одной или несколькими привилегированными идентичностями (то есть имеющими преимущество). Это может привести к тому, что вы привыкнете задавать тон в общении, а не реагировать на него.

Первые два пункта представляют позицию бессилия, в то время как последние два указывают на ложное чувство власти. Ни то, ни другое не закладывает основу для здоровых отношений.

Возможно, жизнь нечасто давала вам возможность задаться вопросом, как вас воспринимают окружающие. Но даже когда у нас есть зона роста (то, над чем мы в настоящее время работаем, пытаясь улучшить или освоить это), наличие которой не наша вина, исправлять ситуацию предстоит именно нам, и признание этого недостатка станет первым шагом к его устранению.

Научитесь представлять, что чувствуют люди в вашем присутствии:

– Создаю ли я ощущение, что со мной безопасно разговаривать, не выстраивая защиту?

– Насколько мягок мой тон?

– Моя энергия способствует диалогу или препятствует ему и в какой мере?

Если вам не понравились собственные ответы на эти вопросы, не делайте их поводом для самобичевания, а используйте как возможность разобраться в себе и сделать выбор:

– Нужно ли вам больше спать?

– Вам нужно немного пространства?

– Вы строги к другим, потому что строги к себе?

– Что, как вы боитесь, случится, если вы станете приятнее в общении?

3 января

Когда модели близких партнерских отношений, которые вы видели в детстве, дают вам более четкое представление о том, чего вы не хотите, чем о том, чего хотите, вам приходится заполнять пробелы самостоятельно.

Самые удачливые из нас выросли, наблюдая здоровые модели близких партнерских отношений. Другим довелось быть свидетелями конфликтов, отдаления или еще чего похуже. Мы вынуждены разбираться в этом сами, с трудом собирая лоскутный образ любви из сказок, романтических комедий, порнографии и текстов песен. Но чтобы испытать настоящую близость, вы должны (и можете!) сжечь эти шаблоны и построить на пепелище что-то настоящее.

В моих близких отношениях:

– Я хочу чувствовать…

– Я хочу, чтобы мой партнер чувствовал…

– Я хочу, чтобы во мне видели…

– Я хочу, чтобы мне доверяли…

– Я хочу знать…

– Я хочу, чтобы мой партнер знал…

– Я хочу, чтобы мой партнер был способен…

– Я хочу быть способным…

Это не требования – это намерения, руководящие принципы и приглашение к той любви, какую вы хотите. Определите ее, опишите и заявите о ней.

4 января

Если вы не понимаете, почему ваша реакция на событие, разговор, действие кажется вам острее, чем «должна» бы быть, напомните себе, что новая боль связана со старой болью.

Сегодняшнее горе возрождает в памяти горе прошлое. Чувства, которые вы испытывали раньше, посещают вас снова, но уже усиленные, поскольку кажутся вам знакомыми. Горе требует, чтобы вы работали с ним, а не против него. Вы должны встретиться с ним, а не отталкивать. Почувствовав, что на глаза наворачиваются слезы, непременно позвольте себе выплакаться. Не поддавайтесь желанию уговорить себя, что сейчас подобное поведение неуместно. Нужно пережить в полной мере то, что вы чувствуете.

Поскольку эхо горя может донестись до вас спустя время, обращаться с собой в этот момент нужно как можно нежнее. Когда чувства кажутся неподъемно огромными, сосредоточьтесь на том, что реально здесь и сейчас, например на:

– смехе вашего ребенка;

– стрекотании сверчков;

– лакомстве;

– пледе у вас на коленях;

– захватывающем сериале, который позволяет вам на некоторое время забыться.

Пропуская горе сквозь себя, вы создаете возможность для возникновения чего-то нового: возможно, присутствия; возможно, нежности; возможно, напоминания о том, что быть живым – значит переживать сильные и сложные эмоции, стараясь оставаться при этом участливым и добрым.

5 января

Мы можем бережно относиться к своим глубинным ранам, даже когда обращаемся к стратегиям преодоления.

Возможно, пока это утверждение не находит в вас отклика, но, когда мы разберемся с определениями, вы поймете, о чем я говорю.

Глубинная рана: боль, оставленная каким-то переживанием или цепью развивавшихся либо повторяющихся событий, с которой нам пришлось столкнуться, когда мы были слишком юны, чтобы понять ее, контролировать или работать с ней.