Пособие по изменению тела

Осознание

Приветствую, открыть эту книгу вас заставило определенное побуждение к изменению своего тела, либо желание понять, как этот процесс происходит. Голова забита мифами и кучей не систематизированной информации? Могу с уверенностью сказать, что большинство исходных данных необходимых для исполнения поставленной цели уже в вашей голове.

Миссия данного пособия – это построение образа жизни, который позволит вам балансировать между 5 аспектами, максимально волнующих людей в сфере фитнеса:

Отличное здоровье

Эстетичная фигура

Удобство и комфорт

Практичное и безвредное питание

Максимум свободного времени

Обозначим их как «аспекты счастья» для облегчения дальнейшего повествования.

Конечно каждый знает, как все это получить, пожалуй, освежу вам память: ешь меньше, двигайся больше, тягай железки, меньше полуфабрикатов в рационе, больше мяса и овощей, спи часов 7-8. Если сможете всего этого придерживаться, гарантирую, что вы будете выглядеть здоровее и атлетичнее многих жителей нашей планеты. Но большинству, к сожалению, это не под силу совершить в таком широком формате, поэтому я и написал этот труд, где постараюсь поэтапно направить вас на оптимальную «дорогу» фитнеса путём конкретных действий.

Пособие будет вести вас к получению физических кондиций, которые примерно соответствовали бы вам, живи вы пару веков назад в сельской местности со своим подсобным хозяйством. Только здоровье, долголетие и хорошее самочувствие, но есть два отличия, работать можно не до заката солнца, а медицины не ограничивается травами и припарками. Никаких способов стремительных наборов мышечной массы и экстремальных «сушек» к лету в данном труде вы не найдете.

Автор придерживается принципа Парето, который гласит, что 20% действий определяют 80% результата. Именно поэтому некоторые вещи в данном пособии намерено опущены. Это позволит максимально упростить чтение, а также облегчить понимание и получение практического результата от пособия.

Я не буду углубляться в психологию и мотивацию тренировок, если вы здесь ищете призыва к действиям по работе над собой, то я вас разочарую – его не будет. Решить эту сложную проблему в вашей голове (если она присутствует) сможет только психолог. Затраты на хорошего специалиста будут одной из лучших инвестиций в жизни. Соблюдая принцип компетенций, я лишь изложу последовательные шаги для успешной работы над собой в физическом плане.

Однако, перед тем, как я перейду к основному повествованию, хочу сказать о том, что все мы разные люди: кто-то имеет отличную предрасположенность к отменной фигуре и крепкому здоровью (скорее всего они не будут читать данное пособие), ну и конечно кто-то уже поставил на себе крест (номинанты на премии «самая широкая кость года» или «худшая гормональная система в Ростовской области») Некоторым действительно не суждено выглядеть эстетично даже при отличных физических и физиологических показателях . В этой сфере, помимо внешней среды, которая оказывает решающее воздействие на организм, присутствует генетика. Побеждать её человечество пока не научилось.

Так или иначе работа над собой – это лучший путь, у каждого своё счастье и максимальный уровень совершенствования.

Поэтому в пособии будут представлены материалы для максимально широкой прослойки общества. Придерживайтесь рекомендаций и советов данного труда, и приблизитесь к здоровому и красивому телу настолько, насколько это возможно при адекватных затратах. Если вы желаете максимально детального подхода к вашей конкретной ситуации, в конце книги можно найти мои контакты.

Поверьте моему шестилетнему опыту в сфере фитнеса, многие из людей, кто занимается продолжительное время начинают переосмысливать цели своих занятий, сменяя старые побуждения к спортивным рекордам и победе на конкурсе «Мистер Олимпия» на тренировки для получения удовольствия и здоровья.

Мне кажется, что свободное время, проведенное с семьей стоит намного большего, чем лишний час изнурительных тренировок. Наслаждение от ужина в ресторане важнее лишнего сантиметра в талии. Главное – это придерживаться рамок здравого смысла. Я являюсь апологетом именно такой точки зрения и вся информация, представленная ниже, будет именно с этим посылом. Согласны вы или нет – решать вам.

Итак, если вы готовы приступить, то желаю терпения и упорства – это единственное, что вам понадобится, помимо навыка чтения.

При наличии каких-либо серьезных проблем со здоровьем перед началом работы над собой, следует проконсультироваться со специалистом в области медицины, к которой относится Ваше недомогание.

