Семейное здоровье: полезные продукты для всех возрастов

Сколько еды реально нужно дошкольнику

Вот тут многие ошибаются. Смотрят на порцию ребенка – и кажется, что это слишком мало. Начинают докармливать, уговаривать, заставлять. А на самом деле желудок трехлетки размером с его кулачок. И порция должна быть соответствующей.

Давайте по цифрам. КБЖУ – это калории, белки, жиры, углеводы. Основа расчета питания.

Для детей 3-4 лет суточная норма калорий – примерно 1400-1500. Для 5-6 лет – около 1600-1800. К семи годам – до 1900-2000.

Но это средние цифры! Активный ребенок, который целый день носится – потратит больше. Спокойный домосед – меньше. Ориентируйтесь на аппетит и самочувствие, а не на таблицы.

Белок – строительный материал для мышц, органов, иммунитета. Норма для дошкольника – 3-4 грамма на килограмм веса. Если ребенок весит 20 кг – нужно 60-80 грамм белка в сутки.

Откуда брать? Мясо, птица, рыба, яйца, творог, молочные продукты, бобовые. Распределяйте на все приемы пищи – организм не может усвоить много белка за раз.

Жиры – топливо для мозга и гормонов. Дошкольникам нужно 40-60 грамм жиров в день. Примерно треть – растительные масла. Остальное – из молочных продуктов, мяса, рыбы.

Особенно важны омега-3 жирные кислоты. Их много в жирной рыбе – скумбрии, сельди, горбуше. Два раза в неделю рыба на столе – и норма закрыта.

Углеводы – энергия для игр и познания мира. 180-250 грамм в сутки. Но качественные! Каши, хлеб цельнозерновой, овощи, фрукты. Не печенье и конфеты.

Про порции проще запомнить так. Основное блюдо – размером с ладонь ребенка. Гарнир – с его кулачок. Овощи – сколько съест, без ограничений.

И главное правило – не заставляйте доедать! Ребенок сам регулирует голод. Если здоров и активен – значит, получает достаточно. Даже если вам кажется, что мало.

Еда для умной головы

Знаете что? Мозг дошкольника развивается с невероятной скоростью. К семи годам он достигает почти 90% взрослого размера. И качество питания напрямую влияет на то, как будут работать память, внимание, способность учиться.

Какие продукты реально помогают мозгу? Не волшебные суперфуды из рекламы – а обычная доступная еда.

Жирная рыба – уже упоминал, но повторю – это важно. Омега-3 встраиваются в мембраны нейронов и улучшают передачу сигналов. Проще говоря – мозг работает быстрее и четче. Два раза в неделю рыба – минимум.

Если ребенок рыбу не любит – есть лайфхак. Рыбные котлеты с добавлением картофеля или риса. Форма другая, а польза та же. Или добавлять рыбу в супы-пюре – там она незаметна.

Яйца – в желтке холин, критически важный для памяти. Одно яйцо в день – нормально и полезно. Можно в любом виде – омлет, яичница, вареное.

Орехи и семечки – но не цельные для малышей, а в виде паст или молотые. Грецкие орехи особенно хороши – в них и омега-3, и витамин Е. Чайная ложка ореховой пасты в кашу – отличный завтрак.

Ягоды – черника, голубика, смородина. Антиоксиданты защищают мозг от повреждений. Замороженные зимой – не хуже свежих.

Цельнозерновые крупы – гречка, овсянка, пшено. Сложные углеводы дают мозгу стабильную энергию. Без скачков сахара и сонливости после еды.

Бобовые – горох, фасоль, чечевица. Железо для доставки кислорода в мозг. Белок для нейромедиаторов – веществ, которые передают сигналы между нервными клетками.

Кстати, забавный факт. Обычная гречка – чемпион среди круп по содержанию железа и белка. Наш родной продукт, к которому иногда относятся несерьезно. А зря!

Авокадо – если ребенок любит. Полезные жиры, витамины группы В, калий. Можно добавлять в смузи или делать намазку на хлеб.

Что мешает мозгу? Сахар! Резкие скачки глюкозы приводят к проблемам с концентрацией. После сладкого ребенок сначала возбужден, потом вялый и капризный. Это не характер – это биохимия.

