Живой ретрит. Книга рецептов. Сборник 1

Лето – сезон ягод и зелени. Летний период считается временем гидратации и энергии. Летом природа изобилует сочными углеводными продуктами, такими как фрукты и овощи, которые насыщают организм влагой и помогают поддерживать его в прохладе. Сезонные продукты летом предотвращают перегрев и дегидратацию организма. Кстати, примечательно, что время яблок приходится на вторую половину лета и начало осени. Богатые клетчаткой, они очищают кишечник и способствуют укреплению иммунитета, а это достойная подготовка организма к осени – сезону вирусов и простуд. Лучшие продукты для лета – ягоды, все свежие овощи и фрукты.

Рецепт: Салат из рукколы с томатами и клубники

Ингредиенты:

(на 2 порции)

Клубника 100 г;

Томаты 2 шт., средние или томаты черри 100 г;

Руккола 20 г;

Салат Айсберг 40 г;

Соус Песто* (смотреть рецепт ниже).

Посыпка:

Кунжутные семена;

Миндаль.

Приготовление:

Все ингредиенты промыть. Салат Айсберг и рукколу просушить. Клубнику нарезаем дольками или пополам, в зависимости от размера. Томаты режем ломтиками или пополам, если вы используете томаты черри.

Смешиваем все ингредиенты и заправляем соусом «Песто»* (с рецептом соуса вы познакомитесь ниже), сверху посыпаем кунжутными семенами или миндальной стружкой. Приятного вам аппетита!

Рецепт: Салат из апельсина и киви с шпинатом

Ингредиенты:

(на 2 порции)

Киви 2 шт;

Апельсин 1 шт;

Авокадо 1 шт (средний);

Листья шпината 50 г;

Грецкий орех 20 г (можно кедровый орех или кешью);

Заправка:

Апельсиновый сок 20 мл;

Кленовый сироп или мёд 10 г;

Масло оливковое холодного отжима или любое другое сыродавленное 30 мл.

Приготовление:

Все ингредиенты промыть. Просушиваем листья шпината. Авокадо очищаем от кожуры и нарезаем кубиками или ломтиками. Киви и апельсин очищаем от кожуры. Киви нарезаем дольками, извлекаем мякоть апельсина без плёночек.

Для того чтобы получить филе апельсина без плёночек, не нужно очищать каждую дольку отдельно. Можно поступить намного проще. Острым ножом нужно срезать верх и низ апельсина. Затем двигаясь ножом сверху вниз срезать всю кожуру, таким образом, чтоб была срезана и тонкая внешняя часть долек. Затем, прорезая с каждой стороны от пленки, двигая нож от края апельсина к центру, вырезать все дольки поочередно. Получается движение, как будто вы хотели разрезать апельсин пополам, но остановились у центра и переставили нож с другой стороны плёночки. В результате в руке останется только серединка с плёночками, а все дольки без плёночек окажутся на тарелке.

Затем фрукты смешиваем с листьями шпината, добавляем авокадо и заправляем салатной заправкой из сока апельсина, кленового сиропа или мёда и растительного масла. Сверху посыпаем грецким орехом. Приятного аппетита!

П. С. Следует отметить, что при смешивании орехов с фруктами и сухофруктами может вызывать вздутие живота, но если вы изредка, в качестве вкусового наполнителя, будите добавлять в ваши блюда немножко орешков, то вы получите только максимум полезности. Главное помнить об умеренности.

Рецепт: Салат из Пекинской капусты с овощами

Ингредиенты:

(на 2 порции)

Пекинская капута или ранняя белокочанная капуста 60 г;

Морковь очищенная 30 г;

Перец Болгарский 40;

Томат свежий 40;

Зелень петрушки и укропа 10 г;

Лук зелёный 10 г;

Тыквенные семечки 20 г;

Салатная заправка* (смотреть рецепт ниже).

Приготовление:

Все ингредиенты промываем. Очищаем морковь. Пекинскую капусту, перец Болгарский, томат нарезаем соломкой, морковь трём на тёрке. Зелёный лук и зелень измельчаем. Все ингредиенты смешиваем и заправляем салатной заправкой* и добавляем предварительно замоченные тыквенные семечки.

По желанию, дополнительно можно добавить консервированную кукурузу или маслины (обращайте внимание на состав, чтобы не было вредных без консервантов), добавить специи, которые предадут более пикантный и насыщенный вкус. Приятного аппетита!

Рецепт: Салат из авокадо и орехов кешью

Очень сытный, вкусный и очень полезный салат, который может с лёгкостью заменить основное блюдо.

