Внутренний Волнёнок. 40 простых техник, чтобы победить тревогу, панику и волнение за 1-3-5 минут

© Анастасия Викторовна Акст, 2025

ISBN 978-5-0067-8247-1

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Благодарности

Эта книга – мой способ поделиться знаниями, которые помогли мне, моим клиентам и даже Луи.

{Луи – этой любимый чихуахуа, назвала в честь императора Луи Наполеона Бонапарта, а не сумки, как многие считаю.}

Спасибо каждому, кто доверял мне свои истории и позволял быть проводником к спокойствию. Без вас этой книги бы не было.

Особая благодарность:

Моему дедушке, чья фамилия Акст стала моим щитом и гордостью. Он научил меня, что даже самые бурные эмоции можно укротить терпением.

Учителям и научным светилам, чьи открытия легли в основу этих техник. Вы доказали: тревога – не приговор, а сигнал, который можно расшифровать.

Моей маме и сын Кириллу и Луи – моим главным тестировщикам. Кирилл терпел мои эксперименты с ароматами в его комнате, а Луи демонстрировал, как 5-минутная прогулка в парке лечит лучше любых таблеток.

И тебе, мой дорогой читатель. В тебе уже есть та сила, чтобы справиться с любым «волненком». А я – твой личный тренер по спокойствию.

Введение

Привет, мой друг.

Если ты читаешь эти строки, значит, ты знаком с ним. С тем самым непрошеным гостем, который врывается в жизнь без стука. Он может нашептывать: «Ты не справишься!» перед важной встречей, заставлять сердце колотиться, как после 10 раундов в ринге {мой правый хук отдыхает}, или окутывать туманом беспокойства, когда вокруг всё спокойно.

Давай назовем его Внутренним Волнёнком. Представь его как маленькое существо внутри тебя: доброе, но чересчур ревнивое.

Он – как Луи, когда видит кошку на расстоянии километра: готов защитить, но порой устраивает панику из-за пустяка. Его «охранная система» иногда сбоит, принимая бабочку за дракона.

Знакомы ли тебе эти ощущения?

•Внезапно ком в горле,?

•Руки потеют, а сердце скачет?

•Ночью прокручиваешь мысли?

•Чувствуешь себя, как на раскаленной сковороде – и не можешь усидеть?

Если хотя бы один «да» – ты по адресу. Эта книга – твой спасательный круг с инструкцией. Она не изгонит Волненка навсегда (он же часть тебя).

Но научит:

•Понимать его язык (почему он орет в 3 утра?);

•Договариваться (как успокоить за 1 минуту);

•Превращать из врага в союзника (да, так можно!).

Почему мир стал ареной для Волненка?

Мы живем в режиме «всё и сразу»: уведомления, дедлайны, новости. Наш мозг эволюционно не готов к такому потоку угроз. Волненок – как перегруженный охранник: он видит опасность везде, даже в пустом холодильнике.

Что я для тебя приготовила?

50 техник со всего мира от дыхания йогов до хитростей нейромаркетинга:

•Секреты дыхания, которые успокаивают тело за 60 секунд;

•Лайфхаки для мозга, как переключить мысли с «катастрофы» на «решение»;

•Мудрость древних, адаптированную для офиса и пробок;

•И сила ароматов – мой конек!

Эта книга – твой личный практикум.

Делай упражнения прямо сейчас! И ты удивишься, как быстро Волненок превращается из хулигана в ангелочка. Готов к путешествию?

Тогда глубокий вдох… и поехали!

P.S. Луи уже требует отдельную главу «Как собаки лечат тревогу». Может, добавим?

Глава 1. Кто такой Волнёнок?

(и почему он иногда ведет себя как Луи при виде кошки)

Привет, я – Волнёнок. Я появляюсь, когда чувствую, что тебе нужна защита. Иногда я кричу громче, чем надо. Давай познакомимся поближе.

1.1. История пра-пра… дедушки Волнёнка

Представь пещеру.

Древний человек выходит за ягодами, а за кустом саблезубый тигр.

В этот момент внутри него срабатывал охранник – пра-прадедушка нашего Волнёнка.

•Мгновенно повышал пульс (чтобы бежать быстрее);

•Напрягал мышцы (чтобы драться или карабкаться по скале);

•Шептал: «Беги или дерись!»

Благодаря этому наши предки выжили. Прошли тысячелетия, тигры – в зоопарках, а Волнёнок остался.

Но теперь он путает:

•Дедлайн в офисе = тигр;

•Звонок от начальника = нападение;

•Пустой холодильник = угроза выживания.

{Кстати, мой Луи так же реагирует на пылесос. Прямо как пра-прадедушка Волнёнка.}

1.2. Где живёт Волнёнок?

Вспоминаем биологию, но без занудства. Вот что происходит, когда Волнёнок кричит «ТРЕВОГА!».

Это реакция «бей или беги» симпатической нервной системы. А Волнёнок – её мультяшный аватар.

1.3. Почему Волнёнок иногда кричит без причины?

Три главных «спусковых крючка»:

•Информационный перегруз.

