Книга-сериал по самооценке. Вернуть доверие к себе и создать жизнь, о которой вы мечтали

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

© Текст. Анна Бабич, 2024

© Оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2024

От автора

Привет, любопытный к себе человек! Я очень рада, что вы здесь.

Сначала несколько слов о себе и о том, почему мне важно было написать эту книгу.

Двенадцать лет, с самого начала своего университетского обучения на психолога, я прицельно занимаюсь темой самооценки. Я всегда понимала, что здоровая самооценка – это не самоцель. Как говорила одна моя коллега, «никто не сидит на диване и не хочет повысить самооценку». Самооценка – это инструмент. Для чего?

А вот это самое главное.

Я работаю с людьми, которые хотят от себя многого, которые не готовы постоянно находиться в приемлемом уровне дискомфорта, для которых полноценная реализация личного масштаба – это цель и смысл жизни. И вот как раз для этих задач нам нужна здоровая самооценка, без нее никак. Я верю, что жизнь настолько же прекрасна, насколько сложна и непредсказуема. Моя цель как психолога – не научить человека «жить в кайф», это поверхностное и однобокое восприятие. Моя цель – помочь человеку любить себя и свою жизнь, выжимать из нее максимум, несмотря на трудности и боль, которые есть у каждого из нас. Реализовать личный масштаб в той реальности, которая есть. Продолжать жить в условиях нашего иногда сумасшедшего мира. Когда я вижу, что у людей получается, это восхищает меня и наполняет мою работу и жизнь смыслом.

Здоровая самооценка – это главное условие и инструмент для полноценной самореализации и жизни навстречу себе.

В своей книге «Внутренняя опора» я затронула вопрос самооценки по касательной. Книга стала первой по продажам новинкой в нон-фикшене. Спасибо вам, мои дорогие читатели, таким образом вы сказали мне: «Эта тема нужна». И теперь я готова глубоко раскрыть ее в виде захватывающего (благодаря формату) и абсолютно практического руководства по последовательному укреплению самооценки.

Наверняка вы сейчас размышляете: что это за книга, будет ли она мне полезна? Чтобы ответить на этот вопрос, предлагаю пройти небольшой тест и посчитать, сколько ответов «да» у вас получится.

• У меня нет глубинного устойчивого ощущения «Со мной все в порядке», я часто чувствую свою недостаточность в разных сферах жизни.

• Мне сложно признавать свои результаты и достижения, всегда кажется, что можно было сделать лучше.

• Я не могу гордиться собой, потому что всегда есть те, кто сделал и успел намного больше.

• Даже если я достигаю успеха, он не может насытить меня, мне нужно стараться еще усерднее.

• Я не очень хорошо знаком (-а) со своими сильными сторонами, талантами и способностями, зато отлично знаю собственные недостатки и слабости.

• Мне кажется, что мой успех – это дело случая и все так могут.

• Некоторые люди заставляют меня чувствовать себя маленьким и незначительным человеком.

• Я часто критикую себя и ругаю за ошибки, несовершенства и неправильное поведение, а вот поддерживать не очень умею.

• Когда меня критикуют другие люди, это надолго выбивает меня из колеи и снижает веру в себя.

• Мне бывает страшно или неловко привлекать внимание, брать слово, занимать место, проявляться.

• Иногда я ощущаю, что дела и потребности других – мужа, детей, родителей, коллег – важнее, чем мои собственные.

• Меня мучает чувство вины, когда я поступаю так, как нужно мне, если это противоречит интересам окружающих.

• Я часто ощущаю пустоту, бессмысленность и что я не наполняю свою жизнь чем-то по-настоящему важным.

• Я не ощущаю устойчивого права выстраивать свою жизнь так, как мне хочется.

Каждое утверждение в этом тесте соответствует какой-то одной грани самооценки. Каждое «да» – это маячок, который просит сфокусировать внимание на данной сфере. И чем больше ответов «да», тем сильнее вам мешает жить то, как вы относитесь к себе, то есть самооценка. А значит, эта книга будет вам полезной.