Также мешает недостаток железа. Очень частая проблема у дошкольников! Проявляется усталостью, бледностью, частыми простудами. Если ребенок вялый и невнимательный – стоит проверить железо в крови.

Кости растут – как им помочь

В дошкольном возрасте скелет растет очень активно. И если не обеспечить нужные вещества – последствия скажутся через годы. Хрупкие кости, проблемы с осанкой, зубами.

Главный герой здесь – кальций. Дошкольнику нужно 800-1000 мг в день. Это довольно много!

Где брать? Молочные продукты – основной источник. Стакан молока – 300 мг кальция. Кусочек сыра 30 грамм – 200 мг. Порция творога – 150 мг.

Но! Молочка – не единственный источник. Много кальция в миндале, кунжуте, брокколи, шпинате, рыбе с костями – типа сардин.

Вот тут важный нюанс, про который мало кто знает. Кальций сам по себе – не работает. Ему нужны помощники для усвоения.

Первый помощник – витамин D. Без него кальций просто проходит транзитом. Как его получить – писал в предыдущих главах. Для дошкольников норма – 600 МЕ в день. В наших широтах практически всем нужна добавка с осени по весну.

Второй помощник – витамин К2. Он направляет кальций именно в кости, а не в сосуды или почки. Есть в ферментированных продуктах – квашеной капусте, натуральном сыре, яичных желтках.

Третий помощник – магний. Регулирует баланс кальция в организме. Много в орехах, гречке, бананах, тыквенных семечках.

Четвертый – белок. Кости это не только минералы, но и белковый каркас. Без достаточного белка кальций не удержится.

А еще есть враги кальция. Избыток соли вымывает его с мочой. Избыток фосфора – из газировки и колбас – мешает усвоению. Щавелевая кислота в больших количествах связывает кальций в нерастворимые соли.

Практический совет – не давайте молочные продукты вместе со шпинатом или ревенем. Разносите по разным приемам пищи.

И про зубы. Они тоже формируются в этом возрасте. Фтор из зубной пасты защищает снаружи. А кальций и витамин D строят изнутри. Плюс – минимум сладкого и кислого, чтобы не разрушать эмаль.

Малоежка – что делать без войны

Честно говоря, это больная тема для многих семей. Ребенок отказывается от еды. Ест только макароны. Или только сосиски. Или вообще три продукта на весь рацион.

Сам раньше думал – надо заставлять, уговаривать, хитрить. Оказывается – это путь в никуда. Давление за столом создает негативные ассоциации с едой. И проблема только усугубляется.

Почему дети становятся малоежками? Несколько причин.

Первая – неофобия. Это страх нового, который появляется примерно в 2-3 года. Эволюционный механизм – защита от отравления незнакомой пищей. Проходит сам к 5-7 годам. Но нужно правильно себя вести.

Вторая – перекусы. Если ребенок перехватывает печенье, сок, йогурт между приемами пищи – к обеду он просто не голоден. А потом снова перекус – и к ужину тоже сыт.

Третья – большие порции. Видит полную тарелку – и паникует. Даже не начинает есть.

Четвертая – эмоциональное давление. Чем больше заставляете – тем больше сопротивляется. Еда становится полем битвы.

Что реально работает?

Правило разделения ответственности. Вы решаете – что, когда и где есть. Ребенок решает – есть ли вообще и сколько. Это не вседозволенность – это уважение к сигналам его тела.

Регулярные приемы пищи. Завтрак, обед, полдник, ужин – в одно время. Перекусы только запланированные, а не по запросу. Между едой – только вода.

Маленькие порции. Лучше положить мало – и предложить добавку. Чем завалить полную тарелку.

Нейтральное отношение. Не хвалить за съеденное. Не ругать за оставленное. Еда – это просто еда, не повод для оценок.

Совместные приемы пищи. Ребенок учится, глядя на взрослых. Если вы едите овощи с удовольствием – он тоже заинтересуется. Когда-нибудь.

Многократное предложение. Новый продукт нужно предложить 10-15 раз, прежде чем ребенок согласится попробовать. Без давления – просто кладете на тарелку. Не ест – убираете. Предлагаете через неделю снова.

