Как снять усталость на работе: выжить и преуспеть

Угол наклона экрана – слегка от себя, градусов на 10-20. Так меньше бликов и удобнее смотреть.

Но вот что мало кто знает. Если вы работаете с ноутбуком – вы гарантированно портите себе шею. Потому что экран ноутбука всегда ниже, чем нужно. Вы сидите, сгорбившись, и смотрите вниз.

Решение простое – подставка под ноутбук. Поднимает экран на нужную высоту. Стоит от 500 рублей за простую пластиковую, до нескольких тысяч за регулируемую алюминиевую. Но даже стопка книг подойдет, если нет денег на подставку.

При этом клавиатуру придется подключить отдельную. Потому что печатать на поднятом ноутбуке неудобно – руки будут висеть в воздухе. Внешняя клавиатура стоит от 500 рублей. Итого за тысячу можно полностью изменить эргономику рабочего места.

И про второй монитор. Если он есть – ставьте оба экрана под небольшим углом друг к другу, как раскрытая книга. Основной – прямо перед собой, дополнительный – сбоку, но так, чтобы не приходилось сильно поворачивать голову.

Честно говоря, после того как правильно настроил монитор – перестал пить обезболивающие от головы. Раньше глотал по две-три таблетки в неделю. Сейчас не помню, когда последний раз покупал.

Шум в 55 децибел: невидимый вор вашей продуктивности

А теперь про звуки. Вернее, про фоновый шум, который вы уже не замечаете. Но ваш мозг замечает – и тратит на него ресурсы.

55 децибел – это уровень обычного разговора или работающего кондиционера. Вроде негромко, правда? Но если такой фон держится постоянно, продуктивность падает на 30-40 процентов. Это не шутка, это данные реальных замеров.

Дело в том, как устроено наше внимание. Мозг автоматически отслеживает все звуки вокруг. Это древний механизм выживания – вдруг хищник подкрадывается? И каждый раз, когда звук меняется – кто-то заговорил, хлопнула дверь, зазвонил чужой телефон – мозг отвлекается на долю секунды. Проверяет: опасность или нет?

Эти микроотвлечения накапливаются. К вечеру вы измотаны, хотя вроде ничего сложного не делали. Просто мозг весь день работал в режиме сторожевой собаки.

Что делать? Вариантов несколько.

Первый – беруши. Да, звучит странно для офиса. Но мягкие силиконовые беруши практически незаметны, а шум снижают на 20-30 децибел. Стоят копейки, эффект огромный. Особенно если нужно сосредоточиться на сложной задаче.

Второй – наушники с шумоподавлением. Дороже, но удобнее. Можно слушать музыку или белый шум, можно просто включить шумодав без звука. Приличные модели начинаются от трех тысяч рублей. Топовые стоят двадцать-тридцать, но для большинства задач хватит среднего сегмента.

Третий – белый или розовый шум. Это равномерный фоновый звук, который маскирует резкие перепады. Шум дождя, морской прибой, гул вентилятора. Парадокс – добавляя звук, вы уменьшаете отвлечение. Потому что мозг перестает реагировать на мелкие изменения фона.

В ВКонтакте и на VK Видео полно записей такого шума на несколько часов. Можно включить и работать.

И вот лайфхак, про который мало кто знает. Разный шум подходит для разных задач. Белый шум – для монотонной работы, заполнения таблиц, ответов на письма. Розовый шум – он чуть глуше, с меньшим количеством высоких частот – лучше для творческих задач и обдумывания.

Попробуйте оба варианта и почувствуете разницу.

Секрет кресла за 5000 рублей, которое работает лучше дорогого

Многие думают: хорошее рабочее кресло стоит как крыло самолета. Смотрят на ценники в 50-100 тысяч и машут рукой – не для нас.

А на самом деле дело не в цене. Дело в нескольких конкретных параметрах. И кресло за пять тысяч с правильными характеристиками будет удобнее, чем дизайнерское за полсотни.

На что смотреть при выборе.

Первое – поясничный упор. Это самое важное. Нижняя часть спины должна на что-то опираться. Если в кресле нет встроенного валика – не беда. Купите отдельную поясничную подушку за 500-1000 рублей. Или сверните полотенце и подложите. Главное, чтобы поясница не висела в воздухе.