Основа основ

Оглянитесь вокруг. Успешный бизнесмен, заключающий сделки на миллионы, красивая женщина с идеальной фигурой, руководитель стартапа, смело двигающий свой проект вперед, популярный блогер, обожаемый подписчиками, «счастливая мамочка двух ангелочков и жена лучшего мужа…»

Вы никогда не заподозрите у этих людей низкую самооценку. Они и сами об этом не подозревают!

Что их объединяет? Нет, не успех и не количество лайков. На самом деле – огромная неудовлетворенность собой, неотступное ощущение «Я не такой, каким должен быть, надо стараться больше, меня скоро раскроют, накажут, раскритикуют, надо подтвердить свое право быть здесь, быть собой».

Коварство самооценки в том, что люди привыкают держаться за внешние атрибуты успешной жизни: работу, семью, машину, дом, статус, достижения. Все вроде бы отлично. Но внутри они продолжают отчаянно сомневаться в себе и своей значимости. В праве быть такими, какие есть. И жить так, как по-настоящему хотят.

Каждый человек регулярно спрашивает себя: «Ну все же нормально, чего тебе еще надо, почему на душе неспокойно?» Знаете, чего всем не хватает? Устойчивой самооценки. Потому что, хрупкая и шаткая, она незаметно отравляет наше существование.

Самооценка – одна из важнейших составляющих внутреннего мира. Это «позвоночник», и от того, насколько он крепкий и здоровый, зависит качество жизни человека во всех сферах каждую минуту его существования.

Большинство людей даже не догадываются, что у них проблемы с самооценкой. Они бьются с обстоятельствами и окружением, сокрушаются, почему жизнь такая тяжелая, и пытаются хоть как-то снизить уровень стресса. Они не знают, что постоянно быть в приемлемом уровне дискомфорта – это не норма. Норма – жить свою единственную жизнь со смыслом, удовлетворением и ежедневным ощущением «Со мной все в порядке, и я вкладываюсь во все сферы своей жизни настолько хорошо, насколько могу в данный момент». Путь из одного состояния в другое лежит через изменение самооценки.

За 10 лет частной практики и работы руководителем онлайн-проекта «Школа самооценки» я накопила большой опыт в этой теме. И с радостью поделюсь им с каждым, у кого есть желание своими руками создавать ту реальность, в которой хочется быть. Превратить хаос мыслей и эмоций в стройное полотно жизни. Навести порядок в отношениях с собой и близкими. Начать ценить и осмысленно проживать каждое мгновение. Радоваться не только классным результатам, но и процессу их достижения. Для этого я и написала книгу, которая сейчас перед вами.

Как устроена книга

Вы замечали, что информация на примерах дается легче и усваивается качественнее? Это происходит потому, что мы лучше понимаем и запоминаем то, что вызывает у нас эмоции. Их как раз включают примеры и сопоставление себя с героем и ситуацией. К тому же интереснее учиться, анализируя события из жизни, а не из учебника по психологии, которые даются в отрыве от реальности.

Поэтому я построила книгу как психологический сериал, в котором главная героиня проходит путь из состояния «Я не уверена в себе, отношения не приносят мне радости, и как профессионал я ничего не стою» в состояние «У меня устойчивая самооценка, и благодаря ей я понимаю, какую жизнь хочу жить, строю здоровые отношения с людьми, умею определять приоритеты и находить ресурсы, чтобы двигаться к успеху». Как в любом захватывающем фильме, вы будете наблюдать, как меняется героиня, и расти вместе с ней.

«Зачем мне следить за какой-то героиней? У каждого из нас свои жизнь, задачи и сложности, и каждому, в том числе мне, важно получить ответы на собственные вопросы», – подумаете вы. Дело в том, что ситуации в этой книге – типичные для людей с неустойчивой самооценкой, что доказывает мой профессиональный опыт.

