- -
- 100%
- +
Во время практик не располагайтесь головой к электрическим розеткам, рядом с электропроводами. Давно не секрет, а научный факт, что электроприборы и провода генерируют вокруг себя вредное для человека, и не полезное для практики йоги, волновое электрическое поле.
Глава 17. Техника безопасности в Йога-До
Практикуя Йога-До, следует придерживаться логичных, разумных правил техники безопасности, справедливых для гимнастики, зарядки, хатха-йоги, любительских физических тренировок:
• Беречь суставы. Не допускайте вращения суставов более, чем это физиологично. Суставы устроены так, что вы почувствуете ошибку только спустя месяцы, когда уже произойдут патологические изменения. Резкая боль в области сустава точно говорит о том, что вы что-то делаете неправильно.
• Беречь позвоночник. Не допускайте радикальных наклонов, особенно прогибов позвоночника. Не допускайте сильного скручивания позвоночника, особенно, используя руки, ноги, как рычаг для такого скручивания. «Золотое» правило: скручивания физиологичны, когда они совершаются мышцами (поворотом корпуса, головы, таза), и не физиологичны, когда для того, чтобы «довернуться», используются рычаги, утяжеления, помощь другого человека.
• Беречь связки, сухожилия. В ходе многих практик йоги нужно вытягивать мышцы. Вытяжение мышцы ДОЛЖНО сопровождаться её расслаблением – любое сокращение мышцы её укорачивает, так устроен организм. Если пытаться одновременно вытягивать и сокращать мышцы, можно повредить (растянуть или даже порвать) связки, которые её удерживают. Болезненная травма может «выбить» вас из практики на несколько месяцев, не говоря уже о потере работоспособности. Не допускайте подобных ситуаций.
• Беречь свою психику и нервы, других людей. Практики йоги и Йога-До просты лишь на первый взгляд. Они запускают мощные процессы внутреннего очищения, в том числе, «психического», «подсознательного», «кармического». Если во время выполнения практик вы чувствуете раздражение, гнев, отчаяние, желание немедленно встать и «всё бросить», побиться головой о стену, побить кого-то – это совершенно нормально. Просто полежите в Шавасане, сколько нужно: минуту, десять, час, два. Всё пройдёт. Потом продолжайте тренировку по своему графику.
Несоблюдение вышеперечисленных правил – основная причина травм во время занятий йогой.
Есть и другие правила, требующие понимания:
• При повышенном давлении:
Не усердствуйте в перевёрнутых позах Йога-До, таких, как «Стойка на плечах» – «берёзке». Перевернутой в йоге считается любая поза, когда сердце оказывается выше головы.
• При пониженном давлении:
В занятие по Йога-До включайте не только релаксационные, Шавасану, но и динамичные практики, Сурья-намаскар.
• При беременности, а также при любых хронических или острых заболеваниях, приёме лекарств:
Перед тем, как приступить к практике Йога-До, требуется консультация специалиста.
• Во время месячных:
Выполняются только медитативные, сидячие, релаксационные практики Йога-До. Физически требовательные и динамичные дыхательные практики не делаются. Особенно строгое ограничение на практики йоги во время месячных – это перевёрнутые позы!
Глава 18. Физиология и «эзотерика» расслабления: что происходит в мышцах и в уме
Лень победишь злобой и болью.
Злобу и боль – гибкостью и умственными построениями.
Текучесть ума – безмолвием, бездеятельностью, отрешённостью.
Кульминация отрешённости – не-дыхание. В глубине его – свет, истина.
Так обмани себя – чтобы познать Истину!
Которую самые чистые Души безошибочно узнают, просто услышав о ней.
Процесс расслабления с помощью подходящей1 позы йоги, у здоровых людей схематически происходит так:
1. В упражнениях мышцы «отпускают» фоновое напряжение примерно на второй минуте активного напряжения. Быстрое напряжение и расслабление мышцы, даже повторяющееся, не даёт такого эффекта – происходит разогрев, но не снятие фонового напряжения.
2. Дыхание и сердцебиение выравниваются и замедляются чуть медленнее, после 5—10 минут.
3. Активность ума, вначале взбудораженная, особенно если это ваше первое упражнение Йога-До, затихает примерно в то же время, что и дыхание, сердцебиение.
Умственная деятельность связана с дыханием так же прочно, как потребление кислорода с сердцебиением. Если ум вовлечен в активную работу, «думание», то даже на фоне медленного сердцебиения и дыхания мысли все-таки могут появляться.
Процесс очищения ума от мыслей, издавна называемый в Индии «йогой», иногда не происходит автоматически, вследствие выполнения правильных упражнений. Необходимо чуть «подтолкнуть» ум к тишине. Для этого есть специальные техники.
Иногда процессы могут происходить быстрее или медленнее, но я сейчас не рассматриваю крайности:
– тренированного человека, практикующего медитацию, который входит в глубокое расслабление за считанные секунды,
– человека, организм которого сильно зашлакован, имеет травмы, болен.
Иногда это не срабатывает:
На уровне мышц:
• Если поза принята неверно, принята поза, не подразумевающая релаксацию, расслабления мышцы не происходит. В этом случае позу назовем «тренировочной» или «общеукрепляющей», «физкультурной», «терапевтической». Подобная поза не подходит для медитации, и её применение – своего рода тренировка тела. Такую позу нужно признать более «грубой» по воздействию, а уровень практик, где преобладают такие позы – базовым, или «начальным».
• Если мышца травмирована, есть другие физиологические ограничения, релаксация может не происходить. Это повод проконсультироваться с врачом, специалистом по йога терапии или ЛФК.
Через полчаса-час удержания удобной, устойчивой позы мы находим свой ум в состоянии полной релаксации, я бы даже сказал – «на паузе» или «в анабиозе».
• Люди, накопившие большой объем стресса, могут просто заснуть. Это нередко происходит в Шавасане или в Йога-нидре, начиная с примерно 10-й минуты, иногда быстрее.
На уровне сердцебиения:
• Если поза принята неверно, принята «тренировочная» поза, сердцебиение может не замедлиться. В зависимости от ритма сердцебиения, который высчитывается по формуле, такая тренировка может стать кардио или силовой, на выносливость. Но это уже не Йога-До.
• Если есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, например, аритмия, сердцебиение учащенное, лихорадочное. Как уже говорилось выше, Йога-До – не йога терапия. Мы рассматриваем практику со здоровыми людьми.
На уровне дыхания:
• Эмоционально напряженные, суетливые люди иногда не способны сознательно замедлить дыхание.
• Если имеются проблемы с лёгкими, например, последствия туберкулёза, то дыхание не удается замедлить. В этом случае Йога-До не подходит.
Что происходит с умом после того, как достигнуто полное, с точки зрению начинающего йога, расслабления? Словами этого почти не описать, а средний практикующий современной западной «йоги», особенно если пренебрегает Шавасаной или делает ее по 5 минут, этого не испытывал. Стоит попробовать, независимо от стиля йоги, которому вы отдаёте предпочтение, какие ощущения и медитативные состояния даёт «банальная» Шавасана, обычная релаксация в течение достаточного времени.
Часто глубокой релаксации удается достичь не «с чистого листа», а после напряженной физической, «тренировочной» практики. Это используется в Йога-До.
И «автоматически» использоваться бы в западной «йоге», если бы её торопливые адепты уделяли больше внимания Шавасане.
Шавасана: это, конечно, самое известное и популярное, но далеко не единственное положение, предлагаемое йогой для полной релаксации. Тела у всех разные. Одному больше подходит Шавасана, кому-то Адвасана («перевёрнутая Шавасана»), Джестикасана («Предпочтительная поза») или Матсья Кридасана («Поза плывущей рыбы»).
Это чудесные альтернативы Шавасане, особенно для тех, кто страдает позвоночной грыжей и другими проблемами позвоночника. Второму подойдет «Поза ребёнка» – «Баласана». Третьему, может быть, надо в Полумосте полчаса постоять, а уже потом на спине лежать. Возможны, как говорят, варианты.
Идея одна – забыть про «скучно», про изучение красивых и сложных поз, про оригинальную идею, что в них есть какой-то «вызов» серьезно практикующим.
