Золотая эра бодибилдинга в России

Можно гарантировать, что, занимаясь по программам, которые вы найдёте в этой книге, вы сможете достичь 120 кг в жиме штанги лёжа, присесть с весом 140 кг и потянуть 170 кг. Этих результатов может достичь практически любой человек, который пришёл в зал, вне зависимости от его генетической предрасположенности и т.д. Конечно, это всё нижние границы, чем более вы одарены генетически и чем лучше вы будете соблюдать режим и диету, тем более серьёзные веса смогут вам покориться. Лично я, являясь откровенным эктоморфом и совсем не рождённым для тренажёрного зала человеком, в состоянии пожать лёжа 130 кг при собственном весе 90 кг и росте 187 см, и при этом не считаю данный результат своим генетическим пределом. Что уж говорить о более способных, упорных и предрасположенных к этому виду спорта людях.

Несмотря на то, что совсем не хочется рассеивать чьи-то фантазии, считаю необходимым добавить ложку дёгтя. Как только вы начинаете заниматься спортом, абсолютно любым, первое, что вам говорят, – всё зависит от вашего трудолюбия, силы воли и характера. И знаете, в единоборствах или игровых видах спорта, это и правда работает: например, чем чаще вы бьёте правой ногой по мешку, то тем точнее, сильнее и быстрее вы наносите удар. Но бодибилдинг – это, в первую очередь, про генетику, если у вас узкие плечи и грудная клетка, широкая талия, тонкие икры, то в 21 веке про карьеру профессионального бодибилдера лучше забыть, и тонны стероидов не помогут вам стать на уровне про. Нужно понимать, что профессиональные атлеты – изначально генетически одарённые спортсмены, с хорошими пропорциями, которые принимают гормональные препараты в больших дозировках. Посмотрите на современных атлетов в категориях mens physique или classic physique – у них широченные плечи и невероятно узкая талия. Чемпионы и участники прошлых лет уже не в силах составлять конкуренцию этим генетическим мутантам. Но это не значит, что вы не можете выглядеть здоровее и быть сильнее как минимум большинства своих знакомых, иметь красивую V-образную фигуру и выделяться на фоне остальных – все это нам с вами по силам. Я уверен, что как только ваши руки будут хотя бы 40 см, то вокруг вас уже начнут называть «здоровым» или «качком», а это очень приятный бонус к вашим тренировкам. Сравнивайте себя только с самим собой, не смотрите на остальных – так будет не только правильнее, но и психологически намного легче.

Перед началом занятий

С самого начала тренировок постарайтесь ставить для себя какие-то конкретные цели. Они могут быть совсем незначительными или же очень амбициозными: от жима 50 кг на 1 раз до становления чемпионом мр. Олимпия. Но, конечно, советую определять цель в зависимости от своих способностей и возможностей. Если вы ставите себе задачу присесть с весом в 200 кг спустя полгода занятий, то вы сильно разочаруетесь, увидев вдвое меньшую цифру на штанге. Однако, если вы поставите цель присесть на раз 100 кг спустя 6-8 месяцев, то сможете себя порадовать покорением нового веса. Постановка целей необходима как минимум для того, чтобы вы смогли проследить за своими достижениями, а также, чтобы сохранить мотивацию и получить дополнительный стимул к занятиям спортом.

Заведите себе тетрадь или блокнот, в который будете записывать свои цели, тренировки (дата, название упражнения, вес, подходы, повторения) и объёмы (бицепс, талия, бедро, голень – всё, что хотите, то и измеряйте). Особенно важно записывать содержание своих тренировок: мы можем запомнить, сколько мы жмём лёжа на раз, но сколько повторений было сделано в четвёртом подходе сгибаний рук на бицепс 3 недели назад – об этом мало кто сможет вспомнить. Также очень приятно спустя пару лет занятий посмотреть свои старые записи и увидеть прогресс (кстати, это отлично мотивирует). Объёмы советую замерять каждые 2 недели и записывать их на отдельной странице.

С чего начать?

Если вы решили начать свой славный путь в культуризме или в фитнесе, то первое, что вам стоит для себя определить – цель ваших занятий. Ответьте себе на вопрос: что вы хотите получить от зала и как вы хотите выглядеть? Потому что пути достижения этих целей будут отличаться друг от друга. Если вы хотите набрать мышечную массу, то это один путь, если похудеть, то другой, а если вы хотите заниматься для своего здоровья, для улучшения работы всех органов и систем организма, то это третий путь. Я постараюсь обсудить каждый из этих пунктов, но более подробно рассмотрим первый вариант.

Если вы мужчина (для женщин этот подход не подойдёт) и решили набрать немного крепких мышц, то смысл идти в зал у вас есть, если вы сможете выполнить следующие нормативы: 30 отжиманий, 20 отжиманий на брусьях и 10-12 чистых подтягиваний. Если вы не в состоянии это выполнить, то начинать работу с отягощениями рановато (с другой стороны, всё это довольно условно, и если вам очень уж хочется идти в зал, то идите и начинайте заниматься там, ничего страшного в этом нет). Пока что вы можете поработать с весом своего тела на турниках и брусьях, а заодно проверить силу воли и мотивацию на прочность.

Предлагаю такую программу тренировок:

1. Приседания (30-50 раз)

2. Подтягивания средним хватом 2-3 подхода

3. Отжимания от брусьев 2-3 подхода

4. Отжимания от пола средним хватом 2-3 подхода

5. Скручивания на пресс лёжа или подъём ног до перекладины в висе 2-3 подхода

Данная программа выполняется через день, 3 раза неделю:

Два раза в неделю необходимо работать на развитие выносливости и укрепление сердечной мышцы. В эпоху «золотой эры» время многие «резались» в футбол и волейбол. А.С. Доронин играл в ручной мяч (гандбол). Но самым лучшим вариантом будет плавание. Если у вас есть доступ к бассейну, то обязательно посещайте его 1-2 раза в неделю. Это отличная возможность улучшить работу лёгких, циркуляцию крови, также бассейн – отличный способ профилактики травм и еще расслабляющий отдых. Летом можно выезжать на речки и озёра, тем более в любом субъекте нашей страны их полно. А.С. Доронин, как доктор и как спортсмен, считает, что плавание – лучший активный отдых, с чем я полностью согласен.