Питайся легко, дыши глубоко. 101 эффективная привычка для здоровья, комфортного веса и счастливой жизни

Иллюстрации Мария Когай https://t.me/inkstork

© Анастасия Тараско, 2026

ISBN 978-5-0069-6385-6

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Введение

Начало – это уже половина дела.

Эту книгу можно начинать читать с любой главы, а в самой большой ее части «Блоки привычек: 101 привычка», где я постаралась собрать все самые эффективные навыки, разрешается перескакивать из раздела в раздел. Уверена, что вы обнаружите у себя многое из того, что я перечислила (и это здорово!), а что-то будет для вас новым и необычным. Выбирайте одну, две или три привычки, формируйте из них цепочки (я расскажу вам, как это делать), закрепляйте и принимайтесь за новые! Главное – это практика! Маленькие ежедневные шаги ценнее больших намерений. Предупреждаю вас: точно будут откаты и снижение мотивации. Мы живые люди, нас нельзя запрограммировать раз и навсегда. Привычки, навыки – это процесс длиною в жизнь. В главе «Для чего нужны привычки и какие они бывают?» я расскажу, как бороться с трудностями, которые могут возникнуть на пути приобретения новой привычки.

Даже если после прочтения этой книги, вы выберете и закрепите всего лишь одну привычку – это уже будет хорошим результатом.

Я верю в вас, вы не остановитесь на достигнутом!

А теперь давайте знакомиться!

Меня зовут Анастасия Леонидовна Тараско, я практикующий врач с красным дипломом, специалист в области диетологии и детской эндокринологии, сертифицированный тренер по здоровью Американского института интегративного питания (Institute for Integrative Nutrition), а также психолог-консультант в детском семейном консультировании. Много лет я принимаю активное участие в различных телепередачах на «Первом канале», ТНТ в качестве эксперта и пишу статьи для таких онлайн-изданий, как «Лиза», Elle, «Газета.Ru», «Комсомольская правда» и других. Роль эксперта крайне интересна и увлекательна, однако одна из главных миссий в моей жизни – быть мамой. У меня четверо прекрасных детей, мы с семьей много путешествуем и в данный момент живем на две страны. Но было ли так всегда?

В детстве я овладела двумя базовыми навыками. Первый – учиться. Благодаря этому 8 лет в медицинском университете показались мне интересным и несложным занятием. Второй – прибираться. Данное умение помогло в упорядочивании мыслей, а также правильной организации учебы и дальнейшей карьеры. Как можно догадаться, лишь на этих умениях далеко не уедешь, но поняла я это уже в зрелом возрасте.

Когда родился мой первый ребенок, мне было 26 лет. К этому моменту я окончила университет, с ребенком мне помогала мама или свекровь, но я все равно ничего не успевала. Мне не хватало времени на полноценный обед, отчего в течение дня я постоянно кусочничала и не отказывалась от еды ночью. Режим сна тоже был нарушен. В результате я начала набирать вес. Однажды на приеме у педиатра я рассказала, что практически не сплю. На что врач ответил: «Ну, в вашей ситуации это нормально, со временем вы наладите свой день». Поразительно, но тогда я просто не поверила доктору и продолжила искать какие-то симптомы нарушения сна у сына, хотя ребенок был абсолютно здоров. Проблема была во мне – я не умела организовать свой день.

Девять лет своей жизни я посвятила декрету, занимаясь исключительно воспитанием детей. Знакомые заявляли: «Это же так важно – заниматься чем-то, помимо материнства, представлять из себя что-то еще», но я и подумать не могла, что начну строить карьеру. Теперь же моей философией и главным призывом к женщинам является поиск себя не только в семье.

Представьте, что ваши таланты – это растения, а вы – хозяйка роскошного сада. Но в своем великолепном саду вы поливаете только одно дерево, а все остальные перебиваются лишь случайными дождями, медленно увядая. Затем представьте, что по саду прошел мощный ураган, погубив то единственное деревце, которое вы холили и лелеяли. Теперь в саду не осталось ничего. Ничего, кроме пустыни. На мой взгляд, такое сравнение очень похоже на то, что происходит в реальной жизни многих женщин, оказавшихся в декрете. Важно взращивать в своем внутреннем саду разные растения: поливайте, ухаживайте, старайтесь уделить внимание каждому, и тогда ваш внутренний сад будет гармоничным и полноценным, интересным не только вам, но и другим людям.

