Бриллиантовое тело. Огранка питанием

1.2.29 Акт жевания и его важность

Первая и самая важная лаборатория: почему всё начинается во рту

Мы склонны недооценивать начало пищеварительного пути, сосредотачиваясь на желудке и кишечнике. Но самый важный, управляемый нами сознательно этап пищеварения происходит во рту. Пренебрежение им сводит на нет пользу даже от самой качественной еды.

Жевание – это не просто механическое измельчение. Это сложный биохимический стартовый комплекс, который запускает и настраивает всю последующую цепочку переваривания.

1. Функция №1: Запуск «пищеварительного каскада»

Когда вы начинаете жевать, в мозг поступают сигналы от рецепторов языка и щёк. Мозг выступает в роли центрального диспетчера, который рассылает команды:

Желудку: «Готовься! Идёт пища такого-то типа (белковая, углеводная). Нужен соответствующий состав желудочного сока.»

Поджелудочной железе: «Начни подготовку ферментов.»

Желчному пузырю: «Будь готов выделить желчь для эмульгирования жиров.»

Если пища пролетает ротовую полость транзитом (быстро прожевана или запита жидкостью), диспетчер получает скудную и неточную информацию. Команды рассылаются вполсилы или не вовремя. В результате желудок и кишечник получают «неожиданный груз», к которому они не готовы, что резко снижает эффективность переваривания.

2. Функция №2: Слюна – универсальный реагент и защитник

Слюна – это не просто вода. Это многофункциональный пищеварительный сок.

Химическая обработка: В слюне содержится фермент амилаза, который начинает расщеплять сложные углеводы (крахмалы) уже во рту. Длительный контакт пищи со слюной – это предварительное переваривание, облегчающее работу желудку.

Формирование правильного «пищевого комка»: Слюна смачивает и склеивает частицы пищи, создавая однородный болюс, который легко проходит по пищеводу и оптимально обрабатывается в желудке.

Антибактериальная защита: Слюна содержит мощный фермент лизоцим – природный антибиотик, который разрушает клеточные стенки многих бактерий. Это первый, до желудочной кислоты, барьер на пути пищевой инфекции. Животные инстинктивно зализывают раны именно из-за лизоцима.

Контроль объёма и насыщения: За сутки выделяется 1,5–2 литра слюны. При тщательном жевании значительная часть этого объёма смешивается с едой и попадает в желудок, физически заполняя его. Это способствует более раннему и точному чувству насыщения, предотвращая переедание.

3. Функция №3: Анализ и «чистый вкус»

Язык – это не только орган вкуса, но и главный сенсор контроля качества. Медленное пережёвывание позволяет:

Распознать посторонние привкусы (прогорклость, химический оттенок), которые могут сигнализировать о некачественном или испорченном продукте.

Получить настоящее вкусовое удовольствие от естественных оттенков пищи, без маскировки соусами. Это постепенно «переобучает» рецепторы, снижая зависимость от искусственных «супервкусов».

4. Распространённая ошибка: «Жидкая» еда и привычка запивать

Современная пищевая культура создала две проблемы, которые обходят ротовую фазу пищеварения:

Жидкая и полужидкая пища (смузи, йогурты, супы-пюре, соусы) практически не требует жевания. Она минует стадию обработки амилазой и анализа, попадая в желудок «неопознанной».

Привычка запивать еду. Вода или другой напиток, поступающий во время еды, разбавляет концентрацию слюны и желудочного сока, смывает пищу с рецепторов, прерывая анализ, и механически проталкивает недостаточно обработанный комок в пищевод.

Итог:

Организм получает плохо подготовленный, неопознанный и разбавленный «сырец», на переработку которого уходит больше энергии и ресурсов, а усвоение нутриентов падает. Человек при этом не чувствует полноценного насыщения и тянется за добавкой.

Практическое правило: «32 раза» – не догма, а принцип

Знаменитое правило «жуй 32 раза» – не магическое число, а напоминание о принципе осознанности.

Цель: Довести пищу до состояния однородной мягкой кашицы, прежде чем проглотить. Вкус при этом должен стать нейтральным.

Польза: Вы даёте время на выделение слюны, запуск пищеварительного каскада, анализ пищи и естественное заполнение желудка.