Второе – регулировка высоты. Ступни должны полностью стоять на полу. Бедра – параллельно полу или чуть выше. Если кресло слишком высокое, ноги будут болтаться, нарушится кровообращение. Слишком низкое – будете сутулиться.

Третье – глубина сидения. Край кресла не должен давить под колени. Между краем и коленным сгибом – три-четыре пальца свободного пространства.

Четвертое – подлокотники. Вот тут многие ошибаются. Подлокотники нужны не для красоты. На них должны лежать локти, когда вы печатаете. Высота подлокотников – такая, чтобы плечи были расслаблены, не подняты к ушам.

Если подлокотники не регулируются по высоте – лучше снять их совсем. Неправильные подлокотники хуже, чем никаких.

И пятое – материал. Сетка лучше, чем кожа или ткань. Пропускает воздух, спина не потеет. Летом особенно актуально.

Вот и весь секрет. Найдите кресло с этими параметрами в своем бюджете – и будете сидеть лучше, чем коллеги в своих навороченных креслах.

И еще важный момент. Никакое кресло не спасет, если сидеть в нем безвылазно восемь часов. Вставайте каждые 45-60 минут. Хотя бы на минуту. Пройдитесь до кулера, постойте у окна. Тело не создано для неподвижности.

Температура-убийца: при каких градусах мозг отключается

Знаете это ощущение – когда в офисе душно и хочется спать? Или наоборот – так холодно, что не можете сосредоточиться, все мысли только о том, как согреться?

Температура воздуха напрямую влияет на работу мозга. И диапазон комфорта очень узкий.

Оптимально для умственной работы – 20-22 градуса. При этой температуре мозг работает эффективнее всего. Не тратит ресурсы ни на охлаждение, ни на обогрев тела.

Уже при 25 градусах продуктивность падает процентов на десять. При 28-30 – на двадцать-тридцать. Мозг буквально перегревается, как процессор компьютера. Начинает работать медленнее, чтобы не сгореть.

При низкой температуре другая проблема. Тело направляет кровь к внутренним органам, чтобы сохранить тепло. Конечности и мозг получают меньше питания. Руки мерзнут, голова соображает туго.

Что делать, если вы не контролируете температуру в офисе? А так бывает часто – кондиционер один на весь этаж, и кому-то всегда неудобно.

Для жары – маленький настольный вентилятор. Направляете на себя, создает движение воздуха и ощущение прохлады. Стоит от тысячи рублей.

Для холода – плед или кофта, которую держите на работе. Да, выглядит не очень презентабельно. Но мерзнуть восемь часов – хуже.

Еще лайфхак: грелка для рук. Те самые химические пакетики, которые туристы используют. Или электрическая грелка-коврик под клавиатуру. Теплые руки – и сразу комфортнее работать.

И проветривание! Даже если температура нормальная, без свежего воздуха в помещении накапливается углекислый газ. Его не чувствуешь, но он снижает концентрацию и вызывает сонливость. Открывайте окно хотя бы на пять минут каждый час. Зимой – на минуту, этого достаточно.

Растение на столе – не декор, а инструмент

Кстати, забавный факт. Ученые из одного известного британского университета проверяли, как озеленение офиса влияет на сотрудников. Результаты удивили даже их самих.

Одно-два растения на рабочем месте повышают продуктивность на 15 процентов. И снижают стресс почти на треть. Не декор, а реальный рабочий инструмент.

Почему так происходит? Несколько причин.

Во-первых, растения очищают воздух. Поглощают углекислый газ, выделяют кислород. Да, одно растение погоды не сделает. Но в сочетании с проветриванием – заметная разница.

Во-вторых, зеленый цвет успокаивает нервную систему. Это эволюционная штука – для наших предков зелень означала воду, пищу, безопасность. Мозг до сих пор реагирует на зеленый расслаблением.

В-третьих, живое растение – это маленький островок природы в бетонных джунглях. Психологически это важно. Напоминает, что мир не ограничивается монитором и таблицами.

Какие растения подходят для офиса? Те, что выживают при минимальном уходе. Потому что давайте честно – вы не будете каждый день заботливо их опрыскивать.

Хлорофитум – практически неубиваемый. Спокойно живет при редком поливе и слабом освещении. Еще и воздух отлично очищает.

