- -
- 100%
- +
Посвящаю эту книгу девочке с обложки.
Ты справилась, милая, и я очень тобой горжусь.
© Алёна Тополянская, 2025
ISBN 978-5-0068-1786-9
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
Предисловие
Как мы здесь оказались?
…Мне три года, мы ходим с мамой и папой по магазинам, и я во весь голос пою одну из популярных английских песен. Папа ругается на маму, что она замучила трехлетку и заставила выучить текст на неизвестном ребенку языке, а мама отмахивается от его возмущений тем, что она сама не знает английский, а песню я пою, каким-то образом выучив текст и мелодию на слух. Если внимательно прислушаться, становится понятно, что это просто имитация английского текста, но, тем не менее, я пою…
…Мне семь лет, и я сталкиваюсь с первым провалом. Я уже год учусь игре на фортепиано, и мой педагог уговаривает мою маму отдать меня в музыкальную школу. Удача не на моей стороне, я простужаюсь перед прослушиванием, плохо пою и не могу повторить ритм и мелодию на слух, потому что от бесконечного насморка у меня закладывает уши.
В музыкальной школе моей маме говорят «мы перезвоним вам позже» и до ноября моя мама бесконечно обрывает их телефон звонками. В конечном счете, они сдаются под натиском маминых звонков, и я становлюсь ученицей хорового отделения, хотя поступала я на фортепианное.
Мой новый педагог предлагает моей маме позже перевести меня на то отделение, где будет больше часов игры на фортепиано, но, неожиданно для всех, я встаю в «позу» и говорю, что я хочу петь…
…Мне девять лет, и, под чарами популярных сериалов про школьные рок-группы, я собираю свою. Мама помогает с текстами, но, чаще всего, все песни я пишу сама. Они детские, дурацкие и простые, но нас все вокруг очень поддерживают, дают ключи от актового зала и даже выпускают на сцену на концертах.
Нас в группе четверо, в какой-то момент одна девочка меняет школу, а пока мы пытаемся найти ей замену, еще одна девочка переезжает в другой район. Группа разваливается, а я ужасно грущу, потому что люблю писать песни и петь, но делать это в одиночестве мне не хватает смелости…
…Мне около одиннадцати лет, у меня случается первый кризис из-за смены педагога по хору, и я начинаю прогуливать хор в знак протеста. Спустя несколько месяцев меня ловят на прогулах, а я старательно «отмазываюсь» тем, что не слышала свою фамилию на перекличке и, что на самом деле я ни разу не пропускала.
Педагог дает мне ноты нового произведения, а другие три я выучиваю на ходу, потому что боюсь, что мой обман раскроется. Я могла бы отсидеться в конце класса, как делали некоторые в нашем хоре, но я иду к педагогу «сдавать партии», которые я
выучила на слух, чтобы мне эти песни засчитали, и я выступила на концерте. Потому что, по правде сказать, я очень люблю выступать на сцене…
…Мне почти двенадцать лет, я меняю школу и впервые сталкиваюсь с буллингом. Хор и музыкальная школа становятся моим «островком безопасности», а педагог по хору в моей голове превращается в идеальную модель моего будущего. Я точно решаюсь поступать в музыкальную академию или консерваторию, чтобы стать дирижером хора и быть как она.
Мысли мои в тот момент были таковы: мне нравится преподавать (к тому моменту я уже замучила всех своих друзей играми в педагога по фортепиано) и мне нравится петь. Вроде бы все логично, кроме одного: дирижер хора никогда сам никогда не поет, но в тот момент я не замечаю никаких противоречий…
…Мне тринадцать лет, и мой мир рушится. Два года жесткого буллинга до сих пор практически отсутствуют у меня в памяти, но я хорошо помню ощущение беспомощности, когда я понимаю, что я не смогу сдать экзамены в конце одиннадцатого класса, потому что, к этому моменту я настолько затравлена, что не усваиваю школьную программу от слова совсем.