Результат: Улучшение пищеварения, усиление чувства насыщения от меньшего объёма, повышение усвояемости питательных веществ на 20-30%, снижение нагрузки на желудок и кишечник.

Вывод:

Ваша ротовая полость – это не шлюз, а первая и важнейшая лаборатория по переработке пищи. От того, насколько качественно вы поработаете в этой лаборатории, зависит эффективность работы всех остальных «цехов» – желудка, кишечника, печени. Жевание – это единственный этап пищеварения, полностью подконтрольный вашему сознанию. Используйте эту власть разумно, и ваше тело отблагодарит вас лёгкостью, энергией и здоровьем.

1.2.30 Запивание пищи

Запивание пищи: самая распространённая диверсия против собственного пищеварения

Большинство людей считает естественным выпить стакан чего-либо во время или сразу после еды. Это настолько привычно, что воспринимается как часть трапезы. Однако с точки зрения физиологии это системная ошибка, которая крадёт у вас питательные вещества и энергию. Это не мелочь – это привычка, способная свести на нет пользу от самой качественной еды.

1. Суп – это не еда? О радикальном, но логичном тезисе

Я высказываю провокационный, но имеющий под собой физиологическую основу тезис: «Суп – это не еда». Строго говоря, это не абсолютная истина, но важное наблюдение. Жидкая часть супа быстро покидает желудок, оставляя чувство наполнения лишь на короткое время. Твёрдые компоненты (овощи, мясо) часто проглатываются без тщательного пережёвывания, будучи «утопленными» в бульоне. Результат – быстро возвращающийся голод и неполное усвоение. Акцент на «сухой» пище с тщательным жеванием – это попытка вернуться к механизму, который заставляет пищеварительную систему работать в полную силу, начиная с обильного слюноотделения.

2. Химия в колбе: почему нельзя разбавлять реактив

Пищеварение – это не метафора, а настоящий биохимический конвейер с конкретными реагентами, работающими при определённых концентрациях.

Идеальные условия: Пища + слюна (амилаза) + желудочный сок (соляная кислота, пепсин) + желчь + панкреатический сок. Каждый реагент добавляется в нужное время и в нужной концентрации.

Что делает запивание? Оно грубо разбавляет эти реагенты. Представьте, что вы пытаетесь растворить сахар в стакане чая. Если вылить в него ещё литр воды, процесс замедлится, а раствор станет слабым. Точно так же соляная кислота в желудке теряет свою концентрацию, ферменты распределяются в излишнем объёме жидкости, их эффективность падает.

Вы не добавляете «катализатор» (ускоритель), вы льёте в колбу посторонний растворитель, который мешает реакции.

3. Каскад нарушений: от рта до кишечника

Вред от запивания – это не один провал, а цепочка сбоев на каждом этапе:

Во рту: Жидкость смывает пищу с рецепторов, сокращая время жевания и анализа. Пища проглатывается, недостаточно обработанная амилазой слюны. Стартовый сигнал для желудка оказывается слабым и неточным.

В желудке:

Разбавление соляной кислоты → снижение её бактерицидного свойства и способности денатурировать белки.

Снижение концентрации ферментов → неполное расщепление.

Ускоренная эвакуация: Жидкость механически проталкивает полупереваренный комок в кишечник раньше времени.

В тонком кишечнике: Сюда поступает «некондиционное сырьё» – крупные, плохо расщеплённые молекулы. Ворсинкам кишечника сложно их усвоить. Они становятся либо пищей для патогенной микрофлоры (вызывая газообразование и гниение), либо просто выводятся из организма.

Итог каскада:

Вы съели полезную гречку с мясом, но из-за двух стаканов чая ваш организм усвоил лишь часть белка и микроэлементов. Остальное стало балластом и токсичной нагрузкой.

4. Особо опасный сценарий: запивание углеводов

Это самый разрушительный вариант. Когда вы запиваете сладкую булку или кашу сладким же чаем или соком, происходит следующее:

Простые сахара из напитка мгновенно всасываются, вызывая резкий скачок глюкозы и инсулина в крови.