P.S. (из личного опыта общения с «врачами»)

Если врач категорически запрещает Вам физические нагрузки или определенные продукты, посетите минимум ещё одного, желательно более молодого.

Доброе утро – мы в старом теле!

Итак, Вы согласны со мной, что первичны следующие цели:

Отличное здоровье

Эстетичная фигура

Удобство и комфорт

Практичное и безвредное питание

Максимум свободного времени

Вы просыпаетесь утром, какие действия нужно предпринять в первую очередь для старта? Начнём с похода в магазин. Первоначальная корзина достаточно скромная: калипер + мерная лента + весы.

Разберем всё по порядку:

Калипер

Данный прибор можно купить в аптеке или заказать в интернет-магазине. Из личной практики использования могу сказать, что если у Вас нет человека, который поможет Вам в его использовании – покупать калипер не стоит. ( лучше задуматься о приобретении такого человека)

Данный метод измерения позволяет достаточно точно определить процент подкожного жира в организме дешёвым и быстрым способом. Зачем нам нужно знать свой процент подкожного жира, я объясню чуть позже.

Принцип использования прост: Сначала Вас измеряют в 4-х местах (каким образом, показано на рисунке ниже). Далее суммируют все значения, которые показал калипер, и сопоставляют результаты измерений с вашим возрастом (таблица представлена ниже). Таким образом выявляется адекватная оценка % жира на теле на момент измерений (при условии, что Ваш помощник произвел измерения без халтуры).

Мерная лента

Я знаю 3 метода получения мерной ленты:

воруем её у матушки (как сделал я), заказываем в интернет магазине, ищем в швейных магазинах.

Отличный инструмент, также предоставляющий объективные показатели изменения объемов Вашего тела. Принцип использования достаточно прост: обкручиваем конкретные части тела (живот, бедро, икра, грудь, плечи, руки) лентой, желательно, чтобы кто-то помог Вам, после чего фиксируем данные показатели для дальнейшего анализа.

Минусом метода является неопределенность информации о том, за счёт чего произошли изменения в сантиметрах. Огромная разница заключается в том, был это жир или мышцы.

Весы

Позволяют получить важный показатель для расчёта во многих формулах, собственно, ваш вес. Взвешиваться достаточно раз в неделю, но можно и ежедневно. Для этого встаньте с утра, сходите в уборную, и не одеваясь, встаньте на весы. В таких постоянных условиях показания прибора будут максимально объективными.

P.S. Все полученные значения подлежат обязательной фиксации, для этого можно завести таблицу в Excel, иначе вся эта работа и «дорогущие» покупки бессмысленны. Визуальный пример оформления таблицы на неё представлены ниже:

С чем мы работаем?

Изменения тела происходят благодаря энергии, которая поступает в наше тело в избытке или в недостатке в виде абсолютно любой пищи. Она измеряется в калориях. Для расчёта ориентировочной величины необходимых калорий прекрасно подходит формула Миффлина-Сан Жеора.

для мужчин:10 х вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 х возраст (г) + 5;

для женщин:10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161.

Удобнее воспользоваться готовым калькулятором в интернете

Полученная величина будет с небольшой погрешностью показывать, сколько Ваше тело потребляет энергии, бездействуя.

Для максимально объективной картины к этой величине мы прибавляем количество шагов. На одну тысячу шагов в среднем приходится 50 калорий. Как же их посчитать?

В данном вопросе минимальным решением является шагомер на телефоне, который в современных реалиях не отрывается от нашего существования. Оптимальным решением будет являться фитнес-браслет или смарт-часы. Они позволяют получить более точные данные. Практическое использование этих данных для расчёта дневной активности обсудим чуть ниже.

Помимо этого, можно записывать энергопотребление с каждой тренировки. За час силовой тренировки со средней интенсивностью тратится порядка 250 калорий. Именно такое значение я рекомендую применять при учёте тренировки для расчёта суточной калорийности.

Удобнее всего считать неделями, покажу на примере:

Допустим, что по формуле Миффлина-Сан Жеора Вы тратите 2000 калорий.

Ваша средняя активность за день 10000 шагов, что равняется 500 калориям, и в течении недели Вы проводите 3 силовые тренировки – это еще 750 калорий.

Теперь складываем активность и неизбежные суточные траты энергии (2000+500) умножаем на 7. Сверху плюсуем наши тренировки (ещё 750).

