Бриллиантовое тело. Огранка питанием

1.2.24 Холестерин: эксперименты

Холестериновый парадокс: почему жир – не враг, а голод – не спасение

Один из самых прочных и пугающих мифов современной диетологии звучит так: «Жирная пища = высокий холестерин = атеросклероз и инфаркт». Эта формула кажется незыблемой, но данные клинических исследований и историческая статистика рисуют совершенно иную, парадоксальную картину.

1. Контрпримеры, которые рушат догму

Если бы связь была прямой, мы наблюдали бы следующее: больше жира в диете → выше холестерин в крови. Однако реальность упрямо показывает обратное:

Эксперимент с ударными дозами. Здоровым молодым людям искусственно вводили большое количество холестерина. Результат: уровень холестерина в их крови не повысился. Организм здорового человека обладает мощными механизмами регуляции: излишки просто не всасываются или выводятся.

«Яичный» тест-драйв. Работники птицефабрик, годами употреблявшие по 7-10 яиц в день (с желтками!), не имели повышенного холестерина. Яйцо, главный «страшилка» прошлого века, было реабилитировано.

Насыщенные жиры без последствий. Исследования в популяциях, традиционно потребляющих много животных жиров (например, некоторые народы Севера или пастушеские общины), не выявляли эпидемии атеросклероза.

2. Шокирующее открытие: голод как триггер катастрофы

Подлинный шок вызывает обратная корреляция, обнаруженная историками медицины:

Голод и холестерин. В периоды массового голода уровень холестерина в крови у населения резко возрастал.

Свидетельство Дахау. Самый жуткий и неопровержимый доказательством являются патологоанатомические заключения узников концлагеря Дахау. Чем дольше человек голодал, тем выше был его уровень холестерина и тем сильнее были выражены поражения атеросклерозом.

Это полностью ломает привычную логику. Холестерин взлетает не от изобилия жира, а от его хронического дефицита и общего недоедания.

3. Механизм парадокса: печень в режиме аврала

Объяснение лежит в физиологии. Холестерин – критически важное вещество. Он необходим для построения клеточных мембран, синтеза гормонов (половых, кортизола) и витамина D.

В норме: ~80% холестерина синтезирует наша собственная печень, и лишь ~20% поступает с пищей. Когда мы едим жиры, печень снижает собственную выработку.

В условиях дефицита: Когда жиров в пище хронически не хватает, печень получает сигнал тревоги: «Строительного материала нет!» Она переходит в аварийный режим и начинает производить холестерин в усиленном темпе, чтобы обеспечить базовые потребности организма. Именно этот эндогенный, «отчаянный» холестерин и становится проблемой.

4. Главные виновники: не холестерин, а его «плохие такси»

Сам по себе холестерин не может путешествовать по крови – он нерастворим в воде. Для транспортировки он «усаживается» в специальные белковые «такси» – липопротеиды. И здесь кроется ключ к разгадке.

Разные «такси» выполняют разные функции:

Проблема возникает не из-за самого холестерина, а из-за дисбаланса в системе транспорта и повреждения «дорог».

Избыток «грузовиков» (ЛПОНП). Причины: избыток простых углеводов и сахара в диете. Печень превращает этот сахар в жиры (триглицериды) и нагружает ими ЛПОНП.

Опасные «доставщики» (ЛПНП). Когда ЛПНП слишком много, или они находятся в окисленном состоянии (из-за курения, воспаления, того же избытка сахара), они теряют способность корректно отдать груз клеткам. Такие маленькие, плотные, окисленные частицы ЛПНП легко проникают под стенку сосуда, запуская процесс формирования атеросклеротической бляшки.

Нехватка «уборщиков» (ЛПВП). Их уровень падает при малоподвижном образе жизни, курении и том же углеводном перекосе в питании.

5. Новый взгляд: жир как стабилизатор, сахар – как диверсант

Таким образом, картина радикально меняется.

Враг номер один для сосудов – это не пищевой жир, а хронический избыток рафинированных углеводов и сахара, ведущий к метаболическому хаосу, воспалению и производству опасных форм ЛПНП.

Качественные жиры (особенно моно- и полиненасыщенные из оливок, орехов, рыбы) выступают стабилизатором: они помогают снижать уровень триглицеридов, повышать уровень «хорошего» ЛПВП и уменьшать воспаление.

