Тревога не приговор!

Как делать (шаг за шагом):

Найдите удобное положение: Сядьте или встаньте так, чтобы спина была прямой, но не напряженной. Если есть возможность, закройте глаза для лучшей концентрации, но это не обязательно. Можно делать даже на ходу или сидя за столом.

Сосредоточьтесь на дыхании (на 30 секунд): Сделайте 2—3 спокойных, чуть более глубоких вдоха и выдоха, как в Главе 2 (просто естественное дыхание или с легким удлинением выдоха). Настройтесь на свое тело.

Принцип «Напряги-Отпусти»: Мы будем сознательно напрягать определенную группу мышц, удерживать напряжение несколько секунд, а затем резко отпускать и наблюдать за контрастом – как приходит расслабление, тепло, тяжесть.

Проработайте ключевые зоны (по порядку):

Кулаки и предплечья:

Напрягите: крепко сожмите кулаки. Представьте, что выдавливаете сок из лимона. Одновременно напрягите мышцы предплечий. Держите напряжение 5—7 секунд. Сосредоточьтесь только на ощущении сильного напряжения в руках.

Отпустите: резко разожмите кулаки и полностью расслабьте руки. Наблюдайте 10—15 секунд: Почувствуйте разницу! Ощутите тепло, покалывание, тяжесть или легкость в руках и предплечьях. Представьте, как напряжение стекает с кончиков пальцев. Дышите спокойно.

Плечи и шея:

Напрягите: Поднимите плечи как можно выше, пытаясь дотянуться ими до ушей. Втяните голову в плечи, как черепаха. Напрягите мышцы шеи. Держите 5—7 секунд. Чувствуйте это сжатие.

Отпустите: резко бросьте плечи вниз. Дайте голове свободно опуститься. Наблюдайте 10—15 секунд: ощутите, как плечи становятся тяжелыми, как напряжение уходит из шеи. Может появиться ощущение тепла. Почувствуйте, как удлиняется шея. Дышите.

Лицо:

Напрягите: сильно зажмурьте глаза. Наморщите лоб (поднимите брови как можно выше). Сожмите челюсти (но не стискивайте зубы до боли!). Сморщите нос. Держите 5—7 секунд. Представьте, что ваше лицо – сморщенный лимон.

Отпустите: резко расслабьте все мышцы лица. Разожмите челюсть (пусть рот слегка приоткроется), отпустите веки, разгладьте лоб. Наблюдайте 10—15 секунд: Почувствуйте тепло и расслабление на лице. Представьте, как все морщинки разглаживаются. Может появиться легкая улыбка сама по себе. Дышите.

Живот и спина (сидя/стоя):

Напрягите: Втяните живот, как будто пытаетесь прижать пупок к позвоночнику. Одновременно слегка прогните спину (если сидите – оторвите поясницу от спинки стула). Напрягите мышцы пресса и спины. Держите 5—7 секунд. Чувствуйте напряжение в животе и вдоль позвоночника.

Отпустите: резко отпустите живот, позвольте ему мягко округлиться. Расслабьте спину, удобно расположитесь на стуле или просто выпрямитесь без усилия. Наблюдайте 10—15 секунд: ощутите, как живот становится мягким, дыхание углубляется естественно. Почувствуйте, как спина отдыхает. Дышите свободно.

Ноги и стопы (если возможно):

Напрягите: если сидите – упритесь пятками в пол и напрягите мышцы бедер и икр, как будто пытаетесь сжать что-то между коленями. Если стоите – напрягите мышцы ног от бедер до стоп, упритесь в пол. Держите 5—7 секунд. Чувствуйте сильное напряжение в ногах.