Броня уверенности на автоматизме: Защита от критики и сомнений

ГЛАВА 1: Анатомия удара: Почему критика так больно бьет

Честно говоря, я долго не понимал, почему некоторые слова могут так сильно задевать. Вроде взрослый человек, а тут раз – и как будто в живот кулаком дали. Оказывается, наш мозг воспринимает критику почти так же, как физическую боль.

Вот серьезно, ученые провели исследование. Положили людей в томограф – это такой аппарат, который показывает, что происходит в голове. И знаете что выяснилось? Когда человека критикуют, у него активируются те же участки мозга, что и при физической боли. Представляете?

Наш мозг – штука древняя. Ему миллионы лет. И для него критика – это сигнал опасности. Типа: "Внимание! Тебя могут выгнать из племени!" А для наших предков изгнание означало смерть. Вот мозг и паникует.

Кстати, забавный факт. Помните, как в детстве мама ругала за разбитую чашку? Казалось, конец света. А все потому, что детский мозг воспринимает родительскую критику как угрозу выживанию. Мол, если мама злится – она может бросить. Глупо? Но мозгу не объяснишь.

И вот что происходит, когда нас критикуют. Сначала срабатывает миндалина – это такой маленький орешек в голове, который отвечает за страх. Она кричит: "Опасность!" Потом включается гипоталамус – он запускает стресс. Адреналин, кортизол – все эти гормоны начинают скакать как сумасшедшие.

А префронтальная кора – та часть мозга, которая отвечает за логику – она просто отключается. Поэтому когда нас критикуют, мы не можем нормально думать. Хотим огрызнуться, убежать или заплакать. Логика? Какая логика, когда мозг думает, что мы умираем!

Помню, как-то начальник при всех сказал, что я плохо подготовил отчет. Я стоял и чувствовал, как краснею. Сердце колотилось, руки дрожали. Хотелось провалиться сквозь землю. И только потом, часа через два, я понял – он же был прав! Отчет действительно был так себе. Но в тот момент я этого не видел. Мозг был занят паникой.

Знаете, за годы жизни я заметил – не все одинаково реагируют на критику. Кто-то пропускает мимо ушей, а кто-то неделю переживает. И вот какие типы людей страдают больше всего.

Первый тип – перфекционисты. У меня есть знакомая, назовем ее условно "подруга". Так вот, она все делает идеально. Дом – как с картинки, работа – без единой ошибки. И если кто-то скажет, что у нее пыль на полке – все, трагедия. Она три дня ходит и переживает. Почему? Потому что для перфекциониста критика – это крах всего. Они же привыкли быть лучшими.

Сам раньше так думал – если не идеально, то провал. Помню, готовил презентацию. Две ночи не спал. А коллега взял и сказал: "Слайды перегружены". Я чуть не заплакал от обиды. Сейчас понимаю – дурак был.

Второй тип – люди с низкой самооценкой. Вот тут многие ошибаются, думая, что это только про подростков. Ничего подобного! Знаю мужика, ему под 50, успешный бизнесмен. Но стоит жене сказать, что он опять носки разбросал – и все, настроение на нуле. Потому что внутри он все еще тот мальчик, которого ругали родители.

Третий тип – эмпаты. Это люди, которые слишком сильно чувствуют эмоции других. Им не просто обидно от критики. Они еще и переживают, что расстроили критикующего. Двойной удар получается.

Моя бывшая коллега была такой. Начальник сделает замечание – она и плачет, и извиняется, и переживает, что подвела. А потом еще неделю ходит и думает: "А вдруг он теперь плохо ко мне относится?"

Четвертый тип – люди с синдромом самозванца. Знаете таких? Которые думают, что не заслуживают своего места. Что их вот-вот разоблачат. Для них любая критика – подтверждение худших страхов.

У меня период такой был. Повысили до руководителя отдела. Я ходил и думал: "Зачем меня взяли? Я же ничего не умею!" И когда кто-то что-то критиковал – все, сразу мысль: "Вот, сейчас поймут, что я не на своем месте".