Сансевиерия – тот самый «тещин язык». Поливать можно раз в две недели. Выглядит строго, хорошо вписывается в офисную обстановку.

Потос – вьющееся растение с красивыми листьями. Растет быстро, неприхотливо. Можно поставить в подвесной горшок, если на столе мало места.

Не покупайте капризные цветущие растения. Они требуют внимания, а у вас работа. Выбирайте зеленые и простые – будут радовать без хлопот.

Почему open space – худшее изобретение корпораций

Открытые офисы. Модный тренд последних двадцати лет. Компании по всему миру сносили стены, чтобы посадить сотрудников в одно огромное пространство.

Аргументы звучали красиво: командная работа, прозрачность, легкость коммуникации. На практике получился кошмар.

Честно говоря – open space выгоден только работодателю. Экономия на площади, все на виду, легко контролировать. Для сотрудника это постоянный стресс.

Вот что происходит в открытом офисе. Вы пытаетесь сосредоточиться – а рядом кто-то разговаривает по телефону. Пытаетесь подумать – а коллега через стол хрустит яблоком. Пытаетесь вникнуть в сложную задачу – а кто-то проходит мимо и здоровается.

Каждое такое отвлечение стоит вам 15-20 минут. Именно столько времени нужно мозгу, чтобы снова погрузиться в работу после прерывания. Посчитайте, сколько раз в день вас отвлекают – и получите часы потерянного времени.

Плюс постоянное ощущение, что за вами наблюдают. Нельзя расслабиться, нельзя задуматься, глядя в потолок. Сразу кто-нибудь спросит – чего это вы бездельничаете?

Что делать, если работаете в таком офисе?

Первое – найдите укромное место для сложных задач. Переговорная комната, кухня в непопулярное время, даже лестничная площадка. Когда нужно реально подумать – уходите туда.

Второе – наушники. Даже если не слушаете музыку – они работают как социальный сигнал. «Я занят, не отвлекайте».

Третье – договоритесь с коллегами о «тихих часах». Например, с 10 до 12 – никаких разговоров, все работают молча. Такая договоренность творит чудеса.

Четвертое – если есть возможность удаленки хотя бы пару дней в неделю – используйте. Дома сделаете за день больше, чем в офисе за два.

Цвет стен, который добавляет 2 часа энергии

Мало кто задумывается, но цвет окружения влияет на состояние сильнее, чем кажется.

Серые стены – а они в офисах повсюду – подавляют. Создают ощущение уныния и безнадежности. Не случайно тюрьмы и больницы часто серые. И не случайно там никто не хочет находиться.

Белые стены – лучше, но тоже не идеал. Слишком стерильно, холодно. Как в операционной.

А вот светло-голубой или светло-зеленый – то, что нужно. Эти цвета одновременно успокаивают и поддерживают активность. Не отвлекают, но и не угнетают.

Конечно, перекрашивать офис вам никто не даст. Но есть хитрости.

Повесьте на стену рядом со своим местом картинку или постер в правильных цветах. Пейзаж с зеленью и небом – идеально. Это займет часть поля зрения и изменит общее впечатление.

Или поставьте на стол что-то яркое – вазочку, статуэтку, ту же зелень. Маленькое цветовое пятно разбавляет серость.

Заставка на компьютере тоже работает. Выберите что-нибудь природное – лес, море, поле. Каждый раз, когда смотрите на экран, мозг получает порцию правильных цветов.

Это не ерунда, не выдумки. Цветотерапия – реальная вещь. И даже небольшие изменения накапливаются в ощутимый эффект.

Лайфхак с зеркалом: как обмануть мозг в темном офисе

А вот про это почти никто не знает. Работает как магия, а стоит копейки.

Если ваше рабочее место в глубине помещения, далеко от окна – там всегда будет мрачновато. Даже с хорошим искусственным светом. Потому что мозг различает естественный свет и искусственный. И естественный нужен ему для нормальной работы.

Решение – небольшое зеркало на столе или рядом. Расположите его так, чтобы оно отражало окно. Вы будете видеть дневной свет боковым зрением, даже если сидите спиной к окну.

Зеркало не должно быть большим – достаточно сантиметров пятнадцать-двадцать. И не должно слепить – угол подберите так, чтобы солнце не било прямо в глаза.

