Hojas De Trucos Para La Vida

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Resiliencia emocional

“Si las cosas van mal, no vayas con ellas.”

Roger Babson

La vida puede ser dura y sentirte deprimido o ansioso es una respuesta natural a las circunstancias difíciles. Podemos sentir que no queremos salir de la cama y enfrentarnos al mundo e incluso sentirnos indignos de formar parte de la sociedad. He aquí algunas prácticas que pueden ayudar a aliviar el sufrimiento emocional.

Re-examinando las dificultades

1 Recuerda que eres resiliente – Los seres humanos son resilientes por naturaleza y se adaptan sorprendentemente bien a las circunstancias más duras de la vida, incluso a las que prevén que los dejarán devastados.

2 Transforma la preocupación en acción – El 85% de las cosas que preocupan a la gente nunca llegan a suceder. Incluso cuando ocurren, el 80% dice que lo ha manejado mejor de lo que esperaba. Así que transforma la preocupación en planificación.

3 Ve el estrés como un estímulo – El estrés aumenta la concentración e incluso puede ayudar a mejorar la salud del corazón. Las personas que experimentan estrés, pero que lo canalizan como una emoción ("el juego comienza" en lugar de "el juego termina"), en realidad rinden más que las que no sienten estrés en absoluto. Considerar el estrés como una herramienta reduce los síntomas relacionados con él, como los dolores de cabeza y la fatiga.

4 Encuentra un significado – Las personas que dicen estar estresadas en la actualidad también afirman tener las vidas más significativas. El amor, el trabajo, la crianza de los hijos y la persecución de objetivos implican estrés.

5 Cambia los contratiempos por el éxito – Las personas que han experimentado entre 5 y 7 grandes contratiempos tienen una mayor calidad de vida y mayor confianza para capear la adversidad. De hecho, experimentar la adversidad mejora la capacidad de apreciar los pequeños placeres de la vida y manejar el dolor físico.

6 Experimenta el crecimiento post-traumático – Increíblemente, los hombres supervivientes del Holocausto vivieron más tiempo que los hombres de la misma edad que escaparon del régimen nazi. A pesar de todo, estos supervivientes experimentaron un crecimiento postraumático que mejoró sus últimos años de vida.

Prepárate de manera proactiva

1 Prepárate – Prepárate de antemano para las situaciones de estrés. Decide ahora lo que harías si se produjeran situaciones concretas en el futuro, por ejemplo: Si ocurre X, haré Y.

2 Enfócate en tus fortalezas – Utilizar tus fortalezas características puede disminuir la depresión durante 6 meses. Anota 3 cosas que te gusten de ti mismo y, cuando surja una situación, pregúntate a cuál de tus puntos fuertes de carácter vas a recurrir.

3 Usa aplicaciones como apoyo – Descarga aplicaciones con éxito respaldado por la ciencia para proporcionar apoyo, como UpLift para la depresión o MindEase para la ansiedad.

4 Lleva un registro de rumiación – La rumiación es una práctica tóxica que consiste en insistir en los pensamientos negativos. Lleva un registro de rumiación cada hora para descubrirte rumiando e identificar cuándo rumias más o menos. Prepárate para distraerte o relajarte activamente durante los periodos de rumiación.

Abordando los sentimientos negativos

1 Actúa calmadamente – Contrario a la creencia popular, gritar y comportarse de forma violenta en realidad alimenta los malos sentimientos. Actúa con calma para sentirte tranquilo. La parálisis (o el bótox) hace que las personas se sientan menos emotivas, ya que no pueden exteriorizar sus emociones.

2 Sigue tu modelo de conducta – Actuar como alguien a quien admiras y que tiene una actitud positiva puede ayudarte a superar experiencias vitales difíciles.

3 Verifica tus suposiciones – Pregúntate si estás asumiendo que un problema es personal, generalizado o permanente.

4 Concéntrate en tus valores – Escribe sobre cómo las experiencias difíciles se relacionan con tus valores (por ejemplo, el humor, la creatividad, la aceptación de ayuda). Se trata de una poderosa intervención mental que puede potenciar la felicidad. Las pulseras y llaveros centrados en los valores pueden ayudar aún más.

5 Respira – La respiración profunda convence a tu mente de que te sientes tranquilo. Siéntate con la espalda recta, con los hombros nivelados, e inspira profundamente contando hasta cinco, y luego exhala completamente contando hasta siete. Incluso suspirar ayuda.

6 Aterriza – ¿Te sientes ansioso? Intenta hacer un ejercicio de conexión a tierra: Busca a tu alrededor 5 cosas que puedas ver, 4 que puedas tocar, 3 que puedas oír, 2 que puedas oler y 1 que puedas saborear.

7 Cambia el escenario – Un cambio de escenario puede romper una espiral de negatividad, así que simplemente levántate y sal de la habitación, podría hacerte bien.

8 Encuentra a otras personas – El tiempo con los seres queridos pone fin al estrés provocado por la rumiación (una práctica tóxica consistente en insistir en los pensamientos negativos). Así que busca a tu gente y pasa tiempo con ellos.

9 Distráete – Distráete de los pensamientos negativos. Habla con un amigo, mira un vídeo divertido, juega a un videojuego. Haz una lista de actividades alternativas que te absorban cuando te sorprendas rumiando.

10 Discute – Aprender a discutir con tus propios pensamientos negativos supondrá un gran impulso para tu sensación de bienestar. Empieza a debatir con tu crítico interior.

11 Toma distancia – Distánciate de los pensamientos negativos. En lugar de pensar "estoy triste/malhumorado/etc.", piensa "estoy teniendo el pensamiento de que estoy triste" o intenta decir el pensamiento negativo en voz alta con una voz tonta.