Ингредиенты:

(на 1—2 порции)

Авокадо, средний 1 штука;

Орехи кешью или фисташки (несолёные) 50—70 г;

Кинза, небольшой пучок;

Зелень укропа, небольшой пучок

Соль/перец по вкусу;

Заправка:

Сок лимона 10 мл;

Масло оливковое холодного отжима или любое другое сыродавленное 30 мл.

Приготовление:

Все ингредиенты промыть. Авокадо очищаем от кожуры и нарезаем кубиками, затем выкладываем в тарелку. Добавляем орехи кешью или фисташки (желательно не жаренные, но можно и обжаренные не солёные).

П. С. Вы так же можете использовать и другие орешки, а так же добавить больше разновидности зелени и салата.

Зелень мелко измельчаем, по желанию добавляем соль/перец и заправку. В целом можно и без заправки, по вашему вкусу. Готово!

Польза авокадо

Авокадо получил популярность в нашей стране не так давно, но он уже успел зарекомендовать себя, как один из самых полезных и питательных плодов.

В пищу употребляют только мякоть плода, которая содержит большое количество витаминов (группы В, Е, А, С, К, фолиевая кислота), минералов (кальций, фосфор, калий, железо, натрий, медь, йод, магний и множество других). Несмотря на высокую калорийность (в 100 г, 212 кКал), авокадо способствует похудению благодаря легкоусвояемым мононенасыщенным жирам. Кроме того, плод не содержит холестерин. Диетологи рекомендуют этот продукт людям с заболеваниями сердечно – сосудистой системы, ЖКТ, а также для общего улучшения состояния организма.

Манногептулоза, которой больше всего содержится именно в авокадо, положительно влияет на состояние нервной системы, уменьшая чувство усталости и сонливость. Это вещество ученые в перспективе планируют использовать в качестве «таблетки для голодания» без сокращения реального рациона, так как манногептулоза уменьшает секрецию ферментов, необходимых для усвоения глюкозы. Таким образом, клетки получают меньше энергии при том же объеме питания. Положительный эффект от небольшого голодания клеток был выявлен в процессе экспериментов над мышами и обезьянами еще в тридцатых годах прошлого века – подопытные жили гораздо дольше своих собратьев.

Осень-зима – в это время главная задача организма – сохранять белки и жиры. Поэтому в холодные дни осени и зимы организм требует больше пищи, богатой именно этими нутриентами. В осенне-зимний сезон тело просит больше наваристых супов, орехов, злаков и белковой пищи (бобы, нут, маш). Все эти продукты необходимы, чтобы сохранять тепло. Кстати, если проанализировать время созревания разных плодов в разных регионах, становится понятно, что природа уже сама позаботилась о том, чтобы осенью и зимой человеку были доступны продукты с максимально подходящим химическим составом.

Рецепт: Салат «Морская радость»

Необычный, но очень вкусный и сытный салат на в осенне-зимний период. Рецепт, который я разработал на февральском ретрите. Ребятам настолько он понравился, что мне пришлось его сделать ещё раз на бис, и теперь вы можете попробовать сделать его сами!

Ингредиенты:

(на 2 порции)

Свекла очищенная 80 г;

Водоросли Вакаме 10 г (сухих);

Соевый соус 40 мл;

Авокадо 60 г;

Горошек зелёный (замороженный) 40 г;

Изюм, не замоченный 20 г;

Кинза или зелень петрушки;

Соль/перец по вкусу;

Заправка:

Лимонный сок 10 г;

Масло растительное (оливковое холодного отжима) 30 мл.

Приготовление:

Промываем все ингредиенты. Изюм замачиваем в воде комнатной температуры с добавлением соды на 10—15 минут, затем промываем. Водоросли вакаме замачиваем на 10 минут в тёплой воде, сливаем и промываем, маринуем в соевом соусе.

П. С. Чтобы водоросли впитали всю воду без остатка, без слива. Нужно грамотно подобрать пропорцию воды к сухим водорослям, примерное соотношение: на 100 г сухих водорослей 350—400 мл воды. В этом случае вы не потеряете вкус и сохраните все питательные свойства (конечно важно и качество водорослей).

Горошек размораживаем при комнатной температуре 20—30 минут. Сырую свеклу мы очищаем и перетираем на бурачной тёрке или на тёрке Berner с мелкой насадкой для соломки. Авокадо очищаем от кожуры, нарезаем кубиком. Зелень мелко нарезаем. Смешиваем все ингредиенты, заправляем заправкой. Готово!