Итого: 18250 калорий. Теперь это значение делим на 7 и получаем среднее значение(2600), которого необходимо придерживаться. К тому же имеем верхнее ограничение по калориям в неделю, что позволит иногда спокойно переедать, но потом все компенсировать «разгрузочными» днями.

Представленные ниже расчёты позволят поддерживать вес на одном месте при минимальных отклонениях. Это так называемая «нулевая точка». В главе 2 будет описано, как при помощи этих расчётов можно легко регулировать снижение или повышение собственного веса.

Точка отсчета?

Итак, вы начали измерять антропометрию своего тела, что же делать с этими данными?

Само по себе наличие этих данных уже позволяет Вам отслеживать свой прогресс. Увеличение или уменьшение значений при правильном подходе позволит понимать состав вашего тела и его динамику. Однако эта информация является лишь фундаментом для построение объективной картины о вашем теле. Условно говоря, если вы напишите мне о том, что ваш вес равен 90 кг, а рост 170, я не смогу понять из чего состоит Ваше тело. Однако, если мы добавим сюда процент подкожного жира, уже можно говорить об объективной оценке. В этом нам поможет FFMI.

FFMI (free fat muscle index)

Данный индекс, по моему мнению, является самым наглядным для оценки своего здоровья и внешнего вида. Отчасти, это стандартный индекс массы тела (ИМТ), который оценивает степень ожирения и дефицита веса в медицине. На данный момент ИМТ уже устарел.

Представим ситуацию: 90 килограммовый спортсмен с ростом 170 будет иметь ИМТ равный 31, что является 1 степенью ожирения. Но посмотрев на этого человека, мы можем увидеть и мускулистого парня, поддержание формы которого требует лошадиного здоровья. Все зависит от процента жира на его теле. FFMI, учитывая этот показатель, позволяет поставить телу справедливую оценку. Для расчета этого показателя нам как раз потребуется информация о собственном % подкожного жира.

Существует онлайн калькулятор для расчёта в интернете:

Для любителей письменных расчётов ниже представлена формула:

FFMI = ((вес (кг)*((100-% жира)/100)/2,2)/((рост(м) 0,3048 *12)*0,0254))+(6,3 * (1,8 –( рост(м)*0,3048*12)*0,0254))/10

Пороговыми значениями, к которым нужно стремиться, являются:

Если на момент чтения пособия Вы уже входите в данный диапазон, можно вас поздравить. Единственное, что остается сделать – это максимально приблизиться к верхней границе или просто поддерживать существующий уровень.

Для достижения данных значений придётся потрудиться. Так что наберитесь терпения и приготовьтесь к систематической работе над своим телом. Конкретные указания, которые будут представлены в этом пособии, помогут вам в этом нелегком деле.

Главный тренажер физкультурника

Общаясь с людьми в тренажерном зале и за его пределами о том, как же получить заветные «аспекты счастья», я часто выслушивал рассказы о максимально продуктивном часе в тренажерном зале три-пять раз в неделю. Большинство уделяет практически всё своё внимание лишь тренировочному процессу. У половины тренировочная нагрузка значительно выше среднестатистической по залу, а некоторые составляют такие продвинутые программы тренировок, что невольно сам воруешь некоторые нюансы занятий для своих нужд. Несмотря на всё это, живот никуда не девается, боль в суставах не проходит, мышцы не растут, здоровый сон не приходит.

А годы идут и идут, владельцы фитнес клубов ликуют! Постоянная база безрезультативных клиентов выводит клуб на прибыль. Осталось продать побольше персональных тренировок.

Армия таких ветеранов неплохо владеет техникой упражнений, разбирается в основах биомеханики и знает каждый тренажер в клубе, как старого друга. Кардио-зона сдерживает бесперебойный поток людей, убежденных, что беговая дорожка или эллипсоид их последняя надежда на подтянутое тело. Мало кто вспоминает самого старого из своих друзей, бытовая версия которого облегчает жизнь человечества с 1913 года. Речь пойдёт о холодильнике и, конечно, о питании.

Мой посыл в питании мало кем может быть оспорен. Кушаем вкусно, быстро и по карману каждому.

Я стремлюсь минимизировать следующие 3 вида издержек:

Гастрономические

Временные

Финансовые

Напомню, что пути у нас три. Снижение количества подкожного жира; повышение физических показателей и сопутствующий этому рост мышечной массы; удержание «опорной точки», выбираемой лично Вами, в которой значения FFMI должны находиться в рамках пороговых значений.

