Курица с цветной капустой и сыром
Время приготовления: 40 минут
Калорийность: 350 ккал Ингредиенты:
Куриное филе – 300 г
Цветная капуста – 200 г
Сыр (твердого сорта) – 50 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Чеснок – 2 зубчика
Лимон – 1/2 шт.
Соль, перец – по вкусу
Сухие травы (орегано, тимьян) – 1 ч. л.
Пошаговое приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
Куриное филе посолите, поперчите, добавьте лимонный сок и измельченный чеснок. Оставьте мариноваться на 10-15 минут.
Цветную капусту разделите на соцветия и отварите в кипящей подсоленной воде 5-7 минут до мягкости.
На сковороде с оливковым маслом обжарьте куриное филе с обеих сторон до золотистой корочки.
Выложите курицу и цветную капусту в форму для запеканки.
Посыпьте тертым сыром и посыпьте сухими травами.
Запекайте в духовке 15 минут, пока сыр не расплавится и не образует золотистую корочку.
Совет: Подавайте с зеленью (например, с петрушкой или укропом) для дополнительного вкуса.
Рыба с лимоном и брокколи
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: 300 ккал Ингредиенты:
Рыбное филе (лосось или треска) – 200 г
Брокколи – 150 г
Лимон – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Чеснок – 2 зубчика
Соль, перец – по вкусу
Пошаговое приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
Рыбное филе посолите, поперчите и сбрызните лимонным соком.
В сковороде с оливковым маслом обжарьте чеснок до золотистого цвета.
Выложите рыбу в форму для запеканки и сбрызните чесночным маслом.
Брокколи отварите в кипящей подсоленной воде 5-7 минут до мягкости.
Выложите брокколи вокруг рыбы в форме для запеканки.
Запекайте в духовке 20-25 минут.
Совет: Для разнообразия можно добавить к рыбе оливки или кусочки помидоров черри.
Яйца, запеченные в авокадо
Время приготовления: 20 минут
Калорийность: 250 ккал Ингредиенты:
Авокадо – 1 шт.
Яйцо – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Зелень (петрушка, укроп) – для подачи
Пошаговое приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
Разрежьте авокадо пополам и удалите косточку.
В каждой половинке авокадо аккуратно выемите немного мякоти, чтобы создать место для яйца.
В центр каждой половинки авокадо разбейте по одному яйцу.
Сбрызните оливковым маслом, посолите и поперчите.
Запекайте в духовке 10-15 минут, пока яйцо не достигнет желаемой степени готовности.
Подавайте с зеленью.
Совет: Можно добавить сверху немного тертого сыра для дополнительного вкуса.
Говядина с зелёными бобами и чесноком
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: 350 ккал Ингредиенты:
Говяжья вырезка – 200 г
Зеленые бобы (стручковая фасоль) – 150 г
Чеснок – 2 зубчика
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль, перец – по вкусу
Сушеный тимьян – 1 ч. л.
Пошаговое приготовление:
Говядину нарежьте на небольшие кусочки.
В сковороде разогрейте оливковое масло и обжарьте мясо с обеих сторон до золотистой корочки.
Добавьте измельченный чеснок и сушеный тимьян, обжарьте еще 1-2 минуты.
Добавьте стручковую фасоль и немного воды (2-3 ст. л.), накройте крышкой и тушите 5-7 минут, пока фасоль не станет мягкой.
Подавайте горячим, посыпав зеленью.
Совет: Для более насыщенного вкуса можно добавить немного соевого соуса или бальзамического уксуса.
Креветки с авокадо и лимоном
Время приготовления: 20 минут
Калорийность: 280 ккал Ингредиенты:
Креветки (очищенные) – 200 г
Авокадо – 1 шт.
Лимон – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Чеснок – 1 зубчик
Соль, перец – по вкусу
Зелень (петрушка или кинза) – для подачи
Пошаговое приготовление:
Разогрейте сковороду с оливковым маслом. Обжарьте чеснок до золотистого цвета.
