- -
- 100%
- +
Таким образом, древняя практика обретает звучание современного научного инструмента для работы со своим состоянием. Это не магия, а системная тренировка мозга, результат которой – спокойствие и ясность ума.
Врезка. Эксперимент в Университете: что происходит с мозгом во время медитации?
Научный интерес к медитации привел к масштабным исследованиям, одним из которых стал эксперимент с участием более 100 буддистов (как монахов, так и мирян), проведенный в Университете Висконсина в Мэдисоне и еще 19 научных центрах. Ученые использовали функциональную МРТ и электроэнцефалографию (ЭЭГ), чтобы зафиксировать, какие зоны мозга активируются в процессе медитации.
Ход эксперимента: Участники, находясь в сканере томографа, концентрировались на ощущениях дыхания. Их задачей было заметить момент, когда внимание рассеивается, и мягко вернуть его к дыханию. Для фиксации каждого момента потери концентрации они нажимали специальную кнопку. Это позволило выделить четкий четырехфазный цикл работы внимания:
Фаза 1: утрата внимания.
Активность возрастала в области пассивного режима работы мозга (Default Mode Network), включающей медиальную префронтальную кору, заднюю поясную кору и другие области. Эта сеть отвечает за блуждание мыслей, самопроизвольные воспоминания и создание внутреннего повествования о себе.
Фаза 2: осознание отвлечения.
В момент, когда человек замечал, что отвлекся, активировалась передняя островковая доля и передняя поясная кора. Эти структуры являются частью «сети значимости» (Salience Network), которая играет ключевую роль в обнаружении релевантных стимулов и переключении внимания между внутренними и внешними событиями. Это момент «ага-эффекта» – осознания расфокуса.
Фаза 3: перенаправление внимания.
Чтобы вернуть фокус на дыхание, в работу включались дорсолатеральная префронтальная кора (центр исполнительного контроля и принятия решений)
и теменные доли. Это сознательное усилие по перенаправлению концентрации.
Фаза 4: восстановление сосредоточенности.
На этой стадии дорсолатеральная префронтальная кора продолжала проявлять высокую активность, чтобы удерживать внимание на объекте медитации (дыхании), подавляя отвлекающие факторы.
Выводы исследования:
– Опытные практики медитации справлялись с задачами на концентрацию значительно лучше контрольной группы.
– ЭЭГ показала, что у них электрическая активность мозга была более устойчивой
и организованной во время концентрации.
– Сравнение мозга новичков и опытных мастеров (с тысячами часов практики) наглядно продемонстрировало феномен нейропластичности – способности мозга перестраивать свою структуру и функции под влиянием опыта. Медитация – это и есть такая тренировка.
Зачем это нам?
Эти данные подтверждают, что цели медитации – тренировка ума, развитие эмоциональной устойчивости и когнитивного контроля – имеют прямые нейробиологические корреляты. Это пересекается с задачами клинической психологии, профилактической медицины и образования.
Возвращаясь к нашей цели: осознанное дыхание – это не эзотерика, а практичный инструмент коммуникации с собой.
Это способ:
– Услышать себя сквозь городской шум и внутренний диалог.
– Успокоить «торнадо» навязчивых мыслей.
– Напомнить себе о фундаментальном принципе жизни: принятии и отпускании, динамике и изменении.
– Вернуться в настоящее: ощутить прохладу воздуха, почувствовать запахи, просто быть.
Вдох – я принимаю. Выдох – я отпускаю. В этом ритме – весь путь. Мы обсудили базовую практику наблюдения за дыханием – первый шаг к диалогу с собой. Но существует множество других техник, каждая из которых открывает новые грани этого внутреннего путешествия.
Врезка. Практики дыхания: инструменты для тела и ума
Давайте рассмотрим несколько ключевых дыхательных техник, каждая из которых служит уникальным целям – от глубокого расслабления до энергетической подзарядки.
– Полное йоговское дыхание (Диафрагмальное дыхание)
Это фундаментальная техника, основа большинства практик.