Этот трюк работает потому, что периферическое зрение важнее для настроения, чем центральное. Вы смотрите в монитор, но краем глаза видите свет из окна. Мозг успокаивается – все в порядке, мир светлый, угрозы нет.

Если зеркало кажется странным – поставьте любой отражающий предмет. Металлическую вазочку, глянцевую рамку для фото, блестящий подстаканник. Эффект будет слабее, но все равно заметный.

И по возможности – садитесь лицом к окну или хотя бы боком. Худший вариант – спиной к свету. Тогда весь день перед глазами темная стена, а светло только за спиной, где не видите.

Аудит рабочего места за 10 минут: чек-лист изменений

Давайте соберем все вместе. Вот быстрая проверка вашего рабочего места. Пройдитесь по пунктам и отметьте, что нужно исправить.

Освещение. Лампа с температурой 4000К – есть? Яркости достаточно – не щуритесь? Нет бликов на мониторе?

Монитор. Верхний край на уровне глаз? Расстояние – вытянутая рука? Экран слегка наклонен от вас?

Кресло. Ступни на полу? Поясничный упор есть? Подлокотники на правильной высоте?

Звук. Есть способ отгородиться от шума – наушники, беруши? Нет раздражающих постоянных звуков?

Температура. В помещении 20-22 градуса? Если нет – есть вентилятор или способ согреться?

Воздух. Проветриваете регулярно? Или хотя бы можете выйти на улицу раз в пару часов?

Зелень. Есть хотя бы одно растение в поле зрения?

Цвет. Видите что-то кроме серого – картинку, зелень, яркий предмет?

Свет от окна. Видите дневной свет – напрямую или в отражении?

Порядок. На столе только нужное для работы? Нет гор бумаг и хлама?

По каждому пункту, где ответили «нет» – запланируйте исправление. Необязательно все сразу. По одному пункту в неделю – через два месяца рабочее место изменится полностью.

5 вещей, которые нужно убрать со стола сегодня

И напоследок – про расчистку. Бардак на столе – это бардак в голове. Не метафора, а факт. Мозг тратит ресурсы на обработку всего, что видит. Чем больше предметов перед глазами – тем больше фоновой нагрузки.

Вот что убрать прямо сейчас.

Первое – лишние бумаги. Все, что не относится к текущей задаче – в ящик, в папку, в шредер. Стопка документов, которую вы «потом разберете» – вампир внимания.

Второе – пустые чашки и тарелки. Грязная посуда на рабочем месте – это не просто некрасиво. Это сигнал мозгу: «тут бардак, контроль потерян». Подсознательный стресс обеспечен.

Третье – сломанные или ненужные вещи. Высохшая ручка, которую жалко выбросить. Степлер без скоб. Визитки людей, которых не помните. В мусорку без сожалений.

Четвертое – личный телефон. Да, звучит радикально. Но если телефон лежит перед глазами – вы будете на него отвлекаться. Автоматически, сами того не замечая. Уберите в сумку или хотя бы в ящик стола. Мир не рухнет, если не увидите уведомление сразу.

Пятое – все, что связано с незавершенными делами. Записка «позвонить в банк», которая висит неделю. Книга, которую начали и бросили. Документы на подпись, до которых руки не доходят. Каждая такая вещь – напоминание о том, что вы что-то не сделали. Фоновый стресс и чувство вины.

Либо сделайте это прямо сейчас – пять минут, и готово. Либо запишите в планировщик на конкретное время. Либо признайте, что не сделаете никогда – и выбросьте.

После уборки на столе должно остаться: компьютер, нужные для текущей работы документы, чашка с водой или чаем, может быть растение. Все.

Чистый стол – это не перфекционизм. Это способ снять лишнюю нагрузку с мозга и направить освободившуюся энергию на работу.

Попробуйте – и почувствуете разницу уже сегодня.

Глава 3. Мультитаскинг – ложь века: почему вы делаете больше, а успеваете меньше

Рад, что вы снова здесь. Сегодня разберем кое-что важное – то, что вы считаете своим преимуществом, на самом деле крадет ваши силы.

Вот знакомая картина. Сидите за компьютером, открыто пятнадцать вкладок. В одной – рабочий документ. В другой – почта. В третьей – мессенджер. Телефон рядом, периодически вибрирует. Параллельно думаете о встрече через час и о том, что забыли купить молоко.