Если вы не высыпаетесь, едите неподходящую еду, не считываете сигналы, которые посылает ваш организм, тело не может служить полноценно, а вы, в свою очередь, не можете полностью реализоваться в жизни: нет сил, нет энергии, нет гибкости и легкости. Именно поэтому глобальные изменения нашей жизни следует начинать с тела.

Что мы говорим, когда нас обуревают сильные эмоции, переживания, страхи? «Дыши, сфокусируйся». Но важно также спросить себя, где эта эмоция в теле, где эти напряжение и скованность. Это позволяет перейти с эмоционального уровня на физический, успокоиться и посмотреть на ситуацию со стороны: все не так страшно, как казалось на первый взгляд. Под воздействием эмоций мы часто принимаем неправильные решения, совершаем опрометчивые поступки, а «возвращение» в тело – дыхание или просто фиксация на своих ощущениях – помогает вернуться в более спокойное состояние.

Первым поворотным моментом на пути к новой жизни было мое знакомство с прекрасной девушкой, мамой двоих маленьких детей, воспитанием которых она занималась сама. Ей никто не помогал по дому, но, несмотря на это, она собиралась выйти на работу. Тогда я впервые подумала: «Если она, будучи в декрете, сможет работать, то почему не смогу я? У меня есть помощь, и ребенок уже пошел в сад». После подтверждения своей специальности я действительно начала работать. К слову сказать, в тот момент подруга на работу так и не устроилась, но ее слова послужили отправной точкой в моей собственной истории.

Вторым поворотным моментом стало обучение в Институте интегративного питания в Америке. Отправляясь на обучение в совершенно другую страну, я преследовала три цели:

1) обретение знаний и получение новой специальности;

2) получение сертификата, а не просто прослушивание разрозненных лекций;

3) обучение на английском для повышения уровня владения иностранным языком.

В итоге институт расширил мое представление о человеке: важно не столько то, что лежит на тарелке, сколько то, что находится за ее пределами: духовность, здоровье, отношения, призвание. На занятиях красной нитью звучала идея о том, что для качественных изменений необходимо уделять внимание всем основным сферам жизни. Если ты хочешь карьеру, тебе нужно задействовать и сферу здоровья – сбалансированно питаться и внедрить физическую активность в жизнь. Как гласит известная пословица, в здоровом теле – здоровый дух. Наше тело – это то, через что мы проявляемся, значит, наши самые замечательные мысли и идеи могут быть реализованы только с помощью физического тела.

Как я уже говорила, моей основной специальностью является детская эндокринология. Однако возникает вопрос: «А при чем здесь привычки?» И вообще, кто такие детские эндокринологи? Детские эндокринологи – это специалисты, занимающиеся вопросами профилактики и лечения патологий эндокринной системы у пациентов с самого раннего возраста и до 18 лет.

Эндокринные органы – это щитовидная железа, часть поджелудочной железы, шишковидная железа, почки, надпочечники, гипоталамус, гипофиз, эпифиз, жировая ткань, яички у мужчин, яичники у женщин, а самый большой эндокринный орган – желудочно-кишечный тракт (ЖКТ).

На самом деле заболевания эндокринной системы разнообразны и довольно редки, кроме одного – ожирения: каждый второй пациент на моих приемах имеет избыточную массу тела или ожирение.

По печальной статистике, 84% детей, имеющих ожирение, перенесут заболевание во взрослую жизнь (1). При этом 90—97% случаев – это экзогенно-конституциональное ожирение, в большей степени связанное с питанием и образом жизни, а в некоторых случаях – с генетикой (2, 3).

По данным ВОЗ, на здоровье человека влияет множество разнообразных факторов, таких как образ жизни, питание, образование, доход, окружающая среда и социальная поддержка, генетика и пол (4). Получается, что невозможно изменить только два последних условия. Человек способен управлять своим здоровьем и продолжительностью жизни гораздо больше, чем многие думают.

Как и зачем нужно бороться с ожирением? Ожирение – это не только дискомфорт в повседневной жизни, сложности в занятиях спортом и в выборе профессиональной деятельности. Это заболевание имеет множество серьезных осложнений: сахарный диабет 2-го типа, неалкогольная жировая болезнь печени, артериальная гипертензия, рак кишечника, депрессия, а у женщин данная болезнь часто сопровождается синдромом поликистозных яичников.

Остановимся подробнее на сахарном диабете 2-го типа. Это заболевание забирает жизни миллионов, еще столько же становятся инвалидами.

