Омлет с шампиньонами и зеленью
Ингредиенты:2 яйца (140 ккал) 100 г шампиньонов (35 ккал) Горсть зелени (петрушка, укроп) (5 ккал) Соль, перец по вкусу Общая калорийность: 180 ккал
Приготовление:Шампиньоны нарезать и обжарить на сковороде без масла до золотистой корочки. В миске взбить яйца с солью и перцем, добавить обжаренные грибы и зелень. Вылить яичную смесь на сковороду и готовить до готовности. Польза:
Яйца являются отличным источником белка, витаминов (включая витамины группы B) и минералов (таких как селен). Они поддерживают здоровье кожи, волос и глаз. Шампиньоны содержат много антиоксидантов, помогают укрепить иммунитет и способствуют поддержанию нормального уровня сахара в крови. Зелень (петрушка, укроп) содержит много витаминов (особенно витамина C) и минералов, способствующих улучшению пищеварения и общему укреплению организма.
Греческий йогурт с ягодами
Ингредиенты:150 г нежирного греческого йогурта (100 ккал) 50 г ягод (малина, голубика) (30 ккал) 1 ч. ложка меда или стевии (по желанию, 20 ккал) Общая калорийность: 150 ккал
Приготовление:В миске смешать йогурт с ягодами и медом (или стевией). Подавать охлажденным. Польза:Греческий йогурт богат белком и пробиотиками, способствующими здоровой микрофлоре кишечника. Он помогает улучшить пищеварение и может снизить уровень тревожности. Ягоды содержат много витаминов, особенно витамина C и антиоксидантов, что помогает укоротить воспалительные процессы и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы.
Овсянка с кето-заменителем (кокосовая мука)
Ингредиенты:30 г кокосовой муки (120 ккал) 1 стакан воды или миндального молока (20 ккал) Корица на вкус (1 ккал) Несколько ягод для украшения (по желанию, 30 ккал) Общая калорийность: 171 ккал
Приготовление:В кастрюле смешать кокосовую муку, воду (или молоко) и корицу. Готовить на среднем огне до загустения. Подавать с ягодами. Польза:
Кокосовая мука – хороший источник клетчатки, которая помогает поддерживать нормальное пищеварение и чувство сытости. Кроме того, она содержит жирные кислоты, которые могут способствовать здоровью сердца. Корица известна своими антиоксидантными свойствами и может помочь улучшить чувствительность к инсулину.
Салат из тунца с овощами
Ингридиенты:
100 г консервированного тунца в воде (на веса) (120 ккал) 50 г огурца (8 ккал) 50 г помидоров (10 ккал) 1 ч. ложка оливкового масла (40 ккал) Соль, перец по вкусу Общая калорийность: 178 ккал
Приготовление:
Тунец выложить в миску, добавить нарезанные огурцы и помидоры. Заправить оливковым маслом, посолить и поперчить, перемешать. Польза:
Тунец – это отличный источник белка и Омега-3 жирных кислот, которые способствуют здоровью сердца и мозга. Огурцы и помидоры богаты витаминами и минералами, а также содержат много воды, что помогает поддерживать гидратацию и улучшает пищеварение.
Протертая творожная запеканка с ягодами
Ингредиенты:
200 г нежирного творога (120 ккал) 1 яйцо (70 ккал) 50 г ягод (малина, черника) (30 ккал) 1 ч. ложка меда (по желанию, 30 ккал) Общая калорийность: 250 ккал
Приготовление:
В миске смешать творог, яйцо и мед. Перемешать до однородной массы. Выложить в форму для запекания, сверху разложить ягоды. Запекать в разогретой до 180°C духовке 25-30 минут до золотистой корочки. Польза:
Творог является низкокалорийным источником белка и кальция, поддерживающим здоровье костей и зубов. Он также может помочь в восстановлении после физических нагрузок. Ягоды обладают антиоксидантными свойствами и являются источником витаминов и клетчатки, что полезно для сердечно-сосудистой системы.