Рецепт: Веганская «Селёдка под шубой»

Всеми любимый праздничный салат в странах СНГ, но в данной версии вы НЕ найдете животных продуктов, всё будет готовиться из растительных ингредиентов.

Данный салат выкладывается слоями, где каждый слой промазывается веганским майонезом* (смотрите рецепт ниже).

Количество ингредиентов определяется в зависимости от величины блюда, в которое салат будет сервирован.

Все овощи для салата удобнее подготовить заранее: отварить или запечь в фольге в духовом шкафу.

Для первого слоя:

(на 3—4 порции)

1 средний баклажан;

Масло оливковое холодного отжима или любое другое сыродавленное 30—40 мл;

горсть водорослей вакаме;

соевый соус (по вкусу);

сок 1 лимона.

Из этих ингредиентов мы сделаем «селедку»

Приготовление:

Чистим и мелко режем баклажан. Если они горчат, то предварительно солим и оставляем на 10—15 мин, промываем. Обжариваем 5—10 мин до средней мягкости, чтобы оставался легкий хруст, по консистенции напоминающий соленую сельдь из классического варианта. Или же вы можете их просто запечь в духовке, при температуре 180—200 градусов, 10—15 мин.

Водоросли размалываем в кофемолке до состояния муки, смешиваем с готовыми баклажанами, поливаем по вкусу соевым соусом и сбрызгиваем соком половины лимона. Попробуйте, если соли на ваш вкус мало, то можно дополнительно посолить.

Второй слой:

Запекаем в духовке картофель в мундире (2—3 шт.) в течение часа, помыв и завернув в фольгу.

Натираем на крупной терке, выкладываем на баклажан, смазываем майонезом.

Салат получится более полезным, питательным и легким, если слой из картофеля заменить на слой из свежего тёртого кабачка, который также аккуратно смазываем майонезом.

Третий слой:

Хорошо промываем морковь (1—2 шт.), запекаем в фольге, натираем на мелкой терке. Если морковь получится сухая, можно смешать ее с майонезом до выкладывания. Формируем третий слой и смазываем майонезом.

Также для большей полезности вы можете использовать сырую морковь, тёртую на мелкой тёрке.

Четвертый слой:

Хорошо промываем свеклу (1—2 шт.), запекаем в фольге, натираем на мелкой терке. Выкладываем на слой из моркови, обильно смазываем сверху майонезом.

Для украшения можно натереть несколько грецких орешков и просто посыпать мелко рубленной зеленью.

Такой салат богат белком, микроэлементами, клетчаткой и не содержит вредных для здоровья продуктов, поэтому легко усваивается. Приятного вам аппетита!

Рецепт: Тёплый салат из баклажана с овощами

Сытный и вкусный салат, который будет отличным обедом или блюдом для праздничного стола.

Ингредиенты:

(на 3—4 порции)

Баклажан средний 1 шт;

Оливковое или сыродавленное семечковое масло (для жарки) 40 мл;

Помидоры 1—2 шт., в зависимости от размера;

Перец болгарский 2 шт;

Салат Айсберг 1/4 кочана;

Руккола, небольшой пучок;

Зелень по вкусу (базилик, кинза, петрушка);

Можно добавить чесночка, оливки или маслины;

Соль/перец по вкусу;

Заправка:

Лимонный сок 10 мл;

Масло оливковое или любое другое сыродавленное 40 мл.

Приготовление:

Промыть все ингредиенты. Баклажаны порезать на кубики со сторонами 2 см. Обжарить на сковороде с маслом и специями до готовности около 10 минут. По желанию можно запечь баклажаны целиком в духовке или приготовить любым другим способом.

Помидоры порезать на дольки. Перец порезать соразмерно помидорам. Зелень порубить мелко. Салат и рукколу можно порвать руками. Соединить все составляющие, заправить по вкусу лимонным соком с солью и перцем. Если баклажаны обжаривались на масле, то дополнительно заправлять салат не нужно.

В зимний период в нашем регионе (стран СНГ) наибольшую популярность преобладают в рационе такие продукты, как капуста, морковь, свекла, тыква, различные соленья собственного приготовления. Фрукты, как яблоки, груши, замороженные ягоды и прочее, но также мы можем побаловать себя «заморскими» продуктами, где сезон только начинается. Зима очень богата на цитрусовые: апельсин, мандарин, помело, грейпфрут, киви, гранат и сытные фрукты – манго, хурма и авокадо.