Добавьте креветки, посолите и поперчите, готовьте 3-4 минуты с каждой стороны, пока они не станут розовыми.
Разрежьте авокадо пополам, удалите косточку и нарежьте мякоть кубиками.
В миске смешайте креветки с авокадо, добавьте сок лимона, перемешайте.
Подавайте с зеленью.
Совет: Для пикантности можно добавить щепотку чили или перца.
Запеченная индейка с зелеными овощами
Время приготовления: 40 минут
Калорийность: 400 ккал Ингредиенты:
Индейка (филе) – 250 г
Брокколи – 100 г
Цукини – 100 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль, перец – по вкусу
Сухие травы (базилик, орегано) – 1 ч. л.
Пошаговое приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
Индейку посолите, поперчите и сбрызните оливковым маслом.
Нарежьте цукини и брокколи, выложите на противень вокруг индейки.
Посыпьте овощи и мясо сухими травами.
Запекайте в духовке 30-35 минут, пока индейка не будет готова, а овощи мягкими.
Совет: Для дополнительного вкуса можно добавить лимонный сок или немного сыра в конце запеканки.
Фаршированные перцы с мясом
Время приготовления: 45 минут
Калорийность: 400 ккал Ингредиенты:
Перцы сладкие – 4 шт.
Говяжий фарш – 300 г
Лук – 1 шт.
Томатная паста – 1 ст. л.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль, перец – по вкусу
Чеснок – 2 зубчика
Твердый сыр – 50 г
Пошаговое приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
Перцы разрежьте пополам и удалите семена.
Лук и чеснок измельчите и обжарьте на оливковом масле до золотистого цвета.
Добавьте фарш, посолите, поперчите и обжаривайте до готовности мяса.
Вмешайте томатную пасту и немного воды, тушите 5-7 минут.
Начините перцы мясной начинкой и выложите на противень.
Посыпьте тертым сыром и запекайте 15-20 минут, пока сыр не расплавится.
Совет: Подавайте с зеленью и легким соусом на основе йогурта.
Запеченный лосось с лимоном и шпинатом
Время приготовления: 25 минут
Калорийность: 350 ккал Ингредиенты:
Лосось (филе) – 200 г
Лимон – 1 шт.
Шпинат – 150 г
Оливковое масло – 1 ст. л.
Чеснок – 1 зубчик
Соль, перец – по вкусу
Пошаговое приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
Лосось посолите, поперчите, сбрызните лимонным соком.
Выложите рыбу на противень и запекайте 15-20 минут.
На сковороде с оливковым маслом обжарьте измельченный чеснок и добавьте шпинат.
Тушите шпинат до мягкости, посолите и поперчите.
Подавайте рыбу с тушеным шпинатом и дольками лимона.
Совет: Для более насыщенного вкуса можно добавить немного тертого пармезана в шпинат перед подачей.
Омлет с брокколи и сыром
Время приготовления: 15 минут
Калорийность: 300 ккал Ингредиенты:
Яйца – 3 шт.
Брокколи – 100 г
Сыр (твердый) – 50 г
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Пошаговое приготовление:
Разогрейте сковороду с оливковым маслом.
Брокколи разделите на мелкие соцветия и слегка обжарьте на сковороде до мягкости.
В миске взбейте яйца, посолите и поперчите.
Вылейте яйца на сковороду с брокколи, посыпьте тертым сыром.
Готовьте омлет до полного схватывания белков, затем аккуратно переверните и готовьте еще 1-2 минуты.
Совет: Можно добавить немного томатов или шпината для разнообразия.
Цыпленок с цветной капустой в чесночном соусе
Время приготовления: 40 минут
Калорийность: 380 ккал Ингредиенты:
Цыпленок (филе) – 200 г
Цветная капуста – 200 г
Чеснок – 2 зубчика
Оливковое масло – 1 ст. л.
Сметана – 2 ст. л.