Пятый тип – максималисты. Для них мир черно-белый. Либо ты молодец, либо полный неудачник. Среднего не дано. Поэтому любая критика воспринимается как полный провал.

А теперь давайте проверим, насколько вы чувствительны к критике. Отвечайте честно – никто же не видит!

Когда вас критикуют, первая реакция:

Хочется оправдаться Хочется ответить тем же Спокойно выслушиваю Внутри все сжимается

После критики вы:

Долго прокручиваете ситуацию в голове Быстро забываете Обсуждаете с близкими Делаете выводы и идете дальше

Критика от незнакомых людей:

Задевает так же, как от близких

Вообще не трогает Зависит от настроения Задевает даже сильнее

Вспоминаете ли вы критику из прошлого?

Да, даже через годы Только самые обидные моменты Редко Что было, то прошло

Ваша реакция на критику в соцсетях:

Удаляю и блокирую Вступаю в спор Игнорирую Переживаю, даже если это тролль

Посчитали? Если у вас больше половины ответов из первой категории – да, вы чувствительны к критике. Но это не приговор! Это просто особенность, с которой можно работать.

Вот сейчас сделаем важную вещь. Найдем ваши болевые точки. Те темы, критика которых бьет сильнее всего.

Возьмите лист бумаги. Или откройте заметки в телефоне – как удобнее. И начинайте писать. Что вас задевает больше всего?

Например, мои болевые точки:

Внешность (особенно вес)

Профессионализм

Умение зарабатывать

Отношения с детьми

Когда жена говорит, что я опять поправился – все, день испорчен. А если кто-то усомнится в моей компетентности – вообще неделю хожу и доказываю сам себе, что я профи.

Честно говоря, составить такой список было больно. Но знаете что? Когда я его написал, стало легче. Потому что теперь я знаю свои слабые места. И когда по ним бьют, я уже готов.

Вот как делать карту:

Вспомните последние 5 раз, когда критика вас сильно задела

Запишите, что именно критиковали

Оцените боль от 1 до 10

Найдите общие темы

У одной моей знакомой вышло интересно. Она думала, что ее задевает критика работы. А когда составила карту – оказалось, дело не в работе. А в том, что она боится показаться глупой. Вот где собака зарыта!

И вот что важно понять. Наши болевые точки – это обычно старые раны. Может, в детстве смеялись над внешностью. Или родители говорили, что из тебя ничего не выйдет. И эти раны до сих пор болят.

Но! Когда вы знаете свои болевые точки, вы можете их защитить. Как в боксе – знаешь, куда могут ударить, и держишь защиту.

А еще можно эти точки лечить. Но об этом в следующих главах поговорим.

Знаете что меня всегда удивляло? Почему одни люди от критики становятся сильнее, а другие ломаются. Вот серьезно, сколько раз сталкивался с этим – и каждый раз думаю, в чем секрет?

Помню случай. Работали мы над проектом. Большой такой, важный. И вот на презентации заказчик разнес нашу работу в пух и прах. Сидим потом, обсуждаем. Один коллега в депрессию ушел, неделю на работу еле ходил. А другой взял и переделал все. Да так, что заказчик потом премию выписал.

В чем разница? В подходе к критике. Первый воспринял ее как приговор. Второй – как инструкцию по улучшению. И знаете что? Этому можно научиться.

Вот простое упражнение. Когда вас в следующий раз покритикуют, сделайте три вещи:

Досчитайте до десяти (серьезно, это работает)

Спросите себя: "Что конкретно мне сказали?"

Подумайте: "Что из этого я могу использовать?"

Не все сразу получится. Но если практиковаться, мозг начнет по-другому реагировать на критику. Не как на удар, а как на информацию.

И последнее на сегодня. Запомните – критика болит всем. ВСЕМ. Даже тем, кто делает вид, что ему все равно. Просто кто-то научился с ней справляться, а кто-то нет. И хорошая новость – вы тоже можете научиться.