12 Prueba el Tetris – Jugar al videojuego de los años 80 Tetris poco después de una mala experiencia puede borrar los malos recuerdos y proteger tu ánimo.

13 Prueba una nueva perspectiva – Considera en lo que pensarías de este problema dentro de cinco años. Reflexiona en lo que pensaría un niño hambriento sobre este problema. ¿Qué pensaría tu mejor yo?

14 Reinterpreta – ¿Te sientes ansioso? Escoge una experiencia positiva que esté por venir y dite a ti mismo que estás emocionado. Tu cerebro volverá a interpretar tus síntomas de ansiedad como algo positivo y aplacará el ciclo de ansiedad.

15 Escribe – Escribir sobre una experiencia desagradable cuando estás preparado para procesarla puede ayudarte a seguir adelante más rápidamente. Escribir un pensamiento negativo en un papel -y luego tirarlo a la basura- puede mejorar el estado de ánimo.

16 Cuida tus manos – Escribir tus rasgos negativos con la mano no dominante y los positivos con la dominante aumenta tu confianza.

17 Escribe una carta – Escribe sobre cómo te hace sentir un aspecto triste o vergonzoso de tu vida. A continuación, escribe una carta compasiva a ti mismo de parte de un amigo amable, incluyendo unas líneas sobre los cambios que puedes hacer para mejorar tu vida. La gente suele dar a los demás mejores consejos de los que se dan a sí mismos.

18 Programa un temporizador – Programa un temporizador para dedicar entre 5 y 10 minutos a pensar en un problema. Luego, cuando suene el temporizador, cambia de marcha.

19 Toma una siesta – La siesta puede mejorar la tolerancia a la frustración. Pruébelo: podría despertar sintiéndose más ligero.

20 Asume una postura de poder – Párate con los pies separados a la altura de las caderas y mantén los brazos por encima de la cabeza. Mantén esta postura de poder durante más de dos minutos: reducirá el cortisol y, por tanto, el estrés.

21 Ayuda a otros – Ayudar a personas con limitaciones de tiempo te ayuda a sentirte mejor preparado para lidiar con tus propias limitaciones de tiempo, más que intentar ayudarte a ti mismo. Cuando estés estresado, para sentirte mejor, ayuda más, no menos.

22 Mastica goma de mascar – El acto de masticar chicle puede ayudar a reducir los niveles de estrés. Para tener unos dientes sanos, considera el chicle sin azúcar.

23 Simplemente blasfema – Sorprendentemente, decir palabrotas puede suponer un alivio, especialmente para el dolor físico. Así que no dudes en murmurar insultos en voz baja.

24 Vuelve a ver tu película favorita – Un estudio descubrió que las personas que sólo pensaban en ver su película favorita aumentaban realmente sus niveles de endorfinas en un 27%.

25 Busca el amor – Mira fotografías de personas que son amadas o consentidas; puede ayudar a reducir la ansiedad.

26 Caliéntalo – Las personas rememoran menos sentimientos negativos sobre una experiencia pasada de soledad cuando sostienen una bolsa caliente. Así que tómate un té caliente, date una ducha caliente o abraza una bolsa de agua caliente.

27 Escucha los sonidos de la naturaleza – Escuchar los sonidos de la naturaleza, como las olas del mar o el canto de los pájaros, puede ayudarte a recuperar del estrés. Busca aplicaciones y sitios web que reproduzcan sonidos de la naturaleza, y escucha en.

28 Elimina los temores – Para eliminar las fobias, comience por calificar el grado de ansiedad que siente por cada experiencia en una escala de 1 a 100. A continuación, practica una técnica de relajación, como la respiración profunda, mientras imaginas que experimentas (o que realmente experimentas) este acontecimiento. Sigue entrenando la relajación hasta que tu índice de ansiedad sea inferior a 10.

Propicia tu cuidado personal

1 Busca terapia – El 68% de las personas opina que visitar a un profesional de la salud mental fue extremadamente o muy efectivo para reducir el estrés. La terapia es más eficaz por la mañana, ya que se está más concentrado y se asimilan mejor los consejos.

2 Manten una rutina activa – No salir de la cama empeora la depresión. Reúnete con tus amigos, establece y persigue objetivos, cuida tu higiene y esfuérzate por mantener una rutina activa.

3 Consume Omega-3 – Los ácidos grasos Omega 3 presentes en el pescado y el aceite de pescado pueden ayudar a aliviar ciertos casos de depresión.

4 Medita – Está demostrado que la meditación ayuda a la depresión, la ansiedad y el dolor crónico.

5 Ejercítate – Es un remedio probado tanto para la depresión como para la ansiedad. 30 minutos de caminata rápida tres veces por semana pueden ser tan eficaces como los medicamentos para aliviar la depresión.

6 Camina en la naturaleza – Un estudio demostró que un paseo por la naturaleza redujo la depresión en el 71% de los participantes. 15 minutos pueden incluso ayudarte a resolver un problema menor en tu vida.

7 Crea arte – Dibujar y pintar puede mejorar el estado de ánimo y ayudarle a sentir un mayor control sobre su vida.

8 Baila – Cuando las personas con depresión bailan al ritmo de la música, se sienten mucho mejor.

9 Incorpórate a un grupo de lectura – Los grupos de lectura pueden reducir los síntomas de la depresión y hacer que los participantes se sientan más seguros, conversadores, dispuestos a escuchar e interactivos.

10 Adopta una mascota – Interactuar con animales ayuda a disminuir los niveles de cortisol, reducir la presión arterial, mitigar la soledad y mejorar el estado de ánimo.

11 Utiliza la luz azul – La iluminación azul ayuda a las personas a relajarse más rápidamente cuando sufren de estrés a corto plazo. Considera la posibilidad de convertir tu dormitorio en un refugio azul.