Главная героиня – собирательный образ: ее история основана на реальных событиях, которые произошли со мной, сотнями моих клиентов и тысячами учеников. К крепкой самооценке каждая из нас шла именно тем путем, который я предложу вам в этой книге.

Поэтому история героини книги – про каждую из нас.

В основе моей методики лежат идеи и практики гуманистической школы психологии, когнитивно-поведенческой терапии, а также терапии принятия и ответственности (Acceptance and Commitment Therapy – АСТ). Вслед за А. Маслоу, К. Роджерсом, Р. Мэйем, И. Яломом, А. Беком, С. Хайесом, Р. Хэррисом я считаю, что с человеком изначально все в порядке и мы, психологи, должны способствовать раскрытию лучшего, что в нем есть. Моя работа с самооценкой как с основным конструктом личности выкристаллизовалась из самых эффективных идей и инструментов, которые я получила в ходе обучения и которые затем использовала в своей частной практике.

Если я попрошу вас визуально представить самооценку или объяснить, из чего она складывается, скорее всего, вы впадете в ступор. Все знают слово «самооценка», и все понимают, что это что-то важное. Но с какой стороны это абстрактное понятие пришить к себе, чтобы жизнь стала лучше?

На самом деле самооценку человека легко представить в виде треугольника.

В широком основании этого треугольника – глубинное ощущение своей ценности, которое не связано ни с достижениями, ни с отношением окружающих. Оно просто есть. Это способность любить и уважать себя просто так. В психологии базовая любовь к себе называется безусловной самоценностью. Это фундамент здоровой самооценки. В этой книге мы будем называть это «Я – ОК».

Средняя часть треугольника – опора на собственное мнение о себе. Это способность человека в нужный момент избавляться от навязанных социальных ориентиров, привычных установок и оценок, чтобы заглядывать внутрь себя и спрашивать: «А мое мнение обо всем этом какое?» И, принимая решения, уметь опираться в первую очередь на него. В книге мы будем называть это состояние «Я НА СВОЕЙ СТОРОНЕ».

Верхушка треугольника самооценки – успехи в достижении целей. Эта часть самооценки отвечает за самореализацию, способность мечтать, хотеть большего, двигаться вперед к целям, достигать их и присваивать себе достижения. Эту часть самооценки мы будем обозначать словами «Я МОГУ».

Чтобы укрепить самооценку, обрести уверенность в себе, нужно двигаться по алгоритму.

Опереться на свое МОГУщество в достижении целей

Обрести опору на собственное мнение

Вернуть свою безусловную ценность

Здоровая самооценка, если нет хотя бы одного компонента этой формулы, невозможна.

Мы будем последовательно идти по пути укрепления самооценки, встраивая каждую из частей треугольника в свою жизнь с помощью нескучной теории и практических заданий.

Часть I. Я – ОК: возвращаем безусловную самоценность

Начнем с того, что вернем любовь к себе, которая невидимым щитом окружает человека и дает ему силы и спокойствие справляться с любыми задачами и трудностями. Это база нашей самооценки. Если не укреплен фундамент ощущения своей безусловной ценности, то человек не может хорошо к себе относиться, строить комфортные для него отношения с другими людьми, опираться на свои успехи. Все плохое, что думает о себе он или окружение, застревает в душе огромными острыми камнями, а все хорошее утекает как вода через дуршлаг.

В конце этой части книги вы научитесь принимать себя такими, какие есть, смотреть на себя с любовью, перестанете ругать, а вместо этого начнете поддерживать, как добрый надежный друг. Вы вспомните о своих реальных потребностях и будете ставить их на первое место, найдете контакт со своими ценностями, проститесь с ложными желаниями и сформулируете истинные.