Смузи из шпината и авокадо
Ингредиенты:
1/2 авокадо (120 ккал) Горсть свежего шпината (7 ккал) 1 стакан воды или миндального молока (20 ккал) 1/2 банана (50 ккал) Чиа семена (1 ч. ложка, 30 ккал) Общая калорийность: 227 ккал
Приготовление:
Все ингредиенты поместить в блендер и хорошо перемешать до однородной консистенции. Подавать в стакане, при желании украсить семенами чиа. Польза:
Авокадо богато полезными жирами и фиброй, что способствует чувству сытости и здоровью сердца. Шпинат является источником витаминов A, C и K, а также минералов, таких как железо и кальций, полезных для костей и крови. Чиасемена содержат много клетчатки, которая поддерживает здоровье пищеварительной системы.
Творожные оладьи с ягодами
Ингредиенты:
200 г нежирного творога (120 ккал) 1 яйцо (70 ккал) 1 ст. ложка кокосовой муки (30 ккал) 50 г ягод (малина, черника) (30 ккал) Общая калорийность: 250 ккал
Приготовление:
В глубокой миске смешать творог, яйцо и кокосовую муку. Нагреть сковороду, обжаривать небольшими порциями до золотистого цвета с обеих сторон. Подавать с ягодами. Польза:
Творог обеспечивает организм белком и кальцием, что важно для здоровья мышц и костей. Ягоды добавляют антиоксиданты и витамины, которые способствуют борьбе с воспалениями и поддерживают иммунитет.
Яблоки, запеченные с корицей и орехами
Ингредиенты:
2 яблока (170 ккал) 1 ч. ложка корицы (6 ккал) 10 г грецких орехов (65 ккал) Общая калорийность: 241 ккал
Приготовление:
Разогреть духовку до 180°C. Яблоки нарезать на дольки, посыпать корицей и сверху разместить орехи. Запекать около 20 минут до мягкости. Польза:
Яблоки богаты клетчаткой (особенно пектином), что помогает улучшить пищеварение. Также содержит витамин C, важный для иммунной системы. Орехи обеспечивают полезные жиры и белок, что помогает поддерживать уровень энергии.
Каша из гречки с овощами
Ингредиенты:
50 г гречки (170 ккал) 50 г шпината или брокколи (18 ккал) 1 ч. ложка оливкового масла (40 ккал) Соль, перец по вкусу Общая калорийность: 228 ккал
Приготовление:
Гречку отварить до готовности. Овощи отварить или слегка обжарить на сковороде. Смешать гречку с овощами, добавить оливковое масло, посолить и поперчить. Польза:
Гречка является богатым источником белка, клетчатки и витаминов, что поддерживает здоровье сердца и помогает контролировать уровень сахара в крови. Шпинат и брокколи содержат много витаминов и минералов, полезных для обмена веществ и иммунной функции.
Яйцо всмятку с помидорами и авокадо
Ингредиенты:
1 яйцо (70 ккал) 1 небольшое авокадо (120 ккал) 50 г помидоров (10 ккал) Общая калорийность: 200 ккал
Приготовление:
Яйцо отварить всмятку (примерно 5-6 минут). Нарезать авокадо и помидоры, легонько посолить. Подавать вместе с яйцом. Польза:
Яйцо – отличный источник белка и полезных жиров. Авокадо содержит мононенасыщенные жиры, которые полезны для сердца, а также много клетчатки. Помидоры содержат ликопин, который может помочь защитить от сердечно-сосудистых заболеваний.
Кабачковые оладьи
Ингредиенты:
200 г кабачков (36 ккал) 1 яйцо (70 ккал) 2 ст. ложки муки (пшеничной или овсяной) (60 ккал) Соль и зелень по вкусу Общая калорийность: 166 ккал
Приготовление:
Кабачки натереть на крупной терке, при необходимости отжать лишнюю жидкость. В миске смешать кабачки, яйцо и муку. Сформировать оладьи. Обжарить с обеих сторон на сковороде с минимальным количеством масла. Польза:
Кабачки содержат много воды и клетчатки, что помогает улучшить пищеварение и поддерживать водный баланс. Яйцо обеспечивает белок и витамины, необходимые для поддержания энергии на протяжении дня.