Итог:

Бояться нужно не яичницы на завтрак, а постоянного потока сладких напитков, выпечки, конфет и фастфуда, который заставляет вашу печень работать в режиме «жирового завода», производя те самые липопротеиды, которые и засоряют «дороги» вашего организма. Достаточное потребление полезных жиров – не причина проблемы, а возможная часть её решения.

1.2.25 Анаболизм и катаболизм

Весы жизни: анаболизм и катаболизм – вечное движение внутри нас

Чтобы понять, как питание влияет на здоровье, старение и восстановление, нужно усвоить два ключевых биологических принципа, управляющих каждой клеткой нашего тела. Это два противоположных, но неразрывно связанных процесса, которые можно назвать весами жизни.

1. Созидание и разрушение: диалектика организма

Анаболизм (от греч. «подъём») – это совокупность всех созидательных, строительных процессов. Это синтез сложных молекул из простых с затратой энергии: рост новых клеток, восстановление тканей после повреждений, наращивание мышечных волокон, создание гормонов и ферментов. Анаболизм – это режим инвестиций и обновления.

Катаболизм (от греч. «сбрасывание») – это совокупность всех процессов распада. Это расщепление сложных молекул (пищи, жировых запасов, старых белков) на простые с высвобождением энергии, необходимой для жизнедеятельности. Катаболизм – это режим добычи топлива и утилизации отходов.

Важно: анаболизм и катаболизм не синонимы ассимиляции и диссимиляции (обмену веществ), а являются их частями, сосредоточенными именно на судьбе структур организма.

2. Динамическое равновесие: кто кого перевешивает?

Эти процессы идут постоянно и параллельно. Но их баланс – не статичная точка, а динамическое равновесие, которое меняется в течение дня, жизни и в ответ на внешние воздействия. От того, какая чаша весов перевешивает, зависит наше состояние.

3. Практический смысл: как мы влияем на чашу весов?

Понимание этого баланса даёт ключ к управлению своим здоровьем. Мы не можем отменить катаболизм – это путь к смерти. Но мы можем поддерживать и стимулировать анаболизм.

Факторы, усиливающие анаболизм (стройку и обновление):

Достаточное питание: Поступление полноценного белка (аминокислот – кирпичиков), здоровых жиров (материал для мембран и гормонов) и витаминов/минералов (инструменты для строительства).

Качественный сон: Пик выработки гормона роста – мощного анаболического агента – приходится на глубокие стадии сна.

Дозированный стресс: Умеренная физическая нагрузка даёт сигнал: «Требуются более сильные мышцы/кости», запуская анаболизм.

Управление хроническим воспалением: Воспаление – это катаболический пожар. Противовоспалительная диета (омега-3, антиоксиданты) его гасит.

Факторы, усиливающие катаболизм (распад и истощение):

Хронический дефицит питательных веществ: Тело начинает «поедать» само себя, расщепляя мышцы и кости для получения энергии.

Хронический стресс и недосып: Высокий уровень кортизола (гормон стресса) – классический катаболический гормон, разрушающий ткани.

Тяжёлые болезни и воспаления.

Голодание и экстремальные диеты.

Заключение: питание как регулятор судьбы

Таким образом, наша пища – это не просто топливо. Это главный поставщик ресурсов для анаболической чаши весов. Каждая трапеза – это возможность добавить на неё «гирьку» в виде качественного белка, полезного жира или жизненно важного микроэлемента.

Осознанное питание – это стратегия по смещению баланса в сторону обновления и созидания на всех этапах жизни: чтобы дети росли здоровыми, взрослые – полными сил, травмы – быстро заживали, а старение было не угасанием, а достойным и медленным переходом в состояние мудрого равновесия.

1.2.26 Ассимиляция и диссимиляция

Энергия и структура: две пары процессов, которые управляют вашей формой

Чтобы глубже понять, как тело реагирует на питание и нагрузку, нужно развести ещё две пары понятий. Они подобны двум счётам: на одних – энергия (топливо), на других – структура (материал). И те, и другие должны быть в балансе.

1. Разделение понятий: счёт топлива и счёт материалов

Часто в популярной литературе всё смешивают. Давайте внесём ясность:

Итог: Ассимиляция/диссимиляция – это про энергетический баланс клетки («деньги»). Анаболизм/катаболизм – это про её структурную целостность и рост («здания»).

2. Взаимозависимость: как счета влияют друг на друга

Эти процессы неразрывно связаны, как строительная компания и её финансы.

Чтобы запустить АНАБОЛИЗМ (стройку), нужны две вещи:

Стройматериалы (аминокислоты из белка, минералы).