Часть II. Я НА СВОЕЙ СТОРОНЕ: опираемся на собственное мнение о себе

«То, что думаю о себе я, важнее того, что думают обо мне другие люди» – так звучит формула здоровой самооценки, которая стала основой второй части книги. Она позволит вам опираться на свое мнение и ценности в отношениях с окружающими. Вы научитесь чувствовать, хватит ли вам ресурса откликаться на просьбы, поймете, как противостоять манипуляциям, избавляться от ложной вины и навязанных условий, не додумывать за других и не зависеть от них. Также вы научитесь правильно сравнивать себя с окружающими, не опускаясь при этом «ниже плинтуса».

Опора на себя помогает строить здоровые, зрелые, комфортные отношения, которые радуют, дают энергию и наполняют жизнь смыслом.

В финале второй части вы поймете, как действовать, когда вас критикуют или пытаются склонить к игре чужим мячом, на чужом поле и по чужим правилам. Как выходить из таких игр, сохраняя уважение к себе и другим. И главное, всегда помнить, что хозяин мяча на вашем поле – вы.

Часть III. Я МОГУ: успехи в достижении целей

Механизм, который лежит в основе третьей части, – укрепление ощущения МОГУщества. Чем крепче ощущение «Я МОГУ», тем большего успеха достигает человек и тем выше его самооценка.

Задачу этой части книги можно уместить в предложение, которое состоит всего из одного слова: «Действуй!»

Мы разберем все преграды, которые заставляют нас топтаться на месте и мешают воплощать мечты в реальность. Вы спроектируете жизнь, которую хотите жить, и тут же начнете реализовывать задуманное. Научитесь ставить цели на основе ваших ценностей и истинных желаний, наводить порядок в делах, определять приоритеты и не тонуть в списках задач. Вы почувствуете, что такое самореализация в радость.

Конечно же, в любых книге или фильме есть герои! Представлю персонажей, с которыми вам предстоит пройти путь к вашей здоровой самооценке.

Тамара, главная героиня, 30 лет, маркетолог

У нее есть муж и сын-второклассник. В последнее время замучила себя самокритикой и обидами на близких. Недовольна застоем в карьере, а тут еще и личностный кризис подкрадывается… Устав бороться с собой, Тамара обратилась к Психологу.

В 20 лет я думала, что в 30 у меня будет совсем другая жизнь…

Внутренний Критик

Это тоже Тамара, но в моменты, когда ругает и пилит себя.

На самом деле Внутренний Критик есть в каждом из нас. Это он бушует и отпускает ядовитые комментарии, когда мы недовольны своими поступками, внешностью, качеством жизни и отношениями. Это он нас пинает, отчитывает, обесценивает достижения и шепчет: «У тебя не получится», когда мы что-то пытаемся изменить или сделать по-новому.

Тебе уже 30. И где же твоя яхта? Ах, ты еще кредитку не закрыла? Ну кто бы сомневался… Звезд с неба не хватаешь.

Внутренний Взрослый

Это часть Тамары, которая противостоит Внутреннему Критику, защищает ее от бесконечного потока ругани и нападок. Внутренний Взрослый помогает Тамаре быть доброй к себе, дает поддержку и заботу, позволяет принимать решения в свою пользу, определять приоритеты, действовать несмотря на страх.

Такой Взрослый тоже есть у каждого из нас. Только часто к нему нет доступа. В процессе чтения вы научитесь внимать его разумному голосу, даже когда Критик по привычке пытается перетянуть одеяло на себя.

Да, бывает непросто. Но ты у меня умница. А в том, что не получается, я помогу.

Психолог

Помогает Тамаре настроить самооценку так, чтобы она работала на нее, а не против. Ее задача – подсветить вредные для самооценки механизмы, которые Тамара использует на автомате. И дать инструменты для активации своей взрослой части, чтобы справиться с любой проблемой и научиться жить в радости.

Представь, что самооценка – это музыкальный инструмент. Сейчас он не до конца настроен и частенько фальшивит, заставляя тебя морщиться. Я помогу настроить его так, чтобы он работал чисто и четко, создавая прекрасную музыку твоей жизни.