– Как выполнять: вдох начинается с мягкого наполнения низа живота (включая диафрагму), затем расширяется грудная клетка и, наконец, поднимаются ключицы. Выдох происходит в обратном порядке: опускаются ключицы, сжимается грудь, затем мягко подтягивается живот.
– -Эффект: увеличивает жизненный объем легких, насыщает кровь кислородом, успокаивает нервную систему, учит осознанному контролю над дыханием. Это база для энергии и концентрации.
– Капалабхати («Сияние черепа»)
Динамическая и бодрящая техника, которая напоминает внутренний массаж.
– -Как выполнять: акцентированный, резкий выдох за счет мощного сокращения мышц живота. Вдох происходит пассивно, сам собой.
– -Эффект: мощно очищает дыхательные пути, стимулирует кровообращение, бодрит, проясняет ум, тонизирует органы.
– Нади Шодхана (Попеременное дыхание ноздрями)
Балансирующая практика.
– -Как выполнять: большим пальцем правой руки закрываем правую ноздрю, делаем вдох через левую. Безымянным пальцем закрываем левую ноздрю – задержка. Открываем правую – выдох. Затем вдох через правую, закрываем её – задержка, открываем левую – выдох. Это один цикл.
– -Эффект: балансирует левое и правое полушария мозга, успокаивает ум, снимает тревожность, очищает энергетические каналы (нади), улучшает фокус.
– Бхастрика («Дыхание кузнечных мехов»)
Энергичная и согревающая техника.
– -Как выполнять: быстрые, сильные и ритмичные вдохи и выдохи, задействующие диафрагму. Напоминает работу мехов.
– -Эффект: быстро разогревает тело, усиливает метаболизм, прогоняет вялость и сонливость, прочищает носовые пазухи, увеличивает жизненную энергию.
– Удджайи («Психическое дыхание» или «Дыхание победителя»)
Техника с мягким звуковым сопровождением, часто используемая в виньяса-йоге.
– -Как выполнять: дыхание осуществляется через сжатую голосовую щель, что создает мягкий шипящий звук в горле, похожий на шум океана или шелест листьев.
– -Эффект: концентрирует ум, углубляет дыхание, помогает синхронизировать движение и дыхание в йоге, успокаивает, согревает тело изнутри.
– Ситали («Охлаждающее дыхание»)
Охлаждающая и расслабляющая практика.
– -Как выполнять: сверните язык в трубочку (если не получается, можно просто приоткрыть рот). Медленно вдохните через рот, ощущая прохладу. Закройте рот и выдохните через нос.
– -Эффект: охлаждает тело и ум, снижает кровяное давление, снимает напряжение.
Эти техники – мощные инструменты, которые позволяют нам сознательно влиять на свое состояние:
– Физически: улучшают оксигенацию, укрепляют иммунитет.
– Ментально: повышают концентрацию, ясность ума, способность к фокусировке.
– Эмоционально: могут либо взбодрить (Бхастрика, Капалабхати), либо успокоить (Нади Шодхана, Удджайи), либо помочь найти баланс.
Мы рассмотрели дыхание с позиций философии, медицины и практик. Становится очевидно, что это не просто рефлекс, а мост, соединяющий наше физическое существование с эмоциональным и ментальное состояние. Иногда самое мощное применение этого знания – самое простое. В момент стресса или спешки я просто вспоминаю, что нужно дышать. Даю себе время на один глубокий, осознанный вдох и медленный, полный выдох. И лишь потом принимаю решение или совершаю действие. Этот крошечный миг способен изменить всё.
Практическое задание: мгновение тишины
Давайте сделаем паузу. Отложите книгу в сторону. Устройтесь поудобнее – спина прямая, плечи расслаблены. Можно закрыть глаза.
Шаг 1. Осознание
Сделайте два-три глубоких, неторопливых вдоха и выдоха. Почувствуйте, как воздух наполняет легкие, как мягко расширяется грудная клетка и живот. А теперь… просто позвольте себе дышать. Так, как дышится. Без усилий, без контроля.