В следующей главе поговорим о том, какие виды критики бывают. И как отличить полезную от токсичной. Потому что, знаете, не всякую критику стоит принимать близко к сердцу. Иногда люди критикуют не потому, что вы что-то сделали не так. А потому, что у них плохое настроение. Или зависть. Или просто характер такой – все критиковать.

Но это уже совсем другая история…

ГЛАВА 2: Сортировка входящих: Учимся отделять зерна от плевел

Вот вам ситуация из жизни. Сижу я как-то на работе, заканчиваю проект. Подходят три человека в течение дня. Первый говорит: "Ты вообще ничего не умеешь, все переделывай". Второй: "Смотри, вот здесь можно улучшить расчеты, давай покажу как". Третий: "Ну что, опять накосячил? Впрочем, я и не ожидал другого, но если попросишь красиво – может, помогу".

Чувствуете разницу? А ведь формально все трое указали на проблему. Но это три совершенно разные вещи!

Критика – это когда просто говорят, что плохо. Точка. Никаких советов, никакой помощи. Просто "ты дурак" в разных вариациях. Честно говоря, от такой критики пользы – ноль. Она только портит настроение.

Как узнать критику:

Обобщения типа "ты всегда", "ты никогда"

Переход на личности

Нет конкретики – что именно не так

Нет предложений – как исправить

Эмоциональный накал

Помню, начальник как-то сказал: "Что за ерунду ты мне принес?!" И все. Больше ничего. Я стоял и думал – какую ерунду? Где конкретно ошибка? Что переделать? Это чистая критика – бесполезная и обидная.

Обратная связь – совсем другое дело. Это когда человек хочет помочь стать лучше. Он не просто тыкает в ошибки. Он показывает, как исправить.

Признаки обратной связи:

Конкретика: что, где, когда

Примеры: вот здесь ошибка, а надо так

Уважительный тон

Готовность помочь

Фокус на деле, не на личности

Вот тут многие ошибаются – принимают обратную связь за критику. И обижаются зря! Когда коллега говорит: "В отчете ошибка в третьей таблице, давай покажу" – он не критикует. Он помогает!

Манипуляция – это вообще отдельная песня. Тут человек использует критику как оружие. Чтобы заставить вас чувствовать себя плохо. Чтобы вами управлять.

Как распознать манипуляцию:

После разговора вы чувствуете себя виноватым

Человек намекает, что только он может вам помочь

Критика с условиями: "Если бы ты меня слушал…"

Игра на чувствах: "Я же для тебя стараюсь, а ты…"

Сравнения с другими: "Вот у других получается, а у тебя…"

У меня была начальница – мастер манипуляций. Она говорила: "Конечно, можешь делать по-своему. Но когда все провалится – не говори, что я не предупреждала". И ты уже боишься сделать по-своему!

А теперь самое главное – как за 10 секунд понять, что перед вами. Задайте себе три вопроса:

Есть конкретика? (Нет = скорее всего критика)

Человек готов помочь? (Да = обратная связь)

После разговора мне хуже? (Да = манипуляция)

Все! Больше ничего не надо. Три вопроса – и вы знаете, с чем имеете дело.

Кстати, забавный факт. Исследования показывают – 70% того, что мы принимаем за критику, на самом деле обратная связь. Просто мы так настроены на защиту, что не слышим главного.

Сам раньше так думал – любая критика полезна. Мол, закаляет характер. Ерунда полная! Есть критика, которая помогает расти. А есть токсичная – которая только разрушает.

Вот вам чек-лист. Если хотя бы три пункта совпадают – перед вами токсичная критика. Можете смело пропускать мимо ушей.

Признак 1: Обобщения

"Ты ВСЕГДА опаздываешь", "Ты НИКОГДА не слушаешь", "ВЕЧНО ты все портишь". Слышите эти слова – всегда, никогда, вечно? Это манипуляция чистой воды. Потому что "всегда" не бывает. Даже самый непунктуальный человек иногда приходит вовремя.

Признак 2: Переход на личность

"Ты идиот", "Руки из одного места растут", "Бестолочь". Это не критика действий. Это оскорбления. И знаете что? Умные люди так не говорят. Если человек переходит на личности – проблема в нем, не в вас.