Сахарный диабет 2-го типа возник как эволюционный механизм. Представьте себе дом, в котором живут три вида жильцов: одни – мышечные клетки, вторые – клетки печени и третьи – жировые клетки. Каждый день в дом приносят большое количество продовольственных запасов, настолько много, что жильцы попросту не успевают все съесть и начинают складировать еду в своих собственных квартирах. Запасы накапливаются до невероятных размеров, изменяя образ жизни (метаболизм) жильцов, то есть клеток нашего организма. В какой-то момент мышечным клеткам больше некуда девать припасы, они закрывают двери своих квартир, затем закрываются клетки печени, и в самую последнюю очередь – жировые клетки, поскольку кладовок у них больше, чем у всех остальных. Так возникает инсулинорезистентность, когда гормон инсулин не действует на клетку, и она перестает принимать глюкозу. Инсулина в крови много, глюкозы много, нарушается питание тканей и функционирование клеток всего дома.

Данное заболевание встречается у взрослых пациентов, но за последние 10 лет диабет 2-го типа сильно помолодел. С этим диагнозом ко мне обращаются даже подростки! Хотя, зная факторы риска, диабет можно предотвратить и отсрочить на десятилетия. Как? С помощью здорового питания и изменения образа жизни в целом. Пациенты, которые приходят ко мне на прием, долгие годы ели неподходящую пищу и мало двигались. Лечение надо начинать с изменения привычек. Именно здесь прослеживается связь между моей специализацией и привычками: одно невозможно получить без другого.

Для многих эта профессия остается чем-то таинственным и непонятным. Кто эти люди? Что они делают и для чего? Чем тренер по здоровью отличается от нутрициолога и диетолога?

Тренеры по здоровью – это люди, которые помогают выработать здоровые привычки, дают рекомендации по питанию, внедрению физической активности в жизнь и восстановлению режима сна. Важно, что любые рекомендации по вопросам обследования, серьезных изменений в организме или приема лекарств тренер всегда дает с оговоркой: «Сначала проконсультируйтесь с лечащим врачом».

На протяжении всего года обучения в Институте питания нас тестировали: «А каковы ваши компетенции? Можете ли вы назначать обследования, отменять препараты, трактовать анализы пациента? Что делать, если у пациента присутствуют следующие заболевания?» Таким образом четко оговаривается сфера влияния коуча.

Но что чаще всего происходит в реальной жизни? Я вижу, как в онлайн-чатах нутрициологи, как правило, люди без медицинского образования, пытаются ставить диагнозы, назначать препараты и расшифровывать анализы. Сегодня много специалистов, которые консультируют по питанию. С одной стороны, это замечательно, ведь это значит, что люди задумываются о здоровье. Спрос рождает предложение. Безусловно, мода на здоровье – это прекрасная мода! В то же время качество образования многих специалистов оставляет желать лучшего. Назначать лечение может только врач-диетолог, имеющий высшее медицинское образование!

Любой врач несет ответственность за свои действия и ошибки, например в случае обострения хронической болезни или игнорирования имеющегося заболевания. Речь идет не о лишении заработка или штрафе, а об уголовной ответственности. В отличие от тренеров по здоровью, диетологов-консультантов, нутрициологов и уж тем более советчиков из интернета, лечить пациентов может только врач.

Когда в 2016 году я искала курсы для повышения квалификации, мало кто знал о существовании такой профессии, как тренер по здоровью, а обучение в Америке стоило приличных денег.

Вам не нужно питаться идеально, чтобы быть полностью здоровым.

Обучение за рубежом изменило мои представления о питании. Именно тогда я четко осознала: одни продукты способны поддерживать здоровье и продлевать молодость, а другие – могут нанести вред. При этом я нередко встречаю людей, которые питаются вроде бы правильно, но остаются больными и несчастными. И наоборот, немало девушек с низким уровнем ферритина и гемоглобина – показателей обмена и накопления железа в организме – ведут активный образ жизни, несмотря на то что одним из проявлений железодефицита является усталость.

Такие наблюдения заставляют задуматься: даже при наличии заболеваний у человека сохраняется множество внутренних и внешних источников энергии. Это может быть увлекательная работа, хобби или интересный проект. Такое заполнение жизни и называется «первичной едой»: когда мы увлечены и вдохновлены, мы способны забывать о физических потребностях. «Вторичная еда» в определении Института интегративного питания – это все, что лежит на нашей тарелке, разнообразная физическая пища.

Нередко можно услышать: «Чтобы похудеть, нужно влюбиться». Состояние влюбленности действительно вдохновляет, но важно учиться прислушиваться к своим потребностям независимо от внешних обстоятельств. Наш организм заслуживает того, чтобы мы давали ему то, что действительно нужно.