Мир рушится второй раз, и я начинаю терять голос после занятий по хору. Выглядит это следующим образом: я занимаюсь, потом три занятия я сижу молча, потому что не могу даже
говорить, восстанавливаюсь, снова занимаюсь и снова молчу. Все вокруг списывают это на сложный период пубертата, но мой мир рушится в третий раз, и я понимаю, что все, к чему я шла, не имеет смысла, я не хочу быть дирижером, потому что хочу петь…
…Мне четырнадцать лет, и я принимаю решение искать колледж, куда можно поступить на вокальное отделение. Нахожу себе педагога, которая становится мои новым «островком безопасности», превращаюсь в назойливого приставучего подростка, но, несмотря на всю мою «бесячесть», получаю невероятное количество поддержки. Однажды я приношу на занятие песню, которую я подобрала на слух на фортепиано, сажусь за инструмент, играю и пою, а после занятия получаю огромное сообщение от педагога с похвалой и восторгом.
Для меня все это выглядит как сон, потому что еще никогда до этого момента я не чувствовала такой поддержки и заботы и на этой эйфории я начинаю активно прокачивать все, что я могу прокачивать сама, гнаться за сложными песнями, подбирать все новые и новые песни на фортепиано, потому что мне жизненно важно, чтобы меня хвалили…
…Мне пятнадцать лет, я в колледже и я хочу сбежать, потому что мне пришлось перестать заниматься у любимого педагога и начать заниматься с педагогом из колледжа, которая мне
не нравится… мне шестнадцать лет, с моим голосом снова происходит какой-то ужас, я начинаю терять его снова, теперь уже от неподходящих мне нагрузок… мне семнадцать лет, я меняю педагога в колледже и во второй раз в жизни сталкиваюсь с травлей, уже не от детей, а от педагогов и учебной части. Я отличница, я иду на красный диплом, но мою маму достают звонками, что я связалась с плохой компанией, что я умру в канаве бомжом, сопьюсь и я самый ужасный человек… мне девятнадцать лет, на носу выпускной экзамен по вокалу, на который я не хочу выходить, потому что мне абсолютно не нравится, как звучит мой голос и я ничего не могу с этим поделать.
Происходит страшное: во время экзамена уровень ужаса и стресса от происходящего настолько невыносимый, что моя психика предпочитает «отключать» меня от происходящего каждый раз, как в моей руке оказывается микрофон. До сих пор я не имею понятия, хорошо я спела или нет, справилась ли, было ли это красиво, потому что в моей памяти картинки обрываются. Сразу же, как экзамен заканчивается, я понимаю, что больше не могу с этим сталкиваться и принимаю решение, что больше я петь не хочу…
Спустя много лет занятий у моего любимого педагога, которая в мои четырнадцать хвалила меня за каждый сделанный шаг, а сейчас стала моей коллегой и подругой, я почувствую, что я все еще обожаю петь, что я все еще могу писать песни, как в детстве, что я хочу выходить на сцену, даже если мне страшно и что я по-настоящему люблю свой голос. Я снова начну выходить на сцену, выпущу несколько песен и поучаствую в съемках вместе с командой мастерской, где я работаю.
Спустя долгие годы терапии я узнаю, что тогда со мной случилась «диссоциация» – защитный механизм психики, когда человек отделяет себя от слишком болезненных мыслей, чувств или воспоминаний. Это похоже на «отключение» или «уход в себя», чтобы не чувствовать боль, страх или ужас происходящего.
Спустя несколько лет работы педагогом по вокалу для взрослых, я увижу, что вокал «поднимает» какой-то психологический материал у людей, с которыми я занимаюсь, а техник стабилизации состояния в моем арсенале не так уж и много. Я начну привносить в занятия разные практики, которые узнаю на своей собственной терапии, но, в конце концов, сдамся и пойду получать образование психолога, потому что мне страшно интересно, как же это все работает.
В процессе обучения я выберу для себя направление «травматерапия», потому что я знаю на своей собственной шкуре, как это ощущается изнутри. Параллельно я получу высшее образование как вокалистка и окончательно пойму, что система оценивания убивает во мне все детское и творческое, что есть. Бонусом я проведу несколько вебинаров для института психологии и даже проведу мастер-класс на крупнейшем фестивале телесно-голосовой терапии, а еще познакомлюсь с такой историей как «тревожно-депрессивное расстройство».
