Возвращение. Инструкция по перезагрузке

5 раз.

Холодная стимуляция: Умойтесь холодной водой, подержите в руках кубик льда.

5. Восстановление доступа к позитивным эмоциям

Нервная система нуждается в балансе.

Ведение «дневника микрорадостей»: Каждый день записывайте 3 маленьких момента, которые принесли хоть каплю удовольствия (вкус кофе, солнечный луч, пение птиц).

Техника «Сознательное смакование»: Когда происходит что-то приятное, сознательно

задерживайте на этом внимание на 20–30 секунд, отмечая все ощущения и чувства.

Практика благодарности: Перед сном вспоминайте 3 вещи, за которые можете быть

благодарны сегодня (даже если это просто крыша над головой).

Чек-лист ежедневной эмоциональной гигиены:

Утром: 5 минут на «эмоциональное сканирование».

Днём: 3-минутная пауза на осознание текущего состояния.

Вечером: 10 минут на анализ эмоционального дня без осуждения.

При возникновении сильного чувства: использовать технику «стоп-образ» + дыхание.

Перед сном: запись 3 моментов благодарности.

Важно:

Эмоциональная регуляция – это навык, который восстанавливается постепенно. Не

требуйте от себя мгновенной способности чувствовать «как раньше».

Если вы много лет находились в режиме выживания, потребуется время, чтобы нервная

система перестроилась. Начинайте с малого: просто замечать, называть и принимать

свои состояния без попытки их сразу изменить.

Если вы заметили, что интенсивные чувства приводят к мыслям о самоповреждении или

представляют угрозу для вас или окружающих – это сигнал обратиться за

профессиональной помощью.

Помните: способность испытывать и регулировать эмоции – это не роскошь, а

важнейшая часть вашего восстановления. Каждая эмоция, даже неприятная, несёт

ценную информацию о ваших потребностях и границах.

Глава 6: Сон. Почему не получается выспаться и

как это исправить

Проблема:

Вы постоянно чувствуете усталость, но не можете нормально выспаться. Ночью вас

преследуют кошмары, из-за которых вы просыпаетесь в холодном поту. Иногда вы лежите

часами без сна, глядя в потолок, а иногда засыпаете мгновенно, но просыпаетесь среди

ночи и до утра не можете сомкнуть глаз. Утро начинается с ощущения разбитости, как

будто вы вообще не отдыхали. Постепенно страх перед бессонницей становится

навязчивым, и сама мысль о сне вызывает тревогу.

Причина:

Нарушения сна – одно из самых частых последствий длительного стресса. Ваша нервная

система находится в состоянии постоянной тревоги, что физиологически мешает

нормальному сну.

Гипербдительность: Мозг продолжает сканировать пространство на предмет угроз даже

ночью, что мешает переходу в глубокие стадии сна.

Гормональный дисбаланс: Высокий уровень гормонов стресса (кортизол, адреналин) нарушает естественные ритмы сна и бодрствования.

Кошмары как переработка травмы: Тревожные сны – это попытка психики переработать

травматический опыт, но они прерывают сон и не дают отдохнуть.

Страх перед сном: Постепенно формируется боязнь самого процесса засыпания из-за

ожидания кошмаров или ночных пробуждений.

Решение:

Инструкция по восстановлению здорового сна

1. Подготовка ко сну: вечерний ритуал

Создайте условия для перехода нервной системы в режим отдыха.

За 2 часа до сна: Выключите все экраны (телефон, телевизор, компьютер). Синий свет

подавляет выработку мелатонина – гормона сна.

За 1 час до сна: Примите тёплую ванну с магниевой солью или душ. Повышение, а затем

понижение температуры тела способствует засыпанию.

За 30 минут до сна: Выпейте травяной чай (ромашка, мята, мелисса) без кофеина.

Избегайте алкоголя – он нарушает структуру сна.

Создайте «якорь сна»: Выполняйте одно и то же действие каждый вечер перед сном

(например, читайте бумажную книгу 15 минут или слушайте один и тот же спокойный

подкаст). Это сигнал мозгу: время отдыхать.

2. Работа с кошмарами и ночными пробуждениями

Метод «переписывания сценария»: Если вас преследует повторяющийся кошмар, днём, в

спокойном состоянии, подробно запишите его. Затем придумайте и запишите новый, безопасный финал. Перед сном представляйте этот новый вариант.

При ночном пробуждении: Не смотрите на часы. Встаньте, пройдитесь до кухни, выпейте

немного воды. Если сон не возвращается в течение 20 минут, почитайте при тусклом

свете. Не заставляйте себя уснуть.

