Все твои закладки тут

Важно: Зарядка — это не тренировка. Ее цель — не утомить мышцы, а мягко разбудить тело, разогнать кровь, зарядиться энергией и ясностью ума на весь предстоящий день.

Философия Утреннего Ритуала

Будильник для тела:Вы переводите организм из режима сна в режим бодрствования.

Ускорение метаболизма:Легкая активность с утра помогает "запустить" обмен веществ.

Улучшение мобильности:Регулярная короткая разминка поддерживает гибкость суставов и эластичность мышц.

Фокус и ясность:Физическая активность увеличивает приток крови к мозгу, помогая проснуться и сконцентрироваться.

Принципы успешной зарядки:

1.Регулярность, а не интенсивность.Делайте ее каждый день, но без фанатизма.

2.Плавность.Никаких резких движений! Ваше тело после сна еще "холодное".

3.Осознанность.Прислушивайтесь к своим ощущениям. Что сегодня ноет? Что требует большего внимания?

4.Комфорт.Делайте то, что приятно.

Ваш универсальный комплекс на 10-15 минут

Выполняйте упражнения одно за другим в спокойном темпе. Дышите глубоко и ровно.

Часть 1: Пробуждение в постели (2-3 минуты)

Сделайте это, прежде чем встать на ноги.

1.«Потягушки»:Лежа на спине, вытяните руки за голову, а носки ног от себя. Почувствуйте, как растягивается все тело. Сделайте глубокий вдох. На выдохе расслабьтесь. Повторите 3-4 раза.

2.Приведение коленей к груди:Обхватите одно колено и мягко подтяните его к груди. Задержитесь на 20-30 секунд, чувствуя растяжение в пояснице. Поменяйте ногу.

3.Повороты коленей лежа: Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте стопы на кровать. Медленно опускайте колени влево, а голову поворачивайте вправо. Задержитесь на 20 секунд. Повторите в другую сторону.

Часть 2: Суставная гимнастика и легкая растяжка (8-12 минут)

Встаньте на коврик. Выполняйте все движения плавно.

1.Дыхание для пробуждения (1 минута):

Стоя, закройте глаза. Медленно вдохните через нос, поднимая руки через стороны вверх. На выдохе через рот опустите руки. Повторите 5-6 раз.

2.Пробуждение суставов (сверху вниз, 4-5 минут):

Шея:Очень медленно и аккуратно!* Наклоны головы вперед-назад, к правому и левому плечу. По 5-6 раз.

Плечи:Вращения плечами вперед и назад. По 8-10 раз.

Грудной отдел:Руки перед собой, на вдохе разведите их в стороны и чуть назад, раскрывая грудную клетку. На выдохе вернитесь. 8-10 раз.

Таз:Круговые движения тазом, как будто рисуете круг. В одну сторону, затем в другую. По 8-10 раз.

Колени:Поставьте ноги вместе, слегка согните колени и положите на них ладони. Сделайте несколько легких круговых движений коленями. По 8-10 раз в каждую сторону.

Голеностопы:Поднимите одну ногу и покрутите стопой по часовой и против часовой стрелки. По 10 раз на каждую ногу.

3.Динамическая растяжка (3-4 минуты):

Наклоны к носкам:Медленно наклонитесь к полу, сгибая спину позвонок за позвонком. Руки свободно свисают. Задержитесь на 10-15 секунд. Медленно вернитесь.

«Кошка-Корова»:Стоя на четвереньках, на вдохе прогнитесь в спине, глядя вверх («Корова»). На выдохе округлите спину, подбородок к груди («Кошка»). 8-10 медленных повторений.

Выпады в движении (на месте): Сделайте шаг вперед одной ногой и мягко опуститесь в выпад, растягивая переднюю поверхность бедра задней ноги. Сделайте по 5-6 выпадов на каждую ногу.

Завершение (1 минута):

Снова встаньте ровно. Сделайте глубокий вдох с подъемом рук вверх, и на выдохе — опустите их, представляя, как все напряжение уходит.

Выпейте стакан теплой воды, чтобы окончательно "запустить" организм.

Варианты модификации:

Если мало времени (5-7 минут): Сосредоточьтесь на Части 1 и Суставной гимнастике из Части 2.

Если чувствуете бодрость:Добавьте 1-2 минуты планки (на коленях) или 20-30 приседаний без веса в медленном темпе.

Для усиления мобильности:Добавьте больше статической растяжки — задержитесь в наклоне к носкам или в выпаде на 30-40 секунд.

Главный секрет этой зарядки в том, что, сделав ее, вам уже не захочется возвращаться в кровать. Вы будете чувствовать себя проснувшимся, легким и готовым к новому дню.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.