Признак 3: Критика прошлого

"Помнишь, пять лет назад ты тоже накосячил?" Если человек тащит старые истории – он не хочет помочь. Он хочет уколоть побольнее. Прошлое изменить нельзя. Зачем о нем говорить?

Признак 4: Публичное унижение

Одно дело – сказать наедине. Другое – при всех. Я как-то видел, как директор орал на подчиненного при всем офисе. Это не критика. Это садизм.

Признак 5: Критика того, что изменить нельзя

"У тебя голос противный", "Ты слишком высокий/низкий", "С такой внешностью далеко не уедешь". Какой смысл критиковать то, что человек изменить не может? Это просто желание сделать больно.

Признак 6: Нет конструктива

"Все плохо". И что с этим делать? Где конкретика? Что именно плохо? Как исправить? Если ответов нет – это не критика, а нытье.

Признак 7: Эмоциональные качели

Сначала похвалят, потом уничтожат, потом опять похвалят. "Ты молодец, но вот здесь полный провал, хотя в целом неплохо, но я разочарован". После такого не понимаешь – ты молодец или неудачник?

И вот что я заметил. Люди, которые дают токсичную критику, обычно сами глубоко несчастны. Им плохо – и они хотят, чтобы другим тоже было плохо.

Помню случай. Работала у нас женщина. Все критиковала. Всем все не так. А потом выяснилось – у нее дома полный раздрай. Муж ушел, дети не звонят. Вот она и срывалась на коллегах.

Но это не оправдание! Свои проблемы надо решать с психологом, а не портить жизнь окружающим.

А теперь я вам расскажу про технику, которая изменила мою жизнь. Серьезно! Называется "Светофор". Простая как два рубля, но работает безотказно.

Суть в чем. Любое замечание в ваш адрес – это один из трех цветов.

Зеленый свет – полезная обратная связь. Принимаем, благодарим, используем.

Примеры:

"В презентации на слайде 5 ошибка в расчетах"

"Клиент сказал, что ему неудобно встречаться в 8 утра"

"Текст хороший, но длинноват для нашей аудитории"

Видите? Конкретно, по делу, можно исправить. Это зеленый свет – вперед, работаем!

Желтый свет – непонятно, надо разобраться. Не спешим обижаться, но и не бросаемся исполнять.

Примеры:

"Что-то мне не нравится твоя работа"

"Ты в последнее время какой-то странный"

"Надо бы тебе что-то изменить"

Тут стоп! Спрашиваем: "А что конкретно не нравится?" Может, человек правда хочет помочь, но не умеет формулировать. А может, просто настроение плохое.

Я обычно говорю: "Спасибо за обратную связь. Можешь уточнить, что именно тебя смущает?" И тут два варианта. Либо человек объяснит – и это станет зеленым светом. Либо начнет мямлить – и это красный.

Красный свет – токсичная критика или манипуляция. Стоп, не пускаем в голову!

Примеры:

"Ты никогда ничего нормально сделать не можешь"

"С твоими мозгами только дворником работать"

"Все из-за тебя, как всегда"

Красный – значит стоп. Не оправдываемся, не спорим, не доказываем. Просто пропускаем мимо.

У меня есть фраза-выручалочка: "Спасибо, я подумаю над этим". И все. Разворачиваемся и уходим. Думать, конечно, не будем. Но человеку приятно, а нам спокойно.

Вот тут многие ошибаются – начинают спорить с "красными" критиками. Бесполезно! Это как спорить с пьяным – только силы потратите.

И знаете что самое крутое в этой технике? Она работает автоматически. Пару недель потренируетесь – и мозг сам начнет сортировать. Зеленый – работаем. Желтый – уточняем. Красный – игнорим.

А теперь давайте потренируемся. Я дам вам 10 реальных примеров из жизни. А вы определите – какой это свет. Готовы?

Пример 1: "Твой отчет хороший, но в выводах не хватает конкретных цифр по прибыли."

Что думаете? Правильно – зеленый! Есть конкретика, есть что исправить.

