Салаты-ужины: сытные, но лёгкие

1) Тёплый салат с курицей, булгуром и овощами-гриль

На 2 порции

Ингредиенты:

Куриное филе – 300 г

Булгур – 80 г (сухой)

Кабачок – 200 г

Болгарский перец – 1 шт.

Помидоры черри – 150 г

Руккола или микс салатов – 60–80 г

Оливковое масло – 2–3 ст. л.

Лимонный сок – 1–1,5 ст. л.

Чеснок – 1 зубчик

Соль, чёрный перец

Паприка – 1 ч. л.

Сушёный орегано/тимьян – 1 ч. л.

Приготовление:

Булгур промойте. Залейте 1:2 (80 г булгура + 160 мл воды), посолите, доведите до кипения, варите 10–12 минут на слабом огне. Снимите с огня, дайте постоять под крышкой 10 минут, разрыхлите вилкой.

Куриное филе обсушите, нарежьте тонкими полосками. Посолите, поперчите, добавьте паприку и 1 ст. л. масла.

Разогрейте сковороду-гриль или обычную. Обжарьте курицу 6–8 минут до готовности, переложите на тарелку.

Кабачок нарежьте полукружьями, перец – крупными полосками. В той же сковороде обжарьте овощи 4–6 минут, чтобы они подрумянились, но остались упругими. Черри разрежьте пополам и добавьте к овощам на 1 минуту прогреться.

Заправка: смешайте 1–2 ст. л. масла, лимонный сок, измельчённый чеснок, орегано, щепотку соли.

В миске соедините салатные листья, булгур, овощи и курицу. Полейте заправкой, перемешайте. Подавайте тёплым.

2) Салат-ужин с тунцом, белой фасолью и яйцом

На 2 порции

Ингредиенты:

Тунец консервированный в собственном соку – 1 банка (160–185 г)

Белая фасоль консервированная – 200 г (без жидкости)

Яйца – 2 шт.

Огурец – 1–2 шт.

Красный лук – 1/4 шт.

Листья салата/ромэн – 80 г

Оливковое масло – 2 ст. л.

Лимонный сок или винный уксус – 1 ст. л.

Дижонская горчица – 1 ч. л.

Соль, перец

Зелень (петрушка/укроп) – по желанию

Приготовление:

Яйца сварите вкрутую: 9–10 минут после закипания. Остудите, очистите, разрежьте на четвертинки.

Фасоль промойте от рассола, дайте стечь. Тунец слейте и разомните вилкой на крупные кусочки.

Огурец нарежьте полукружьями, лук – тонкими перьями (при желании ошпарьте кипятком 10 секунд и обсушите, чтобы убрать резкость).

Заправка: смешайте масло, лимонный сок/уксус, горчицу, соль и перец до эмульсии.

В миске смешайте листья салата, фасоль, огурец, лук, тунец. Полейте заправкой, аккуратно перемешайте. Сверху разложите яйца.

3) Салат с индейкой, яблоком и сельдереем в йогуртовой заправке

На 2 порции

Ингредиенты:

Филе индейки (или курицы) – 300 г

Стеблевой сельдерей – 2–3 стебля

Яблоко кисло-сладкое – 1 шт.

Огурец – 1 шт.

Листья салата – 60–80 г

Греческий йогурт – 120 г

Горчица – 1 ч. л.

Лимонный сок – 1 ст. л.

Соль, перец

Орехи (грецкие/пекан) – 20–30 г (по желанию)

Приготовление:

Индейку посолите, поперчите. Обжарьте на сухой хорошо разогретой сковороде (или с 1 ч. л. масла) по 3– 4 минуты с каждой стороны, затем убавьте огонь и доведите до готовности ещё 3–5 минут. Остудите 5 минут и нарежьте тонкими ломтиками.

Сельдерей нарежьте тонкими полукружьями. Огурец – кубиком. Яблоко – тонкой соломкой; сбрызните лимоном, чтобы не темнело.

Заправка: смешайте йогурт, горчицу, лимонный сок, соль и перец.

Смешайте салатные листья, овощи, яблоко и индейку. Добавьте заправку, перемешайте. Орехи поджарьте 2 минуты на сухой сковороде и посыпьте сверху.

4) Салат-боул с лососем, картофелем и зелёной фасолью

На 2 порции

Ингредиенты:

Филе лосося/форели – 300 г

Молодой картофель – 300–350 г

Стручковая фасоль – 200 г

Листья салата – 60–80 г

Огурец – 1 шт.

Оливковое масло – 2–3 ст. л.

Лимон – 1/2 шт.

Дижонская горчица – 1 ч. л.

Соль, перец

Приготовление:

Картофель отварите в подсоленной воде до мягкости 15–20 минут (в зависимости от размера). Слейте, слегка остудите, разрежьте пополам.

Фасоль опустите в кипящую подсоленную воду на 3–4 минуты, затем переложите в холодную воду, чтобы сохранила цвет.

Лосось посолите, поперчите. Обжарьте на сковороде с 1 ч. л. масла по 3–4 минуты с каждой стороны (или запеките при 200°C 10–12 минут). Разберите на крупные кусочки.

