Белкова диета: как белок перестраивает тело за 14 дней

Вода: норма 30 мл на кг веса, почему важно пить больше

Вода. Самый недооцененный элемент любой диеты. Особенно белковой.

Когда вы едите много белка, организм производит больше продуктов распада: мочевина, аммиак, креатинин. Почки должны вывести их. А для этого нужна вода. Много воды. Если пьете мало, нагрузка на почки растет, появляется усталость, головная боль, запоры.

Норма 30—40 мл воды на килограмм веса. Весите 70 кг? Значит, 2,1—2,8 литра в день. Весите 90 кг? Тогда 2,7—3,6 литра. Это чистая вода, не считая чая, кофе, супов.

Почему так много? Первая причина выведение продуктов белкового обмена. Вторая термогенез. Вода участвует во всех метаболических процессах, включая сжигание жира. Третья чувство сытости. Часто жажду путают с голодом. Выпили стакан воды, и есть перехотелось.

Исследование, проведенное в 2020 году учеными из Университета Вирджинии, показало, что люди, выпивавшие 500 мл воды перед каждым приемом пищи, теряли на 44% больше веса за 12 недель, чем те, кто этого не делал. Вода растягивает желудок, подает сигнал мозгу о насыщении.

Как пить правильно? Равномерно в течение дня. Стакан сразу после пробуждения. Стакан за 20—30 минут до каждого приема пищи. Стакан между приемами пищи. Не ждите жажды. Жажда это уже признак обезвоживания.

Кофе и чай считаются? Частично. Кофеин мочегонный, он выводит жидкость. Если выпили чашку кофе, добавьте стакан чистой воды сверху нормы. Чай без кофеина можно считать, но лучше основу составляла чистая вода.

Минеральная или обычная? Если у вас нет дефицита минералов, подойдет обычная фильтрованная. Минеральную с высокой минерализацией лучше не пить постоянно, только курсами. Избыток натрия задерживает воду, появляются отеки.

Что делать, если забываете пить? Поставьте напоминания на телефоне. Купите бутылку с разметкой по времени. Поставьте цель: допить литр к обеду, второй к вечеру. Первые дни придется заставлять себя, потом войдет в привычку.

И да. Частые походы в туалет это норма. Первую неделю будет казаться, что вы там живете. Потом организм адаптируется, почки начнут работать эффективнее. Но если моча темная, значит, воды все еще мало. Она должна быть светло-желтой, почти прозрачной.

Электролиты: натрий, калий, магний на белковой диете

Электролиты. Звучит как что-то из учебника химии, но это важно.

Когда вы снижаете углеводы и увеличиваете воду, организм начинает активно терять натрий, калий и магний. Углеводы задерживают воду и электролиты. Мало углеводов вода и минералы выходят. Отсюда слабость, судороги в ногах, головокружение.

Натрий. Обычно говорят «меньше соли». Но на белковой диете с низким содержанием углеводов натрий нужен. Норма 3—5 грамм натрия в день, это примерно 7—12 грамм соли. Звучит много, но если не едите готовые продукты (там соли навалом), а готовите сами, легко недобрать. Подсаливайте еду нормально. Можно добавить щепотку соли в воду утром или выпить куриный бульон.

Калий. Норма 3—4 грамма в день. Калий в овощах (шпинат, брокколи, авокадо), в рыбе, в орехах. Если едите много овощей, скорее всего, хватает. Но если чувствуете судороги в икрах, особенно ночью, это признак нехватки калия. Добавьте авокадо или принимайте калий в таблетках.

Магний. Норма 300—400 мг в день. Магний в орехах, семенах, темном шоколаде, зелени. Его дефицит проявляется бессонницей, тревожностью, мышечными подергиваниями. Если заметили это, принимайте магний в форме цитрата или глицината перед сном. Оксид магния хуже усваивается.

Как понять, что не хватает электролитов? Слабость, головная боль, головокружение при вставании, судороги в мышцах, учащенное сердцебиение. Если появилось что-то из этого, сначала проверьте, пьете ли вы достаточно воды. Потом добавьте щепотку соли в воду и съешьте банан или авокадо. Обычно через час-два становится легче.

Некоторые добавляют электролиты в воду специальными порошками или таблетками. Это удобно, но следите, чтобы там не было сахара. Есть варианты без подсластителей, с минимальным составом: натрий, калий, магний. Они подойдут.

На обычной диете об этом не думают, потому что углеводы удерживают электролиты. Но на белковой, где углеводов мало, это становится критично. Уделите внимание балансу минералов, и самочувствие будет на высоте.

Протеиновые коктейли: когда нужны, как выбирать без сахара

Протеиновый коктейль это не обязательный элемент, но часто полезный.