Каждая серия начинается с трудной ситуации, в которую попала героиня. Вы удивитесь, но многие истории будут вам знакомы, потому что случались и с вами.

Сначала она пытается справиться с проблемой самостоятельно. В способах решения вы также узнаете стратегии, которые используете сами, и почему они не работают.

К счастью, героиня обращается к Психологу, и она дает ей инструменты для решения проблемы.

В конце серии вас ждет практическое задание для формирования нового навыка, который будет делать вас все ближе и ближе к здоровым отношениям с собой.

На протяжении всей книги Внутренний Критик станет пытаться выбить почву из-под ног Тамары бесконечными придирками и упреками. Вы часто будете узнавать в нем собственного Критика. Вы также можете заметить, что ваши сомнения в инструментах, которые я буду давать в сериях, могут быть сформулированы его словами. Это нормально. Подобные возражения я уже слышала много раз и знаю, как с ними работать. Помогать мне в этом будет Внутренний Взрослый. Он станет проговаривать то, что сможет развеять ваши сомнения, чтобы вы поверили в перспективность инструментов и попробовали их на практике.

Внутренний Взрослый будет помогать и Тамаре, давая ей опору. Взрослый – это ключевая часть личности с точки зрения самооценки; и наша с вами задача, чтобы через историю Тамары вы наладили прочный контакт с собственным Внутренним Взрослым.

Я создавала Тамару и ее жизненные ситуации по следам реальных историй. И как сама жизнь заставляет нас то улыбаться, то от ярости раздувать ноздри, так и наша героиня может вызывать у вас самые разные чувства.

Несмотря на то что ситуации, в которые попадает Тамара, довольно типичные, то, какими путями она их решает, вы можете воспринимать по-разному.

Это важно знать, чтобы ваши эмоциональные реакции не мешали, а помогали вам читать книгу. Какие они могут быть?

Первая реакция: «Боже, это все про меня»

Она свидетельствует о том, что у вас произошла идентификация с героиней и вы узнаёте в ней себя. В этом случае вам будет легко воспринимать рассказ о Тамаре и те инструменты для решения проблем, которые ей предлагает Психолог.

Эти инструменты я предлагаю вам.

Вторая реакция: «Боже, какая она дура! Бесит!»

Если Тамара вызывает у вас раздражение и злость, приглядитесь внимательно к этим эмоциям. Нас не цепляет то, что мы переработали, что не болит. Если Тамара вас раздражает, возможно, включились защитные механизмы – проекция и отрицание: в другом человеке нас бесит то, что мы изо всех сил стараемся не замечать в себе.

Третья реакция: «Боже, да ничего общего со мной!»

Ситуации, которые я анализирую в книге, с одной стороны, конкретные. С другой стороны, их можно рассматривать намного шире. Например, когда я описываю отношения Тамары с мужем и ее привычные паттерны поведения, вы легко можете перенести это на свои отношения с любым другим человеком. Потому что, в сущности, у нас есть очень небольшой набор стратегий, а уж какие обстоятельства и персонажи помогают им проявиться, не так важно. Возможно, в отношениях Тамары с мужем кто-то узнает себя с коллегой, подругой, братом или партнером по бизнесу.

Каждый мой клиент задавал вопрос: «Аня, а есть книга про самооценку, где простыми и понятными словами описано, как она работает и что делать?»

Теперь есть.

Желаю вам сделать максимум открытий и ощутить драйв на пути к устойчивой, здоровой, счастливой, настоящей себе.

Часть I. Я – ОК: возвращаем безусловную самоценность

Серия 1. «Я – ленивая тряпка». Как перестать ругать себя на автомате

Эта часть книги посвящена возврату той утраченной любви к себе, которая станет невидимой защитой, позволяющей справиться с любыми жизненными катаклизмами. Здоровая самооценка начинается с фундамента – глубинного ощущения собственной ценности, когда мы твердо знаем: «Я важна сама по себе, несмотря на мои успехи, неудачи и поведение, просто потому, что есть». Это дает базовое, устойчивое чувство нормальности и комфорта – то, что мы будем называть «Я – ОК». Чтобы изменить свою жизнь и отношение к себе, прежде всего нужно сформировать надежную опору внутри, то есть вернуть себе безусловную ценность.