Соль, перец – по вкусу
Паприка – 1 ч. л.
Пошаговое приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
Цветную капусту разделите на соцветия и отварите в подсоленной воде до мягкости (около 5 минут).
Филе цыпленка нарежьте на небольшие кусочки, посолите, поперчите, обжарьте на сковороде до золотистой корочки.
В сковороде с оливковым маслом обжарьте измельченный чеснок, добавьте сметану и паприку. Перемешайте и тушите 3-5 минут.
Выложите в форму для запеканки цветную капусту, сверху – курицу с чесночным соусом.
Запекайте 15-20 минут.
Совет: Подавайте с зеленью и свежими овощами.
Тунец с авокадо и огурцом
Время приготовления: 15 минут
Калорийность: 290 ккал Ингредиенты:
Консервированный тунец (в собственном соку) – 1 банка
Авокадо – 1 шт.
Огурец – 1 шт.
Лимон – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец – по вкусу
Зелень – для подачи
Пошаговое приготовление:
Огурец нарежьте тонкими ломтями, авокадо – кубиками.
В миске смешайте тунец, огурец и авокадо.
Сбрызните соком лимона, добавьте оливковое масло, посолите и поперчите по вкусу.
Подавайте салат с зеленью.
Совет: Для более насыщенного вкуса можно добавить немного горчицы или соевого соуса.
Говяжий стейк с печеными овощами
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: 450 ккал Ингредиенты:
Говяжий стейк – 250 г
Кабачок – 1 шт.
Помидоры – 2 шт.
Болгарский перец – 1 шт.
Оливковое масло – 2 ст. л.
Соль, перец – по вкусу
Чеснок – 1 зубчик
Розмарин – 1 веточка
Пошаговое приготовление:
Разогрейте духовку до 200°C.
Овощи нарежьте на крупные куски, посолите, поперчите, сбрызните оливковым маслом.
Выложите овощи на противень и запекайте 20-25 минут.
Стейк посолите и поперчите, обжарьте на сковороде с оливковым маслом по 4-5 минут с каждой стороны для средней прожарки.
Подавайте стейк с запеченными овощами и розмарином.
Совет: Для пикантности можно добавить немного чили в овощи.
Куриные котлеты с цукини
Время приготовления: 30 минут
Калорийность: 350 ккал Ингредиенты:
Куриный фарш – 300 г
Цукини – 1 шт.
Яйцо – 1 шт.
Лук – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Соль, перец – по вкусу
Тмин – 1 ч. л.
Пошаговое приготовление:
Цукини натрите на крупной терке, отожмите лишнюю жидкость.
Лук измельчите, добавьте к куриному фаршу, затем вбейте яйцо, добавьте натертые цукини, соль, перец и тмин.
Сформируйте котлеты и обжарьте на сковороде с оливковым маслом по 4-5 минут с каждой стороны.
Подавайте с соусом на основе йогурта или с запеченными овощами.
Совет: Можно добавить немного тертого сыра в смесь для более насыщенного вкуса.
Тыквенный суп-пюре с курицей
Время приготовления: 40 минут
Калорийность: 280 ккал Ингредиенты:
Тыква – 300 г
Куриное филе – 150 г
Лук – 1 шт.
Чеснок – 2 зубчика
Оливковое масло – 1 ст. л.
Овощной бульон – 500 мл
Соль, перец – по вкусу
Сметана – 2 ст. л.
Пошаговое приготовление:
Лук и чеснок измельчите, обжарьте на оливковом масле до золотистого цвета.
Добавьте нарезанную тыкву и куриное филе, залейте бульоном и тушите 20-25 минут до мягкости тыквы.
Превратите суп в пюре с помощью блендера.
Подавайте суп с ложкой сметаны.
Совет: Для более пикантного вкуса можно добавить немного куркумы или имбиря.
Салат с курицей и авокадо
Время приготовления: 20 минут
Калорийность: 330 ккал Ингредиенты: