Похудение для чайников. Основы снижения жировой массы и строительства красивого тела. Проще не бывает!

На самом деле жизнь проста, но мы настойчиво ее усложняем.

Конфуций

С большой благодарностью всем спортсменам, диетологам, нутрициологам и другим специалистам, у которых я черпал и опробовал на себе бесценную информацию. Особая благодарность моим тренерам Станиславу Линдоверу и Дмитрию Коблику DDX-Кузьминки, Москва.

КОРОТКО СУТЬ

В 43 года, уже изрядно подпортив здоровье и стремительно двигаясь к 120 килограммам веса, заработав жировой гепатоз печени и зашкаливающий холестерин в 7,5 единиц, я решил если не вернуть себе былую форму, то хотя бы привести в норму вес и хоть немного улучшить самочувствие, поскольку в том состоянии и самочувствие было соответствующее – постоянная сонливость, «севшие батарейки», одышка, быстрая усталость, раздражительность и прочие прелести.

До этого я имел некоторый опыт и знания в силовых и кардиотренировках, нутрициологии и правильном питании. И из своего былого спортивного опыта я прекрасно знал, что рецепт похудения (снижения именно жировой, а не мышечной массы, с сохранением мышц и повышением их тонуса^[1]) на самом деле достаточно прост:

– ешь меньше, чем тратишь (контроль количества съедаемых калорий) – чтобы терять вес;

– поддерживай нужный баланс бжу (белков, жиров, углеводов) в еде – чтобы, став легче, не стать жирнее;

– добавь активностей (лучше всего силовые тренировки + кардио, прогулки, домашние дела, любое другое движение) – чтобы сохранить мышцы и добиться нужного качества своего обновленного тела.

И всё!

Но для однозначного успеха операции, мои знания в организации питания и тренировочного процесса, не использовавшиеся мною почти двадцать лет, требовали серьезного освежения и доработки, ведь наука и спорт не стояли на месте эти двадцать лет и очень активно развивались, дополняясь новыми знаниями.

Итак, я вернулся к любимым спортивным занятиям юности – железкам. Собрал у себя в квартире маленький зальчик (просто не люблю фитнес-клубы), состоящий из силовой рамы, регулируемой скамейки, пары штанг, гантелей, турника-брусьев и складной гиперэкстезии, подписался на тренировки и материалы пары неплохих тренеров,

Но…

Столкнулся с проблемой – нигде нет систематизированной, коротко, просто и понятно поданной информации о том, как правильно тренироваться и питаться, чтобы похудеть и создать здоровое красивое тело.

Никто ее так не дает. Ее много, но вся кусками и разбросана по множеству видеороликов, статей, вебинаров. А вот так, чтобы для быстрого, но полноценного самостоятельного понимания, коротко, по существу, на несколько страничек, последовательно и логично, без воды – нет.

Может это делается намеренно, а может нет, но факт остается фактом – эта очень простая для понимания информация преподносится как что-то очень сложное, некое сложное для понимания знание, которым можно овладеть только под руководством гуру.

Нет! Это не так!

На самом деле все очень просто! Проще некуда!

Представляю Вам плод своих многолетних усилий по сбору, переработке и систематизации современного опыта, знаний и методик снижения жировой массы и строительства красивого тела в любом возрасте и для любой начальной формы – эту книгу "Похудение для чайников. Основы снижения жировой массы и строительства красивого тела. Проще не бывает!".

p, li { white-space: pre-wrap; }

Многолетних – потому что все, что ты советуешь другим, ты должен опробовать на себе. Все приведенные здесь рекомендации проверены автором на себе и работают.

Материал будет интересен и, надеюсь, полезен, всем, кто хочет понять суть системы питания и тренировок, закономерности, существенно упростить для себя процесс и успешно скинуть/набрать массу наряду с ее качественным изменением в желаемую сторону.

В общем, эта книга для всех, кто хочет похудеть ИЛИ поправиться, получив в результате подтянутое и красивое тело, и сделать это ПРОСТО!

Да, в продолжение истории обо мне, уже за первые три-четыре месяца моей новой жизни – тренировок и правильного питания – я избавился от 20 килограммов лишнего веса, а за первый год – от жирового гепатоза печени и полностью нормализовал холестерин, хотя мне говорили, что это практически невозможно. Ну и, конечно, я стал выглядеть и чувствовать себя совсем по-другому, как, наверное, и должен чувствовать себя здоровый человек – хорошо!

Я и сейчас продолжаю тренироваться и правильно питаться. Я просто привык к этому, теперь это для меня как спать, дышать или чистить зубы. Это стало моим образом жизни. И вы должны понять для себя – нет никаких средств и способов похудеть или справиться с хроническими болячками кроме одного. Сегодня ваш образ жизни правильный – ваше тело красиво и самочувствие прекрасно. Завтра вам надоело, вы перестали тренироваться и контролировать питание – ваше тело тут же ответит возвращением болячек и ожирения. Ваше тело – это отражение Вашего образа жизни. Ваш рецепт – постоянство.