Зачастую пациенты с ожирением пытаются заменить потребности в первичной еде – в любви, признании и принятии – вторичной едой. Так годами закрепляются вредные привычки. День за днем люди заедают эмоции, страхи и переживания. Постепенно еда становится единственным источником удовольствия и формируется замкнутый круг: человек заедает проблемы, затем испытывает вину, перестает чувствовать уважение к себе – и не может остановиться. Часто такая ситуация сопровождается многолетними строгими диетами, которые приносят лишь разочарование.

Ежедневные энергозатраты:

– 20—30% своей энергии человек расходует на физическую активность, которая бывает спонтанной (рутинные дела) и структурированной (целенаправленные занятия спортом).

– 10% энергозатрат – это специфическое динамическое действие пищи, то есть энергия, которая тратится на переваривание и усвоение пищи.

– остальное, примерно 60—70%, это основной обмен покоя – минимальное количество энергии, необходимое организму для поддержания жизнедеятельности.

Что бы вы ни делали, внутренние органы будут тратить энергию на свою работу, и чем больше у человека тощая масса – масса всех внутренних органов, – тем больше будет показатель основного обмена покоя. Мозг, печень, скелетная мускулатура – самые энергозатратные органы в нашем организме.

Представим полного человека с ускоренным метаболизмом и суточными затратами в 2500 ккал за счет крупных внутренних органов. Когда он начинает худеть и резко ограничивать себя в питании, организм выделяет кортизол, гормон стресса, который сигнализирует о неблагоприятных, напряженных временах для организма. Запущен сигнал «Запасать жир!», ведь человеку нужно сохранить энергию. Так для получения энергии расходуется и мышечная ткань, поскольку все силы направлены не на рост и процветание, а на выживание организма. Метаболизм будет замедляться, жир сохраняться, в частности висцеральный жир, являющийся источником многих воспалительных заболеваний. Масса тела действительно уменьшается, но вместе с ней уменьшается и энергия потребления: было 2500 ккал, стало 1800 ккал. На волевых усилиях человек голодал и двигался целый месяц. Он похудел, но не привил никаких новых пищевых привычек, его образ жизни остался прежним. Он тратил всю энергию на ограничения, старания и страдания, которые прописали ему «диетолох» или блогер. Старые привычки никуда не делись, и человек снова набирает вес, однако метаболизм не ускоряется. Поэтому у людей, практикующих жесткие диеты, процесс похудения с каждым разом становится все сложнее.

Каждую неделю ко мне приходят на прием пациенты с жалобой: «Я уже и меньше ем, гуляю каждый день и НЕ ХУДЕЮ!» Это называется эффект «плато», когда вес «стоит», несмотря на повышенные усилия. Это расплата за ограничительные стратегии в питании. Помочь сдвинуть цифру на весах способны сбалансированный рацион, физическая активность и медикаментозная терапия (по показаниям). Еще есть бариатрическая хирургия, но это для самых тяжелых случаев.

Успех – это не случайность, а результат правильных привычек.

Человек – набор определенных привычек, навыков и автоматизма. Их совокупность и определяет здоровье, финансовую успешность и взаимоотношения с другими людьми. В этом списке нет воли. Даже самые волевые люди могут сойти с дистанции и сдаться, а уж тем более люди с опустошенным ресурсом – физическим и эмоциональным. Когда вы хотите приобрести какую-то привычку или сама привычка встраивается в вашу жизнь, изменяется не просто алгоритм обыденных действий, перестраивается вся ваша личность. Каким человеком вы станете, когда начнете внедрять новое, как поменяется ваша жизнь, как изменится жизнь близких вам людей? Сначала вы целенаправленно вырабатываете необходимый навык, а потом этот навык работает на вас. Не магия ли это?

Шаг первый. Базовое и специальное образование диетолога / эндокринолога / нутрициолога / тренера по здоровью.

Выясните: частью какой школы питания он является? Какие принципы данная школа пропагандирует и на какие знания опирается? Какое место уделяется изучению БАДов? Следует ли специалист клиническим рекомендациям? Использует ли международные гайды или же подход специалиста предполагает сборную солянку из альтернативных непроверенных методов? Не менее важно, чтобы, помимо основного образования, специалист постоянно повышал квалификацию.

Шаг второй. Как специалист по питанию проводит консультации. Любой профессионал должен знать пределы своих компетенций: где он может работать, а где нужна консультация другого специалиста. Если, например, нутрициолог без медицинского образования назначил вам огромный список анализов и, более того, собирается его трактовать, бегите от него без оглядки.