Когда нужен? Если не успеваете поесть нормально. Если норма белка высокая, и дожевывать курицу уже не можете. Если тренируетесь и нужно быстро закрыть белковое окно после нагрузки. Если утром нет времени готовить завтрак. Коктейль за 2 минуты: порошок, вода, шейкер. Готово.

Когда не нужен? Если спокойно набираете норму белка из обычной еды. Цельная пища всегда лучше порошка, там больше витаминов, минералов, клетчатки. Коктейль это дополнение, а не замена.

Как выбирать? Смотрите состав. Белка должно быть минимум 20 грамм на порцию. Углеводов не больше 3—5 грамм. Жиров 1—3 грамма. Сахара 0 или следы. Если в составе на первом месте «мальтодекстрин» или «сахароза», это не протеин для похудения, это гейнер для набора массы.

Какой вид белка? Сывороточный (whey) быстро усваивается, подходит после тренировки или утром. Казеин медленный, подходит на ночь или вместо перекуса, когда долго не будет еды. Яичный альбумин золотая середина, усваивается средне. Растительный (гороховый, соевый, рисовый) для веганов и тех, у кого непереносимость лактозы.

Вкусы. Берите нейтральные: ваниль, шоколад, без добавок. Экзотические вкусы (тирамису, соленая карамель) часто приедаются. Или берите вообще без вкуса, тогда можно добавлять в кашу, супы, смузи.

Подсластители. В протеине без сахара обычно есть сукралоза или стевия. Это нормально, они не повышают инсулин. Но если у вас реакция на подсластители (вздутие, тяга к сладкому), ищите варианты вообще без них.

Сколько пить? Не больше 1—2 порций в день. Одна порция это обычно 25—30 грамм порошка, дает 20—25 грамм белка. Если пьете две порции, это 40—50 грамм белка. Остальное добирайте из еды.

Как готовить? На воде калорий меньше. На молоке вкуснее, но добавляются углеводы и калории. Если хотите погуще, добавьте лед или половину замороженного банана (но тогда учтите углеводы). Можно бросить горсть шпината, не почувствуете, зато витамины.

Протеин не волшебная таблетка. Он просто удобный способ добрать норму белка. Не ждите от него чудес. Но и не бойтесь. Качественный протеин это та же курица, только в порошке.

Витамины и минералы: что может понадобиться дополнительно

На белковой диете вы едите меньше разнообразных продуктов, особенно фруктов и круп. Это может привести к дефициту некоторых витаминов и минералов.

Витамин D. Его дефицит у большинства людей, особенно зимой. Норма 1000—2000 МЕ в день, а лучше сдать анализ и корректировать дозу. Витамин D нужен для иммунитета, костей, настроения. Принимайте с жирной пищей, он жирорастворимый.

Витамины группы B. Особенно B12, если едите мало мяса или вы вегетарианец. B12 только в животных продуктах. Нехватка проявляется усталостью, онемением конечностей. Норма 2,4 мкг в день. Можно принимать комплекс B-витаминов, они поддерживают нервную систему и энергообмен.

Витамин C. Если едите мало фруктов, можете недобрать. Норма 75—90 мг в день. Хорошие источники болгарский перец, брокколи, цитрусовые. Если их в рационе мало, добавьте витамин C в таблетках.

Железо. Важно для женщин, особенно при обильных месячных. Норма 18 мг в день для женщин, 8 мг для мужчин. Железо в говядине, печени, шпинате. Но растительное железо усваивается хуже, чем животное. Принимайте с витамином C для лучшего усвоения.

Цинк. Нужен для иммунитета, гормонов, кожи. Норма 8—11 мг в день. Цинк в мясе, морепродуктах, орехах. Если часто болеете или плохо заживают ранки, возможно, не хватает цинка.

Кальций. Если не едите молочные продукты, может быть дефицит. Норма 1000 мг в день. Кальций в твороге, сыре, йогурте, зелени, миндале. Принимайте отдельно от железа, они конкурируют за усвоение.

Омега-3. Об этом уже говорили. Если не едите жирную рыбу, принимайте 1—2 грамма EPA и DHA в день.

Нужен ли мультивитамин? Если питание разнообразное, наверное, нет. Но если сомневаетесь, лучше подстраховаться. Выбирайте качественный комплекс, без мегадоз. Мегадозы не нужны здоровому человеку, они просто выведутся или, хуже, накопятся.

Когда принимать? Жирорастворимые (A, D, E, K) с жирной пищей. Водорастворимые (C, группа B) в любое время. Магний лучше вечером, он расслабляет. Железо натощак или с витамином C, но не с кофе или чаем, они ухудшают усвоение.