Техника «безопасное место»: Перед сном представьте в деталях место, где вы чувствуете

себя абсолютно защищённым. Это может быть реальное или воображаемое

пространство. Постепенно «переноситесь» туда, если просыпаетесь от кошмара.

3. Оптимизация спального пространства

Ваша спальня должна ассоциироваться только со сном и отдыхом.

Темнота: Используйте плотные шторы или маску для глаз. Любой источник света мешает

выработке мелатонина.

Тишина: Если мешают звуки, используйте генератор белого шума или беруши.

Прохлада: Идеальная температура для сна – 18–20 °C. Проветривайте комнату перед

сном.

Порядок: Беспорядок в комнате подсознательно повышает тревожность. Поддерживайте

чистоту.

4. Дневные привычки для улучшения сна

То, что вы делаете днём, напрямую влияет на ночь.

Утренний свет: В течение 30 минут после пробуждения выходите на дневной свет (даже в

пасмурную погоду). Это помогает настроить биологические часы.

Физическая активность: Регулярная, но умеренная нагрузка (ходьба, плавание, йога) улучшает качество сна. Избегайте интенсивных тренировок за 3 часа до сна.

Кофеин: Последнюю чашку кофе пейте не позднее, чем за 8 часов до сна.

Режим: Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные. Это

стабилизирует циркадные ритмы.

5. Экстренная помощь при бессоннице

Если вы легли и понимаете, что сон не приходит.

Встаньте с кровати. Не лежите дольше 20–30 минут. Перейдите в другую комнату, займитесь спокойным делом (вязание, раскрашивание, чтение).

Выпейте чего-то тёплого. Травяной чай или просто тёплую воду с мёдом.

Сделайте технику дыхания 4-7-8. Сконцентрируйтесь только на счёте и дыхании.

Включите монотонный аудиофон. Звуки дождя, океана, белый шум.

Чек-лист для восстановления сна:

За 2 часа до сна: нет экранам.

За 1 час до сна: тёплая ванна или душ.

За 30 минут до сна: травяной чай и ритуал.

Спальня: прохладно, темно, тихо.

Утром: 30 минут дневного света.

Днём: умеренная физическая активность.

При пробуждении ночью: не лежать в кровати дольше 20 минут.

Важно:

Восстановление сна – процесс постепенный. Не ждите мгновенных результатов. Первые

улучшения могут появиться через 2–3 недели последовательного выполнения

рекомендаций.

Если проблемы со сном сохраняются дольше месяца и серьёзно влияют на качество

жизни, обязательно обратитесь к специалисту (сомнолог, психотерапевт). Иногда

требуется медикаментозная поддержка на начальном этапе.

Помните: сон – это не роскошь, а важнейшая часть вашего восстановления. Каждая ночь

качественного отдыха – это шаг к восстановлению нервной системы и возвращению к

жизни.

Глава 7: Вина и стыд. Как работать с тяжёлыми

чувствами

Проблема:

Вас постоянно преследует чувство вины. Вы анализируете прошлое, ища моменты, где

можно было поступить иначе. Возникают навязчивые мысли: «А если бы я…», «Почему я

не…», «Это я виноват, что…». Чувство стыда заставляет избегать людей, вам кажется, что

они видят вашу «неполноценность» или знают о ваших ошибках. Эти чувства становятся

тяжёлым грузом, который мешает двигаться вперёд и заставляет постоянно оглядываться

назад.

Причина:

Чувство вины и стыда – частые спутники травматического опыта. Они возникают по

конкретным причинам:

Вина выжившего: Чувство, что вы не заслужили право на жизнь, когда другие погибли.

Возникает вопрос: «Почему я остался жив, а они нет?»

Нарушенная картина мира: Травма разрушает веру в справедливость. Психика пытается

восстановить контроль через самообвинение: «Если я виноват, значит, мир всё ещё

предсказуем и подконтролен».

Искажённое восприятие: В состоянии стресса и шока восприятие реальности искажается.

Вы можете винить себя за действия, которые на самом деле не совершали, или за

события, которые не могли контролировать.

Социальные ожидания: Вам может казаться, что вы не соответствуете ожиданиям

общества, семьи или своим собственным стандартам «сильного человека».

Решение:

Инструкция по работе с чувством вины и стыда

1. Техника «Разделение ответственности»

Помогает объективно оценить вашу реальную роль в произошедшем.

Шаг 1: Факты без эмоций. Возьмите лист бумаги. Разделите его на две колонки. В левой

колонке максимально объективно опишите ситуацию: что произошло, кто участвовал, какие решения принимались. Только факты, без оценок.

Шаг 2: Анализ контроля. В правой колонке напишите, что действительно было в зоне

вашего контроля в тот момент, а что – нет. Будьте честны: часто зона контроля