Однажды перед консультацией моя пациентка поинтересовалась, какие анализы ей необходимо сдать и какие обследования пройти. Обычно, если человека ничего не беспокоит, я высылаю стандартный профилактический чекап. Если же у пациента есть какие-то жалобы, список анализов и обследований можно рекомендовать только после консультации. Девушка очень удивилась конечной стоимости анализов в стандартной лаборатории, не превышающей 7 тысяч рублей. Чем было вызвано такое удивление? До меня пациентке назначали список обследований стоимостью в 150 тысяч рублей!

Я же считаю, что врач обязан оставлять выбор за пациентом. Можно пройти чекап и в государственной поликлинике, это займет больше времени, но сэкономит бюджет.

Шаг третий. План получения желаемого. Хорошо, когда, помимо постановки конкретных задач, выстроены и всевозможные запасные варианты. Важно понимать, что цели должны быть реалистичными и физиологичными, ведь похудеть на 10 или 20 килограммов за месяц, а также избавиться от хронического заболевания за этот же срок довольно опасно и, скорее всего, невозможно.

Шаг четвертый. Назначения специалиста. На чем основаны данные вам рекомендации? Как они согласуются с вашим состоянием здоровья и образом жизни? Помогают ли они вам и дают уверенность или добавляют стресса в вашу жизнь?

Красные флаги в работе специалиста по питанию:

• исключения из питания глютена, молока, каких-то других продуктов без показаний, подтвержденных анализами;

• авторские схемы похудения, голодания, приема БАДов, лечения и детокса;

• рекомендации о покупке продуктов, БАДов строго на определенных сайтах и определенных производителей;

• любые радикальные рекомендации. Например, двухразовое питание или нельзя пить после еды, «полностью исключите сахар» и похожее.

Шаг пятый. Отзывы о работе специалиста. Конечно, полученные результаты и отзывы пациентов – основной критерий оценки работы любого помогающего практика, однако не стоит забывать, что положительные отзывы можно легко купить на специальных сервисах.

Врачи различных специальностей, в частности эндокринологи, регулярно наблюдают хронических пациентов. Ожирение тоже хроническое заболевание, однако даже не все врачи готовы это признать. Почти каждый пациент приходит на первую консультацию в надежде получить какое-то волшебное средство, одну заветную рекомендацию по питанию или же диету, выполнить ее и моментально достичь результата. Пациент хочет услышать: «Все из-за молочных продуктов» или «Вам не хватает витаминов. Просто едой не восполнить, необходимы БАДы». Однако такой подход не сработает.

Абсолютно все, что у вас сейчас есть, будь то лишний вес или здоровое тело, карьерный рост или скучная работа, накопленные сбережения или долги, – это результат многократного повторения определенных действий. Повторяющиеся действия складываются в привычки, привычки – в навыки, которые и приводят человека к определенному результату.

Диетолог – это кто-то средний между психологом и врачом-терапевтом. Диетолог назначает обследования и лекарства, направляет к другим специалистам, но самое главное, дает рекомендации по изменению питания и образа жизни, следуя которым человек начинает меняться. Важно осознать, что сначала перемены происходят внутри и только потом снаружи, а значит, чтобы получить новое, здоровое и стройное тело, необходимо стать другим человеком, который ощущает себя по-другому.

Представим, что на мероприятие приходят два человека, один из которых говорит: «Я не буду десерт, я пытаюсь похудеть», в то время как другой скажет: «Спасибо, я не голоден». На первый взгляд люди говорят об одном и том же, но отношение к питанию у них разное. В первом случае человек пытается бороться с лишним весом, но все еще остается тем, кто не распознает внутренние сигналы голода и насыщения и часто переедает. У второго же нет необходимости получать удовольствие через еду, ведь он научился прислушиваться к себе.

А именно про агонисты ГПП-1, всем известные препараты лираглутид и семаглутид и их аналоги. Одна инъекция в неделю – и человек худеет без особых усилий. Не это ли та желанная волшебная пилюля?

Механизм действия агонистов ГПП-1:

1. Копируют гормон ГПП-1 – это естественный гормон, который выделяется в кишечнике после еды.

2. Стимулируют поджелудочную железу – заставляют ее выделять инсулин, когда сахар в крови высокий (но не когда он в норме, поэтому гипогликемии почти не бывает).

3. Тормозят выброс глюкагона – это гормон, который повышает сахар, его блокировка помогает снизить уровень глюкозы.