Я соберусь. В прямом смысле слова.

ГЛАВА 3. Позвоночник и осанка: как не превратиться в вопросительный знак

Помните, как в роддоме вас учили брать ребёнка «спинкой, а не поясницей»? А потом вы приехали домой, и через три дня поняли, что спина болит так, будто вы разгружали вагоны с углём. Знакомо.

Я сама после вторых родов ходила согнутая, как старушка. Муж смеялся, что я «ищу монетки на полу». А я просто не могла выпрямиться — так болел поясничный отдел. Оказалось, дело не в слабости мышц (хотя и в ней тоже), а в гормоне релаксине и в новой биомеханике.В этой главе я расскажу:

— почему болит спина у мамы (спойлер: не только из-за тяжёлого ребёнка);- как безопасно вставать, садиться, наклоняться и носить малыша;- 5 упражнений, которые можно делать на коврике, пока ребёнок спит;- когда пора к остеопату, а когда можно справиться самой.Важное от автора: я не врач, я фитнес-тренер. Все упражнения даны на основе моего 10-летнего опыта работы с послеродовыми женщинами. Если у вас грыжа, протрузия, острый радикулит или недавняя травма позвоночника — сначала покажитесь неврологу. А мы работаем с функциональными болями от перегрузки и слабости мышц.3.1. Почему после родов всё болит: анатомия для мам

Гормон-предатель: релаксинВо время беременности твой организм вырабатывал релаксин — он размягчал связки и хрящи, чтобы тазовые кости могли раздвинуться при родах. Хорошая новость: ты родила. Плохая: релаксин остаётся в крови ещё 3-6 месяцев после родов (а при грудном вскармливании — до года).Что это значит: твои связки сейчас как старая резинка.

Они плохо фиксируют позвонки и суставы. Ты можешь легко «переразогнуть» спину, травмироваться при резком движении. Именно поэтому нельзя делать глубокие наклоны, скручивания и прыжки в раннем послеродовом периоде.Слабость мышц кораКор — это не только пресс. Это глубокие мышцы живота (поперечная), мышцы тазового дна, диафрагма и многораздельная мышца спины. За 9 месяцев беременности они растянулись, разошлись (диастаз) и «забыли», как работать.В результате: твой позвоночник держится только на связках (которые сейчас слабые) и поверхностных мышцах (которые постоянно в спазме). Отсюда боль.Новая биомеханика: ты — кенгуруДо беременности ты поднимала сумки из магазина с прямой спиной, сгибая колени. Теперь ты берёшь ребёнка из кроватки — наклоняешься с прямыми ногами, выставляя таз назад. Кормишь — сутулишься, чтобы дотянуться до ребёнка. Носишь в слинге — перекашиваешь плечо.Позвоночник мстит. Он не рассчитан на такие нагрузки по 10 часов в день.Конкретные зоны боли и их причиныГде болит | Почему | Что делать (кратко)

Поясница (низ спины) | Слабость ягодиц и пресса, гиперлордоз (прогиб) из-за беременности. | Укреплять ягодицы, учиться включать поперечную мышцу живота.

Шея и плечи | Сутулость при кормлении, ношение ребёнка на одной руке, телефон в смартфоне (мамская шея). | Упражнения на раскрытие грудной клетки, укрепление верхней части спины. |

Грудной отдел (между лопатками) | Долгое сидение в кресле с ребёнком, маленькая подвижность грудной клетки. | Массаж валиком, дыхание рёбрами. |

Копчик | Травма при родах (особенно стремительных или с эпизиотомией), долгое сидение на твёрдом. | Подушка с вырезом для копчика, специальные упражнения на расслабление тазового дна. |

Крестец | Расхождение лонного сочленения (симфизит), остаточные явления. | Бандаж, ограничение асимметричных нагрузок, к врачу.

3.2. Безопасное движение: как не убить спину в бытуЭти техники я показываю каждому новоиспечённому отцу на моих курсах. Но мамы нуждаются в них не меньше.Как вставать с кровати после родов (особенно после кесарева)Техника «бревно» (логирование):

1. Лежишь на спине, ноги согнуты в коленях. 2. Поворачиваешься на бок (прижимаешь подбородок к груди, не скручиваешь позвоночник — работают только плечи и таз вместе). 3. Свешиваешь ноги с кровати. 4. Толкаешься рукой от кровати, поднимая корпус (пресс не включаешь). 5. Встаёшь, помогая ногами, спина прямая.Почему это важно: прямой подъём из положения лёжа даёт нагрузку на прямую мышцу живота, что ухудшает диастаз и может разойтись шов при кесаревом.

Как брать ребёнка из кроватки/коляскиЗолотое правило: подноси тело к ребёнку, а не тянись за ним.- Подкати кроватку или наклони её (если есть такая функция).- Встань как можно ближе, ноги на ширине плеч.- Согни колени, спина прямая (как при становой тяге).

Возьми ребёнка двумя руками, прижми его к груди.- Выпрями ноги, работая ягодицами и бёдрами.Что нельзя делать: наклоняться с прямыми ногами и вытянутыми руками — это убивает поясницу. Как носить ребёнка на руках- Меняй руку каждые 10-15 минут. Да, это неудобно, но иначе перекос плеча и сколиоз обеспечены.- Используй слинг или эргорюкзак (не раньше 1 месяца для слинга и 4 месяцев для эрго, когда ребёнок держит голову).

Но даже в них не носи более 2 часов подряд — позвоночник устаёт.- Держи ребёнка близко к телу, не на вытянутых руках. Чем дальше от центра тяжести, тем больше нагрузка на поясницу (рычаг).- Приседай, когда хочешь положить ребёнка на пол или диван, не наклоняйся. Как кормить, чтобы не болела шеяСамые вредные позы:- Сидеть на диване, сутулясь к ребёнку (шея затекает).- Лежать на боку, подпирая голову рукой (перенапряжение трапеции).- Стоять в наклоне (никогда так не делай).

Правильные позы:1.

Сидя с опорой. Стул с прямой спинкой, подушка под поясницу (ортопедический валик), ноги на подставке (чтобы колени были выше таза). Ребёнок на подушке для кормления (она поднимает его к груди, а не ты наклоняешься к нему).2. Лёжа на боку. Положи подушку под голову, вторую подушку за спину (чтобы не заваливаться), третью между коленями.

Ребёнок лежит на боку лицом к тебе. Это лучшая поза для спины и для расслабления тазового дна.3. В слинге (стоя или ходя). Короткое время, только если ребёнок уже хорошо зафиксирован.Упражнение против «мамской шеи»: сядь ровно, убери подбородок к себе (сделай «двойной подбородок»), затылок тянется вверх. Задержи на 5 секунд. Повторяй каждый раз, когда ловишь себя за телефоном. 3.3. Упражнения для спины, которые можно делать в первые недели (без нагрузки)Важно: все упражнения выполняются без боли. Если больно — прекрати. Начинай с 3-5 повторений, доводи до 10-15 упражнение

1. Кошечка-собачка (на четвереньках)Противопоказания: нет, если нет острой боли в запястьях.Исходное положение: на четвереньках, колени под тазом, ладони под плечами. Спина нейтральная (не провисает и не горбится).- На вдохе: медленно прогни спину вниз (живот тянется к полу), голова поднимается вверх. Копчик тянется вверх.- На выдохе: округли спину как кошка, подбородок к груди, копчик подкручивается вниз.- Повторить 8-10 раз медленно, с дыханием.Польза: мобилизует все отделы позвоночника, снимает спазм с поясницы.Упражнение

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.