Тосты из цельнозернового хлеба с авокадо и яйцом
Ингредиенты:
1 кусок цельнозернового хлеба (80 ккал) 1/2 авокадо (120 ккал) 1 вареное яйцо (70 ккал) Соль, перец, лимонный сок по вкусу Общая калорийность: 270 ккал
Приготовление:
Поджарить хлеб в тостере или на сковороде. Размять авокадо с лимонным соком, посолить и перчить. Намазать на тост и сверху положить нарезанное яйцо. Польза:
Содержит полезные мононенасыщенные жиры из авокадо, которые способствуют здоровью сердца. Яйцо добавляет белок, а цельнозерновой хлеб обеспечивает сложные углеводы, что помогает поддерживать уровень энергии.
Кефир с семенами льна и фруктами
Ингредиенты:
200 мл нежирного кефира (70 ккал) 1 ст. ложка семян льна (55 ккал) 50 г нарезанных фруктов (яблоко, груша или ягоды) (30 ккал) Общая калорийность: 155 ккал
Приготовление:
В миске смешать кефир, семена льна и нарезанные фрукты. Перемешать и подать охлажденным. Польза:
Кефир богат пробиотиками, которые помогают поддерживать здоровую микрофлору кишечника. Семена льна содержат омега-3 жирные кислоты и клетчатку, которые полезны для сердца и пищеварения.
Овсяноблин с сыром и шпинатом
Ингредиенты:
50 г овсяной муки (180 ккал) 1 яйцо (70 ккал) 50 г свежего шпината (12 ккал) Соль, перец по вкусу 30 г тертого сыра (по желанию, 120 ккал) Общая калорийность: 382 ккал (с сыром)
Приготовление:
В миске смешать овсяную муку, яйцо, шпинат, соль и перец. На разогретой сковороде печь блин с обеих сторон до готовности. При желании добавить сыр в конце готовки. Польза:
Овсяная мука обеспечивает комплекс углеводов и клетчатки. Шпинат богат витаминами и минералами, способствующими укреплению иммунитета.
Салат с гречкой, овощами и курицей
Ингредиенты:
50 г гречки (170 ккал) 100 г отварной курицы (165 ккал) 50 г нарезанного огурца (8 ккал) 50 г помидоров (10 ккал) 1 ч. ложка оливкового масла (40 ккал) Общая калорийность: 393 ккал
Приготовление:
Гречку отварить до готовности и остудить. В миске смешать курицу, нарезанные овощи и гречку. Заправить оливковым маслом. Польза:
Гречка и курица обеспечивают организм белком и необходимыми аминокислотами. Овощи добавляют витамины и клетчатку, что полезно для пищеварения и поддержания здоровья.
Крем из авокадо и йогурта
Ингредиенты:
1/2 авокадо (120 ккал) 100 г нежирного греческого йогурта (60 ккал) Сок и цедра одного лайма (5 ккал) Немного меда или стевии по вкусу (по желанию, 30 ккал) Общая калорийность: 215 ккал
Приготовление:
В блендере смешать все ингредиенты до однородной консистенции. Подавать в чашке, можно украсить ягодами или мюсли. Польза:
Авокадо содержит полезные жиры и фибру, что помогает поддерживать чувство сытости. Греческий йогурт богат белком и пробиотиками, полезными для пищеварения.
Тосты с буйволиным моцареллой и помидорами
Ингредиенты:
1 кусок цельнозернового хлеба (80 ккал) 50 г буйволиной моцареллы (90 ккал) 1 помидор (15 ккал) Базилик, оливковое масло, соль по вкусу (30 ккал) Общая калорийность: 215 ккал
Приготовление:
Поджарить хлеб в тостере, добавить нарезанную моцареллу и помидор. Полить оливковым маслом и посыпать базиликом. Польза:
Моцарелла предоставляет белок и кальций, что полезно для костей. Помидоры богаты антиоксидантами и витаминами, поддерживающими здоровье сердца.
Рисовая каша с куркумой и фруктами
Ингредиенты:
50 г коричневого риса (180 ккал) 1/2 ч. ложки куркумы (2 ккал) 1 ст. ложка меда (30 ккал) 50 г нарезанных фруктов (например, ананас или манго) (30 ккал) Общая калорийность: 242 ккал