ЭНЕРГИЯ (топливо) от ДИССИМИЛЯЦИИ, чтобы оплатить работу «строителей» – ферментов и клеточных систем.

Чтобы шла АССИМИЛЯЦИЯ (накопление энергии), нужна исправная СТРУКТУРА. Митохондрии («энергостанции» клетки) и ферменты должны быть целыми, то есть результат грамотного АНАБОЛИЗМА в прошлом.

Простая схема:

ПИТАНИЕ → АССИМИЛЯЦИЯ (зарядка батарей) → ДИССИМИЛЯЦИЯ (разрядка батарей) → ЭНЕРГИЯ для АНАБОЛИЗМА или другой работы → РОСТ/ВОССТАНОВЛЕНИЕ.

3. Практическое значение: почему спортсмены и все мы должны это понимать

Эта модель объясняет фундаментальные принципы тренировок, восстановления и усталости.

Сценарий успеха (рост, прогресс):

Тренировка – это контролируемый катаболизм (микроповреждения мышц) и мощная диссимиляция (расход энергии).

После тренировки, при условии полноценного питания (материалы + энергия) и отдыха, запускается ассимиляция (восполнение запасов) и анаболизм (ремонт и рост мышц с запасом – суперкомпенсация). Баланс смещён в сторону созидания.

Сценарий перетренированности и застоя (истощение):

Слишком частые/тяжёлые тренировки без достаточного отдыха.

Диссимиляция (расход) постоянно превышает ассимиляцию (пополнение). Энергетический счёт опустошается.

Нехватка энергии и времени не позволяет запустить полноценный анаболизм. Катаболические процессы (разрушение) начинают преобладать.

Результат: плато в результатах, хроническая усталость, травмы, ослабленный иммунитет. Организм не растёт, а выживает.

Ключевой вывод: усталость – это стоп-сигнал, а не вызов

Чувство усталости и слабости – это не просто неприятное ощущение. Это точный биологический сигнал: «Резервы ассимиляции исчерпаны, анаболизм приостановлен!».

Игнорируя этот сигнал и продолжая активность, вы заставляете клетку работать в аварийном режиме. Внутри неё накапливаются продукты метаболизма, нарушается обмен с внешней средой, и вместо запланированного катаболизма (умеренного разрушения для последующего роста) может начаться патологическое разрушение – повреждение самой клеточной структуры.

Таким образом, прогресс в любом деле (спорт, восстановление после болезни, просто поддержание тонуса) происходит не во время нагрузки, а после неё – в фазу ассимиляции и анаболизма. Мудрость заключается не в том, чтобы любой ценой «дожать» тренировку, а в том, чтобы обеспечить своему телу все условия для того, чтобы после нагрузки оно могло качественно восстановиться и стать сильнее.

Эта логика применима не только к спорту, но и к умственной работе, стрессу и повседневной активности. Понимая её, вы начинаете управлять своей энергией и своей формой осознанно.

1.2.27 Усвоение питательных веществ организмом

Миф о 98%: почему таблицы усвояемости врут лично вам

В мире питания царят точные, успокаивающие цифры: «белок яйца усваивается на 98%», «железо из печени – на 20%». Мы принимаем их как данность, строя свой рацион на этом «цифровом» фундаменте. Но что, если эта точность – иллюзия? Что если ваш личный коэффициент усвоения – уникальная величина, которая может отличаться от табличной в разы?

1. Теоретический максимум vs. Биологическая реальность

Цифры из учебников и статей – это потенциальный, лабораторный максимум. Он достижим при соблюдении идеальных условий:

Продукт идеально приготовлен (денатурирован).

Он идеально пережёван.

Выделено достаточное количество слюны нужного состава.

Желудок производит оптимальное количество соляной кислоты.

Поджелудочная железа и кишечник выделяют полный спектр ферментов вовремя.

Кишечные ворсинки здоровы и готовы к всасыванию.

pH на каждом участке ЖКТ идеален.

Скорость прохождения пищи оптимальна.

В реальной жизни эта «идеальная фабрика» – редкость. У большинства людей один или несколько этапов дают сбой. Ваш личный процент усвоения белка из того же яйца – это не 98%, а X%, где X – переменная, зависящая от состояния вашей пищеварительной системы в данный момент.

2. Факторы-диверсанты: что крадёт ваши нутриенты

Усвоение – это не пассивное всасывание, а многоэтапный конвейер. Поломка на любом этапе снижает итоговый выход.

Начальный этап (рот, желудок):

Недостаточное пережёвывание: Крупные куски – меньше площадь для действия ферментов и кислоты.

Гипохлоргидрия (низкая кислотность желудка): Распространённое состояние, особенно с возрастом и при стрессе. Белки не расщепляются должным образом, поступая в кишечник «полуфабрикатами».

Ключевой этап (тонкий кишечник):

Дефицит ферментов поджелудочной железы: Не хватает протеаз (для белка), липаз (для жира), амилаз (для углеводов).

Дисбиоз (нарушение микрофлоры): Патогенные бактерии могут конкурировать за питательные вещества или повреждать стенку кишечника.

Синдром «дырявого» кишечника: Повреждённые каналы между клетками позволяют непереваренным макромолекулам (в том числе белкам) проникать в кровоток, вызывая воспаление, но не давая питания.

Атрофия ворсинок (как при целиакии, непереносимости глютена): Резко сокращает площадь всасывания.

Скоростной фактор:

Слишком быстрое прохождение (при диарее, синдроме раздражённого кишечника): Пища просто не успевает перевариться и всосаться.

3. Углеводный парадокс и клетчаточный вопрос

Я задумался, а что если для полноценного брожения клетчатки в банке нужно 2 месяца, то что происходит с овощем, который проходит наш ЖКТ за 1-2 дня?

Ответ: Мы получаем лишь малую часть потенциальной пользы. Большинство сложных углеводов и пребиотической клетчатки просто не успевают быть полноценно ферментированы нашей микробиотой. Мы эвакуируем ценный ресурс, который наш кишечник мог бы превратить в короткоцепочечные жирные кислоты – главное «топливо» для клеток кишечника и мощный противовоспалительный агент.

4. Неравные последствия дефицита: почему мы замечаем одно и не видим другого

Здесь кроется ключевая причина многих скрытых проблем со здоровьем.

Дефицит углеводов заметен сразу. Если их усвоение нарушено (как при диабете), уровень глюкозы в крови падает или взлетает, вызывая острые симптомы. Это яркое, измеряемое нарушение.

Дефицит белка и жиров – тихий и коварный. Организм не может быстро сигнализировать о нём. Вы можете годами есть «достаточно» белка, но из-за плохого усвоения испытывать хронический дефицит аминокислот. Последствия: слабый иммунитет, выпадение волос, плохое заживление, гормональные сбои, потеря мышечной массы – но ни один анализ прямо не скажет: «У вас усваивается только 30% пищевого белка».

Именно в этой «тихой зоне» неусвоения и кроются корни многих хронических состояний, которые мы лечим симптоматически, не догадываясь об истинной причине.

5. Практический вывод: от слепой веры в цифры – к осознанному наблюдению

Что же делать, если таблицы усвояемости ненадёжны?

Перестаньте думать категориями «есть норма», думайте категориями «есть сигналы».

Наблюдайте за косвенными признаками плохого усвоения:

Непереваренные кусочки пищи в стуле.

Хроническое вздутие, газообразование сразу после еды.

Чувство тяжести на несколько часов после приёма пищи.

Хроническая усталость при, казалось бы, достаточном питании.

Ломкие ногти, тусклые волосы, сухая кожа (возможный признак дефицита жиров и белка).

Действуйте, улучшая работу конвейера:

Тщательно пережёвывайте. Это самый простой и эффективный способ повысить КПД пищеварения.

Управляйте стрессом. Стресс напрямую угнетает выработку пищеварительных соков и ферментов.

Вводите ферментированные продукты (квашеная капуста, кимчи, натуральный йогурт) – они содержат готовые ферменты и пробиотики.

Рассмотрите возможность приёма бетаина HCL или пищеварительных ферментов, если подозреваете серьёзный сбой.

Главный посыл:

Ваше питание – это не то, что вы кладёте в рот. Это то, что ваш уникальный организм в состоянии извлечь, расщепить и усвоить. Признание этого факта – первый шаг к по-настоящему персонализированному и эффективному питанию, которое работает не на бумаге, а в вашем теле.

1.2.28 Сочетания продуктов питания

Пищевая синергия: как заставить продукты работать в команде

Еда – это не просто набор отдельных нутриентов. Это сложная химическая лаборатория, где вещества могут усиливать, нейтрализовать или мешать усвоению друг друга. Понимание этих взаимодействий – ключ к тому, чтобы извлекать из пищи максимум пользы без лишних затрат.

1. Классический пример: морковь и жиры. Механизм, а не магия

Рекомендация есть морковь с маслом или сметаной – не народная примета, а прямое следствие биохимии.