Все это пройденные этапы для большинства, по моему мнению. Нужно идти дальше – не вширь, а в глубину, тонкость. Идите «в сердце ощущений» – в йогическое расслабление. Его вам покажет практика Йога-До.
Глава 19. Минимальное вложение сил и времени
Йога-До – минимальное, не рискованное вложение сил, денег, времени.
Очевидный и совершенно «пуленепробиваемый» плюс – много труда на этом пути прикладывать не придется. Йога-До – не силовая.
Мы привыкли потеть, жестоко «пахать» на йоге, как в «качалке»… Это одно из заблуждений «совкового мышления».
Если вы промахнетесь с этой моей настоящей йогой «Йога-До», и через недельку-другую честных экспериментов обнаружите, что «не пошло», вам больше нравится выкладываться в зале как раньше, то, как сказали бы практичные американцы: «No big deal!» невелика потеря. Но я уверен, что вы не разочаруетесь…
С другой стороны, просто подсчитайте, с холодной головой, сколько теряет человек, который выбирает практиковать один из современных авторских стилей «йоги» годами, десятилетиями. В подавляющем большинстве случаев – без какого-то драматического результата на уровне сознания! Конечно, можно посчитать пресловутые 6 кубиков, или коммерческий успех преподавателя, которому вы будете годами носить денежку.
Говоря о «драматических результатах на уровне сознания» я не подразумеваю, что я такой особый, много чего достиг.
Я думаю, и ВЫ достигнете! В самые короткие сроки, дни или недели, пользуясь только этой книгой. То есть, почти бесплатно.
Попытка – не пытка. Начнем?
Отказ от ответственности
АВТОР КНИГИ НЕ НЕСЕТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ ЗА ПРИМЕНЕНИЕ ОПИСАННЫХ НИЖЕ ТЕХНИК.
ПЕРЕД ТЕМ, КАК ПРИСТУПИТЬ К ПРАКТИКЕ ЙОГА-ДО, ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ С ВРАЧОМ.
ПРИВЕДЕННЫЕ МЕТОДЫ ПРЕСЛЕДУЮТ ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО РЕКРЕАТИВНЫЕ И ПОЗНАВАТЕЛЬНЫЕ ЦЕЛИ, ОНИ НЕ ЯВЛЯЮТСЯ ЛЕЧЕБНЫМИ ИЛИ ПРОФИЛАКТИЧЕСКИМИ.
В СЛУЧАЕ ИМЕЮЩИХСЯ НЕДОМОГАНИЙ ИЛИ ЗАБОЛЕВАНИЙ ОНИ НЕ ЗАМЕНЯЮТ КОНСУЛЬТАЦИЮ ВРАЧА, ЛЕЧЕНИЕ, ОПЕРАЦИЮ, ПРИЁМ ЛЕКАРСТВ.
Часть вторая. Практика Йога-До
Глава 1. Круг асан, практикуемых в Йога-До
Йога-До – это работа со временем.
Наблюдательный видит: время ещё принесёт боль.
Памятливый знает: время же и уносит боль.
Как не тренируй безмыслие – время принесёт мысли, принесёт боль.
Мысли и есть время.
Но со временем – даже время проходит.