Чувствуете себя занятым и продуктивным? А к вечеру – выжатым как лимон, хотя вроде ничего особенного не сделали?

Это не совпадение. Это цена, которую вы платите за так называемую многозадачность. И сейчас объясню, почему эта цена слишком высока.

Миф разрушен: мозг физически не способен делать 2 дела одновременно

Сам раньше так думал – что умение делать несколько дел сразу это круто. Признак эффективности. Чуть ли не суперсила в современном мире.

Оказалось – полная ерунда.

Мозг человека устроен иначе. Он не может обрабатывать две сложные задачи параллельно. Физически не может – такова его архитектура. Когда вам кажется, что вы делаете два дела одновременно, на самом деле мозг быстро переключается между ними. Туда-сюда, туда-сюда.

Это как жонглировать мячиками. Вы не держите их все в воздухе одновременно. Вы подбрасываете один, ловите другой, подбрасываете третий. Очень быстро, но по очереди.

Проблема в том, что каждое такое переключение стоит энергии. И немалой. Мозг тратит ресурсы на то, чтобы «выгрузить» одну задачу из рабочей памяти и «загрузить» другую. Как компьютер, который постоянно сохраняет и открывает файлы.

Честно говоря, единственное исключение – автоматические действия. Можно идти и разговаривать. Можно слушать музыку и мыть посуду. Потому что одно из действий не требует сознательного внимания.

Но писать отчет и отвечать на сообщения? Слушать совещание и проверять почту? Это два процесса, требующих активного мышления. Они конкурируют за одни и те же ресурсы мозга. И оба страдают.

Результат – вы делаете обе задачи хуже, чем могли бы. И устаете втрое быстрее.

Переключение контекста: 23 минуты, которые вы теряете каждый раз

А теперь про конкретные цифры. Они впечатляют.

Когда вы отвлекаетесь от задачи – на сообщение, звонок, вопрос коллеги – мозгу нужно время, чтобы вернуться к прежней работе. Не секунды. Минуты.

В среднем – около двадцати трех минут. Именно столько требуется, чтобы снова полностью погрузиться в сложную задачу после отвлечения.

Знаете что это значит? Если вас отвлекают три раза в час – а это еще оптимистичная оценка для большинства офисов – вы физически не успеваете сосредоточиться. Работаете весь день на поверхности, не погружаясь глубоко ни во что.

Вот почему к вечеру чувство, что крутились как белка в колесе, а результат нулевой. Потому что и правда – нулевой. Время ушло на бесконечные переключения.

И это не только про внешние отвлечения. Когда вы сами решаете проверить почту «на секундочку» – эффект тот же. Мозг выныривает из задачи, переключается на почту, потом должен нырнуть обратно. Двадцать три минуты на восстановление.

Посчитайте на калькуляторе. Десять проверок почты в день – это почти четыре часа потерянного времени. Только на переключение! Не на саму почту – на то, чтобы после нее вернуться к работе.

Страшно, правда? Но есть и хорошая новость. Понимание этого механизма – первый шаг к тому, чтобы его обмануть.

Эффект Зейгарник: почему незавершенные задачи высасывают силы

Вот тут многие ошибаются. Думают – начну много дел, постепенно все доделаю. А на практике тонут в хаосе и усталости.

Дело в одном интересном феномене. Мозг лучше помнит незавершенные дела, чем завершенные. И не просто помнит – постоянно о них думает. Фоном, на заднем плане сознания.

Это называется эффект незавершенного действия. Каждая начатая и брошенная задача занимает кусочек вашей оперативной памяти. Как программа, работающая в фоновом режиме. Вы ее не видите, но она жрет ресурсы.

Практический смысл такой. Чем больше у вас открытых задач – тем меньше умственной энергии остается на текущую работу. Мозг параллельно отслеживает все незавершенное. И устает от этого.

Вот почему бывает тяжело отдыхать в выходные. Лежите на диване, а голова крутит рабочие задачи. Не потому что вы трудоголик. А потому что мозг автоматически возвращается к незакрытым делам.

Как снять эту нагрузку? Два способа.

Первый – доводить задачи до конца. Хотя бы до логической точки. Не бросать на середине.

Второй – если не можете закончить сейчас, записать следующий конкретный шаг. Мозг успокаивается, когда видит, что дело не забыто. Что есть план. И отпускает задачу из фонового режима.