Шаг 2. Наблюдение
Перенесите все внимание на поток воздуха. Ощутите прохладу вдоха на кончике носа и в глубине ноздрей. Тепло выдоха, чуть более согретое вашим телом.
Легкое движение грудной клетки – подъем на вдохе, опускание на выдохе.
Нотки, едва уловимого аромата в воздухе – комнаты, улицы, собственный нейтральный запах чистоты.
Шаг 3. Погружение
Закройте глаза, если еще не сделали этого. Продолжайте наблюдать. Мысли будут приходить – это нормально. Не ругайте себя. Просто мягко, как будто отодвигая легкую занавеску, возвращайте фокус обратно к дыханию. К его звуку, к его ощущению. В этом моменте нет прошлого. Не нужно анализировать то, что было пять минут назад. В этом моменте нет будущего. Не нужно строить планы на то, что будет через пять минут.
Есть только здесь и сейчас. Вы и ритм вашего дыхания. Тишина между вдохом и выдохом. Легкость и покой, которые уже всегда с вами, просто мы редко обращаем на них внимание. Побудьте в этом состоянии столько, сколько захочется. Даже две-три минуты такой практики способны перезагрузить ум, снять напряжение с плеч и вернуть ощущение опоры в самом себе.
Когда будете готовы, сделайте еще один более глубокий вдох и медленный выдох. Постепенно возвращайтесь в пространство, к звукам вокруг, к ощущению тела. И только потом мягко откройте глаза. Это и есть самый простой и главный способ вернуться к себе. В любой момент дня, когда это будет необходимо, вы можете повторить это путешествие домой – длиной всего в одно дыхание.
Врезка. Сквозная глава. Что есть счастье?
Но это лишь один из многих методов, позволяющих обрести баланс и сделать счастье привычкой. Один мой близкий человек, размышляя о природе этого состояния, пришёл к выводу, что счастье – это перманентное, естественное состояние каждого из нас. И здесь я с ним согласна. Негативные эмоции воспринимаются ярче – они подобны крутым волнам бушующего океана, на которых так заманчиво «серфить», переживая вспышки азарта, страха, гнева или печали. Несчастье становится поводом для диалога почти с каждым, ведь включается эмпатия – мы проецируем чужие страдания на себя, сравниваем с собственным опытом.
А что даёт счастье? Обсуждать его неинтересно. Повторять, как заевшая пластинка: «Я счастлив» – скучно. Слушать о чужом счастье? Разово, под настроение, возможно. Но тогда требуется целая сага о герое, пробившемся сквозь тернии к звёздам. Счастье должно быть заслужено. Но так ли это?
Возьмём, к примеру, историю человека из прекрасной семьи, где царит уважение и любовь. Он получил хорошее образование, с первой же попытки попал в отличную компанию, нашёл свою спутницу жизни, родил детей и живёт в гармонии. Что это? Разве так бывает? Такая история скорее вызовет негатив: «Конечно, ему просто повезло!», «Наверняка за фасадом скрываются проблемы», «Повезло, да он некрасивый!». Так реагирует общество.
А будь у этого человека путь героя – борьба, лишения, преодоление – он сразу стал бы великомучеником. И слушая рассказ о его заслуженном счастье, общество прониклось бы поддержкой. Заслуженном – это отдельная триггерная история для моего восприятия.
Перед кем нужно заслужить? Кому служить, чтобы ощущать себя счастливым? Ответы, конечно, есть. Хотя бы отчасти понятно, почему в обществе сформировалось такое восприятие. Я буду говорить о славянском менталитете и преимущественно о вере, поскольку религия сильно влияет на мировоззрение и формирование фундаментальных ценностей.
В славянских странах основной религией является православие. Оно несёт в себе идеи служения, отказа от благ, преодоления трудностей и несения своего креста. Всё вокруг твердит: лишь пройдя всё, уготованное свыше, ты будешь достоин счастья. Твои трудности – это твой крест, и ты обязан его нести.
Но вот научиться получать удовольствие от жизни, воспринимать события не как кару или испытание, а как обычную событийность… Есть сложные задачи, есть лёгкие, есть обязательства, которые мы на себя берём. Но это всего лишь наш выбор. Этому, к сожалению, не учат.