Заправка: масло + сок 1/2 лимона + горчица + щепотка соли, взбейте вилкой.

В тарелки выложите салатные листья, огурец ломтиками, картофель, фасоль, лосось. Полейте заправкой. Это особенно вкусно тёплым.

5) Салат с креветками, авокадо и киноа

На 2 порции

Ингредиенты:

Креветки очищенные – 250 г

Киноа – 80 г (сухой)

Авокадо – 1 шт.

Помидоры черри – 150 г

Шпинат или микс салатов – 80 г

Оливковое масло – 2 ст. л.

Лайм/лимонный сок – 1,5 ст. л.

Мёд – 1 ч. л. (по желанию)

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец, хлопья чили – по желанию

Приготовление:

Киноа промойте до прозрачной воды. Варите 1:2 (80 г + 160 мл воды) 12–15 минут, пока жидкость не впитается. Остудите.

Креветки обсушите, посолите, добавьте перец и половину измельчённого чеснока. Быстро обжарьте на 1 ч. л. масла 2–3 минуты до розового цвета.

Авокадо нарежьте кубиком, черри – пополам.

Заправка: масло, лайм/лимон, мёд, оставшийся чеснок, соль и перец – перемешайте.

Смешайте зелень, киноа, авокадо, черри и креветки. Полейте заправкой, аккуратно перемешайте.

6) Греческий салат-ужин с курицей и цельнозерновыми сухариками

На 2 порции

Ингредиенты:

Куриное филе – 300 г

Помидоры – 2 шт.

Огурцы – 2 шт.

Болгарский перец – 1 шт.

Красный лук – 1/4 шт.

Оливки – 60–80 г

Фета/брынза – 120 г

Цельнозерновой хлеб – 2 ломтика

Оливковое масло – 3 ст. л.

Лимонный сок/винный уксус – 1 ст. л.

Сушёный орегано – 1 ч. л.

Соль, перец

Приготовление:

Хлеб нарежьте кубиками, подсушите на сухой сковороде 4–5 минут или в духовке 10 минут при 180°C.

Курицу посолите, поперчите, посыпьте орегано. Обжарьте 6–8 минут до готовности, затем нарежьте ломтиками.

Овощи нарежьте крупно, лук – тонко. Фету нарежьте кубиками.

Заправка: масло + лимонный сок/уксус + щепотка соли и перца.

Смешайте овощи, оливки и часть сухариков, добавьте курицу и фету. Полейте заправкой. Остальные сухарики добавьте прямо перед подачей, чтобы не размокли.

7) Тёплый салат с печёной тыквой, нутом и фетой

На 2 порции

Ингредиенты:

Тыква – 400 г (очищенной)

Нут консервированный – 240 г (без жидкости)

Фета/брынза – 100 г

Руккола или шпинат – 80 г

Оливковое масло – 2–3 ст. л.

Мёд—1ч.л.

Лимонный сок – 1 ст. л.

Паприка – 1 ч. л.

Кумин (зира) – 1/2 ч. л.

Соль, перец

Тыквенные семечки – 1–2 ст. л. (по желанию)

Приготовление:

Духовку разогрейте до 200°C. Тыкву нарежьте кубиком 2 см. Смешайте с 1,5 ст. л. масла, паприкой, кумином, солью и перцем. Запекайте 20–25 минут до мягкости и румяности.

Нут промойте, обсушите. Можно прогреть на сковороде 3–4 минуты с каплей масла и щепоткой соли (так вкуснее).

Заправка: смешайте 1–1,5 ст. л. масла, лимонный сок, мёд, щепотку соли.

В миске смешайте зелень, тёплую тыкву и нут. Полейте заправкой. Добавьте фету крошкой и семечки.

8) Салат с говядиной, огурцом и кунжутной заправкой

На 2 порции

Ингредиенты:

Говядина (вырезка/тонкий край) – 300 г

Огурцы – 2 шт.

Морковь – 1 шт.

Микс салатов или пекинская капуста – 120 г

Зелёный лук – 2–3 пера

Кунжут – 1 ст. л.

Заправка:

Соевый соус – 2 ст. л.

Рисовый уксус/лимонный сок – 1 ст. л.

Кунжутное масло – 1 ч. л. (можно заменить оливковым)

Мёд/сахар – 1 ч. л.

Имбирь тёртый – 1 ч. л. (по желанию)

Чеснок – 1 зубчик

Приготовление:

Говядину обсушите, посолите. Обжарьте на максимально горячей сковороде 2–3 минуты с каждой стороны до нужной прожарки (для салата хорошо medium). Переложите, дайте отдохнуть 7–10 минут, затем нарежьте тонкими ломтиками поперёк волокон.

Огурцы нарежьте соломкой. Морковь натрите или нарежьте тонкой соломкой. Салат/капусту нашинкуйте.

Заправку смешайте до растворения мёда/сахара.

Смешайте овощи, добавьте говядину и лук, полейте заправкой. Посыпьте кунжутом (кунжут можно поджарить 1 минуту на сухой сковороде).

9) Салат с творогом, запечённой свёклой и орехами

На 2 порции

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.