Пример 2: "Вечно ты все делаешь в последний момент!"

Это что? Точно, красный. Обобщение "вечно", нет конструктива.

Пример 3: "Мне кажется, презентация слишком загружена. Может, что-то убрать?"

Желтый! Человек не уверен, предлагает обсудить. Можно уточнить, что именно убрать.

Пример 4: "Ты опоздал на встречу на 20 минут, клиент ждал."

Зеленый. Факт, который можно исправить в будущем.

Пример 5: "С такими мозгами тебе только в дворники идти!"

Красный-прекрасный! Оскорбление чистой воды.

Пример 6: "Твоя работа меня разочаровала."

Желтый. Надо спросить: "Что конкретно вас разочаровало?"

Пример 7: "В коде ошибка на строке 157, там деление на ноль."

Зеленый. Четко, ясно, можно исправить.

Пример 8: "Ты как всегда все испортил!"

Красный. "Как всегда" и "все" – явные признаки токсичности.

Пример 9: "Текст неплохой, но для ВКонтакте длинноват."

Зеленый. Конструктивное замечание.

Пример 10: "Что-то мне твоя идея не нравится, но я не могу объяснить что именно."

Желтый. Человек честно признается, что не может сформулировать. Можно попробовать вместе разобраться.

Как вам упражнение? Сложно? Первое время да. Но потом втягиваешься.

И вот что важно. Эта техника не про то, чтобы игнорировать все замечания. Она про то, чтобы фильтровать. Брать полезное, отсеивать вредное.

Я раньше все принимал на свой счет. Любое замечание – и я уже переживаю. А теперь? Включаю светофор – и сразу понятно, стоит ли париться.

Еще один совет. Заведите блокнот. И записывайте туда все "зеленые" замечания. Через месяц посмотрите – увидите свои слабые места. И сможете над ними работать.

А "красные"? Забыли сразу! Они про вас ничего не говорят. Они говорят только о тех, кто их произносит.

Помню, как-то пришел домой весь расстроенный. Жена спрашивает: "Что случилось?" Я говорю: "Да начальник сказал, что я бездарь". Она посмотрела на меня и говорит: "А какого цвета это замечание?" Я задумался… Красное! И сразу отпустило.

Вот так простая техника может изменить жизнь. Не верите – попробуйте сами. Неделю походите со "светофором" в голове. А потом расскажете, как оно.

В следующей главе поговорим о том, как отвечать на критику. Потому что молчать – не всегда правильно. Но и огрызаться – тоже не выход. Есть способы поумнее…

ГЛАВА 3: Строим ментальную броню: 5 уровней защиты

Представьте себе средневековый замок. У него есть ров, стены, башни, ворота – целая система защиты. Так вот, наша психика работает по тому же принципу. Чем больше уровней защиты – тем сложнее до вас добраться. И сегодня мы построим свой собственный замок. Готовы? Поехали!

Знаете, какая самая большая ошибка, которую мы делаем? Сразу реагируем. Вот прямо в ту же секунду. Кто-то сказал гадость – и понеслось. Сердце бешено стучит, в голове туман, руки трясутся. И в этом состоянии мы либо отвечаем резкостью, либо уходим в себя. А потом жалеем.

Но есть простой трюк. Настолько простой, что поначалу не верится в его эффективность. Дыхание. Да-да, обычное дыхание. Только не так, как мы привыкли.

Вот что нужно делать. Как только почувствовали укол критики – стоп. Полная остановка. И делаем вдох на 4 счета. Медленно, через нос. Раз, два, три, четыре. Потом задержка на 4 счета. И выдох через рот на 6 счетов. Вот и все.

Почему это работает? Все дело в нашей нервной системе. Когда мы в стрессе, включается режим "бей или беги". Древний механизм, который спасал наших предков от саблезубых тигров. Но в офисе или дома он только мешает. И вот это дыхание – как кнопка выключения паники.