При этом сложные углеводы из самой пищи (которые должны расщепляться медленно) остаются необработанными из-за нарушенного пищеварения.

Результат: Двойной удар по поджелудочной железе и метаболизму на фоне нутриентного голода клеток, которые так и не дождались нормального поступления веществ.

5. Практические рекомендации: как пить правильно

Отказаться от привычки сложно, но возможно и необходимо. Вот физиологически обоснованные правила:

Пить ДО еды (за 20-30 минут). Это утолит жажду, подготовит организм и не помешает пищеварению.

Не пить ВО ВРЕМЯ еды. Сконцентрируйтесь на тщательном пережёвывании. Если пища слишком сухая, возможно, стоит пересмотреть способ её приготовления.

Пить ПОСЛЕ еды не ранее, чем через 1-1,5 часа. За это время основная часть пищеварения в желудке завершится.

Исключение: Можно сделать несколько маленьких глотков чистой воды комнатной температуры, если необходимо помочь проглотить очень сухой комок. Но это – помощь глотанию, а не запивание.

Отделяйте приёмы жидкости от приёмов пищи. Пусть чай, кофе, компот будут отдельным приёмом пищи – полдником или перекусом.

Вывод:

Прекратив запивать пищу, вы совершите одно из самых эффективных и простых действий для улучшения здоровья. Вы вернёте своему пищеварению возможность работать так, как оно было спроектировано природой: концентрированно, поэтапно и с максимальной эффективностью. Вы начнёте наедаться меньшим количеством пищи, чувствовать лёгкость после еды и, наконец, получать от неё ту самую пользу, ради которой вы её выбираете. Это не диета, а восстановление естественного порядка вещей.

1.2.31 Уникальность живого организма

Метаболическая гибкость: как организм превращает одно в другое

Человеческий организм – это не просто потребитель готовых веществ. Это удивительно гибкая биохимическая фабрика, способная в определённых пределах переделывать сырьё. Когда с конвейера сходит недостаточно деталей одного типа, фабрика может перенастроить часть линий на производство нужного компонента из того, что есть в избытке. Это свойство называется метаболической гибкостью – основа нашей выживаемости в меняющихся условиях питания.

1. Что можно «переделать», а что – нельзя

Прежде всего, важно провести фундаментальную границу между заменимыми и незаменимыми веществами.

Незаменимые (эссенциальные) вещества: Организм не может синтезировать их сам в необходимых количествах. Они должны поступать строго с пищей. К ним относятся:

Незаменимые аминокислоты (9 из 20, например, лизин, триптофан).

Незаменимые жирные кислоты (линолевая, альфа-линоленовая – омега-3 и омега-6).

Все витамины (A, C, D, E, K, группа B и др.).

Минералы и микроэлементы (железо, кальций, цинк, йод и т.д.).

Их дефицит невозможно компенсировать «переделкой» других продуктов. Он приводит к специфическим болезням (цинга, пеллагра, анемия).

Заменимые вещества: Организм может синтезировать их самостоятельно из других компонентов, если это необходимо.

2. Биохимический трансформер: основные пути конверсии

Именно с заменимыми веществами и происходят удивительные превращения. Эти процессы идут с затратами энергии, но спасают в ситуациях дисбаланса.

3. Цена гибкости: почему «переделка» – аварийный режим

Способность к трансформации – это аварийная система, а не штатный режим работы. Она имеет серьёзные издержки:

Энергозатратность. Конвертация одного макронутриента в другой требует множества ферментативных реакций и траты АТФ (энергии). Проще и эффективнее получить готовое вещество из пищи.

Образование «отходов». Например, при превращении белков в глюкозу (глюконеогенезе) образуется токсичный аммиак, который печень должна обезвредить, превратив в мочевину. Это дополнительная нагрузка.

Потеря «материала». Превращая мышцы (белок) в глюкозу, вы жертвуете структурной тканью ради сиюминутной энергии. Это путь к истощению.

Создание дисбаланса. Постоянная конверсия углеводов в жиры при их избытке ведёт не только к ожирению, но и к жировой болезни печени и инсулинорезистентности.