Асаны для Йога-До
• Ашва Санчаланасана – «Поза всадника» и её вариации;
• Ардха Уштрасана – «Половинная поза верблюда»;
• Ардха Чандрасана – «Половинная поза Луны»;
• Ардха Матсьендрасана – «Половинная скрученная поза», она же «Половинная поза мудреца Матсьендранатха»;
• Аштанга Намаскара Асана – «Поза поклонения на восьми точках»;
• Акарна Дханурасана – «Поза стрелка из лука»;
• Басаласа – «Поза ребёнка»;
• Бхуджангасана – «Поза кобры»;
• Вирабхадрасана – «Поза воина» (I и II);
• Випарита Карани асана – «Перевёрнутая психическая поза»;
• Гупта Падмасана – «Поза скрытого лотоса»;
• Джанусиршасана – «Поза головы к колену» и её вариации;
• Кхандарасана – «Поза стойки на плечах», она же «Полумостик»;
• Йога Мудрасана – «Поза психического союза»;
• Матсьясана – «Поза рыбы» и её вариации;
• Мурдхасана – «Поза опоры на макушку головы»;
• Наман Пранамасана – «Поза молящегося»;
• Навасана – «Поза лодки»;
• Пасчимоттанасана – «Поза вытяжения спины»;
• Падахастасана – «Поза головы к ступням»;
• Парватасана – «Поза горы», она же Адхо Мукха Шванасана – «Поза собаки мордой вниз»;
• Пранамасана – «Поза приветствия», она же «Тадасана», она же «Самастхити»;
• Пурва Халасана – «Предварительная\Подготовительная поза плуга»;
• Сайтхали Асана – «Поза отдыха животного»;
• Сарвангасана – «Поза стойки на плечах»;
• Сиршасана – «Поза стойки на голове»;
• Сарал Бхуджангасана – «Облегчённая поза кобры», она же «Поза сфинкса»;
• Сарал Дханурасана – «Облегчённая поза лука»;
• Сету Асана – «Поза моста»;
• Супта Ваджрасана – «Поза спящей молнии» с вариациями;
• Тадасана – «Поза горы»;
• Уштрасана – «Поза верблюда»;
• Уттанасана – «Поза приседания»;
• Хаста Уттанасана – «Поза вытяжения с поднятыми руками»;
• Шавасана – «Поза мёртвого тела»;
• Шашанкасана – «Поза зайца» \ «Поза Луны»;
• Эка Пада Пранамасана – «Поза приветствия на одной ноге»;
• Все медитативные позы йоги:
Сукхасана – «Удобная поза»;
Ваджрасана – «Поза молнии»,
Ардха Падмасана – «Половинная поза лотоса» и тому подобные.
• Все позы йоги для релаксации:
Адвасана – «Перевёрнутая Шавасана»,
Макарасана – «Поза крокодила» и подобные.
Динамические практики и разминки в Йога-До
• Сурья-намаскар – «Приветствие Солнцу»;
• Паван-Муктасаны, позы высвобождения заблокированной энергии, в том числе:
Титали-Асана – «Поза бабочки»,
Друта Халасана – «Динамическая поза плуга» и другие;
• Шашанкх-Бхуджангасана – «Поза атакующей кобры»;
• Друта Уткатасана – «Динамическая поза приседания»;
• Тирияка Бхуджангасана – «Поза кобры со скручиваниями»;
• Сарпасана – «Поза змеи»;
• Гарудасана – «Поза орла»;
• Дханурасана – «Поза лука»;
• Бака Дхьянасана – «Поза терпеливого аиста»;
• Сантоланасана – «Поза опоры на руки \ баланса на руках», все вариации;
• Натараджасана – «Поза танцующего Шивы»;
• Делаются в связке:
Эка Падасана – «Поза стойки на одной ноге»;
Бакасана – «Поза аиста»;
Падахастасана – «Поза головы к ногам»;
• Уттан Приштхасана – «Поза ящерицы»;
• Меру Вакрасана – «Поза скручивания позвоночника»;
• Бху Наманасана – «Поза поклонения Земле»;
• Кхандарасана – «Поза стойки на плечах»;
• Шалабхасана – «Поза саранчи»;
• Гатьятмак Пасчимоттанасана – «Динамическая поза вытяжения спины»;
• Двиконасана – «Поза двойного угла»;
• Марджари-Асана – «Поза потягивающейся кошки» и её вариации;
• Шашанк-Бхуджангасана – «Динамическая поза зайца \ кобры»;
• Комплекс «Крия-Йога» в традиции школы Анандасвами.
При выполнении всех асан в Йога-До на любой фазе выполнения: вход в асану, удержание, выход – при любых условиях.
Строго, соблюдается правило: НЕ ДОПУСКАТЬ НЕПРИЯТНЫХ ОЩУЩЕНИЙ И БОЛИ.
Начинающие делают облегчённые вариации, работают подходами столько, сколько могут, в каждой позе. Всегда можно найти альтернативу асане, которая вызывает болезненные ощущения и может привести к травме.
Например, это касается выполнения и особенно предельно долгого удержания Триконасаны – «Позы треугольника», Халасаны – «Позы плуга» и других поз, нагружающих суставы и позвоночник.