РАЗДЕЛ 1. ОСНОВЫ ОРГАНИЗАЦИИ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА

Эта книга – уникальный справочник, сборник бесценной информации, собранной по кускам от лучших тренеров, систематизированной и проверенной на собственном опыте. Книга состоит из двух больших разделов: "Основы тренировок" и "Основы питания". Есть и третий, где я делюсь опытом использования стероидов в 46 лет и своими выводами из этого опыта, но он не столь интересен и нужен очень не многим, прежде всего тем, кто сомневается и кого еще можно отговорить от этого шага. Превые же два раздела содержат очень подробную, полезную и важную, а точнее – необходимую информацию для всех, кто уже тренируется или только решил тренироваться. Далее тренировочный процесс и основы организации питания будут разложены простым и понятным языком. То, что Вам кажется очень сложным, на самом деле очень просто. И прочтя этот справочник, Вы сами это поймете. Вот почему я говорю, что на самом деле худеть просто. Очень просто, если целенаправленно всё не усложнять и не запутывать. Здесь я устранил запутанность и сделал это для Вас простым. Наслаждайтесь.

1.1. Основные понятия

Здесь мы перечислим основные понятия, используемые в тренировочном процессе, и далее раскроем каждое из них подробно.

Формы организации тренировок:

– фулбади (все группы мышц, всё тело – за один день)

– полусплит (разбивка проработки тела на 2 дня – по 3 группы мышц за тренировку)

– сплит (разбивка проработки тела на 3 дня – по 2 группы мышц за тренировку)

Варианты компоновки упражнений внутри тренировки:

– последовательное выполнение упражнений;

– круговая тренировка (параллельное выполнение 2х и более упражнений – позволяет сократить общее время тренировки за счет заполнения пауз одного упражнения подходами другого/других упражнений на незадействованные в основном упражнении мышцы)

Основные тренировочные режимы:

– силовой режим – 4–6 повторений

– классический режим – 12–15 повторений (по другой версии 8–10 повторений)

– низкоинтенсивный статодинамический режим (НИ СТД)

– многоповторный режим – 20+ повторений

– дополнительные интнесификаторы (доп. режимы):

– дропсеты (стриптиз)

– прямая пирамида

– обратная пирамида

– 10×10 и др.

Виды подходов:

– разминочные

– подводящие

– переходные

– рабочие

Виды повторений:

– стимулирующие

– не стимулирующие (все остальные)

1.2. Отказ – что это и зачем

Произвольный мышечный отказ – это невозможность технически верно, с заданной амплитудой, выполнить ещё одно повторение.

При этом необходимо добиваться отказа именно целевой мышцы (группы мышц). Подход на икры должен заканчиваться из-за отказа именно икроножных мышц, а не отказа сгибателей пальцев руки, которые держат гантели по 40 кг – добивайтесь отказа именно нужной мышечной группы (привязывайтесь к снаряду кистевыми ремнями, используйте атлетический пояс, более удобные тренажеры, при необходимости снижайте вес снаряда и увеличивайте количество повторений, чтобы дойти до отказа нужных, а не второстепенных мышц, применяйте все имеющиеся в арсенале средства достижения цели).

Не менее важно устранить мешающий дойти до отказа страх быть придавленным штангой к лавке или полу – работайте с помощником или пользуйтесь страховочными кронштейнами, которые помогут Вам преодолеть этот страх и выполнить упражнение в отказ.

Пример страховочных кронштейнов в домашнем зале (с установкой на компактную силовую раму)

Используются в упражнениях на плечи, жимах, приседаниях со штангой. Они не ограничивают амплитуду движения, и, устанавливаясь в каждом упражнении на свою высоту, «подхватят» снаряд в случае его падения из-за полного отказа, оставив достаточный зазор до Вашей шеи, дав возможность отдохнув выжать снаряд на место или аккуратно вылезти из-под него.

Почему нужно работать в отказ, ну или хотя бы почти в отказ (хотя что такое «почти» в отказ и как определить, что оно действительно «почти»…) – потому что только отказ является надежным ориентиром для определения «стимулирующих» повторений, очень важных для нас, о которых мы поговорим далее, в разделе «Повторения – какие и сколько».

1.3. Одноповторный максимум (1ПМ)

Одноповторный максимум (1ПМ) – вес отягощения, с которым отказ наступает после выполнения одного повторения.

В силовых тренировках интенсивность нагрузки принято рассчитывать на основании одноповторного максимума (1ПМ):

– в многосуставных упражнениях 1ПМ можно определить, выполнив проходку (так называется выполнение упражнения с максимальным весом на 1 повторение в пауэрлифтинге, и она выполняется по особой схеме);

– для изолирующих упражнений можно ориентироваться на вес снаряда с которым вы можете выполнить 6 повторений технически идеально, без читинга, в отказ. К этой цифре прибавьте 20 % и этот вес можно условно считать 1ПМ.

Данная величина потребуется нам для определения рабочих весов в различных режимах интенсивности (силовом, классическом, многоповторном и т. д.) – рабочие веса в них будут рассчитываться в % от 1ПМ.

Пример:

Вы можете выполнить жим со штангой весом 80 кг. на 6 повторений. Таким образом Ваш одноповторный максимум в этом упражнении составляет примерно 95 кг. Соответственно, на 12 повторений Ваш рабочий вес составит примерно 60 кг.