Мы научимся принимать себя такими, какие мы есть, смотреть на себя с любовью, прощать ошибки и поддерживать в сложные моменты, как добрый, любящий друг. Вспомним о реальных потребностях и будем ставить их на первое место, определим подлинные ценности, простимся с ложными желаниями и сформулируем истинные. Но все по порядку. Возможно, сейчас вам непросто. Как и нашей героине Тамаре. Она постоянно собой недовольна. Иногда это приводит ее в отчаяние. Тамаре кажется, что все, за что она берется, выходит плохо – по всем фронтам.

– Утром наорала на ребенка. Пока не закричишь, он с места не сдвинется. А я потом до обеда в себя не могу прийти. Опять ничего не успела: просидела за компом допоздна – тренировку пришлось отменить. Ненавижу себя в такие дни.

– Ленивая, бестолковая, жалкая тряпка!

Тамара привыкла себя ругать. Недовольство собой – обычное фоновое состояние, в котором она живет. Внешне Тамара этого не проявляет. Если спросить окружающих, то они скажут, что у нее все отлично. Ну, разве что Тамара слегка напряжена и выглядит немного уставшей в последнее время.

Такая маскировка отнимает много сил. Иногда наша героиня чувствует себя обесточенной «ни с того ни с сего», иногда досадно косячит: то забудет что-то сделать, то на встречу опоздает, то распсихуется из-за пустяка.

Каждый вечер Тамара обещает «просто взять себя в руки» и наконец-то стать доброй мамой для ребенка, выкладываться на работе на все сто и выделять время на спорт. «Все! Завтра точно начну!» – говорит себе Тамара, но проходят дни, недели, месяцы, и ничего не меняется. Отчаявшись, Тамара решает обратиться за помощью к Психологу, от которого узнает: то, что она думает о себе каждый день и как к себе относится, – это и есть самооценка.

Заметь, как ты себя называешь: «ленивая», «бестолковая», «тряпка». Это общие характеристики, которые описывают тебя целиком. А ведь это мучительно – быть недовольной ВСЕЙ СОБОЙ. Чувствовать, что ты «от и до» не такая, какой должна быть, что постоянно не дотягиваешь до планки. Ощущать такое каждый день тяжело. И совершенно непонятно, с какой стороны браться за себя, если «вся я не справляюсь»!

Когда Тамара выносит себе категоричные вердикты, она моментально и полностью обрушивает самооценку, напрочь лишает себя значимости и чувствует сокрушительное «ну вот, опять я все сделала не так».

Пора перестать уничтожать себя целиком такими обобщениями и понять, что мы проявляемся по-разному в зависимости от обстоятельств – и это нормально.

Сначала узнаем, какая бывает самооценка:

• высокая и низкая;

• общая и частная;

• адекватная и неадекватная.

Общая самооценка – это фундамент: базовое внутреннее ощущение собственной значимости. Мы ценны просто потому, что существуем. Все. Точка. Без «ну, а ты чего достигла к своим годам?».

Общая самооценка формируется с детства.

Что транслировалось ребенку? «С тобой все в порядке, я люблю тебя, ты мне нравишься таким, какой есть» или «Ты не в порядке, ты мне мешаешь, с тобой вечно что-то не так»? Из взглядов, слов, прикосновений, выражения лица мы впитываем отношение значимого взрослого, и на основании этого строится общая самооценка – устойчивое ощущение «Я – ОК» или «Я – НЕ ОК».

Общая самооценка не зависит напрямую от побед и неудач, поведения и успеваемости в школе, институте, успехов на работе, отношений с другими людьми. Она устойчива и непоколебима.