Практический вывод: пользуйтесь гибкостью, но не злоупотребляйте

Понимание метаболической гибкости объясняет несколько важных вещей:

Почему монодиеты опасны: Питаясь только гречкой (углеводы), вы заставляете организм синтезировать жиры и белки из них. Это колоссальный стресс и неэффективность. Незаменимые вещества (витамины, аминокислоты) вообще не синтезируются, и их дефицит неизбежен.

Почему важен баланс макронутриентов: Сбалансированный рацион (Б+Ж+У) позволяет организму работать в штатном режиме, используя каждый нутриент по прямому назначению, без затратных переделок.

Где границы возможностей: Нельзя «наесться витаминов» раз в месяц – их запас не создаётся (кроме жирорастворимых A, D, E, K). Нельзя компенсировать отсутствие мяса в рационе, просто увеличив порцию риса – незаменимые аминокислоты из риса не синтезируются.

Итог:

Наш организм – гениальный импровизатор, способный выжить на разном топливе. Но его идеальная работа и здоровье возможны только тогда, когда мы поставляем ему полный спектр качественного сырья: и незаменимые «детали», и сбалансированные «полуфабрикаты» (макронутриенты). Не заставляйте свою биохимическую фабрику работать в аварийном режиме переделок – снабжайте её правильно.

1.2.32 Калории и калорийность

Калория: великое упрощение или великое заблуждение?

Ни один термин в диетологии не используется так часто и так безапелляционно, как «калория». Мы верим в энергетическую ценность на упаковках, высчитываем баланс «съел/потратил», строим на этом целые философии похудения. Но что, если эта система учёта – грубая и вводящая в заблуждение модель, имеющая мало общего с реальной биохимией человеческого организма?

1. Происхождение мифа: калориметр Лавуазье и его наследие

Всё началось не с биологии, а с физики. В 1780 году Лавуазье и Лаплас сжигали вещества в ледяном калориметре, измеряя, сколько льда растает. Выделившееся тепло (в калориях) считали «энергией» вещества. Позже этим же методом сжигали продукты.

Но здесь кроется фундаментальная ошибка переноса:

В калориметре вещество сгорает полностью и мгновенно в атмосфере чистого кислорода при высокой температуре.

В организме пища расщепляется поэтапно, с помощью ферментов, в водной среде при 36,6°C, и далеко не все её компоненты «сжигаются» для получения энергии.

Калорийность на упаковке – это теоретический тепловой потенциал продукта, сгоревшего в печи, а не его реальная биологическая доступность для клеток.

2. Биологический КПД: почему съеденное ≠ усвоенное ≠ использованное

Я, как автор ставлю главный, убийственный для калорийной теории вопрос: «Считать вам съеденные калории или усвоенные?» И как это вычислить?

Путь «калории» от тарелки до выполненной работы тернист и полон потерь:

Коэффициент усвоения (Дайджестибилити). Он зависит от:

Состояния ЖКТ (кислотность, ферменты, микрофлора).

Способа приготовления.

Сочетания продуктов (синергия или антагонизм).

Вывод:

Одна и та же морковка, съеденная разными людьми или в разных условиях, отдаст разное количество доступных нутриентов. Табличная калорийность этой морковки – фикция.

Метаболическая стоимость усвоения (TEF – thermic effect of food – термический эффект пищи). На переваривание самой пищи организм тратит энергию: на белок – до 20-30% его калорийности, на сложные углеводы – 5-10%, на жиры – до 5%. Калории из протеина уже на этапе усвоения «дешевеют».

Энергетический КПД мышц = 20-30%. Даже усвоенная энергия (АТФ) при мышечном сокращении в основном (70-80%) рассеивается в виде тепла. Только малая часть идёт на внешнюю работу. Считать «потраченные на тренировке калории» по формулам – значит игнорировать эту базовую физиологию.

3. Невозможность учёта: индивидуальность и изменчивость затрат

Теория баланса калорий предполагает, что мы можем измерить две переменные: «приход» и «расход». Но «расход» – величина не просто индивидуальная, а динамически меняющаяся.

Что увеличивает энергозатраты, не измеряемые фитнес-браслетом?

Борьба с инфекцией (повышение температуры на 1°C увеличивает метаболизм на 10-13%).

Стресс (выработка кортизола и адреналина).

Холод (термогенез).