Все это, в совокупности и привело меня туда, где мы сейчас оказались.
У меня все еще нет ответов на многие возникающие вопросы, но есть большое желание поделиться тем, что я уже обнаружила с помощью занятий вокалом, терапии, различных обучений и практического опыта. Эта книга – не руководство по самопомощи в чистом виде, это личное и научное исследование одного вопроса: как именно невысказанные истории нашего прошлого поселяются в наших голосовых связках, диафрагме, осанке – и как мы можем помочь им найти выход? Мы будем смотреть на голос не как на набор мышц, а как на биографию, написанную телом.
Несмотря на то, что этическим принципом «конфиденциальности» я связана только с клиентами, которые находятся у меня в терапии, я все же хочу сохранить конфиденциальность и своих учеников. Поэтому любые примеры из практики и человеческие истории будут сохранять суть, но имена, факты и детали будут изменены. Своим же личным опытом я постараюсь делиться без изменений.
Я не жду, что вы просто прочтете эту книгу, а приглашаю вас исследовать различные процессы вместе со мной. Сомневайтесь, проверяйте, носите эти идеи с собой и смотрите, как они резонируют с вашим опытом.
Вводная часть: принципы безопасной практики
Если бы меня попросили выделить всего один принцип, самую главную заповедь работы с голосом, это был бы принцип «Не навреди». Он важнее, чем красивое звучание, чем широкий диапазон, чем мощные высокие ноты. Потому что без него все эти цели могут оказаться не просто недостижимыми, а разрушительными.
Вспомните свою историю. Вспомните те моменты, когда вас заставляли «взять себя в руки», «преодолеть страх», «не раскисать». Важное примечание: я говорю не про «подбадривающие» послания, не про прикладывание усилий (потому что усилия нам все еще нужны, ведь без фрустрации нет роста), а про применение насилия в отношении тела и голоса. Скорее всего, за этим следовало не облегчение, а лишь чувство вины и собственной неполноценности. Потому что насилие – даже во имя благих целей – всегда травмирует. Оно ломает не зажимы, а саму веру в возможность исцеления.
Эта часть книги – не о том, как быстрее прийти к результату. Она о том, как сделать сам процесс путешествия к своему голосу безопасным, уважительным и, как это ни парадоксально, устойчивым. Мы часто хотим всего и сразу, но природа нервной системы устроена иначе. Дуб, выросший за год, будет хрупким и пустотелым, а тот, что десятилетиями наращивал свои кольца, выстоит в любой шторм.
Здесь и сейчас мы с вами заключаем новое соглашение с собственным телом. Мы обещаем ему не ломать его через колено, а прислушиваться, не игнорировать сигналы «стоп», а видеть в них ценные сообщения, не требовать, а приглашать.
Это ваш набор инструментов для создания внутренней безопасности. Безопасности, в которой только и может родиться по-настоящему свободный, сильный и ваш собственный голос. Давайте начнем это бережное путешествие.
…Мне девять лет и в музыкальной школе у меня внезапно меняется педагог по фортепиано. Вместо теплой принимающей женщины, которая выбила мне дополнительные часы занятий, разрешала импровизировать и переделывать произведения и дарила мне маленькие игрушечки после каждого экзамена, теперь со мной занимается очень строгая и недовольная женщина. Она постоянно тыкает пальцами в мои плечи, показывая, как нужно нажимать на клавиши и дергает за локти в попытках меня расслабить. Мероприятие выглядит сомнительно, потому что от таких манипуляций я вжимаюсь в стул еще сильнее, а мои плечи каменеют, и я вообще не могу оторвать руки от тела.
Вместо плотных нажатий на клавиши я начинаю играть, едва прикасаясь к инструменту, потому что боюсь сыграть не ту ноту. К концу занятия у меня трещит голова от напряжения, а плечи болят от того, как сильно они вжаты. Несколько раз за отвратительную игру меня запирают в «чужом» классе, чтобы я нормально позанималась (педагог считает, что я так плохо играю из-за недостаточных занятий дома), что еще больше вызывает у меня отвращение к самой игре на инструменте, к музыке в целом и к моему присутствию в музыке, в частности. Я думаю: «Со мной что-то не так. Я слабая. У меня ничего не получается, я играю хуже, чем девочки, у которых в два раза меньше часов занятий в неделю. Я бестолковая и глупая». Часто мои «домашние» попытки выучить произведения заканчиваются аффектами – я настолько уже не верю в себя, что начинаю ругать себя уже сама, искренне веря, что если я сейчас на себя наору, то и произведение выучится.