Телефон пиликает, новости льются потоком, мозг думает: «Мир тонет, спасайся!».

•Накопленный стресс.

Как кастрюля с кипятком: если не сбавить огонь – «перекипит» и обожжёт.

•Страх перед неизвестным.

Когда будущее туманно, Волнёнок предпочитает перестраховаться: «Лучше напугать, чем недонапугать!».

1.4. Портрет Волнёнка

Каждый видит его по-своему. Для кого-то это:

•Маленький зверёк (как мой Луи, когда мечется по квартире);

•Голос в голове: «А что, если…?»;

•Ком в горле перед важным событием.

А теперь – практика.

Закрой глаза и спроси себя:

•Какой твой Волнёнок? (цвет? размер? имя?)

•Где он живёт в теле? (живот? грудь? горло?)

•Что он тебе шепчет?

Нарисуй его на бумаге или заметках в телефоне.

Мой Волнёнок – розовый дракончик с крыльями бабочки. А ваш?

1.5. Можно ли с ним подружиться?

ДА! Волнёнок – не враг, а твой телохранитель. Чтобы он стал союзником:

•Признай его: «Привет, я вижу, ты волнуешься».

{Игнорировать – как игнорировать Луи, когда он хочет гулять. Только хуже.}

•Спроси: «Что на самом деле пугает?»

Часто страхи – фантазии, а не реальность.

•Используй техники из книги (например, аромат + дыхание).

Главное правило: Волнёнок кричит не потому, что злой, а потому, что заботится.

Мы научим его заботиться мягче.

1.6. Сказка-метафора для ребёнка

(и для взрослых, которые любят истории)

Жила-была Белочка.

А у неё на плече сидел мини-дракончик Волнёнок.

Он охранял её: если лист падал громко – Волнёнок изрыгал пламя. Белочка говорила: «Тс-с-с, дружок, это просто листик. Давай подышим и послушаем птиц». Дракончик успокаивался, и лес снова становился уютным.

{Мой Луи так же, если гудит машина – лает. А я ему: «Спокойно, это просто грузовик везёт вкусняшки для магазина». И он затихает.}

1.7. Мини-практика «Позови Волнёнка на чай»

(с ароматом Манго для усиления эффекта)

Цель: Перейти от борьбы к дружбе.

Время: 2 минуты.

•Сядь удобно, закрой глаза.

•Нанеси на запястья аромат Манго (мирцен в нём успокаивает миндалевидное тело – как объятие для мозга).

•Представь: открываешь дверцу внутри себя.

•Зови Волнёнка: «Привет, дружок, заходи на чай.».

•Заметил, как он выглядит сегодня?

(Розовый? Синий? Взволнованный?)

•Скажи ему: «Спасибо, что защищаешь меня. Скоро я покажу тебе новые игры».

•Сделай глубокий вдох (аромат Манго!) и медленный выдох. Открой глаза.

Аромат Манго + визуализация создают «якорь безопасности».

Мозг запоминает: «Волнёнок + Манго = спокойствие».

Проверено на себе перед выступлением для Black Star.

Итоги главы 1

•Волнёнок – эволюционный охранник, который иногда путает офис с джунглями.

•Он включает реакцию «бей или беги»: учащённый пульс, дыхание, напряжение

•Наша задача – не изгнать его, а научиться разговаривать.

ЗАПОМНИ

Волнёнок кричит не потому, что силён, а потому, что заботится. Мы научим его заботиться мягче – с помощью науки, дыхания и ароматов.

Глава 2. Почему мы волнуемся?

(или как Волнёнок путает дедлайн с саблезубым тигром)

2.1. Волнение – это нормально

Давай сразу развеем миф:

Волноваться – не слабость, а нормальная реакция твоего тела.

Представь: твой организм – это умный дом с продвинутой сигнализацией. Волнёнок – главный охранник этой системы. Без него наши предки не выжили бы, когда вокруг бродили мамонты.

Но в современном мире эта сигнализация срабатывает на:

•Звонок от начальника = «ТИГР!»

•Пробку в час пик = «ЗАПАДНЯ!»

•Пустой холодильник = «ГОЛОДНАЯ СМЕРТЬ!»

ПОЧЕМУ?

Потому что наш мозг – как бабушка, которая накормит тебя борщом, даже если ты только что поел. Он перестраховывается. Не отличает реальную угрозу от воображаемой.

{В моем ТГ-канале есть пост, про типографию, где сотрудники боялись доставать машинку и взять нового клиента? Это их Волнёнок кричал: «Лишняя работа = опасность!»}

Пример из жизни. В детстве ты боялся темноты – Волнёнок защищал от «монстров под кроватью». Сейчас волнуешься перед выступлением – тот же механизм, только вместо монстров – страх «а вдруг засмеют?».

2.2. Что происходит в теле, когда Волнёнок паникует?

Когда Волнёнок кричит «ТРЕВОГА!», запускается реакция «бей или беги».

Вот что творится внутри.

Всё это делает симпатическая нервная система – твоя внутренняя кнопка «ТУРБО-РЕЖИМ». Полезно при встрече с медведем, не очень при встрече с дедлайном.