Расскажу историю. Недавно был на совещании. Начальник при всех раскритиковал мой проект. Причем так жестко, что даже коллеги притихли. Раньше я бы начал оправдываться или спорить. Но в этот раз сделал три цикла дыхания. Знаете что? За эти 30 секунд я успел заметить, что шеф сам не в духе, что критика касается только одного пункта, а не всего проекта. И главное – я смог ответить спокойно и по делу.

Кстати, забавный факт. Военные снайперы используют похожую технику перед выстрелом. Только у них это называется "тактическое дыхание". Если это помогает им в боевых условиях, то уж нам-то в обычной жизни точно поможет!

И вот тут многие ошибаются. Думают, что нужно дышать только когда уже накрыло. Нет! Тренироваться нужно заранее. Каждое утро, пока чистите зубы – три цикла дыхания. В пробке стоите – дышите. Очередь в магазине – отличное время для тренировки.

Сам раньше так думал: "Да ладно, дыхание – это слишком просто". А потом попробовал месяц практиковать. И знаете что заметил? Стал гораздо спокойнее реагировать даже на мелкие раздражители. Жена удивлялась: "Ты что, йогой занялся?" Нет, просто научился дышать.

Но дыхание – это только первый рубеж обороны. Оно снимает первичную реакцию, дает время подумать. А дальше включается второй уровень защиты.

Вот мы продышались, успокоились. Что дальше? А дальше самое интересное – включаем мозг. Но не просто думаем, а фильтруем. Как? Сейчас объясню.

Представьте, что ваш мозг – это компьютер. А критика – это входящее письмо. Что делает хороший антивирус? Правильно, проверяет письмо на вирусы. Вот и мы сейчас научимся проверять критику на "вирусы".

Первый вопрос: "А что конкретно мне сказали?" Не "он меня унизил" или "она меня оскорбила". А конкретные слова. Часто оказывается, что мы додумали половину. Человек сказал: "Отчет нужно доработать", а мы услышали: "Ты бездарность и вообще зря тут работаешь".

Второй вопрос: "Есть ли в этом доля правды?" Ой, как же сложно это признать! Но честно говоря, в 80% случаев крупица истины есть. И это не плохо! Это шанс стать лучше.

Третий вопрос: "Что говорит не критика, а человек?" Может, у него плохой день? Или он сам под давлением? Не оправдываю хамство, но понимание контекста помогает не принимать все на свой счет.

История из жизни. Коллега как-то сказала: "Ты вечно опаздываешь на встречи, это неуважение!" Первая реакция – обида. Я же не вечно! Ну, пару раз было. Ладно, может, пять. Включил фильтр. Что конкретно? "Вечно опаздываешь". Есть правда? Да, в последний месяц действительно часто. Что говорит человек? А она руководит проектом, и мои опоздания срывают планы.

Результат? Вместо скандала я извинился и пообещал исправиться. И знаете что? Отношения только улучшились. Она оценила, что я не стал спорить, а услышал ее.

Но вот где засада. Наш мозг обожает драму. Ему скучно думать: "Ну да, я правда иногда опаздываю". Ему хочется: "Она меня ненавидит! Все против меня! Я никому не нужен!" Это называется катастрофизация. И с ней нужно бороться.

Как? Записывать. Да-да, банально берем блокнот и пишем. Слева – что сказали. Справа – что я из этого сделал в голове. Увидите – разница огромная. "Презентация слабовата" превращается в "Я полный неудачник". "Нужно похудеть" становится "Я уродливый и никому не нужен".

Кстати, психологи это называют когнитивными искажениями. Но я не люблю умные слова. Проще сказать – мозг нас дурит. И наша задача – его поймать на этом.

Еще один трюк. Представьте, что критику получил ваш лучший друг. Что бы вы ему сказали? "Да забей, он дурак!" или "Слушай, а может и правда стоит подтянуть презентации?" Обычно мы к друзьям добрее и объективнее. Так почему бы не стать лучшим другом себе?

Сам раньше так думал: анализировать – это для слабаков. Настоящие мужики (или женщины) просто идут напролом. Ага, щас. Напролом хорошо идти, когда точно знаешь, куда идешь. А не когда эмоции застилают глаза.