Только спустя годы, изучая психологию травмы и находясь в собственной терапии, я поняла: в тот момент моя нервная система просто захлопнулась. Я была далеко за пределами своего «окна толерантности», где единственное, что может сделать тело, – это защищаться. Попытки «ломать» зажимы привели лишь к тому, что они стали прочнее.
Работа с голосом – это не спорт, где принцип «no pain, no gain» (без боли нет результата) может сработать. Это тонкая психофизиологическая практика, ваша нервная система – не враг, которого нужно победить, а союзник, которого нужно понять. Давайте поищем инструменты для этого понимания.
Представьте себе шкалу состояний нашей нервной системы. В её центре находится то самое оптимальное состояние равновесия – зона толерантности, или, как её ещё называют, «окно». Это пространство внутреннего покоя и собранности, где мы полностью присутствуем в текущем моменте. Мы сохраняем гибкость, ясность ума и способность проживать эмоции, не подавляя их и не позволяя им собой захлестнуть. Именно в этой зоне голос обретает свою естественную свободу: дыхание становится ровным и глубоким, а тело – расслабленным и отзывчивым.
Выше этой зоны простирается состояние избыточного возбуждения, здесь нервная система, перегруженная тревогой, мобилизует все ресурсы для отражения мнимой угрозы. Сердцебиение учащается, дыхание становится коротким и поверхностным, мышцы напрягаются. Психику захлёстывают паника, гнев или ощущение полной потери контроля. Голос, как точный барометр внутреннего состояния, отражает эту бурю: он становится сдавленным, дрожащим, готовым сорваться в крик или, наоборот, уйти в тишину от чрезмерного напряжения.
В противоположность этому, ниже зоны равновесия лежит состояние недостаточного возбуждения. Нервная система погружается в это состояние, пытаясь сохранить энергию перед лицом кажущейся невыносимой угрозы. Тело наполняется вялостью и тяжестью, пульс замедляется, дыхание становится едва заметным. Психика окутывается апатией, оцепенением, чувством пустоты или отстранённости. И голос в этом состоянии затихает, становится тихим, монотонным, безжизненным, словно лишённым всякого намерения звучать.
Почему у травмированного человека это окно такое узкое?
Травма – это опыт, который слишком силён, слишком быстр или слишком ужасен, чтобы нервная система могла его переработать. Чтобы выжить, мозг делает единственное, что может:
Повышает чувствительность «тревожной кнопки». Теперь она срабатывает на любую, даже отдалённо напоминающую опасность, ситуацию. Это ведёт к лёгкому вылету в гипервозбуждение.
Создаёт мощные защитные механизмы. Если гипервозбуждение не помогает избежать угрозы, система переходит в «аварийный режим» – гиповозбуждение, чтобы просто пережить невыносимое.
В результате малейший стрессор (мысль о пении, необходимость говорить громко, крик) может выбросить человека за пределы его узкого окна. Задача – не играть в «прыжки» из одной зоны в другую, а мягко и медленно расширять само окно.
Попытка заставить себя петь громче или говорить увереннее, когда вы уже в зоне гипервозбуждения, – это как давить на газ, когда машина уже упирается в стену. Вы не двигаетесь вперёд, вы только перегреваете двигатель.
Физиологически вы даёте команду телу сделать то, для чего оно в данный момент эволюционно не предназначено. В состоянии угрозы все ресурсы брошены на спасение жизни, а не на красивое звукоизвлечение. Диафрагма зажата, гортань перекрыта, резонаторы заблокированы. Попытка крикнуть в этом состоянии – это прямое насилие над голосовым аппаратом, ведущее к срыву, ларингитам и усилению страха.