В целом, всё, что с нами происходит – это наш выбор. Мы не пленники событий и не обязаны выбирать что-то раз и навсегда.
Представьте, что вы в магазине и видите сочное, спелое манго. Вы страстно хотите его – прямо сейчас разрезать, ощутить аромат, вкус, волокнистость мякоти. Вы не хотите ничего сильнее. А теперь представьте, что выбор этого продукта – это выбор на всю жизнь. Сначала вы будете в восторге, но через месяц от одного запаха будет тошнить, а вид станет отталкивающим.
Зачем, имея целый супермаркет под боком, обрекать себя на один продукт навсегда? Мы ещё не упомянули, что организм начнёт страдать от дисбаланса, получая одни
и те же компоненты. Так зачем нам это?
Почему нужно выбирать что-то одно, если, любя манго, можно готовить с ним разные блюда? Если надоест – можно просто переключиться на что-то другое. Поэтому, выбирая свой путь, не стоит думать, что это навсегда. Важно понимать: дорога способна меняться.
Все профессии, как и всё в мире, взаимосвязаны. Наш мир подобен коду, построенному на математических алгоритмах. Однажды мой преподаватель сказал:
«Весь мир – это математика, а математика – это и есть мир». Тогда, будучи художницей, я считала это абсурдом. Но сегодня, на пороге своих тридцати, я точно могу сказать: да, мир – это математика.
Хотим есть – сталкиваемся с пропорциями и граммами при готовке. Покупаем продукты – имеем дело с финансовыми вычислениями. Убираем квартиру – работаем с химией и дозировками. Рисуем портрет – учитываем пропорции, проценты, строение черепа. Ведём машину – думаем о маршруте и времени. Строим дом – рассчитываем материалы. Каждый день мы проводим сотни вычислений: время, деньги, проценты, граммы…
Мир связан со всех сторон. Поняв, как всё является частью друг друга, жизнь перестаёт ставить условие выбора раз и навсегда. Она снимает с нас груз ответственности за вопросы «кем быть?» и «чем заниматься?». Всё связано. Умея что-то одно, ты уже касаешься другой области. Ничто не мешает углубиться и освоить её досконально. Так мы снимаем с себя крест выбора.
В личных отношениях принцип «чувствовать себя счастливым» действует так же: нет смысла оставаться там, где плохо, нет смысла заставлять себя любить. В лучшем случае это останется на уровне уважения, в худшем – перерастёт в ненависть.
Мы можем смотреть прямо и видеть линию. Стоит изменить угол – она становится эллипсом. Продолжаем менять ракурс – эллипс превращается в круг. Мы меняем углы обзора, размышляем, погружаемся в себя… в поисках фундаментального счастья.
Глава 2. Ароматы: Химия души и память Вселенной
Приглашаю вас в большое и утонченное путешествие – в многогранный, невидимый глазу мир ароматов. Это вселенная, что простирается из изысканных парфюмерных композиций в хрустальных флаконах; это сама ткань бытия, самые обыденные, повседневные запахи жизни, что окутывают нас в каждое из мгновений. Это душистое, обволакивающий аромат утра, пахнущего свежемолотым кофе; это терпкий, щемящий запах петрикоры – первого летнего дождя, ударившего по нагретому за день асфальту; это тонкий, едва уловимый шлейф духов незнакомого прохожего, способный в одно мгновение, словно по взмаху волшебной палочки, низвергнуть в давно забытое прошлое. Я также расскажу о тех ароматах, что испокон веков были верными и могущественными союзниками человека в успокоении мятущейся души и восстановлении хрупкого внутреннего равновесия.