Как и асаны, все пранаямы, мудры, бандхи и медитации в Йога-До делаются не менее чем по 5—10 минут.
Глава 2. Программа освоения практики Йога-До за 10 недель
Программа освоения практики Йога-До за 10 недель (2,5 месяца):
Готовые последовательности практик йоги для занятий Йога-До:
• Начальный уровень
• Средний уровень
• Продвинутый уровень
Начальный уровень
Каждое занятие осваивается и практикуется в течение недели, практика – ежедневно.
ЗАНЯТИЕ 1 (70 минут):
1. Шавасана – 30 минут;
2. Наблюдение дыхания (сидя) – 10 минут;
3. Пение мантры «ОМ» сидя (А-У-М…) – 20 минут;
4. Шавасана – 10 минут.
ЗАНЯТИЕ 2 (70 минут):
1. Шавасана – 20 минут;
2. Наблюдение дыхания (сидя) – 10 минут;
3. Пение мантры «ОМ» (сидя) – 10 минут;
4. Чидакаша-Дхарана (сидя) – 20 минут;
5. Шавасана – 10 минут.
ЗАНЯТИЕ 3 (80 минут):
1. Шавасана – 10 минут;
2. Сурья-намаскар (как можно медленнее) – 20 минут;
3. Шавасана – 20 минут;
4. Пение мантры «ОМ» (сидя) – 10 минут;
5. Чидакаша-Дхарана (сидя) – 10 минут;
6. Шавасана – 10 минут.
Средний уровень (с 4-й недели)
ЗАНЯТИЕ 4 (80 минут):
1. Шавасана – 5 минут;
2. Сурья-Намаскар (быстро) – 5 минут;
3. Сурья-Намаскар (медленно) – 20 минут;
4. Шавасана – 15 минут;
5. Пение мантры «ОМ» – 15 минут;
6. Чидакаша-Дхарана – 10 минут;
7. Шавасана (с наблюдением дыхания) – 10 минут.
ЗАНЯТИЕ 5 (70 минут):
1. Шавасана – 10 минут;
2. Сурья-Намаскар (быстро) – 10 минут;
3. Пасчимоттанасана – 20 минут;
4. Шавасана (с наблюдением дыхания) – 10 минут;
5. Пение мантры «ОМ» – 10 минут.
ЗАНЯТИЕ 6 (90 минут):
1. Шавасана – 5 минут;
2. Сурья-Намаскар (быстро) – 5 минут;
3. Сурья-Намаскар (медленно) – 10 минут;
4. Шавасана (с наблюдением дыхания) – 10 минут;
5. Тадасана – 10 минут (по 5 на одну и другую ногу);
6. Пасчимоттанасана – 10 минут;
7. Кхандарасана – 10 минут;
8. Баласана – 10 минут;
9. Наман Пранамасана \ Сиршасана (в зависимости от подготовки и состояния здоровья практикующего) – 10 минут;
10. Шавасана (с наблюдением дыхания) – 15 минут;
11. Пение мантры «ОМ» – 5 минут.
Продвинутый уровень (7—10 неделя)
ЗАНЯТИЕ 7 (90 минут):
1. Сурья-Намаскар (в своём ритме, с закрытыми глазами) – 10 минут;
2. Шавасана (с наблюдением дыхания) – 10 минут;
3. Наман Пранамасана \ Сиршасана – 10 минут;
4. Баласана – 10 минут;
5. Тадасана – 20 минут (по 10 минут на одну и на другую ногу);
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.
Примечания
1
*Расслабления не происходит или происходит поверхностно перед телевизором, на неудобном стуле, в неправильном положении лёжа, если это не физиологично для человека. * Расслабление в позах, изначально не предусматривающих расслабление, происходит сжато, или нарастает напряжение: в позе Дандасана («Нижняя планка») расслабления не будет, какие бы сильные руки у вас ни были. * Расслабление может быть не оптимальным, будет расти напряжение, если поза преждевременна, сложна. В позе Сиршасана, у начинающих, скорее всего, полного расслабления не случится. Мастера йоги могут удерживать эту позу долго, при этом расслабляя всё тело.