Психологически это повторяет динамику травмы: «Меня заставляют делать что-то против моей воли, игнорируя мои потребности и границы». Мозг получает подтверждение: «Голос = опасность = насилие». Нервная система учится не доверять вам и в следующий раз будет зажиматься ещё быстрее и сильнее. Насилие рождает только сопротивление. Путь к свободному голосу лежит не через войну с собой, а через сотрудничество с собственной нервной системой.
Далее в книге будет присутствовать некоторое количество моего личного травматического опыта. Я постаралась выбирать истории так, чтобы они точно подходили под проблему или механизм, который я описываю в данный момент, а еще не были слишком интенсивно пугающими. Однако я не знаю, какой опыт есть в анамнезе у всех людей, кто соберется прочитать этот текст и не могу гарантировать, что мой личный психологический материал не взбудоражит и не поднимет на поверхность материал читателей. В любом случае, постарайтесь быть к себе заботливыми и аккуратными: отметьте свои переживания, какие чувства у вас поднимает этот текст, что происходит с телом, чего мне сейчас хочется и так далее и дайте себе возможность не оставаться наедине со своими переживаниями, а получить поддержку в случае, если вам этого захочется.
Давайте перейдем к основной части книги.
Центральная часть: почему мы молчим?
Глава 1. Анатомия зажима: как травма живет в нашем теле и голосе?
Вы когда-нибудь замечали, как в момент сильного стресса или страха у вас перехватывает дыхание или садится голос? Это не случайность, а древний защитный механизм, который когда-то должен был спасти нам жизнь, а теперь мешает дышать полной грудью.
Пока травма остается безымянным, смутным чувством страха и боли в теле, нервная система воспринимает ее как текущую, не прекращающуюся угрозу. Назвать свою травму – значит издать первый и самый важный звук, который прервет тишину, заявляя: «Я здесь, это действительно со мной произошло, но теперь мой голос будет главным в этой истории»
В этой главе мы посмотрим, как именно наша история и переживания «прописываются» в нашем теле, в частности в мышцах, которые помогают нам дышать и говорить, поймем «анатомию зажима» и сделаем первый шаг к тому, чтобы освободить тело от излишнего напряжения.
Раздел 1. Ваш голосовой аппарат – не просто «связки»
В последние годы среди вокалистов и других специалистов в области голоса и звука получили большое распространение различные методики, основанные на анатомии гортани, работе связок и правильной технике звучания. Оно и неудивительно – долгое время у человечества не было технической возможности «заглянуть внутрь» прекрасного певца или замечательного оратора.
Однако на наших прелестных «связках» и гортани все не заканчивается. Давайте начнем сразу с упражнения и откроем, что еще в нашем теле отвечает за звук:
– Диафрагма (наша главная мышца)
Положите ладони на нижние ребра и на живот. Можно сделать два подхода и сравнить свои ощущения отдельно – сначала подход с ладонями на ребрах, а в следующих подход положите ладони на живот. Сделайте глубокий вдох через нос, такой, словно вы хотите вдохнуть какой-то приятный аромат – сладких булочек или терпкого цветка. Почувствуйте, как ваши ребра мягко расходятся в стороны, а живот наполняется воздухом.
До сих пор нет единого мнения, как именно в нашем теле рождается звук. Существует несколько теорий, но ни одна из них, на сегодняшний день, не отвечает на все возникающие вопросы. Однако есть то, что абсолютно доказано: если нет потока воздуха – нет и звука. Главный «насос», который качает этот воздух – ваша диафрагма (большая куполообразная мышца под легкими, именно ее работу мы и ощутили руками во время упражнения).
В моменты стресса или испуга мы инстинктивно задерживаем дыхание и напрягаем диафрагму (реакция «замри», о ней мы поговорим чуть позже). Хроническая травма превращает это временное напряжение в постоянный зажим.
Представьте детскую дудочку или «свистелку». Когда воздух проходит сквозь игрушку свободно, она издает громкий, а местами даже пронзительный звук. Но что будет, если мы закроем отверстие, через которое в игрушке должен входить или выходить воздух? Мы испытаем напряжение, но, сколько бы мы ни старались, сам звук мы не услышим.
В обычной жизни это выглядит следующим образом: зажатая диафрагма=слабая воздушная и мышечная поддержка для звука=тихий, неуверенный голос.
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.