В нашем доме всегда царит своя, ни на что не похожая атмосфера, живая душа, сотканная из звуков, красок и, конечно, запахов. Как-то раз мне сказали: «У вашего дома есть свой собственный, уникальный парфюм, свой нрав и характер». И я не могла не согласиться: здесь всегда что-то благоухает, дышит, живет – изящные аромапалочки с тщательно подобранными сборами, словно высушенные послания от самой природы; эфирные масла, томящиеся в лампе, выпускающие на свободу джиннов, заключенных в бутылки; благовония, возжигаемые с первыми лучами солнца, как ежеутренняя молитва, или после тщательной уборки, знаменующей обновление; очищающий, дымный вихрь белого шалфея; возвышенная, сладковатая смола ладана, тянущаяся к небесам; нежные, танцующие огоньки ароматических свечей. Я поведаю обо всём этом понемногу, затрагивая удивительное, почти магическое влияние различных запахов на человеческую сущность. Но для начала давайте возьмем паузу и разберёмся: что же такое запах и почему он обладает такой необъяснимой, первобытной властью над нами?
Запах как мост между мирами
Запахи – это не просто мимолетные ощущения, которые мы воспринимаем носом. Это своего рода мост между нашим сокровенным внутренним миром и внешней реальностью, тонкая, но настойчивая нить Ариадны, связывающая нас с прошлым, напоминание о том, что происходит в самых потаенных глубинах нашей души и тела. Ароматы теснейшим образом сплетены с воспоминаниями, ощущениями и эмоциями, некогда пережитыми нами, и именно эта связь наделяет их силой могущественных инструментов для глубокой работы с собой.
Ещё задолго до того, как это стало мейнстримом современной психологии, древнейшие цивилизации уже почитали запахи как дар богов и средство глубочайшего воздействия на душу и плоть. Вспомните тяжелые, сладковатые, удушающе-прекрасные ароматы ладана и мирры, что веками возносились в храмах Вавилона и Иерусалима; вспомните священные масла, рецепты которых были найдены в египетских папирусах, возрастом более трех тысяч лет. Их использовали в ритуалах для создания особой, трансцендентной атмосферы, связи с божественным и поддержания столь желанной внутренней гармонии.
В суматошном современном мире, где стресс и тревожность стали верными, но незваными спутниками, древняя сила запахов вновь обретает свой голос, становясь нашими терапевтическими союзниками, помогающими обрести утраченный баланс и возвратиться к себе.
Врезка: Неврология запаха. Прямой путь к эмоциям
С научной точки зрения, обоняние – самое древнее и примитивное из всех чувств. В то время как у приматов около 1000 функциональных генов обонятельных рецепторов, у человека их только около 400, что отражает нашу эволюционную историю. Однако эти 400 рецепторов способны распознавать и различать триллионы различных запахов.
Мозг, в особенности его лимбическая система, откликается на запахи быстрее, чем на любые иные стимулы. Именно эта древнейшая, архаичная часть мозга, которую мы унаследовали от далеких предков, безраздельно властвует над эмоциями, памятью и базовыми инстинктами. Когда мы вдыхаем некий аромат, он мгновенно, в обход сознания и логики, активирует нейронные связи, пробуждая ассоциации и переживания, что могут быть как блаженно приятными, так и болезненно острыми. Аромат способен в одно мгновение перенести нас в далекое детство, на бабушкину кухню, или, напротив, помочь выйти на новый уровень самосознания. В этом и кроется их подлинная, почти мистическая сила: они открывают прямой доступ к глубоко спрятанным, потаенным личным переживаниям, к которым нет пути через слова или образы.
Память, вызванная запахом, – является одной из самых мощных. Она демонстрирует уникальную и прямую связь между обонятельной луковицей, миндалевидным телом и гиппокампом – триадой, ответственной за обработку эмоций, памяти и пространственного обучения.
Ароматы-союзники: какие запахи помогут нам. Разные ароматы несут в себе разную энергию, у каждого – своя история и характер. Они могут стать изящными инструментами для тонкого управления своим состоянием.
– Лаванда: успокоение.