И главное. Добавки это дополнение, а не замена нормальной еды. Никакая таблетка не заменит порцию овощей, мяса или рыбы. Сначала налаживайте питание, потом добавляйте витамины по необходимости.

Чек-лист продуктов на первую неделю

Начать белковую диету без подготовки это как строить дом без фундамента. Через три дня холодильник пуст, а вы стоите перед пиццерией и думаете, что один раз можно.

Нельзя. Потому что «один раз» превращается в два, потом в три. Поэтому закупаемся заранее. На неделю вперед.

Белковые продукты. Куриная грудка или филе 1,5—2 кг. Индейка 500—700 грамм. Говядина или телятина нежирная 500 грамм. Рыба белая (треска, минтай, хек) 500—700 грамм. Рыба жирная (лосось, скумбрия) 300—400 грамм. Креветки или кальмары 300 грамм. Яйца 2 десятка. Творог 5% 1—1,5 кг. Греческий йогурт без добавок 500—700 грамм. Сыр твердый 200 грамм.

Овощи. Огурцы 1 кг. Помидоры 1 кг. Болгарский перец 3—4 штуки. Брокколи свежая или замороженная 500 грамм. Цветная капуста 500 грамм. Шпинат свежий или замороженный 300 грамм. Салат, руккола, зелень несколько пучков. Капуста белокочанная или пекинская 1 кочан. Кабачки 2—3 штуки. Баклажан 1—2 штуки. Лук, чеснок.

Ягоды и фрукты (ограниченно). Черника или малина 200 грамм. Клубника 200 грамм. Лимоны 3—4 штуки. Авокадо 2—3 штуки.

Крупы (если планируете). Гречка 300 грамм. Киноа 200 грамм. Овсянка 300 грамм.

Жиры и масла. Оливковое масло extra virgin 250 мл. Масло авокадо или кокосовое для жарки 200 мл. Орехи (миндаль, грецкие, кешью) по 100 грамм каждого. Семена (чиа, лен, тыквенные) по 100 грамм.

Специи и приправы. Соль, перец, паприка, куркума, карри, итальянские травы, чеснок сушеный, имбирь. Соевый соус (натуральный, без сахара). Горчица. Уксус (яблочный или бальзамический).

Напитки. Вода 10—15 литров (если не из-под крана). Чай зеленый или травяной. Кофе.

Дополнительно. Протеиновый порошок, если планируете коктейли. Рыбий жир в капсулах. Электролиты (порошок или таблетки).

Список кажется длинным, но это на неделю для одного-двух человек. Распределите закупку: долгохранящееся (крупы, масла, специи) можете взять оптом. Свежее (мясо, рыба, овощи) лучше два раза в неделю.

Как организовать хранение и готовку: батч-кукинг

Батч-кукинг или массовая готовка это когда вы за 2—3 часа в выходной готовите еду на несколько дней вперед. Раскладываете по контейнерам, и всю неделю просто разогреваете.

Звучит скучно? Зато работает. Не нужно каждый вечер стоять у плиты. Не нужно думать, что поесть. Открыл контейнер, разогрел, съел.

Как организовать? Выделите воскресенье или субботу. Утро или день. Составьте меню на 4—5 дней (дольше свежесть теряется). Пропишите, что на завтрак, обед, ужин, перекусы.

Готовьте параллельно. Курица запекается в духовке, пока вы варите яйца и режете овощи. Рыба готовится на пару, пока вы делаете салат. Одновременно может идти 3—4 процесса.

Контейнеры. Купите стеклянные или пластиковые с крышками. Желательно одинакового размера, чтобы удобно хранить. На один прием еды один контейнер: белок + овощи или белок + крупа + овощи.

Пример батч-кукинга на 4 дня. Запеките сразу 800 грамм куриной грудки с травами. Отварите 1 кг индейки. Запеките 600 грамм рыбы. Сварите 12—16 яиц вкрутую. Приготовьте 300 грамм гречки или киноа (в сухом виде). Нарежьте овощи для салатов: огурцы, помидоры, перец. Отварите или запеките брокколи, цветную капусту, спаржу.

Теперь раскладываете. Завтрак: контейнер с омлетом (можно запечь омлет большой и порезать) или сырниками. Обед: курица + гречка + салат. Перекус: йогурт с орехами (можно сразу смешать и в баночки). Ужин: рыба + овощи на пару.

Хранение. Готовую еду в холодильнике можно держать 3—4 дня. Что не съедите за это время, заморозьте. Замороженное хранится до месяца. Только размораживайте правильно: не в микроволновке на максимуме, а медленно, в холодильнике или на программе разморозки.