Как снять усталость на работе, закрыв всего 3 вкладки

Теперь практика. Простое действие, которое можно сделать прямо сейчас.

Посмотрите на свой браузер. Сколько вкладок открыто? У большинства – от десяти до пятидесяти. Иногда так много, что названия не видны, только иконки сайтов.

Каждая открытая вкладка – это незавершенное дело. Мозг держит ее в памяти. «Надо прочитать эту статью». «Надо вернуться к этому товару». «Надо ответить в этой переписке».

Закройте три вкладки прямо сейчас. Любые три, которые точно не нужны для текущей задачи.

Если страшно потерять информацию – сохраните ссылки в закладки или текстовый файл. Но закройте вкладки. Освободите мозг от необходимости их отслеживать.

Почувствовали облегчение? Это не самовнушение. Это реальное снижение когнитивной нагрузки.

Идеально для работы – не больше пяти-семи вкладок. Только то, что непосредственно относится к текущей задаче. Все остальное – закрываем, записываем, убираем с глаз.

И про смартфон то же самое. Закройте фоновые приложения. Выключите уведомления от всего, кроме действительно важного. Каждое всплывающее окно – это отвлечение и потеря тех самых двадцати трех минут.

Мелочь? Может быть. Но из мелочей складывается огромная разница к концу дня.

Метод «одной задачи»: секрет успешных людей, о котором они молчат

Кстати, забавный факт. Самые успешные люди – не чемпионы по многозадачности. Наоборот.

Они умеют фокусироваться на одном деле с такой интенсивностью, которая большинству недоступна. Отключают все отвлечения. Уходят в режим глубокой работы. И за час делают больше, чем обычный человек за целый день.

Это не врожденный талант. Это навык, который можно развить.

Начинается с простого решения: делать только одно дело в единицу времени. Не одно главное и три побочных. Одно. Точка.

На практике это выглядит так. Вы садитесь за задачу. Убираете телефон. Закрываете почту и мессенджеры. Остается только рабочее окно. И работаете, пока не закончите или пока не прозвенит таймер.

Звучит просто? Попробуйте продержаться хотя бы двадцать минут без единого отвлечения. Для большинства это вызов. Рука сама тянется к телефону. Глаза – к иконке почты.

Но если выработать эту привычку – результаты поразительные. Задачи, на которые раньше уходил час, делаются за двадцать минут. Потому что все двадцать минут вы реально работаете, а не переключаетесь.

И усталость меньше. Потому что мозг работает в своем естественном режиме – последовательно, а не рваными кусками.

Пакетирование: техника, которая освобождает 2 часа в день

А вот про это мало кто знает. Называется группировка однотипных задач. Или пакетирование – кому как удобнее.

Идея простая. Однотипные дела делаем вместе, одним блоком. Не размазываем по всему дню.

Например, почта. Большинство проверяет ее постоянно. Пришло письмо – сразу читаем, отвечаем. В итоге весь день состоит из мелких прерываний.

Альтернатива – три временных окна для почты. Утром, в обед, вечером. По двадцать-тридцать минут. В остальное время почта закрыта. Уведомления выключены.

Что это дает? Во-первых, вы отвечаете быстрее и качественнее. Потому что в режиме почты, голова настроена на почту. Не надо переключаться.

Во-вторых, остальное время – действительно свободно для глубокой работы. Без прерываний.

То же самое со звонками. С совещаниями. С административными делами.

Попробуйте собрать все звонки в один блок после обеда. Все мелкие дела – в один утренний час. Все совещания – во вторник и четверг, а остальные дни оставить для концентрированной работы.

Это не всегда возможно полностью. Но даже частичное пакетирование экономит кучу времени и сил. Два часа в день – не преувеличение. Именно столько у большинства уходит на бессмысленные переключения между разнотипными делами.

Правило двух минут, которое изменит ваши утра

Но есть задачи, которые откладывать не стоит. Совсем мелкие. На которые уходит меньше двух минут.

Вот тут работает обратное правило. Если дело можно сделать за две минуты – делайте сразу. Прямо сейчас. Без записи в список, без планирования на потом.

Почему? Потому что записать, запомнить и потом вернуться – займет больше времени, чем просто сделать.