Вовлечение в готовку. Дети охотнее едят то, что сами приготовили. Помыть овощи, помешать кашу, украсить бутерброд – это работает!

И вот лайфхак. Не акцентируйте внимание на полезности. Фраза «Ешь, это полезно» – почти гарантия отказа. Лучше молча есть самому с удовольствием.

Когда беспокоиться? Если ребенок не растет, теряет вес, постоянно болеет, ест меньше пяти продуктов всего – обратитесь к врачу. Возможно, есть физическая причина.

Перекусы для детского сада – полезно и удобно

Многие сады разрешают приносить перекусы из дома. И это отличная возможность дать ребенку что-то полезное вместо печенья.

Какие требования к хорошему перекусу? Не портится без холодильника. Удобно есть руками. Не слишком крошится и не пачкает. Питательно и вкусно.

Вот конкретные идеи с мини-рецептами.

Энергетические шарики

Берете стакан овсяных хлопьев. Полстакана ореховой пасты или перемолотых орехов. Две столовые ложки меда – если ребенку больше года. Можно добавить ложку какао, кокосовую стружку, мелко порезанную курагу.

Все смешиваете. Скатываете шарики размером с грецкий орех. Храните в холодильнике до недели. В контейнер для сада кладете два-три штуки.

Сырные палочки

Твердый сыр режете брусочками. Можно обвалять в семенах кунжута или льна. Упаковываете в пищевую пленку или контейнер.

Белок плюс кальций – отличный перекус. Хранится несколько часов без холодильника нормально.

Овощные чипсы

Морковь, свеклу или батат режете тонкими кружками. Сбрызгиваете растительным маслом. Запекаете при 180 градусах 15-20 минут до хрустящего состояния.

Хрустят как чипсы, а пользы в разы больше. Но готовьте свежие – через день размокают.

Мини-маффины с овощами

Смешиваете тертый кабачок или морковь с яйцом, мукой, щепоткой соли. Можно добавить тертый сыр. Выпекаете в формочках для маффинов 20 минут при 180 градусах.

Выглядит как кекс – а внутри овощи. Дети такое любят.

Фруктовая пастила

Яблоки или груши запекаете, измельчаете в пюре. Размазываете тонким слоем на пергаменте. Сушите в духовке при 60-80 градусах несколько часов. Или в сушилке для овощей.

Натуральная сладость без сахара. Храните в сухом месте.

Банановые оладьи

Один спелый банан разминаете вилкой. Добавляете яйцо и пару ложек овсяной муки. Жарите маленькие оладушки на минимуме масла.

Сладкие сами по себе, без сахара. Утром быстро готовятся – можно дать с собой.

Чего не стоит давать в сад? Шоколад и конфеты – растают и испачкают все вокруг. Орехи цельные – опасно для маленьких. Продукты с майонезом – испортятся.

Сладости – как быть разумным родителем

А вот это самый сложный вопрос. Полностью запретить сладкое – невозможно и даже вредно. Разрешить без ограничений – тоже плохо.

Вот тут многие ошибаются – думают, что строгий запрет защитит ребенка. На самом деле полный запрет создает нездоровый интерес. Сладкое становится запретным плодом. При первой возможности ребенок наедается до отвала.

Золотая середина – сладости есть, но правильные и в нужное время.

Правило первое – не использовать сладкое как награду или утешение. Иначе формируется привычка заедать эмоции. Это путь к пищевым расстройствам во взрослом возрасте.

Правило второе – сладкое после основной еды, не вместо нее. И не между приемами пищи.

Правило третье – выбирать менее вредные варианты.

Что лучше обычных конфет?

Сухофрукты – курага, чернослив, изюм, финики. Это концентрированный сахар, да. Но там хотя бы клетчатка, витамины, минералы. Порция – горсть, не больше.

Темный шоколад – от 50% какао и выше. Пара кусочков. В отличие от молочного – меньше сахара и есть полезные антиоксиданты.

Домашняя выпечка – хотя бы знаете состав. Можно уменьшить сахар на треть от рецепта – разницу никто не заметит. Добавить цельнозерновую муку, тыкву или морковь.

Замороженные ягоды с йогуртом – вкусно как мороженое. Но это белок, кальций, витамины.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.