Её мягкий, цветочный, прохладный запах прочно ассоциируется с прованскими полями и историей о безмятежном спокойствии. Согласно легенде, Дева Мария развешивала пеленки младенца Иисуса на кустах лаванды, даря им свой божественный аромат и целебные свойства. Научные исследования, опубликованные в «Frontiers in Behavioral Neuroscience», показывают, что линалоол, основной компонент лаванды, при ингаляции модулирует парасимпатическую нервную систему, снижая тревожность, и артериальное давление, действуя как мягкий седативный препарат без побочных эффектов. Лаванда помогает смягчить напряжение, избавиться от тревожных мыслей и гнета стресса. Этот аромат – ваш личный якорь в минуты душевных бурь и волнений.
– Цитрусовые: лёгкость и энергия.
Апельсин, лимон, бергамот – это совершенно иной, солнечный, радостный мир. В древнегреческих мифах Геспериды, дочери Атланта, хранили в своем саду золотые яблоки, дарящие бессмертие, – возможно, первые апельсины. Они напоминают о ясных, светлых моментах, безудержной бодрости и кристальной свежести.
Исследования, проведенные в Университете Миэ в Японии, доказали, что диффузия эфирного масла лимона в офисе обладает антидепрессивными свойствами и способствует повышению уровня норэпинефрина и дофамина. Помогают прогнать навязчивую хандру, повысить концентрацию и зарядиться живительным оптимизмом.
– Сандал и пачули: устойчивость и сила.
Эти тёплые, глубокие, дымные древесные и землистые запахи всегда ассоциируются с внутренней стабильностью и незыблемостью. Сандаловое дерево в индуистских и буддийских практиках считается священным, его аромат – это аромат медитации и духовного пробуждения. Пачули, чье название происходит от тамильских слов «паччаи» (зеленый) и «илай» (лист), в XIX веке спасал от моли шелковые индийские ткани, которые везли в Европу, а позже стал символом эпохи хиппи.
Современные исследования показывают, что санталол из сандала создают ощущение «заземлённости», нерушимой надёжности. Когда всё вокруг бушует, они мягко, но уверенно напоминают, что внутри нас есть нечто неизменное и прочное.
Это – лишь прелюдия к нашему знакомству с необъятным миром ароматов. Дальше нас ждет погружение в то, как именно можно вплести эти знания в канву повседневности, создавая свою собственную, уникальную карту запахов для обретения гармонии и равновесия.
Механизмы воздействия: как ароматы управляют нашим состоянием. Сила запаха отнюдь не абстрактна – она имеет вполне конкретные, материальные проявления в нашем теле и сознании. Это инструмент тонкой настройки нашего физиологического и психологического состояния, данный природой.
Врезка: Путь ароматной молекулы. Путешествие в лимбическую систему
Процесс восприятия запаха – это целое путешествие, алхимия превращения молекулы в эмоцию, квантовая физика, встречающаяся с поэзией.
– Молекулярный уровень: каждый запах – это уникальный ансамбль летучих органических соединений (ЛОС). Молекулы аромата, такие как монотерпены (лимонен, пенен), сесквитерпены (кариофиллен) и фенилпропаноиды (эвгенол), имеют специфическую форму и частоту колебаний. Согласно спорной, но интригующей теории Луки Турина, мы можем воспринимать не только форму, но и квантовые вибрации этих молекул через обонятельные рецепторы.
– Физиологический уровень: молекулы аромата, подобно крошечным посланникам, попадают в носовую полость и достигают обонятельного эпителия, крошечного участка ткани размером с почтовую марку, где миллионы рецепторов, как верные стражи, преобразуют химический сигнал в электрический импульс через G-белок связанных рецепторов каскада.
– Неврологический уровень: это самый удивительный этап. В отличие от других чувств, информация от обоняния не проходит сложную предварительную обработку и цензуру в таламусе. Вместо этого аксоны обонятельных рецепторных нейронов образуют обонятельный нерв (Cranial Nerve I), который ведет прямиком в обонятельную луковицу, а оттуда – скоростными путями в лимбическую систему – древнейшую часть нашего мозга, «эмоциональный центр», мозг рептилии.
Миндалевидное тело (Амигдала): хранитель наших эмоций. Запах может мгновенно вызвать животный страх или детскую радость, даже до того, как мы его осознаем и назовем, через прямые проекции.