2.3. А что происходит в голове?

Теперь про мозг. У нас есть амигдала (миндалевидное тело) – маленький, но громкий охранник. Как Луи: маленький пёс, но лает так, будто он овчарка.

Когда Волнёнок активируется:

•Мысли становятся катастрофическими.

«Опоздаю на 5 минут → Меня уволят → Буду жить под мостом».

{Помните мой пост про «Привет… и тишина»? Мозг достраивает: «Наверное, что-то плохое!»}

•Появляется цикличное беспокойства. Мысли крутятся, как Луи за своим хвостом бесконечно и бесполезно.

•Логика отключается. Префронтальная кора (отдел логики) уходит в отпуск. Остаётся только паника.

Это эволюция, детка! В древности это спасало жизни, сейчас мешает жить.

2.4. Что усиливает Волнёнка?

Топ-5 триггеров:

•Недосып.

Спал 4 часа? Волнёнок думает: «Мы в осаде, экономим силы.»

•Кофе на голодный желудок.

Кофеин + пустой желудок = Волнёнок на стероидах

•Скроллинг новостей.

Каждая новость – микро-тигр.

100 новостей = стадо тигров.

•Отсутствие движения.

Тело думает: «Не бегаем = мы в ловушке.»

•Игнорирование эмоций.

Как с Луи) не выгулял – будет скакать по квартире.

Хорошая новость. Мы можем переключить на парасимпатическую систему – кнопку «РЕЛАКС». Техники из книги + ароматы = combo!

2.5. Практика «Перенастройка Волнёнка»

(с ароматом Просекко для быстрого эффекта)

Время: 3 минуты

Что нужно: Аромат Просекко (или любой цитрусовый)

•Признай его

«Привет, Волнёнок. Вижу, ты встревожен. Спасибо, что защищаешь».

{Как я говорю Луи: «Да, я вижу кошку. Спасибо за бдительность»}

•Вдохни аромат Просекко

Лимонен мгновенно снижает кортизол. Как шампанское для нервов.

•Проверь угрозу

«Что конкретно тебя напугало?»

Часто ответ: «Эм… не знаю» = ложная тревога.

•Оцени реальность

«На самом деле это…»

не тигр, а дедлайн

не катастрофа, а неудобство

не конец света, а понедельник.

•Успокой Волнёнка

«Всё хорошо. Мы справимся. Я же пережила таможню с итальянскими поставщиками, это было похлеще)»

ЖИВОЙ ПРИМЕР

Волнёнок:

«Ты провалишь презентацию.»

Я:

«Спасибо за заботу. Вдыхаю Просекко. Но я готовилась, у меня есть план Б, и даже если что – это опыт, а не конец карьеры».

2.6. Бонус: Ароматы против тревоги

Почему ароматы работают быстрее таблеток?

Запахи идут прямо в лимбическую систему (эмоциональный центр), минуя логику.

Что использовать:

•утренняя тревога

Манго, мирцен блокирует кортизол

•паника

Просекко, лимонен = экстренное торможение

•вечернее беспокойство

Лаванда, линалоол = природное снотворное

{В следующих главах расскажу, как создать свой «ароматический арсенал» против Волнёнка}

Итоги главы 2

•Волнёнок – эволюционный механизм, который перестраховывается.

•Он запускает реакцию «бей или беги» даже на воображаемые угрозы.

•Усиливают его: недосып, кофе, новости, сидячий образ жизни.

•Успокаивают: признание, проверка реальности, ароматы, движение.

ЗАПОМНИ

Волнёнок не враг – он перегруженный охранник.

Дай ему отдохнуть (желательно с ароматом Просекко), и он станет твоим лучшим другом.

P.S. После этой главы мой Волнёнок потребовал отпуск. Дала ему послушать аромат Манго – успокоился.

Глава 3. Техники на 1 минуту

(мгновенное спасение, когда Волнёнок орет громче сирены)

Когда Волнёнок кричит так, будто дом горит, а на самом деле просто пришло уведомление из рабочего чата – нужна скорая помощь.

В этой главе 12 супербыстрых способов успокоить его за 60 секунд. Ровно столько, сколько нужно мозгу, чтобы переключиться с «ПАНИКА!» на «А, ложная тревога».

{Проверено на себе перед каждым выступлением. Особенно перед Black Star, там я использовала сразу 3 техники.}

3.1. Дыхание 4-7-8 (классика жанра)

Как работает: удлиненный выдох активирует блуждающий нерв = мгновенный «тормоз» для паники.

•Вдохни на 4 через нос.

•Задержи на 7.

•Выдохни на 8 через рот, будто задуваешь свечи на торте).

Повтори 2—3 раза.

Представь, что ты надуваешь воздушный шар спокойствия – вдох наполняет, задержка фиксирует, выдох отпускает напряжение.

3.2. Техника 5-4-3-2-1: заземление для мозга-циркача

Как работает: переключает префронтальную кору с режима «катастрофа» на «инвентаризация».

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.