Благодаря следующим четырем разделам, вы поймете, как питание влияет на FFMI, и как оно позволит удерживать его, когда вас будет все удовлетворять.

Похудение

Снижение собственного веса очень щепетильный и тонкий процесс. Дело в том, что при неверном подходе к делу структура тела, как таковая изменяться не будет, изменятся лишь цифры на весах.

Начнём с того, что основную часть энергии, которую потребляет наше тело, регулировать мы не в состоянии. Однако от количества мышц на теле зависит, насколько много энергии в калориях тратит наш организм, даже пребывая в состоянии покоя. 1 кг жира тратит около 4,5 ккал в день, в том время как 1 кг мышц тратит 13 ккал в день.

Разница в три раза становится хорошим мотиватором для того, чтобы иметь побольше мышц и, как следствие, позволить себе побольше вкусностей.

В чём же основная проблема похудения?

Большинство людей, не имеющих запредельной массы тела, худеют в пропорции жира к мышцам 50% / 50%, а иногда, судя по фигуре, и того хуже. Основными факторами неэффективного снижения подкожного жира являются.

Слишком сильное снижение суточной калорийности

Недостаток полноценного белка в рационе питания

Отсутствие физических нагрузок

Сразу скажу, что при правильном подходе можно привести эту пропорцию к значениям 75% / 25% соответственно, а если Вы являетесь абсолютным новичком, то верный подход может позволить пренебречь ничтожными потерями мышц в примерно 5%.

Чем больше Ваша пропорция склоняется в сторону мышц, тем хуже. После каждого цикла нерационального похудения Вы будете просто уменьшаться в размерах, а количество энергии, которое организм потребляет в состоянии покоя будет уменьшаться, (за счёт разницы энергетической активности тканей) что усложнит последующие циклы снижения веса. Сторонники быстрых и ленивых методов похудения часто имеют высокий процент подкожного жира. Девушка весом 50 кг может спокойно обладать 1 степенью ожирения, в следствии упрямого стремления к заветным 50 кг.

Пожалуйста, запомните, что вес сам по себе очень ненаглядный показатель, поэтому используйте его только в совокупности с другими метриками.

В этой главе я расскажу про первый и второй факторы, а третий будет затронут в главе, посвященной тренировочному процессу.

Надеюсь никто из читающих не хочет избавиться от мышц и обрюзгнуть, а это значит худеть мы будем стараться преимущественно за счёт жировых отложений. Чтобы сжечь 1 кг жира нужно потратить примерно 7700 ккал. Сразу перейдем к наглядному примеру.

Мужчина весом 70 кг. , со средним уровнем дневной активности, тратит примерно 2000 ккал для поддержания собственного веса.

Приемлемым уровнем снижения калорийности для похудения является 200-500 ккал в сутки, возьмем среднее 350 ккал. Именно такой уровень позволяет избежать сильного стресса для организма, что в совокупности с физическими нагрузками позволит ему сохранить Вашу мышечную массу, при этом сжигая ненавистный жир для поддержания процессов жизнедеятельности.

Следовательно, чтобы сжечь 1 кг. жира в теории потребуется (7700/350) 22 дня!

Из практического опыта отмечу, что лишь ничтожно малое количество людей может строго придерживаться определённого типа питания с фиксированной калорийностью. Именно поэтому для человека, которому фитнес в новинку порой имеет смысл сделать поправку на снижение калорийности в большую сторону, например, не 350, а 500. Т.к. он невольно будет занижать энергетические показатели потребляемой пищи или же её количество.

После первых измерений Вы можете заметить резкие изменения, однако не стоит бояться этого или, что более вероятно, чрезмерно радоваться. Тело человека состоит в среднем на 60 % из воды, и резкие перемены на весах показывают именно её движение. Об изменении веса за счёт жировой массы можно судить, начиная с недельного интервала, а более четкую картину структуры тела дадут калипер и мерная лента. Резкий «откат» веса часто происходит после бурных застолий или обильного приема углеводистой или солёной пищи, а также на первой неделе похудения.

Касаемо необходимого количества полноценного белка в рационе при похудении. Для каждого человека есть свои ориентиры, разберем их чуть ниже. Источники такого белка всем известны это в основном молочные, мясные и бобовые продукты, а также спортивное питание.

Наш мужчина из примера с весом 70 кг и с условием % жира в организме <30 в идеале должен потреблять порядка 140г полноценного белка, что позволит ему по окончании похудения сохранить максимальное количество мышц на своём теле. Элементарное сопоставление значений.